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昨日のベンチの疲労か？背中が筋肉痛。
今日背中の日なのに
すでに疲労していて
きちんとやりきれるか心配・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始。

トルク　ワイドプルダウンリア
40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで動作。
50キロだと重すぎるかな？と重くするのを躊躇したんですが
1種目目にこのマシンをやることに慣れてきたせいか
あまり崩れず動作できました。
レップが進むと手首に引っ掛けて引く感じが強くなりますが
背中への刺激はあまり変わらない感じ。

ワンハンドローイング　70キロ×12×4セット
今日のメインというか
頑張ってガンガンやる種目。
今日は両足揃えて立てたベンチの背もたれの先端に手をついて動作。
最初のうちは右の方が肩が痛くないので動作がしっかりでき
左はスタートから肩が痛くて
ストレッチを意識すると伸ばしすぎて肩が痛い。
3セット目辺りからは
左は肩の痛さに対応できてきて動作が良くなり
右は出力が落ちてきて効く感じ薄くなる・・・。

トルク　フロントロー　60キロ×15×4セットずつ
イメージは肘を伸ばしきらずに収縮をガッツリ入れて
広背筋だけで動かすイメージですが
重くて重さに伸ばされフルストレッチから引き込む感じに。
引くにしても重いので
側屈して骨盤をガッツリ前傾し背中全部で引く感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
両手で動作
肩甲骨をガッツリ動かして動作したいんですが
疲労で動きが悪く肩が引っ張られて痛い・・・。

チンニング　自重×10回+2を4セット
パワーラックでセーフティーバーを一番上にしその上にバーを置いて使用。
大きく動かないのに回数できない・・・ｗ
種目が少ないのに疲労が酷いのは
昨日の疲労を引きずってるせいかもなぁ・・・。
＋2回は地面を蹴ってネガティブ耐えるのを足してみましたが
好きじゃないので全くやってなかったせいか
背中から負荷が抜けて微妙。

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
オーソドックスに引いて・・・と始めましたが
背中が死んでいてそれすら意識しないと大変。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ワイドのマググリップ使用
大円狙いで動作。
肩が痛むかな？とか大円に入る感触があるかな？とか
きついだろうイメージで始めたんですが
ストレッチ時に肩が痛くなく大円がガッツリ伸びる感があって
引くときも崩さず引けて良い感じ。
重くできる感じはなかったので重量そのままでセットを進めました。

エボルギア　バーチカルロー　100キロ×15×4セット
縦グリップで動作
フルスタックで動かしてみたら12回ぐらいはいけるんですが
そこから先がどうにも・・・。
それでも軽くしたくない＆回数を落としたくなくて
3セット目までは自力で
止まりながら呼吸を整えて回数を足したり
体全部で引いてどうにか15回みたいな感じでしたが
最後のセットはどうにもできる気がしなくて
仲間に3回補助してもらいどうにか15回。

ラットプル　50キロ×15・45キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中の床に座って
斜め上方から両手で引くラットプル。
50キロにしたら勢い付けないと引けず
この種目はそれじゃ意味ないと素直に軽くしました。
45キロでもギリギリな感じで背中の疲労を実感。

今週はガッツリ週なので
9種目できれば満足。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ8以上で30分
クロストレーナーのグリップを握ってたら
前腕が攣りまくってストレッチしながらやってました。
久しぶりに終わったらクタクタで
帰宅したら動けず30分ぐらい寝落ちしてました・・・。

昨日はトレーニングオフ。
普段ジム行く時間に買い物をし
食事もオフモードにし
総カロリーは変えず
PFCを2：1：7ぐらいの感じに。
久しぶりに炭水化物多く摂取したので
翌日の体重が楽しみ・・・。

今日は普段より少し遅い時間にジムへ。
着替えて体重計に乗ったら・・・
一昨日より減ってる。
少し増えるぐらいのつもりだったのにこれは意外。
オフが効いてるのかもなぁ・・・。

小胸筋に振動マッサージボールを当ててから
肩の準備運動とストレッチ。
肩トレのダメージで痛みがまあまあある・・・。
前鋸筋も動かし
ベンチ台で胸椎の進展・広背筋ストレッチをし
準備完了。

エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・70・100
メイン　120キロ×8・130×5×2セット・127.5キロ×5＋1・125キロ×6・120キロ×8
肩が痛むかな？と恐る恐る始めましたが全然大丈夫。
アップの100キロ10回で少し重い感じはあるけど
120キロを10回挙げるぞとメインに入りましたが
8回目で急減速し今日も届かず。
せめて9回・・・と思いましたが急に8回で限界になるのは
心理的リミッターかもなぁ・・・。
130キロは3回超えると尻が浮いて2セット目も変わらず。
今のフォームは
尻を浮かせてもすごく楽になるわけじゃないのに浮いてしまうのは
レッグドライブを意識しすぎて浮いてる感じ。
腰もピキッとくるし良くないなぁ・・・。
127.5なら6発・・・と思って落としたのに
130と回数変わらず悔しくてレストポーズ。
＋1回で尻が浮いた時だいぶ腰に負担が来てじんじん痛む・・・。
125キロは辛いけど計算通り
120キロは最初のセットと回数が一緒ですが
動きが良くて最終レップで減速はするけどまあまあな感じ。
5レップだと慣れてなくてエラー出まくりだから
8レップ以上のメインが肩的にも良いのかもなぁ・・・。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・100キロ×6×2セット・95キロ×8・90キロ×10
前回久しぶりにやった感触が良く
動きに慣れるために今日もやりました。
手幅を狭くするとボトムで良いストレッチ感があり
肩の痛みもないですが
三頭筋で押してる感が強い・・・。
前回より100キロは安定しましたが腕で押してる感もアップ。
指1本ぐらい広げて調整しましたがあまり変わらないし
しばらく狭めでやってみるか・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×12・12・11・11
上部種目連発したらいつもより力が出ないｗ
きれいに12回できたのは1セット目だけで
2セット目は11.6ぐらい
3セット目は切り返しでストレッチ掛けて終わり
4セット目は11回ちょうどで終わり。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×12・11・10・9
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
アップのつもりの50キロでひぃひぃ。
大胸筋の疲労感が半端なく無理やり押しても仕方がないので
レストポーズにせず動かなくなったらそこまで。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×15×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
ストレッチメイン
プレスしまくったのでこの種目はきついかと思ったら意外に粘れて
10+3+2的な感じでトップで呼吸を整えてやり切る感じ。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20×4セット
重くできる気がしなくて最初から25キロにしましたが
それでも18回ぐらいで動かなくなるので
収縮ポジションで止めて呼吸を整えて
残り回数を無理やり押す感じ。
ストレッチを少し犠牲にして押し込む方を重視。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×16×2セット・20キロ×20×2セット
キャリッジの高さは大胸筋の下部ぐらいで
中部狙いで動作。
前半はあまり回数が行かずに動かなくなり
後半インターバルが長くなったら回数が増えました。

最近壊れてて使えなかったアブベンチが復活したので
腹筋　30キロ×12回→25キロ×10回→20キロ×10回を3セット
久しぶりだとキチィｗ
イケるところまでだと心がくじけるので
最初に回数をしっかり決めて
途中でできなくなってもレストしてでも各重量決めた回数をやる感じに。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ8以上で30分


今の肩の調子だと
これぐらいの強度の胸トレが限界だなぁ・・・。

起きたら微妙に頭痛で
ロキソニン投入。
しばらくして食事の準備していると
肩の痛まで減っていて快適だけど
肩トレで何か起きないか心配・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋に振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
前鋸筋の準備運動をして
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
インターバル中にチューブでリアレイズ20回
バーで肩が動いてない感じでちょっと痛いので
リアを動かしたら良いかんじ。
50キロまではすごく肩に乗る感じはあったけど
60キロからは全身運動な感じ。
少し無理めに動作しても肩が痛くなくて快適。

リバースペックフライ　45キロ×20×4セット
片手ずつ動作。
毎度左の効きが悪く
今日も右が10だとすると左は7ぐらいの感じ。

トルク　ショルダープレス　
50キロ×12→30キロ×15を4セット
グリップの角で動作。
重くできる感じがあまりなく無理するのもなぁ・・・と重い
ドロップにしてみました。
縦グリップだとどうにも胸が動いてしまい
横だと外旋しすぎて辛いので
グリップが曲がるちょうど角あたりを持って動作。
2セット目辺りから少し痛い感じが出てきて
痛み止めが切れた気がする・・・ｗ

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
角度変更グリップ使用
スミスマシンのロックが動作中レールに当たらないように
チューブでロックをかからない方に引っ張ってセットしたら
快適に動作できました。
少しストレッチが足らない感じで
ベンチの高さをもう一つ上げたほうが良い感じ。

ハンマー　ショルダープレス
30キロ×15→15キロ×15を4セット
鉄槌をやったらだいぶ痛みそうだったので
先にハンマーをやって鉄槌は軽くしようと思い
ハンマーはドロップで。
これが前半セットの30キロはすごく痛くて
痛くないところを探しながら動作してる感じ。
上がらなくなると僧帽ごと上がってる感じもして
重さを追いかけるのは危ないかな・・・。

ここでビルダーのバイト君にポージングを見てくれとお願いされ
種目の間だから良いよ！と見てたら
良い感じなので時間を忘れて色々やってたら
ジムの閉館時間が来てトレーニング終了＆有酸素できず。

今週は無理しない週だからちょうど良かったかな・・・。
明日はオフにしよう。

昨日の足トレ
筋肉痛が出そうな感じだったのに
起きたらあまり筋肉痛がない・・・
代わりに左膝が微妙に痛む。

背中はサブのジムがすごくやりやすいんですが
今週は軽め予定なので
今日のメニューでサブのジムに行くと
やりすぎてしまうのでメインのジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋に振動マッサージボールを当てて
肩を準備運動とストレッチをし
前鋸筋の準備運動をしてトレーニング開始。

ベンチプレス　
アップ　バー×10・40×10・60×10・80×10・100×10
メイン　110キロ×10×3セット
エレイコの競技台使用
ベンチ台で胸椎を動かしてる時に
調子の良い感じはあったんですが
今日は軽い負荷の日だから・・・とラーセンにし重くしないように我慢。
とは言ってもメインは楽ではなく毎セット最終レップは粘る感じ。
最初のセットで動き始めをしくじったら
左肩が痛んで力が抜けましたが
その1レップだけで以降は肩は大丈夫。

トルク　ワイドチェストプレス　
60キロ×15・70キロ×12×4セット
15レップ固定にするか迷いましたが
そんな気分じゃなく12レップにしました。
ちょっと前まではこのマシンを使う時に
ストッパー部にヨガブロックを挟んで
スタート位置を調整しないと痛くてできなかったんですが
今日は普通にスタートできて
肩の調子は悪くないのかも・・・。

インクラインベンチプレス　
80キロ×10・100キロ×3・100キロ×4・100キロ×5・90キロ×9・90キロ×10
トルクのインクラインチェストプレスを使いたかったんですが
タイミングが悪くて使用中ばかりだったので
肩の調子が良いのなら・・・と久しぶりに
フリーウエイトのインクラインバーベルベンチ。
随分前に軽量で痛みに耐えながら合トレパートナーとやった記憶はあるけど
重くしたのは・・・何年ぶりだろうってぐらいやってない。
アップの60キロは効いてる♡効いてる♡という感じで
メインの80キロはちょっと押し返すのに必死。
100はどうだろうと試したら
支えるのに精一杯でプルプルするのを無理やり下ろして押し返して
最初は3回で限界。
手幅を変えたりフォームを変えて
セット毎に回数が増えますがあまり効いてる感じがない。
90キロに落とし10回いけるかと思ったら
1セット目は9回で急に力が抜けて
2セット目で軌道を変えて10回。
やり慣れないから上部がバチバチに張って良い感じ。
肩の様子を見てやれる時は種目をフリーウエイトに戻していこう・・・。

背中メニューに移り
ラットプル　60キロ×15×4セット
アタッチメントを片手ずつのグリップに付け替えて使用。
Nautilusのラットプル風に動作。
収縮位でダブルバイを意識し
ストレッチは背中の真ん中あたり。

鉄槌　ローイングマシン　35キロ×20×2セット・37.5キロ×20・40キロ×20
片手ずつ動作
広背筋を縮めて伸ばして・・・をガッツリできるフォームで
勢いよく動かす感じ。

ラットプル　45キロ×15・50キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンで
斜め上方の両側から引くラットプル
床に座ってやってるんですが
50キロにしたらしっかり骨盤を前傾させないと体が浮く感じで上手くできない。
しっかり肩甲骨を広げて、狭めてと動作を大きく。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ8以上で30分

終わってからも普段より肩の痛みは少なめだし
このまま治ってくれないかなぁ・・・。

今日は昼過ぎから夕方まで外仕事で
ジム前の食事が
良い時間に食べられない・・・。
仕事前に食べて空腹を感じたら
なにか食べてからトレーニングしようと
仕事が終わりジム行く準備して・・・で
全然空腹を感じず
普段通りコーヒーを飲みながらジムへ。

普段よりだいぶ早い時間にジム着。
着替えてストレッチルームまで行く途中
ジムオーナーと話していたら
部活強豪校の若者が久しぶりに来て
膝をまた怪我して回復中と・・・。
トレーニングは種目によっては推奨らしく
一緒にやりたいというので
今週はトレーニング強度を落とす週だし
付き合ってやるかという感じで足トレ開始。

アダクション　45キロ×15・50キロ×15×2セット・55キロ×15
収縮位で止めて動作。
部活強豪校の若者は膝の強い屈曲全般
荷重の掛かった状態での屈伸がまずいみたい・・・。
とりあえず膝の関係ない種目から。
最近サボっていたので
1セット目から内転パンパン。
2セット目の重さでギリギリな感じでしたが
最後に少し重くしてみたら最後の2レップぐらい収縮しきれない感じ。

シーテッドレッグカール　50キロ×12×4セット
これもサボってた種目。
カールしきったところでストッパーに当たるので
そこで一旦止まってカウント掛かってから動作。
3セット目から収縮も大変だし止まらないしで
だんだん動かなくなる・・・。
合トレパートナーが合流してくれて
補助してくれてどうにかやりきった感じ。

シシースクワットマシンで尻狙いのスクワット　
20キロを持って20回を3セット・10キロを持って20回ずつ4セット
合トレパートナーの奥さんがこれを使って尻に刺激を入れると効いて
野郎三人で真似してみました。
最初の3セットは20キロプレートを背中に乗っけて
両足でつま先が挙がるようにプレートを入れ
腰を後ろに引いて・・・といろいろ試しましたがちょい刺激ぐらい。
そこで片足にしてみようとなり
姿勢は後ろ寄りのランジ、上半身を後ろに引きながら折って
尻にストレッチを入れる感じ。
片手に10キロダンベルを持ってみたらちょうど良い刺激。
ただ・・・難易度の高さの割には・・・という感じ。
次は普通の使い方の四頭筋メインで使ってみよう。

ベルトスクワット　40キロ×20・90キロ×20×3セット
秘密兵器の円盤を足の下に入れて動作。
うーん・・・ワイド気味に動作したんですが
以前よりましだけど膝に負担がすごくて
あまり良い種目じゃない・・・。
サブのジムではベルトスクワットの感触良かったので
メインのジムのベルトスクワットのマシンが合わない気がする。

レッグエクステンション　
100キロ×20・100キロ×24・100キロ×30×2セット
今日のエクステンションは前半は止めて動作し後半は通常動作。
1セット目は10レップずつ
2セット目は12レップずつ
3・4セット目は15レップずつ。
3セット目の後半の通常動作の動きが微妙だったので
4セット目は前半後半の間に10秒レストを入れました。
楽ではないけどプレス種目が少なかったので
攣って動かないほどじゃない・・・。

ここで自分以外の二人は帰宅。
少し時間があったので自分は種目追加

ハックスクワット　100キロ×10×4セット
プレスが少なすぎるだろうとハック。
エクステンション後なので重くできないとだいぶ軽めにしたんですが
これでも1セット目から攣りそうで
マグネシウムローションを塗りながらやりましたが
7レップぐらいまでは重くもなく気持ちよく動けるのに
8レップから急に攣りそうになって出力がガクンと落ちて
すごく奇妙な感じ。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って15回4セット
久しぶりにオーソドックスなダンベルRDL
下背に抜けないか心配でしたが
ストレッチが入ったポジションからボトムを小さめに動くおかげか
だいぶ動作がうまくなったか？バチバチに効きます。
最初の入りと終わって上体を立てる時に腰が危うい感じになるので
今回はベルトを巻きましたがベルトしなくてもいけそう。

スタンディングカーフレイズ　20回4セットずつ
ベンチのフレームを踏んで片足ずつカーフレイズ。
自重でも片足だと十分な気がするけど
加重したくなるんだよなぁ・・・ｗ


ネチネチ種目だけの8種目で
いつもと違った刺激でこういう日も悪くない・・・けど
膝にまあまあダメージあったなぁ・・・。