48!!のブログ一覧

今日も起きたら喉がガラガラで
咳がたまに出る・・・。
薬をガンガン飲んだら
とりあえず止まったけど
ひどくなりそうで嫌だなぁ・・・。

今日はジムの前に買い物へ。
ジムの近くの業スーで冷凍の野菜やフルーツを買って
一旦帰宅してから
近所のスーパーにまた買い物に出て
車ですごく動き回った気がする・・・。

その後ジムへ。
ギリギリメニューがこなせるかな？ぐらいの時間にジム着。
ジムに着いてボディビルパイセンとマネージャーと
しばらく話してから着替え
プラットフォーム前で内転筋を動かしてから
トレーニング開始

デッドリフト
アップ　バー・40・60・80・100・120・150
メイン　175キロ×3・180キロ×2×2セット
時間があまりないのでサラッとやることにし
アップは100まで5レップ、120・150は3レップで
メインは換算値190キロに設定し
175キロ3発は3発目で少し無理矢理感が出たので180キロ2発に変更
換算値は変わらないけど2発のほうが体が楽。
1発目以降は何キロでも背中が緩んで動きが悪くなる・・・。
無理しなかったおかげか腰は大丈夫。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
収縮でしっかり止めて動作
カーフもあまり無理せず20回でちょうど悶絶する感じ。

シーテッドカーフレイズ　70キロ×20×3セット
収縮でしっかり止めて動作するのは変らず。
シーテッドの方が力を出しやすい感じ。


スミスマシンでナロープレス　50キロ×20回
ワンハンドダンベルアームカール　12キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
ナロープレスは時間がないのでアップを飛ばしたら
1セット目が力がうまく出なくて動作がギシギシする感じで肩も痛い。
2セット目からは普通にできましたがアップは大切ね・・・ｗ
ワンハンドダンベルアームカールは
重くしても軽くしてもすごく効きが良く
1セット目からフルパンプする感じ。
しっかりチェストアップして動作すると良い感じ。

トライセップスプレスダウン　長いストラップで45キロ×20回
インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは思いっきり開きながら収縮させる感じ。
15回ぐらいで限界で5回は体で押し込んで止めて・・・という動作に。
インクラインカールは水曜日に
背もたれに上半身をしっかりつけるとストレッチ感が増えるのを感じたので
今日も少し軽めで背中を背もたれにしっかりつけ
余裕のあるうちは後頭部までベンチにつけ
辛くなってきたら頭は浮くけど肩から下は付いてるようにし動作。

有酸素　クロストレーナー　40分

起きたら少し体温が高い感じがして
動きたくない感じがして
布団の中でダラダラ・・・。
しばらくしたら普段通り？になりましたが
風邪ひいたか・・・(；´・ω・)

今日は食事を少し変え
食材の量や内容は変わりませんが
組み合わせと調理方法を変えた感じ。
今まで目玉焼きで1食目2個トレ後弁当1個だったのを
3つ全部オムレツ風にし
そこに白米100グラム納豆を乗せ1食目完成。
1食目から胸肉というのを変えたくて実験してみましたが
寝起きには良い感じ。
トレ前に何か食べないとトレ中がつらそうだけど
まだ大丈夫だから
辛くなってきたら考えよう・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジム前に買い物予定でしたが
行かずにジムへ行きました。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで胸椎の伸展をし
肩の準備運動とストレッチ。
まあまあ動くし痛みも少ない。
前鋸筋を動かしてトレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×35・35・30
リアレイズ　5キロ×25・25・25・25
座って動作・セット間30秒
ベンチで左肩痛いので
すごく肩の調子が悪いと思い込んでいたんですが
加圧でのサイドレイズとリアレイズはあまり痛くなくできて
調子は悪くない気がする・・・。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ・60キロ×20
左のほうが若干効きが悪い・スタート時に気をつけないと痛む程度で
概ね良い効き。
次の種目で使いたい真っ直ぐ軌道のスミスが使用中で
待ちで1セット重くして余計にやってみたら・・・
感触良いし普通に回数できるｗ
次回から60キロだな・・・。
その後に両手でのリバースペックフライを試したら
40キロぐらいまで落とさないと痛くてスタートできず。
スタートしてからも微妙に痛いけど
できなくはないかな・・・。

スミスマシンでショルダープレス　
50キロ×12→30キロ×10→10秒レスト+5回を4セット
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
待っていた真っ直ぐ軌道のスミスマシンはまだ使用中で
待つのが面倒でスーパースミスで。
今日は全く肩が痛まず筋肉が辛いだけですごく良かった。
無理できる感じはないけど1キロ刻みで重くしてみようかな・・・。

16キロでリアレイズ→リアローイング→スイングを各15回ずつを4セット
昔やっていたリア狙いのメニュー。
60度ぐらいに立てたベンチにうつ伏せで3種連続でやるメニューで
リアレイズが痛くてできなかったのが最近できそうなので
復活してみました。
昔よりリアを狙って動かすのがうまくなったみたいで
以前は3種のどれか抜けることが多かったのが
今は全部リアに効きまくるのですごくきついｗ
動作の精度を上げていこう・・・。

サイドレイズマシン　20キロ×20・25キロ×20×3セット
今日はマシンと反対向きに座って両手で動作。
狙いたいサイドのリア寄りが動くかとやってみましたが
痛みが気になって動きが小さくなり微妙。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20×4セットずつ
片手ずつ足首につけるアタッチメントを手首につけて動作。
これもサイドレイズマシンと同じ部位を狙ってみましたが
狙った部位を動かすと肩が痛くて
結局普通のサイドレイズに。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×15→20キロ×15→10キロ×15を4セット
30キロ・20キロの時に出力が落ちてしまって
回数が届かない感じだったのが
今回はギリギリだけどどうにか回数ができる感じ。
やっぱり肩の調子は悪くない感じがする・・・。
顔の向きで少し感触が変わるから
重くする前にもう少しいろいろ試してみよう。

フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
床に座って斜め上から引くフェイスプル。
肩が痛まないか心配でしたが痛くなくできて良い感じ。

最後に腹筋　バーティカルニーアップ&ディップでレッグレイズ　20回3セット

今日も有酸素を長くやろうと思い　クロストレーナー　60分



　

昨日ハムまで
マグネシウムローションを塗ったおかげか
足は筋肉痛軽めでだる重な感じ。
日曜までには回復しそうだな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
痛みは少ない感じはする・・・。
前鋸筋もしっかり動かして
トレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×5×5セット
準備運動で悪くなかった左肩が
ベンチだと痛くて、特にボトムで痛い。
肩甲骨の動きが阻害されると痛いので
少し肩甲骨に自由度をもたせるフォームに変えたら
安定度が悪く出力も低い・・・。
そのへんをアップで調整してメインに入りましたが
ちょっとでもセットアップが崩れるとヘロヘロ弱弱な感じ。
3・4セット目がそんな感じで
4・5レップ目が無理矢理上げてる感じ。
セットアップが決まると動きはどうにかできて
出力も120キロピッタリな感じ。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×3セット
重い重量を無理矢理やる気にならず
しっかり引けてしっかりストレッチをかけられる重量に。
5キロ落としただけですが随分変わる感じ。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・90キロ×10・92.5キロ×10・90キロ×10
インクラインのダンベルベンチをやるつもりで準備したんですが
20キロでも痛くてコントロールができず諦め
バーベルにしました。
下ろす場所とどこまで下ろすかで肩の痛みがだいぶ変わるので
コントロール重視の重量に。
92.5にしたらコントロールが効かなくなったんで
次のセットは重量を落としました。

Tバーロー　70キロ×15・80キロ×15・90キロ×15×2セット
Vグリップ使用
何やろうか迷ってたら
若者がやっていたので合流。
アップ無しで70キロか・・・とちょっとビビってましたが
昨日の足トレでのハム・尻の疲労が体を支える時にきついぐらいで
動きは大丈夫。
重くなってくるとバーの支えのアタッチメントが後ろに下がってしまい
かなり骨盤寄りで引く感じになって広背筋下部がきつい。

ハンマー　ISOベンチ　40キロ×15・50キロ×13・55キロ×10×2セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
ベンチで痛かったのでこれもすごく痛いのを覚悟していたんですが
全く痛くなくておまけに押す感じもすごく良く良い感じ。
重くしてもしっかり動作できて胸を使ってる感があり
うまくできた気がする。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
広背筋下部の感度が良くなってるので下部狙い
しっかりストレッチしても肩が痛くなくできて
ちょっと気分がいい。

胸・背中共にあともう1種目やるか
腹筋有酸素に時間を割くか迷う残り時間で・・・

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
前回椅子の高さで効き方や強度が変わるのを発見したので
セット毎に椅子の高さを変えてみました。
重くするよりこの方法の方が良いかも。

有酸素　クロストレーナー　40分　エアロバイク　15分
クロストレーナーを靴底の薄いフラットシューズでやってると
途中で痺れてくるのでエアロバイクにチェンジ。
微妙に膝が痛いのが気になる・・・。

何故か今週の足トレに
きちんと備えなきゃいけない気がして
昨日ハイカーボで栄養を入れ
今日は起きた時からなんだかソワソワ・・・。
特になにか特別なメニューや
合トレ予定もなく
普段通りの足トレ予定なのに・・・不思議。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ストレッチポールで胸椎を伸展し
肩の準備運動とストレッチ。
今日は知り合いが多く
フリーウエイトエリアで装備をつけながら会話し
しばらくし会話してからトレーニング開始

スクワット
アップ　バー・60・80・100
メイン　120キロ×5・122.5キロ×5・125キロ×5・127.5キロ×5・130キロ×5
先週は膝が痛んでメインをやりきれなかったので心配でしたが
今週は・・・無問題。
踏み込みの左右差が激しくて怪我しそうな雰囲気満点ですが
軽い重量で少しずつ動きを取り戻していくしかないかな・・・。
ボトムからスパンと立ち上がるのを意識して
その速度が遅くなったら重量を上げるのを止めようと思ったら
細かく刻んでくぐらいだとあまり変わらず。
回数が少ないせいかな。
重くすると肩が痛いし回数多くすると動きが悪くて膝が危ないし
あとできるとすれば速度の調整ぐらいか・・・。

ハックスクワット　130キロ×10×4セット
今日は重くせずストレートセットで4セット。
足位置・呼吸がしっかりできると踏み込む感じが良く
疲れるけど危うい感じが出ない。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セット
先週はハムが痛くてやるのが大変でしたが
今週は違和感はあるけど大丈夫。
足の位置に少し苦戦して
効きが悪いセットがあったなぁ・・・。

レッグプレス　290キロ×10+5を4セット
3秒ダウンで10レップ通常動作で5レップ
レッグプレスを最近できてなかったのですごく辛い・・・。
足位置はフットプレート真ん中あたりで
足幅は肩幅よりちょい広いぐらい。

トルク　レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
エボルギア　シーテッドレッグカール　
40キロ×12+3・45キロ×12+3・50キロ×12+3・55キロ×12+3
人が少なく閉館まで時間が迫っていたので
交互にスーパーセットでやりました。
エクステンションはプレートロードのマシンを使用したんですが
ウエイトスタックと同じ重量だと重さを感じるはずなのに
今日はあまり変わらない・・・。
膝回りに効かせようとあまり尻を浮かさず動かしてましたが
その動作だとウエイトスタックのマシンの方が良いのかもなぁ・・・。
一人だったのでマシンから降りてプレートを外して、戻ってと
100キロはちょうど良い感じ。
ドロップに時間がかかったので楽になるかと思いきや
75キロは15回やりきれず10回ぐらいで止まってレストして+5回
50・25キロはトップで止めての動作ですがやりきれて
重量足すか悩んだ感じ。
シーテッドレッグカールは思うところがあってやり込もうと決め
先週からのハムの不調が怖くて重量を刻みました。
収縮位で止めて動作してたら
10回手前でハムがヤバそうな雰囲気を出すので怖くなり
12回で一旦止まってレストし3回足す感じにしました。
動作に無理矢理感が出ないから結果的には良かったかも。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×5・120キロ×5×2セット
あんまり効いてる感じがないのに
唐突にハムが攣ってしまう種目ですが
今日もあともう1セットやる予定が急に左ハムが攣って
先週みたいに痛くなると嫌だなとやらずに終了。

終わってしばらくしたら左膝がじんじん痛む・・・。
マグネシウムローションを四頭筋・ハム両方に塗って
両方ストレッチして帰宅。
四頭筋は攣る感じが微妙にあり
ハムはピリピリ痛くて
左膝の痛みもまあまあ気になる・・・。

膝は痛いままだと有酸素できなくなるから困るなぁ・・・。

今日はジム前にM3の保険の更新。
正直もうM3無くても良い気がするけど
何かに買い替えるのも面倒。
なので現状維持です。

普段通りの時間にジムへ。
着替えてジムエリアに出る所で
下半身がだらしない
筋トレもしているYouTuberとすれ違う・・・。
来月コンテストみたいなのは
動画でみた気がするけど
減量末期というのを差し引いても態度が悪い。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ
動きはまあまあで昨日よりは痛くないかな・・・。
前鋸筋を動かしてから
トレーニング開始

ナローベンチ　
アップ　バー・40・70
80キロ×10・90キロ×10・100キロ×8×3セット
スミスが両方使用中だったので
エレイコの競技台でナローベンチ。
アップで痛くなかったので徐々に重くしましたが
100キロはセットアップをしくじると肩が痛む・・・。
全セット回数が一緒ですが
セットが進むと最後の2.3レップの動きが小さくなる感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10→30キロ×10を3セット
アームブラスター使用
アップから二頭筋にしっかり乗っていて
メイン1セット目が終わった時点で腕パンパン。
肩が痛くて振り回せず二頭にしっかり載せられる感じが強くなったのか・・・？
セットが進む毎に振り上げるチーティングが激しくなるので
下ろす時にしっかり二頭に引っ掛けて速度コントロールする感じ。

インクラインJMプレス　70キロ×10
ワンハンドダンベルアームカール　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
JMはアップで40・60とやって
肩の痛みが少しあるものの60の感触が良かったので
メインにしようと思ったんですが
70にしたらできてしまったのでメインは70。
アームカールはパワーグリップを使うので
JMもパワーグリップをしたままやっていたんですが
最後のセットでリストラップをしっかり巻いたら更に良い感触。

トライセップスエクステンション　EZバーで35キロ×12・40キロ×12×2セット
アームカール　EZバーで40キロ×12回
スーパーセットで3セット
肩の痛みが少ないのでトライセップスエクステンションをできるか試し・・・
あまり重くしなければできそうだったので
軽い重量でチャレンジ。
痛くなくできるけどやってなかったせいか弱ってて
単純に重さが辛い。
EZバーカールは二頭がすでにヘロヘロで前腕直撃感が強い。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×10+5
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはチーティングを減らし
背もたれにしっかり体を付けたままやってみようと
普段より軽くしたのに・・・10回で限界
というか普通に動作できるのは8回程度で頑張って10回。
かなり崩さないとカールできなそうだったので
10秒レストして5回続けましたが
だいぶフォームが崩れる・・・。
キックバックは余裕だったので膝をベンチで止めて
前傾強め・トップで止めて動作。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは適当に動作すると肩が痛いので
しっかり体勢を作って固めて動作。
アームカールは二頭筋の疲労がすごくて一気に12回動かないし
乱暴に動かさないとやりきれない。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーで90キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは重くすると動作が小さくなるので
ちょっと軽めでしっかり動かし回数を増やしました。
ハンマーカールも上腕筋が疲労していて
リズム良く15回は無理・・・。

有酸素　クロストレーナー　50分ちょっと500kcal
40分で終わる予定でしたが
動画見てたら時間が過ぎてて
カロリー消費の区切りの良いところまで。