48!!のブログ一覧

今日は誕生日。
ジム仲間から誕プレをもらうぐらいで
あとは何も変わりない日常です。

ジムの前に肩のリハビリへ。
担当PTが新たな技を習得してきたみたいで
試してくれましたが・・・
やってることは関節関係ないのに
肩の動きが少し良くなる・・・不思議。
右の動きは悪いままなので
余計に差が分かって驚きました。

病院からジムへ。
だいぶ普段より早いですが
今日は合トレパートナーの明後日のコンテストのサポート時の
パンプアップの確認作業と
同じコンテストに出る初出場の若者の
当日の色々の打ち合わせやパンプアップ練習があるので
その前に少しでもトレーニングしておこうと
早めに行きました。

アップも適当にトレーニング開始
Vスクワット
アップ　無負荷・50・100・150・200
メイン　250キロ×10×4セット
久しぶりにVスクワットからスタート。
何も考えずにやると膝に思いっきり負担がかかる動作になるんですが
2セット目までその動きに。
膝にくるけど四頭筋に効くんだよなぁ・・・ｗ
3セット目から股関節主導をしっかり意識し動作。

そろそろコンテスト組が来るかなと
用意してたら全然来ないので
もう1種目
アダクション 50キロ×15・55キロ×15×2セット・50キロ×15
これも最近ハック前にやるのを避けてたので
久しぶりになってしまいましたが
内転筋が弱点なのでもっとやらないとなぁ・・・。
全部トップポジションで止めて動作してましたが
55キロになると止めが甘くなるし
閉じきらなくなるので
最後のセットは重量を戻しました。

ここで合トレパートナーが来てコンテスト用のパンプアップの打ち合わせ。
サポートに何度も付いてるので
ある程度の流れは掴んでますが
今回はどのように・・・みたいな話をしながら
種目と強度を組み立て＆筋肉が張る前準備を考えたり
まあまあ大変です。
コンテスト慣れしてる合トレパートナーはパンプアップ練習2周し
体の確認して終わりという感じですが
コンテスト初出場の若者は・・・除脂肪も間に合ってなくて
ギリギリまで体の状態を良くする色々な試みや
当日までの食事、当日の食事・サプリメンテーション
当日の持ち物等々
パンプアップ練習までに話すことが多い。
パンプアップ練習は3周してポージングチェックして終了。

終わって時計を見たら・・・閉館まで1時間ちょっと。
サブのジムに行かなくてもメインのジムで最低限はできるかなと
足トレ再開

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40・80
メイン　120キロ×10・140キロ×7・150キロ×5・130キロ×10
80キロ10レップであれ？なんか辛い・・・という感じに。
気のせいでしたがなんだか体に元気がない感じ。
力はどうにか出るので重いセットと混ぜて少なめで終わり。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアン始める前に低血糖な感じ・・・。
ハック中のだるい感じは低血糖の始まりだったか・・・。
食事から7時間経っていて
その食事の糖質量がすごく少ないからそりゃ低血糖くるわな・・・。
イントラにポカリの粉末は入ってるけどそんなにガブガブ飲んでないし
ブルガリアン中はずーっと低血糖状態で
インターバルがきつい。
それ以外はまあまあ力は出てるし踏めてる感じも良い。
最初のセットで右膝から大きな音がして
そこから違和感があるけど
痛くはないので大丈夫かな・・・。

エクステンションとカールもやるつもりでしたが
フラフラでやってられない感じなので帰宅。

食事の前に椅子に座ったら値落ちしてしまうぐらいエネルギー切れで
まるで減量末期のような感じですが
まだ仕上がりまで14キロ残ってるしなぁ・・・ｗ

トレーニングまで時間が開くときは
少し気をつけるようにしよう・・・。

週末の土曜日・日曜日は
コンテストサポート
翌日の爆食サポートｗと
ジムに行かない予定なので
今日はトレーニング部位どうしよう？と
少し悩み・・・
ルーティーン通り腕トレに。
明日コンテスト当日のパンプアップ練習等々あって
足トレできるか微妙だけど
そうなったらそうなったで考えよう。

普段通りに家を出て・・・
ジムの近くの業スーで玉ねぎとじゃがいもを買ってからジムへ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10×2セット・75キロ×10
先週のようなドロップセットをやる気にならず今日はストレートで。
押せてる感があって良い感じ。
最後のセットはチャレンジしてみようと5キロアップ。
10キロアップするとフォームが崩れまくって動作が小さくなりますが
5キロだとそのへんは大丈夫。
少しずつ刻んで重くしても良いのかなぁ・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　51キロ×10→31キロ×10を３セット
アームブラスター使用
ちょっとずつ重くしようと500グラムプレートで1キロアップ。
これぐらいだとあまり変化がないかな・・・。
ドロップに慣れてきて疲れるけど爽快だし
ドロップ前に振り回してもドロップ後に丁寧になるので
二頭筋の張る感覚も良い。

インクラインJMプレス　70キロ×10回
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
アームカール　EZバーで40キロ×12回
スーパーセットで3セット
JMはちょっとだけ余力がありますが動作によって肩が痛むのと
三頭から抜きたくなくて丁寧にできる重量で。
EZバーカールはこの重量だと肩が痛くなくできて
何回やるか迷いましたが
最初のセットは回数を決めずに始めて
二頭がパンプして曲がらなくなってきたら終了し12回だった感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールが一気にできる回数が少なく
10+5・10+3+2みたいな感じ。
ちょっと乱暴すぎたかも・・・。
キックバックはしっかりできて肩も痛くない。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回→50キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはドロップする気にならなかったんですが
肘が怪しい感じだったのでドロップしても良かったかも。
ケーブルのアームカールは超久しぶりのドロップ。
ドロップ後も軽いのに超辛くて回数ができない感じ。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
日曜日にキャリッジの高さを上げたら痛みが少なくできたので
今日は最初からその高さにし重くしました。
最初のセットは全然動かず肩が痛かったですが
2セット目からは少し動くようになったかな・・・。
ハンマーカールが前腕がやばくてギリギリな感じ。

最後に腹筋　アブベンチ　
30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を2セット
30キロ×13→25キロ×14→20キロ×15
最後のセットの前にインターバルが長く結構回復したので
25キロの回数を1回増やして
13→14→15と回数を増やしてみましたが
インターバルが短いと無理かも・・・。

最近寒くて体調崩しそう・・・。
Tシャツから長袖になるタイミングを
いつも掴めなくて
15度下回るまでTシャツで
寒い寒いと震えてることが多く
体調崩して長袖着る感じ。
アホですねｗ

今日はカーボディプリート2日目の
合トレパートナーと
タイミングが合ったら一緒に全身トレだなと決め
普段より少し遅い時間にジムへ。

着替えてジムエリアに出たら
合トレパートナーは体を温めるための有酸素中。
エネルギー切れで体が温まらないぐらい
糖質切れてるのね・・・。
低血糖状態だと頭回らないのは百も承知なので
心体のサポートのため一緒にトレーニング開始。

トルク　ショルダープレス　20キロ×20・30キロ×20×2セット
グリコーゲンの消費目的なので
重量は追わず20レップできっちり動かなくなる重量。
自分も同じ重量・レップでやってサクサク終わらせます。
準備運動とストレッチを全くせずに始めたので心配でしたが
軽いので無問題だけど・・・
ハイレップなのでそれなりに大変。

サイドレイズ　5キロ×20・6キロ×20・8キロ×20
久しぶりのスタンディングでのサイドレイズ
加圧で座ってはやりますが立ってやると痛まないか心配・・・。
軽ければ痛くないと予想していたんですが
5キロは全く問題なし。
6キロも5キロで動かしたせいかあまり痛みはなく
結局8キロも大丈夫でした。
これで調子乗ってサイドレイズを再開すると
またすごく痛くなりそうで怖いなぁ・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　30キロ×20×3セット
横グリップをワイドで。
軽いから余裕とパワーグリップを使わずやったら
すごく感触が良いけど2セットで前腕が死亡。

ロープーリー　45キロ×20×3セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用
ここから今週末コンテストの若者が参加
3人だとサクサク進まないけど
合トレパートナーと同じコンテストに出るしまあ良いか。

ベルトスクワットマシンでローイング　60キロ×20×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
しっかり前傾強めで軽いので丁寧に動作。
軽いと普段適当に決めてる足幅や足の位置をしっかり確かめてできて
意外に収穫がある・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　20キロ×20×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
ストレッチ狙いのインクラインプレス
昨日重さを追いかけてちょっと反省していたので
今日は軽い重量で色々確認できるいいチャンスでした。

ペックフライ　40キロ×20・45キロ×20×2セット
座面に半割のストレッチポールを置いてそれに座って動作
思いっきりストレッチをかけるペックフライで
肩が痛むか心配でしたが軽いので余裕。
自然に動作して思いっきりストレッチできるしこれも発見でした。
代わりに収縮が取りづらい・・・。

ケーブルマシンで
ハンマーカール　ロープで40キロ×20回
トライセップスプレスダウン　ストラップで40キロ×20回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールは軽いので動作を大きく収縮で止める感じで動作。
プレスダウンは収縮で思いっきり開く外側狙い。
床に膝立ちでやったので体を使えず良い感じ。

全身トレ終了し
ポージング練習をし・・・
コンテスト初出場の若者に
コンテストまでの準備、当日の持ち物等々
色々話してたら閉館まで30分になってしまい
全身トレ後そのまま自分だけ背中トレしようと思ってたのが
時間がなくできず。
その覚悟はしていたのでそのままサブのジムへ。

体は動かしてあるので
サブのジムでもすぐトレーニング開始。

ストレートアームプルダウン　Wバーで32.5キロ×15×3セット
ケーブルマシンの動きがぬるっと動く感じで
収縮・ストレッチ共に入りが良い。

ワンハンドロー　61.2キロ×12×3セット
1セットだけある135ポンドのIVANKOのダンベル使用。
ベンチの横から手をついて動作。
なんとなく疲れてる感じが強く
あまり回数ができないしセットを増やす気にもなれず
全部3セットにしようとこの種目から決めた感じ。

LF　フィックスドプルダウン 61キロ×15・66キロ×15・68キロ×15
単純な動作のマシンですが
ストレッチの感じが良く肩甲骨もよく動く感じ。
重量が読めず徐々に重くしましたが
もう少し重くしても崩れはしなさそう。

Nautilus　インクラインレバーロー　60キロ×15×3セット
疲労でセットが進むごとに引ききれなくなって終わる感じですが
動作中ずーっと感触が良い。
ちょっと肩が痛むけど背中への効きの良さに痛みは無視。

ハンマー　ハイロー　40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15
両手で使うとストレッチも収縮も中途半端で
片手にしたほうが感触が良さそうだったので片手ずつ。
これももう少し元気なときならもう少し重くできそう。

Nautilus ミッドロー　80キロ×15・85キロ×15・90キロ×15
何も考えずにストレッチをかけると
マシンのストッパーにガツンガツン当たるので
あまり良い印象がなかったんですが
動作前に少し工夫すると当たらず使えて良い感じ。

ハンマー　DYロー　50キロ×15×6セット
前半は両手で後半は片手ずつ動作
重くすると肩が痛いし引ききれなくて
最近ちょっと避けていたんですが
今日は重くする気があまりないので久しぶりに触るのにちょうど良い。
以前より10キロダウンで使ったら
肩は痛くないし動作もしっかりできてちょうど良い。
両手は10回ぐらいで限界が来るので
体を思いっきり後ろに倒して少し休んで残りをやる感じ。
片手は肩甲骨で重さに抗う感じにすると
広背筋がすごく動いて感触が良い。
重いとこういう感触にならないから
元気な時でも軽めが良いのかな・・・？

セット数は普通ですが
種目が多くできて気持ちいい背中トレでした。

全身動かしたから
明日は体重減ってそうだなぁ・・・ｗ

この3連休
近所のおしゃれ公園で
パンのイベントをやっていたり
遠くのベーグル屋さんが
近所に出張してきていたりと
食欲を刺激する事が多かったんですが
買いに行く行動を起こすのが面倒で
両方とも足を運ばずにスルー。
良いのか悪いのか・・・？

今日はジム前に少し寄り道。
最近うちから半径2キロ以内に
おしゃれなカフェが増えて
本格的なロースタリーもあり
贈答用に重宝してます。

普段より少し遅い時間にジム着
準備運動前に仲間と仕事の話をし
そのままベンチ談義。
だいぶ時間が経ってから
小胸筋に振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
さあ、というところで
また仕事の話をする事になり
だいぶ経ってトレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・バー・40・70・100キロ×10
メイン　120キロ×5×3セット・110キロ×8・110キロ×9
元バイトトレーナー2号が試合に向けて練習するみたいなので
エレイコは譲ってブルの競技台使用
肩の痛みはそんなになく調子は悪くない気がして
手幅を変えてみたりしていたんですが・・・
120キロにしたら急に辛い。
フォームが安定していても押す力がならない感じ。
3セット全部そんな感じでだいぶ無理矢理なので軽くしましたが
110キロも10発届かず。
最後のセットは意地で1回増やしましたがだいぶ無理矢理。
終わって気付いたけど
昨日の三頭筋トレーニングのせいかも。

インクラインバーベルベンチ　85キロ×10・90キロ×10×3セット
前回は3秒ダウンでしたが
今日はそんな余裕はないので普通に動作。
ベンチで無理したせいで肩が痛くて
ボトムの切り返しが胸から離れすぎ・・・。

ハンマー　ISOベンチ　
50キロ×12×3セット・50キロ×10→40キロ×10→20キロ×15
3セット目まで最後の1レップをしっかり押しきれず終わってる感じで
力が弱い・・・。
最後のセットは10回で限界が来て
片付けついでにドロップ。

スミスマシンでインクラインプレス　
45キロ×10→10秒レスト+5
45キロ×10→10秒レスト+4→5秒レスト1
42.5キロ×10→10秒レスト+5を2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
少し重さに囚われてしまい反省。
目的が違うのでレストポーズに固執せず
軽くしてしっかりストレッチをかける方向でも良かった気がする・・・。

鉄槌　チェストプレス　
25キロ×20・22.5キロ×20×2セット・20キロ×20
最近あまり触ってなかったせいか
全然重さを乗せられない・・・。
25キロは17回程度で残りは無理矢理押し込んでる感じ。
22.5キロも同様。
20キロも結局疲労で同じような感じに・・・。
無理矢理押し込んだせいで右肩も痛むし
良くないなぁ・・・。


今日は力が出ないしそのせいで肩に無理をかけてしまい
微妙なトレーニングだった・・・。

今日は胸肉買いに行くぐらいで
特になにもない平和な一日・・・ｗ
ジムの前に胸肉を買いに行き
特売で普段より安くて得した気分。
ついでにさつまいもを買って
自宅に置きに行ってからジムへ。

そういえばジムから新しいアパレルがでてたから
今日は買わされるな・・・と
覚悟しながらジムに入ると
マネージャーからTシャツを渡される・・・？？
早い時間に来た仲間が誕生日プレゼントとして
Tシャツを買ってくれて
それをマネージャーに預けていてくれたみたい。
他の色のを買わされるかと思ったら
マネージャーから誰かがプレゼントしてくれそうだから
買わなくて良いんじゃないと。
なんか嬉しいなぁ・・・。

肩の準備運動とストレッチをし
臀筋をストレッチし
内転筋を動かして
トレーニング開始

デッドリフト
バー・40・70・100・120・140・160・180・190×・190
先週習ったワイド。
160まで動画を撮って動きを確認しながらやってましたが
足幅が広すぎると浮く感じが出ない。
ショルダーパッキングを意識しすぎても
上げる力がスポイルされる・・・。
190の1回目がショルダーパッキングを意識しすぎて
力んでも上がってこない感じ。
2回目は・・・上げることだけ考えてしまい
色々崩れてしまった・・・。
メインセットは160キロ×3×3セット
ナローのときはメインセットをできるほど腰に余力がなかったけど
ワイドだとどうにかできる感じ。
複数レップでも意識しすぎて
ファーストプルの様子がおかしくなることがあったので
もっと練習しないとなぁ・・・。

スクワットマシンでカーフレイズ　
100キロ×20×2セット・110キロ×20・120キロ×20
最近両足ばかりだったので今日は片足ずつ。
トップで止めて動作
前半セットは以前の重量のままやってみたんですが
少し余裕があり・・・
肉離れが怖くて少しずつ重くしました。

シーテッドカーフレイズ　40キロ×20×4セット
これも片足ずつ。
シーテッドはきっちり止められないし
15回ぐらいで動きも小さくなってしまうので
グリップを持って少し補助したり
それでも動かなくなったら
上げるのは両足で下ろすのを片足みたいにし20回やってました。

腕トレに移り・・・
EZバーで
トライセップスエクステンション　40キロ×10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
いつもはハイレップの日ですが
最初ハイレップのつもりで用意していて
エクステンションもプルオーバーエクステンション的な動きでやるつもりが
バー単品（10キロ）だと痛くない
20キロもそんなに痛くない
30キロで・・・痛くてできなくて10回に減る
試しに40キロだとどうなるかとやったら
プルオーバーエクステンションは絶対無理で
普通のトライセップスエクステンションのフォームならできる。
ん？？エクステンションでできるなら
重さそのままでやってしまおうとなって10回になりました。
EZバーのカールも
振り回さないとすごく良い感じだったので重量そのまま10回で。

ケーブルマシンで
アームカール　15キロ×20回×3セット
オーバーヘッドエクステンション　90キロ×13・90キロ×15×2セット
スーパーセットで
アームカールは幅の狭い方のケーブルマシンで
アタッチメントを両方につけて肘は体より少し後ろで
トップポジションでガッツリ止める感じで動作。
オーバーヘッドエクステンションは
最初のセットはキャリッジの高さを低めにしたら
スタートが大変なのとストレッチがかかった時に肩が痛すぎて
2セット目から高さを1段階上げたら
両方解消して回数が伸びました。

時間が微妙で腕トレは少なめ
最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を3セット
30・25キロを15回イケるかと思ったんですが
1セット目だけで2セット目からは13回でもヒィヒィ。
各重量15回に伸ばしたいなぁ・・・。

メインのジム
10月中旬生まれがすごく多いので
明日誕プレ買いにいかないとなぁ・・・。