48!!のブログ一覧

今日は天気が悪いから
ジムが空いてるかと思ったら
ガキがたくさん・・・。


ゆっくり準備運動して
ガキが捌けるのを待って
ベンチプレス開始。

バー・60・70・90・100・110・120・130・140
今日は重さは感じますが
ガシッと挙げられてる感じがあって
130がしっかり3発挙がったので
140が挙がるまで戻るかと思ったら
ラックに戻るぐらいは挙がりましたが
肘が伸び切らずそこでストップ・・・。
微妙なんで挙がらなかったということでｗ
ベンチプレス先生と一緒にやっていたので
140の後に135を2発の実験と130を3発の実験をしてからメインセットへ。
135・130共に目標回数に届かず。
むやみに140を挙げて調子を見るのではなく
135の2発・130の3発をセット組んで様子を見るのもアリだと
先生に教えられたので次回から試してみよう・・・。
メインセットは土曜日と同じ115×6で30秒レストし＋2発を6セット
毎セットヒィヒィになりますし
次のセットこそやりきれないかも・・・という気持ちになるのを振り払って
気合を入れて臨み
6セットしっかりやりきりました。
次同じセットでできたら2.5キロプラスしてみよう・・・。


ベンチプレス後はライイングでベーベルフロントレイズを35キロ×10×4セット
チェストプレスマシンでリバースグリップで68キロ×10×4セットで終了。
柔軟代わりにプルオーバーをやろうと思ってたけど
時間がなかった・・・。

夏の終わりの三連休は
ジムに人が少なくて快適・・・。


今日は昨日ちゃんとメニューをこなしたので
背中と肩のみ。
時間が余ったら少しベンチのフォームチェックを
バーだけでやろうかなという感じ。


少し早くジムに着いたので
ゆっくり始めます。

最初はラックプルから。
100・150・190・200×4
各セット8reps
引けるようになってきたので
上体の動きや角度、下半身の動きをコントロールするようにしたら
なかなか難しい・・・。

ベントオーバーロー　110×10×4セット
ベルトのバックルに傷が入るのが嫌で
上体の角度がかなりつけられるようになってベルト様様・・・ｗ
傷防止に太いホースを切ったものをバーに巻いてますが
あまり当たらなかったかな・・・。

クロースグリップで懸垂　10×4セット
最後の1セットのフォームが良くなかったけど10回やりきれたｗ

ラットプル　77キロ×10×4セット
背中を縮める意識はきちんとできたけど疲れて引きが甘かったかな・・・。

ワンハンドローイング　34キロ×15×4セット
腰が怪しかったのでベルトを巻いて。
普段より少し楽だったかも・・・。

サイドレイズ
15キロ×10→10キロ×10を4セット
ウエイトが使用中で少し待ち。
待ちの最中に座った状態でサイドレイズをしてみましたが
イマイチ効きが悪い・・・。

リアレイズ　15キロ×10→10キロ×10を4セット
背中のメニューでリアも使ってるのでキツイ・・・。


最後にバーでベンチのフォームチェックをして終了。

今日は怖顔レスラーと
一緒にトレ予定でしたが
用事ができたらしく一人トレ・・・。


ラックが空いてたので
軽く準備運動してからスクワット開始。
70・80・90・100・110・120・130・140・150・155
120辺りで重いなぁ・・・と感じたんですが
ニーラップを巻いてないことに気付いて
巻いたら絶好調。
140×2も150も減速無くしっかり挙がって
久しぶりに重量アップし155キロ。
これもあまり減速しないで挙げられましたが
欲張らず今日はここまで。
メインセットは130×5×5
メインセットも微妙に重くできそうな雰囲気。
次回も同じだったら重量を上げよう・・・。
最後に100×10で終了。

少し休憩してからブルガリアンスクワット
10キロ×2を持って左右10回ずつ4セット。
スクワットの疲労が残ってて
血圧も変だったのか
頭はくらくらするし耳がキーンと耳鳴りしっぱなし。
寝っ転がると楽になるので
各メニューの間の休憩はストレッチエリアで寝っ転がってました・・・。

尻・ハムがだいぶ疲れたので
レッグエクステンションで四頭筋。
フルスタック・フルスタックから一段階軽い重量を15repsで2セットずつ

バックエクステンション
15キロを持って10回4セット
金玉があたっていたいのでクッションを挟んでやったら良い感じ。

最後に腹筋ローラーを膝コロ10往復4セットで終了。

今日はしっかりメニューをやりきれたなぁ・・・。

毎週恒例朝からベンチプレス。

今日はベンチプレス先生と
久しぶりに一緒にベンチプレスできるので
楽しみにしてました。

肩周りをほぐしてから
開始。


バーで動作確認して
今日はゆっくり刻んで
50・60・70・80・90・100・110・120・130・140
少し刻みすぎたせいか100以降が重い！ｗ
昨日三頭筋のトレーニングを抑えめにしているので
密かに140以上にチャレンジしようと思ってたのに
140一回目失敗・・・。
2回めもあまり変化なく失敗し
今日は重くするのはここまで。

先週の練習量の少なさの影響が
出てきてて少しがっかりしてます・・・。

こういう時はベンチプレス先生にメニューを決めていただき
それを黙々とこなそうと決め
先生から指示されたメニューをメインセットで開始。
普段は120×5×5なのを
115×6レスト30秒で2repsプラスを5セットのメニュー。
先生の指示するメニューは普段のメインセットに比べてだいぶキツイので
やりきれるか心配でしたが
インターバルが短かかった2セット目は
6reps→30秒レスト１rep→200秒レスト5キロ落として1repと少し楽しましたが
他のセットはきっちりできました。

メインセット後はミドルで止まるストッパー的なものをバーにつけて
ミドルからトップの動作をリズミカルにする練習。
100・120・130で100は10・120・130は3repsでやりましたが
昔は全然できなかったのに今回はまあまあできるようになってて
少し成長を感じます。
130でリズミカルに動作できなくなったので
押し切るところが弱いんだろうなぁ・・・。

最後に昨日やらなかったナローベンチを
90・80・75・70でやってベンチは終了。

ライイングでのバーベルフロントレイズを
32.5×10・35×10×3
ダンベルフロントレイズ　10キロ×15×4セット
バーベルフロントレイズ　17.5×15・20×15×3セット

チェストプレスのマシンをリバースグリップで　68キロ×10×4セット
久しぶりにダンベルプルオーバー　34キロ×10×4セット
ダンベルフライ・インクラインダンベルフライ
15キロ×15×3セットずつ

ずいぶん長時間ジムにいましたが
まだ追い込みが足らない感じだなぁ・・・。

昨日の背中メニューが少なくて
少し背中に刺激が足りないので
腕メニューに変化もつけたいし
背中を少しやってから腕メニューをやることに。


ジム前に歯医者に行っていて
時間があまりないので
背中は時間を決めてそこまでで終わり。
最初はラックプル
140・190・200・200・200
各セット8reps
ベントオーバーローイング
100キロ×10×4セット
今日は少し上体をいつもより深く曲げ
背中でガッツリ引けるように・・・。
ここで背中は時間切れ。

腕はスカルクラッシャーから。
37・47・37×3
各セット10repsずつ。
肘か怪しかったので後半は手幅を狭く。

ハンマーカール　25キロ×15×3セット

トライセップスプレスダウン　28キロ×10・30キロ×10・28キロ×10×2
ケーブルフレンチプレス　20キロ×10×4セット

オルタネイトダンベルカール　20キロ×10×4セット
インクラインダンベルカール　10キロ×15×4セット

普段と少し変えてみたけど
時間があればもう少し変えたメニューができたなぁ・・・。

最後にバックエクステンションを15キロを持って10回×5セット

来週も少し内容を考えないとなぁ・・・。