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今日の睡眠は・・・まあまあ。
起きる回数は多いけど
その度寝れない訳じゃなく
しばらくすると眠れるので
睡眠時間はとれました。

今日はきちんとした物で
カロリーを増やすかと
1食目の炭水化物は白米とさつまいもで増やし
2食目は胸肉の量が増え
3食目はタンパク質を魚介類からにしてタンパク質量が1.5倍
トレーニング中のイントラドリンクに
久し振りにポカリの粉末が20グラム入って
どうなるか実験。

普段通りの時間にジムへ
準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし股関節の準備運動・内転筋のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポール横にし胸椎を伸展して縦にして肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
今日は腹斜筋トレーニングの動きを少し見直してみました。

最初はデッドリフトから
バー・40・70・100・125・145・165・185・190・200
ブルのメッキのパワーリフティングバーを使ったら
下ろした時の音がうるさくて
しっかり固定できるカラーを途中から使ったので
5キロ刻みになりました。
今日は足幅・手幅にあまり迷いがなくできましたが
165あたりから重いなぁと言う感じ。
185で挙上スピードが途中で減速しないギリギリ。
190は感触が良かったですが200は微妙だなと思い
やめるか迷いましたが
やってみたら少しファーストプルで粘るぐらいで挙がりました。
無理目でも下背が痛くならないし
ワイドは体に優しいなぁ・・・。
185・165・145×3と片付けながらやって終了。

スタンディングカーフレイズ　無負荷×15・10キロ×15・15キロ×15
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
片足ずつ動作
踵を上げる時は普通に動作し
下ろすのに3秒かける感じ。
それを10回やってから5回通常動作。

シーテッドカーフレイズ　20キロ×15・30キロ×15・35キロ×15
スタンディングと同様に
ダウン3秒で10回+通常動作5回

レッグエクステンション　30キロ×15→15キロ×15を4セット
片足ずつ動作
トップでフル収縮状態でしっかり止めて
しっかり曲げて・・・を意識。
ドロップ後にどうしても10回で止まってしまい
5秒休んで残り5回をやる感じ。

腕メニューに移り
スミスマシンでナロープレス　40キロ×20
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
ナロープレスはゆったりできなくて
シャカシャカ動かしてた感じ・・・。
アームカールは普通のカールで20回にしようか迷いましたが
アップの感触が良くなかったので21カールに。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
インクラインカールはしっかり背中を付けて振らずに動作
ワンハンドのダンベルフレンチプレスは左が上手く動作できてない感じ。

オーバーヘッドアームカール　15キロ×25回
ワンハンドリバースプレスダウン　15キロ×20回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドアームカールはダブルバイのイメージ。
リバースプレスダウンは嫌いで全然やってなかったのでお試しで。
両方ともあまりやらない種目ですが
回数の多い日だと感触は良いかなぁ・・・。

時間がなくて腹筋は無し。

有酸素　エアロバイク　60分
サウナスーツを着なかったんですが
室温が高くてTシャツだけでも汗だく。

金曜日は・・・
オフにしようと決めていたんですが
普段ジムに行く時間直前まで
どうしようか迷い
無理矢理寝て強制オフ。
いつもならジムに行く時間に寝て
朝方に目が覚め食事をし
また昼頃まで寝る・・・みたいな
ここ最近の睡眠不足を取り戻すように寝ましたが
超夜型の自分が普通の時間によく眠れるなんて
リズム崩れまくってる証拠です・・・。

今日は早めにジムに行こうと思っていたんですが
色々やっていたら結局普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
今日は腹斜筋への効きが微妙・・・。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・25　
インターバル30秒・座って動作
右のバンドの圧力が高くて我慢できずここで一旦解除し
巻き直して
サイドレイズ　6キロ×30　リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
インターバル30秒・座って動作
水曜日のジムマネージャーによる加圧の感じを
自分で再現しようとしたらしくじりましたｗ

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×3セット
ジムの前に頭痛がひどく痛み止めを飲んだせいか
肩もついでに痛みが少なく
ミリタリープレスをしっかり肩で押せる。
粘って押すときも肩に乗ってる感じが強く感触が良い。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セットずつ
スタートで気を付けないと肩が痛むんですが
痛み止めのお陰かあまり痛くない♪
動作中に上向くとリアの動作の感触が強くなるのを発見。

スミスマシンでショルダープレス　
56キロ×12→36キロ×10→10秒レスト+5回×2セット
56キロ×10→10秒レスト+2回→36キロ×7→10秒レスト+4回→10秒レスト+4回
微調整プレートを使ってほんの少し重くしたんですが
1セット目でほぼ限界
2セット目は粘りながらどうにか
3セット目は回数が落ちてレストポーズをする回数を増やしてどうにか。
肩の痛みがないので
左右偏りがないし粘れるので感触が良い。

リアレイズ→リアローイング→スイング　16キロで15回ずつ3セット
痛くないところじゃなく効くところで動かせるので
レイズの感触がすごく良い。
3セット目で右肩に少し違和感があったので4セットやらず。

アップライトロー　20キロ×20・25キロ×20・30キロ×20×2セット
短い方のストラップ使用し足台に乗って動作
フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20
長いストラップ使用・座って動作
交互に4セット
ちょっと肩に違和感はあるけど痛みはないのでアップライトロー。
狙いはサイドのリア寄りで
体の姿勢でコントロールできて良い感じ。
フェイスプルはリアデルトの出力が低いのか普段より辛い。
ドロップ後に動けなくなってレストしてやり切る感じ。

サイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10回
ケーブルリアレイズ　10キロ×20回
交互に3セット
サイドレイズはトップで止めてダウンをコントロールして・・・なんてやってたら
全然回数が伸びずレストポーズに。
振り回すより良いから無問題ですが三角筋が焼けるように痛い。
ケーブルリアレイズは動作に勢いをつけず一定に動かす感じで抜けない。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

有酸素　クライムミル　20分　エアロバイク　40分

昨日の加圧トレのおかげか
睡眠は良い感じ・・・だったのに
今日は朝から外仕事で
ガッツリ寝てられなかったのが残念。
寝起きにスッキリした感じ、久し振り。

ジムの前に肩のリハビリへ。
病院前に仮眠しましたが
やっぱり寝起きが良くて体が楽。

リハビリは先週と変わらず
状態によってはリハビリ卒業かもなぁ・・・。

病院から直接ジムへ。
部活強豪校の若者と合トレ予定だったけど
来てないので一人で準備運動をし
トレーニング開始

スクワット
バー・60・80・100
120キロ×5×2セット・122.5キロ×5×2セット
少しやらないと安定感がすぐ無くなり振り出しに戻る・・・。
メインの重量でもバックステップでふらつきます。
セット後半ちょっとだけ重くしましたがあまり感触変わらず。
最後のセットはやっと色々噛み合った感があったけど
昔の重量まで戻れる気がしない・・・。

ハックスクワット
120キロ×10・140キロ×5×2セット・130キロ×8・120キロ×8×2セット
スクワットシューズのままハック。
ボトムで切り返した所が弱く重さに抵抗できてない感じ。
最後の120キロはつま先を開いて動作。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
アップで左の尻に違和感があったんですが
始めたら大丈夫。
少し重すぎな感があり右は動きが重さに負けてる。
左は少し余裕があったのに
3セット目で膝が痛んでそこで終了。

レッグプレス　200キロ×12・220キロ×12・240キロ×10・260キロ×10
スクワットシューズで四頭筋狙いの足位置で動作。
ダウンは少しコントロールしましたが明確に何秒という感じではなく
少しスピードコントロールするぐらい。
深く下ろしてしっかり四頭で押し返すことを意識しました。

レッグエクステンション　
100キロ×10→10秒レスト+6→75キロ×10→10秒レスト+6を4セット
レストポーズ→ドロップ→レストポーズという感じに変更。
体を固定してしっかり収縮させ大きく動作を意識。
余裕があるうちはトップで止めて
ダウンもゆっくり下ろす感じ。
速度を全体的に落としてねっとり動かす感じのエクステンションに。
しばらくこれでやって様子を見ようかな。

プローンレッグカール
100キロ×10→80キロ×10
95キロ×10→75キロ×10
90キロ×10→70キロ×10
ドロップ時レスト10秒
1セット目で次のセットは絶対できないのが分かったので
セット毎に軽くする感じにしました。
2・３セット目は8回でドロップ前が動かなくなったので
ちょっとレストして+2回
ドロップ後も同じ感じ。

アダクション　
フルスタック×15・フルスタック+追加ウエイト1個×15
フルスタック+追加ウエイト2個×15
シーテッドレッグカールが使用中で時間潰しにアダクション。
古いPULSEのマシンでやったので
重量が足らず追加のウエイトを足していきましたが
トップで止めても気持ち良くできるぐらいの感じ。

シーテッドレッグカール　
60キロ×12・65キロ×10→45キロ×3・70キロ×10
収縮しきったところで止めて
ネガティブは3秒かけて動作。
2セット目は試しにドロップしてみましたが
全然動かなくて感触が悪く
3セット目はドロップせず。

ダンベルRDL　20キロ×2を持って15回3セット
バーを膝上に当てて体重をかけて動作するルーマニアンデッドリフト
軽めでやったら感触は良いけど
ちぎれる！感があまりない。

マグネシウムローションを四頭筋・ハム両方に塗って
ストレッチして終了。

今日も睡眠は微妙だけど
昨日よりは寝れたかな・・・。
炭水化物を増やして
運動量を維持したほうが
調子は良い気がするけど
減量のスピードは上がらないし
バランスが難しい・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング

今日はあまりやる気が湧かず
少しやり方を変えるかと
順番を変更。

トライセップスエクステンション　
EZバー　40キロ×10・42キロ×10・45キロ×10　
最初の種目にしたら回数や重量が伸びないかなと思い
試してみたんですが変化無し。

バーベルアームカール　60キロ×10×3セット
アップ中にジムマネージャーから
加圧で上半身・下半身・有酸素をどうかと提案され
トレーニング終了時間が早くなったので
ドロップせずあっさり終わりにしようと
久し振りに60キロを振り回してみました。
1セット目の最後のレップが上げきれなかったので
以降のセットも回数が落ちるかと思ったらあまり変わらず。
振り回し過ぎな感があるので
時間がある時はドロップのほうが良い感触。

ナローベンチ　100キロ×5→10秒レスト+2回を3セット
アップの80キロ×10が一番良い感触。
100キロでもう少し回数ができると思っていたんですが
全然回数ができず仕方なくレストポーズ。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ここまでのカール種目がいつもより少ないので
感触が良いししっかり動作できる。
最後のセットでダンベルの握りが微妙で
10回やって少しレストし5回になりましたが
動かなくなってレストしてる訳じゃないので感触は良いまま。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×10回
ハンマーカール　16キロ×10回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスは肩が痛くて動作が小さい・・・。
三頭の辛さより肩の痛さが勝っていて微妙。
ハンマーカールはプリーチャー台に逆に座って
肘をプリーチャー台に当てたままハンマーカール。
体が振れずストレッチも強いので新鮮な感じ。
昨日の背中トレで前腕の疲労が残っていて
あまり力が出なかったのが残念。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15
ワンハンドケーブルアームカール　15キロ×15回ずつ
スーパーセットで3セット
プレスダウンは重さにビビって軽い重量から。
55キロがちょうど良い感じで60キロは後半体で押し込んで動作してる感じ。
ワンハンドケーブルアームカールは力が出なくて重くできなかった・・・。

ジムマネージャーと約束の時間になり
加圧トレーニングスタート。
加圧バンドがそもそも違い自分が使ってるバンドと幅は近いのに
圧迫されてる幅が広く感じる・・・不思議。
バンドの圧力も自分が巻くよりだいぶ強く
予圧を掛ける動作で普段よりキツイ。

最初にサイドレイズ　5キロ×30×3セット
インターバルはすべて管理してもらってるので
指示通り動くだけ。

アームカールマシン　17キロ×30・25　9キロ×15・無負荷×10
これが一番辛かった。
25回は休み休みどうにかやった感じで
9キロは止まるなと指示され動かしてはいたけど大して動かせてない。
最後の無負荷は手だけでの動作なのに
自分の腕が重く感じて上手く動かず。

プレスダウン　Wバーで25キロ×30×3
三頭は二頭に比べるとまあまあ動く。

下半身に移り・・・
太腿の付け根に加圧バンドを巻いて
カーフレイズ　30回→スクワット30回を3セット
セットが進むとパンプして圧力が強くなり辛さが増える・・・。
筋肉が痛くて動作できない・動かないという感じはないかな。

巻いたままクロストレーナー15分
普段より汗が出るのが早いけど
辛さはそんなに感じない。

睡眠は相変わらずですが
今日は少し長く寝れて
起きてしばらくは少し体が楽。
その代わりに？腹の調子が微妙。
1食目の食事を普段と変えて
日曜日に食べたそばパスタの残りを
脂質の少ないパスタソースをかけて食べて
ちょいハイカーボ。
カーボ量が多いと体温が上がるシチュエーションが増えるし
ヘロヘロにならないからしばらく実験。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
今日も動作を大きくすることを意識し+少し動作をゆっくりにしましたが
感触が良くなかった・・・。

準備運動中に合トレパートナーも来て
先に始めていたので合流してトレーニング開始

エボルギア　ラットプル　60キロ×15・65キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
エボルギアのラットプル・ロープーリー兼用マシンを使ったので
ケーブルを少し前方向から引く感じになるので
ストレッチが抜けないかも。

インクラインレバーロー　40キロ×15・60キロ×10×2セット・50キロ×12
縦グリップ・グリップのスイング機構を使って動作
足はフットプレートではなくフレームに乗せて
胸椎伸展+αの動きで引く感じ。
60キロは重い。
部活強豪校の若者も合流し
久し振りに三人での背中トレ。

ハンマー　ローロー　55キロ×15・65キロ×15×3セット
僧帽狙いのオーソドックな動作。
得意な動作なので重くできるしガッツリ引けるけど
肩甲骨の開閉があまりうまくいってなかった気がする。

ロープーリー　
30キロ×15・37.5キロ×15×2セット・37.5キロ×15→22.5キロ×10
シートの後端の床に片膝を立てて座ってシートの後端に骨盤を当てて
ワンハンドで動作
内旋しながら思い切りストレッチして外旋しながら思い切り引く感じ。
最後のセットはドロップに。

ここで自分以外の二人は腕トレに移行し
一人で背中トレ続行

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
一文字のアタッチメント使用
スタート前にしっかり広背筋に乗せて動作するのを試したくて
重さをあまり乗せず動きを確認しました。
70キロがちょうど良かった感じがしますが75も試したら
重さに負けて背中が緩む・・・。

Tバーロー　50キロ×15→40キロ×10を4セット
Vグリップ使用
ボディビルダーの若者と一緒に。
二人なので有無を言わさずドロップになるのがらしいなぁ・・・ｗ
Tバーローマシンのグリップを使わず
アタッチメントを付けて使用したので
軌道には無理がなくしっかり引けます。
重さは大した事ないですがレップが多くなるので心肺が辛い。

ワイドプルダウン　45キロ×10→10秒レスト+3回
重くできない気がして軽めにしたのに回数が伸びず
仕方がないでレストポーズに。
思ったよりレストポーズの感触悪くないけど
ワイドプルダウンの軌道が微妙に合ってないから
効きが微妙。

鉄槌　ローイングマシン　30キロ×20×4セット
両手で動作
先々週片手の後に両手でやったら辛かったのでその再確認のために
今日は最初から両手で。
背中が疲労していたのでしっかりポジションを出せれば
1レップ目からしっかり効いて良い感じ。

部活強豪校の若者が腕トレから帰ってきたので
最後の腹筋を一緒に。
アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
二人なのでインターバルが短く大変ｗ
付属のストラップではなく
短い方のトライセップ用ストラップに変えたら
首に当たる部分が柔らかくて痛くなく快適。

有酸素　無限階段20分　エアロバイク30分
無限階段は尻が絞れる、エアロバイクは四頭筋のカットが早く出ると
昔聞いたので今日はその組み合わせで。
無限階段60分はできる気がしない・・・。