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起き抜けからパンが食べたくて
買いに行くなら歩くかと
起床後の有酸素。
パン買って50分ちょっと歩いて帰宅。
足トレの日はトレ後の有酸素できないから
このパターンは良いかも。
フランスパンと米粉のパンペイザンを買い
フランスパン半分とパンペイザン4切れを
ジム前の食事にプラス。

普段通りの時間にジムへ
内転筋と股関節の準備運動をし
臀筋を動かす準備運動をして
トレーニング開始

スクワット
バー・60・80・100・120・130・140・150
130キロ×3×2セット・120キロ×5×2セット
スクワットシューズでも今日は重心が安定せず
100キロのアップで
前に倒れて膝をついてしまいそのまま潰れ・・・恥ずかしい。
その後も安定する感じはなく150は無理矢理挙げた感満点。
メインも微妙かな・・・と始めたら
動作のエラーに気付けて修正できて感触が良くなりました。
股関節が開いてないのに
真っ直ぐ体を落とそうとしていたのがまずかった・・・。

ハックスクワット　130キロ×10×4セット
先週と違って補助者もいないし
重いのできる気がせずオーソドックスに10発セット。
まだこの重量でイケるだろうと設定しましたが
1セット目からギリギリ。
ただ、不思議なことにセットが進んでもギリギリだけどできないほどじゃない。
最後のセットは10発できない覚悟で始めたんですが
3セット目よりうまく動作ができたり変な感じ・・・。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セット
40キロでやろうとしたら使用中で
結局42キロに。
動きが悪いし安定しないしで怪我しそう。
レッグプレスもやるし3セットでいいやと
1セット省いて終了。

レッグプレス　250キロ×10+5を3セット
10レップは3秒ダウンで5レップは通常動作
動作をしっかり大きくするために軽くしましたが
軽くても回数が増えるわけでもなく辛さもそのまま。
フットプレートの上端まで足位置を上げると
踏み込む感触が良くないので真ん中より少し上ぐらいが良い感じ。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
50・25キロはトップで止めて動作
今日はプレートロードのマシン使用。
少し振り回し気味に動作できて
1・3セット目は15レップずつ止まらずできましたが
偶数セットが75キロ・50キロで一気にできず・・・なんで？？
プレートロードの方が直筋上部を動かせてる感じはする。

プローンレッグカール　90キロ×10×3セット
久し振りのうつ伏せのレッグカール
大きく動かすこと・シーテッドもやることを考えてチキってしまい
少し軽くしました。

シーテッドレッグカール　75キロ×10×3セット
しっかり止めようと回数はあまりこだわらず
気持ちよく動作できた10回までで。
最後のセットで止めきれなくなりましたが感触は良い。

ルーマニアンデッドリフト
100キロ×5・120キロ×5×3セット・100キロ×5・60キロ×5
100キロぐらいが一番感触が良い気がするけどメイン120キロに。
ウエイト片付けながら100・60とやったけど
なんなら60キロが一番良い感触。
以前やっていたバーで体を抑えた
ダンベルのルーマニアンデッドリフトに戻そうかな・・・。

マグネシウムローションを塗ってストレッチし終了。

余計なものを食べたい欲が
そろそろ爆発しそうで
低糖質あんこを買ってみたり
爆発に備えてますが
普通の食事を1人前食べるぐらいなら
大してダメージがない気もします・・・。
年明けまではそのスタンスで良いかもなぁ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・75キロ×10×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
先週休館日で腕トレオフだったので2週間ぶりの重い腕の日。
アップの60キロで少し重い感じで
メインの1セット目70キロがまあまあ重い。
気のせいだろうと5キロ追加したら10レップ目が超ギリギリ。
しっかりインターバルをとっての3セット目は
2セット目よりはギリ感は少ないですが
途中トップで休み休み動いてる感じでこれはこれで辛い。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・42.5
メイン　52.5キロ×10→32.5キロ×10を3セット
感触は良いけど1セット目で二頭筋と前腕パンパン。

トライセップスエクステンション　
EZバー　40キロ×10・45キロ×5+2・45キロ×7・40キロ×8+2
ベンチに一旦置いてからスタートし
トップポジションで勢い付けて切り返さずベンチに置く感じで動作。
45キロで思ったより回数ができずプルオーバー的に2レップ追加
3セット目はトップポジションでベンチに置かず
当たったら切り返す感じで動作
4セット目は10回はいけるだろうと思ったら8回でできなくなり
またネガティブを耐えてプルオーバーで戻す感じに。

EZバーカール　40キロ×10・45キロ×10×2セット
エクステンションと交互に
収縮する感じが良い。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×10×3セット
プリーチャーカール台に逆に座って動作
肩関節がキリキリする感じで
痛くなりそうな恐怖の中やってるので
三頭筋の効きより肩関節の痛みへの恐怖のほうが大きいｗ

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15・20キロ×15×2セット
インターバル中にキックバック　18キロ×15・20キロ×15×2セット
上背までベンチにつけてストレッチ重視のカールから
体を使ってカールする重いインクラインカールに戻しました。
チキっって18キロにしたらちょうど良い感じで
そのままの重量でやるか迷い
結局20キロにアップ。
20キロにしたら10レップで上がらなくなるので
一旦止まって+5回やる感じ。
右が重さに耐えられてなくてカールがヘロヘロで
ダンベルがベンチに当たる・・・。
キックバックはやっぱり重い方が感触が良い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで80キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回→40キロ×12回
スーパーセットで3セット
Wバーを使いたそうな若者がいたので
インターバルを短くしたら両方死にそうに辛いｗ
プレスダウンは収縮しきれなくなったら体で押し込んでネガティブを耐える感じ。
アームカールは根性で動かし続けるだけｗ

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは肩が痛む可能性があるので
しっかりインターバルをとって安全第一でやってたんですが
今日はインターバルを短くしちょっと冒険。
スタートとフィニッシュは怖くて肩を使わないようにしてますが
動作中動かなくなったときの
体や肩でのチーティングを久し振りに使った気がする。
ハンマーカールは10回ぐらいで限界が来るので
一旦止まって+5回。
せっかく急いだのに若者はWバー使わないと・・・。

腹筋やろうかと思ったらアブベンチ使用中で待ってたら
ジムマネージャーと話し込んでしまい時間が無くなり
腹筋はやらずに有酸素　クロストレーナー30分　エアロバイク20分
いつもより汗少なめですが
それでも長袖Tシャツはグッチョリ。

減量は・・・
まあまあ進んでるような気がしてますが
自分的に進んでるだけで
やっとうっすら腹筋が出てきて
一般的に言う調整？ダイエットぐらい。
ここから5キロぐらい進むと
血管や筋繊維が出てきて
ボディビル感が出てくるけど
1月末ぐらいかな・・・？

睡眠の質が減量が進むと少し変わって
今はすぐ寝れるけどあまり長く眠れないし
一回覚醒すると空腹で眠れない。
今週は1食目の炭水化物量を少し増やしてますが
寝るまで時間が開いてるのであまり睡眠には変化無し。

今日もジム行く直前に眠くなって
ちょっと不便だな・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチをして
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング

今日は背中マシンの使用率が高く
ワイドプルダウンリアかラットプルをやろうと思いましたが使用中で
他のマシンからスタート

トルク　ワイドプルダウン　55キロ×12・50キロ×15×3セット
アップして15回目標のメインの重量を付けて・・・
引き始めたら重い！
15回は届かないなと重量を見たらミスして重かったｗ
重い割にはできてたので
設定通りの重量にしたら少し心に余裕があって頑張れる感じ。

ワンハンドローイング　70キロ×10×4セット
ガッツリ重いのを引こうと今日は70キロ。
回数に縛られなければこの重量でもしっかり引ける。

ラットプル　70キロ×15×4セット
ナローのMAXグリップを外旋45度で使用
今日も新しいグリップを使用。
すごく感触が良い。

インクラインレバーロー　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×12×2セット
上のグリップ使用
背中全体を狙う感じのグリップ・動作。
重くしていったら60キロで回数が落ちましたが
引いてる感じは良かったのでそのまま。

トルク　シーテッドローイング　50キロ×12・60キロ×10×3セット
縦グリップ・両手で動作
しっかり引き切る意識で
ストレッチで体を持っていかれないように結構丁寧に動作しましたが
以前よりきちんと出来てる感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×12×4セット
僧帽狙い・両手で動作
これも重めでぎゅっと引き切る感じ。
セットが進むと引ききれなくて終わる感じ。

いつもなら腹筋→有酸素ですが
どうにもやる気にならず帰宅。

今日は早くジムへ行こうと思ってたのに
出発直前に眠くなって
少し寝よう・・・と横になって
起きたら普段出発する時間。

結局普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩の準備運動とストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング

ベンチ台でも
胸椎を伸展し広背筋をストレッチし
ベンチプレスからトレーニング開始

ベンチプレス
バー・バー・70キロ×10・100キロ×10・120キロ×5・130キロ×1・135キロ×1
メイン　125キロ×3・127.5キロ×3・130キロ×3×3セット
以前のように一旦メインセット重量を通り越してからメインに入ろうと
重くしていきましたが何だか重く感じる・・・。
135キロはビビりまくって尻が浮き気味だし動作が不安定。
今日は3発を試そうと思い
換算値的には余裕な重量の125キロからからスタートし
慎重に重くしましたがまあまあ余裕。
130キロ×5×2セットセット目で・・・3レップ目がかなりギリギリ。
ほぼ崩れる寸前で左右差はすごいし一人だったら
以降のセットは軽くしてたと思いますが
メインを始めたところから一緒に練習する仲間が来てくれたので
重量そのままでメイン続行し
色々確かめながらやったら・・・ギリはギリだけど
危うい感じが1セット目より無くなっていい練習になりました。

インクラインダンベルベンチ　42キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
バーベルと悩んでダンベルに。
前回44キロでやったので1セット目42キロをやって
44キロに上げようと思っていたんですが
動作がどうにも気に入らなくて結局コントロールができる42キロのまま。
ボトムが思い通りの位置にコントロールできず
ストレッチをもう少ししっかりしたかったんですが
42キロでもコントロールしきれないまま終わった感じ・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　70キロ×10×4セット
前半2セットはいつもより背もたれが起きていてそれに気付かず
ストレッチが強くスタートがギリギリ肩が痛いポジションで
前回より固くなったかな？なんて悩んでました。
後半2セットは背もたれをいつもの位置にし
スタートはやりやすくなりましたが
最後のレップで押しきれてない・・・。

トルク　デクラインプレス　60キロ×12・70キロ×10×3セット
シートはフルでデクライン背もたれはデクラインから2段階起こし
うまいことセッティングが決まって
大胸筋のストレッチが良い感じ。
スタートで少し肩に無理をさせてもどうにかなる範囲だし
嫌いなマシンだったけどうまく使えるようになってきた。

ダンベルプルオーバー　20キロ×10・30キロ×10×3セット
痛くて全くできなかった種目を試そうと久し振りのダンベルプルオーバー
20キロで試したらどうにかできそうだったので30キロにし
もっと重くしたい気持ちを抑えて30キロのまま続けました。
重くできそうな気はしましたが
全くやってなかったので動きに慣れてないし
動きに対する出力も全然低いので
30キロのままで良かったかも。

ペックフライ　81キロ×12×4セット
新しいペックフライ使用
収縮のトップで止めて動作
だんだん疲労してくると止めるつもりが止まらなくなり
最後のレップは閉じなくなって終わる感じでちょうど良い。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

有酸素　クロストレーナー　50分
長袖Tシャツ+サウナスーツで今日も汗だく。

ここ最近寒くて
シャワーだけだと体が温まらず
湯船に入ってるけど
起きてから入るので
風呂から出た後がなんとなくだるくて
動きづらい・・・。

普段通りの時間にジムへ。
JEFがJ1昇格を懸けた試合で
ジム周辺が混んでるかと思ったら
普段と変わらず拍子抜け。

準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋
臀筋のストレッチ+肩のストレッチ
腹斜筋
前鋸筋を動かし
腹斜筋
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・25・25・25
リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
各セット間30秒・座って動作
今日は加圧バンドの圧力がうまくかけられて
加圧感が良い感じ。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セット
古い方のペックフライ使用・片手ずつ動作
今日は最初のセットから重くしてみたら
4セット目にはぎりぎりできなくなりそうな良い感じ。

スミスマシンでショルダープレス
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト＋5回を4セット
3秒ダウン・ボトムで1秒ストップで動作
前回より重量アップしたので
セットによってはコントロールが甘くなったり
一旦止まってどうにかやり切ったりと
余裕が全くなくなりましたが
この種目だけで終わっても良いんじゃないかってぐらい
肩がパンパン。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで各15回ずつ4セット
握りで効きが変わるのが嫌で８ストラップを使ったら
すごく感触が良い。
リアレイズで１セット目から左肩が痛み
あまり振り上げなかったんですがその方が効いてる感じがする。
全セットリアレイズは気を付けないと痛かったなぁ・・・。
他はスイングが少し痛んだぐらいでローイングは無問題。

ハンマー　ショルダープレス
45キロ×10→30キロ×10→20キロ×10
45キロ×8→30キロ×10→20キロ×10を3セット
最初のセットで45キロが10回押せて次のセットも・・・と思ったら
2セット目は8回で力尽きました。
粘る45キロがきついのは毎セットですが
意外に30キロも毎セットきつくて一番無理してるかも。
20キロはきっちり動いてる。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長い方のストラップ使用・床に座って動作
プレスで頑張りすぎるとフェイスプルが効かなくなるんですが
今日は大丈夫・・・効きすぎて30キロで途中で動かなくなるぐらい効きました。

もう少し肩をやるか迷いましたが
もうパンパンで動かないし
やりたい種目は肩が痛みそうだったので肩は終了。

腹筋　レッグレイズ　20回4セット
だいぶうまく効かせられるようになって
加重しなくてもだいぶきつい。

有酸素　クロストレーナー60分
今日は長袖Tシャツとサウナスーツに加えて
下も長ズボンを履いて温めたら
袖口から滴る汗が止まらず
終わって長袖Tシャツが絞れるぐらい汗をかきました。
運動中の心拍高すぎるし
終わった後の疲労感が半端ないから
運動強度考えないとなぁ・・・。