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ここ最近寒くて
シャワーだけだと体が温まらず
湯船に入ってるけど
起きてから入るので
風呂から出た後がなんとなくだるくて
動きづらい・・・。

普段通りの時間にジムへ。
JEFがJ1昇格を懸けた試合で
ジム周辺が混んでるかと思ったら
普段と変わらず拍子抜け。

準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋
臀筋のストレッチ+肩のストレッチ
腹斜筋
前鋸筋を動かし
腹斜筋
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・25・25・25
リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
各セット間30秒・座って動作
今日は加圧バンドの圧力がうまくかけられて
加圧感が良い感じ。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セット
古い方のペックフライ使用・片手ずつ動作
今日は最初のセットから重くしてみたら
4セット目にはぎりぎりできなくなりそうな良い感じ。

スミスマシンでショルダープレス
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト＋5回を4セット
3秒ダウン・ボトムで1秒ストップで動作
前回より重量アップしたので
セットによってはコントロールが甘くなったり
一旦止まってどうにかやり切ったりと
余裕が全くなくなりましたが
この種目だけで終わっても良いんじゃないかってぐらい
肩がパンパン。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで各15回ずつ4セット
握りで効きが変わるのが嫌で８ストラップを使ったら
すごく感触が良い。
リアレイズで１セット目から左肩が痛み
あまり振り上げなかったんですがその方が効いてる感じがする。
全セットリアレイズは気を付けないと痛かったなぁ・・・。
他はスイングが少し痛んだぐらいでローイングは無問題。

ハンマー　ショルダープレス
45キロ×10→30キロ×10→20キロ×10
45キロ×8→30キロ×10→20キロ×10を3セット
最初のセットで45キロが10回押せて次のセットも・・・と思ったら
2セット目は8回で力尽きました。
粘る45キロがきついのは毎セットですが
意外に30キロも毎セットきつくて一番無理してるかも。
20キロはきっちり動いてる。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長い方のストラップ使用・床に座って動作
プレスで頑張りすぎるとフェイスプルが効かなくなるんですが
今日は大丈夫・・・効きすぎて30キロで途中で動かなくなるぐらい効きました。

もう少し肩をやるか迷いましたが
もうパンパンで動かないし
やりたい種目は肩が痛みそうだったので肩は終了。

腹筋　レッグレイズ　20回4セット
だいぶうまく効かせられるようになって
加重しなくてもだいぶきつい。

有酸素　クロストレーナー60分
今日は長袖Tシャツとサウナスーツに加えて
下も長ズボンを履いて温めたら
袖口から滴る汗が止まらず
終わって長袖Tシャツが絞れるぐらい汗をかきました。
運動中の心拍高すぎるし
終わった後の疲労感が半端ないから
運動強度考えないとなぁ・・・。

寒い・・・。
寒くて体が動かなそうなので
ジムに行く前に風呂に入り
湯船に浸かって体を温めましたが
何となくぼーっとした感じに。
トレーニングできるか・・・？

普段通りの時間にジムへ
準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
左肩より右肩の方が固くて痛む・・・。

最初はベンチプレスから
バー・バー・40キロ×10・70キロ×10・100キロ×10・120キロ×3
130キロ×1・130キロ×1・131キロ×1・131.5キロ×1・132.5キロ×1
133キロ×1・133.5キロ×1・134キロ×1・135キロ×1・135キロ×1
120キロの3発で重いなぁ・・・という感じ。
最近1発やってなかったなと130キロをやったら
胸で止めるのは無理・2発は無理・・・という感じの1発。
それならばと1発10セットでもやるかと始めましたが
うまく決まると少し余裕があったので
微調整プレートを使って微妙に重くしていく作戦に。
結局135キロまで重量を上げましたが流石にギリギリ。
メインセット前に重い重量を持つ習慣を復活させようかな・・・。

ベントオーバーローイング　100キロ×12・120キロ×10×3セット
アンダーグリップで動作
今日は肩甲骨のコントロールが上手くいって
ストレッチする感覚がすごく良い。

トルク　インクラインチェストプレス　
70キロ×12・75キロ×10×2セット・80キロ×8・80キロ×6
肩の調子が少し良くなって
スタート補助に何か道具を使わなくてもできるようになり
ボトムもしっかりストレッチを掛けられるので快適。
重くしていっても効くので重くしてみたら
久し振りに重くしたので回数があまり伸びず。

ラットプル　65キロ×15×4セット
ナローのMEGAグリップ使用
新しく導入されたアタッチメントを使用。
細かく角度を変えて固定したり
フリーで回転できるようにできるアタッチメントで
マググリップより握り込めるので良い感じ。
180度のリバースグリップから少し内旋させた位置で固定し使用。

ハンマー　ワイドチェストプレス　50キロ×12・55キロ×10×3セット
50キロはストッパー部に何も挟まず
片手ずつスタートしてみたんですがしっかり姿勢が作れず肩が痛み
55キロからストッパー部に2.5キロプレートを挟んで補助。
姿勢が作れればしっかり押せて効きも良いし肩が痛くない。

ロープーリー　60キロ×15×4セット
ミドルのMEGAグリップ使用
グリップが回転できる状態で使用し
外旋しながら引いて内旋しながらストレッチ。
前はケーブル用のグリップで無理矢理同じ動作をしていましたが
ストレスなく同じ動作ができるので快適。

スミスマシンでインクラインプレス　45キロ×12→10秒レスト＋3回を4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
しっかりストレッチを掛けるインクラインプレス
最近やってなかったので少し下手になってますが
肩の痛みが少なくなったので効きはすごく良い。
ドロップで回数に振ったほうが良いのかな・・・？

チンニング　自重×12回×4セット
パワーラックのグリップでのチンニング。
以前は痛くてできなかったんですが
今日は最初のセットだけ痛みましたが以降は大丈夫。
体が軽いせいかしっかり動作できてる感じがあります・・・。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
椅子の高さで少しきつさが変わり
今日は少し高い状態にしちょっときついですが
やり切れるので動作の精度を上げるか重くするかだな・・・。

有酸素　クロストレーナー　50分
室温があまり高くなかったせいか
長袖Tシャツ+サウナスーツでも汗ダラダラというほどにはならず。

昨日はメインのジムが休館日で
24H営業のサブのジムへ行く予定で
ジムへ行く前に肩のリハビリへ。
今回は久しぶりに痛いリハビリで
終わった後何だかヘトヘトになったので
少し寝てからジムに行くかと横になり
起きたら23時・・・
もうジムに行く気が無くなり
朝方までまた寝て空腹で目覚めたので食事し
また寝て昼前まで・・・計15時間寝てましたｗ

起きて食事し早めにジム行くか迷いましたが
また昼寝をしてしまい
結局普段より少し早いぐらいの時間にジムへ。
24時間ぶりにジムで声を出したら
1発目はかすれてちゃんと発声できず。
昨日寝てばかりで食事が少なかったせいか
普段より1キロ軽い。
ここ最近少し体重減少が停滞気味だったんで
このまままた進んでくれると良いけど
足トレの出力が下がりそうだなぁ・・・。
下半身の準備運動とストレッチをし
装備をしてまた準備運動をし
トレーニング開始

スクワット
バー×5・バー×5・60×5・80×5・100キロ×5・120キロ×3・130キロ×1
140キロ×1・150キロ×1・130キロ×3×2セット・120キロ×5×2セット
今日もスクワットシューズ。
最初のバーでフラットシューズを試しましたが
スクワットシューズのほうが重心が良い感じ。
重くしていくと相変わらずふらつくし
ふらつくせいで出力にロスがある感じ。
150が超ギリギリ。
複数レップのセットは4セットだけやりましたが
130はフラフラ感が続いてて微妙。
120にすると安定感が出て踏み込む感じが良い。
まだ重いの担げる体じゃないかもなぁ・・・。

ハックスクワット
130キロ×10・140キロ×8・150キロ×2+3・140キロ×5+3・125キロ×10
2セット目まではちょっと重いかなぐらいでできてたのが
3セット目の150キロで久し振りに全然回数ができず3レップ目のボトムで潰れて
若者に補助してもらい立ってそこから2レップ補助。
4セット目の140キロも8レップに全然届かず補助してもらい
最後のセットは130キロは無理だろうと少し軽くしました。
重い重量で粘れる感じが全然なくて
体重減少の影響を感じる・・・。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セット
ハックが終わってから微妙に気持ち悪くて
思いっきりインターバルを取りながらブルガリアン。
重さに耐えきれてなくて動作が全然ダメダメで
出力も低く8レップぐらいでかなりきつい。
3セットでやめるか迷い結局4セットやりましたが
40キロでも良かったかも。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→30キロ×15を4セット
各重量間10秒レスト・50・30キロはトップで止めて動作
75キロと50キロは10レップで限界で
10秒レストして5レップ足す感じ。
振り回さないように動作してますが
それにしても15レップやりきれないのが微妙・・・。
プレートロードのレッグエクステンションでぶん回してみようかな。

シーテッドレッグカール　75キロ×12×4セット
3セット目までは収縮できちんと止めて動作できましたが
4セット目はきつくて止めが甘くなった感じ。

ルーマニアンデッドリフト　120キロ×5×2セット・130キロ×5×2セット
左に負荷が集中しててあまり良くない感じでしたが
攣って動かなくなることなく終えられたのは良い・・・。

マグネシウムローションを塗ってストレッチをし終了。
足トレの強度を落とさないように工夫しないとなぁ・・・。

今日はジム前の食事の前に
1時間ぐらいのウォーキング。
途中2箇所パン屋に寄って・・・
一箇所で久し振りにハード系のパンを買い
もう一箇所で甘い系のパンを購入。
5キロちょっと歩いて6000歩ぐらいだったかな。
ジムでの有酸素より
心拍数が低くて脂肪燃焼には良いのかも・・・。

ジム前の食事の時に
甘い系のパンを食べて
2つ買ったハード系のパンは冷凍するつもりが
片方食べてしまい
図らずもハイカーボデイに。

普段通りの時間にジムへ。
毎日一緒の準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回を4背エット）
肩の準備運動とストレッチで昨日痛くて動かなかった右肩は
左と同じぐらいに。

ジムエリアに出たら今日は背中のトレーニグの人が多い。
ワイドプルダウンリアをやろうと思ったら使用中だったので
最初はチンニングから。

チンニング　自重×12回×4セット
バーにパラレルグリップを付けて使用。
幅を少し広めにしたら収縮もストレッチも感触が良い。

ワンハンドローイング　60キロ×12×4セット
昨日ジムで流れてたジェイ・カトラーの動画のワンハンドローの真似をし
上体をかなり立てて手をついて動作するワンハンドロー。
振り回せる姿勢ですが
ストレッチをガッツリ掛けてキュッと引く感じにして
あまり振り回さず。

トルク　ワイドプルダウン　45キロ×12・50キロ×12×3セット
2種目12レップで行ったので
今日は12レップの日にしようと固定。
15レップだと崩れて肩が危ういですが
12レップだと気持ちよく引き切れるし
収縮で止める感じで動作ができる。

MATRIX　インクラインレバーロー　
50キロ×12・55キロ×12・60キロ×12×2セット
縦グリップで動作
12レップでどこまで重くできるかセット毎に足していき
60キロで引ききれないレップが発生したので60キロまで。

ラットプル　65キロ×12・70キロ×12×3セット
ワイドのマググリップ使用
肩甲骨をグリグリ動かすように動作。

MATRIX　Tバーロー　60キロ×12×4セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
マシンのグリップを使わず
マグをマシンに付けて使いました。
穴が4箇所あって最初のセットは支点から一番遠い穴にして
重くできそうな雰囲気が微妙にあったので
穴を1セット毎に支点に近づけていったら
良い感じに負荷が増した気がする。

腹筋　レッグレイズ　20回4セット


　

ここ最近あまり長時間寝なくても
サクッと起きて動けてたのが
今日はダラダラ眠い・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
有酸素用に
サウナスーツと長袖Tシャツが
荷物に加わったので
大荷物でジムに入っていきます・・・。

準備運動とストレッチしながら
腹斜筋トレーニング左右20回→正面10回を４セット
順番内容はいつもと一緒。
肩の準備運動とストレッチをしたら
左より右が痛くて動かない・・・なんで？？

最初はベンチプレスから
バー・バー・40・70・100
メイン　123キロ×5×4セット・123キロ×4
ブルの競技台使用
ボトムで痛みがピリッと来そうなギリギリで
うまく回避できてる感じ。
レッグドライブの入りが良く力強く押せてる感じで
アップもそこそこにメインへ。
メインは慎重に前回の5×5から500グラムアップ。
前回より感触は良いけどほんとにギリギリやれてる感じで
足の感触が良くないと挙上スピードが思いっきり落ちます・・・。
右足だけすごく強く踏み込めてる感じで
左も右と同じ感覚になるようにセット毎に試しますが微妙。
最後のセットは足位置が遠すぎる・・・と思ったんですが
押し切れると思い続けたら最後のレップで押しきれず
ミドルで負けて久し振りにベンチで潰れました。

インクラインバーベルベンチ　100キロ×5×5セット
アップを全部5レップにして
あまり胸に刺激が来なければ8～10レップ狙いと思いアップしたら
意外に5レップでしっかり胸にきて5レップのメインに。
手幅をいつも迷いながらで今日も同様。
肩幅より少し広いぐらいで感触良く肩が痛くないかな。

インクラインダンベルベンチ　44キロ×7×4セット
かまぼこクッション使用
42キロで12回ぐらいだから44キロで10回近くはできるだろうと
重くしてみたら・・・全然回数できず。
スタートから安定感がないし動作もあまり大きくできない。
重いの持たないといつまで経っても慣れないので
44キロのまま4セットやりました。

トルク　ワイドチェストプレス　70キロ×10×4セット
今日はストッパー部にヨガブロックを挟んでスタート補助しなくても
ストレッチのかかった状態から肩が痛まずスタートできて気持ちがいい。
すごく押す感触も良く肩や肘が変な方向に動いてない。
感触は良いけど11発目を毎セットチャレンジするも全く無理。

トルク　デクラインプレス　50キロ×15・60キロ×12×3セット
ワイドチェストトは対象的に
完全デクライン設定だと右肩が痛い。
60キロに上げた時に背もたれを1段階起こしたら
軌道が痛くない所に入って一安心。
重いのをブンブンやることが多いマシンですが
めちゃくちゃ丁寧に動作したら
ワイドチェストプレスより重くできませんでした。

MATRIX　ペックフライ　81キロ×12×4セット
収縮で止めて動作
フラットなペックで収縮が良さそうなので
収縮はマシンに任せて
ストレッチは自分で掛けられるだけ掛けて・・・という感じに。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

有酸素　クロストレーナー　40分
タンクトップの上に長袖Tシャツとサウナスーツを着用。
長袖Tシャツは手首から汗が滴るのが嫌で着ましたが
狙い通りサウナスーツの袖口から長袖Tシャツを少し出しておいたら
汗が滴らず良い感じ。
タンクトップだけでやるのと比べて
同じ負荷で心拍が10ぐらい上がってしまって
少し高すぎる気がする・・・。
終わった後は副交感神経が優位になって体がだるくて眠い・・・。