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足トレ前は
普段より炭水化物量を増やすんですが
そこそこ食べても
あまり体重は変わらないことが多く
食べてなくても急に増えたり
体重コントロールは難しい・・・。

普段通りの時間にジムへ。
足の日は
病院から直接ジムに行く日が多くて
早めに行く感じになるんですが
今日は病院がなく
いつもよりトレーニング時間短縮。

何からやろうかな・・・と考えていたら
準備運動をすっ飛ばしてしまい
トレーニング開始

アダクション　50キロ×12×4セット
最初の1レップの時に
股からピリッと言う感触があって
ビビって回数を増やせず。
その後特に問題なしだったので
何だったんだろう・・・？

スクワット　
アップ　バー・60・80・100
メイン　120キロ×5×5セット
久しぶりにスクワット。
フラットシューズで動作に気を付ければ膝にダメージはないだろうと
ハイバーでやりましたが
ハイバーでも120キロになると圧迫されて肩が痛い・・・。
久しぶりのスクワットなので動きが悪くフラフラ
ボトムで切り返した時に力は入るんですが
ひたすら安定感が悪く伝わらない感じ。
ベンチでもできる重量・回数を
それなりに必死にやるこの屈辱・・・(´；ω；｀)
スクワット毎回足トレメニューに復活させようかな。

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40・80
メイン　130×10×2セット・125キロ×10・120×10
スクワットで背面がパンパンな感じですが
ハックに関係ないだろうと思ってたのに・・・アップできつい。
80キロでちょうど良い感じですが
一回ハックで楽すると戻れない気がするので
その感触を無視し
メインは最低限この重さはやりたいと考えていた130キロで。
2セット目で久しぶりにカウントがぶっ飛んで
多分10レップ？？ギリギリだから10レップ！という感じになったので
試しに5キロ落としたら・・・ほんのちょっと辛さダウン。
と言っても死ぬほど辛い度が100から98に下がった程度で
次10レップできる気がせず最後のセットは120に落としました。
スクワットの後だとすごく辛いなぁ・・・。

ハックの後、頭痛が酷くてしばらく休憩。
15分ぐらいで動けるようになったのでトレ再開。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いで動作。
軽くして足全体を狙うか迷ったんですが膝が危ういので変えず。
途中でできなくなるかなと思ったんですが
意外にできた・・・ｗ

レッグプレス　300キロ×10+5を4セット
いつも通り10レップは3秒ダウンで残り5レップは通常動作。
これも意外にできたけど
動作を大きくしたくて骨盤を後傾させたら
少し腰の調子が悪い・・・。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15
レッグカール　85キロ×12回
スーパーセットで4セット
時間が微妙で組み合わせ。
エクステンションは100・75キロは通常動作で
50・25キロはトップで止めて動作。
1セット目から目標回数に一気に届かない重量があり
止まってでも15回やり切る感じに。
重量間は10秒インターバルを入れたんですが
後半セットになってくるとなかなか動き出せない・・・。
レッグカールは軽くしてしっかり動作範囲を大きくするように。
重くすると危うい感じが凄くて伸ばせない感じだったので
軽いままレップを増やし少しずつ重くしていく予定。

もう1種目やるか
マグネシウムローションを塗ってストレッチするか迷い
結局ストレッチ。
そのお陰か酷く攣る感じはなく帰宅してから動けてます。

昨日の背中トレ後
前腕の攣りが酷くて
ジム後に食事して少し横になって
うとうとしてる時に手を動かすと
前腕が攣るみたいな感じ。
寝る前の歯磨きも
攣りまくって大変だった・・・。

寝て起きたら攣るのは治まって
前腕ダル重。
今日の腕トレできるか？と
少し心配しながら
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
前鋸筋も動かして
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アップで肩の危ない感じは少ないけど
重くすると動きが悪くなって痛くなりそうな雰囲気で
今日は10レップをぎりぎりできる重さで。
とはいえ楽ではないので最終レップがギリギリ。
崩さず押してジリジリ上がっていく感じでちょうど良い。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
アームブラスター使用
これも肩が危うい感じはあるけどどうにかいけそう。
40キロのアップでちょうど良い気がするけど
楽しちゃいけない気がして普段の重量に。
うまく動作できると握り込んで力を込めると
二頭筋が縮んでカールしてくる感じが強いんですが
レップが進むと股関節で動かす感じが強くなる・・・。
最初のセットはストリクトを意識しすぎてチーティングがうまく使えず
8レップで動かなくなって10秒レストし再開し＋2回

トライセップスエクステンション　30キロ×10・35キロ×10・40キロ×10
オリンピックバー使用。
昔ジムにいたマスターズフィジークチャンプの社員さんが
YouTubeでお勧めしていた
長いストレートバーでのトライセップスエクステンション
肘に優しいということで試してみたら・・・肩に優しくないｗ
トライセップスエクステンションがすごく久しぶりで
動作も下手になってるのもあります・・・。
三頭筋の外側に効く感じが強くて
肩の痛みはあるけど感触は良い・・・。

EZバーカール　50キロ×10
インクラインJMプレス　70キロ×10
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
スーパーセットで3セット
EZバーカールは初動で肩が痛くて
ネガティブ重視で振り上げて・・・と思ったら
ネガティブで耐える時も肩が痛くて中途半端な動きに。
インクラインJMプレスはギリギリで粘って効いてる感じは出ますが
色んなところに負荷が分散してる感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはベンチの上で体育座りで動作。
かなり振り回し気味でしたがあまり抜けず良い感じ。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×15回
アームカール　70キロ×12回
スーパーセットで3セット
重くできる感じがなく少し軽くしましたが
プレスダウンは回数を増やしたので3回ぐらい体を使わないと足らない。
アームカールはこの重量でも腕以外まで痛くて
軽くするか迷いながらやってましたが
握りと動きでどうにかこなしました。

トライセップスプレスダウン　ストラップで45キロ×15回×3セット
オーバーヘッドエクステンションをやろうと思ったら
痛くて全くできずこれに変更。
三頭筋の外側狙いで
伸ばした時に大きく開いてフィニッシュするためストラップ使用
軽いけどきつかったから
外側を使う種目やらなすぎたなぁ・・・。

ケーブルマシンでドラッグカール　15キロ×15×3セット
肘の位置を体の横より後ろに固定してそのままカール。
肩が痛いので感触が良くないですが
パンプはするなぁ・・・。

思ったより腕トレできたけど
肩の痛みがだいぶ気になったなぁ・・・。

ジムの前に肩のリハビリへ。
ダンベルフライとその翌日の肩トレで
だいぶ痛めたのを報告したら
普段と違う方向でのストレッチをされたけど
微妙な感じ・・・。

病院からジムへ。
普段よりだいぶ早い時間にジム着。
小胸筋に振動マッサージボールを当てて
右肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
アップから感触は良く
40キロで良い感じだったんですがついつい重くしてしまい
良い感触から一転体全部で引く感じに。

ワンハンドローイング　60キロ×15×4セットずつ
ワイドプルダウンリアの反省から
軽めでしっかり引くように。
普段より10キロ軽いので引き切る直前のコントロールが効いて
体がブレず良い感じ・・・ですが
少しでも軌道がずれると左右ともに肩が痛い。

トルク　ワイドプルダウン　45キロ×15・50キロ×15×2セット・45キロ×15
45キロだと余裕な感じがあり重くしたら
途端に動作が小さくなり疲れてくるとコントロールが甘くなる・・・。
最後のセットは重量を戻してしっかりコントロール。

Tバーロー　70キロ×15・80キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
最近やってなかったので動作が下手になっていて
更にリバースグリップだと肩が痛いし
あまりきちんとできなかった気がする・・・。

ラットプル　50キロ×15・55キロ×15×3セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ・エボルギアの方のラットプルを使用
少し前方から引く感じになるのでミドルだと狙い通りの感じ。

ロープーリー　30キロ×15×4セットずつ
片手ずつで動作。
ストレッチと収縮をしっかりコントロールできるようにワンハンドにしましたが
ロープーリーのマシンだとケーブルの向きが正面固定で
少し動作に違和感。

鉄槌　ローイングマシン　35キロ×20×4セット
1セット目で前腕が攣ってしまい
マグネシウムローションを塗り回復を待って2セット目へ。
しっかりストレッチと収縮をコントロールできて効きが良いけど
色々限界でここで終了。

強度そこそこで7種目だから
まあまあかな・・・。

昨日はタクトの受け取りに行く予定でしたが
雨で無理そう・・・。
トレオフで時間もあったので
とりあえず24c兄のお店へ。
リコール作業と同時に
タイヤ交換とオイル交換もお願いしていたので
代金を支払いし
ノアに積んで車体を持ち込んだので
その時にヘルメットを忘れてしまい
今回はヘルメットを置いて一旦帰り
天気が良い時にまた取りに来ようかな・・・
と思っていたんですが
うちの方は豪雨だったけど24c兄のお店近辺は
雨も降ってないし路面もほぼ乾いてる・・・。
雨雲レーダー見てみたら自宅周辺も降ってないし
これからしばらく振らなそう。
これはチャンスと思いタクトで帰宅し
電車で戻ってM3回収というプランで
タクトで自宅までレッツゴー。
タイヤサイズが変わったせいか？少し加速感も変わり
駆動系を再セッティングしても良さそう。
自宅からは電車に乗り・・・
最寄りの駅からバスで24c兄のお店に行こうかと思ったら
バス停に人がすごく並んでいて
試しにGoogleマップで徒歩での所要時間を確認したら30分とな・・・。
暑くないしちょうど良い有酸素だと思い歩きました。
車回収してからジムに行くか迷ったんですが
肩の調子も悪いし買い物もしたいので予定通りオフ・・・。


一晩寝ても肩の調子はだいぶ悪い・・・。
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
肩の準備運動とストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー×10×2セット・40×10・60×10・70×10
90×10・100キロ×10・105キロ×10
足を付けて普通にベンチ。
手幅そのままだと肩がボトムで痛くて重くできる気がせず
バーの2セット目で薬指81センチラインに手幅を縮めたら
ギリギリできそうな感じでしたが
毎回痛くない所を探している感じでベンチやってる感じが無いｗ
できなくもないけど楽しくないので早々に終了。

ハンマー　ISOベンチ　60キロ×15・70キロ×12×3セット
軽いとあまり痛みはないけど
重くなるとボトムに向かっていくネガティブで粘ると痛い。
加えて回数が進んでプレスも粘ると痛くなり
感触が悪いまま肩が痛くて終わる感じ。

トルク　インクラインチェストプレス　
60キロ×15・70キロ×12・11・11・65キロ×13
これも重くするとボトムで痛いし
スタートで左を右で補助してトップまで上げて止まって待ってる時に
左の方が少し痛んで自力でスタートする右も少し痛い。
粘れないので回数も伸びず
最後のセットで軽くしてもあまり感触よくない。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×12・60キロ×10+2を3セット
これも粘れないのは変わらず。
2セット目で10レップまで落ちたのでレストポーズにしました。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×12+3・40キロ×11+4・40キロ×12+3×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
セッティングがなかなかしっくりこなくて押す感触がなかなか良くないｗ
力が残ってなくて回数が一気にできないのでレストポーズ。
3セット目から手幅を少し狭くしたら押す感触が良くなりましたが
回数はあまり変化せず。

PULSE　チェストプレス　フルスタック×12回×4セット
古い方と表現していたチェストプレス
塗りつぶしてあったメーカー名を見てたらPULSEとな・・・？
ショルダープレスも同じメーカーのがあるんですが
調べてみたけど全然情報出てこない。
動作が単純で肩が痛い時は役に立ちます。
今日は椅子を一番下げて肘を張り気味に動作し
上部・中部を狙いました。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用。
スタートまでが肩が痛くて大変。
スタートしてからも感触が悪く収縮してる感が薄い・・・。

鉄槌　20キロ×20×4セット
ペックフライの収縮感が悪かったので締めの鉄槌。
1セット目で左の三頭が攣ってしまったので
マグネシウムローションを塗り2セット目へ。
肩がすでに限界を超えていて
軽いのに左も右も痛い。
押し込んで収縮を狙うも三頭が攣りそうでそうもいかず
結局ストレッチばかり感じる・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12→25キロ×12→20キロ×12を3セット


この前の肩トレ後よりは痛くないけど
左右肩が痛いのは困る・・・。

昨日のダンベルフライのダメージを
生活の中で痛みで感じる・・・。
今日の肩トレがどうなるか心配。

ジムの前にジムの近所のユニクロで
通販の受取。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
小胸筋と肩の後ろ側に
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
アップのバーからインターバルにチューブでリアレイズ20回
手幅や握り方を工夫しどうにかやってる感じ・・・。
60キロの３セット目の前に
バイト君と仲間と話し込んでしまい
インターバルが超長くなったら・・・スタートで肩がすごく痛くて
押せる感じもだいぶ薄くなってフラフラしながらどうにか１０レップ。
２セット目までそんなに感触悪くなかったから
長話したの失敗したなぁ・・・。

リバースペックフライ　45キロ×20回×4セットずつ
片手ずつ動作
インターバルを短くしたら右はストレッチに耐えられなくなって
15回から先の動作が粗めに。
左は効きが悪いのでそこまで辛くならず。

スミスマシンでショルダープレス　40キロ×10×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト付きで使用
ダウン3秒ボトムで1秒止めて動作。
アップのつもりの重量でヒィヒィになりそのまま。
そんなに酷く痛まず動作できるし
肩に効いてる感が強い。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無し・角度変換グリップ使用
リア狙いのローイング
うつ伏せの姿勢が辛いのと相まって一気に20回できないセットあり。

ハンマー　ショルダープレス　15キロ×20・20キロ×20×3セット
前回と同じ30キロでやろうとしたら
痛くて全く押せず。
ドロップするつもりで15キロを2枚セットしていたので
1枚外したらどうにかできそうで
軽いから3秒ダウンで動作。
もう少しいけそうだなと20キロにアップしたら
一気に20回できないけど辛さがちょうど良い感じ。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
ストラップ使用
痛みであまり効きが良くない・・・。

痛みが酷くなってきたので終了。
M3でジムに行っていたんですが
昨日のフライの前まではバックに入れても痛くなかったのに
昨日はバックでまた痛くなり
今日はそれに加えて1・2速へ入れる動作も痛い。
今まで前進のギアで痛くなったことないからこりゃまずいなぁ・・・。
湿布貼って様子見よう・・・。