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昨日のブルガリアンからの
中殿筋の違和感・・・
少し減りましたが
動くと引っかかる感じはあるけど
筋肉痛で分かりづらくなった感じ。

今日は胸肉を買ってからジムへGo。
なので普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
ジムについてすぐ靴を忘れたのに気付く・・・。
車の中に置いてあった
有酸素用の靴を持ってジムへ。

靴が違うだけでテンションだだ下がりで
やる気が微妙・・・。
合トレパートナーが胸トレみたいで
一緒にやろうと
急いで短縮版の準備運動とストレッチを済ませ
胸トレ開始。

ダンベルプレス　
アップ　12キロ・20キロ・30キロ
メイン　42キロ×12・15・15・12
ベンチ台使用中でどうするか迷い・・・
肩の調子を考えるとベンチに固執することはないかと
超久しぶりにダンベルプレス。
痛くない軌道を取れるかアップで確かめ
パラレルか狭角のハの字でかなり足側で動作すれば
痛くないのを確認しメインへ。
スタートでボトムから上げる時に頭側に流れると痛いですが
そこさえ気をつければ大丈夫。
足上げで動作。

トルク　チェストプレス　
今日は特殊なやり方で
動作前の腕を伸ばしたスタートポジションで
大胸筋をフルで収縮させて5秒静止し
そこから10レップ
またフル収縮で5秒静止
そこから8レップ
またフル収縮で5秒静止
そこから6レップ
最後にまたフル収縮で5秒静止で1セット
これを80キロ・100キロ×2セット
レップの動作をパーシャル気味にし
肩甲骨をあまり動かさないのと
チェストアップをしっかりして静止するのが大切かな・・・。

スミスマシンでインクラインプレス
カウンターウエイト無しで40キロ×15×4セット
これも普通と違うやり方で
15度程度のインクラインで
リバースグリップで握り
ボトムからミドルで細かく動作。
肩は痛いけど力が抜けるほどじゃないので無視。
常に胸にストレッチがかかる状態で効きは良いですが
肩のせいでやりきれない・・・。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×2セット
上部狙い
ケーブルマシンの空き待ちで
2セットやったら空いたのですぐ移動。

ケーブルクロスオーバー　
30キロ×15回×2セット
20キロ×15回→パーシャルで15回を2セット
ユーテリティベンチを使って座って動作。
前半はオーソドックな動作で
後半は軽くして15回は通常動作
15回はフル収縮のトップポジションから少し戻してまた収縮のパーシャルで。


ここで合トレは終了。
少し時間があったので一人で背中トレ

ラットプル　50キロ×1560キロ×15×3セット
湾曲した通常バー使用。
アップの50キロがすごく重くて60キロでメインに。

ケーブルローイング　60キロ×15×4セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
引く時後傾しないフォーム
胸トレでだいぶ背中を使っていたのか
攣りそうになって重くできず。

ハンマー　ローロー　55キロ×15・65キロ×15×3セット
少し椅子低め・両手で動作。
僧帽は生きてたみたいで重くしても良い感触。

使いたいマシンが使用中で
マネージャーと話に行ったら
会話が盛り上がってしまいそのまま終了。

ダンベルプレスができるのが分かったのが収穫だったなぁ・・・。