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左膝が痛くて有酸素できない・・・
食事は気を付けてるけど
体が緩んでいく気がする。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89.1キロ
体重が1キロ重い状態で安定か・・・？

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ポージングルームでボディビルポーズを1周し体を確認。
数字ほど悪くない感じはあるけど
腹筋の真ん中のみぞが見えづらくなってきたか・・・？

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・40・60
メイン　75キロ×10・80キロ×7+2・80キロ×4+2
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
誰かがカウンターウエイトを外して使って戻してなかったので
そのままアップスタート。
押す感じは良く重くする気になって
1セット目は前回と同じで様子を見て
2セット目から重くしたら意外にいける。
試しにレストポーズで回数を足してみたけど良い感じ。
3セット目も6レップぐらいいけるかと思ったら
ガクッと回数が落ちましたが
良い重量設定だったと思い無理せず終了。

アームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　60キロ×10→40キロ×10を3セット
前回57.5でやって無理やり感はあったけどどうにかなったんで
振り回すつもりで60キロにアップ。
この重量設定だとドロップ後も振り回す感じに。
重さに慣れると思って続けるか
肘の健康ためにもストリクトにできる重量に戻るか悩むな・・・。

EZバー　50キロで
トライセップスエクステンション　9回・10回・9回
EZバーカール　10回
スーパーセットで3セット
このスーパーセット種目も重量アップ。
トライセップスエクステンションは動作が安定しないままなので
プルオーバー感が強い。
10回目標で9回までできて10回目は戻れずプルオーバーで戻る感じ。
EZバーカールはだいぶ体を振るけど
ストレートバーのカールよりねっとり動かせてる感じはする。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
ダンベルフレンチプレス　42キロ×10回
スーパーセットで3セット
インクラインカールが全然回数できないし手首がふらふら。
動かなくなったら一旦呼吸を整えて残りをやる感じ。
フレンチプレスは相変わらず肩が動かず動作範囲が小さい。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回→45キロ×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはフレンチプレスよりは動くけど
動作の安定が良くない。
アームカールはドロップの重量をアップしたら
かなり辛くて体ぶんぶん振ってしまうと腕に効かないので
体を使いそうになったら一旦止まって再スタートする感じに。

トライセップスプレスダウン　Ｗバーで80キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはギリギリ設定で肘がイカれそう。
ハンマーカールは引ききれてないかな・・・。

腹筋　PULSE腹筋マシン　ピン位置13・14・15で各15回ずつで計3セット
上半身でパッドを押し込むと足を置く所が上がってくる腹筋マシン。
あまりうまく使えなかったんですが今は良い感じ。

膝が痛いので有酸素なし。
明日の足トレもオフにしようかな・・・。

日曜日の疲労が抜けず
体がだるいし寝ても睡眠不足・・・。
体も浮腫んでるので
湯船に長時間浸かってみたけど
余計疲れてだるくなる・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.8キロ
むくみ継続中かな。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ポージングは忘れてトレーニング開始

インバーテッドロウ　自重×15回×3セット
きちんとできると自重でもすごく辛い。
2・3セット目は10レップで動作が荒くなりそうになったので
一旦呼吸を整えて5レップ続ける感じに。

ワンハンドローイング　42キロ×10・60キロ×12×3セット
ベンチを45度程度に立てて後端に前腕を乗せ
両足揃えて動作
ちょっとアップのつもりでやった42キロの感触がすごく良い。
次回50キロで試してみようかな。

ロープーリー　60キロ×15・67.5キロ×15×3セット
ナローのMEGAグリップをパラレルで使用
広背筋から抜けないように動作してるつもりが
だんだん僧帽に抜ける・・・。

トルク　フロントロー　60キロ×15×3セット
片手ずつ・アンダーグリップで動作
ちょっと乱暴引いてストレッチは広背筋下部にまで伸ばすイメージ。
10回からがきつくて
ストレッチをしっかりかけて引くのは体全部で引く感じに。

インクラインレバーロー　40キロ×15・45キロ×15×3セット
上の横グリップ・固定せずフリー
フットプレートに足を乗せて動作
背中の真ん中を動かす感じ。
40キロでちょうど良かった気がする。

鉄槌　ローイングマシン　35キロ×20・40キロ×20×3セット
両手で動作。
今日はストレッチも収縮もしっかり入る感じ。

腹筋やって・・・と考えていたのに
疲れてしまいやらずに帰宅。

昨日は一日中
ジムのダンス教室のイベント撮影。
内容は慣れっこなので問題ないですが
イベントが内容詰め込み過ぎで
出演者は出番以外空き時間がありますが
MC・DJと自分は空き時間のない予定。
なので
飲み物は極力控えて
食事は朝・夕に持参の白米・もも肉てりやき弁当。
そのお陰か脱ぐタイミングで
タンクトップでも腕肩パリパリのコンディションになり
役目は果たせたかな・・・。

前回の同様のイベントで
人工芝の上だからと
膝の下に引くマットや椅子を持っていかなかったら
膝が痛くて死にそうになったので
今回は万全の用意をして行きましたが
それでも足・腰は何だか痛いし疲労でヘロヘロ。
今日はトレオフでも良いかなと思ったんですが
撮影終了後に炭水化物を普段の10倍近く摂取したんで
消費しないと勿体ないなぁと
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89.1キロ
増えて入るけど思ったより少ない。
あれだけ食べてこれってことは
食べずに体重計ったらだいぶ軽かったかもなぁ・・・。

食べてもナイスコンディションみたいで
ジムで顔見知りに会うと褒められる・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ポージングは忘れてトレーニング開始

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・60・80・60・100・120・140
メイン130キロ×3・130キロ×2・130キロ×3・130キロ×3
仲間一人と一緒のタイミングで始め
アップの80キロ終わった所でジムオーナーと長話をしてしまい
その間にもう一人仲間が合流しもう一度60でアップし
後から合流した仲間と同じ重量でベンチした感じ。
140はここ最近全く上がってなかったんですが
二人補助者がいるし潰れてもイイやと試したら
尻がずーっと浮いてましたが挙がりました。
体重が一時的に重いのも上がった一因かな。
メインの2セット目の1レップ目で右肩がガクッと力が抜けて
色々ズレた状態で2レップ目はどうにか押し
3レップ目のボトムで潰れ。
右肩が危うい感じがありましたが
痛みで動かない感じではないので
色々気を付けてその後も130キロのメインを継続。
ちょっと無理しすぎた感があるなぁ・・・。

インクラインダンベルベンチ　46キロ×10×3セット
ダンベルがフラフラして安定度が悪い・・・。
効いてはいるし押せてはいるけど
重くできる感じがない。

ハンマー　ワイドチェストプレス　60キロ×10・10・9
10レップ目に微妙に押しきれず終わる感じ。
最後のセットは10レップ目切り返せず終了。

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
ボトムで2秒ストップ
右肩が痛い。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
肩が痛むかと思ったら意外に大丈夫。

MATRIX　ペックフライ　81キロ×12×3セット
トップで2秒止めて動作
すごく感触が良くストレッチも収縮も肩が痛くない。

腹筋　ブル腹筋マシン　70キロ×15→50キロ×15を3セット
腹筋マシンは腹筋上部の効きが良い感じ。

有酸素無しで帰宅

明日ジムのダンス教室のイベントで
食事を少し変更。
ストレスフルな仕事になりそうだから
余計な物を食べて気を紛らわせたいのに
イベント中に脱がなきゃいけない事態になり
体が浮腫むの嫌だなと
食事の分割を変えたぐらいで内容は同じ。

普段通りの時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.3キロ
今日は軽くなってると思ったんだけど
全然変化がないなぁ・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ポージングは忘れてトレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル30秒・座って動作
バンドの圧力はまあまあ良い感じで
サイドレイズは前回同様30回を全セットクリア
リアレイズも全セット30回を目指し・・・
今日はまあまあしっかり動かせてクリア。
かなりきつくて終わったら汗だく・・・。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　62.5キロ×10×3セット
左の肩甲骨の動きが良くなくて
痛みも少しあるけどボトムがあまり下ろせない・・・。
効く感じより上げてる感が強いかな。

リバースペックフライ　45キロ×20×2セット・54キロ×20×2セット
両手で動作。
あまり重くするとスタートで痛いので
力まずスタートできる重量。
その代わり抜けない程度にしっかり開いてしっかり閉じるように。
後半重くできそうだなと1ステップ重くし動作はそのまま。

スミスマシンでショルダープレス　
56キロ×12→36キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
久し振りにスーパースミスでのショルダープレス。
この方が肩の痛みが少ない気がする・・・。
痛みが少ないので粘れるししっかりコントロールできる。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
リアレイズの時に少し痛い。
ローイングもその流れで少し抜ける感じ。

フェイスプル　35キロ×20回
チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10回
交互に3セット
フェイスプルはチェストサポートサイドレイズ用にセットしたベンチに
寄りかかった状態で動作
僧帽に抜ける感じがあるなぁ・・・。
チェストサポートサイドレイズは15回ぐらいで動かなくなる感じで
一息入れて動き出し
残り10回はしっかりレストする感じ。

腹筋　レッグレイズ台でのレッグレイズ　20回3セット

明日のイベントの打ち合わせ？下見があり
有酸素は無し

睡眠が少し不調になってきて
栄養不足？な感じがあるけど
体重が減ってるわけじゃないし
PFCを見直したほうが良いのか・・・？

普段より少し遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.2キロ
足トレ後にしては軽いかな。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ポージングルームでボディビルポーズを1周し
体をチェックしたら・・・数字よりは良いけど
足は浮腫んでいてカットが見えず。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・60・80
100キロ×10・102.5キロ×10×2セット
全レップラーセン
今日はさらっとベンチをやろうという気分だったので
メインもあまり追い込まず崩れる手前で終わる感じ。
その割に大胸筋に良い刺激が入ってる・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×2セット
片手ずつ・横グリップで動作
足位置を引く方の足を前にし反対の足を引くと
体の安定が悪く効きが微妙。
両足しっかりパッドで抑えて側屈したほうが下部まで入るかな。

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×12・75キロ×10×2セット
肩の痛みが無くなってだいぶ
快適に大胸筋上部にストレッチが入れられる。
肘を変な方向に動かさないよう注意して動作。

トルク　シーテッドローイング　60キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
縦グリップで動作
ふんふん引く感じではなく引ききった所で一瞬止めるぐらいの意識で
ネガティブもコントロール。
75キロにしたら最後の5回のコントロールができなくなったけど
ちょうど良い。

トルク　ワイドチェストプレス　70キロ×12・75キロ×10×2セット
スタート部にヨガブロックを挟まなくても
肩が痛くなくスタートできますが
気を抜くと痛めそうで怖いので慎重にスタート。
動作をしっかり大きくできて押し切れる感じもあり良い感じ。

ハンマー　ローロー　70キロ×15・75キロ×15×2セット
椅子を真ん中よりちょっと上で僧帽狙い。
75キロにしたら10回ぐらいで動作が微妙になったので
グリップを持ったまま体を後ろに倒して一旦止まって
体勢を整えて再スタート。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
椅子の高さを一番上にし
座面の先端を見ながら動作するとより腹筋に効く・・・。

有酸素
トレッドミル傾斜14度速度3.3で30分
エアロバイク（リカンベント）負荷16で30分