腕・・・

トレーニング休止前最後は腕。
特に理由はないですが
トレーニングしてないと
腕と大胸筋上部が一番衰える気がするので
ちょうど良いかな。

今日は短縮営業日なので
トレ時間2時間ぐらい確保できる時間ジムへ。
マネージャーが受付にいたので
休止期間中のいろいろを相談・・・。
栄養摂取や完全休止はまずそうだから
どれぐらい動くかみたいな相談で
勉強になりました。
腕は軽量なら痛くないから
加圧お願いしようかな。

準備運動とストレッチはフルで。
トレオフ中も準備運動とストレッチを毎日やりにジムに来たいけど
それはそれで面倒ｗ
週3回ぐらいかな・・・。

軽量20レップの日ではあるんですが
20レップで固定するとパンプ感のみという感じなので
種目によっては15レップで組もうと決め
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス　
40キロ×15・50キロ×15・55キロ×15・57.5キロ×15・60キロ×15
カウンターウエイト無しでスーパースミスを使用。
15回だと粘れる感じが強くちょっとずつ重くしていけば
やれるんじゃないか？と感じるぐらい。
結局予想通り少しずつ重くしても辛いもののやりきれました。
呼吸を止めてフルパワーという感じの一歩手前なのが良いのかもなぁ・・・。

バーベルアームカール　40キロ×15・42.5キロ×15・45キロ×15×2セット
ナロープレスと対象的に全然重くできる感がなく
40キロから15回一気には動かせず10回+5回みたいに。
45キロまで10+5の同じような感じで
終わりの2レップぐらいの動き方が変わる感じ。
肩が痛まないように動作しましたが
バーベルをすくい上げて
腕をぐっと曲げる動作が痛くてできず粘れないかな・・・。

インクラインJMプレス　
40キロ×15・42.5キロ×15・45キロ×15・47.5キロ×15
フォームや動作で効く感じが変わって
同じ15回でも最後の1回プルプルしながら終えるセットと
そこまでいかないセットがあって
フォームの難しさを痛感。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×20回
キックバック　16キロ×20回
スーパーセットで3セット
カールは足を浮かせて体で振らないようにしました。
乱暴に動かせば18キロでも20回できますが
効きは今回の方が良い。
キックバックはしっかり握り込んで内旋させる動作。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで65キロ×20回
アームカール　ストレートバーで65キロ×20回
スーパーセットで4セット
どちらも20回ギリギリですごく辛いですが
肩の痛みが少なくて
久しぶりにがんがん出来てる感があって良い。

オーバーヘッドエクステンションもできないか試しましたが
痛くてできず。
アームカールマシンも肩が痛くてできず。

コンセントレーションカール　10キロ×15×4セット
12回ぐらいから反対の手で補助。
左のほうが強いかと思ったらあまり変わらず。
補助の時に小指側を押してスピネイトさせると感触が良い。


明日から最低3週間はハードなトレーニングは無しで
有酸素と腹筋
加圧で軽い重量ぐらいしかやらない予定です。
毎日2時間以上費やしてたので
その時間が空くと何して良いのやら・・・。
とりあえず放置状態の車や原チャリの世話をしよう。