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昨日の背中トレの疲労が
普段と違い僧帽上部メインに
疲労が溜まっていて
首の付け根が重く肩こりみたいな感じ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
振動ストレッチポールで背中をぐりぐりし
そのまま胸椎の伸展をして
前鋸筋を動かしてからトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10・72.5キロ×10・75キロ×10
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
アップの40キロで右肩が痛く
少し様子見でメイン1セット目は60キロ。
左と違って力が抜ける感じではないですが
プレス動作で痛いので痛くない所を探りつつ
重量を乗っけて70キロ・・・どうにかなりそう。
そこから少しずつ重くしてみましたが
これぐらいの刻みならどうにかなる感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10→30キロ×10を3セット
アームブラスター使用
1セット目から二頭パンパンで
セットを進めるのが憂鬱になるぐらい・・・。
50キロはすごく辛くてネガティブでコントロールするのが精一杯になって
カールする動作はだいぶ乱暴。
30キロは両方コントロールできるが故に辛いですが
50よりはどうにか耐えられる・・・。
ドロップ後の重量を変えるか回数アップだな・・・。

インクラインJMプレス　70キロ×10
EZバーカール　40キロ×12回
スーパーセットで3セット
JMも肩がだいぶ痛いですがどうにかできるぐらい。
EZバーカールも肩がギリギリで振り回せず
振り回さないとなると効きが良いので・・・辛いｗ

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールが1セット目から全然回数ができず
1セット目10+3+2
2・3セット目10+5みたいな感じ。
2・3セット目はしっかりレストして再開し
振り回してでも5回やり切る感じに。
感触は意外に悪くないけど1セット毎にすごく疲れる・・・。
キックバックはまあまあ余裕でコントロールできて良い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはポジションに気をつけないと右肩が痛い。
アームカールは二頭筋の力不足で12回が遠い・・・。
10回で一旦止まってから+2回
動き始めで下半身を使ってるので
せめてネガティブでコントロール・・・と思うもなかなか微妙。

オーバーヘッドエクステンション　
Wバーで90キロ×12・95キロ×12・90キロ×12
ハンマーカール　フルスタック×15
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは90キロだと感触がまあまあ良いですが
95キロにしたら痛くて動作が小さくなり
5キロで動作がそんなに変わるならと最後のセットは重量を戻しました。
ハンマーカールはストレートバーのアームカール同様に
最後の2回がきつくて10回で一旦止まって一呼吸入れてやる感じに。

腹筋やろうか迷いましたが
腹筋の筋肉痛が残っているので無し。

有酸素　クロストレーナー　30分
リカンベントバイクでも膝が少し痛くて
クロストレーナーを腕トレ後にすると前腕が攣るしなぁ・・・と迷い
ジムマネージャーに相談したら
クロストレーナーをグリップ握らずにやったら？と提案してくれて
心拍数をモニターする動かない短いグリップを握って
足だけで運動。
次からこのやり方でクロストレーナーやろう。

そういえばノアの洗車をしようと
ここ1週間ぐらい思ってるんだけど
全然やる気にならない・・・ｗ
色々やらなきゃいけない作業もあるのに
筋トレ以外は腰が重い。
M3も動かしたいし
トレーニングが落ち着いたら
車を少し触ろう・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
昨日ジムのまでの道中
事故処理で渋滞していたんですが
今日ニュースで中央分離帯にバイクがぶつかっての
死亡事故だったというのを見て規制が大掛かりだったのに納得。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
体全体の疲労が少し抜けて肩の動きもまあまあ。
背中を振動ストレッチポールでグリグリし
そのまま胸椎の伸展をしてから
トレーニング開始

ストレートアームプルダウン　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
Wバー使用
しっかりストレッチしても肩は痛くなく
収縮する感じも良い。
途中でジムのマネージャーと話し込んでしまい
スタートダッシュできずｗ

ラックプル　180キロ×10×4セット
久し振りですが以前より少し低めでスタート位置を設定し
180までアップしメインの180に入ったら
低すぎてバーの軌道が前にぶれて微妙だったので
以前と同じ高さに戻し。
少し動作が下手になっていて背中のテンションが維持できてない・・・。

ダンベルベントオーバーローイング
40キロ×2で15回・50キロ×2で15回×3セット
広背筋下部にローイングで刺激を入れたくてやってみました。
以前はうまくできなかったので
20キロ・30キロとアップついでに動作確認。
前よりはうまくできるようになったので40キロ
コントロールがしっかりできるのは40キロ近辺までかな・・・。
崩れるの覚悟で50キロにアップしたら
トップポジションのコントロールが甘いのと
リズムが早すぎる感じ。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15・75キロ×12×2セット
パラレルグリップを使用
収縮で一旦止めてコントロールしながらストレッチしていくイメージで動作。
75キロになると回数が進むと引けなくなってしまう感じ。

ロープーリー　75キロ×12×4セット
Vグリップ使用
軌道が上ブレすると右肩が痛むので
軌道を気をつけて動作。
引き切る時にチェストアップしながら迎えに行く感じ。

トルク　ワイドプルダウン　45キロ×12・40キロ×12×3セット
疲労で想定より回数ができず動きも悪いので
2セット目から軽くしました。
このマシンの軌道だと背中が弱ってきた時に肩が危ない・・・。

トルク　シーテッドローイング　60キロ×15×4セット
縦グリップで動作
グリップの一番下を握って動作しないと
ストレッチ時に肩が痛い。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
ギリギリ感がなくなってきてしまったので
重量をアップしようかな・・・。

有酸素　リカンベントバイクで30分ちょっと、300kcalまで

喉のガラガラは少し良くなったけど
鼻がなんとなくつまり続けてる感じは変わらず
目の痒みはないけど
喉と鼻、耳の感じはマジ花粉ｗ
なんか嫌だなぁ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
三頭筋の疲労は相変わらずで
小胸筋もパキパキなので
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを丁寧に当て
肩の準備運動とストレッチ。
動きはまあまあかな・・・。
背中に振動ストレッチポールを当てて
そのまま胸椎の伸展
前鋸筋もしっかり動かし
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・バー・40・80・100
メイン　120キロ×5×5セット
今日は足をつけて普通のベンチ。
アップの100キロの感じはすごく良かったんですが
メインの重量になると・・・重いなぁという感じ。
コントロールはできてる感じですが
レッグドライブが右足中心で左は抜け気味。
最後のレップでギリギリですが
2セット目から最後のレップのギリ感が減ったので
1キロ追加するか迷いましたが
セットが進むと追加した分で崩れそうだなと重量は変えず。
結局読みどおりで
セットが進むとボトムのコントロールが甘くなって
丁寧さが少し減っていく感じに。
重いと荒くなって崩れて・・・になって
肩にダメージありそうだから重くしないでよかった。

インクラインバーベルベンチ
アップ　60キロ×10・80キロ×10
メイン　90キロ×10×4セット
80キロがコントロールできてちょうどいい感じでしたが
90キロも回数はできるので90キロメインで。
インクラインはセットが進むごとに
疲労より動きの良さ、慣れ？が出てきて
大変だけどやりきれる感じ。
前半は手幅が少し広すぎて感触が悪かったのもあるかな・・・。

ハンマー　ISOベンチ 50キロ×12×4セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
もう少し回数できる気でいたんですが意外にできず。
最後の1レップは押しきれず終わる感じだからちょうど良い。

トルク　ワイドチェストプレス
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用　
65キロ×11・65キロ×10+2×3セット
これも思ったより回数ができず
2セット目からレストポーズにしました。
レスト後の再スタート時はヨガブロックが落ちた状態で
スタート位置がきつく微妙に肩が痛かった・・・。

スミスマシンでインクラインプレス
25キロ×10→10秒レスト+2
20キロ×10→10秒レスト＋5回
20キロ×10→10秒レスト＋3回→10秒レスト＋2回
20キロ×10→10秒レスト＋2回→20秒レスト＋3回
久しぶりにやったので感触が悪く重くできないし回数も伸びず
毎セットごとに色々変えながら粘ってた感じ。
またやり込まないとだめだなぁ・・・。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
ストレッチを思いっきりコントロールしたら収縮感が薄れたので
早くならない程度にコントロールし普通に動作。

最後に有酸素　リカンベントバイク　32分（300kcal）

だいぶ肩が痛い・・・。

体調が微妙で
気管で痰がゴロゴロしてる・・・。
ジムで動き始めると
少し気にならなくなるけど
ひどくなったら嫌だなぁ。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
道中事故で渋滞していて
三連休を感じる・・・。

小胸筋がバキバキで
振動マッサージボールを当てると痛いので
丁寧にほぐしていき
肩の後ろも同様なので時間をかけ
肩の準備運動とストレッチをしたら
意外に動きは良い。
臀筋のストレッチをし内転筋を動かして
トレーニング開始

デッドリフト
バー・40・70・100・140・160・180・190
今日も練習中のワイド。
ささっと終わらせたかったので少し飛ばし気味。
その割に動きは良くて無理も効く感じ。
190は動きの制御ができてなかった感じですが
ファーストプルで引っかからず思ったより良かった。
会陰セットはやる気にならず終了。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20・50キロ×20・60キロ×20×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
感触が良かったので少しずつ重くしてみました。
もっと重くして回数を少なく・・・と思うんですが
肉離れが怖くてできず。

シーテッドカーフレイズ　55キロ×20・60キロ×20・65キロ×20・70×20
シーテッドも少しずつ重くしてみました。
トップで止めてるんですが
以前みたいに重くてどうにもならないという感じにならず
強くなる要素がないのに不思議・・・。

腕トレに移り
スミスマシンでナロープレス　40キロ×20×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
一昨日の胸トレ・昨日の肩トレで
三頭筋に抜けた疲労が残っていて感触悪。

インクラインケーブルアームカール　15キロ×20×3セット
ベンチの上に体育座りで動作。
肩の痛みが前より少なくなったので
ケーブルでのインクラインを試したら・・・痛くない。
ストレッチをガッツリかけられる場所で肘を固定し
収縮もケーブルなので抜けないからすごくパンプするし感触が良い。

トライセップスエクステンション　30キロ×15×3セット
ハーフラックとオリンピックバーを使用。
もう少し回数をやるつもりで設定した重量ですが
肩が危うい感じがあり三頭の出力も15回でギリな感じ。
無理できそうだけど怖くてできない感もあって
痛くない範囲でもっとやらないとだめだなぁと反省。

ワンハンドダンベルアームカール　12キロ×20×3セット
スタンディングであまり振らずに丁寧に動作してたら
二頭筋の肘に近い部分が焼けるように痛い♪
動かなくなってきたらボトム時に二頭筋のテンションを抜いて
切り返しに勢いを付ける感じ。
この重量設定・やり方がすごく効いたみたいで
もう1種目やろうかなとバーをカールしたら
全然力が入らなかったので
三頭も疲労が残ってるし終了。

有酸素　リカンベントバイク30分
なんだかすごく汗かいた・・・。

久し振りにノアの洗車をしようと思っていたんですが
買い物して帰宅したら疲れてしまってやらず。
明日元気があればやろう・・・。

昨日までだいぶ肩の調子が良かったんですが
トレーニングすると
肩の痛みが戻ってきて少し残念・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ
昨日の疲労がかなり残っていて
肩の動きもすごく悪い。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てたら
両方ともまあまあ痛い。
背中を振動ストレッチポールでグリグリし
そのまま胸椎の伸展
これも固くてなかなか伸びない。
肩の準備運動とストレッチをし
前鋸筋を動かして
トレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×35→30→25→20
リアレイズ　5キロ×25→25→25→25
インターバル30秒
サイドレイズは掌屈しすぎないように気をつけて・・・
痛みはあまりない。
リアレイズは今日はリアに乗る感じが良くて回数はできないけど
5キロでも効く。

スミスマシンでショルダープレス
50キロ×12→30キロ×10
50キロ×12→30キロ×10→10秒レスト＋5回を3セット
ドロップするのに重量を確認したら
片側の重量で記録してあって頭が混乱・・・。
最初のセットは12回→12回を目指したらドロップ後12回できず
以降のセットはレストポーズで。
変な力の入れ方をすると肩が痛むけど
自然に動かしていれば痛くできるので追い込めます。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ
片手ずつ・ストレッチ重視で動作
今日は左の効きが少し良くなくて負荷が乗り切らない感じ。
右はすごく効いてるのになぁ・・・。

ハンマー　ショルダープレス　
30キロ×15→20キロ×15→10キロ×15を2セット
30キロ×14→20キロ×15→10キロ×15
30キロ×12→20キロ×15→10キロ×15
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
いつも通りのドロップですが前回同様15回目標に。
前半セットはどうにかできましたが
2セット目で20キロがストレートに15回できず
12回で一旦レストして+3回
3セット目は30キロの最後の1回ができませんでしたが
重くてレストポーズは肩が危ないのでできず。
20キロも12+3な感じ。
最後のセットは更に回数が落ちて20キロも10+5回の感じに。
前回は感触が悪くなるものの回数はできていたので
無理矢理押せる肩の元気さがなかったかな・・・。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長い方のストラップ使用
立ってやろうとしたら肩が痛くて
床に座って引くいつものやり方で。
50キロの効きが悪く
50キロで疲労させて30キロでリアだけで動かす感じ。

サイドレイズマシン　10キロ×20・15キロ×20・20キロ×20・25キロ×20
肩が痛くなってきて
プレスは痛くて微妙。
ダンベルのレイズ種目も無理そうで
種目が少ないからなにか1種目足したい・・・と
できる種目を探していたら
マシンのサイドレイズができそうだったので
軽い重量から重くしていってみました。
軽いのでしっかりサイドに乗せてスタートし
トップで止めゆっくり下ろす感じに。
下ろし切ると肩が痛むので
ミドル～トップで動作する感じに。

最後に有酸素　リカンベントバイク　30分
意外に汗かいた・・・。


終わってからの肩の痛みは以前より少ないけど
それなりに痛みが帰ってきて
ちょっと嫌な気分・・・。