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クリスマスイブでも関係なく
足トレです。
ジムまでの道がすごく混んでて
世の中が少しずつ戻ってる気がします・・・。

普段通りの時間にジムへ。
足トレなので少し早く行きたかったんですが
道が混んでるせいで時間がかかり
遅くなりました・・・。

ジムは・・・普段通り。
うちのジムはクリスマスだから休むって人は
あまりいないトレーニングジャンキーの巣窟ですｗ
スタジオレッスンがクリスマス扮装で盛り上がってるのが
ジム内でクリスマスを感じる唯一のことかな・・・。

準備運動は普段通り・・・やろうと思いましたが
時間がなくて少し手抜き。
その代わりパワーラック内で
しっかりスクワットボトムの柔軟性が出るように
体を動かしスクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・175
前回から靴底がフラットシューズを使用してますが
少し慣れてきてボトムの切り返しが楽。
170でだいぶ減速したので重くできないかと思ったんですが
175・・・少し浅くなりましたが170と同じ感じで挙がりました。
久しぶりに挙がった気がするなぁ・・・。
メインセットは150キロ×5×5セット
気を抜くと左右にふらついてすごく辛い・・・。
前後のふらつきが少なくなりましたが
左右のふらつきが大きくなった気がするので
そこに意識を集中するとまあまあ楽に5レップやりきれます。
次回は6レップにするか2.5キロプラスだな・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
足位置を土踏まずに荷重がかかる位置に置いて
関節や腱の負担を減らす方向にしてみたら
本来効くべき四頭筋にしっかり効いて
良い感じだけど辛いｗ
筋肉にしっかり乗ってるから普段より粘れて
4セット自力でできました。

レッグプレス　
ウエイト250キロ+トレーニングパートナー約100キロを乗せて15回3セット
仲間が使用中で使用重量が合わず
ウエイトの付替えは面倒だな・・・と考え
合トレ相手の若者と自分ほぼ体重変わらず約100キロなので
ウエイトはそのまま自分たちが乗って重量調整することに。
片側に乗ったんですが意外に動きは普通で普段通りにできました。

ダンベルRDL　42キロ×12×3セット
前回から復活したルーマニアンデッドリフトですが
以前はハムから抜けることが多かった種目なのに
前回今回と意識しなくてもバチバチに効く・・・。
ヒップヒンジの使い方が上手くなったのかな・・・？

レッグエクステンション
前半
100キロ×15回→90キロ×10回→80キロ×10回→70キロ×10回→60キロ×10回
2セット
後半
セット1　100キロ×10→75キロ×10→50キロ×10→25キロ×10
セット2　65キロ×10→50キロ×10→35キロ×10→25キロ×10
トップポジションで止めて動作
今日はやり方を変えて2種。
普段のやり方だと2セット目から疲れて収縮が甘いので
収縮を意識したメニューを後半にくっつけてみました。
後半に使ったマシンはプレートロードのマシンで
ウエイトスタックと若干効く場所と負荷のかかり方が違うので
最初にイケると思ってセットした重量だとつらすぎて
75の後半から動かなくなってしまうので重量変更。
悪くないメニューだけど辛すぎる・・・。

レッグカール　65キロ×15回→40キロ×20回を3セット
エクステンションで時間が無くなってしまい
インターバル詰めて駆け足でやったら
立ってられないぐらい疲れた・・・。


怪我もだいぶ治ってるし靴を変えたら痛みが少なくなったので
少しずつ足トレの強度を戻していこう・・・。

今日のジム前の食事はケバブ。
お客さんの所へ行った帰りに寄れる場所なので
最近良く食べてます。
脂質は多そうだし
見た目ほどタンパク質は多くなさそうだから
食事としては微妙ですが
胸肉食べる気にならなかったので
仕方なしです。


今日はベンチ・スクワットを一緒にやってる若者と
肩トレ。
先週から合トレしてますが
肩の調子が良くないので
合トレで張り切ると酷くなりそうで怖いです・・・。

準備運動はベンチ同様。
準備運動中若者と最初の種目をどうするか話し
スミスマシンでショルダープレスから開始。
アップ　バー・２０キロ・４０キロ
メイン６０キロ×１２×３セット
痛い場所で動作しないよう探りながら。
ミリタリープレスのほうが痛くない・・・。

ダンベルショルダープレス　30キロ×10・32キロ×15×3セット
3ヶ月ぶりぐらいのダンベルショルダープレス
大きく動作すると痛いので
下げきらず上げきらずという感じ。
軽い重量でハイレップスにしました。

ハンマー　ショルダープレス　40キロ×12・50キロ×12×3セット
40キロでハイレップスか10キロ足して回数少なくするかで
今日は重量足して回数を少なくしました。
ハンマーのショルダーは痛みが出るかでないかすれすれの感じ。
重くするとまずそうだなぁ・・・。

ブル　ショルダープレスマシン　50キロ×12×3セット
マシンにうつ伏せになって動作。
バックプレス気味の動きで痛みはないです・・・。

トルク　ショルダープレスマシン　50キロ×12回
座ったままサイドレイズ　12キロ×20回
コンパウンドセットで3セット
マシンは縦グリップで動作。
縦グリップでもボトムを下げすぎると痛い・・・。

サイドレイズ　20キロ×15→12キロ×15→7キロ×15→4キロ×15を3セット
前回同様ドロップで
今回はバイトトレーナー君にドロップ回数を決めてもらって2回ドロップ。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ3セット

リバースペックフライ　50キロ×15×3セット
グリップを小指側で押す動作ではなく
しっかり握って動作。
握ると背中に抜けそうなので
背中を丸めてリアで動くよう動作。

フェイスプル　35キロ×15×3セット
ワンハンド用のハンドルを2つ使って
握って掌屈させてフェイスプルの動作。
リアから抜けてもストレッチさせれば戻るし良いかも。

最後にトルクのローローマシンを使ってシュラッグ　120×15回×4セット
スタートが一人だとできないので合トレ限定かな・・・。

時間が余ったのでベンチプレスを
バーで150発ぐらい、60キロで50発ぐらいフォームチェックして終了。

明日は足トレ・・・。

微妙に睡眠不足で
体がシャキッとしない・・・。

体重乗せすぎて
色々鈍ってる気がする・・・。
こりゃ年明けたら真面目に減量だな。


今日も少し遅めにジムへ。
準備運動は肩の調子が悪いので
明日の方トレに備えて
ベンチ用と同じで念入りに。

今日はアームブラスター持参なので
少しメニューを変えるつもりで
トレーニング開始

インクラインJMプレス
アップ　バー・40キロ
メイン70キロ×12・80キロ×12×2
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
JMプレスは動きが良かったので少し重くしました。

トライセップエクステンション　EZバー50キロ×9・8・8

ダンベルアームカール　アームブラスター使用で16キロ×12×3セット
スーパーセットでやろうと思ったら
アームブラスターを使うのが久しぶりで
動きが全然良くなくて無駄に力むので
トライセップエクステンションをやってからアームカールに変更。

ダンベルプリーチャーカール　18キロ×左右10回ずつ
最近やってなかったので
収縮位でしっかり外旋させて動作。
もっと軽くしても良かった気がする・・・。

ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回
これもスーパーセットで組み合わせず。
EZバーでやると肩が痛いのでダンベルにしましたが
ダンベルでも1セット目は肩がすごく痛い・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインアームカールは外旋意識で。
勢いがついちゃって楽なセットがあったので
しっかり伸ばして止まって動作したら超辛い・・・。
キックバックは今日なぜか少し余裕あり。
余裕があったので収縮位で止める感じにしました。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリッププレス　100キロ×10回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールのときに上腕筋が疲労のせいか痛んで
怪我しそうで怖かった・・・。
クローズグリッププレスは若干胸に抜け。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションで若干肩が痛く動きが微妙。
ハンマーも前腕の疲労で動きが小さい・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×11回
アームカール　70キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンの無理矢理感を無くしたかったので
軽くして1回追加。
アームカールは前腕が限界で重くできず。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで70キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
ストレートバーも軽いままやったので動きがしっかりできて良い感じ。
特に収縮位でしっかり効かせられた感が強い。
変形ハンマーカールは前腕が死んでて上腕に効いてない・・・。


まあまあだらだらやったのに
以外に早く終わりました・・・。

未だに足トレの筋肉痛が抜けず
尻・ハムがバキバキ。
そのせいか分かりませんが
なんだか体が動かなくて
やる気があまり無い・・・。


普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動中も何となく眠く
ジム来る途中で飲んだコーヒーのカフェインが
効くのを待ってだらだら・・・。
下半身にも振動ストレッチポールを当てて
長めにアップして
トレーニング開始

ワンハンドラットプル
30キロ×5・40キロ×15×3セットずつ
だるのでアップして動きを確認してから。
今日はやる気と裏腹に効きが良い感じ。

チンニング　自重×10回×4セット
今日もストレッチ重視で。
この種目に限らず以降の種目全部ストレッチ重視です。
ストレッチ重視だと回数が伸びないので
フォームを崩さずできる回数でやめてセット追加。

ワイドプルダウン　50キロ×12・40キロ×15×3セット
50キロでやったら7回収縮位で止められて+普通の動作で5回
少し回数が少ない気がして軽くしました。
40キロだと10回止められて普通の動作で+5回という感じ。
これまた以降の種目今日は崩れるぐらいなら軽くしようと
普段だと粘るところを速攻で軽くしてます。

ラットプル　75キロ×15・70キロ×10→40キロ×12を2セット
一文字のアタッチメント使用。
今日は全然引ける感じが良くなくて
無理やり引いてもなぁと思い軽くし
軽くしても10回程度で無理矢理感がでそうだったのでドロップ。
ちょっと負荷が軽すぎた気がする・・・。

ケーブルロー　67.5キロ×15→37.5キロ×12を3セット
ストレッチを意識すると広背筋から抜ける感覚があって
四苦八苦してるうちに終わった感じ。

ダンベルローイング　30キロ×15×3セット
あまり得意じゃない種目なんですが
某ボディビルダーが背中の種目で一番オススメなのが
コントロールされたダンベルローイングというので種目入り。
あまり重くするとコントロールが効かないので軽くして
大きくストレッチして引ききる感じでで動作。
僧帽中部とリアが疲れる・・・。

ワンハンドロー　30キロ×15×3セットずつ
ダンベルローの重量そのままワンハンドローへ。
以前軽い重量でも効いたので試してみました。
結果ストレッチをしっかりかけられるし
収縮もコントロールできるし
軽くても良いかも・・・。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×2セット
40だと少し軽くて50だとちょっと重い・・・。　
45キロがちょうど良かったかも。

Tバーロー　62.5キロ×15×3セット
1セット目はナローのニュートラルグリップ
2セット目からはナローのリバースグリップのマググリップ使用。
ストレッチをかけるにはリバースグリップの方が良い感じ。

ストレートアームプルダウン　Wバーで65キロ×15×3セット
ストレッチの連続に肩関節が限界で
伸ばしきった所で肩甲骨まで動かすと肩が痛い・・・。
腕に負荷が抜けて各セット最後の3回ぐらいが微妙。

バックシュラッグ　140キロ×15回×4セット

ラットプル　50キロ×10×4セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
広背筋にストレッチを最後にかけたくて
軽い重量で回数を引くと腕に入りそうなので軽め少なめで。


今日は無理して引かない重量という感じですが
背中が攣る感じが無いし
負荷が全体的に軽すぎたのかな・・・？

足トレの筋肉痛が最高潮。
尻・ハム種目が増えたせいか
後ろ側が普段より激しい筋肉痛で
しゃきっと動けない・・・。

ベンチで足が使えなそうだなぁと
微妙な気分で普段より少し早い時間にジムへ。

準備運動をベンチ用の念入りバージョンで。
足もついでに振動ストレッチポールでグリグリやって
チューブでローテーターカフを動かし準備完了。
今ブログを書きながら思い出してて
胸郭周りのストレッチと肩回し忘れてた・・・。
準備運動8.5割ぐらいでベンチプレス開始
バー・70・100・120・130・140・150・160×
今日も回数多めのアップで。
140は止めたら動きが悪かったのでそのままもう1発。
これができるから調子悪くないなと思いながらの150はすごく軽くてよかったのに
160はバーの軌道がブレブレでボトムで潰れ。
最近160をあまり持ててないから緊張したのかな・・・。
メインセットは126キロ×8×5セット
新会長からコツコツ回数を伸ばそうという提案があったので
それを受けて普段だと2.5キロ刻みで
きつくても無理やり回数をこなすか
回数が落ちたら落ちたままセットをこなすかという感じなのを
確実に無理せずセットをできるよう細かく刻んでいく感じです。
ちょっと重いけど崩れるほどじゃない感じで5セットやり切れましたが
微妙に右肩に違和感・・・。
足で押せる力が弱くてフォームが崩れてるなぁ・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　
42キロ×15・42キロ×12・46キロ×12×4セット
肩が怪しいので軽くしてコントロールをしようと
42キロで始めたら軽すぎ＆効く感覚が弱かったので
久しぶりにインクラインでかまぼこクッション使用
回数は落ちるけど効きは良い・・。
減量中でも46キロでやってたのを思い出し重量アップ。
後半で三頭に負荷が抜けて
久しぶりで動き位が良くないのを実感・・・。

ハンマー　ワイドチェストプレス
40キロ×15
80キロ×6→60キロ×6を3セット
プレス系のマシンがハンマー以外使用中だったので
久しぶりにハンマーのマシン。
気を付けたら肩に痛みが無かったので
重くしたら回数押せずだったのでドロップしました。

ペックフライ　100キロ×12→70キロ×12→45キロ×12を3セット
少し普段と回数を変えてドロップ。
最初の100キロで普段は15発狙いですが
綺麗にできてるのは12発程度なので無理せずそこでドロップ。
軽いところは少し無理して回数アップ。
今日はかまぼこクッションの使い方も良かったのか
普段より肩に負担もなくて良い効きでした。


途中で会話が多くてあまり種目ができずでしたが
疲労は良い感じなので
肩の具合を考えると丁度いいかな・・・。