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今日も天サロしようと思っていたけど
何となくやらず。
天サロと有酸素を
同時にできないか考え中・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
肩だけ準備運動とストレッチ。
昨日マグネシウムローションを塗って
攣りがこなかった足ですが
そのせいか？筋肉痛が若干弱い気がする。
単に昨日の足トレの強度が弱かったのか・・・？

ベンチ台でも
胸椎・広背筋をストレッチし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40×10・60×10・80×10・100×10・120×5・130×1・130×1
120×5・110キロ×10×2セット
全レップラーセンで。
最近肩の調子が良くなく
ラーセンにすると痛んでいたのでできてなかったんですが
今日はどうにかできそうだったのでラーセンにしました。
120キロ5発からメインの予定でしたが
ふと130持てるかなと気になりやってみたら
崩さず丁寧に、肩が危なくないとなると1発かな・・・。
もう少し肩が元気だったら2発いけそうな感じ。
1発をもう一回やってもあまり感覚変わらず。
120キロに戻って軽く感じて回数増えるかと思ったら変わらなかったので
以前できてた110キロができるか確認。
ギリギリではあるけどどうにかできました。
2セットでやめましたが
3セット目は怪しい感じだったなぁ・・・。

鉄槌　チェストプレス　30キロ×20×4セット
ベンチだけしかやってないから30キロでやりきれるだろうと
予想して30キロに。
予想通り3セット目までは押す感触もよくしっかりできました。
最後のセットは疲労で少し感触が悪くなりましたが
できないほどじゃないので
種目をいれる順序で重量を変えないとだめだなぁ・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15×2セット・42.5キロ×15×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
これも普段は全く重くできる感じがない種目で
重くしてストレッチをかけることに恐怖を感じると
種目の意味がないので重くしませんでしたが
今日は他に種目をやってなくて体が元気で
少し余裕過ぎたので後半ほんのちょっと重くしました。

背中メニューに移り
チンニング　自重×10・自重×12×3セット
ハーフラックのセーフティーバーを一番上にセットし
そこにバーベルを乗せバー代わりに。
肩が痛くてあまりきちんと動作できませんが
あまりにやってなかったので忘れてしまうと思いやりました。
収縮・ストレッチ共に思いっきりできなくて
中間でひょこひょこ動いてる感じに・・・。
足を後ろに組んでたら途中でハムが攣って
組み方を逆にしたりストレッチしましたが
チンニング中に攣るの初めてで戸惑いましたｗ

ダンベルローイング　30キロ×2を持って15回4セット
45度にしたベンチにうつ伏せになってのローイング。
ハム・尻に疲労が残ってる状態で前傾種目やると
腰が危ないので腰を使わないチェストサポートにしました。
これが腰は大丈夫だけどストレッチポジションで左肩がだいぶ痛くて
収縮の感触は良いけど
痛くないところを探して伸ばさないといけなくてちょっと残念。
伸ばしきらずチェストアップを収縮から緩めないで
少し痛みは減りましたがそれでも結構痛い種目でした。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
縦グリップ・両手で動作。
普段とグリップを変えました。
前のダンベルローイングのせいで左肩が痛いのか
グリップが縦だと痛いのかわかりませんが
これも結構肩が痛んで動作が大変。

サブのジムに行くのが面倒で
種目少なめで終わりましたが
まあまあ疲れたからちょうど良かったかな・・・。

現在減量中ですが
足トレ前後には
少しだけ好きなものを食べようと決めています。
と言っても好き放題食べれる訳ではなく
和菓子を食べたり
パンを食べたりぐらい。
昨日少し離れたところにある
SNSで見かけた米粉のお店へ。
米粉の食パンとシフォンケーキ・ワッフルを買い
作った人と話せて脂質量を聞いたら
どれも少なくて良い感じだったのに
帰宅して食べたら・・・残念。
足トレ前の好きなもの食べられるチャンスを
残念な物で潰されてしまい
勝手に恨んでますｗ

今日は普段通りの時間にジムへ。
合トレパートナー家族がトレーニング中で
もう終わり際だそう。
なので今日も一人で足トレ。

前回スクワットマシンスタートでしたが
今日は少しヘタれて
ハックスクワットからにしました。

リハビリ担当に指示された準備運動をし
ハックスクワット開始。
アップ　無負荷・40・80・120・140
メイン　160キロ×6・5　140キロ×10×2セット・120キロ×10
今日も先週同様の設定。
スクワットマシンをやってないので
密かに160キロの回数更新を狙っていたんですが
そんな甘くなく6発でギリギリ。
160キロの2セット目も6発を狙っていたんですが
前回同様5発で限界でした。
140はしっかりできた気がしたんですが
何故か腰に少しダメージが有る・・・。
ミドルから上で身体が動きすぎてるのかも。
最後に120キロを余裕で・・・と思ったら
四頭筋が疲労しててギリギリでした。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回ずつ4セット
立った状態からしゃがんでいく1発目が
全然思い通りに動かない感じ。
一回しゃがんでしまえば四頭筋に抜かないために
あまり立たないで切り返すので問題ないですが
始めが怖いと動作が恐怖を引きずっていて小さくなる・・・。
小さくても尻狙いなら問題ない、逆に辛いぐらいかなｗ
最後のセットは足が震えてバランス取るのが大変。

レッグプレス　300キロ×10+5×4セット
10回は3秒ダウンで動作
5回は通常動作
最近のメニューでこれが一番つらいかも。
尻ハム7四頭筋3ぐらいのバランスでやっているので
6：4ぐらいにしたらどうだろうと
2セット目に足位置を変えたら
出力不足で足がプルプルしてダウン3秒維持するのも大変。
3セット目から足位置を戻しましたが
それでも楽ではないです・・・。
通常動作の5回が、たった5回ですが地獄の辛さです。

レッグエクステンション　
125キロ×12→10秒レスト+5回を3セット
125キロ×10→100キロ×10→75キロ×10→50キロ×10→25キロ×10
一人なのでレストポーズで
前回こんなもんだったかな？でやった重量・回数ですが
ぴったりきつい感じ。
理想はレスト後の5回やった後さらに3回と前回感じていたのを忘れていて
ブログ見返して決めればよかったかな。
最後のセットは近くにいた仲間が手伝ってくれてドロップ。
久しぶりにやったら10回ずつのドロップなのに
75あたりから10回やりきれず止まったりしていて
ドロップ耐性がだいぶ落ちてしまったのを感じます・・・。

次はレッグカールですが
その前に攣り対策で買ったマグネシウムローションを四頭筋に塗布。
終わった頃に浸透してるかな・・・？

レッグカール　100キロ×10×4セット・80キロ×10
3セット目の8レップ目ぐらいからカールしきれなくなるのは
前回と変わってない・・・。
しっかりレストしてもあまり変わらず。
ウエイトスタックマシンだしドロップでも良いかもなぁ。
最後のセットは軽くしましたがカールしきれない感は一緒。

少し時間があったので
四頭筋のストレッチをし
更にマグネシウムローションを塗ってから着替えて帰宅。
帰宅してガレージのシャッターを開けるために車を降りると
酷い時は攣って歩けなくなるんですが
今日はその感じ無し。

店でしばらく座って立つと
今日ぐらいのトレーニングボリュームだったら100％攣ってもおかしくないのに
今日は全くその感じ無し。
攣りそうな動作を無理やりすれば攣る感じはありますが
普通に生活する分には全く大丈夫そう。
あまりに攣らないから
トレーニング強度が足らなかったかと心配になります。
これでトレ後の攣りから開放されたら嬉しいなぁ。

暑い！
ここまで暑いともう夏だな・・・
ということで今日は今年初天サロ。
とりあえず片面20分ずつ焼いてみましたが
あまり変化ない感じ。
今年はすでに半袖焼けしてしまっているし
しっかり焼いて均一に黒くなろう。

ジムの前に肩のリハビリへ。
ストレッチで肩関節が少し外に動いた状態になったら
少し動かすだけでもすごく痛く
そのエリアにあるとずーっと痛い。
最近調子良い気がしていたんですが
治るまではまだまだか・・・。

今日は睡眠不足で動いていて
ジム前に仮眠もできず・・・。
あまりに眠くてジムの駐車場で30分寝てからジムへ。

肩だけ準備運動とストレッチ。
右もなんだか調子悪い気がする・・・。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・30・40・60
メイン　70キロ×10×3セット
ナロープレスで肩が痛む・・・。
左だけじゃなく右もボトムで痛むので
これは無理できないなと粘らず10発ギリギリの重量で。
それでもボトムでまあまあ痛い・・・

アームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10×3セット
バーから全部アームブラスター使用。
昨日の前腕の疲労が抜けてなくて
重いのを振り回せる気がしない＆出力が低い感じがして
普段よりちょっと軽めに。
これでも重くて二頭筋に乗る感じが薄い。

インクラインJMプレス　70キロ×10×3セット
痛みはないし感触は良いけど
頑張れる感じがないｗ

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
20キロを振り回せる感じがなく18キロに。
軽くしたから丁寧にしなきゃと効きは良いけど
ストレッチポジションで左肩が痛くて気になる・・・。
キックバックも軽いので丁寧に。

ケーブルマシンに移り
トライセプスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンで右肘がキリキリ痛みだす・・・。
肩も肘も駄目になると何もできないので気を付けて動作。
アームカールは肩が痛んだら軽くしようと始めた重量ですが
意外に大丈夫。
久しぶりにストレートバーのケーブルアームカールですが
元々不得意で嫌いなのを毎回やって慣れでカバーしてたのに
やってなかったから辛さが増して効きがダウン。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーで90キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
痛くて絶対できないだろうと試したオーバーヘッドエクステンションが
痛みはあるけどまあまあできてしまい
重くするのは怖かったので重量そのままで
セットが進むごとに動きを大きく丁寧に。
この重さだとスタート・フィニッシュでも体を持っていかれないし
動作を大きくするのに恐怖心がないので
やるなら軽めのこれぐらいの重量でやろうかな・・・。
ハンマーカールは前腕が死んでいて回数が全然できない・・・。

普段より少し早めにトレーニグを終えて
車に戻ったら眠くてなかなか動けず。

今回の減量は
少し早めにガチ有酸素をやろうかなと
タイミングを見計らっているんですが
雨が続いたと思ったら
いきなり夏になってしまい
心の準備が追いつかない・・・。

今日は普段通りの時間にジムへ。
肩の後ろ・前に
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

プルオーバー　40キロ×15・45キロ×15×3セット
Wバー使用中だったので長いストラップで
収縮時に腕が体の横に来るイメージで動作したんですが
何故か肩が痛くて広背筋に効く感じも少ない・・・。
重くすると余計に酷くなりそうなので
重量を固定し色々試しましたが微妙。
ストレートバーの方が感触良かったかもなぁ・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
これは逆に効きすぎてやるのが大変。
伸ばしきらずに広背筋から抜かないを意識しましたが
疲れてくると伸びてしまって初動で肩が動くので
後ろに体を動かし肩エリアを勢いで抜けて
広背筋で引く感じ。

ワンハンドロー　50キロ×15×4セットずつ
今日はベンチに足を乗せて動作するオーソドックスなフォーム。
床に付く足を広げ手もワイドに動作する意識で。
体の動きを抑えられて
ストレッチがすごく効きますが
引く感触があまり良くない・・・。
おまけに何故か普段よりすごく疲れる。

ラットプル　70キロ×15・75キロ×15・14・15
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
ワンハンドローでだいぶHPを削られて
なんだかすごく辛い。
何が？という感じではなく
手も辛いし呼吸も辛いし体幹も辛い。
インターバルを短くしたらグリップが耐えられず3セット目は回数が落ち
最後のセット前はインターバルを長くしました。

トルク　フロントロー　60キロ×15×4セット
リバースグリップで片手ずつ動作。
これも広背筋から抜けないように
フルで伸展せず8割ぐらいに抑えて動作する予定で
疲れてくると伸びちゃうんだろうな・・・と始めたんですが
疲労したところで握りを緩めてみたら
広背筋で引き込む感じで継続できていい感じ。
パワーグリップの使用が前提ですが
握りすぎると背中から抜ける種目もあるかもなぁ・・・。

鉄槌　ローイングマシン　35キロ×20×4セット
片手ずつ動作。
オーソドックスなパワーグリップの使い方だと
手先で引いてる感が出るので
ベロ→バー→掌の順ではなく
バー→ベロ→掌で巻いて動作すると良い感じ。
前半セットは余裕ですが
後半セットは背中が千切れそうにｗ

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
最初は他のアタッチメントで
ガッツリストレッチをかけるロープーリー予定でしたが
どうもしっくり来なくてオーソドックスなアタッチメントにし
普通に動作。
あまり体を後ろに倒さず引き込む感じにしましたが
ちょっと動きが良くなかったかな・・・。

ラットプル　45キロ×15×4セット
幅の広い方のケーブルマシンで斜め上方から真ん中に向かって引くラットプル。
2セット目でポジショニングを失敗したままやったら
肩が痛くて目的の動作ができず。
インターバルを短くすると背中で引けないで
二頭筋にすごく入るのが分かったのも初めての発見。


終わった後、珍しく右の前腕が攣って
マグネシウムローションを試すチャンス！と思ったんですが
軽くストレッチしたら治ってしまいました・・・。

昨日はオフ。
ジムに行く気はあったんですが
足の筋肉痛は抜けてないし
背中もちょっと筋肉痛あり。
デッドができないとなると
軽量腕メニューだけですが
そうなるとなかなかやる気が湧かず
久しぶりに食事もしないで寝まくってました、

今日は起きたらすごく空腹。
1食目の炭水化物は最近はじゃがいもなので
量食べても問題ないかと
普段は１つのところを２つに増量。
それでも230グラムだったので許容範囲内かな。

普段より少し早めにジムへ。
肩の後ろ側に振動マッサージボールを当ててから
肩周りの準備運動とストレッチ。
昨日一日動かしてなかったので固い感じはあるけど
そんなに痛みはひどくないかな・・・。

前鋸筋もしっかり動かし
ベンチ台で胸椎・広背筋・四頭筋のストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・70・90・110・120
メイン　130キロ×3・130キロ×4・130キロ×5・120キロ×8×3セット
肩の調子次第では今持てるMAXまで持つつもりでしたが
アップの90×10で重く感じるし
110×5・120×3も重いままで重量に耐えられない感じがしたのでプラン変更。
130を持ってみたら重いけど崩れず押せたので
回数を伸ばせないかとセット毎に回数を伸ばしてみました。
セットアップが決まって安定して受けられると重くても粘れるし
肩の痛みも心配ない感じ。
5発までできてギリギリという感じ。
換算値146キロだからたしかにそんなもんだろうなぁ・・・。
そのまま終わりにするのももったいないので
120キロに落とし少し回数を増やすことに。
8発できたら良いなぁ・・・と始めたらちょうどぴったり。
終わって確認したら換算値144キロなので
疲労も考えたらぴったりですね・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　
70キロ×13・80キロ×10×3セット
肩が大丈夫そうなのでやりましたが
今日は三頭に抜けて上部に入ってる感じが薄い・・・。

ハンマー　ISOベンチ　55キロ×11×4セット
痛みなく押してる感触も良いけど
回数・重量が伸びない・・・。
ベンチの疲労かも。

鉄槌　チェストプレス　30キロ×20×4セット
前回金曜日の胸トレでは
しっかり動作して終わりは止められるぐらい余裕があったのに
今日は1セット目だけ普通に動かせて
2セット目からは15回で力が出なくなって惰性で動かしてる感じに。
4セット目は13回で止まってしまって
少しレストして残りの回数をやりました。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×12→10秒レスト+3を4セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
ひたすらストレッチ狙い。
しっかりストレッチがかかるとすぐ動かなくなるのでレストポーズで。
インターバルを思いっきり長くすると
レストポーズにしなくてもできそうな感じですが
そういう種目じゃない気がする・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　
30キロ×12→20キロ×10・30キロ×10→20キロ×10×3セット
腹筋も真面目にやろうと重いのをグイグイやるだけじゃなく
ドロップにしてネチネチ。
2セット目に入る前にドロップで外したプレートを戻そうと
床のプレート掴んだら腹筋が攣って
2セット目から30キロの回数ダウン。
普通に動けるのは8回で一旦止まって2回追加しドロップする感じ。
ドロップは秒数を計ってなくて
プレートを落としたらすぐ戻って再開する感じ。


雨降ったと思ったらすごく暑いし
梅雨はどこに行ったのかな・・・？