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今日はジムの前に
髪を切りに行こうと思っていたけど
台風で雨が酷いし
わざわざそんな日に行く必要ないなと
準備はしていたけど行かず。

その分ジムに早く行こう・・・と
思っていたのに行く前に仮眠してしまい
結局普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

月曜日に胸トレオフだったので
胸背中両方やるより
胸だけにしようと決めて
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当ててから
背中に振動ストレッチポールぐりぐり。
胸椎もしっかり進展し
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・70・90
メイン　110キロ×10・120キロ×5・130キロ×1・140✘
　　　　120キロ×5・120キロ×6・110キロ×10×2セット
エレイコの競技台使用
肩は・・・そんなに痛くないけど動きは悪いし
足が均等に使えてなくて右足だけ前に出てしまって
体が安定しない・・・。
110キロと120キロの最初のセットはギリギリだしフラフラで
重いの持って矯正するかと久しぶりに130キロ
バーを下ろしてる最中に
胸で止めるかT&Gにするか迷ってまごまごしたらギリギリ。
迷ってまごまごしても挙がったなら
T&Gで140は挙がるだろうと試したら
ボトムで肩が痛くて粘る気にならず潰れました。
肩が痛いところに降ろさなければ挙がる感触はあったので
体が重さにビビってるんだなぁ・・・。
140の後は120に戻り・・・
戻った1セット目は5レップで少し余裕。
これはいけるんじゃないかと次のセットで6レップに突入したら
尻がだいぶ浮いたけど挙がりました。
最近6レップは全くできる雰囲気がなかったのでこれは収穫。
やっぱりメインの重量を一旦飛び越えた方が
出力やフォームが良いのかもなぁ・・・。
110キロも前半よりだいぶ楽にレップできてる感じで終了。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15・55キロ×12・11・11
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
ベンチ後でも感触が良かったんですが
あまり力が出てない・・・。
55キロは最後のレップが押しきれてない感じ。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・85キロ×10×2セット・87.5キロ×9
ベンチやバーの高さのセッテイングが面倒ですが
嫌な予感がしてセーフティーもしっかり高さを合わせ・・・
85は一気に10回動かないけど8+2・7+3的な感じ。
少しなら重くしてイケるだろうと最後に2.5キロ追加したら
10レップ目で押しきれずに潰れました。
きちんとセーフティー合わせておいてよかったｗ

スミスマシンでインクラインプレス
40キロ×15・45キロ×10+2+3・42.5キロ×12＋3を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
40キロがレスとせずどうにかできたので
45キロでイケるかとダメ元でやったら
10回で限界になりレストし再出発するも潰れて最レストし15回
ストレッチ重視なので顎上げて肩のテンションを抜いてるので
ボトムが弱く粘れない感じ。
ちょっと軽くしたらレスト1回でできるように戻りました。

トルク　ワイドチェストプレス　50キロ×12×4セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
思ったより回数ができましたが
全く余裕はないし最後のレップは押しきれてないので重くせず。


もっと種目をやる予定でしたが
ベンチで仲間と話し込み
最後の種目でもバイトと話し込み・・・で
会話が多く時間が足りなくなりましたｗ

今日はジムの前に
肩の専門医の診察の日ですが
リハビリの予約が
普段よりだいぶ早い時間しかとれず
診察に行く時間もすごく早くなり
昼寝しようと思ってたのに寝れず
寝不足状態・・・。

診察は混んでいて
先にリハビリをしその後診察。
今回も注射はなし。

診察まで意外に時間がかかったので
ジムの前に仮眠するには半端な時間。
一旦帰宅しジムの準備をして
ジムの駐車場で少し寝るかとジムへ。

ジムの駐車場に着いたら
合トレパートナー親子がちょうど着いたところで
結局寝ずに合トレパートナー親子と一緒にジムへ。

下半身を軽く準備運動して
合トレパートナー親子と一緒の足トレ開始。

スクワットマシン
50キロ×10・100キロ×10・150キロ×10・200キロ×10×2セット
アップ代わりのスクワットマシン。
尻・ハム狙いで動作

ハックスクワット
無負荷×10・40キロ×10・80キロ×10・130キロ×10×3セット
130のメインまでそんなに辛い感じは無かったですが
頭がボーッとしていて力が出ない感じ。
ダウンをしっかりコントロールしてできましたが
膝の裏が痛い・・・。

ベルトスクワット　80キロ×15・100キロ×15×3セット
ワイドで思いっきり前傾しながらしゃがみ込む感じに動作。
これだと膝が痛くない。
立ち上がった時に尻を締めてしっかり収縮させると感触が良い。

レッグエクステンション　
25キロ×15・50キロ×15・75キロ×15・65キロ×15×2セット
合トレパートナーのリクエストで
腰をあまり浮かさず
大腿の裏がシートから離れるぐらい思いっきり振り上げて
外側と直筋の付け根あたりを動かすエクステンションに。
軽い重量でもまあまあキツさはありますが
初動が軽くて動きが上手くいかないので重くしていき
75だと振り上げが足らない感じになって
65キロでちょうど。
いつも攣る部分を使わないから気が楽だけど
楽な気がして不安になる・・・ｗ
もっとセットや重量を増やしたほうが良いのかも。

シーテッドカーフレイズ　60キロ×20×4セット
後半2セットは最後のレップで収縮状態で10秒止め。
止めてる最中にカーフ切れるかと思った・・・ｗ

ここで合トレパートナー親子は帰宅。
これぐらいの負荷だと体力がまだ残ってるし
遅い時間に来る歯医者の先生にこの前の撮影データを渡したかったので
歯医者の先生が来るまで足トレ追加。

プローンレッグカール　90キロ×12→60キロ×12を3セット
久々のドロップ。
4セットやろうと思っていたんですが
3セット目の90キロの動作がだいぶ小さくなってしまったので
次のセットはやらず。

レッグプレス　200キロ×15×4セット
まだプレス動作できるかなぁと試したらできそうだったので
アップのつもりで200キロにしたら
重くできそうな感じがなくそのままメインへ。
軽めなので全レップ3秒ダウン。
足幅は肩幅ぐらいであまり足位置を上にしない足全体狙い。

レッグエクステンション　30キロ×15→15キロ×15を4セットずつ
エクステンション第2ラウンド
第2ラウンドは片足ずつでトップで止めて膝の周りを狙った動作。
久しぶりの片足ずつで
余裕だろうと思ったらすごくきつい。
ドロップ間10秒レストしても
ドロップ後15回一気にできず10回で止まる・・・。
試しにドロップ間5秒レスト・ドロップ後止まったら5秒でレストしてみたら
ちょうど良い感じ。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アジャスタブルベンチのフレームに両足で乗って動作。
シーテッドレッグカールをやるか迷ったんですが
ハムも危うい感じでカーフに逃亡。

ベルトスクワットマシンでRDL
100キロ×10×4セット
グリップはケーブルのアタッチメントを2つ付けて
フットプレートの後端ギリギリに立って
斜めにテンションを掛けながら動作。
毎セット色々細かいセッティングを変えて
つま先下に2.5キロプレートを入れて
アタッチメントはマシン先端でやっと良い効きに。

ブーティービルダー　スタンディングアブダクション
オレンジのゴムバンド+50キロで15回4セット
歯医者の先生が来なくてできる部位を無理やりやってる感じｗ
これも久しぶりにやったけど
動作が下手になっていて尻にバチバチに効く感じがなかなか来ず
最後のセットでようやく・・・。

もう帰るかとプロテインを飲んでたら
歯医者の先生が来て無事受け渡し完了。
なかなか長い時間ジムにいたなぁ・・・ｗ

疲労感はあるけど
念の為マグネシウムローションを1回塗ったぐらいで全然攣らないし
強度不足かな。

先週腕トレオフしたせいか？
ジム行くまでは
今週も休みたくてだらだら。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジムの改装で
旧ポージングルームが
ストレッチエリアになり
初めて使うので違うジムにいるみたいな
変な感じ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
ストレッチポールで胸椎を進展し
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無しで使用
肩が痛いのはもちろん肘も微妙に調子が悪いので
1セット目は様子見。
2セット目で重くし感触は良く押せる感じもあるけど
重くできる感じがあまりなくてそのまま。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10・52.5キロ×10×2セット
アームブラスター使用
50キロはすごく良い感触だったので
ちょっとだけ重くしたら一気に感触が悪くなる・・・残念。
ネガティブだけでもしっかり効かせようとコントロールはしたけど
上げてくる時の二頭がぐわっと力を出す感じが薄い。

インクラインJMプレス　60キロ×10・70キロ×10×2セット
ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×10回ずつ
スーパーセットで3セット
JMは肘や手首ががギリギリ痛む感じが少なく
ちょうどいい重量でできた感じ。
組み合わせをEZバーカールではなく
ダンベルのオーソドックスなワンハンドカール。
股関節を使ったチーティングが使えないので
二頭で巻き上げる感覚が強い。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは普通のフォームで実施したので
12～10回で一旦止まって回数を足していく感じ。
キックバックはすごく効きが良い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×15回
アームカール　ストレートバーで70キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは気を抜くと肩がすごく痛いので
しっかり固めてからスタート。
回数が多くて12回以降は下半身で少しチーティング。
アームカールはダウンをしっかりコントロールしたら
8回ぐらいで限界。
一旦止まって呼吸を整えて+2回。

トライセップスプレスダウン　ストラップで60キロ×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは収縮時にストラップなので開いて外側狙い。
今日はハンマーが二頭筋の力が残ってなくて辛かった・・・。


種目少なめで肩の負担が少なかったのか
普段の腕の日より腕が上がる状態で帰宅。

昨日はジムでお世話になってる
歯医者の先生の
コンテスト明け写真撮影で
ジム行ける時間に終わりはしたけど
そのままデータ処理したくてオフに。
そういえばこの歯医者の先生の奥様
モータースポーツ好きなら
ほとんど全員知っている有名な人の妹さん。
新聞記事にもなったみたいで(´ﾟдﾟ｀)
自分より20歳上で現役ボディビルダー
高級車を複数乗り回し
何もかもビッグな人です・・・。

今日は普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジム前に眠くなって動きたくなくなるの
どうにかならないもんかなぁ・・・。

合トレパートナーの奥さんがいたので
準備運動を忘れて話し込んでしまい
合トレパートナーが来てトレーニングを始めたので
全く準備運動をせずトレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×20×4セット
横グリップ、ワイドめで動作
アップのつもりでしたが
合トレパートナーが20レップかましてそのままメインにｗ
軽いけど20レップとなると背中が一気に疲れる。

トルク　シーテッドロー　60キロ×15×3セット・50キロ×20
上の横グリップ・両手で動作
前回55キロぐらいで大変だった・・・と合トレパートナーに話したら
じゃあ60キロでとなり結構粗めに動作。
最後は軽くしたけど・・・20レップに。
今日はなんで20なの？？ｗ

エボルギア　バーチカルロー　30キロ×15×3セット・35キロ×15
横グリップをアンダーで片手ずつ動作
最近発見したこのマシンの良い使い方を合トレパートナーとシェア。
チェストアップ・側屈強めで肩を後ろに引いて引き切ると
より広背筋全体が収縮する感じ。

ここで合トレパートナーはZOOM会議のため離脱。
時間がないから20レップで疲労させてたのかな。

部活強豪校の若者が久しぶりに来て合流。

ロープーリー　60キロ×15・67.5キロ×15×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
引ききっても上半身が軽く前傾するぐらいで
しっかりストレッチさせて動作。
試しにパワーグリップを使わないでやってみたら
意外にできるけど感触がすごく良い・・・というわけでもない。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セット
片手ずつ動作。
引いてない方の手をチェストパッド近辺に置くと
体が回ってしまうので
肩と同じぐらいの高さのフレームを掴んで体を固定し動作。
僧帽筋狙いはこのほうが良さげ。

ケーブルマシンでローイング　60キロ×15・65キロ×15×3セット
ケーブルマシンにアジャスタブルベンチを持って行って
背もたれを80度ぐらいに立てて向かい合って座って
片手ずつローイング。
右はすごく良い感触だけど左は肩が痛くて
ストレッチも収縮もあまり感触が良くない。
色々工夫してみたけど痛みは変わらず・・・。

最後に腹筋　30キロ×12→25キロ×12→20キロ×12を3セット

腹筋できて少し満足。

ここのところずっと眠いのは
なんでなんだろう・・・？
今日も同じような感じで
シャキッと体が動かない。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
振動ストレッチポールで胸椎の進展をし
トレーニング開始

デッドリフト
バー・40・70・100・120・140・150・160・170・180・190
ウエイトリフティング用のプラットフォーム使用
踏める感じやハム・尻の出力は悪くない感じだけど
力自体が弱い・・・。
180で崩れ始める感じで
190はだいぶ下背が緩んだ感じ。
200までできるつもりだったのに190で撤退。
メインもやる気にならず終了。

腕メニューに移り
ナロープレス　80キロ×15×3セット
水曜日に腕オフだったので
15レップでメニューを組んで・・・と考えての重量。
この時点では腕やる気満々でしたが
ナローの1セット目でラックアウトで肩が痛くて
とりあえず無理やりやったけど感触激悪。
元バイトトレーナー2号がベンチに合流し
他ジム仲間とゆっくり話してたら
やる気が無くなってナローをとりあえず終わらせ・・・

アームカール　短いストレートバー　40キロ×15回×2セット
痛いだろうとダメ元でのアームカール
やっぱり痛くて2セット終わった所でどうしようか考えていたら
元バイトトレーナー2号が帰るというので
一緒に帰宅してしまいました・・・。

今週腕トレと腹筋が全然できてないなぁ・・・。