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M3車検切れ当日になって
やっと車屋に預け
車検をお任せ。
忙しいみたいで
再来週までかかるみたいだけど
ちょうど忙しくて
車をかまってられないし
ゆっくりやってくださいと言って
預けてきました。
帰りはバスと徒歩。
バスと電車でも良かったんですが
ちょうど帰宅ラッシュの時間で駅が混んでいて
歩いて帰れるし電車に乗らず徒歩で帰宅。

帰宅してジムの準備をし
普段通りの時間にジムへ。
明日ジム仲間の結婚式に参列
明後日は合トレパートナーとお出かけなので
2日ジムに行けない・・・。
なので今日は3部位を少ない種目でやろうと決めて
トレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・50・70・90
メイン　110キロ×10×3セット
エレイコの競技台使用。
全レップラーセンで。
前回110キロ10回ができたので今回もできるかの確認。
アップの90キロでだいぶ重かったので
やれるか心配でしたが
そんなに崩れずできました。
次回は1キロか2.5キロ重くしてみようかな・・・。

鉄槌　ローイングマシン　40キロ×20×4セット
アップの重量で軽く感じるし効きもよく
重くしてみようと今までで一番重い重量。
左の肩がストレッチで痛かったのも
動作を気をつければそんなに痛みが出なくて
引く感触も良く気持ちよかった。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20×4セット
ファットグリップを付けて使用。
ボトムで左肩が少し痛んだので
顔をボトムで少し上げて肩に入らないようにしたら良い感じ。

ハンマー　ローロー　80キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作。
グリップの斜めの部分の一番上を
しっかり握って動作。
少し余裕のある重量なので前半はガツンと引いて少し止めるぐらいの意識。
後半はきつくなって止められないけどきちんと大きく動かせたかな。

肩メニューに移り
Zプレス
アップ　バー・30・40　
メイン　50キロ×10×4セット
普段は12回狙いでやってるんですが
今日は10回が崩れず、肩が痛まないギリギリ。
粘って痛んでも嫌なのでそのまま10回で進めました。

フェイスプル　45キロ×20×4セット
ストラップを使って床に座り上方から引くフェイスプル。
途中大先輩のポージングを見学していたので
時間がなくなってインターバルつめつめで。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20・30キロ×20×3セット
マシンに逆向きに座って動作。
重くできるかな？と途中で5キロ足しましたが
動作が小さくなるし動きが悪い。
インターバル中に
オリンピックバーでリアデルト狙いのローイング　20回4セット

とりあえず今週の最低限のトレーニングはできたけど
仕事で今月来月はジムを休む回数が増えそう。

今日こそM3を車検のために
お店に預けに行くぞ！と決めていたのに
結局行かず・・・。
ジムに行く前にシャチョさんに
明日持って行く！と電話はしたので
明日は行きます・・・。
ただ車を持っていくだけなのに
今日ダラダラしていたのは
足トレの前に余計な事したくないというのが
一番大きな理由・・・ですが
行く気も少しはあったので
足トレに対するやる気が少し落ちてしまい
そんなにガッツリやらなくてもいいかという気分で
普段より少し遅い時間にジムへ。

週末千葉で開催される
ナチュラルボディビルの団体の
日本大会に出場する選手がトレーニングしてて
更に休み明けもあり
ジム内が賑やかな雰囲気。

合トレパートナーはすでにメイン種目を終えていて
補助種目に入ってましたが
あまりやる気がなかったので合流し
トレーニング開始。

ワンレッグレッグプレス　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15×2セット
尻狙いで動作。
アップ代わりにちょうど良い。

シーテッドレッグカール　45キロ×15×4セット
これもアップ代わりに良い感じの負荷で
大きく動作してトップポジションで止める感じで動作。

シーテッドカーフレイズ　30キロ×20・45キロ×20×3セット
プレス種目の前にカーフレイズをやったことがなかったので
どうなるか不安ですが
この時点まであまりやる気がなかったので気にせずやってました。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
ここから一人。
一人になると・・・
やっぱりある程度はやっておかないとなぁという気持ちになり
ブルガリアンスクワットを久しぶりにやるかなぐらいの気分だったんですが
結局ハックに。
先週重いのを補助有りでやったので今日は少し楽な設定。
以前はヒィヒィだったのに今日はまあまあキツさはあるけど余裕。
余裕を感じたのでインターバルを短くし
動作の精度を上げたら四頭筋に良い感じに負荷が乗って
気持ち良く終われました。

レッグプレス　300キロ×10+5を4セット
ダウン3秒で10レップその後に通常動作のレッグプレス。
ハックが気持ち良い感じだったのに
レッグプレスは恐怖を感じるほど大変。
特に最後の5レップが
インターバルを入れるわけでもなく
一旦止まって呼吸を何度かして動き出すんですが
その呼吸の間、膝ガクガクで重さに潰されそう。
無理だろうと思う感じなのに動き出して
5回無理やり押し返す・・・という感じで毎セット終わって
立てないで体クネクネするぐらい辛い。

レッグエクステンション　100キロ×15×4セット
最近振り回す感じのエクステンションばかりだったので
今日はトップで止める動作のエクステンションに。
重い重量で止めると膝にくるのでやってなかったのもありますが
少し膝の調子が良いので実験です。
結果は・・・やっぱり膝が痛い。
最近やってなかったせいもあって膝周りの筋肉で止めるのも
なんとなく弱くなってる感じ。
ドロップで後半軽くして止めるのを再開したいけど
一人だとできないし
少しエクステンションのやり方を考えなきゃなぁ・・・。


種目も負荷も低めの足トレになりましたが
今月来月は仕事でできない日も多いし
やれる時に真面目にやらないとなぁ・・・。

M3の車検を
いつもの車屋さんに持って行かなきゃ・・・と
思ってはいるのにすぐ忘れて
車検残あと2日・・・。

今日はジムの前にリハビリへ。
肩・膝の調子は悪くない感じだったんですが
普段と少し違う動作確認で
すごく痛んでそれからじんじん痛む・・・。
膝は大丈夫だけど
肩は余計なことされた気がして
トレーニングで痛んだらリハ担恨むぞｗ

ジムに行く前に一旦帰宅し
駅前の大判焼屋であんことクリームを買って
食べながらジムへ。
普段通りの時間にジム着。

明日足の日なので
下半身を様子見でフルで準備運動とストレッチ。
膝も大丈夫だし
前より臀筋の硬さが少ないかな・・・。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイトを外して無負荷・20・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×7→15秒レスト+3を3セット
スーパースミスをカウンターウエイトを外して使用
肩は大丈夫だけど胸に負荷が逃げてる感が強い・・・。
肘や三頭筋が危うい感じもあるし
ちょっと怖い感じだった・・・。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10×3セット
アームブラスター使用。
チーティングがうまくなって体で動かしてる感じがあり
きつくて体を動かしたいのを無理やり抑え込んで動作・・・。

インクラインJMプレス　80キロ×7→10秒レスト+3を3セット
JMはしっかり三頭筋で動作できてる感じはあるけど
重さが少し怖くて動作が微妙に小さい・・・。
レストポーズしないで8回かレストポーズして10回か迷い
結局レストポーズに。

EZバーカール　40キロ×10・45キロ×10×2セット
45キロにしたら少し肩が痛くて
上半身を前傾固定したままの動作に。

ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×12回
インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
途中会話しまくっていて時間がなくなり
急いでスーパーセットにしてやりました。
その割には重量は持ててるし感触も良かった・・・。

先週は前腕の疲労で種目が少なく
今日は会話ばかりしていてやる気がなく種目が少なくなってしまい
せっかく肩の痛みが気にならなくできる動作が増えてきたのに
すごく勿体ない・・・。
もう少し腕トレ真面目にやろう。

今日も普段のジムは短縮営業日。
なので早くジムに行こうかと思っていたのに
なんとなく眠くて動けず
あげく寝てしまい
普段ジムに行く時間より大幅に遅くなり
サブのジムへ。
背中だしちょうど良いか・・・。

メインのジムの閉館時間ぐらいに
サブのジムに到着。

特に何もせずトレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア
アップ　無負荷・20キロ
メイン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
ガツンのストレッチがかかってから引く方に切り替えしても
肩が痛くなくて少し無理が効くように。
50キロになると10レップ前ぐらいから
体を使って引き始めて背中に移行し
背中に引っ掛けたまま伸ばす感じ。

Nautilus　インクラインレバーロー　
60キロ×15・65キロ×15・67.5キロ×15・70キロ×15
斜めグリップで
前回感触の良かった引き切る意識と
パッドから胸を離さないのを注意して動作。

ハンマー　フロントロー　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
片手ずつ動作。
ストレッチ時にチェストアップが緩むと
マシンの可動範囲を超えたり
収縮の感じが悪くなるので
しっかりチェストアップ。

ワンハンドロー　61.2キロ×15×4セット
1セットだけあるIVANKOのダンベル使用。
ベンチの背もたれを低めにして片手を付いて
引く方の手と同じ方の足を前で動作。
骨盤を止めてリズミカルに引く感じにしましたが
体力がきついｗ

Cybex　ラットプル　67.5キロ×15・76.5キロ×15×3セット
ワイドに引く感じのマシン。
グリップに対しての体の位置で効く場所が変わる・・・。
今回は足を押さえるパッドに深く足を差し込んで固定し
少し反り気味で動作。

ハンマー　DYロー　60キロ×15×6セット
前半3セットは両手後半3セットは片手ずつ動作。
普段より少し椅子低め。
両手は肩甲骨を大きく動かす感じ。
片手は引く方の手と同じ方の足を前に出して
足をぐっと踏み込むと広背筋の収縮の感じが良い。

ラットプル　21.25キロ×20・25キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中に座って
上方から両手で引くラットプル。
強めにチェストアップしたまま引く時に外旋・伸ばしながら内旋。
前半2セットはグリップの太いハンドルD
後半2セットはグリップの細いグリップD
細いほうが前腕が余計に疲れなくて良い感じ。

終わってプロテインシェイカーを振っていたら
右の前腕が攣ってなかなか大変だった・・・。

昨日は夜に
合トレパートナー家族と食事に行く予定で
それまでにジムに行くか迷い・・・
結局眠気に負けてジムに行けず。
食事は中華の食べ放題で
久しぶりに脂質を気にせず
食事をした気がする♪

今日起床したら・・・
お腹の調子が悪い。
下痢だしずーっとお腹がゴロゴロしていて
筋トレできる気がしない。
とはいえ休むほどじゃない気もするし
準備してジムへ。

今日もジムは祝日の短縮営業で
だいぶ早めにジムには入ったんですが
着替えてしばらくしたらお腹がゴロゴロして
トイレに篭ったので
トレーニング時間が短くなる・・・。

ベンチ台で背中と胸椎を動かし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・60・80・100
メイン　110キロ×10×3セット・120キロ×4×2セット
今日は全部ラーセンで。
肩は・・・痛みまではいかないけど違和感があって
下ろしてくる動作で左右差が激しくなる・・・。
その辺を修正して100キロをやったら少し余裕があったので
仲間が110キロでセットを組んでたので真似して110で。
ギリギリな感じはあるけど110キロでそんなに崩さず3セットはできて
押す感じが微妙になってきたので110キロは3セットで終えて
120キロで6レップぐらいできないかな？と実験してみたら
予想をだいぶ下回る4レップ。
１～３レップを定期的にやって
重さへの対応力を上げていかないとなぁ・・・。

ハンマー　ISOベンチ
80キロ×15・100キロ×13・110キロ×11・110キロ×10・110キロ×11
ボトムを普段より深くしても肩の痛みが少なかったので
重さはそこそこで動作を大きくする意識で。
痛みが少ないから粘れて良い感じ。

スミスマシンでインクラインプレス　50キロ×15×4セット
スーパースミスをカウンターウエイトを外して使用
先週は9回で限界だったのに
今回は1セット目は15回ストレートにいけて
2セット目からは
10回まで普通にいけて一呼吸入れて3回・一呼吸入れて2回で計15回
トップで呼吸を入れてるぐらいで
レストというほど休んでないし
ベンチが意外に疲れなかったのかな・・・？
最後のセットはウエイト外してドロップ30キロ×12で終了。

鉄槌　25キロ×20×4セット
ファットグリップを巻いて使用
今日は鉄槌の効きもよく
収縮はすごく良い感じ。
ストレッチはしくじると肩に来るので
探りながらという感じ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
トップで止まってカウントしてから動作。
肩が痛まない範囲が広くなってるみたいで
ストレッチ強めで動作しても痛みがなくて
動作を全体的にしっかりできる。


大胸筋が攣りそうな感じが出てきたので
少し時間が余りましたが終了。
腹筋をやるつもりでしたが
お腹の調子が悪いままで💩漏らしそうなのでやらず。