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日曜日のチートデイの影響が
まだ残っていて
お腹の調子が微妙に悪い・・・。
体重も2キロきっちり増えてるので
チートも気を付けないと
悪影響残りすぎだなぁ・・・。

今日は朝から外仕事で
空腹を全く感じなかったので
燃焼系サプリだけ飲んで仕事へ。
昼頃までの仕事でしたが
空腹は感じないまま。
帰宅して食事はしましたが
お腹空いて食べているわけじゃないので
あまり美味しくないです・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
合トレパートナーは今日からトレーニング復帰予定でしたが
ジムに来ていない。
コンテスト後はきっちり休んだほうが良いと思うから
ゆっくり休んで・・・。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで胸椎伸展をし
トレーニング開始

ワイドプルダウンリア　
アップ　無負荷・20キロ×20回
メイン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで動作。
ガッツリ肩甲骨を動かすようにアップは少し手幅広め。

ベントオーバーローイング　
120キロ×15×2セット・140キロ×10・130キロ×12
120キロですごく良い感じだったので
140キロ12発を狙うも8発ぐらいで弱ってしまい無理矢理2発やって
どうにか10発。
130キロにしたらちょうど12発という感じ。

ラットプル　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
湾曲したバーでリバースグリップで動作。
久しぶりにリバースグリップ。
肩の痛みが少し弱くなったので試しました。
もう少し重くできたかな。

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
前半2セットはすごく感触良かったのに
後半2セットは肩甲骨のコントロールが甘くなったのか
肩に抜けてる感があるし
収縮・ストレッチ共に甘い感じに。

チンニング　自重×10×4セット
久しぶりに試してみたら・・・
肩が微妙に痛い。
3セット目でスタートであまり固めず始めたら
肩がすごく痛くて全くできず。
体が少し軽くなったのに戻らないなぁ・・・。

エボルギア　バーチカルロー　30キロ×15×4セットずつ
片手・リバースグリップで動作。
重くすると動かすのに必死で効きが悪くなるので
少し余裕のある重量で。
この重量だとコントロールがしっかりできて良い効き。

ラットプル　40キロ×15×4セット
幅の広いケーブルマシンを使って
左右上方から斜めに引くラットプル。
これも肩甲骨を思いっきり動かす感じ。

最後に腹筋やるつもりが忘れて終了。

土曜日はコンテストサポート。
隣駅の会場なので
徒歩でも良いんですが
諸々の可能性を考えて
会場近くのコインパーキングまで車で行きました。
メインは合トレパートナーのサポートですが
合トレパートナーの出番のかなり前に
同じジムの若者が出るので
その若者のサポートもついでに。
さらにその前にジムでの顔見知りで
自分のお客様の娘さんが出場するのに
誰もサポートがいないというので
そのサポートも勝手にする感じで
一日動き回ってました。
歩数にすると1万歩ちょっとですが
階段の昇り降りが多くてなかなかの運動量。
食事はサポートにも使えるように
バナナとプロテインバー・プロテイン飲料と甘栗を持っていき
バナナ3本とプロテインバー2本・プロテイン飲料2本を合間に食べて
差し入れでもらったシュークリーム2個
コンテスト後に鶏料理専門店で制限なく食べた感じ。

日曜日は合トレパートナー家族とウエルネスプロとコンテストスタッフで
一日お出かけチートデイ
朝7時にコメダ集合でモーニングとデザートを食べ
近所のパン屋でパンを食べ
鋸山に行って有酸素ｗ
ばんやで天丼とミックスフライを食べ
夕食はイタリアン食べ放題
気持ち悪くなるかと思ったら全部美味しく食べられて
睡眠不足ですが楽しく過ごしました。

翌日の今日・・・
うんこが出るようにいつも食べてる食材を
2日間全く食べなかったので
うんこがあまり出ない・・・。
たくさん食べてるのでお腹が張ってる感じがあるので
早く出しきりたい・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
着替えて体重計に乗ったら
普段より+2キロまあ予想通りかな・・・。

小胸筋に振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・40・70・100キロ×10
メイン　
120キロ×5×3セット・110キロ×10・110キロ×9・110キロ×8→10秒レスト＋2
ブルの競技台使用
昨日何もトレーニングしていなくても
左肩がだいぶ痛かったんですが今日はまあまあ普通。
体重は重いけど力があまり出ないのもチートデイ後によくある感じ。
前回より110キロのレップ数が上がったのがちょっと良いけど
しっかり落ちていくのでこんなもんかな。
最後はレストポーズ。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15・55キロ×10×3セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
50キロで感触も動作も良い感じだったので重くしたら
急に回数がダウン。
以前より動作はしっかり出来てるのでそのままの重量で継続しました。

インクラインバーベルベンチ　
90キロ×9・92.5キロ×8×2セット・92.5キロ×7→20秒レスト＋3回
少し重くしてみたら安定感が悪い・・・。
回数が微妙だったので8回に落とそうと2.5キロ追加。
最後のセットは回数が落ちたのでレストポーズ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
しっかりストレッチをかけるように動作してみましたが
肩は痛くなく収縮もしっかりできて
すごく感触が良い。
余裕を感じるうちは伸展・収縮共に止めて動かす感じ。


やる気があまりなくてここまでで帰宅。

明日コンテストサポート
明後日お出かけチートデイで
ジムに2日間行けないので
ルーティーンを変更し
今日は肩トレ。

普段通りの時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
前鋸筋を動かし
胸椎の伸展をして
トレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×35→35→30
リアレイズ　5キロ×30→25→25→20
インターバル30秒
昨日のリハビリで変化があるか期待したんですが
あまり変わった感じはしないけど
単純にできる動作が増えていて
サイドレイズの痛みがだいぶなくなった気がする・・・。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ
片手ずつ動作
今日は左の効きが微妙。
速度に気をつけて抜ける感じはないんですが
収縮感が弱い。

スミスマシンでショルダープレス
25キロ×12→15キロ×12を4セット
3秒ダウンボトムで1秒ストップで動作
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
前回と同様のメニュー。
前回はインターバルを短くしたので
回数が維持できなかったり動きがギリでしたが
今日はまあまあきちんとできたかな・・・。

ダンベルリアレイズ　14キロ×15→10秒レスト＋5回を4セット
ユーティリティベンチで上半身を前に倒して動作
肩甲骨の外旋を維持するのがすごく難しい・・・。
途中ダンベルの軌道を変えてみたら
だいぶ肩が痛くて結局戻しました。

ハンマー　ショルダープレス
30キロ×15→20キロ×15→10キロ×15を4セット
今日は回数をアップ。
前回行けそうな感じはあったんですが
短いインターバルだと無理で
今日はしっかりインターバルを長くしたらいけました。
回数は増えたけど感触は少し悪くなったので
感触が良くなったら重くしよう・・・。

ラットプル　30キロ×20・35キロ×20・40キロ×20×2セット
リア狙いで動作
普通のラットプルだとエラーとされる動作でやるので
今日入会したっぽい人に凝視されましたが真似しないでね・・・。
上から下に引くフェイスプルと感触は近いですが
肩甲骨の外旋を保つのが楽かな・・・。

サイドレイズ　6キロ×20・7キロ×20×3セット
ベンチを80度ぐらいに立てて胸をベンチに当てて体を預け
前傾を維持したまま動作。
サイドレイズは痛くて全くできなかったんですが
火曜日の全身の時に試したらできたので
改めてできるか実験。
重いのを振り回すのは絶対できないので
軽い重量でコントロールするのに向いた体勢でのサイドレイズにしました。
動作中・・・まあまあ痛いですが
トップで止められるしボトムで全開ストレッチはかかるし
この重量ならどうにかできるかな・・・。
ほんのちょっとずつ負荷を上げていこう。

PULSE　ショルダープレス　
縦グリップ
ピン位置10で両手で20回・ピン位置6で片手で15回を3セットずつ
もう少しプレス種目を・・・と
単純な動作のショルダープレスで試したら
右で押せてる感じが薄かったので
試しに片手ずつに。
体を安定させるのが難しくて
右のときは隣のマシン、左のときはマシンのフレームを掴んで体を支え
安定すれば・・・片方に集中して押せるかも。

フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
感触良く動作できたけど
重くもできそうにないし回数も増やせなさそう。
最後にやるからかな・・・？

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を4セット
アブベンチも回数を増やしてみました。
インターバルを長くして
ドロップ間も少しゆったり動いて
どうにかできた感じですが
最初に30→25→20のドロップをやった時よりはまだ楽。
もっと回数増やすか・・・。

今日は誕生日。
ジム仲間から誕プレをもらうぐらいで
あとは何も変わりない日常です。

ジムの前に肩のリハビリへ。
担当PTが新たな技を習得してきたみたいで
試してくれましたが・・・
やってることは関節関係ないのに
肩の動きが少し良くなる・・・不思議。
右の動きは悪いままなので
余計に差が分かって驚きました。

病院からジムへ。
だいぶ普段より早いですが
今日は合トレパートナーの明後日のコンテストのサポート時の
パンプアップの確認作業と
同じコンテストに出る初出場の若者の
当日の色々の打ち合わせやパンプアップ練習があるので
その前に少しでもトレーニングしておこうと
早めに行きました。

アップも適当にトレーニング開始
Vスクワット
アップ　無負荷・50・100・150・200
メイン　250キロ×10×4セット
久しぶりにVスクワットからスタート。
何も考えずにやると膝に思いっきり負担がかかる動作になるんですが
2セット目までその動きに。
膝にくるけど四頭筋に効くんだよなぁ・・・ｗ
3セット目から股関節主導をしっかり意識し動作。

そろそろコンテスト組が来るかなと
用意してたら全然来ないので
もう1種目
アダクション 50キロ×15・55キロ×15×2セット・50キロ×15
これも最近ハック前にやるのを避けてたので
久しぶりになってしまいましたが
内転筋が弱点なのでもっとやらないとなぁ・・・。
全部トップポジションで止めて動作してましたが
55キロになると止めが甘くなるし
閉じきらなくなるので
最後のセットは重量を戻しました。

ここで合トレパートナーが来てコンテスト用のパンプアップの打ち合わせ。
サポートに何度も付いてるので
ある程度の流れは掴んでますが
今回はどのように・・・みたいな話をしながら
種目と強度を組み立て＆筋肉が張る前準備を考えたり
まあまあ大変です。
コンテスト慣れしてる合トレパートナーはパンプアップ練習2周し
体の確認して終わりという感じですが
コンテスト初出場の若者は・・・除脂肪も間に合ってなくて
ギリギリまで体の状態を良くする色々な試みや
当日までの食事、当日の食事・サプリメンテーション
当日の持ち物等々
パンプアップ練習までに話すことが多い。
パンプアップ練習は3周してポージングチェックして終了。

終わって時計を見たら・・・閉館まで1時間ちょっと。
サブのジムに行かなくてもメインのジムで最低限はできるかなと
足トレ再開

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40・80
メイン　120キロ×10・140キロ×7・150キロ×5・130キロ×10
80キロ10レップであれ？なんか辛い・・・という感じに。
気のせいでしたがなんだか体に元気がない感じ。
力はどうにか出るので重いセットと混ぜて少なめで終わり。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアン始める前に低血糖な感じ・・・。
ハック中のだるい感じは低血糖の始まりだったか・・・。
食事から7時間経っていて
その食事の糖質量がすごく少ないからそりゃ低血糖くるわな・・・。
イントラにポカリの粉末は入ってるけどそんなにガブガブ飲んでないし
ブルガリアン中はずーっと低血糖状態で
インターバルがきつい。
それ以外はまあまあ力は出てるし踏めてる感じも良い。
最初のセットで右膝から大きな音がして
そこから違和感があるけど
痛くはないので大丈夫かな・・・。

エクステンションとカールもやるつもりでしたが
フラフラでやってられない感じなので帰宅。

食事の前に椅子に座ったら値落ちしてしまうぐらいエネルギー切れで
まるで減量末期のような感じですが
まだ仕上がりまで14キロ残ってるしなぁ・・・ｗ

トレーニングまで時間が開くときは
少し気をつけるようにしよう・・・。

週末の土曜日・日曜日は
コンテストサポート
翌日の爆食サポートｗと
ジムに行かない予定なので
今日はトレーニング部位どうしよう？と
少し悩み・・・
ルーティーン通り腕トレに。
明日コンテスト当日のパンプアップ練習等々あって
足トレできるか微妙だけど
そうなったらそうなったで考えよう。

普段通りに家を出て・・・
ジムの近くの業スーで玉ねぎとじゃがいもを買ってからジムへ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10×2セット・75キロ×10
先週のようなドロップセットをやる気にならず今日はストレートで。
押せてる感があって良い感じ。
最後のセットはチャレンジしてみようと5キロアップ。
10キロアップするとフォームが崩れまくって動作が小さくなりますが
5キロだとそのへんは大丈夫。
少しずつ刻んで重くしても良いのかなぁ・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　51キロ×10→31キロ×10を３セット
アームブラスター使用
ちょっとずつ重くしようと500グラムプレートで1キロアップ。
これぐらいだとあまり変化がないかな・・・。
ドロップに慣れてきて疲れるけど爽快だし
ドロップ前に振り回してもドロップ後に丁寧になるので
二頭筋の張る感覚も良い。

インクラインJMプレス　70キロ×10回
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
アームカール　EZバーで40キロ×12回
スーパーセットで3セット
JMはちょっとだけ余力がありますが動作によって肩が痛むのと
三頭から抜きたくなくて丁寧にできる重量で。
EZバーカールはこの重量だと肩が痛くなくできて
何回やるか迷いましたが
最初のセットは回数を決めずに始めて
二頭がパンプして曲がらなくなってきたら終了し12回だった感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールが一気にできる回数が少なく
10+5・10+3+2みたいな感じ。
ちょっと乱暴すぎたかも・・・。
キックバックはしっかりできて肩も痛くない。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回→50キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはドロップする気にならなかったんですが
肘が怪しい感じだったのでドロップしても良かったかも。
ケーブルのアームカールは超久しぶりのドロップ。
ドロップ後も軽いのに超辛くて回数ができない感じ。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
日曜日にキャリッジの高さを上げたら痛みが少なくできたので
今日は最初からその高さにし重くしました。
最初のセットは全然動かず肩が痛かったですが
2セット目からは少し動くようになったかな・・・。
ハンマーカールが前腕がやばくてギリギリな感じ。

最後に腹筋　アブベンチ　
30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を2セット
30キロ×13→25キロ×14→20キロ×15
最後のセットの前にインターバルが長く結構回復したので
25キロの回数を1回増やして
13→14→15と回数を増やしてみましたが
インターバルが短いと無理かも・・・。