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足の日は手前に止まってる車を
ウォーキングランジ用に
駐車場の入口に出してます。
最近M3ばかり乗ってるので
M3が前にあるんですが
こういう時はノアが前のほうが
色々気を使わなくて楽だなぁ・・・。


普段は食事前に筋トレをするんですが
今日は食事をしてから筋トレ。
以前家トレやってた時と同じです。
食事してすぐはできないので
何時間か待たないといけませんが
食事前筋トレでもダラダラしてるので
結果的に同じ時間にやる感じで
無駄がないかもなぁ・・・。

足トレなので無負荷でウォーキングランジをやったり
その場で交互にランジをしてアップし
ウォーキングランジ　36キロを担いで10歩を4セット
蚊がすごくて戦いながらやってました。
足を踏み出してそのまま動作をしてしまうと
膝に負担がすごいので
今日は足を踏み出して確認したらぐぐっと踏み込むように。
それでも膝に負担が大きいなぁ・・・。

ブルガリアンスクワット　25キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
後ろ足を置いてるタイヤがぐらついて
前足に集中できなかったので
2セット目から対策したら動作に集中できて
普段あまり意識できてなかったノンロックでの動作をできたました。
その代わり疲労でセット数がぶっ飛んで
たぶん4セットやったけど覚えてないからもう1セット・・・という感じで
追加して終わりました。

ダンベルルーマニアンデッドリフト　42.5キロ×2を持って10回
シシースクワット　20回
スーパーセットで4セット
ダンベルRDLは今日は7割ぐらいはうまく効かせられた感じ。
シシースクワットも同様。

カーフレイズ　片足ずつ自重で20回4セット

早くジム再開してくれないかなぁ・・・。

最近はサバ缶+ざる蕎麦と
写真のサラダチキン炭火焼きと
生ハムとチーズとトマトの冷製パスタを
合わせて食べてます。
トマトソースが濃厚で味も濃いので
サラダチキンを美味しく食べられます。
一食でタンパク質が40グラムで
脂質18グラム炭水化物58グラムと
バランスもまあまあ良いです・・・。


今日は胸トレ。
最近胸トレが一番好き。

最初はダンベルベンチプレスから。
42.5キロ×12×4セット
肩甲骨の収まりが悪くて
右肩が少し痛い・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　42.5キロ×12×4セット
肩に負担が掛からないように動作したら
胸に刺激が増えて良い感じｗ

ダンベルフライ　35キロ×12×4セット
前回からフライの感触がすごく良い・・・。

インクラインダンベルフライ　35キロ×12×4セット
左肩にも若干痛みが・・・。
押し切ろうとするとすぐ肩に負担がいきますね・・・。

プルオーバー　42.5×15
プッシュアップ　15回
スーパーセットで4セット
プルオーバーは胸への効きより肩に痛みが出ないフォーム・・・。
プッシュアップはプッシュアップバーをリバースグリップで
顎引いて肩甲骨をロックする感じにすると
胸でうまく動作させられます。
足を台に乗せてるので
上部のストレッチが強くなるかな・・・。

チューブでフライ　黒赤で左右15回ずつ4セット

チューブでクロスオーバー　全付けで20回4セット
インターバル中に腹筋ローラー15往復4セット

今日はフライがよく効いてクロスオーバーいるか？って感じ。

そろそろジム再開しそうな気配が出てきたけど
いつになるかなぁ・・・？

今日はオフにするか
軽い重量で
ハイレップ腕トレするか
胸取れするか悩み
面倒臭くなって
何もせずダラダラ・・・。


胸トレしようかなと思ったら
時間がだいぶ遅くて
全メニューできなそう・・・。
オフには何となくしたくなかったので
ハイレップ腕トレに・・・。


水曜日の疲労が残ってはいるんですが
最近ハイレップでやってなかったので
血液流してパンプさせるぐらいだったら
少し疲労が残ってても無問題です。

最初はチューブで
アームカール17回
フレンチプレス17回
スーパーセットで4セット
20回を目指しましたが届かず。
普段は最後の種目なので始めた途端に終わり感がありますが
これだけでパンプして良い感じ。

10キロダンベル×2でダンベルトライセプスエクステンション　20回
EZバー　21キロ・26キロで21カール
スーパーセットで4セット
ダンベルのエクステンションは
水曜日にアップでやったら思いの外効いたので採用。
21カールは最初21キロでやったら軽くて重量追加。

スカルクラッシャー・トライセップスエクステンション　20回
アームブラスターを使って座ってダンベルアームカール　10キロ×15
スーパーセットで4セット
スカルクラッシャーとエクステンションを10回ずつ連続で。
後半2セットは順番を入れ替え。
軽いので余裕かと思ったら超きつい・・・。
きついですが肘への負担が少ないので良いかもなぁ・・・。
アームカールは座って反動を使えないので回数伸びず。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
チューブでトライセップスプレスダウン　20回
スーパーセットで4セット
アームカールは軽くしたのでしっかり伸ばして動作。
プレスダウンは少し強度を落として収縮重視で。

最後に普段やらないリストカール　10キロ×左右20回ずつで終了。

パンプしてパンパンになりましたが
関節が痛くないので
たまにはこういうメニューでも良いかも・・・。

久しぶりに散髪へ行き
24c兄のお店に寄ってから帰宅。

エンジンの熱で
駐車場が暑くなるので
少し放置してから・・・
なんて思ってたら
全然やる気が無くなっちゃって
だいぶダラダラしてから筋トレ開始。


こういうやる気がでない時は
普段と少し変えるかと
種目の順番を変更。

最初にダンベルローイング　35キロ×15×4セット
動きを確認するために
今日は殆どの種目を動画に撮りました。
思ったよりしっかりできてて良い感じ。

ワンハンドロー　55.5キロ×12×4セット
丁寧に動作させようと思い2.5キロ軽くしてみましたが
あまり変わらない・・・。
スタート・トップポジション両方でしっかり止めてなかったので
動作が適当に見える・・・。
もっと軽くして収縮をより強い位置にしたほうが良いのかな・・・。

ベントオーバーロー　86キロ×15×4セット
普段は最初の種目なので
始めのセットは動きがなかなか良くならないんですが
最後だったので良い感じ。
普段もこの順番に使用かな・・・。

ワンハンドラットプル　チューブで左右15回4セットずつ
大円筋で引くイメージ通りできて
効きすぎてつらい・・・。


肩のメニューに移り
アーノルドプレス　22.5キロ×12・14・14・14
少し寄り掛かり気味でできる場所を見つけたので
楽になるかと思ったらあまり変わらず。
崩れる前にやめるようにしてたので15回目標で全セット届かず。


インクラインサイドレイズ　10キロ×15×左右4セットずつ
肘を普段より上げるのを意識してやったらバリ効き。
軽いのにドロップでやった月曜と
変わらないかこっちのほうがつらいかも。

リアレイズ→ローイング→スイングを15キロで各10回ずつ4セット
今日は効きが悪い・・・。

フロントレイズ　12.5キロ×15
リアレイズ　12.5キロ×12・15・15・15
スーパーセットで4セット
フロントレイズはオルタネイトで。
リアの効きが悪いのが気になったので
立った状態で前傾してリアレイズをやってみました。
最初のセットは動かし方がうまくいかず。
その後は良い感じですが
僧帽に逃げてる気がする・・・。

最後にシュラッグ　42.5キロ×12・15・15・15で終了。
12回だと少し楽だったので回数を増やしました。


明日は・・・オフにするか軽めで腕やるか迷うなぁ・・・。

プロテイン買ったら
選べるおまけ第二弾で
プロテインクッキー。

ニチャニチャしてる甘いのがいければ
まあまあ美味しいです。

駐車場での筋トレが
当たり前になってきました・・・。
今日ぐらい涼しいと
丁度良いです。


最初はダンベルでのアップですが
少し丁寧に効かせて実質1メニューな感じで。
ダンベル10キロ×2で
ダンベルライイングエクステンション15回
アームカール15回
スーパーセットで2セット
正直しっかり意識して動作すれば
腕はこの重量でも効かせられる気がします・・・が
普段通りのメニューへ。

EZバー　41キロで
トライセップスエクステンション 10・11・12・12
アームカール　12回
スーパーセットで4セット
エクステンションは12回目標だったんですが最初は届かず。

ワンハンドダンベルフレンチプレス　20キロ×15ずつ
アームブラスターを使ってダンベルアームカール　15キロ×15
スーパーセットで4セット
フレンチプレスもアームカールも調子が良くて
フレンチプレスはより伸展するように動いたり
アームカールはスピネイトしないでやったり色々変化させられました。

インクラインダンベルアームカール　15キロ×15回
トライセップスプレスダウン　チューブ全付けで15回
スーパーセットで3セット
インクラインをできる場所を新たに発見して良い感じ。
ダンベルをスピネイトすると後ろに当たることがあるので
スピネイトしないでストレッチをよりかける感じで。

インクラインハンマーカール　15キロ×15回
キックバック　片手ずつで15キロ×15回ずつ
キックバックは普段より前傾強めで。

チューブでアームカール15回
チューブでフレンチプレス片手ずつ15回
スーパーセットで4セット

腕は丁寧にできるから得意部位なのかな・・・？