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昨日のデッドで
背中が筋肉痛・・・。
左肩もだいぶ痛いし
腕も前腕がダル重で
ベンチ苦戦しそうと思いながら
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
ストレッチポールで胸椎進展してから
ベンチプレスへ。

昨日コンテストだったパイセンは
負けた悔しさで休みなくトレーニング再開していて
本当にすごい。

エレイコの競技台へ行ったら
すでに仲間がベンチ中で
混ぜてもらってベンチプレス開始
アップ　バー・40・70・90
メイン　110キロ×10・115キロ×10・117.5キロ×10・120キロ×8
今日も足をついてのベンチ。
ラーセンだと右が危ない
足を付けるとブリッヂを高くするためにレッグドライブ全開で膝が微妙
右肩が痛いより良いかなと足をつけましたが
左肩が痛くて軌道が安定しない。
様子見の110キロ、115キロと117.5キロは予想通りのレップ数。
120キロは10発いければと思いやりましたが
8発目で急減速し届かず。
そこからは仲間のMAX挑戦を見物したり
バイト君と話してたらすごく時間が経ってました・・・。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15・55キロ×12×3セット
ベンチでだいぶ肩が痛かったですが
マシンだと大丈夫・・・。
ストッパーに2.5キロプレートを挟んで
スタート位置を調整してますが
以前は片手ずつじゃないと痛くてスタートできなかったのに
今は両手でできる・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×3セット
これは痛くて片手ずつのスタートですが
動作中は痛くないので粘れる。
押し切ったほうが感覚が良い。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×15×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
ちょっと無理めにストレッチを掛けても痛みがなく
粘れるのでレストポーズにならず一旦止まって・・・ぐらいでやり切れる。
重くするほど余裕はないけど
重くしてレストポーズのほうが良かったのか・・・？

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20・27.5キロ×20×2セット・25キロ×20
疲労で30キロでやれる自信がなく25キロスタートにし
27.5キロにしたら・・・15回で動かなくなるので
一旦止まって5秒ぐらいで再開し+5回
それでも感触が悪く肩が微妙だったので最後のセットは軽くしました。

ペックフライ　90キロ×15・100キロ×12×3セット
かまぼこクッション使用。
最近あまりやってないペックフライ
時間が微妙で有酸素やるかペックフライやるかでこれになりました。
久しぶりで下手になってるのか二頭に少し乗ってる感じで
工夫しましたが最後まで変わらない感じ。
やらないとだめだなぁ・・・。


帰宅してから散歩に出るか迷いましたが結局行かず。
今日更衣室で体重計に乗ったら100キロ切っていて
このまま減量を加速させたいけど
ただやれば良いってもんじゃないから難しい・・・。

今日はジムのパイセンの初コンテスト日。
エントリーリストを見ていたら
昔通っていたジムの顔見知りらしき
名前の人がエントリーしていて
仲間に確認したらその人だというので
夕方からのボディビルだけ見るつもりでしたが
開会式直後の会場へ。
今日の団体は公益社団法人で
自分は運営・ステージ演出等々が大嫌いな団体。
そんな団体なので？
目当てで行ったカテゴリーが
急に予選審査がなくなって決勝審査のみになり
行っただけ時間の無駄・・・。

一旦戻って食事を2食分作って1食食べてシャワー浴びて
再び決勝審査の時間に会場へ。
原チャリで10分未満の会場だから良かったものの
遠かったら切れてるなぁ・・・。
嫌いな団体ですが知り合いは多くて
見たいカテゴリーが終わったら受付周辺をブラブラしていると
知り合いに会うので会話に困りません。
いくつか知人の出るカテゴリーを見て
ジム仲間とコーヒー飲みに行ってから
パイセンの出場するボディビル観戦。
成績はパイセンの望む成績ではなかったですが
できる準備を完璧にしてステージに立ち
ポージング・フリーポーズをやりきっただけで素晴らしい。
終わりは予定より早く
ジムに行く時間がある・・・！
帰宅して急いで準備しジムへ。

日曜日も平日と同じ営業時間に延長してくれていて
すごく助かる・・・。
準備運動をせずウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始
バー・40・70・100・120・140・150・160
メイン　175キロ×4×2セット
座ってる時間が長くて腰回りが張ってるので
あまり無理せずやろうと考えていたんですが
ハイレップは大変だし重くしてレップを少なくするのは怖くて
結局4レップあたりを狙う感じ。
160キロの感触が悪くなかったので
175キロ×4換算値196キロにしましたが
2セット目をやってる最中は問題なかったのに
終わってしばらくしたら腰がヤバそうな感じになって
酷くなったら嫌で終了。

腕トレに移り
スミスマシンでナロープレス　50キロ×20
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
EZバーで21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
最近フリーでナロープレスが多いので今日はスミスで。
重量を攻め気味に設定したらギリギリのギリギリで
スミスでやったかいがありました。
EZバーの21カールも重量設定がちょうどで
肩が痛くなくしっかり効く感じ。

EZバーでフレンチプレス　30キロ×20回
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスではなく
久しぶりのトライセップスエクステンションにしようかと思ったんですが
ベンチを2つ占領するのはガラガラで人が3人しかいない状態でも
少し抵抗があったので
インクラインカールのベンチの角度のままできるフレンチプレスに。
アームカールは足で踏み込まずに腕だけで巻き取る感じで動作。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　40キロ×20・45キロ×20×2セット
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは長い方のストラップ使用
思いっきり開いて収縮させる感じで動作。
重くするとうまく動作できないので20レップの日には良いかも。
アームカールは少し余裕があったので
ケーブルを引く角度や体を使わないように・・・と
色々細かく意識しながら動作しました。

ケーブルでドラッグカール　15キロ×20回
アシストディップでプレスダウン　69キロ×20回
スーパーセットで3セット
肘を体の後ろに固定して動作するドラッグカールを
ケーブルマシンでやるとフルで動作できて良い感じ。
一気に20回できないので15回やって一旦止まって+5回という感じ。
チンニングやディップスをアシストしてくれるマシンの
膝を乗せるパッドを手で押し込んでプレスダウンは
ストレッチはあまり期待できないので収縮をメインに。


今日は有酸素やる元気がなくてトレーニングだけで終了。

今日は毎年恒例の
ジム行く直前まで外仕事。
以前だったら
今日はオフだなと思う時間までの仕事で
今回も少し早いぐらいで
普段だったら
ジムにいる時間に店に戻ったんですが
今は営業時間が延長されてるので
迷わずジムに行けますｗ

普段通り小胸筋と肩の後ろ側に
振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

Zプレス　
アップ　バー・バー・30・40
メイン　50キロ×12・52.5キロ×13・12・13
アップから全部のインターバル中に
チューブでリアレイズ　20回
床に座ってのZプレスと立ってやるミリタリープレスを
週ごと交互にやる感じに。
脱力してスタートすると肩が痛いので
力んでスタートしてみたら少し痛みが減る・・・不思議。
インターバルが長くなると1回回数が増えますが
無理矢理感が少しあってバランスも崩れる。

リバースペックフライ　40キロ×20・42.5キロ×20×3セット
片手ずつ、ストレッチ重視で動作。
40キロで少し楽な気がしたんですが5キロアップはなぁ・・・と
少し躊躇していたんですが
最近ケーブルマシン用の微調整ウエイトが導入されたのを思い出し早速使用。
右はコントロールが効いてしっかりリアにストレッチを掛けられるんですが
左は右が100だとすると50ぐらいな感じで
うまく動いてない感じが強い。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20・22.5キロ×20×3セット
あまり肩の状態が良くないので
最初のセットは重量様子見。
どうにかできそうだったので普段の重量にしましたが
押しきれてない感じがあって微妙。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・角度変更グリップ使用
角度変更グリップのゴムが無くなっていて
スミスのバーに引っ掛けてフックを外す方向に力を掛けても
動作するとフックがかかる方向に動いてしまい
常にフックがロックされない方向に
グリップに力をかけ続けなければいけないのが面倒ですが・・・
これがリアに効くｗ
ストレッチを掛けすぎるとグリップが滑って幅が狭くなってしまいますが
戻せばどうにかなるし
しばらくは使いづらいけど我慢してみよう。

ハンマー　ショルダープレス　
25キロ×20→10キロ×20を4セット
ケーブル使用中でフェイスプルと組み合わせられなかったので
ドロップにしてみました。
気を付けないと三頭に抜けるので
肩に入れる・・・肩に入れる・・・と慎重に動作。

フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
フェイスプルも単独なのでドロップにしてみました。
30キロはストレッチする感覚が弱いので
50キロでしっかりストレッチさせて収縮はそれなり。
30キロはストレッチそれなりで収縮をガッツリ入れる感じ。
これが初めてのキツさで
僧帽に抜けずにできていたのかリアが焼ける感じ。
無理すると右の肩の怪我が再発しそうだけど
ドロップ良いかもなぁ・・・。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ7.7ぐらいで30分

明日はジムのパイセンのコンテスト観戦。
終わってからトレーニングできるかな・・・？

昨日の足トレぐらいの強度だと
今日は怪我したかと思うぐらいの
筋肉痛に襲われるんですが
マグネシウムローションのお陰か
少し痛いかなぐらい・・・。
ダル重で力はあまり出ないので
ちゃんと疲労はしてるんですが不思議です。

今日はジム前に
ジムの近くの業務スーパーで買い物してからジムへ。
更衣室前で
合トレパートナーと貴重な女性会員さんと会話し
準備運動とストレッチへ。
元バイトトレーナー2号がいて
明後日コンテストのパイセンもいたりして
会話に花が咲きますｗ

肩周りをいつものメニューをやって
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・70・90
メイン　110キロ×10×3セット（ラーセン）
120キロ×5（胸止め）・130×2(胸止め)・132.5×2・137.5×1（胸止め）
アップはまあまあ。
110キロのラーセンをやろうとラックアウトしたら
普段痛まない右肩がラックアウトの瞬間だけ痛い・・・。
酷くなったら嫌だなとテンションダウンしましたが
途中で元バイトトレーナー2号とPTの仲間が合流してくれてテンションアップｗ
重量の付替えが面倒なので
二人の仲間の重量設定のちょうど良いところに入って
足を付けての普通のベンチにしたら・・・右肩は痛くない。
重くしたら症状が出るかと重くしていっても大丈夫。
最近右肩の調子は良くはないけど
こういう痛み方は初めてで怖い・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×15×3セット・70キロ×12
これしか胸のマシンが空いてなくて久しぶりに使用。
スタートでヨガブロックを挟んだりしていたのが
今回は挟まず普通にスタートできて
左肩は少し良くなってるのを実感。

ベンチにだいぶ時間を掛けていたのでなんだか疲れてしまい
帰ろうか迷ったら・・・
PTのジム仲間が一緒にクロストレーナーをやろうと誘ってくれて
15分だけクロストレーナー。
短時間なのでメッツの設定を11に上げ
ひぃひぃ言いながら会話もしつつやっていたら
あっという間に終了。

帰宅して食事して・・・
しばらくしたら背中トレしたい気分になり
サブのジムへ。

ペックフライ　60キロ×15・75キロ×15×2セット
胸もまだできそうな感じだったので先に胸トレ。
アップ代わりのペックフライですが
1セットですでにバチバチ。
あまり追い込まず本当にアップと言う感じ。

ハンマー　スーパーインクラインプレス　30キロ×15・40キロ×12×3セット
伸ばし切ると三頭に乗ってくる感じが凄く強かったので
ボトムをしっかり大胸筋を伸ばす感じで入れて
プッシュはミドルぐらいまで。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×3セット
これもあまり伸ばしきらずミドルちょいまでで動かす感じ。

背中トレに移り
Nautilus　レバーロー　50キロ×15・60キロ×15・65キロ×15×2セット
斜めグリップで動作
重くしても崩れないけど軽くてもしっかり効くので
いつも重量に迷いだんだん重くする感じ。

ラットプル　60キロ×15・70キロ×15×3セット
ウエサカのパラレルグリップ使用
肩の調子が悪いとラットプルがすごく痛いのであまりやってなかったですが
今日は大丈夫。
パラレルグリップなのでしっかりストレッチしても抜けないし感覚良い。

ハンマー　DYロー　60キロ×15×4セット
前半2セットは両手・後半2セットは片手ずつ動作。
最初の両手のセットですごく重く感じてしまい
普段3セットずつなのを2セットずつに短縮。
しっかり引ききるのを両手・片手共に意識しつつ
片手はストレッチも意識する感じ。


減量初期なので
怠けてトレーニングボリュームを落とさなようにしないとなぁ・・・。

今日はメインのジムが休館日。
サブのジムは24H営業なので
いつ行ってもやりたいだけできる
時間の余裕があるので
ジム行く前に散髪へ。
散髪後にバナナを1本食べて
久しぶりに24c兄のお店に行き
タクトのリコールについて相談し
その後ジムへ。

ジムまでの道がまあまあ混んでいて
ジムに着いたのは普段トレーニグ開始する時間の2時間後。
ストレッチマットで
リハビリ担当から指示されてる準備運動をして
トレーニング開始

Nautilus　ハックスクワット
アップ　40キロ・80キロ・120キロ・160キロ
メイン　
180キロ×8・200キロ×5・200キロ×4+1・170キロ×10・160キロ×10
アップは全部5レップ
マシンの角度や背面パッドの長さ、ヘッドパッドの角度が違い
一度きっちり使ってみたかったのでワクワク。
メインのジムのハックは重く感じると定評のあるブルで
マシンの可動範囲も狭いのでスイートスポットが狭い感じかな。
対してNautilusのハックは踏み込んで上がってく時に少し楽。
ボトムがだいぶ深くまでいけるので切り返しも少し楽かな。
背面パッドが長くて腰が逃げづらいのと
ヘッドパッドが顔を下に向ける角度で付いてるので
ブルのハックより背面を使ってる感じがして
四頭筋への刺激が少ない気がする。
重くするとそれなりに辛いので舐めてたら
200キロの2セット目は目標回数に届かずレストポーズ。
粘ると普段のハックと使うところが違うのか
変なところが疲労して違和感がすごい。

Nautilus　デッドリフトシュラッグマシンでブルガリアンスクワット
80キロ×10×4セット
とりあえず重量は普段のダンベルと揃えて
マシンの中にボックスを置いて・・・高さはどうだっけ？と
過去のブログをチェックするのが面倒で勘で40センチ。
今確認したら前回も40センチ👍️
マシンの可動範囲の調整に少し手間取って
しっかり使えたのは3セット目からという感じですが
それでも全セット尻が千切れそうな効き。
重量の設定は前回使用時は50キロだったので
重いのもありますが
このマシンのこの使い方すごくいい刺激が入って大好き。

CYBEX　スクワットプレス　220キロ×12×4セット　240キロ×10
前のマシンの使う時に前回の確認をしなかったのに
このマシンの使用重量を全く覚えてなくて結局スマホで確認。
前回は200キロで12レップだったので重量追加し
最初から強いバンドも使用。
このマシンの動きはかなり好きで効きも良いし体に変な負担がない。
最後に試しで少し重くしましたが
補助者がいれば重くして補助有りも良いかも。

ハンマー　レッグプレス　300キロ×3秒ダウン10→通常動作+5を4セット
ハンマーのレッグプレスは
エニタイムで足やってた時以来でだいぶ久しぶりに使います。
重い印象があったけど今日触った限りでは
普段のブルのレッグプレスと差はない感じなので重量も一緒。
重量乗せて動かすと・・・ブルより重い気がする。
明確に何キロというのは分からないので軽くはしませんでしたが
動作が荒くなるし少し軽くしても良かったかも。
マシンの剛性が高くて
+5の時にマシンがゆらゆらしなくて良い感じ。

ベルトスクワット　100キロ×10×4セット
メインのジムのジムレコのベルトスクワットマシンより
深くしゃがめるので
軽めにしてしっかりしゃがむようにしました。
あまり足を開くと感触が悪いので
普通のスクワットと同じ足幅で前傾強めで動作。
ベルトの腰へのあたりが少し痛くて
重くできずにすんなり終わった感じ。

ハンマー　レッグエクステンション　
103キロ×10→75キロ×10→54キロ×10→26キロ×10を4セット
各重量間10秒レスト、54・26キロは止めて動作。
ウエイトスタックのマシンで重量は普段と近い数値を選択しドロップ。
ハンマーのレッグエクステンション
ねっとり動く感じで重量よりだいぶ重く感じる・・・。
103キロは慣れるまでしっかり上がらなかったし
54キロの止めも同様に上がらない・止まらない・・・。
1セット目で攣りそうになったのでマグネシウムローションを塗って続行。
こういう動きのマシンのほうがトレーニングは丁寧になりそうだけど
追い込むのが難しいなぁ・・・。

ハンマー　スタンディングカーフレイズ　
55キロ×20・57.5キロ×20・60キロ×20・65キロ×20
前回すごく辛かった印象があって
重量をチキってしまい刻みましたが
65キロでか75キロで良かった気がする。
エクステンションからレッグカールに直接行くのが嫌で
間に挟んだ感じで
ガッツリ追い込めてません。

ハンマー　レッグカール　67キロ×10・74キロ×10・76.5キロ×10×2セット
このマシンもすごく自分に合っていて
初動で無理しなくて動かせるのでフォームが崩れず腰にこない。
ストレッチもしっかり掛けるのに恐怖を感じないので
すごく良いんですが・・・ハムが切れそうになるｗ
重くするとフォームが崩れるので
軽めでハイレップ、若しくはドロップが良さそう。

絶対足が酷く攣ると思ったので
ストレッチをしながらマグネシウムローションを塗ってを
2回繰り返し帰宅。

サラッとやって帰ろうなんて思ってたのに
種目数が思ったより多くヘトヘト。
何よりジムの室温が高くて汗だくで余計に疲れた気がする・・・。
マシンは良いんだけどガッツリやり込む雰囲気じゃないし
次サブのジムで足トレするのはだいぶ先だろうなぁ・・・。