足トレ・・・

今日は午前中外仕事で
2台のカメラを
肩に掛けて取っ替え引っ替えし撮影。
左肩にかけたカメラを左手で取る動作が
すごく痛くて大変ですが
仕事中は痛みを気にかけてられないので
無視してその動作をしまくってたら
帰宅してから肩がズーンと痛い・・・。
昼寝してても目が覚めるぐらい肩が痛くて
仕事や生活に支障があるのは
ほんとにまずいなぁ・・・。


普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチを丁寧にやって
終わる頃に合トレパートナー合流。

最初はスクワットマシンから。
今日は普段とテーマを変えて
股関節をしっかり開いて内転筋を使う感じで。
アップ　無負荷・100
メイン　150×10×4セット
途中で他の仲間も合流し3人で足トレ。
メイン1セット目で少し軽い感じでしたが
2セット目からボトムでしっかり止めて
骨盤をしゃくらず上体真っ直ぐで立つ動作にしたら
軽くてもしっかり効く感じ。

ハックスクワット　130×8・135×8×3セット
ハックはスクワットマシンとは逆に
重くして細かいことを考えずしっかり下半身全部で押し返す感じ。
10発狙いの重量より10キロプラスで少し余裕があったので
更に5キロ追加したら
たった5キロなのに1レップ目から別物の重さ。
喉を締めながらうめき声をあげてやってたら喉がガラガラ。

ワイドスクワット
30×12・50×12・60×12・70×12×2セット
Tバーを使って50まではバーを直接掴んで
60からはナローのレギュラーグリップのマググリップを使い
バーの両脇にステップ台を置いてそれに乗って動作。
四頭・内転狙いで動作してましたが
重くなると上半身が前傾して後ろに負荷が移っていく感じ。

ワンレッグレッグプレス
重量合トレパートナーにお任せで10回4セットずつ。
中殿筋直撃を狙ったメニューで
横向きで座って動作。
初めてなので動作が慣れてないですが
それでも尻にバチバチに入ります。
もう少し重くできそうだなぁ・・・。

プローンレッグカール　
60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15・90キロ×15
重量は軽いですが15レップはきつい。
10レップ超えると上半身が動いてしまいます。
90キロは最後の2レップに補助が必要・・・。

レッグエクステンション　100キロ×10
シシースクワット　10回
コンパウンドセットで4セット
今日はレッグエクステンションの最後のレップを
上で止めて補助者に押し込んで下げてもらい
それに5秒抗うのを追加。
前回と違った辛さですが
シシーの辛さに少し慣れてどうにもならない感じはちょっと減ったけど
まだ地獄メニュー。
終わると足がカクカクです。


まだ当分スクワットはできなさそうだから
足トレのバリエーションを色々試そう・・・。