(休養メニュー)足・・・

普段であればスクワットの日ですが
今日はスクワットは無し。
腰は・・・微妙ですが
普段だったらスクワットを
やっちゃうぐらいの感じです。

今もしスクワットでまた腰の調子を崩して
ベンチできないと試合に差し支えるので
我慢ですね・・・。

最初はインナートレーニング。
ローテーターカフ・前鋸筋周りを
5種類やってから
リアレイズ　10キロ×15×4セット
サイドレイズ　
10キロ×15×3セット・9キロ×15
7キロ×15×2セット
サイドレイズは座って9キロまではいつも通り。
7キロは片側ずつ動作して動作してない方はトップポジションで停止・・・
という有名フィジーカーのメニューを真似したら
トップポジションで止めるのが大変。
だんだん下がってきちゃうし止め方によっては肩が痛い・・・。

レッグエクステンション　
2セットアップしてからフルスタックで15回4セット
久しぶりに真面目にレッグエクステンションをやったら
異様に四頭筋に刺激が入る・・・。
終わった直後は歩くのが大変なぐらいの
疲労が残りそうな入り方だったんですが
終わった少ししたらスーッと消えてしまいました。
スクワットで同じ疲労が来たら3日は歩くの大変だけどなぁ・・・。

レッグカール
51キロ×10・45キロ×10・41キロ×10×2セット
腰が調子悪いときはレッグカールも危ない・・・。
普段は片足ずつフルスタックでやるんですが
今日は両足一緒に動作させる感じ。
腰が捻れないから腰に優しい・・・。
ただこれも刺激の入りが普段と全然違い
腰痛のトリガーの尻の筋肉辺りに疲労が来たり
普段来ないハムストリングの部分に刺激が来て
回数を伸ばせませんでした。

明日は肩の調子次第でベンチやろうかな・・・。