足トレ・・・

生活の中では
左肩が痛むことが少なくなってきたし
そろそろスクワットできるんでない？と
結構スクワットをやる気でジムの準備をし
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動は普段通り。
肩周りはまあまあ動くけど
痛くてフルでは動かない感じ。
終わる頃に年末年始全然会えてなかった
合トレパートナーが来て
一緒に足トレしようとのことになり
一足先にスクワットできるか確認。
バーを担いで・・・
ん～・・・微妙。
装備をつけてもう一度担いでみたけど
ローバー位置までバーを持っていくだけで痛い。
バーを保持してる最中もずっと痛いし
手幅を変えても痛い、余計痛いｗ
これはまだ無理だと
今回もスクワットマシンから
足トレ開始。

エボルギア　スクワットマシン
210×10・220×10・230×10・240×10
マシン向きで動作。
足位置や動作に慣れてきて
変に負担が集中することなく単に辛いだけなので
重くできるなとセットが進む毎に10キロプラス。
最後のセットは減速するレップもありましたが
全部自力でできました。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
普段インターバルをたっぷり取ってやってるんですが
今日は合トレパートナーと一緒なので
インターバルが短くなって
前回の重量より軽いのに
3セット目の9・10レップ
4セット目の8・9・10レップで
自力で立てなくて補助が入る感じ。
立つのに必死でフォームが崩れ
大腿四頭筋の疲労というより
前脛骨筋の疲労でボトムからの勢いが付けられずミドルで止まる・・・。

ブルガリアンスクワット
30キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙い
レップの速度を落としてかかとで踏みしめる感じで動作。
回数が多くて心肺が辛いので
5回程度を何キロまでできるか実験するのも良いかもなぁ。

ダンベルRDL　30キロ×2を持って10回4セット
パワーラックで金玉の下あたりの高さにバーベルをセットして
体を預けて前傾する最近流行りのスタイル。
今日はつま先でプレートを踏んでよりストレッチが入るようにしました。
何も考えず動作するとハムが切れるの確実なぐらいストレッチするので
ダンベル持つ前に慎重にポジション調整。
普通にやるより抜けないし重いの持つ必要も無いし
やれる環境があるならこれがベストだなぁ・・・。

レッグエクステンション　100キロ×20回
レッグカール　90×10回
スーパーセットで4セット
時間がなかったのでドロップせずサラッと・・・と思っていたんですが
これでもヒィヒィになるぐらい辛かった・・・ｗ
エクステンションは全レップ全力で上まで蹴り上げてしっかり戻す。
カールはしっかり伸ばして・・・と思っていたんですが
重くて伸ばしきれなかった感じ。
最近組み合わせてなかったけど
以前はエクステンションもカールもドロップしてたなんて
信じられないなぁ・・・。


来週はスクワットできるかな・・・？