腕・・・

今日はジムの前にリハビリへ。
肩の痛みは酷いし
膝も普段と違う感じで痛む・・・。
予約時間が遅かったので
リハビリ後に直接ジムへ向かいましたが
普段より少し遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチはフルで。
リハビリで散々動かした肩周りが
痛いし動きも固い。
こりゃできる種目が限られるなと
考えながらトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×5・6
70キロ×2→カウンターウエイト付けて8回
重さがかかっただけで肩が痛み切り返しでだいぶ痛い。
60キロだと痛みが耐えられる程度でしたが
70キロにすると動作中常に痛い。
最後のセットは痛みで力が抜け
カウンターウエイトを付けて回数やって終了。

オルタネイトダンベルアームカール
12キロ×10・14キロ×10・16キロ×10
18キロ×10×3セット
アームブラスターを使って動作を試したら
肩が痛くなかったので少しずつ重くし
18キロがちょうど良い感じ。

インクラインJMプレス　60キロ×10・70キロ×6・7・6
これも70キロで急に痛みが増して
三頭筋の辛さより肩の痛みが先行して回数が伸びない・・・。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ストレッチポジションで少し肩が痛いけど
まあまあ気持ちよくできる・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　
Vバーで40キロ×20・50キロ×20・60キロ×16×3セット
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで4セット
普段通りに70キロでプレスダウンをやろうとしたら
肩が痛くてスタートできないし
スタートポジションに入れても重さで肩が痛い・・・。
試しに軽くしたらできそうだったので
徐々に重くし60キロはスタートポジションで少し痛いけど
力を受ける場所を工夫すると痛み少なくできる感じ。
ハンマーカールはダンベルでやってなかったので
余力があったのか回数アップ。

アームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
両方ともギリギリですがどうにか痛みが少なくできる・・・。
キックバックは10回ぐらいから収縮が甘くなりますが
肩で動かすと痛むので全身でぐっと収縮させる動きを作ってチーティング。

最後に腹筋　腹斜筋狙いのハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット


だいぶ肩が痛いなぁ・・・。