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仕事の都合で
久しぶりに3日オフ。
ジムに行こうと思えば
行けるぐらいの時間の余裕はあったんですが
溜まった仕事を片付けたかったし
生活リズムを変えたかったので
オフにして仕切り直しました。

休んで戻る時にいつも悩むのが
ルーティーン通りに戻るか
休んでスキップした部位をやるかで
今回は先週金曜日に胸・背中をやってないので
今日やらないと1週間以上胸背中が開いてしまうので
腕をやらずに胸背中に。
腕もやりたいけど体力が残ってたら腕やるかな・・・。

ジムの前に肩のリハビリへ。
休んでたので左肩の調子は良いし
動きも良い。
その代わり？右が微妙に不調だけど
次の診察でリハビリ指示もらおうかな・・・。

そのままジムへ直行。
今日は種目が多いから早く行きたいかったからちょうど良い。

肩の後ろと小胸筋に振動マッサージボールを当てから
肩の準備運動とストレッチ。
右の動きが悪い・・・。
前鋸筋を動かし下半身も軽くストレッチし
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・バー・40・60・80
メイン　100キロ×10・110キロ×6×2セット・105キロ×8・100キロ×10
ジム内の改装で競技台が2台共
旧ストレッチルームのパワーリフティング部屋に
デッドリフトのプラットフォームと共に配置されたんですが
閉鎖空間であまり良い感じじゃない・・・。
2台共使用中で待っても良かったんですが
今ぐらいの扱い重量だと競技台にこだわる意味ないし
久しぶりにブルの通常台でのベンチ。
足つけて重いのやる気にならず全レップラーセンで。
減量前は110が10発できてたのに今は6発がやっと。
8発行けるつもりだったんですが全然届かず。
無理矢理感があったので少し軽くし最後も100で。

トルク　ワイドプルダウン　
40キロ×15・50キロ×15・50キロ×12。45キロ×15
胸・背中の日は胸だけ先にやることが多いんですが
今日は背中と交互に。
ベンチの後にこのマシンは肩が痛むか心配でしたが
痛くなくしっかりストレッチさせて動作できて一安心。
50キロにしたら重すぎて少し無理矢理になり
回数も粘れなかったので最後のセットは少し軽くしました。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・90キロ×8・100キロ×5・85キロ×10×2セット
今日はポジションがなかなか決まらず
動きも安定性が低い・・・。
重くしていっても効いてるけどハマる感じがなく
85キロもあまりバシッと来ない・・・。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
座らず立ったまま胸をパッドに預けて両手で動作。
グリップ下端を持って動作してたら
腰を反りすぎて危ういセットがあり
少し足を付く場所を調整して動作。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×3セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
最近ハンマーばっかりだったので久しぶりにワイドチェスト
感触は良いけどあまり重くできそうな感じがない・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15・45キロ×15
横グリップでかなりワイドに握って動作
グリップが広いので無理して重くするのも微妙ですが
楽になるのも嫌で重量を探りながらセット毎に調整。
50キロだとだいぶ体が動くし伸びすぎてストッパーに当たる・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　
45キロ×10→10秒レスト＋5回を3セット
45キロ×10→10秒レスト＋3回→10秒レスト＋2回
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
今日は最初のセットから少し重くしレスト後の回数を増やす感じ。
ストレッチをひたすら重視してるので
押すのを目的にした姿勢にならないようにキープ。
最後のセットはレスト1回だと復活しなくてもう1回レスとしやり切りました。

ベルトスクワットマシンでローイング　100キロ×15×4セット
長い真っ直ぐのアタッチメント使用
81センチラインにラインが入ってるアタッチメントで
バーベルと同じ所を握り
ベントオーバーロー的な動作を目指しました。
足位置がずれると引ききれないし無駄に体が動くので
最初のセットアップが結構大切。

腹筋やろうと思ってましたが
体力がゼロになってしまいできずに終了。
種目は多くないですが何故かすごく疲れた・・・。

やらなきゃいけないことが
全然できてない・・・。
ボディメイク関連や仕事
できてないことが多いけど
何でかやる気にならない・・・。

仕事はやらないといけないけど
ボディメイクは趣味だから
そのうち少し休みをとろうかな・・・。


先週ミリタリープレスのせいか？
だいぶ肩の調子が悪かったので
今日はどうしようとメニューに悩む・・・。
朝起きてから生活の中で感じる肩の痛みは
少し減っているので
また調子悪くするの嫌だな・・・と思い
少しメニューを変えようと考えながら
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
小胸筋・背中全体に振動ストレッチポール当て
胸椎の伸展をしトレーニング開始

加圧ベルトを巻いて
シーテッドサイドレイズ　
3キロ×40回→30秒レスト→3キロ×30回→30秒レスト→3キロ×30回
シーテッドリアレイズ　
3キロ×35回→30秒レスト→3キロ×35回→30秒レスト→3キロ×30回
久しぶりの加圧スタート。
肩の動き自体が良くない状態で重いコンパウンド種目は
今の方の状態だと無理があるのかなと
肩トレ復活初期にやっていた加圧を復活。
3キロだとサイドレイズは大丈夫だけど
リアレイズ、右肩が結構痛い。
加圧のバンドで圧力がかかってる部分も痛くて
リアレイズの方がいたいと思っていなかったから少し驚きました。

リバースペックフライ　50キロ×20×4セットずつ
最初にリア種目をやるとその後どうなるか実験。
これ自体は痛くなくできるし感触は良い。
左は丁寧にやらないと抜けるので
切り返しと動作をゆっくり粘っこく動かす感じ。

スミスマシンでショルダープレス
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
カウンターウエイト無しで無負荷×15・10キロ×15・20キロ×15
30キロ×12→10秒レスト＋3回→10キロ×10
30キロ×11→10秒レスト＋4回→10キロ×10を3セット
全レップ3秒ダウン、ボトムで1秒ストップ
アップから同じ動作でしっかりやってメインへ。
普段はカウンターウエイトを外さないんですが
ダウンを少し辛くするために外し更にドロップに。
この種目は痛みが少ないのでガッツリ追い込む感じです。
30キロで何回か痛みで力が抜けるレップは有りましたが
ミリタリープレスよりは安全かな・・・。

スミスマシンでローイング　20キロ×20・22.5キロ×20×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無し・角度変換グリップ使用
意外にこの種目が今日一番痛かったかも。
普段は他の種目が痛いのでこの種目であまり痛みを感じないんですが
今日は痛みが少なかったから痛く感じたのかな・・・？

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
フェイスプル　長い方のストラップで50キロ×20→30キロ×20
交互にやって4セット
この種目もスタートをヨガブロックで高さ調整するようになってから
痛みが少なく追い込めるので良い感じ。
フェイスプルも今日は効きが良い。

種目が少ないですが
プレスは全部ドロップなのでまあまの強度かな・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を3セット

先週の肩トレ終わりよりだいぶ痛みは少ないけど
それなりに痛いからアイシングでもするか・・・。

昨日はメインのジムは休館日。
仕事も忙しくて
サブのジムに行ってまで
足トレする気にならずオフに。

今日はルーティーン通り
胸・背中にしようと思っていたんですが
火曜日の背中トレは
思いっきりハイボリュームだったので
今週は背中トレ1回でも良いかな・・・。
ベンチはやっておきたいけど
胸トレだけというのも何なんで
少しだけ足トレしてその後ベンチ・・・と考えながらジムへ。

普段より少し遅い時間にジム着。
ジム内のレイアウトが変わっていて
昔のストレッチルームに
競技台のコンボラック2台とデッドリフト用のプラットフォームが配置され
パワーリフティングルームみたいになってる・・・。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで背中をぐりぐりして
胸椎の伸展をし
前鋸筋を動かしてトレーニング開始

ハックスクワット　
120キロ×10・140キロ×6・150キロ×5×2セット・130キロ×10
久しぶりに第1種目にハックスクワット。
軽くやろうと思っていたのでレップを少なくすれば良いかと
メインの120も10レップやるつもり無かったんですが
足が全然疲労してないので出力が良い感じ。
久しぶりに重くしてみよと少しずつ重くしました。
以前やっていた160キロはちょっと怖かったのでやりませんでしたが
3レップぐらいだったらイケるか・・・？
膝周りに痛みも出ず気持ちよかったｗ
最後に普段の10レップの重量で締め。
少し余裕がある状態で終われた感じ。

ハック周辺もマシンのレイアウトが変わっていて
ジムオーナーが来たので色々お話。
ついでにレッグエクステンションの配置が微妙だとなって
90度方向を変えて配置。
パワーリフティング部屋も
高さ調整のジャッキのレバーが壁に当たるので
競技台を両方場所をずらし
プレート置き場の場所を変えて・・・とやっていたら
ものすごく時間が経ってましたｗ
マシンの配置変更って大変なんだなぁ・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
ハックしかやってないので足が元気。
いつもよりコントロールし動作も大きくするように心がけました。
ドロップにしようかな・・・と始める前は思っていたんですが
そんな余裕なく普段通り。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
50・25キロはトップで止めて動作
時間がなくなってしまいベンチは諦めて
足もあと1種目しかできなそうなのでエクステンションで締めることに。
ちょうど足トレ中でエクステンションやる仲間がいたので一緒に。
種目が少なく疲労が少ないせいか
攣る感じがあまりなく辛いけど気持ちよくできます。
一番つらかったのは1セット目で徐々に慣れていく感じ。
今日は決めた回数きっちり動かし続けられました。


いつもは攣り防止に塗るマグネシウムローションを使わず
帰宅してからも攣りはなく
これぐらいの強度の足トレだと体が楽だなぁ・・・。

今日は毎年恒例の仕事の
機材搬入・セッティング日。
肩の痛みが酷くて
荷物を持ったり機材のセッティング時に
腕を上に上げたり
物を持って手を体から離したりすると
すごく肩が痛んで仕事にならない・・・。
右肩も痛むし超イライラする。

毎年恒例の仕事の後は病院に肩のリハビリへ。
すごく痛むし動きが悪いとリハビリ担当に伝えたら
周辺がすごく硬いし関節の動きも悪いとな・・・。
特にハードになんかやってないけど
ミリタリープレスが悪かったのかな・・・。

病院の後30分ぐらい仮眠してジムへ。
肩の後ろと小胸筋に振動マッサージボールを当てて
背中をストレッチポールでグリグリ。
昨日の疲労が思いっきり残ってる・・・。
胸椎の伸展してトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
アップは肩が痛くて動きが悪く
力みまくってしまい効きが微妙。
アップが進んでメインの1セット目になると動きが少し良くなって
三頭に効く感じが出てきて少し安心・・・。
70キロは呼吸をしっかりコントロールしたら
10レップ安定した辛さで動きも良い。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10→30キロ×10を3セット
アームブラスター使用
左の二頭筋が弱ってる気がするけど
重いのを持たないのはなぁ・・・と思い
ドロップにしてみました。
右はすぐ血管が出るけど左はなんとなくぼんやりしたまんま・・・。
片手ずつの種目でネチネチやらないとだめかもなぁ。

インクラインJMプレス　70キロ×10×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
ナロープレスよりJMの方が肩が痛い・・・。
ボトムで切り返しの時に特に痛くて動きが小さくなる。

インクラインダンベルアームカール　
20キロ×12→12キロ×12を３セット
試しにインクラインカールもドロップに。
重量差を付けすぎて12キロの効いてる感が微妙ですが
疲労で動かなくなる感じはドロップ特有。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで60キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはWバーでもっと重い重量でやろうとしたんですが
両肩痛くてスタートすらできず。
ロープにして更に軽くしても
スタートは痛いし動作中肩が痛くて回数ができない・・・。
ハンマーは普通にできますがまあまあ痛い。
ここで肩の痛さに嫌気が差して
トレーニング終了。

明日は休館日で仕事も忙しいしオフだな・・・。

今日も天サロ。
曇りなので片面30分ずつ
ゆっくり焼いても涼しくて快適だし
じんわり汗かくかな程度。

普段通りの時間にジムへ。
ロッカーで合トレパートナーと合流し
ストレッチルームでも一緒。
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ケーブルプルオーバー　40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15・55キロ×15
Wバー使用
軽めからゆっくりアップするプルオーバー。
ストレッチで肩甲骨が上方回旋しすぎると痛いので
少し動きは小さめ。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで片手で動作
肩を微妙に負傷中の合トレパートナーは
このマシンを両手でやると痛く片手だと大丈夫というので片手ずつに。
左はガッツリ効く感じが薄いですが
右は広背筋の下部まで痛いぐらいに効く。

トルク　フロントロー　40キロ×15×4セット
両手・アンダーグリップで動作
アップのつもりの40キロでちょうどきつい。
下半身をしっかりパッドの下に差し込んで固定し
胸パッドにもしっかり体を預けて
肩甲骨を外旋気味に動作すると広背筋がよく動く。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・55キロ×15×3セット
オーソドックスに僧帽狙い。
軽めなのでしっかり止めて動作したら
思ったより効いてしまってきついｗ

ベルトスクワットマシンでローイング　80キロ×15×4セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
しっかり前傾して引き切る感じ。
ここで部活強豪校の若者が合流

腹筋　変形レッグレイズ　15回・20回・20回
ベンチの縁から腰が出るように仰向けに寝て
膝を曲げたままのレッグレイズ的に動作し
床に軽く足をついてまた戻る・・・感じ。
腹筋下部と腹斜筋に効く感じ。
回数がなかなかできず20回も15+5という感じ。

ここで合トレパートナーは帰宅し
部活強豪校の若者と二人になり・・・
来月コンテストの若者が背中トレ中だったので
そこに二人で合流。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
今度は両手でかなりワイドグリップで動作。
大円にしっかり刺激をいれるように
肩甲骨を大きく動かす感じ。

ラットプル　50キロ×15×4セット
ケーブル2本各々にグリップを付けて使用。
ノーチラスのラットプル的な軌道で
収縮はパラレルでストレッチに向かってオーバーグリップへ。
前の種目に続いてストレッチがかなり掛かるので辛い。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×4セット
椅子に座らず両手で引き
チェストサポートロー的な感じに。
相変わらずのキツさ・・・。

Tバーロー　70キロ×15・80キロ×15・90キロ×12・100キロ×12
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
僧帽上部狙いで上体立て気味。
疲れてるから重くできないかなと軽めでやっていたんですが
なんだか物足りなくてだんだん重くしていってしまいました・・・。

終わったら・・・背中が攣るし
ズーンと疲労が来て動けない・・・。
明日動けるかな？ｗ