シリーズ化したジムでのアクティビティー履歴の記事、 Week 16 です。ご興味ある方はおつきあいください。
昨日でジム通いは46日間に達しました。
ジムでの主な種目はエアロバイクです。胸に巻く心拍計をつけ “Runtastic PRO” のアプリでログをとっています。
【 Week 16、エアロバイク（エルゴメーター）の履歴サマリー 】
画像は “Runtastic.com” の［トレーニング履歴］から切り出したものです。上から［合計時間］、［総距離］の日次比較グラフです。棒グラフの上部の数値（18か所）は追記したものです。
▼ 4月12日から4月15日までの4日間（左側の4本）と4月19日から4月23日までの5日間（右側の5本）のエアロバイクの履歴
前週は水、木、金、土の4日間を当て日曜日は所用のためお休みしましたが、Week 16 は水〜日の5日間を当てました。
Week 16 では前週と同じ曜日の距離を超えたのは4月20日の木曜日だけでした（数値の高い方を文字色赤にしてあります。尚、4月23日の日曜日は比較対象がないものの文字色赤にしています）。
【 Week 16、エアロバイク（エルゴメーター）の履歴詳細 】
画像は “Runtastic PRO” の履歴及び設定から呼び出したものを合成したものです（設定から呼び出した［心拍ゾーン］は画面の一部を切り出したものです）。
▼ 4月19日、エアロバイクの心拍数グラフ
▼ 4月20日、エアロバイクの心拍数グラフ
▼ 4月21日、エアロバイクの心拍数グラフ
▼ 4月22日、エアロバイクの心拍数グラフ
▼ 4月23日、エアロバイクの心拍数グラフ
1セット20分を3本というメニューは現在の私がめげずに継続できる時間配分になります。
Week 16 でも前週及び前々週と同様エアロバイクの負荷設定 “6” で行い（最大負荷は “20”。数字が大きくなるほど負荷が高い）、1セットめの距離10km超え（平均速度で30km/h超え）を目標としていますが、これまでと大きく異なることがひとつあります。
エアロバイクのシートの高さを一段階高くしました。シート位置を上げてもクランクが下死点に達したとき膝が伸びきらない状態を保てる高さです。
シートを高くすることによって、上半身の前傾がより深くなることを狙っています。
これが功を奏したかどうかはわかりませんが、
Week 16 は1セットめの距離10km超え（平均速度で30km/h超え）を5日間とも果たすことができました。逆に、他のセットでは全く振るわず、過半数割れ（全15セットのうち7セット）と前週よりも低調な結果に終わりました。
平均心拍数に着目すると［有酸素性（139 − 147）］が8セット（前週は6セット）、［脂肪燃焼（130 - 138）］が6セット（前週は3セット）、［イージー（121 - 129）］が1セット（前週は2セット）となりました。
【 “SitUps” の進捗 】
Runtastic のアプリ “SithUps” もジムで使っています。
▼ 4月19日、“SitUps” の［レベル3］の中間地点を超えました。現在はステップ11（ステップ18まで）の位置にいます。
【 体重及び体脂肪の変化 】
画像は “Runtastic.com” の［ボディー］という管理画面の一部を切り出したものです。
Withings “Body Caridio” の測定値を自動で読み込むよう “Runtastic.com” から連携設定しています。ただし、読み込まれるのは体重と体脂肪だけです。
【 最後にちょっと 】
独立した記事にするつもりでいますが、なかなかまとめることができずにいるトピックに少しだけ触れてみます。
それは運動強度についてです。私が心拍数にこだわって運動をしているのも運動強度をリアルタイムに把握し、適切にコントロールしたいからに他なりません。
Week 13 では心拍数が［レッドライン 157+］及び［無酸素性 148 - 156］に達することが2日連続でありました。ここ最近はここまで心拍数が上がることはありません。［有酸素性（139 − 147）］及び［脂肪燃焼（130 - 138）］が大半を占めています。
さて、私が行っている運動強度はいかほどのものなのか？
▼ エアロバイクのパネルには “脈拍チャート” が貼られていますが、数値を読み取るのが困難です。
そこでわかりやすいチャートをネットで探してみました。
▼ POLAR のサイトに掲載されている『
年齢別目標心拍数によるトレーニング強度』。これなら数値が明確に読み取れます。
出典：
http://support.polar.com/e_manuals/FT1_FT2/Polar_FT1_FT2_user_manual_Japanese/ch01.html
POLAR のチャートに使われている最大心拍数は『
220 - 年齢』という単純ですがよく知られた数式により算出されたものです。Week 16 の運動強度をこのチャートの
50歳の『最大心拍数170』に当てはめると
［有酸素性（139 − 147）］➡︎
ハード
・最大パフォーマンスを伸ばします
・筋肉の疲労を感じ、呼吸が激しくなる
・アスリートのショートトレーニング
［脂肪燃焼（130 - 138）］及び［イージー（121 - 129）］➡︎
ミドル
・心肺機能の向上
・気分が爽快で呼吸もあまり乱れず少し汗をかきます
・一般的なトレーニング。どなたにも適しています
※ 参考: ライト
・基礎体力を向上させ、疲労回復を促します
・楽に運動でき、呼吸も乱れず、筋肉の負担も少なく、少し汗をかく程度です
・どなたにも適しています
ということのようです。
おしまい。
Posted at 2017/04/24 15:29:24 | |
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