48!!のブログ一覧

昼間は雨がすごかったですが
夕方からは雨も小ぶりで
風が強いかなぐらいなので
ジムへGo！

人は少ないですが
いつもいる面子は
台風でも関係ないですねｗ


最初はスクワットから。
70・80・90・100・110・120・130・140・150・155
今日は前回の155を越えようと思い
130を3回・140を1回と少なめにして155に臨み
ミドルで少しだけ減速するも
良い感じで挙がったんですが
やる気がそこで萎えてしまい
チャレンジしないでメインセットへ。
前回よりも調子が良いのでメインセットが重くできるだろうと
132.5×5×5でメインセット。
まあまあ辛いですがちょっと前に死にそうになりながらやってたときより
ずいぶん楽です。
もう少し辛くするなら１、２セット目は１３５でやるのも良いかも。
最後に100×10で終了。

ブルガリアンスクワット　15キロ×2を持って左右10reps×4セット
10キロが使用中だったので重くしてみるかと今回は15キロで。
以前みたいに動作が小さくならずちゃんとできるようになりました♪

バックエクステンション　15キロを持って10×4セット

レッグエクステンション　
フルスタックで15回2セット・フルスタックから一つ軽くして15回2セット
レッグエクステンションがキツイ・・・。

腹筋ローラー　膝コロ10回5セット
なんでか5セットできるようになりましたｗ


来週は週末ジムが使えないから
予定を考えないとなぁ・・・。

いつも土曜日は
午前中に行くんですが
今日は仕事で行けないので
夕方からジムへ。


怖顔レスラーと
一緒にベンチと約束していたので
孤独じゃなくしっかりできますｗ

バー・50・60・80・90・100・110・120・130・135・140
軽いところは背中にストレッチポールを挟んで
ブリッヂをしっかり作る意識付けをし
90キロから普通に始めますが
今日はすごく重い・・・。
120辺りで今日は重くできない感満点でしたが
一緒にやってた怖顔レスラーが
自分の135の後に137.5でマウンティングしてきたので
負けるか！と140をやったら、かなりギリギリですがどうにか挙がりました。
今日のメインセットは117.5×6・30秒レストで＋2の合計8repsを6セット
前回115キロがやりきれたのでいけるかと思ったら
これがまた超きつい・・・。
キツくて毎セットヘロヘロになりますが不思議なことにやりきれる感じ・・・。
流石に5セット目に力が出なくなってきて
＋2が一回で限界になり更に20秒レストしても1回が挙がらず
最終セットは115に落としました・・・。
メインセット後に100×10を2セット・110×5を1セットやってベンチ終了。

ライイングバーベルフロントレイズ　35キロ×10×5セット
ダンベルフロントレイズ　10キロ×15×4セット
バーベルフロントレイズ　20キロ×15×4セット
リバースグリップでチェストプレス　77キロ×10×4セット
ダンベルフライ　15キロ×15×4セット
バタフライマシン　35キロ×10×4セット

普段より早く終わったので
肩周りをゆっくりストレッチして終了。

来週以降も土曜日が臨時休館日だったり仕事だったりなので
ベンチプレスの日程をずらさないとなぁ・・・。

腕メニュー、特に二頭筋の
新しいメニューをどうしようと考え
昨日見たYoutubeの動画の
一つのメニューが気になったので
それを試すことに・・・。


最初はいつも通りナローベンチから。
60・90・100・90・80×3
今日は重いのがさっぱりできなくて
力んでるだけで三頭筋に入らないので
軽くして回数を増やすかと
90までは8reps・80は10reps
10repsのほうが良い感じで張るし
次回も同じようにやってみよう・・・。

ディップス　15×4セット
ダンベルフレンチプレス　34キロ×10×4セット

オルタネイトダンベルカール　15キロ×15×4セット
新しく導入したメニュー
左右ずつ5・4・3・2・1と動作（動作してない腕は回外して収縮ポジションで待機）
最後ハンマー×10を
9・8・7・6キロで。
全く慣れてないので
きちんと全部できたのは7キロからなので超きつい・・・！
二頭筋・上腕筋・前腕撓骨筋の全部がパンパン。
回外して待ってるのも効いてるのかな・・・。

インクラインダンベルカール　9キロ×15×4セット
10キロ使用中だったので軽くしましたが疲労でギリｗ

ケーブルトライセップスプレスダウン22キロ×12と
ハンマーカール20キロ×12のスーパーセット

最後に5キロで新メニューを試し終了。
終わった後のパンプ感はすごいから
メニューに組み込もう・・・。

先週デッドリフトを少し楽して
その他のメニューも適当だったので
今週はしっかりやろうと
早めにジムへ。

怖顔レスラー他
顔なじみがたくさんいたので
楽しい雰囲気です。


最初はデッドリフトから。
100・120・150・160・170・180・182.5
150を140と勘違いして
今日は重いなぁ・・・と5reps
160もそのまま勘違い継続で150なのに
なんでこんな重いんだと5reps
170に臨む前にやっと気付いて
今日は好調なことを知るという・・・ｗ
160を5発がだいぶきちんとできるので
170は2発できるだろうと初2発。
180もきっちり挙がって
少し180が楽だったからほんのちょっと重くして182.5も挙がり
疲れてしまったのでメインセットへ。
160キロ5発が思ったより出来そうだったので
メインセットは160×5×いけるところまで・・・ｗ
各セット最後の1発はまあまあキツイですが
そんなにフォームも崩れず挙げきれます・・・が
インターバルを5分近く取らないと次のセットに向かう元気が出なくて
すごく時間がかかりました・・・が
軽くすることなく5セットやりきれました(o´∀｀o)
もう一回160でメインセットやってできたら162.5にアップだな・・・。

デッドリフトで腰背中がバキバキになったので
普段はベントオーバーローですが順番を変えて
クロースグリップで懸垂　10×3セット
4セットやる元気が出ませんでした・・・。
ベントオーバーロー　100キロ×10×4セット
重くする元気が出ず100キロで・・・。
ラットプル　77キロ×10・68キロ×10×3セット
77キロだと引ききれなくて軽くしてしっかり引くようにしました・・・。
ワンハンドローイング　34キロ×15×4セット
左右で疲労度がだいぶ違い変な感じ・・・。

尻周りの疲労が取れたので
ブルガリアンスクワット　10キロ×2を持って10回4セットずつ
バックエクステンション　15キロを持って10回4セット

サイドレイズ　15キロ×15→10キロ×10を4セット
リアレイズ　15キロ×15→10キロ×10を4セット
リアレイズが超辛くて15キロ15repsがギリギリ。

腹筋ローラーと二頭筋は時間切れでできず。
腹筋ローラーは帰宅してから膝コロで10回5セット
普段は4セットで腹が千切れそうなのに
今日はなんでか5セット、それもまあまあ余裕でできました・・・。

明日は予定を変えず腕トレして
土曜日は夜にベンチかな・・・。

少しメニューを変えようか
迷ったんですが
いつもどおりに腕トレ・・・。


ジムに早めに行けたので
普段よりメニューが増やせるかと
考えながら開始。
最初はナローベンチから。
60・90・100×3・95
全セット8reps
ナローベンチの頻度を週イチに落とそうと思ったんですが
ナローベンチはベンチ強化のためにも
かなり有効なのでやっぱり週２で・・・。

ダンベルフレンチプレス　34キロ×10×4セット
ディップス　15回3セット
トライセップスプレスダウン　30キロ×10・28キロ×10×2
ケーブルフレンチプレス　20キロ×12×3

三頭筋をちんたらやってたら
二頭筋の時間が無くなり・・・

オルタネイトダンベルカール　20キロ×10・15キロ×15×3
インクラインダンベルカール　10キロ×15×4セット
ハンマーカール　20キロ×12×4セット

最低限のメニューで二頭筋終了・・・。

明日余裕があったら二頭筋を少しやるかな・・・。