肩・・・

曇りでしたが天サロ。
途中ポツポツ雨粒が落ちてきましたが
気にせず続けました。
曇でも焼けるけど
焼けてる感が少ないなぁ・・・。

1食目の食事で
あまり空腹感がなかったので
炭水化物は摂らずタンパク質だけ。
どうせなら今日は
炭水化物を少ない日にして
更に歩いて水抜いてしまおうと
ジムまで電車+歩きで行くことに。

トレ前にエネルギー切れになると
本末転倒なので
家を出る前にさつまいも100グラムを食べて出発。
隣駅まで歩いて電車乗ってジムの最寄りへから徒歩でジムへ。
2回目だと楽過ぎて帰りもっと距離を長くするか考えながらジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
歩いて汗だくになってるので
動ける感じはするけど
トレーニングには関係ない気がする・・・。

最初はミリタリープレスから
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・10・9・9
アップから何となく重い・・・。
メイン1セット目で既にギリ。
2セット目で腰が反りすぎ状態にしないと最後の1レップが押せない
3・4セット目で最後の1レップが切り替えせず

スミスマシンでショルダープレス　40キロ×10・45キロ×10×3セット
カウンターウエイトを外して使用
40でもギリギリでしたがもう少し重くできるかと5キロ追加したら
肩に乗せて押し切る感じが重すぎてあまり出せず
全身で押してる感じ。

トルク　ショルダープレスマシン　120キロ×10・9・9・9
サイドレイズ　18キロ×15
コンパウンドセットで4セット
横グリップの一番内側を握って動作。
1セット目でギリギリで2セット目から最後のレップで切り替えせず。
普段より重いサイドレイズを組み合わせたせいかな・・・？

リバースペックフライ　55キロ×15×4セット
スタートとボトムでしっかり止めて動作。

サイドレイズ　10キロ×20→7キロ×20を4セット
ベンチを80度ぐらいに立てて胸を付けて動作。
10キロは連続でいけるけど
7キロで10回で動かなくなったり15回で動かなくなったりで
2秒ぐらいレストしてどうにか20回やり切る感じに。

リアレイズ→リアローイング→スイングを12キロで12回ずつ4セット
ローイングで変に力んで3セット目で三頭筋が攣る・・・。
時間が微妙だったので
インターバルに腹筋　
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ　4セット

ケーブルリアレイズ　10キロ×15回×4セット
ベンチの移動の時間がもったいなかったので
床に膝立ちで上半身を反って動作。
軽めだったのでコントロールも効いてるし入りも良い感じ。
時間が微妙だったので
インターバルに腹筋　ハンギングレッグレイズ　20回4セット

結局帰りは
ジムの隣の駅まで電車に乗って
自宅まで歩いて帰ることに。
Googleマップで45分と出たので道もその通り歩いて
40分で帰宅。
行きの分も含めて1時間ぐらい歩けたから
有酸素としては充分かな。