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先月は起きてすぐ有酸素に行けるぐらい
寝起きが良かったのに
今月は起きても動けない・・・。
寝起きの有酸素なんて
言ってられないぐらい動けなくて
グズグズしてるうちに時間が無くなって
通常生活してる感じ。
栄養不足とかでこの感じにはならないので
体調不良なのかな・・・？

普段より少し遅い時間にジムへ。
ストレッチと準備運動をしようかなと
ストレッチルームに向かったら
かなり久し振りに部活強豪校の若者が来ていて
膝の手術からリハビリを経て
トレーニングの許可が出たみたい。
一緒に足トレしたくて待ってましたと言うので
今日は二人で足トレ。
近況報告や雑談をしながら
内転筋と股関節を動かし
トレーニング開始

スクワット
バー×5・バー×5・60×5・80×5・100×5
120×5・140×1・130キロ×5・120×5×2セット
先週は足トレオフ
先々週はサブのジムで普通のバーベルスクワットをやってなくて
3週間ぶりにホームでの足トレ。
サクサクアップして重くしていったら
140キロでフラフラで全然重くできる感じがないし
回数をやれる安定感もない・・・。
復活してまだそんなに経ってないけど
また重いスクワットをできるようになる気がしないなぁ・・・。

Vスクワット　100キロ×10・150キロ×10・200キロ×10×2セット
尻・ハム狙いで股関節だけ動かしてしゃがめる範囲で動作。
ハックが使用中だったので
足の背面だけ動かす意識でやれる種目を待ち時間にやった感じ。


ハックスクワット　130キロ×10×3セット・80キロ×10
アップから重い。
130キロ2セット目で10発が限界な感じで膝も微妙。
3セット目を始めて4レップ目まで普段痛い左膝ではなく
右膝がすごく痛んでやめるか迷いましたが
しゃがみ方を少し変えたら痛みが消えたので無理矢理続行。
6レップから10レップ目まで
毎レップ潰れると思いながら粘ったら両膝微妙になり重いのは終了。
最後の80キロのセットは膝の手術明けの若者用メニューで
バランスボールを足元に置いて
ボトムが行き過ぎないように動作制限をした状態で。
これがまたそれなりにきつくて
大腿直筋の中部から上部で踏み込む感じ。
修行のような辛さは減るけど
ピンポイントで強化するにはすごく良いかも。

ブルガリアンスクワット　30キロ×12・34キロ×12・40キロ×10×2セット
ジムに新しくブルガリアンスクワット用のスタンドが導入されて
変に後ろ足で力んで立つ感じが無くなるかもと期待し使用。
使い慣れないので軽い重量から重くしていきましたが
違和感なく使えるので後半はいつもの重量に近い重量に。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→30キロ×15を4セット
50・30キロはトップで止めて動作
各重量間10秒レスト
動かなくなったらレストし15回まで。
75キロで10回で動かなくなるのは全セット。
50キロ・30キロも動かなくなるセットが有りましたが
10秒休むほどじゃないので
残りのレップと同じ秒数を休む感じにしてました。

プローンレッグカール　95キロ×10×3セット
前回100だと動きが良くなかったので
今回は95キロスタートにしました。
変な力み方をしなくてもギリギリできるので
この重量のまま回数を増やしてみよう・・・。

シーテッドレッグカール　65キロ×10×3セット
収縮位で止めて動作。
止められないかなと思ったら意外にいけて
回数も12回まで・・・と思ってたんですが
10回目で収縮しきれなくなる感じで
乱暴に動かす元気がなく10回に。

ダンベルRDL　30キロ×2を持って10回4セット
パワーラック内でバーを膝上に当て
体を前に倒した状態でRDL
重い重量を動かして
知らないうちにストレッチがかかってる・・・という感じじゃないけど
重量をしっかりハムに乗せて伸ばしてる感じがあって
気持ちは良い。


大腿四頭筋にマグネシウムローションを塗ってストレッチし終了。

ジムに行く前に
エニタイムの入会に行こうか
考えていたんですが
朝の有酸素、どうやっていくか
迷ってしまい・・・
1 近所のエニタイム
2 家でエアロバイク
3 メインのジムに朝も行く
この3つで悩み中。
1は入会キャンペーンもやってるし
入るのは良いんですが
サブのジムを休会しないとコストがだいぶ掛かるけど
トレーニング環境としては遠いけどサブのジムはなかなか良い。
休館日のトレーニングの質が下がるのがなぁ・・・。
去年の頭まではメインのジム+エニタイムだから
できなくないけど・・・。
2は単純に新品は高いｗ
中古を買おうにもタイミングで家で有酸素できるまでに時間がかかりそう。
部屋に置いておいて増量中は邪魔だしなぁ・・・。
3は特に追加でお金はかからないけど
朝行って帰ってとなると単純に往復40分以上で有酸素の時間と合わせると
2時間近く時間がかかるのがネック。
あとはガソリンの消費が早くなるぐらいか・・・。
多分エニタイム復活が濃厚だけど
グズグズしてるとそれだけ減量の時間が減るので
早々に決めよう。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジムへの道中が珍しくすごく混んでいて
普段の1.5倍ぐらい時間がかかりました・・・。

準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング

寒いのでタンクトップの上にTシャツを着て
トレーニングを始めますが
たまたま持ってきたTシャツが
前回コンテスト優勝時にもらったチャンピオンTシャツで
ちょっと恥ずかしい・・・。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40・60・70キロ×10
80キロ×8×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
アップ扱いにした70キロ×10が良い感触で
今日なら80キロで8回ぐらいいけるんじゃないかと試したら・・・
1セット目は6レップまでは安定して押せて2回はベンチに足付いて尻が浮いて
ぎりぎり押した感じ。
2・3セット目は最後のレップだけベンチに足付いて尻が浮いて押しました。
ここ最近肩が痛くてこんなに粘って押せなかったので
ちょっと嬉しい。
減量中で弱ってるのに肩が痛まないだけでこの重量が押せるってことは
肩が痛くなく体重があったら
どんだけ押せたんだろう・・・？

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　55キロ×10→35キロ×10を3セット
前回より重量を上げましたが
前回はさらっと腕トレだったのでチャレンジ感がないトレーニングだし
この重量が本来なので上げたと力まず臨みました。
8レップぐらいで動かなくなるので一旦下で止まって
少し休んで続ける感じ。
1セットでパンパンになってもうできないんじゃないか？ぐらい疲れるんですが
2セット目は動きがこなれて少しコントロールできて
3セット目は疲労でまたコントロールが甘くなる感じ。

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　　10回×2セット・8回+2回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
ちょっとラフだけど45キロで久し振りに10回できた・・・。
最後のセットは8回で普通に動作できなくなり
ネガティブだけ耐えて下ろし
プルオーバーの要領で戻りを2回
エクステンションは右肩が痛い。
EZバーでアームカールをガンガンやると左肘が痛いのが気になる・・・。

インクラインダンベルアームカール　
20キロ×12+3・20キロ×10+5・20キロ×10+2+3
久し振りに20キロに戻ったら全然回数ができないｗ
一旦レストするだけじゃ戻らないので
スピネイトしながら追加分をやったり
色々もがいてました。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×10×3セット
両肩が痛くてあまり深く下ろせず。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　
長いストラップで45キロ×15・50キロ×12・55キロ×12・60キロ×10
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回→40キロ×12回
交互に。
外側狙いでストラップのプレスダウン。
収縮位でしっかり開いて肘も少し引く感じ。
アームカールはドロップ前・後、両方死ぬほどつらいので
がんがん動かす感じ。

腹筋　ハンギングストラップを使ってハンギングレッグレイズ　20回3セット
前回動作を少し改善し
それを再び試したら良い感じ。
時間がなくて3セットで終わり。

有酸素　エアロバイク　60分
今日も心拍数が上がりすぎないように調整。
膝がヤバそうな感じだなぁ・・・。

昨日の夜から少しずつカロリー削減。
寝る前のプロテインを削減。
今朝は元ミスター東京のジムマネージャーに
前回の減量末期に指示された
卵の黄身カットを思い出し
朝食べてる全卵3つの卵焼きを
全卵一つで2つは白身だけ。
納豆も解凍分がもう一つあるから
明後日からカットだな・・・。
タンパク質の減る分は胸肉の追加か砂肝で。
朝の有酸素も本格的に指示が出たし
1月は思い切り無理をして
どれぐらい体重が減少するか試します・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング

ジム仲間のPTさんに肩の様子を見てもらってから
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×10・50キロ×12・60キロ×12・60キロ×10・50キロ×12
重くしても丁寧にをテーマに
崩さず引けるところまで・・・という感じ。
それでも60キロはラフな感じ。

ワンハンドローイング　60キロ×12×4セットずつ
フラットなベンチに横から手をついて動作。
思い切りストレッチして骨盤に向かって引く感じ。
左手をついた時に左肩が痛くて少し困る・・・。
左手にあまり体重をかけないようにすると痛まないけど
安定感がなくて微妙だな・・・。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15×3セット
一文字のアタッチメント使用
思い切り胸郭を突き上げて引き切る感じ。
2セット目でちょっと動作の勢い良すぎだなと思い
3セット目からネガティブで速度調整し引っ掛ける感じに。

インクラインレバーロー　50キロ×12×4セット
1セット目は下半身まっすぐで動作しましたが
引いてる感覚が悪く
2セット目はフットプレートの位置を上げて
膝を曲げて踏み込み動作。
引く感触は良くなったかな。
重くて10レップで引ききれなくなる・・・。

チンニング　自重×10回・自重×9回×3セット
疲労のせいか体重が軽いのに全然回数ができず
9回のセットもセットが進む毎にだんだん上がらなくなっていくので
実質9回・8.8回・8.5回的な感じ。

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
ナローのMEGAグリップ使用
最初のセットはちょい内旋でグリップをセットしたら効きが微妙。
2セット目からちょい外旋にしたら良いけど
パラレルでもよかったかな・・・。

ケーブルマシンでラットプル　50キロ×15×4セット
ケーブルマシンの真ん中に座って
幅の広いケーブルマシンの左右上方から
外旋しながら引くラットプル。
前は床に座っていたんですが今日は近くにあったベンチに座って動作。
ベンチに座ったせいか体の安定が悪く重量に負けてる・・・。
左右で微妙に摺動抵抗が違って重さの差を感じるので
セット毎に向きを変えて使用。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
仲間二人と一緒に。
重量回数に慣れてきついけどやり切れるので
ドロップ時に仲間がサッと外してくれるとインターバルが短くなって
きつさがアップし良い感じ。

有酸素　エアロバイク　60分
心拍数をスマートウォッチの指示する脂肪燃焼エリアに留めるために
あまり頑張って漕がないゆったり有酸素。
汗はかくけど絞れるほどではないかな・・・。

今日、ふとシャワー中に
予定通り3月中旬のコンテストに出るなら
あと10週を切ってる事に気付き
これは間に合わないんじゃないかと
急に心が焦り始める・・・。

今回の減量は前回から色々変えていて
全く同じ過程ではないですが
にしてもちょっと遅い。
コンテストまで均等に減らして週1キロは
現実的にかなり難しい気がする。
体のペラい感じを抑えつつ
皮下脂肪を減らして・・・なんて考えてましたが
無理そうだから全速力で減量するしか無いなぁ。

ジム前に肩のリハビリへ。
日常の運動量を増やそうと
病院までは徒歩。
肩の動きは悪くないみたいだけど
左肩は痛い範囲が大き気がする・・・。
右肩は動きが硬いけどトレーニング中痛むことは少ないんだよなぁ・・・。

帰宅してジムに行くまで時間があったので
ちょっとだけ仮眠したら
歩いてぽかぽかしてたのに起きたら寒くて
暖房を全開で車でジムへ。

普段より少し遅い時間にジム着。
準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング

寒いのでタンクトップの上にTシャツを着てトレーニング開始

ベンチプレス
バー×10・40キロ×10・60キロ×10・80キロ×10・100キロ×10
120キロ×5×3セット
エレ以降の競技台使用
Tシャツを着たままのベンチなので
背中が微妙に滑りますが
重さをかけて押し込めば止まるので寒いより良いかとそのまま。
100キロ×10が普段より重くギリではないけど余裕もない・・・。
メインをどうするか迷い得意なレンジの5レップに。
1セット目から超ギリギリで
崩れまくりながらどうにか5レップやってる感じで
今日は力が出てないのか・・・？と悩みながらベンチをしてました。
重量に拘ると減量が疎かになるので
こういう日もあると諦めて深追いせず3セットで終了。

インクラインダンベルプレス　42キロ×12×3セット
左肩が痛くてあまり深く下ろせず軌道も安定しない・・・。
なるべく丁寧に・・・と考えながらやってましたが
痛みで嫌になって3セットで終了。

スミスマシンベンチプレス　80キロ×10×2・80キロ×9・80キロ×7
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
昨日同世代のプロボディビルダーの胸トレ動画を見て
種目への取り組みにすごく共感できて
真似してみるかとほぼ初めてスミスでのフラットベンチ。
重量が予想できずカウンターウエイト無しで
無負荷・20・40とアップして
そのまま80キロにしたら重すぎて3発ぐらいしかできず
コントロールも効かなかったので
カウンターウエイトを付けて見たらちょうど良い感じ。
3秒ぐらいかけてゆっくり下ろし胸を縮めながら上げる意識。
キツくなってきても動作を早くしたり乱暴にせず
かと言って変に粘らず無理せずやめる感じ。
肩が痛い時はこの感じすごく良いかも。
粘らないので回数が落ちていって終わりますが
効いてる感じが凄くて満足。

ダンベルフライ　22キロ×12×3セット
きちんとした動作にすると
重い重量が持てなそうだったので
今日は軽くしてしっかりストレッチ。
ボトムでちょっと開いてから2秒ぐらい止める感じにし
慣れてきたらちょっと開いたポジションでずっと動作。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
左右共肩が痛いｗ
肩が痛むと背中にストレッチが逃げる感じ・・・。

ペックフライ　72キロ×12・81キロ×12×3セット
ネガティブをしっかりコントロールしてトップで止めて・・・だと
72キロでちょうど良かった感じ。
81キロにしたら8レップからだんだん閉じなくなって終わる感じで
少しコントロールが甘くなる。

PULSE　チェストプレス　フルスタック×10×4セット
上部狙いのプレスが少ないなと
最後にやりましたが
上手く上部に入らず中部の上よりかな・・・。

有酸素をしっかり1時間やりたくて腹筋は無し。

有酸素　エアロバイク　60分
あまり心拍数が上がらないように
仲間と会話しながら60分漕いでましたが
少し心拍数が低すぎたかも。
加減が難しい・・・。

今日はオフでも良い感じの日ですが
どうせジムの近くの業スーまで
買い物に行かないといけないし
普段は業スーの営業時間より
ジムの閉館時間が遅いので行けないのに
今日まで年始の特別営業日で
トレーニングしてから業スーへ行っても
まだ営業してるので
ちょうど良い。

有酸素1時間は絶対やると決め
あとは何やろうか考えていたんですが
今週は足を全くやってないし
軽く足トレして
時間が余ったら腕でもやるかと決定。

準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング

寒いのでタンクトップの上にTシャツを着て
トレーニング開始

レッグエクステンション
50キロ×15×4セットずつ
片足ずつ・トップで止めて動作
かなり前に片足ずつのエクステンションをやっていたんですが
それからだいぶやってなかったので
動きが下手くそ。
ドロップにするつもりだったんですが
50キロで試したらドロップする余力がないほど大変だったので
ストレートにやりました。
2セット目からは動作に慣れましたがきつい。
片足ずつのエクステンション復活させようかな・・・。

プローンレッグカール　90キロ×10・100キロ×8・95キロ×10・90キロ×10
アップの感触が良かったので100でメイン組めると思ったら
100にした途端にできなくなるｗ
95に落としても無理矢理10回で90がちょうど。
他の種目をやったあとの方が動かせる感じが強いかも。

レッグアダクション　50キロ×12・55キロ×12・60キロ×12×2セット
閉じきったところで止めて動作
これも久し振り。
60キロだとストッパーまで閉じきれず止める感じになり
後半はだんだん開いていく・・・。
スリーブ付けた状態で以前はやってたので
素肌だと摩擦で動作しづらいところで膝回りが止まって
少しやりづらい気がする。

スタンディングカーフレイズ　100キロ×20×4セットずつ
片足ずつ動作
アダクションのインターバル中に
Vスクワットマシンで。
今日は動作がうまくいって効きも感触も良い。

シーテッドカーフレイズ　35キロ×20×4セットずつ
片足ずつ動作
50キロで始めようとしたら全然できず
重量間違えたｗ
35キロでも右は15回から先がしっかり動作できず。
左はちゃんとできるから左右差だな・・・。

腕やる時間がなくなったので
腹筋　ハンギングストラップを使ったハンギングレッグレイズ　20回4セット
骨盤の後傾を保ったまま動作しようとすると
体が前後にブラブラして止まらないし
揺れを制御しようとすると動作が早くなって微妙。
一旦骨盤前傾まで体を伸ばして動作すると
効きもいいし体も安定する・・・。

有酸素　クロストレーナー　60分
久し振りにクロストレーナーを連続で60分できた。

年が変わってふと冷静に考えると
残り約2ヶ月半で10キロ・・・間に合う気がしない。