48!!のブログ一覧

今日は焼こうかなと
空を見たら
曇ったり晴れたり・・・ちょうど良い！
今日も片面20分ずつ。
日差しが強烈じゃなくても気温は高いので
これぐらいが限界かな・・・。

日焼け終わったら眠い・・・
それを我慢し
ジムの前に少し寝ようと横になったら
普段ジムに行く時間に起床。
今日はメインのジムが休館日で
24H営業のサブのジムに行くから良いかと
用意しジムへ。

ちょうど人が減る時間にジムに着き
寝てしまったのはちょうど良かったかも。
肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
ストレッチポールで胸椎進展をして
前鋸筋を動かして
トレーニング開始

ベンチプレス
ブルの競技台使用
アップ　バー・60・80
メイン　100キロ×10・120キロ×5×3セット・105キロ×10
ちょうど始めようと思った時に
メインのジムで付き合いのある若者が来て話し込んでしまい
時間制限45分のうち15分経過してしまい
サクッとやる感じに。
全セット10レップにするか迷ったんですが
5レップにし心肺の負担を減らしてインターバルを短くしようと
中間に5レップのセットを組んで
最後に10レップ。
インターバルを短くすると筋肉的にはきついけど
不思議と肩周りの痛みが少ない気がする。
今日のベンチは時短であまり収穫がなかったかな。

ハンマー　ワイドチェストプレス　
40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15・65キロ×12×3セット
久しぶりに触ったマシンなので
重量設定を忘れて刻んでいった感じ。
軌道が大きく開いて閉じてなのであまり重くすると
動作が小さくなって効きが悪くなると思いちょっと軽め。

ハンマー　スーパーインクラインプレス
40キロ×15・45キロ×13・45キロ×12×3セット
スタートで痛いことが多かったマシンですが
今日はどうにか大丈夫。
胸椎の進展をボトムに向かって強くしていくと
ストレッチがかかっても肩は大丈夫。

スミスマシンでインクラインプレス　50キロ×15×4セット
スーパースミスを使用
半割のストレッチポールがあったので
背もたれに自分のバンドで固定。
1セット目で少し腰を反りすぎて微妙に痛みが出たので
2セット目から少しフォーム変更。
肩は大丈夫。

Nautilus　チェストプレス　100キロ×15×4セット
前回100キロでやったのを覚えていて
重量を刻まずいきなり100キロスタート。
押し切った時にビヨンと動く感じがあるマシンなので
押し切ったら大胸筋で受けて一旦止まるぐらいの感じで動作。
重くしても感触悪そうだけど今度試してみよう。

ペックフライ　75キロ×12×4セット
半割のストレッチポール使用
最初のセットでストレッチポールを使わなかったら
肩は微妙に痛いし二頭が力んでる感がありましたが
ストレッチポールを入れたら解消。
マシンのメーカーが違うから重量がよめませんでしたが
アップのつもりの75キロで12回ギリギリ。

サブのジムはストレッチ専用マシンがあって
時間があるので
プルオーバー的な動きをするマシンと
ディップス的な動きのマシンを試してみたら良い感じ。
トレ前のストレッチも再びやってから帰宅。
気のせいか肩の痛みが少ない気がする・・・。

今日は夕方にジム行って
帰りに買い物して・・・
なんて予定を立ててたんですが
起きたら喉が微妙に痛い・・・。
食事して薬飲んで
どうしようかな・・・と考えてたら
昼寝していまい
予定は思いっきり崩れました・・・ｗ

普段ジムに行く時間に
ジムの隣の業務スーパーで冷凍の野菜やフルーツを買って
自宅に戻り
ジムの準備してまたほぼ同じ所に行くという
効率悪い行動を・・・。

明日ジムは休館日で
休館日に工事をやるみたいで
ジム内が普段と違う状況。
人が少ないから無問題だけど
ストレッチルームは半分死んでて
ダンベルはラックから全て床に降ろされラックも移動。
どう変わるか楽しみ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
振動ストレッチポールを背中に当てて
トレーニング開始

デッドリフト
バー・65・65・85・115・135・145・155・165・175・185・190
デッドリフトの下ろしの騒音軽減のため
プレートの遊びを抑える2.5キロのカラーを使ったので
重量の刻みが5キロズレますがあまり気にならず。
先週ハムが痛くてきちんとできなかったデッドですが
今日は痛いところはなく普通。
185はすごく感触が良く200まで・・・と思っていたんですが
190にしたら急にフォームが崩れて下背に乗る感じ。
重いのやってなかったから重さに耐えられてないかな・・・。
無理せず190で終えて
165キロでメインをやろうと5発目標で始めましたが
2発目で屁が出てやる気が失せて終了ｗ

腕メニューに移り
ナロープレス　70キロ×20回
21カール　EZバー　30キロ
スーパーセットで3セット
ナローはちょうど良い強度で肘や肩は大丈夫。
21カールは真ん中～上の動作で肩が痛い。

トライセップスエクステンション　オリンピックバー　30キロで20回
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
エクステンションはこの重量で動作範囲を制限すれば肩は大丈夫。
インクラインカールはギリギリで
心が負けたら20回届かなそうな辛さｗ

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバー　60キロで20回
アームカール　ストレートバー　50キロで20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンがギリギリで最後の何レップかは体で押し込む感じ。
カールは逆にちょうど良い感じで
速度調整がぎりぎりできる。

ケーブルドラッグカール　10キロ×20回
ケーブルキックバック　10キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
両方ちょっと軽すぎたかも。

トライセップスプレスダウン　ストラップで45キロ×20・40キロ×20回
変形ハンマーカール　55キロ×20回・50キロ×20回
両方重くしすぎて
プレスダウンは45キロだと肩がだいぶ痛くて40キロだとレップが進むと痛い。
変形ハンマーカールは55キロだと15回ぐらいしかしっかり動作できず
50キロにしてもあまり変わらない感じでしたが軽くするのが嫌でそのまま。

明日は体調次第でオフ。
風邪が酷くならないのを祈ろう・・・。

天サロしたいけど
暑くて外出る気にならず
今日も焼かず・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジムに入口で久しぶりに会う仲間と
30分ぐらい話してからロッカーへ。

小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチ。
胸椎の進展を
振動ストレッチポールでやって
ついでに背中全部をゴロゴロし
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
インターバル中にチューブでリアレイズ20回
痛いけどできなくはないぐらいの感じで
アップ中に色々試して少しでも痛みが少なくならないか試し
握らず動作すると若干ましですが
軌道が安定せずふらふらする・・・。
ベルトを締めて腹圧をかけると体が使えない感じで安定しないので
呼吸をなるべく止めずにベルトは軽く巻いて
やっとどうにかできる感じ。
2セット目は酷かったけど3セット目から良い感じに動きますが
残り3レップぐらいで肩に乗りすぎて怖い・・・。
肩トレだから良いんですけどね。

リバースペックフライ　45キロ×20・50キロ×20×3セット
片手ずつ動作
1セット目で少し楽な感じがあり
重さに重点を置いた種目じゃないけど
重くしないのは違うので少し重量追加。
ストレッチに対する耐性が少し上がったのかも。
相変わらず効きは左右差があって
右を10とすると左は7ぐらい。
痛みがないから以前よりは随分ましかな・・・。

スミスマシンでショルダープレス
40キロ×10（カウンターウエイト無し）
40キロ×10→10秒レスト＋3回を4セット（カウンターウエイト有り）
スーパースミスを使用
3秒ダウンボトム1秒ストップで動作
最初の1セットは重量設定を忘れていて
カウンターウエイト無しでやったら
ダウンもボトムもコントロールできず
おかしいな？とブログを見返しカウンターウエイトを有りに。
無しでコントロールが甘いにしても10レップできたので
カウンターウエイトがあって10レップはなぁと
レストポーズにしました。
きっちりコントロールすると10レップで限界なので
ただただ負荷が増えただけですが
ちょい痛いぐらいでできたから無問題。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
逆向きうつ伏せでリア狙い。
角度変換グリップを使っても今日はなんとなく入りが悪い。
肩甲骨の開きが悪かったかもなぁ・・・。

ハンマー　ショルダープレス　
30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15を4セット
逆向きで使用
30キロがすごく痛くて無理そうな感じがしましたが
手幅を狭くして体を少しシートから離したらどうにかぎりぎりできる感じ。
20キロ・10キロは肩にバリバリ効いて良い感じ。
インターバルに
フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
今書いてて思い出したけど
1セット目ドロップ忘れた気がする・・・。
手先力抜いて手首で引く感じにし
内旋しながらストレッチ外旋しながら収縮で
あまり大きく動かさないと抜けない気がする。

ケーブルサイドレイズ　
右10キロ×20回×4セット
左5キロ×20×4セット
アンクルストラップを手首につけて
体の後ろにケーブルを通してのサイドレイズ。
右だけやるつもりでしたが
右が終わった後に鏡を見たら左右差がすごくて
怖くなって左も軽ければ痛くないかなと？5キロで試したら
痛いけどどうにかできる感じだったのでやってしまいました・・・。
右は大丈夫ですが
左は終わってからだいぶ痛い・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12→25キロ×12→20キロ×12を3セット
いつも付属のストラップを使わずロープでやっていたんですが
今日は付属のストラップで。
ドロップの時に少し手間取るけど使用感は悪くない。

明日はオフにするかどうするか・・・？

今日はジムの前に肩のリハビリへ。
動きが思い切り悪く
動かすと痛いので
久しぶりに悶絶したリハビリでした。

病院からそのままジムへ。
普段よりだいぶ早くジムに着き
時間があったので
ストレッチと準備運動を入念に。

ベンチ台でも広背筋のストレッチと
胸椎の進展をし
ベンチプレス開始
アップ　バー・バー・40・70・70
メイン　100キロ×10・120キロ×5×3セット
　　　　110キロ×10・111キロ×10×2セット
やっぱり肩の調子は微妙でボトムで痛い・・・。
色々試すためにバーや70でのアップを試し
100キロは余裕。
120キロ×5はラックアウトから重くて
尻が浮く寸前ぐらいまでレッグドライブ全開で
力が入るところじゃなく肩が痛くないところで動かしてる感じ。
110キロは少し余裕があって試しに微調整プレートで111キロにしたら
ちょうどギリギリの辛さに。
110キロまでは肩がどうにか耐えられる感じだけど
120にすると急に危ういし痛むし
どうしたもんか・・・。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・90キロ×10・90キロ×8・85キロ×10
フラットで痛いからインクラインはだいぶ怪しい・・・と思い
バーで動きの確認したら大丈夫。
60キロでも大丈夫で
これはできるかもとメインへ。
手幅・フォームがきっちりできてると痛みもないし効きもいいけど
90キロの2セット目は体勢が崩れたみたいでフォームも崩れ
痛くて回数できず。
少し軽くしたら崩れずできましたが
だいぶ軽いのにフォームが崩れるのはいかんなぁ・・・。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・25キロ×20×3セット
最近触ってなかった鉄槌を久しぶりに。
重いとストレッチで肩が痛むので避けていたんですが
20キロでやったら肩は大丈夫。
余裕があったので25キロにしきっちりコントロールして動作しました。

背中メニューに移り
ベントオーバーローイング　100キロ×15・120キロ×12×3セット
最近肩甲骨のズレが少なかったのに今日はしっかりズレてて
左が下がって斜めに動いてる感じ。
根本的な解決にはなりませんがズレて動いてると収縮時に痛むので
左のグリップだけ少し中心から離して持つようにし
ズレを少し減らしました。

胸に戻り
トルク　インクラインチェストプレス　40キロ×15・50キロ×15×3セット
ベントオーバーローが終わった辺りに
合トレパートナーと若者が
ストレッチ重視のインクラインチェストプレスをやるというので
混ぜてもらいました。
小さいかまぼこクッションを背中に入れて
思いっきりストレッチをかけての動作。
ストレッチがかかるときに胸で迎えに行く感じにすると肩が痛くない。
一人だとスタートができないぐらいのボトム位置なので
二人に補助してもらってスタートの王様状態w

背中メニューに戻り
トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×3セット
気を抜いてストレッチをドカンとかけると
左右ともに肩が痛むのですごく気を付けて使用。
それでも何回か痛ぇっと感じるレップが有り
ちょっと難しい・・・。

ロープーリー　52.5キロ×15・60キロ×15×3セット
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用
普段より少し僧帽寄りを狙ってのグリップ選択。
肩甲骨を開閉する動作なので
肩が痛むか心配でしたがギリギリかな・・・。

エボルギア　バーチカルロー　30キロ×15・35キロ×15×3セット
前回すごく感触の良かった
横グリップをリバースグリップで握って片手ずつの動作。
今回もすごく良い感じ。


あまり無理しなかったので
少し肩が痛いなぁぐらいで終えられましたが
明日の肩トレでどこまで痛くなるか・・・？

今日も天サロしよう・・・と思ったんですが
足トレ前に日焼けするのが嫌で無し。
なんとなく疲れるんですよね・・・。

普段通りの時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろ・臀筋に
振動マッサージボールを当てて
下半身と肩の準備運動とストレッチ。

合トレパートナーの奥さんが来ていたので
合トレパートナーも来るだろうと
奥さんと話して待ち
合トレパートナーが到着したので
トレーニング開始

スクワットマシン
アップ　100・150
メイン　200キロ×10・250キロ×10×3セット
今日は思いっきり頑張る気がせずスクワットマシンスタート。
背面をしっかり使うようにフォームを作って動作。

ハックスクワット　
アップ　40・80
メイン　130×10×3セット
普段より1セット短縮しましたがそれでも超辛い。
５～6レップできちんと動作できる力はなくなって
そこから先は無理やり動いてる感じ。
もし４セット目をやるとなったら120キロに落としてたな・・・。

シーテッドレッグカール　50キロ×15・55キロ×15×3セット
大嫌いな種目で
体重差20キロ以上ある合トレパートナーと扱い重量が一緒・・・。
膝に近い部分のハムが千切れそうな疲労ですが
適当に動かすと楽になりすぎるのでちゃんと動作。

レッグエクステンション
125キロ×15×3セット
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を3セット
合トレパートナーのリクエストで
前半は重量をしっかり扱って
後半はドロップで。
前半は少し体の動きを抑え気味で動作し
大変だけど焼ける感じは少ない。
後半のドロップは各重量間10秒レスト　
100・75キロは普通に動かし
50・25キロはトップで止めて動作。
100キロは普通にできますが75キロから地獄で
レストがあっても気を抜くと動かなくなる感じ。
止まらず動かし続けるをテーマに無理やりやり切りました。

ここで合トレパートナーは帰宅。

もう少しできるなと休憩がてらのカーフレイズ2種
スタンディングカーフレイズ　20キロ×20×4セットずつ
真っ直ぐ軌道のスミスマシンを
カウンターウエイトを片方だけ外して使用
足元に台を置いて片足ずつカーフレイズ
カウンターウエイトを片方だけ外して使ったのは単なるミスで
片方外し忘れてやったらちょうど良くてそのままにしただけです。
左は20回でちょうど良い感じですが右は15回以降は無理矢理な感じ。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×20×4セットずつ
片足ずつ動作
スタンディング同様右が弱く回数限界もスタンディングと一緒。

カーフレイズ後にレッグプレスでもやるかと
アップで動作したら四頭筋が攣りまくって全くできず。
マグネシウムローションを塗ってストレッチし帰宅しました。

自宅で一回強烈に攣って苦しみましたが
マグネシウムローションを塗ってマッサージガンを当てて
どうにか治まりました。

今日ぐらい少ない種目でも
エクステンションやり込むと攣るのかぁ・・・。