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先週は出張で足トレできず
先々週は外仕事前日で
少し強度を落とした感じで
今日は久々にガッツリ足トレできるから
昨日から少し緊張・・・。

普段より少し早くジムへ。
リハビリ担当に教わった
膝に負担をかけない動きになるための
準備運動をして
トレーニング開始

スクワットマシン　250キロ×10×3セット
アップ粗めでサクッとメインに入ったら
形が崩れ気味での動作で
速度もコントロールできない・・・。
おまけにすごく疲れてしまい4セット予定でしたが3セットで終了。

ハックスクワット
160キロ×6・160×5・140キロ×10×3セット・120キロ×10
最初のセットはバイト君に補助に付いてもらいましたが
ひ弱な子なので潰れた時用にスタンバイしてもらっていたので
自分でできるところまで。
次のセットも6回できる気で始めたんですが届かず。
回数が落ちたので軽くし140キロのギリギリになったので
最後また少し軽くしました。
これぐらいの強度だと関節に優しいししっかり疲労する・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
今日は絶対ブルガリアンをやろうと決めていたので
ある意味これがメインかな・・・。
尻狙いなのはいつも通りですが
今日は体のコントロールが効いてない感じで
ゆえに狙った部位への効きも悪いと微妙な感じ。

レッグプレス　300キロ×10+5×4セット
3秒ダウンで動作し最後の5回は通常動作。
今日もこれが一番きつくて
10回終わった後の5回が地獄。
最後のセットは右足が攣りそうになってました・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→10秒レスト+5・125キロ×12→10秒レスト+5×2セット
125キロ×12→10秒レスト+5→10秒レスト+3
足がすぐ攣りそうになって高回数でできなそうだったので
重量を重くして回数を減らしました。
最後のセットの回数が理想だったんですが
2・3セット目はインターバルが短くてできず。

レッグカール　100キロ×10×3セット
100キロ×6→80キロ×5
90キロ×6
2セット目まではしっかり動かせて
レッグカールもフルスタックでしっかりできるようになったか・・・
なんて思っていたんですが
3セット目で8レップ目以降は曲がりきらず
4セット目は6レップで力尽きて辞めるのが癪でドロップ。
最後に軽くしてみましたが全然動かず。


運転して帰宅しガレージのシャッターを開けるために歩いたら
両足が超攣りまくり。
車の中でストレッチししばらく動けたので
立って動かなきゃいけないことを全部済ませて
30分ぐらい座り
トイレにいこうとしたら
また両足が超攣って
今度はストレッチしてても痛いし曲げても痛いし
何しても痛い腹痛状態。
トイレに行くたびそんな感じで
今も自宅に帰れない・・・(´；ω；｀)

マグネシウムローションが攣りに効くらしいけど
試してみようかな・・・。

今日はジム前の食事の炭水化物を
じゃがいもに変更。
単に白米から
電子レンジでチンした
じゃがいもに変更しただけで
胸肉の味付けや食べ方を変えてないので
食べづらいかと思ったら
美味しく食べられたので
炭水化物量調整は今回もじゃがいもかな・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
軽く肩とハムを準備運動とストレッチをしながら
来月大会のパイセンと話し
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
アップ　無負荷・40・60・70
メイン　80キロ×9
　　　　80キロ×8→10秒レスト+2を2セット・80キロ×7→10秒レスト+3
1セット目の回数が前回より落ちました・・・。
80キロが安定しないなぁ・・・。
その代わりに2・3セット目のレストポーズのレスト前の回数を上げてみました。
一気には無理で5・2・1という感じかな。
最後のセットは5・2で力尽きてレスト後に回しました。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10・52.5キロ×10×2セット
アームブラスター使用。
アップからアームブラスターを使ったら
すぐ疲れてしまっていつもより出力が低かった気がする・・・。

インクラインJMプレス　70キロ×10・80キロ×10×3セット
最初のセットはびびって重量を軽くしました・・・ｗ
後半2セットは最後のレップで押しきれなくて
スタートより低いフックに引っ掛けて終わる感じに。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション
80キロ×12・90キロ×12・95キロ×12・100キロ×12
最初のセットだけVバー使用
以降のセットはWバー使用。
前回の腕の時に肩の痛みがあってもできそうな雰囲気だったので
徐々に重くしながらやってました。
動作が小さくなったり重さを受け止めると肩が少し痛むけど
できないほどじゃなく
重量は肩の怪我前と同じにできました。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15
キックバック　20キロ×15
スーパーセットで3セット
インクラインカール前にEZバーカールをやりたかったんですが使用中で
オーバーヘッドエクステンションをやってしまったので
二頭筋種目が少なく二頭筋に余裕があったのか
いつもよりは動作が止まらずできた感じ。
キックバックは重くなると肩が痛い・・・。

ケーブルマシンで
トライセプスプレスダウン　Vバーで75キロ×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは普段の回数だと少し余裕があったので回数追加。
肘がヤバそうな雰囲気が少しあったけど三頭はパンパン。
その疲労のままハンマーカールなので
終わってしばらくは腕全体に力が入らなくて
だらーんとしてる感じ。


2週間ぶりの重い腕メニューだけど
あまり弱ってる感はないなぁ・・・。

今日は普段のジムが休館日で
サブの24Hジムへ行く予定・・・。
24H営業となると
急いでいく理由がなく
ジム行く前にダラダラしてたら
ウトウトしてしまい
普段の3時間遅れでジムへ。

道が空いていて快適。
運転しながら今日のメニューを考え
少なめメニューをサクッとやって帰宅することに。

準備運動・ストレッチ代わりに
パワーラックにぶら下がって肩周辺を伸ばし
トレーニング開始

ノーチラス　ラットプル
100キロ×15・105キロ×15・110キロ×15・115キロ×15
最初にやるのは初めて。
力いっぱいガンガン動かすタイオプのマシンじゃない気がしていて
中盤にやることが多かったんですが
今日は気分で最初に。
グリップをハの字で引いて
収縮は胸を立てながら引き込む感じで動作。

ノーチラス　インクラインレバーロー
60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
感覚は悪くないけどガンガン引ける感じがなく
60キロでもちょうど良い感じがしていたんですが
終わった直後のフラフラ状態の時に何も考えず重量を追加し
だんだん重くしていきましたｗ
75キロになるとチェストパッドから体が浮き気味になって
狙った部位から少しズレてただただ重量を動かす感じに。

ノーチラス 　ミッドロー　
110キロ×15・115キロ×15・120キロ×15・125キロ×15
チェストパッドをかなり遠目にしたら
足がフットボードに乗らずあまり良くない・・・。
その辺を調整したら感触は良くなりましたが
今日は僧帽周りの動き自体が良くない感じ。

ハンマー　DYロー　60キロ×15×6セット
前半3セットは両手・後半3セットは片手ずつ動作。
両手で動作する時に顔の上下でだいぶ感触が変わり
上を向くと抜ける感じ。
引く時はもちろんストレッチもしっかり顎引いて動作。
片手は足のポジションで変わるか試しましたが
あまり変化なし。

ラットプル　25キロ×15×4セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中に座って
左右の斜め上方から引くラットプル。
肩甲骨をグリグリ動かし動作するイメージですが
左が動いてない・・・。


種目少なめですが
しっかり負荷をかけられた感じで背中が攣りそう・・・。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
先週からだいぶ調子が悪く
ストレッチも痛くて動かないので
その辺を伝えたら
肩のポジショニングは悪くないと・・・。
動かないのは確認してもらったので
超痛いけどストレッチ。
ゴリッと引っかかるところで
痛みが出る感じが最後の方に顕著に出てきて
痛む範囲が少し減った感じがする。

病院後に胸肉を買いにスーパーに行き
その後ジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
ベンチ台で準備運動とストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始。
バー・バー・40・70・100
メイン　110キロ×10×4セット
前回は左肩が痛くてベンチができませんでしたが
今日はバーの段階でボトムでピリッと少し痛むけど
胸をしっかり立ててレッグドライブをしっかりかけると
痛みが少なくできる・・・。
ラーセンにすると胸が低くなって痛みそうなので
今日は足を付けて。
ラーセンで10回できる重量でしたが
足つけてもまあまあ大変。
また肩の様子を見て少しずつ重くしていこう・・・。

ハンマー　ISOベンチ　
50キロ×15・55キロ×12×3セット
ストッパーに2.5キロプレートを挟んで使用。
重量をしっかり受け止めて痛くなく押し返せる良い感触。


トルク　ワイドチェストプレス　70キロ×12・12・10・12
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
インターバルを短くしたら回数が落ちましたが
しっかりインターバルを取ると回数復活。
これも痛み少なくしっかり押せる。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15×2・40キロ×14→10秒レスト+2・40キロ×12→10秒レスト+3回
1セット目は12・3
2セット目は10・3・2
3セット目は10・2・1・1→10秒レスト2回
今日は戻さずレストにしないで
一旦トップで止まって休んで再始動。
疲労が増えると続けてできる回数が減りますが
レスト後の抜ける感触が少なくて良い感じ。
3セット目は残り1回で15回に届かずレストポーズにし
1回だと少ないから2回追加。
4セット目は普段通り。


種目少なめでしたが
大胸筋をうまく使えて良い胸トレだった・・・。

今日は体がダル重。
今日こそオフを取るべきですが
なんでかデッドリフトをしたくて
休む気にならず
今日は短縮営業日ですが
普段通りの時間にジムへ。

パイセン方や元バイト君と話し
プラットフォームでストレッチし
そのままウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始
バー・60・100・120・130・140・150・160・170
メイン　185キロ×3×2・185キロ×1
アップで地面を踏み込む感覚は良く
今日のメインセットの換算値を202キロに設定。
3発なら崩れないかと思ったら1セット目・3レップ目から崩れて
2セット目は2レップ目から崩れる・・・。
3セット目に至っては
2レップ目のファーストプルで上がらなくなってしまいましたｗ
180キロに軽くして継続しようとしたんですが
1発も上がらなくなってしまって強制終了。
まだ出張の疲労が抜けてなかったのかな・・・？

まだ少し時間があったので少しだけ腕トレ
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ケーブルマシンでトライセプスプレスダウン　55キロ×20回・60キロ×20回
スーパーセットで4セット
インターバルが短かったせいかインクラインカールは
1セット目だけ20回一気にできて
2セット目からは20回一気にいけず。
5秒ぐらい止まってから再始動して20回やり切る感じ。
プレスダウンは少し余裕があって
最後のセットは重くしました。

サブのジムへ行って腕トレをもう少しやろうかと思ったんですが
ジムの近所の業務スーパーで冷凍フルーツを買う予定で
素直に帰宅しました・・・。