若翁のブログ一覧

脂肪を燃焼させるのに適した季節があることをご存知でしょうか？　夏？　それとも冬？

正解は冬です。理由は基礎代謝が上がりやすいからです。しかし、冬に食事量が増え、かつ夏よりも活動量が少なければこの恩恵は受けられません。これを生かすも殺すも食事量を増やさずに運動をすることです。

冬こそウォーキング＆ジョギングを始めるのに良いシーズンだと思います。そんな時、シューズやウェアはどうするか、私の事例を紹介していきます。

さらにはウォーキング＆ジョギングをサポートしてくれるアプリとデバイスについても触れてみます。



【 シューズ編：最も重要なアイテム 】
一部のスポーツシューズのブランドには、ウォーキングシューズというカテゴリーがあります。しかし、ジョギングシューズというカテゴリーは見たことがありません。私のようにウォーキング（速歩）とジョギングを組み合わせて実施するためにもランニングシューズから選ぶことをオススメします。

シューズ選びはどこで買うかが一番のポイントです。ズバリ、スポーツ用品専門店です。専門店には適切なアドバイスができるようトレーニングを受けた店員がいるものです。姿勢や年齢、体形を考え、さらに目標や、トレーニング強度、走る場所によって、最適なシューズを選んでくれます。私が出かけたお店では3つの製品を候補として選んでくれました（2016年7月）。

モデル名は忘れましたが、選んでくれたブランドは ①ナイキ、②ニューバランス、③ブルックス でした。試着の際に見落としがちなのは、かかとのフィッティングです。私にフィットしたのは、③ ＞ ① ＞ ②　の順でした。③はつま先からかかとまでスッポリと包み込む感じが心地よく、歩いた時の安定感も優れていました。 ②は私にはかかとが浅すぎてすっぽ抜けそうな感じがしました。

▼ ブルックス “PureFlow 5”。色は他にグレーとイエローがありましたが、黒基調のウェアとのコーディネートを重視しブラックを選びました。重量242g（片足）。



【 ウェア編：オススメはパフォーマンスウェアとスポーティな手持ち服とのミックスコーディネート 】
自宅を拠点としてウォーキングやジョギングを始めようという時、ちょっと気恥ずかしいような感覚を持つのは私だけでしょうか。

そんな方にはアスリート色が強すぎないブランドのパフォーマンスウェアをマストアイテムとし、手持ちのスポーティな服と組み合わせることをオススメします。

私の考えるポイントは
・軽量であること
・ベースレイヤー以外はジップフロントで全開にできること。
・アウターはいわゆるウィンドブレーカー。
・キャップは日除け効果だけでなく、照れ隠しにも最適。

▼ POLO SPORTS のウインドブレーカー（グレーっぽい柄はリフレクト・プリント）。EddieBauer の年代物ダウンベスト（短い丈が気に入っています）。HEADSWEATS のメッシュキャップ。他はユニクロの手持ち服。

随分厚着に見えるかもしれませんネ（笑）。最初の10分間は日陰だったり信号待ちだったりでウィンドブレーカーがないと震えてしまいます。しかし、丘の上ではウィンドブレーカーは脱ぎ、袖と袖を結んで背中に背負うようにしています。その後はダウンベストもフリースもジッパーを全開にして体温調整しています。



【 アプリ＆デバイス編：心拍計は是非とも用意したい 】
私の過去記事でもアプリのキャプチャーを掲載しました。そのアプリは iOS用 “Runtasitic PRO” です。Androidスマホには不案内なので、iPhone 限定で話を進めます。

iPhone 5S（モーションセンサーまで）や iPhone 6（さらに気圧センサー有り）以降の機種をお使いであれば、ランニング用のアプリを導入することをオススメします。

代表的なアプリは以下の5製品です。❶（無料）と❶'（有料）は広告の有無、“自動一時停止” の有無等による違いです。また、ネットの個人ブログを見た限りではユーザーが多そうなのは❶（または❶'）と❷です。

❶ Runtastic GPS ランニング＆ウォーキング運動記録アプリ
https://itunes.apple.com/jp/app/runtastic-gps-ranningu-u-okingu/id336599882?mt=8

❶' Runtastic PRO GPS ランニング＆ウォーキング運動記録アプリ
https://itunes.apple.com/jp/app/runtastic-pro-gps-ranningu/id366626332?mt=8

❷ Runkeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
https://itunes.apple.com/jp/app/runkeeper-ranningumou-okingumo/id300235330?mt=8

❸ Nike+ Run Club
https://itunes.apple.com/jp/app/nike+-run-club/id387771637?mt=8

❹ Strava GPS ランニング＆サイクリング
https://itunes.apple.com/jp/app/strava-gps-ranningu-saikuringu/id426826309?mt=8

❺ Runmeter GPS - ランニング ウォーキング サイクリング トレーニング
https://itunes.apple.com/jp/app/runmeter-gps-ranningu-u-okingu/id326498704?mt=8

あくまで好みの問題ですが画面インターフェースを比較し、❶' を選びました。

ちなみに “音声コーチ” 機能も比較の際に重視すべきポイントです。❶' は 1 km ごとに時間、ペース平均、心拍数平均等を音声で発してくれます（❶ にはこの機能はないようです）。これに対し、❷ は時間経過がトリガーのデフォルトとなっています。しかし、距離をトリガーにすることもできるので設定の柔軟性という点では❷ のほうが優れているといえます。


さて、運動強度を測るのに最も有効なのは心拍数です。スマートウォッチをはじめとして手首につけるデバイスには心拍を測れることをセールスポイントにする製品があります。しかし私が調べた限りでは、安静時の値は信頼できても、運動時の値は信頼性に足りないという話でした。そこで従来からある胸に巻く製品を選びました。

▼ wahoo TICKR X モーションセンサー・メモリ内臓心拍計（WAF-PH-000016c）。女性ならブラジャーをつける習慣から違和感を感じる方は少ないと思いますが、男性の場合は慣れるまで違和感アリアリです。体の動きが大きければずり落ちてくるのはやむをえません。ベルト（伸縮性あり）をどのくらいの締め付け強度で調整すべきか試行錯誤しています。


もちろんこの心拍計は “Runtasitic PRO” と連携させることができます。

▼ 左は心拍計とのペアリング前、右はペアリング後の画面。

▼ 履歴メニューから呼び出したある日のアクテビティ。左はサマリー。右は1 km ごとの各データ。

▼ 心拍計があればこのようなデータが取れます。心拍数121-129は［イージー］。

▼ 心拍数130-138は［脂肪燃焼］。心拍数139-147は［有酸素性］。

▼ 心拍数148-156は［無酸素性］。心拍数157+は［レッドライン］。

心拍数データの活用はこれからですが、［脂肪燃焼］〜［有酸素性］のゾーンを維持する（このゾーンの時間を増やす）ようにすることがよさそうです。

※ 心拍数は個人差があります。各ゾーンに対応する心拍数はアクティビティ開始前の心拍数年齢から算出された最大心拍数に基づいて算出表示されているものと思われます。

※ 最大心拍数（220 ー 年齢）×　運動強度（％）＝ 目標の心拍数
　 ランニングは75〜85％とされています。



【 最後にちょっと 】
ドコモの肩を持つつもりではないのですが、Runtastic のアプリを数種類、しかも使い倒そうというのであれば、“Runtastic for docomo” のサービスを利用するのがお得です。ドコモユーザーに限らず利用できるところがナイスです（私はMVNOのSIMユーザーです）。

Runtastic だけではではありませんが、この手のアプリにはアプリ内課金というオプションがあります。使い込んでいくうちにオプションが欲しくなる局面が出てきます。

Runtastic の場合 “Premium メンバーシップ” を利用するには通常なら月額1,200円がかかります。“Runtastic for docomo” なら月額350円で複数のアプリの “Premium メンバーシップ” を使うことができます。