48!!のブログ一覧

眠れるようになってきたけど
起きれん！
これは体調関係ないか・・・ｗ
水・木・金とハイカーボになってしまい
体が緩むかと思ったら
意外に見た目は変わらないけど
いい加減ここらへんで止めないと
減量後退しそうなので
食事をしっかり戻そう。

普段より少し遅い時間にへ。
道がやけに混んでいて
何でかな？？と思っていたんですが
3連休の始まりだったのね・・・。

更衣室で体重計に乗って89キロ。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ポージング練習で腹筋周りを見ると
真ん中の溝がぼやけてきたのと
アブサイで皮の厚みが増えた感じ。

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・25・25
リアレイズ　6キロ×30・30・25・25
座って動作・各セット間30秒
バンドの圧力を少し高くしすぎてサイドレイズ終わりで我慢ができず
一旦バンドを緩めて巻き直してからリアレイズへ。
サイドレイズで左肩がだいぶ痛くて
リアレイズは痛みなく効いてる感じ。

ミリタリープレス　
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×3セット
50キロがすごく感触が良く肩で押せてる！という感じ。
60キロも前半はその感触はありますが後半は薄れていく・・・。
肩の痛みは大丈夫。

リアレイズ→リアローイング→スイング　16キロで各15回ずつを3セット
リアレイズが加圧と打って変わって肩が痛む・・・。
2セット目から痛みが和らぎ
リアデルトに思いっきり効いてて筋肉が痛い。
4セットやろうと思ってましたが
筋肉が痛すぎて3セットで挫折ｗ

スミスマシンでショルダープレス
56キロ×12→36キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
3秒ダウンボトムで1秒ストップで動作
左肩が痛くて握りや手幅を変えながらもがいていた感じ。
肘の動きのせいかな・・・？
重くできる感じは無いけど
コントロールはできてるので次回少し重くしてみるかな。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セットずつ
ペックフライが使用中で順番が入れ替わり。
順番変わって変化あるか楽しみでしたがあまり変化無し。
左が痛みのせいで肩甲骨のコントロールが甘くなって効きが落ちてる感じ。

フェイスプル　長い方のストラップで30キロ×20
チェストサポートサイドレイズ　7キロ×20
交互に3セット
フェイスプルは前回同様立って外旋強めの動作。
サイドレイズはベンチを80度に立てて胸をつけて体を預け
前傾を保って体を振れないように。
フェイスプルは動作の精度が悪く抜けるレップがまだ多い。
サイドレイズはきつすぎて10～12回で動かなくなり
少しレストして20回やり切る感じ。
チェストサポートの方が狙ったポイントにしっかり入るので
次回もこれをやろう。

腹筋　レッグレイズ　20回3セット
レッグレイズ・ディップス用のスタンドでやったんですが
ハンギングより安定して下腹に効かせられる気がするけど
ストレッチを意識すると後ろに足を引きすぎて股関節が微妙に痛い。

有酸素　クロストレーナー30分　エアロバイク30分

加圧の後に六本木にできた巨大ジムに視察に行った
ジムマネージャー・オーナーと話し込んでしまい
トレーニング時間が少なくなってしまった・・・。

今日はジムの前に肩のリハビリへ。
いつもと同じ感じになるかと思ったら
上腕骨を内旋・外旋し
前方へ移動してる肩の位置を
適正位置に戻す運動を
リハ担の補助を受けながら自分で動かす感じ。
最初は右肩の後ろが
グリグリ触られると痛かったのに
運動後は痛みが軽減。
自分でやるのはすごく難しそうだけど
やれるように練習してみるかな・・・。

病院から直接ジムへ・・・行く途中に
ジムの近くの業スーへ行って
玉ねぎとじゃがいもを買ってからジムへ。
炭水化物をじゃがいもから白米に戻すか迷い中。

更衣室で体重計測し90キロ。
足トレ前後でハイカーボかましたので
想定内ではあるけど行き過ぎ。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ポージング練習で体を見ると
体重ほど水っぽい感じはないけど
このままズルズル減量が終了モードになるのは嫌なので
ちょっと気をつけよう。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
ベンチプレス開始
アップ　バー・40・70・90・100
メイン　110キロ×6×5セット
ブルの競技台使用・全レップラーセン
下半身の筋肉痛が酷いのでラーセンですが
体が薄っぺらくなったのかいつもと同じセーフティの高さだと
ボトムで右が軽く接触して気になるので1段下げ。
やる前は110キロ8発ギリギリいけるといいなと思っていたんですが
アップの100キロ10発で無理そうな気配があって
110に臨んだら・・・5発までは余裕な感じなのに
6発目で急ブレーキな感じ。
毎セット6発突破を狙ってましたが結局1セットも突破できず。
6発で崩れ気味にギリギリ～崩れずピッタリまで幅があるので
イケる気がしたんだけどなぁ・・・。
体重重いのに活かせなかった。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×3セット
縦グリップで動作
久しぶりの縦グリップ。
グリップのゴムの接着が剥がれていてグニュグニュ動くのが不快ですが
できなくはないので我慢。
リアまで伸びないように肩甲骨をしっかりコントロール。

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×10×3セット
スタートで肩の痛みもなく
ボトムの切り返しも痛くなくて快適。

ベントオーバーローイング　100キロ×15×3セット
アンダーグリップで動作
重くして回数を減らすか迷い
動きをしっかり作りたくて15回狙いの重量に。
前傾が保てるし重心がブレないので
すごく効きは良いけど回数が多くて疲れる・・・ｗ

ハンマー　ISOベンチ　60キロ×10×3セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
プレートでスタート位置の調整をしなくても使えるかなと試しましたが
かなり危うい感じだったのでいつも通り2.5キロプレートを挟みました。
ボトムでのストレッチが少し甘い感じですが
この重さを続けて3セットやるのはだいぶ久し振りで
動きの甘さより重さの刺激が上回って大胸筋パンパン。
調子乗ると怪我しそうだからこの重さでレップを増やしてみよう。

チンニング　自重×12回×3セット
パラレル変換グリップ使用
ここ最近やってる足で補助するチンニングのお陰で
フル収縮の位置が頭に入りそこに向けて体を動かせるので
動作が小さくなっても効きがまあまあ良い。

MATRIX　ペックフライ　81キロ×12×3セット
今日のペックフライはすごく良くて
ストレッチ収縮共に狙った動き・フォームですが
肩に抜けずに胸に入り続ける感が強い。
背もたれとシートの隙間に尻を突っ込んで
骨盤前傾で固め背もたれの上端に上背部を乗っけて
アーチが崩れなかったのが良かったのかな。

ロープーリー　30キロ×15×3セットずつ
片手ずつ動作
床に片膝立ちでシートの後端に下腹部を当てて固定し
ストレッチを思い切りかけて前傾のまま引く感じのフォーム。
左の軌道が上にぶれて肩に抜けてたのが無くなって
背中への意識がしやすい。
背中の左右差が気になるから片手の種目を増やそうかな。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
20キロのドロップ時に軽い気がして
2.5キロを足すか迷いましたが
元気がなくて結局足さず。

有酸素　エアロバイク60分
有酸素の強度を上げたかったんですが
膝が危ないのでエアロバイクに。

寝入りは問題なかった睡眠が
ここ最近崩れていて
なかなか眠れない・・・。
眠れば今度はなかなか起きれないし
これは何なんだ？？
栄養状態に問題ないはずなので
疲労管理の問題かな・・・？

普段通りの時間にジムへ。

トレ前の体重は89キロ
昨日ハイカーボをかましたので
想定内の増加。

肩の準備運動とストレッチをし
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
足関節を動かし
ポージング練習。
体重ほど見た目に変化はないので満足。
ポージング練習中に
合トレパートナー親子が来たので
一緒にトレーニング開始

ハックスクワット
アップ　無負荷×10・40キロ×10・80キロ×10・120キロ×5
メイン　160キロ×0（3）・140キロ×4（6）140キロ×5（6）
メインのカッコ内の数字は補助有りでやった回数。
スクワットシューズ着用
160を久し振りにっやったら1発も上がらず。
140はまあまあ想定通りの回数でしたが
足のポジョンを見直したら1回増えました。

スミスマシンでブルガリアンスクワット
30キロ×15・50キロ×15・60キロ×12×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト有り
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
フラットシューズ着用
普段の上体を前傾したままの尻だけ狙うブルガリアンではなく
普通のブルガリアンですが
スミスで動きに自由度が少ないので膝が超危険なので
重さはあまり拘らずに気を付けてやってました。
60キロになると上半身を支えるのに
背中を思い切り強張らせてるみたいで
広背筋がやたらと痛い・・・。
ベルト無しでやっていたんですがベルト付けたら少し楽になりました。

ここから合トレパートナー親子・部活強豪校の若者と自分の
4人での合トレ。
２４Hジムだと顰蹙買いますが
うちのジムなら問題なし。


レッグエクステンション　50キロ×15・60キロ×15×3セット
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れ
トップで止めてダウンもコントロールしながら動作。
最近やってるエクステンションで
今日はプレートロードのマシンで。
プレートロードのマシンの方が軌道に無理がなくて
しっかりストレッチをかけながら動きをコントロールできて良い。
このやり方だと無駄に重くできないし膝に優しい。

レッグプレス　150キロ・175キロ×3セット
フラットシューズ着用
15回レッグプレスしてから
フットプレートの下端に足を移動してカーフレイズ15回の組み合わせ。
レッグプレスの動作を
ウェルネスプロが教えてくれたやり方でハム狙い。
動作がしっくり来ないので軽めにしたのが裏目に出たのか
強烈な危機を感じられなかったけど
カーフレイズは死ぬほど効いたｗ

ここから部活強豪校の若者と二人に。

スクワット　
アップ　バー・バー・60・80
メイン　100キロ×5・120キロ×5×3セット
若者からのリクエストでスクワット。
既に何種目かやっていてここにスクワットを入れると
へなへなになってまともにできなそう・・・と思い始めたら
・・・予想通りヘナヘナ。
メインの120キロの1セット目まで
スクワットシューズを履いていたんですがフラつきがおさまらず
試しにフラットシューズに履き替えたら少し安定したので
フラットシューズで続行。
膝が危うく重くもできず回数も増やせずで
やらなきゃダメだなと実感。

プローンレッグカール
100キロ×10→80キロ×10
90キロ×10→70キロ×10
85キロ×10→75キロ×10
85キロ×10→70キロ×10
1セット目で同じ重量はもう次は絶対無理だと分かる感じ。
2セット目のドロップ後が楽な気がして
3セット目でドロップ後の重量を重くしたら微妙で
最後のセットは5キロ軽くしたらちょうど良い感じ。

アダクション 60キロ×12×4セット
トップで止めて動作
内転筋も疲労していてしっかりできたのは2セット目までで
3セット目からは6レップ程度で止まらなくなり
10レップから補助がないと閉じない・・・。
4セット目は6レップ目から閉じなくなる弱りっぷりで
補助してもらいながらどうにかやってました。

部活強豪校の若者は電車の時間で帰宅し
まだ時間があるのでもう少し一人でトレーニング続行

ブーティービルダー　スダンディングアブダクション
オレンジバンド+50キロで15回4セット
開くよりしっかり閉じることを意識すると尻から抜けない。

ブーティービルダー　V4（ヒップスラストマシン）
オレンジバンド+40キロで10回4セット
足の位置やトップポジションの形を探りながらで
効いてはいるし辛いけど尻だけ・・・という感じではなかった気がする。

ウォーキングランジ　20歩ずつ3セット
今日はジム内に人がいなかったので
ジムの中を1周したらちょうど左右で20歩ずつだったのでそれを3周。
2周目の前に四頭筋が一瞬攣ったんですが
続くことなく戻ったので良かった・・・。

マグネシウムローションを塗ってストレッチして終了。
ガッツリ系の種目が少ない日でしたが
膝の調子があまり良くないしちょうど良いかな。

睡眠は時間が伸びたけど質が悪く
起きる時ゾンビが目覚めるように
ブゥウア！！と上体を起こし
しばらく動けず
そこから10分ぐらいして
のそのそ動き出す感じ。
花粉のせいもあるけど
基本の体調が良くない気がするなぁ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジム前に少し寝たら
頭がスッキリしたけど
体がぼんやり。

更衣室で体重計に乗って
体重88.1キロ

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
今日も動作を大きく意識して腹斜筋トレーニングをしたら
正面20回がすごくきつくて良い感じ。
トレ前にポージング練習をしましたが
ミッドセクションのぼんやりに変化がない。

最初はナロープレスから。
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
出力が少し落ちた気がするけど
体重からしたらまだ早い・・・。
腕肩のコンディションだけ良いのが関係あるのかな？
肘・肩の調子を考えるとこの辺のレップレンジが安全だけど
10発固定は弱くなりそうだから
調子を伺って重くしないとな・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　56キロ×10→36キロ×10を3セット
このメニューが嫌で腕の日を迎えるのが憂鬱・・・ｗ
今日も1セットでやる気が失せるぐらい辛くて
二頭筋の第1種目変えようかな・・・。

トライセップスエクステンション　ストレートバー45キロで10回
オルタネイトダンベルハンマーカール 30キロ×10回
スーパーセットで3セット
EZバー使用中で短いストレートバーでエクステンションをやってみたら
EZバーより少し手幅が広くできるお陰か
肩の痛みがちょっとだけ少ない・・・これは良い発見。
久し振りにダンベルハンマーカールを組み合わせたら
すごく感触も良い。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15
フレンチプレス　EZバー40キロで10回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは1セット目は15回止まらずできて
2セット目は12回で一旦呼吸を整えて+3回
3セット目は11回で一旦呼吸を整えて+4回
EZバーのフレンチプレスは
ダンベルより肩が楽だけど
スタートポジションまで持っていくのが大変で
落としそうで怖い。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーでフルスタック×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12→45キロ×12
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはWバー使用中で
久し振りにVバー使用
ストレッチポジションが肩のせいでだいぶ浅いのに
Vバーだと手首が動かしづらくてより浅くなって微妙。

トライセップスプレスダウン　長いストラップで55キロ×12
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは肘を体側で固定して動作。
動いてると外側の筋繊維が見えて面白い。

ジム後に買い物い行きたくて
時間がないし腹筋は無し
有酸素もエアロバイクを30分だけやって帰宅。

今日は少し花粉の影響が少なくて
寝てても喉が楽でしたが
なかなか起きれず
起き上がるのが大変・・・。
寝起きに腹回りを触ってたら
なんか薄い気がするけど・・・気のせいか？？

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジムに着いたら
一緒にトレーニングする部活強豪校の若者が既に来ていて
ゆったり準備運動とストレッチするのも悪いなと
腹斜筋トレーニングを2周続けてやって
肩のストレッチをし
また腹斜筋トレーニングを2周
インターバルが短いと正面のクランチがなかなかできなくて
トレ前に腹筋が疲れてトレ中に体が安定しなさそう。

最初は足を床につけたチンニング　15回4セット
前回は同じ種目をスミス+ベンチでやりましたが
パワーラック内でも同じようにできそうだなと思い
ラックにバーベルをセットし試してみました。
体を真っ直ぐ上に上げる意識が難しいのと
足でしっかり軌道を作らないと斜めに上る・・・。
軌道を安定させたらフル収縮でゆっくり下ろしてフルストレッチ。
懸垂を加重してスイスイ15回ぐらいやる部活強豪校の若者が
ヒィヒィ言いながらやっていたので
それなりに効く種目なんだなと再確認。

ワンハンドローイング　60キロ×10×4セット
フラットベンチに横から手をついて
引く方と同じ方の足を前に骨盤を固定してのローイング。
15回ぐらいイケるだろうと始めたら
体を安定させて引くのが大変。
全然回数ができず10回でも必死でした・・・。
もう少し軽いほうがコントロールできて良かったかも。

ラットプル　50キロ×15・60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15
パラレルグリップ使用
体を倒しながら胸を張って引き込んで
広背筋全体で引っ張る感じ。

インクラインレバーロー　45キロ×15×4セット
上の横グリップを固定で使用
1セット目はフットプレート下のフレームに足を乗せて動作し
2セット目からフットプレートに乗せて動作。
フットプレートに足を乗せると
力任せにガンガン引けないですが
肘の角度や引いてる箇所をコントロールしながら動作できてすごく良い。

鉄槌ローイングマシン　30キロ×20回×4セット
両手で動作
ゆったりトレーニングしてたら時間が無くなり
最後にガッツリ動かして締めたくて鉄槌。
ポジション作りが難しく3セット目からしっくり来た感じ。

腹筋　腹筋ローラー（膝コロ）　15回・20回3セット
久し振りに腹筋ローラー。
腹筋ローラーにしか感じない腹筋の疲労感があって
定期的にやらないとなぁと思う反面
膝だと負荷が低いけど立ちコロだと腹筋以外を使いすぎる感があって
あまり好きになれない・・・。

有酸素　クロストレーナー30分　エアロバイク30分
今日はすごく汗が出た・・・。