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今日もスーツで外仕事。
帰宅してからすごく空腹で
普段より白米を増やした1食目に。
そいういえばいつものジム行く時間ぐらいに
イベントに誘われてましたが
行く気にならずジムにトレーニングへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。

更衣室で体重計に乗ったら87.6キロ
久し振りに87キロ台に入った・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前回から変えた腹斜筋トレーニングの方法。
負荷が高くて体の温まりも良いので
しばらく続けてみよう。
ポージングルームで1周ボディビルポージングをして体のチェック。
体重は軽いけどコンディションはあまり変わらないかな・・・。

今日もあまりトレーニングを頑張れる気分じゃないので
セットを基本少なめでやろうと決めてトレーニング開始

インバーテッドロウ　15回3セット
真っ直ぐ軌道のインバーテッドロウ
今日はしっかり効かせられて
リアまでキリキリするぐらい背中全部が疲労してる感じに。

トルク　ローロー　60キロ×15×3セット
引く手と同じ方の足が前
体に対して手をワイドな軌道で引く感じにフォームを作り
コントロールをしっかりして動作したら
アップの40キロでも背中バキバキ。
60キロにアップしたら後半辛くてフォームが崩れるぐらい。
こんな感じに効かせられたのは初めてかも。
左は股関節が右に比べて動作がおかしいのか
ストレッチポジションで前傾が強くなって腕が伸びると
股関節が詰まる感じがあって広背筋が緩む感じが気になる・・・。

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15×2セット
ナローのMEGAグリップを少しだけ逆ハの字で使用
ブルのラットプルが故障中で
エボルギアのラットプル使用
普段と軌道と体の安定度が違い
フォームが小さくなってしまいました。

ロープーリー　67.5キロ×15×3セット
ナローのMEGAグリップを少しだけハの字で使用
あまり体を後傾しすぎず動作。

MATRIX　インクラインレバーロー　60キロ×10×4セット
縦グリップを固定で使用
もう少し回数ができるつもりで始めたら全然回数できず
セットを1セット追加。
振り回し気味で動作したら下背ばかりに効いてる感じ。

トルク　ワイドプルダウンリア　30キロ×15×3セット
片手ずつ・縦グリップで動作
ガッツリ伸ばして切り返しで腕や肩に逃さず背中で引き切るを意識。
軽めにしたんですがこれも10回超えるとヒィヒィ。

若者のボディビルポーズ練習に付き合ってたら時間が無くなって
有酸素短め。
有酸素　トレッドミル　角度13度　速度3～4で35分

火曜日背中を休んだせいか
少ないメニューですがすごく疲れた・・・。

午前中は外仕事でスーツ着用。
今月来月は普段着ないスーツを着て
仕事する数少ない季節です。
減量中なのでウエストはぶかぶか。
100キロ超えてるとパツパツな腕肩も
少し余裕ができて動きやすく
仕事が少し楽。

ジムの前に少し寝たら・・・
ジムに行く気が失せてしまい
休むか悩むぐらい・・・。
足トレ最近休んでない気がするし休んでも・・・という気持ちと
休むと次回が辛いぞという気持ちがぐるぐる・・・。
とりあえず最低限だけやって
翌日も朝が早いからサクッと帰るかと
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.4キロ
チート前には戻った。

股関節の準備運動・内転筋・四頭筋のストレッチ
足関節の準備運動をし
スクワットからトレーニング開始
アップ　バー・バー・60・80・100
メイン　120キロ×5・130キロ×3・140キロ×1×2セット・125キロ×5×2セット
フラットシューズで始めましたが何となく安定性が悪く
スクワットシューズに変更。
肩はだいぶ痛くなくローバーに近い所まで担げますが
全然やってなかったので安定しないし重心がとれない。
結局少し低めのハイバーぐらいの場所で担ぎが安定。
140キロはギリじゃないけど崩さない限界。
コツコツ戻していくしか無いけど
戻れる気がしない・・・。

ハックスクワット
120キロ×10・140キロ×3+3・130キロ×6+2・130キロ×5+3
120キロで余裕があまりない・・・。
若者が補助してくれたので140キロにし6発イケる気で始めたら
4発目で上がらなくなりそこから補助アリ。
+以降の数字は補助有りのレップですが
130キロも想定よりできなかった・・・。
ボトムでうまく動きを出せてない感じで
勢いが足らなくてミドルで止まってしまう。
足幅やフォームを色々考えましたがどれもハマらなかったし
減量のせいかな。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回×3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンド使用
若者にブルガリアンかレッグプレスかベルトスクワットの
どれかを選ばせたらブルガリアンと言うので
サクッとやる予定なのにブルガリアン・・・。
やり始めれば感触が良く良い効きで結果やってよかったんですが
すごく辛い。

レッグエクステンション　65キロ×15・70キロ×15×3セット
ヒザ下に半割ストレッチポールを入れ動作
トップで止めてネガティブをコントロール。
今回は前回より刺激がうまく入れられてない感じ。
重量に負けてストレッチがコントロールしきれてないかも。

シーテッドレッグカール　60キロ×12・65キロ×12×3セット
今までは収縮をしっかり意識する事を考えていたんですが
今回からストレッチ重視。
収縮は今まで通りトップポジションで止めるのは変えず
しっかり伸ばしきることを加え
キツくなってきたら止めずに伸ばすことを優先。

時間が来たのでこれで終了。
足も攣らないし足りてない感じはするけど
やらないよりは良いか。

火曜日はメインのジムが休館日で
サブのジムに行くつもりでしたが
ジムに行く前に仮眠・・・が
ガッツリ寝てしまい
チートデイの栄養がまだ体に残ってるのに
トレーニングできずに勿体ない。
逆に栄養が残ってたから
ガッツリ眠れたのかもなぁ・・・。

朝方目が覚めて食事をし
再び寝たので
寝覚めがすごく良い。
体が少し緩んでる気がするけど
まあ仕方がない・・・。
今日は早めにジムに行く予定でしたが
動かずダラダラしていて
結局普段より少し遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.4キロ
チートデイの増えた分は既に戻っている・・・。
昨日寝てる時間が多く食事が少なかったせいかな。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
今日は腹斜筋トレーニングの動きをを少し変更
体の支えで使っていた腕を腹斜筋の動き確認に使い
負荷がアップ。
正面の20回が一気にできないぐらいに辛くなりました。

ボディビルポージングで体を一周見たら・・・
ミッドセクションが水っぽいぐらいであまり変化無し。

最初はナロープレスから。
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×6×2セット・90キロ×10・92.5キロ×8
スミスマシンが両方使用中で久し振りにフリーのナロー。
最初はブルの通常台でアップしていたんですが
隣の台でベンチ中の豚が咳をゴホゴホしていて
感染したら嫌なので競技台へ避難。
アップの80キロでちょうど良い感じでしたが
せっかくフリーだし重くしようと100キロに。
だいぶ胸に抜けてる感があり。
少し回数を増やそうと90キロにしたら増えすぎて
92.5キロで良い感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　56キロ×10→36キロ×10を3セット
1セット目から二頭筋パンパンなのはいつも通り。
今日は二頭筋に乗る感覚がすごく強い。
少し乱暴に体を振っても抜けないので逆に辛い。

EZバーで
トライセップスエクステンション　45キロ×10・47.5キロ×8×2セット
EZバーカール　10回
交互に3セット
肩の痛みが少ないので重くしていこうと2セット目から重量アップ。
粘れるかなと動きが渋くなってからダメ元でやってみたら
全然粘れずプルオーバーで慌てて戻る感じに。
EZバーカールはキツイけど荷重が乗り続ける感じ。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは
1セット目は15回連続でできて
2セット目は12回から粘って3回追加
3セット目は10回でレストし+5回という感じ。
以前より振り回し感は少ない。
キックバックはリアで固めて腕を固定し動作してるので
三頭・リアデルト両方パンパン。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×10回×3セット
動作確認でやりたくなって
プリーチャー台に逆に座って動作。
鏡を見れてなくて動作範囲がわからず
確認になってたか甚だ疑問。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　長いストラップで60キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回→40キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは膝をついて動作。
肘は体側で思い切り開いて収縮をかけていく感じ。
10回ぐらいで限界なのを残り5回は体で押し込む感じ。
アームカールは70キロで思い切り疲労させて40キロで搾り取る感じ。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
前の種目で終える予定でしたが少し時間があって追加。
オーバーヘッドエクステンションはダンベルより動作中は肩が痛くないけど
スタートと終わりで騒音が出ないようにすると
体に負担がかかって微妙。
ハンマーカールはリズム良く引いていても
12回程度で出力が足らなり体で引く感じに。

腹筋　レッグレイズ　20回4セット
レッグレイズ台使用
一番きつい気がする・・・。
3・4セット目は17・15回で一旦止まって仕切り直し20回までやる感じに。

時間がなくて有酸素はやらず。

土曜日・・・
目覚めて起き上がったら
広背筋あたりが何だか痛い。
食事の準備中に屈んだら
その痛い部分がグキッと来て
ギックリ腰ならぬギックリ背中に。
直立してるだけで痛いし
仰向けで寝ても痛い。
横向きで寝転がるか座ってればどうにか耐えられる感じ。
そんな日に限ってトレーニング予定はデッドリフトと腕。
日曜日のお出かけチートデイに差し支えても嫌だなと
ジムには行かずトレーニングオフ。
マッサージ椅子に座って背中のマッサージをしまくって
早く寝ました。

日曜日・・・
お出かけ4時間前に目覚めてしまい
背中はまだ痛い。
湯船に浸かって温めたら良いかもと湯船に浸かり
風呂上がりに仰向けで寝てみたら少し痛みが減っていて
そのまま少し寝て出発時間に。
背中はまだ痛いけどチートデイを楽しみたいので
ロキソニンぶっ込んだら気にならなくなりましたｗ

せっかくのチートデイなので
メロンパンを食べながら合トレパートナーのお家まで運転。
合トレパートナー家族・ウェルネスプロと一緒に
いちご狩りへ。
昔と違って採りながら食べられる感じではなく
完全予約制の時間入れ替え制で
ハウス内には荷物持ち込み不可・食べるの不可
椅子とテーブルが用意されていてそこに荷物を置いて
そのテーブルに戻っていちごを食べる感じ・・・面倒くさい。
100個ぐらいは余裕で食べられるかなと思ってましたが
意外に時間が足りなくて80個程度で時間切れ。
その後は河津桜を見に行って
初めて行った資さんうどんで九州出身のウェルネスプロおすすめの
焼きうどん・ごぼ天うどん
チートデイだし食べたかった天丼・カレーを加えてお腹いっぱい。
一旦合トレパートナー自宅へ戻り
インコたちと戯れ何故かカラオケへ。
全く歌わず持ち込んだお菓子と大好きなランドロームのアップルパイ
カラオケで食べ放題のソフトクリームとポップコーンをひたすら食べてました。
夕食は中華食べ放題。
食べたかった麻婆茄子を食べ後はひたすら机の上の料理を食べ
大満足の1日。

今日になり・・・
合トレパートナーの奥さんは3.6キロ増えてたそうな・・・
自分もそれぐらい増えてそう。
起きて体を見る分には少し緩いかなぐらい。
背中は少し痛みが気になるぐらいに回復しましたが
トレーニングできるか心配。

ジムの前に肩のリハビリへ。
前回同様肩関節を正しい場所に置いて
上腕を内旋・外旋させる動き。
いい動きになってきたと言われても全然実感できないけど
場所によって全然動かないのは感じる・・・。

病院からジムの隣の色々なテナントの入ってる施設へ。
ユニクロで通販の受け取りをし
業スーへ行って冷凍野菜・冷凍フルーツを買って帰宅。
冷凍庫にしまってまたすぐジムへ出発し
普段よりだいぶ早い時間にジム着。

更衣室で体重計に乗ったら90.4キロ
前回の数字は足トレ後で増えた体重だったので
チートデイ後としては大して増えてないかも。
問題はこの体重がいつ戻るかだな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ボディビルポージングを1周して体を見ると・・・
ミッドセクションのゆるゆるな感じが少しあるけど
全体のコンディションは悪くない。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋をストレッチ。
背中がダメだったらハイレップスのメニューに変更しようと決めて
ベンチプレスからトレーニング開始
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×6×5セット
エレイコの競技台使用・足付いて動作
レッグドライブをぐっと入れて
ブリッジを安定させると痛みそうな気がしたんですが
意外にも全く影響なし。
それならと前回できた120キロ6発を
メインセットの全セットでガッツリやろうとスタート。
ラックの高さを増量中より1つ落とし
ラックアウト時の安定性を上げるようにしました。
右肩がラックアウトで痛んだセットが有りましたが概ね良い感じ。
6発もギリギリではあるけど大きく崩れる感じではなく
まだコントロール下にある感じ。
重くできる気はしなくて微調整プレートすら使わない
純粋なストレートセットになりましたが
まあまあ良い感じで終えられました。
チートデイで体重が増えてるのも良い影響なのかもな。

スミスマシンでインクラインプレス　60キロ×9×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
ダンベルでインクラインプレスをやるつもりでしたが
スタートで背中が痛むんじゃないかと心配だったのと
上部で押し込む感覚が欲しくて今日はスミスで。
思ったより回数が伸びませんでしたが
上部で押すことだけを考えて丁寧に動作できたので無問題。

トルク　ワイドチェストプレス　80キロ×7×4セット
スタート部にヨガブロックを挟んで使用
もう少し回数ができる予定でしたが7回・・・。
軽くするか迷いましたが大胸筋への刺激は良い感じだったので
そのまま続行しました。
7回と言っても1セット目は8回ギリギリ押せなかったぐらいの感じで
２セット目は8回目の半分ぐらい
3セット目は8回目への切り返し
4セット目は7回ちょうど。
この重量の回数を伸ばしていこうかな・・・。
最後のセットはプレートを片付けながらドロップで
80キロの後に60キロ×10・40キロ×15・20キロ×15
20キロで毎レップ収縮ポジションでギュッと大胸筋を収縮させてたら
すごく良い感触だった・・・。
重くしない時はこのやり方も良いかも。

ディップス　30キロ加重で12回3セット
ディップスでも力が出る感じが強く
昨日のチートデイのエネルギーを感じますｗ
肩も悪くない気がするなぁ・・・。

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
ボトムで2秒止めて動作
いつもは顎引いてガッチリ固めて動作しているんですが
今日はその辺を緩めてもどうにかなるぐらいの余裕がある。
緩めると収縮の感じが凄く良くなるけど
ストレッチでヘナヘナして受け止められない感じがするかな・・・。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
肩の痛みが少なく動作は良い感じですが
背中が少し痛んでちょっときつい。
ちょうど痛い部分がストレッチされてる感じで
プルオーバーは背中に入っても仕方がない的な意識でやっていたんですが
今日は背中に入れず胸だけに・・・と意識を変えられて
逆に良かった気がする。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
トップで2秒止めて動作
2セット目から10回以降が閉じなくなる感じになりましたが
肩が痛くないのでちょっと無理できる。

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中に膝立ちで
上半身をベントオーバーローぐらいの角度にして動作。
昔ジムにいたマスターズフィジークの至宝が
動画でお勧めしていたやり方で実践。
今は色々コントロールができるようになったので
効きは良いし肩も痛くないけど
このやり方だと自分が元々強い所が主に動くので
ガンガン重くしたら30キロだとなかなかつらい。
アップの25キロぐらいがちょうど良かったかな・・・。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

有酸素　クロストレーナー30分・エアロバイク15分

今日も花粉でグロッキー。
皮膚が痒くなったり
症状が増えていく・・・。

日曜日は用事があってジムに行けないので
今日オフにすると休み過ぎな気がするけど
胸背中を頑張れない気がする・・・ので
とりあえずジム行くまでに何やるか決めようと
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
足トレ翌日なので増えるのは納得。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ボディビルポージングを1周して体を見ると・・・
数字ほど悪くはないので足トレの疲労かな。

結局肩トレしようかなと決めスタート。

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
座って動作・セット間30秒
サイドレイズは少し左肩が痛い。
前回より加圧バンドの圧力を高くし
回数の変化を試してみたら・・・
サイドレイズは若干無理やりですが全セット30回できて
リアレイズ前に手先がだいぶキテて
リアレイズは回数ダウン。
重くしてみるのも面白そうだな・・・。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セットずつ
左右共抜ける感じが少なく
肩甲骨のコントロールが効いてる感じ。
痛みが少ない気がするなぁ・・・。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　61キロ×10・61.5キロ×10・62.5キロ×10
リバースペックフライの時に感じた肩の調子の良さは
ミリタリープレスでも同じで
いつも痛みを感じるところで痛くないので
動きが変にならないでしっかり押せる。
怖いので微調整プレートを使ってほんのちょっとずつ重くし
最後は1.25キロプレート。
久し振りに20キロプレートの外側にプレート付けたなぁ・・・。

スミスマシンでショルダープレス
56キロ×12→36キロ×10→10秒レスト+5回
56.5キロ×12→36.5キロ×10→10秒レスト+5回を2セット
ミリタリープレスから引き続き微調整プレートを使って
1セット目は少し余裕を感じて
2セット目ほんのちょっと重くしてみました。
たった500グラムなのに微妙にコントロールが甘くなる感じがありますが
痛みで押せない事態にならないので粘れる。

リアレイズ→リアローイング→スイング　16キロで15回ずつ4セット
いつもより痛みが少ないのでリアレイズの効きが良いし
セットが進んでも痛くならない。
その代わりリアが死にそうにきつくて
この種目本来の地獄を味わえましたｗ
4セットやれたのも良かったなぁ。

ケーブルリアレイズ　15キロ×20回
チェストサポートサイドレイズ　8キロ×30回
交互に3セット
チェストサポートサイドレイズのセッティングのベンチに
サイドレイズと逆に寄りかかってのケーブルリアレイズ
しっかりストレッチし引きすぎない感じにしましたが
途中で僧帽が出しゃばってくるので動きが難しい。
チェストサポートサイドレイズは
トップで一瞬止めてダウンをコントロールする感じ。
20回で限界が来るのでレストして10回足して30回。

有酸素　クロストレーナー30分　エアロバイク30分