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日焼けしよう！と外を見たら
ちょうど太陽が出てたんですが
肩に貼った湿布を剥がすのが嫌で
今日も日焼けせず。
そのうち寒くなって
日焼けできなくなりそうだな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチ。
右も左もだいぶ痛いけど動くは動く・・・。
ストレッチポールで背中をぐりぐりし
胸椎の伸展して
ハム・尻のストレッチをして
トレーニング開始

デッドリフト
バー・40・70・100・120・140・150・160・170
120超えた辺りからハムに違和感が出てきて
150でしっかりハムが痛い。
両足痛いので足トレの疲労のせいかな・・・。
170までやったけど重くしたら怪我しそうで終了。

シーテッドカーフレイズ　60キロ×20・80キロ×20×3セット
1セット目で少し楽だったので
2セット目から重量アップ。
インターバルが長ければ重くしてもどうにかできる・・・。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
ガンガン動かすと左右で動きがずれるので
少し速度を落として丁寧に。

腕メニューに移り
スミスマシンでナローベンチ　50キロ×15×3セット
15レップの感触が良かったので
種目によっては15レップでも・・・とナローベンチは15レップで。
重量設定的にはギリギリで肩にも少し痛みはあるけど
出力は良い感じだししっかり粘れる。

ダンベルアームカール　20キロ×15×4セットずつ
水曜日と種目を変えようとバーベルではなくダンベルで。
肩はギリギリで少し乱暴に動かすと痛む感じ。
10レップで一旦呼吸を整え残りをやり切る感じ。

ケーブルインクラインアームカール　15キロ×20回
ケーブルキックバック　15キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはダンベルのほうが力みがなくて良い感じ。
力んで肩に力が入って気を付けないと肩が痛い。
ケーブルだとストレッチから収縮まで抜けないから
肩が状態良ければ良いのかな・・・。
キックバックは左肩がすごく痛い。
スタートを右手で補助すればどうにかできるけど
粘ろうとすると痛くてなかなか難しい・・・。

ケーブルフレンチプレス　40キロ×20・45キロ×20・50キロ×20
ワンハンドケーブルアームカール　20キロ×20
スーパーセットで3セット
ユーティリティベンチをケーブルマシンに持っていってのフレンチプレス。
スタートが心配でしたが座ってキャリッジをセットしたら
ちょっと力入れればスタートできるちょうど良い高さになって
終わる時もちょっと腰を浮かせばOKなのを発見できて収穫でした。
重さがよめず徐々に重くしましたが
重くしたほうが安定性が良くて不思議。
アームカールは片手だと体を使えないので
両手に比べて重量が結構下がる。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を3セット


若者のポージングを見てたら寒くて
体調崩しそうな感じ・・・。

昨日は色々あってオフ。
胸・背中は週2回なので
1回休むことに抵抗が少ない。
火曜日の背中の日の
補助中に痛めたっぽい右肩も
少し休められたからちょうど良いかな。

今日は天サロしようと思ったのに
用意が面倒で焼かず。
肩は・・・右は少し痛くて左は絶不調。
肩トレできるかな？と
心配しながら普段より少し遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
ストレッチポールで胸椎の伸展し
肩の準備運動とストレッチをしたら
痛いけどまあまあ動く・・・。
どうにかなるかなとトレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・60キロ×3・60キロ×8・60キロ×10×2
インターバル中にチューブでリアレイズ20回
左肩が痛いけどどうにかできるかな・・・という感じ。
重量を乗せていっても肩で押し返せてる感はあるけど
体を使えてないかな・・・。
2セット目の前に仲間と話し込んでしまい
インターバル長いと肩が緩んで痛むからまずいなとビビりながらやったら
肩が痛くて体が強張り呼吸も全然だめで
3レップでくらくらして続けられず。
少し休んですぐやったら8レップ。
もうこのままメインは8レップだろうな・・・と
あまりインターバルを長くせず次のセットに進んだら
ちゃんと10レップできました。
痛みは変わらないのでボトムが少し浅い・・・。

リバースペックフライ　50キロ×20×4セットずつ
痛くて効きが悪い左も今日はそこそこ良い感じ。
痛みがなく動作できる右が
動作の切り返しが早くて抜けてる感じがあったので
切り返しをゆっくり動かす感じに。

スミスマシンでショルダープレス　
40キロ×11→10秒レスト＋4回を2セット
42.5キロ×10→10秒レスト＋5回を2セット
足元に台を置いてスーパースミスをカウンターウエイト付けて使用
スーパースミスなので
真っ直ぐ軌道のスミスマシンより背もたれを1段起こしてみました。
40キロで少し余裕があったのでレスト前の回数を増やし
後半は2.5キロアップ。
痛いけどどうにかできるし
筋肉に乗る感じが凄く強くて良い。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
角度変換グリップ・スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
クッションを使用
そのままスミスでリア狙いのローイング。
真っ直ぐ軌道のスミスマシンの方がリアに乗せやすいかも。

サイドライイングインクラインケーブルリアレイズ
10キロ×20回×2セット・15キロ×20回×2セット
ダンベルでやってたのをケーブルに変えてみました。
予想より肩が痛くなかったですが
それでも痛まない動作を探りながらやっていた感じ。
重くした方が肩から抜けない感じはありますが
一旦止まってもう1回動き出す時に肩がすごく痛い。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15
フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20
交互に4セット
ショルダープレスマシンはストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
ヨガブロックを挟んでスタート位置を高くしてから
少し痛みが減って肩に乗る感じが良い。
このプレスが一番肩に効いてる感強い。
フェイスプルはまあまあの効きですが
ドロップ後を重くしても良いかも。


終わってから両肩痛くて動くのが大変・・・。

今日は天気が崩れる・・・と
予報が出ていたので
天サロは無理かな？と思い
スルーしましたが
いつも天サロする時間はしっかり晴れてて
やればよかったな・・・。

普段より少し早い時間にジムへ。
合トレパートナーの奥さんがいたので
話しながら足トレ用の準備運動をし
今日は合トレパートナー以外に
来月コンテストに出る予定の若者と一緒に
三人での足トレ。
合トレパートナーがまだ来ないので
先に二人でトレーニング開始


アダクション　50キロ×15×4セット
前半はしっかり動作できるけど
後半セットは閉じきらなかったりコントロールが甘かったりで
しっかり疲れてる感じ。

バーベルでスクワット・・・と用意をしてたら
合トレパートナーが来たので
ハックに変更

ハックスクワット　80キロ×10・130キロ×10×3セット
アップから少し足幅や足の位置を変えて
足首や膝にかかる負担が変わらないかな？と実験。
普段より少し足位置低くし開き気味で動作したら・・・良い感じ。
130キロは1レップ1レップ呼吸を入れ直し
ダウンの速度を調整しながらやったら
きついですが体に変な負担がなくて良い。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いで動作
ブルガリアンもダウンの速度をいつもよりコントロールする感じで。
ズレる感じが少ない気がするかな・・・。

レッグカール　95キロ×10・80キロ×10・85キロ×10×2セット
上体を起こした状態で動作しよりハムに効く感じに。
他の二人が体重と同じ数値でやるというので
自分も1セット目は同じ数値にしたら上体を起こしっぱなしでは動作できず
カールする時に上体をパッドにつけてネガティブだけ上体を起こす感じに。
次のセットから軽くし上体を起こしっぱなしでできるように。
もう少し重くできそうと結局85キロで落ち着きました。

来月コンテストの二人が腹筋をやりたいというので
ここで腹筋　腹筋ローラー　15回3セット
膝コロですが終始抜けないように動作したのですごくきつい。

他の二人のポージング練習に付き合い・・・

そういえばエクステンションやってないなと
一人で締めのエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
各重量間10秒レスト
1セット目はきちんと動作しきれず
2セット目から15レップでしっかり動かせた感じ。

来週は・・・足トレオフになりそうだなぁ・・・。

今日も天サロ。
久しぶりに晴れでの天サロで
曇りでも紫外線で焼けるのはわかってるのに
晴れてるほうが焼ける気がする不思議・・・。
暑いから死にそうになるかなと
片面20分ずつ焼きましたが
ちょっと前の暑いときと比べて
暑いは暑いけど
ほんのちょっと暑さが優しい・・・気がする。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋・背中に振動ストレッチポールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　70キロ×10・80キロ×6→10秒レスト＋1回・70キロ×9
2週間ぶりで前回の重量設定を忘れて
今確認したら前回は肘・肩が微妙で重くしなかった感じ。
70キロで軽い気がして重くしたら一気に回数ができなくなりましたが
押せる感じはあり。
レストポーズにしたけど回数ができなかったので
ギリギリを設定できたかな・・・。
最後のセットの70キロは10回目のボトムで潰れ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10・52.5キロ×10×2セット
アームブラスター使用
まあまあ感触が良くぶん回してる感が少ないですが
もう1セットやれるほどではなくすんなり終えた感じ。

インクラインJMプレス　80キロ×10・85キロ×10×2セット
スミスマシンが空いてなくて久しぶりのバーベルでのJM
重量を探るのでアップに60・70は余裕ですが肩が微妙
無理矢理100キロやっていた記憶もありますが
絶対肩が痛い気がするので
慎重に80にしたら肩が痛み始めて動作が微妙になったので
そのままメインにし
様子見で5キロアップしたらきちんと動作できる限界。
やり込めば重量上がりそうだけど
肩がだいぶ危ないから悩む・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールはダンベルラックに足を乗せて動作
10回やって呼吸を整えて5回という感じ。
20キロ振り回すと肩が痛い・・・。
キックバックは今日は微妙に効きが悪く
体もうまく使えてない。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはスタートでしっかり肩を落として体を固めないと
若干肩が痛い

トライセップスプレスダウン　ストラップで60キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
ストラップは長い方使用
思いっきり開いてフィニッシュする感じ動作。
きつくなってきたら体で引き込んで3頭で受け止める感じに。
アームカールは10回で限界が来るので一旦呼吸を整えて+2回

今日は種目少なめですが
日曜にだいぶやったからちょうど良いかな・・・。

今日も天サロ。
曇りのタイミングで始めて
ちょっとしたらポツポツ雨が降ってきたけど
すぐに止んだので継続。
何度か雨が降ってきましたが
ひどくならなかったので良かった・・・。
今日も片面30分ずつ。
紫外線は降り注いでるだろうけど
日光でジリジリしないと
焼けてる実感が少ないなぁ・・・ｗ

普段より少し遅い時間にジムへ
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
振動ストレッチポールで背中全体をマッサージし
胸椎の伸展して
肩の準備運動とストレッチ。
前鋸筋も動かして
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×15・60キロ×12×2セット・50キロ×15
合トレパートナーが来てなくて一人かな・・・と思い
一人だったら15レップ縛りを解除して重くしようと思い
久しぶりにワイドプルダウンリアを3枚で。
以前だったら肩まで持ってかれて痛かったり
背中に効く感じが凄く薄かったんですが
今日はコントロールできてて回数も10回程度かと思ったら
もう少し増やせてちょっと嬉しい。
50キロに落として1セットやったら
合トレパートナーが来たので終わりにして合流。

ケーブルプルオーバー　45キロ×15・55キロ×15×3セット
Wバー使用
ワイドプルダウンリアで重いのをやったせいか
一発で効くし疲労する・・・。

トルク　フロントロー　50キロ×15・60キロ×15×3セット
片手ずつ動作
久しぶりのフロントロー意外に引ける。


ハンマー　ローロー　40キロ×15・55キロ×15×3セット
シートに座らず立って胸パッドに体を預けて両手で動作。
これがまあまあきつくて最初の40キロで十分な感じ。
引き始めればどうにかなるけど最初がきついかな・・・。

バーチカルロー　35キロ×15×4セットずつ
片手・アンダーリップで動作。
疲労のせいか少し効きが悪い。

スミスマシンでベントオーバーロー　40キロ×15×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
角度変換グリップ使用
肘を開き気味で動作し僧帽狙い。
アップのつもりの40キロで
スタートでやばいと思うぐらい重い。
動作を大きくを意識したので前傾が少し甘くなるかな・・・。

ロープーリー　32.5キロ×30×3セット
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用
締めのハイレップ。
これもみぞおち辺りに引いて僧帽狙い。
しっかりストレッチし上半身を直立ぐらいで止めて引く感じ。

最後に腹筋　アブベンチ　
30キロ×13→25キロ×13→20キロ×13を2セット
30キロ×13→25キロ×13→20キロ×13→15キロ×13・10キロ×13→5キロ×13
全部5キロプレートをつけていたので
実験で最後のセットをプレート1枚までドロップ。
軽くなってくると楽すぎてあまり腹筋が動いてる感じがないから
20キロまでのドロップで充分かも。