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左肩がだいぶ痛くて
湿布張って寝たら少し治まったけ
ど大きくは動かせないまま・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチは
肩周りと小胸筋・広背筋。
そもそも痛くてストレッチが全然できないし
少しずつストレッチして
動くようになっても痛みはあまり変わらず・・・。

仲間からしばらくしたらポージングを見てくれとお願いされ
どのタイミングだろう？とちょっと落ち着かない気分で
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで動作
上方のグリップを掴む動作だけで肩が痛む・・・。
動作的にもストレッチがかかると痛くて
アップで少しずつ動かして動くようにしてからメインに。
メインに入ってもグリップをしくじると少し痛い。

トルク　ローロー　
60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15・85キロ×15
片手ずつ動作・引く方と同じ方の足を前・体を支えるバーは少し高め
マシンを使ったワンハンドロー的な動きのマシン。
重くすると肩が痛みそうでセット毎に重くしていきました。
70キロぐらいが一番効いてる感はあり
重くなるとストレッチを思い切って掛けられなくなっていくかな・・・。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
両手・オーバーグリップで動作
久しぶりにオーソドックスに使った感じ。
スタートと大きくストレッチをかける動作が痛いので
スタート時に肩甲骨が下制した状態でグリップを握って
ちょっと緩めたぐらいのポジションから伸ばさないように動作。

ベントオーバーロー
60キロ×15・80キロ×15・100キロ×15×2セット
適当に引くと肩が痛いので
肩甲骨周りをタイトに締めて動かすようにすると
痛くないし効きも良い。
ここでポージング練習に呼ばれてしまいトレーニング中断。

ベルトスクワットマシンを使ったローイング
90キロ×15×3セット
長いストレートバーのアタッチメント使用
ポージング練習から戻ってきて
部活強豪校の若者と若い仲間が背中トレ中だったので
混ぜてもらってトレーニングに戻りました。
僧帽狙いで手幅を広く少し上体を起こし気味で動作。

ロープーリー　67.5キロ×15×3セット
Vグリップ使用
これも僧帽狙いで中部あたりがターゲット。
あまり胸を張らずにフラットな状態でグリップをお腹の前に引き込む感じ。

ケーブルマシンでローイング　60キロ×15×3セットずつ
アジャスタブルベンチをケーブルマシンの前に持っていって
背もたれを80度ぐらいに起こし
背もたれで体を支えて片手ずつローイング。
広背筋下部狙いで強めに側屈。
久しぶりにやったけど良い種目。

途中で抜けてあまりトレーニングの強度が上がらなかったかなと思ったら
意外に背中はバキバキで攣る直前。
途中で抜けなかったら攣りまくりだったかもなぁ・・・。

今日の外仕事で
座って撮影（被写体も座って）
カメラ縦位置でレンズ上辺りを見てと
指を目印に指示する撮影で
ちょうど腕が上がって肩が痛いポジション。
撮影中なんで痛みは全く無視ですが
ここ！と腕を動かしたら
痛みでガクッと力が抜けること多数・・・。

仕事が終わって帰宅しても
肩の痛みがずーっと続いて
ジム行く前まであまり変わらず。

普段通りの時間にジムへ。
有名筋トレ系YouTuberのIFBBプロが来ていて
ちょうどポージングしていて上裸でしたが
動画で見るとデカいのに実物見ると小さい・・・。
プロを横目に肩を準備運動とストレッチ。
広背筋・小胸筋もガッツリやったけど
動きづらいし痛みはあまり変わらない・・・。

ベンチ台でもストレッチし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・70・90・110
メイン　125キロ×5×3セット
ボトムでピリッと痛むし
痛みで力が抜けそうな感じが凄くある・・・。
止めようか迷いながら重くしていき
110キロの時にPTの仲間が来て一緒やろうということになって
何かあれば頼れるし痛みを無視して
仲間と同じメインセットの重量・レップに。
仲間はプログラム練習中で今日は軽め。
自分は今日の肩の調子だとできるかギリギリの感じ。
ブリッヂをフルパワーで作って全力レッグドライブで
痛みで軌道がぶれても体で押し切る感じに。
1セット目が一番痛くて重く
セットが進むごとに慣れて楽になりますが
膝が毎回痛くて困りました・・・。
締めに足上げナロー107.5×3×3セット
足上げはラーセンではなくしっかり上げる足上げで
ナローも肩幅ぐらい。
だいぶ久しぶりのフォームですが
痛みはそんなになく腕で押し切る感じもしっかりあり。

トルク　インクラインプレス
60キロ×15・70キロ×13・75キロ×10×2セット
ベンチで痛かった日は絶対無理なこのマシンですが
不思議なことに今日はできてしまい
普段の肩の痛さと性質が違うのかな。
上部に入る感じも強く良い感じ。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15・55キロ×11×3セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
重くしすぎるとボトムでしっかり胸で切り替えせなくなるので
軽めで・・・と設定した55キロでしたが
12発予定がどうしても届かず。
感触は良いけど力が出せてない・・・。

鉄槌　30キロ×20×2セット・27.5キロ×20×2セット
30キロは絶対4セットできないと思い
重量を簡単に軽くできるようにセット。
2セット目で押しきれない感じで終わったので
2.5キロ軽くしたらすごくちょうど良い。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×12→10秒レスト+3を2セット
40キロ×11→10秒レスト+4
40キロ×11→10秒レスト+3→10秒レスト+3
スーパースミス・カウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
普段より全開でストレッチは掛けられないけど
肩の痛みはできないほどじゃない・・・。
疲労で最初からレストポーズになってしまい
後半はレスト前の回数が減りました。
最後のセットは1回目のレスト後の回数が届かず
悔しくてもう1回レストし回数追加しました。

トレ後は左肩が痛いのはもちろん
右肩もじんわり痛くて
まずそうな感じ・・・。

風が強くて天サロせず・・・。
今日はジムが短縮営業日なので
早くジムに行くか・・・と
思っていたんですが
結局ジムに着いたのは
普段より少し早いぐらい。


プラットフォームの隣のベンチ台で
尻周りをストレッチし
デッドリフト開始
バー・40・70・100・120・140・150・160・170・180・190・200
150あたりですごく重く感じる・・・。
先週やったような3発のメインセットをやる元気がなく
あまり挙がる気はしないけど1発でサクッと終わらせることの。
140キロから全て1発で
180は1発でもすごく重いのにこれを3発でメインは考えられないｗ
190でギリギリな感じですが
先週まで3発換算値は200キロ近辺なので
挙がるだろうと200キロ・・・
ファーストプルから無理矢理感満点で
ミドルあたりから回旋する破綻っぷり。
挙がっただけで体へのダメージを考えてもやった意味が無い気がする・・・。

腕トレに移り
ナローベンチプレス　60キロ×20・70キロ×20
21カール　短いストレートバー30キロ
スーパーセットで3セット
肩が怪しかったのでナローは60キロで始めましたが
余裕があったので重量プラス。
時間がなかったのでEZバーで21カール・・・と思ったんですが
EZバー使用中でストレートバーに変更。
軽いけど真ん中～上の時に肩がやっぱり痛い・・・。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
キックバック　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインカールもストレッチポジションで左肩が痛くて
上背部がベンチから離れてきてしまうのを
どうにか離さないように・・・と肩の痛さと戦いながら動作。
キックバックは膝をベンチに当てて体を固定。

ケーブルマシンに移り
トライセプスプレスダウン　Vバーで50キロ×20回
ハンマーカール　ロープで85キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはちょうど良い感じ。
ロープのハンマーカールで久しぶりに20レップした気がしますが
肩が上がってしまうのを抑えて動作するのが大変。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーで85キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは徐々にストレッチを強くする感じで動作。
ストレートバーのアームカールは
肩が痛むかと思ったらまあまあ大丈夫ですが
単純に重くて体全部でカールしてる感じに。

有酸素か天サロをしようと
思いはするけどなぜかやらない・・・。
減量後半は冬真っ只中だから
色々早く進めたいけど
終わりが迫ってこないとなかなかなぁ・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをせず
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
左肩の動きが固くて引っかかり痛む感じがあるも
アップを丁寧にやれば大丈夫かと何もせず始めたんですが
アップ中にこれはまずいとストレッチルームに戻り
肩の準備運動とストレッチをやってから再開。
メインの前半セットは肩で押して粘る感じがあったんですが
後半セットはそれが薄くなってしまいました・・・。

リバースペックフライ　40キロ×20×4セット
片手ずつ・ストレッチ重視で動作。
右は筋肉が焼けるようになるぐらい効くんですが
左はその半分ぐらいの効き。
痛みでどうにもならない感じではなかったのが救いかな・・・。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20・21.25キロ×20×3セット
あまり重くすると肩に効いてる感触が薄くなるので重くしませんでしたが
今日はセッティングを間違えて始めたのに
肩に効き続ける感じだったので
これは重くできるんじゃないかと少しだけ重量追加。
これぐらいの重量追加だと
抜ける感じはなくしっかり肩に効いて少しだけ辛さが増した感じ。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無しで角度変換グリップ使用。
前回から使っているバーに引っ掛けると斜め45度で握れるグリップのお陰で
リアに入ってる感じが凄く強い。
粘っても抜けないから後半辛くなってきた時にも
ストレッチをガッツリ掛けられるしすごく良い。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20
フェイスプル　45キロ×20
交互に4セット
ショルダープレスは逆向きで使用
今日はこれがすごく効いて15回から先
関節じゃなくが筋肉が辛くなって良い感じ。
フェイスプルは長いストラップ使用。
なるべく手先を脱力して肘を引くイメージでリアには入りますが
効く感じが少し薄い。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12→20キロ×12を3セット
前回死ぬほど辛かった設定ですが
今日も死ぬほど辛いｗ
前回より動かなくなる感じは少なくなりましたが
腹筋が筋肉痛になりすぎて辛いので1セット減らしました。


今日のトレーニング後はいつもよりだいぶ左肩が痛い・・・。
湿布張って寝よう。

今日も天サロしようと思っていたけど
何となくやらず。
天サロと有酸素を
同時にできないか考え中・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
肩だけ準備運動とストレッチ。
昨日マグネシウムローションを塗って
攣りがこなかった足ですが
そのせいか？筋肉痛が若干弱い気がする。
単に昨日の足トレの強度が弱かったのか・・・？

ベンチ台でも
胸椎・広背筋をストレッチし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40×10・60×10・80×10・100×10・120×5・130×1・130×1
120×5・110キロ×10×2セット
全レップラーセンで。
最近肩の調子が良くなく
ラーセンにすると痛んでいたのでできてなかったんですが
今日はどうにかできそうだったのでラーセンにしました。
120キロ5発からメインの予定でしたが
ふと130持てるかなと気になりやってみたら
崩さず丁寧に、肩が危なくないとなると1発かな・・・。
もう少し肩が元気だったら2発いけそうな感じ。
1発をもう一回やってもあまり感覚変わらず。
120キロに戻って軽く感じて回数増えるかと思ったら変わらなかったので
以前できてた110キロができるか確認。
ギリギリではあるけどどうにかできました。
2セットでやめましたが
3セット目は怪しい感じだったなぁ・・・。

鉄槌　チェストプレス　30キロ×20×4セット
ベンチだけしかやってないから30キロでやりきれるだろうと
予想して30キロに。
予想通り3セット目までは押す感触もよくしっかりできました。
最後のセットは疲労で少し感触が悪くなりましたが
できないほどじゃないので
種目をいれる順序で重量を変えないとだめだなぁ・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15×2セット・42.5キロ×15×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
これも普段は全く重くできる感じがない種目で
重くしてストレッチをかけることに恐怖を感じると
種目の意味がないので重くしませんでしたが
今日は他に種目をやってなくて体が元気で
少し余裕過ぎたので後半ほんのちょっと重くしました。

背中メニューに移り
チンニング　自重×10・自重×12×3セット
ハーフラックのセーフティーバーを一番上にセットし
そこにバーベルを乗せバー代わりに。
肩が痛くてあまりきちんと動作できませんが
あまりにやってなかったので忘れてしまうと思いやりました。
収縮・ストレッチ共に思いっきりできなくて
中間でひょこひょこ動いてる感じに・・・。
足を後ろに組んでたら途中でハムが攣って
組み方を逆にしたりストレッチしましたが
チンニング中に攣るの初めてで戸惑いましたｗ

ダンベルローイング　30キロ×2を持って15回4セット
45度にしたベンチにうつ伏せになってのローイング。
ハム・尻に疲労が残ってる状態で前傾種目やると
腰が危ないので腰を使わないチェストサポートにしました。
これが腰は大丈夫だけどストレッチポジションで左肩がだいぶ痛くて
収縮の感触は良いけど
痛くないところを探して伸ばさないといけなくてちょっと残念。
伸ばしきらずチェストアップを収縮から緩めないで
少し痛みは減りましたがそれでも結構痛い種目でした。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
縦グリップ・両手で動作。
普段とグリップを変えました。
前のダンベルローイングのせいで左肩が痛いのか
グリップが縦だと痛いのかわかりませんが
これも結構肩が痛んで動作が大変。

サブのジムに行くのが面倒で
種目少なめで終わりましたが
まあまあ疲れたからちょうど良かったかな・・・。