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昨日から鼻水ズルズル喉ガラガラ。
風邪ひいちゃったかな・・・と思ってたけど
これは今更花粉？？
2月も酷かったけど
今回のほうがキツイぞ・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88.9キロ
昨日かなり炭水化物を食べたので
増える覚悟だったのに
減ったのはなぜだ・・・？

四頭筋・大腿筋膜張筋をストレッチポールでグリグリして
ストレッチポール横で胸椎を伸展し縦にして肩周りを動かし
股関節のストレッチ・準備運動
内転筋のストレッチをし
臀筋の準備運動をしトレーニング開始

スクワット
バー・60・80・100・120・130・140・145
スクワットシューズ着用
左肩は窮屈だなと感じるぐらいで痛みが少ないのに
左肘が思い切り痛い・・・。
1レップだったら耐えられると重くしていきましたが
重くなるとそれすら痛くて消化不良で終了。

Vスクワット　200キロ×10・250キロ×10×3セット
フラットシューズ着用
尻狙いで骨盤の角度が変わらない深さまでで動作。

ハックスクワット　130キロ×8×3セット・130キロ×10
フラットシューズ着用
120で10レップか130でいけるところまでで迷い結局130
深くしゃがんで骨盤こねって立つ感じではなく
切り返しのポイントをしっかりコントロールする意識で動作。
最後のセットはボトムにバランスボールを入れ四頭筋で立つ感じ。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
左右共死ぬほど効いて臀筋が千切れそう。

レッグエクステンション　
125キロ×13→10秒レスト＋5回を3セット
125キロ×12→10秒レスト＋3回→10秒レスト＋2回
股関節まで動かし大腿直筋までストレッチ。
レスト後は尻を沈める勢いで足を跳ね上げ
収縮しまくる感じ。

シーテッドレッグカール　75キロ×13・80キロ×12×3セット
80は一気に12回動かせず10回で一回呼吸を整えて残り2回をやる感じ。
伸ばす方に意識を持っていき
収縮は勢いを付けて動作しゆっくり伸ばしていくと抜けない。

先週帰宅して攣りまくったので
今日はマグネシウムローションを塗ってのストレッチを
かなり丁寧にやったら攣らずに快適。

今日は午前中外仕事。
こういう日はジム前に寝ないと
動けなくなるんですが
ジム前にリハビリ予約があるし
どうしようかな・・・と考えていたら
午後ジムに行く時間ができて
超久しぶりに昼過ぎにジムへ。
この時間にジム行くのは
デッドリフトのセミナー以来だから
半年ぶりかな・・・。

更衣室で体重計に乗ったら89.5キロ
食事から時間が経ってないせいかすごく重い。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング

リハビリ予約まで時間が決まってるので
少し急ぎ気味でトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40・60
メイン　75キロ×8→10秒レスト+2を2セット
75キロ×7→10秒レスト+2→10秒レスト+1
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
真っ直ぐ軌道のスミスマシンが空いてなかったのでスーパースミス使用。
体が頭側にずれるのでレストポーズにし
レスト中に体の位置を調整。
最後のセットは回数が落ちたので総レップ10回に届くまでレストポーズ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10→40キロ×10を3セット
左肘の調子が悪く
カールは特に痛い気がする・・・。
60キロのネガティブを耐える時は痛みで粘りが悪いし
ドロップ後も痛みで動きが変。

EZバー　50キロで
トライセップスエクステンション　8回
EZバーカール　10回
スーパーセットで3セット
エクステンションは最後の1回がプルオーバーで戻る感じ。
3セット目は4回目で力が抜けてプルオーバーになるも
振り回して戻りまた最後プルオーバー。
肘の屈曲が少なくて背中で動かしてる感じ。
軽くしたほうが良いかもなぁ・・・。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
ダンベルフレンチプレス　42キロ×10回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは感触もよく肘が痛くない。
フレンチプレスは左肩が痛くて更に肘も痛い。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回→45キロ×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションの方が
フレンチプレスより肩も肘も痛くない。
アームカールは手幅がバーベルより狭いせいか
肘があまり痛くない。

トライセップスプレスダウン　20キロ×10回×3セット
インスタで見かけたプレスダウンをやりたくて
ラットプルへ移動。
ラットプルのマシンに逆に座り
太腿を押さえるパッドを一番高くセットし
そこに肘を当てて動作するプレスダウン
長いストラップを使い思い切り開いてフィニッシュするんですが
感触は悪くないけどわざわざやるほど良くもない。

またケーブルマシンに戻り
トライセップスプレスダウン　Wバーで70×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
結局オーソドックスなプレスダウン。
ハンマーが引ききれてない・・・。

ジムの近くの業スーで買い物して帰りかったので
ここで切り上げて帰宅。
夜腹筋と有酸素だけやりに戻ってこようかな・・・。

買い物して帰宅しリハビリ。
今日は左肩でトレ後にリハビリ受けるのは初めてで
すごく状態が悪くないか聞いたら
意外に動きは良いと・・・。
動きは良いけど痛みが多くてリハビリ中まあまあ大変だった・・・。

帰宅して少し休んでから食事をしたら・・・
食欲が爆発してしまい
買い物行ってもう1食・・・更に大量の炭水化物摂取。
眠くなって寝てしまい
有酸素と腹筋のためにジム行く計画は崩れ
結局ただのハイカーボデイになりました。

朝方寝てたら暑くて
窓を開けたら
鼻水ズルズル喉ガラガラ。
寒い？訳ないので
また花粉か・・・？？

ジム行く前眠くて仕方ない事が多く
今日も寝過ごす勢い。
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.2キロ
ちょっと軽い。
食事がまあまあしっかり出来てると
すぐ数字に反映されるなぁ。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ポージングルームでボディビルポーズ1周と
フィジークのフロント・バックポーズで体を見ると
ミッドセクションは微妙だけど他は少しコンディションが良い。

最初はインバーテッドロウから
自重×15回×3セット
背中全体のアクティベーションとして
トップで止めてダウン3秒かけ丁寧に動作し
肩甲骨をしっかり動かします。

ワンハンドローイング　60キロ×12×4セット
アップで30キロを持ったらすごく心地良いけど
今日は60キロ。
アジャスタブルベンチを60度ぐらいに立てその背もたれの先端に
前腕を横について体を支え
引く方の手と同じ方の足が後ろで動作
最初のセットで右がすごく感触が悪かったけど
2セット目からいつも通り。
若者たちと会話しながらでインターバルが長かったので
ヘトヘトになるほど疲れず。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15×3セット
MEGAグリップのミドルをパラレルで使用
広背筋をガッツリ伸ばしその引っかかってる場所のまま引く感じ。
70キロは少し重すぎな気がする。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セット
僧帽狙いで動作
重くして動作が小さくなるのが嫌で引き切れる重量のまま4セット。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
横グリップで動作
肩甲骨を大きく動かすように動作。
伸ばす時に体を前へ、体を倒しながら引くのが
感触がすごく良いんですが
10レップ以降倒しながら引く時に少し背中が丸まる感じ。
狙い所的には問題ないけど感触が悪くなる・・・。

MATRIX　Tバーロー　50キロ×15・55キロ×15×3セット
横グリップで動作。
これも引き切りたくてあまり重くせず。
それでも12レップぐらいで1回限界が来るので
仕切り直して残り回数をやる感じ。

腹筋　PULSE腹筋マシン　ピン位置15×15回→ピン位置10×15回を3セット
始めてこのマシンでドロップでやったかも。
最初の重量だとマシンのグリップ持つと体が安定しないので
胸に当てるパッドに上半身を乗せる感じ。
収縮よりストレッチ意識かな。

今日も朝から外仕事。
スーツを着ての仕事の季節で・・・
減量でウエストサイズが縮み
スボンのウエストがガバガバで
ベルトの穴も使い切ってしまい
前回は気温が高くなく
下にハーフパンツを履いて
ウエストサイズを調整していたんですが
今日は気温が高かったのでそうもいかず
久し振りにウエストシェイパーを巻いて
ウエストサイズを調整。

ジムに行く前に少し寝て・・・
起きたら普段ジムに行く時間になっていて
慌てて準備してジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88キロ


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・100
120×5×4セット・75キロ×20・80キロ×20・85キロ×20
今日は仲間とベンチ談義しながら。
途中で熱くなってしまい仲間を無理矢理矯正していたら
トレーニング時間が無くなるほど時間を使ってしまいましたが
人に説明すると
自分のベンチの解像度を上げる役に立つので無駄ではないかな。
120キロは6発予定が足位置がどうにも決まらず5発で限界。
左の肩甲骨もうまく動いてない。
後半は久し振りに20レップ。
全く重量が読めないので仲間の使っていた重量そのままで試し
85キロまではまだ余裕があるかな・・・。
92.5あたりが限界かもなぁ。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・90キロ×8・100キロ×5→20秒レスト+4・90キロ×8
時間がないのでサクッとできるバーベルでのインクライン。
90キロで10発かな・・・とぼんやり考えていたんですが
80キロの時点で90キロ10発は無理そうな感じ。
予想通り8発に落ち
100も6発予定が届かなかったのでレストポーズに。
時間がないのであまり粘っても仕方ないので90に落として終了。

ディップス　30キロ加重で11回3セット
無理矢理1回増やしてみたら
大胸筋下部の上腕骨に近い部分のストレッチがすごい。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
1セット目は背中に逃げてる感がすごく広背筋が攣る感じ。
2セット目から足の位置を変えたら良い感じに。

ペックフライ　81キロ×12×4セット
ダンベルフライを省いた代わりに
今日のペックフライはストレッチ重視。
収縮はそれなりでストレッチポジションを丁寧に、普段より大きく動かしました。

腹筋　レッグレイズ台でのレッグレイズ　20回4セット
最近腹筋サボってた・・・。
時間がなかったので準備せずサクッとできるレッグレイズに。

寝ても寝ても眠い・・・。
特に栄養不足や体調不良もないのに
これは何でだろう？？

足の筋肉痛が全く抜けてなくて
デッドリフトが心配。
早めにジムに行くつもりが
結局仮眠してしまい
普段より少し遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
90キロ台に乗らないためにも
そろそろ糖質量のコントロールが必要・・・。

内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
ハム・四頭筋・前脛骨筋・大腿筋膜張筋にストレッチポールぐりぐりして
そのまま背中ぐりぐり・胸椎の伸展。
ポージングルームでフィジークのフロント・バックポーズで
体を見てみたけど
体重よりだいぶコンディションが良い。
ある一定の数字を超えたら一気に崩れそうな雰囲気はあるけど
この見た目だと食事を節制しなくても・・・と甘い考えになりそう。

デッドリフト
バー・40・70・100・120・140・160・170・180・190
70キロから内転筋に違和感があって
140辺りからしっかり痛い。
切れたとかじゃなく筋肉痛に痛みを上書きしてる感じ。
180でだいぶギリな感じになって
190はちょっと崩れ気味。
下半身で引っ掛けて背中で引き上げる動きが
下半身で引っ掛けられなくて背中で無理矢理という感じで
重くしてもファーストプルが引っかかって挙がらなそうに感じ190で撤退。
いつもは片付けながら軽い重量でやるんですが
痛くてやる気にならず。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×15×3セットずつ
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
片足ずつ・ネガティブ3秒で動作
アジャスタブルベンチの足を踏み台代わりにやっていて
背もたれを直角に立ててるのでそこを片手でつかみ
中盤はバランスを取る、後半は上げる補助という感じに利用。

シーテッドカーフレイズ　35キロ×15×3セットずつ
片足ずつ・ネガティブ3秒で動作
上がらなくなってきたら反対の足で股関節を使って補助してやる感じに。

腕メニューに移り
MATRIX　アームカールマシン
41キロで
片手ずつ20レップ
両手で20レップ
右10レップ→左10レップ→右10レップ→左10レップ
あまり使わないマシンなので
セット毎にやり方を変えながら実験。
片手ずつは側屈してグッと収縮かけて・・・という感じ。
両手は全然回数ができず10+10ぐらいの感じに。
3セット目は片手で10回ずつやって両手で10回・・・の予定でしたが
あまり両手の感触が良くなかったので変更。

ケーブルフレンチプレス　Wバーで50キロ×20×3セット
アジャスタブルベンチを60度ぐらいにして
そこに寝転がって動作。
動かないほど辛くならないけど15回ぐらいから大変。
動作速度が早くなるけど抜けないから良いかな・・・。

ワンハンドケーブルアームカール　15キロ×20回ずつ
トライセップスプレスダウン　ストラップで40キロ×20回
スーパーセットで3セット
ワンハンドケーブルカールはスピネイトしながらカールできるように
柔らかいナイロンのグリップ使用
プレスダウンは床に膝ついて肘は体側。

早く帰りたく時間に余裕があったけど
腹筋・有酸素をやらず帰宅。