リアデルト・軽量腕・・・

昨日痛めた腰
普段と違う変な感じで
鋭い痛みはないけど
ズーンと常に重くて
前屈が怖い・・・。
実際前屈すると微妙に痛んで
ハムが引っかかって動かない感じ。
長く座ってると痛いし
骨盤が後傾すると立ってても痛いので
しばらく慎重に生活しないとなぁ・・・。

今日も起床してすぐ散歩へ。
途中パン屋に寄って
フランスパン生地で焼いた食パンと
クランベリー入りのロデヴを買って
1時間弱で帰宅。

今日はジムが短縮営業ですが
やることが少ないので普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
腰回り、動くけど重い変な感じ。
もっと痛くても不思議じゃないけど痛みはそんなに無いんだよなぁ・・・。

ジムの中は人が少なくてガラガラ。
最初はリバースペックフライから
アップ　20キロ・30キロ・40キロ
メイン　50キロ×15×3セット
リアにバチッと入ると痛い・・・。
動かし始めとトップポジションで痛いですが
力は抜けないので無視して続行。
最後のセットは右まで痛くなってきて終了・・・。

腕メニューに移り
21カール　30キロ・32.5キロ
ナローベンチプレス　70キロ×20回
スーパーセットで3セット
人がほぼいないのでベンチ台とハーフラック両方を使ってスーパーセット。
ナロープレスは一気に20回できず
17・16回近辺で一旦呼吸を入れ直して20まで行く感じ。
21カールは最初のセットで余裕があったので重くしました。
辛くなっても腰が痛いくて体を振れないから
チーティングできず効きは良いｗ

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ケーブルプレスダウン　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
人がほぼいないのでベンチとケーブルマシン両方使ってスーパーセット
アームカールは20回ぎりぎり頑張れる重量でちょうどいい設定。
プレスダウンは長いストラップを使って
最初のセットは一番長く使い
2・3セット目は中間のところを掴んで動作。
どちらも辛くてナロー同様16、7回で動かなくなるので
一旦呼吸を入れ直して20回まで。

トライセプスプレスダウン　Vバーで50キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは前方斜め下に押し込むように動作。
ストラップを使ったプレスダウンは体側に広げながら動作するので
同じ重量でも前に押し込むほうが楽。
ストレートバーのカールは以前より少し楽な気がする。

オーバーヘッドエクステンション　Vバーで60キロ×20回
変型ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンション、これぐらいの重量だと肩が痛くなくて
しっかりできる。
変型ハンマーカールは前腕を使いすぎないように動作。


来週は腕トレできないかもしれないから
今日やれてよかった・・・。