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昨日痛めた右肩
一晩寝たら治るかな？
なんて期待して寝たんですが
全然治らず・・・そりゃそうだｗ

テーブルの飲み物を
持ち上げる動作でも痛いので
トレーニングできなそうな感じがしますが
今回は腰は死んでいなくて
足トレはできそう。

今日は短縮営業日なので
普段より1時間早くジムへ。
準備運動は・・・不思議とそんなに痛くない。
とりあえず普段通りにやろうとトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス　40キロ×20回
21カール　30キロ×20回
スーパーセットで3セット
ナロープレスは右肩が痛くない動作だと左が痛む・・・。
普段より軽いのもありますが
痛くない場所探しに終始して効いてる感じが薄い・・・。
21カールは動作中は痛くないけど
終わってバーベルを置く時に右肩が痛い。

トライセップスエクステンション　25キロ×20回×3セット
湾曲の強いWバー使用。
たまたま使ったバーのお陰かまあまあ大丈夫。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回×3セット
これもコントロールしてれば無問題。
かなり気を使って動作したせいかすごく効いて二頭が千切れそうｗ

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで50キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは肩が動くスタート時に痛い
アームカールは無問題

トライセップスプレスダウン　Vバーで50キロ×20回
ハンマーカール　ロープで70キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンする位置で痛む・・・。
ケーブルから離れる体から離したところでプレスすると痛いので
ケーブルに身体を近づけて動作。
ハンマーカールは無問題。
ハンマーがすごく効いた・・・。

足メニューに移り
レッグエクステンション　55キロ×15→30キロ×15
シーテッドレッグカール　70キロ×15
スーパーセットで4セット
マシンのみの足トレだと攣る心配がないので
エクステンションはぐっと収縮させてしっかり止め
カールは左ハムが少し痛んで気になる・・・。

ニーリングレッグカール　20キロ×15・25キロ×15×3セット
すごく久しぶりにやりました。
昔はこれとレッグカールの組み合わせでしたが
プローン・シーテッド両方のレッグカールより
効く感じがなくてやらなくなりました・・・。
時間があったので試しましたが
やっぱり効く感じが薄いけど乱暴に動かすとストレッチが効くかな・・・？
膝に少し負担が大きくて微妙に痛むので
またしばらくやらない。

バーのみでベンチを試したら
動作で痛みはなし。
腕トレも動作中は意外に肩が痛むことが少なかったですが
水筒持ったりプレート持ったり
インターバル中マシンに手をついたりすると痛くてやる気が失せます・・・。
来週オフにしちゃおうかな・・・。

普段通りの時間に
ジムに行く準備はできていたんですが
肩はやれること少ないしな・・・と
ウダウダしてたら
普段よりだいぶ遅くなっていまいました・・・。

準備運動は普段通り。
右肩の痛みが少なくなって
まだ痛みはするけど
動く範囲が大きくなってきたなぁ・・・。

最初はミリタリープレスから。
アップ　バー・40・60
メイン　60キロ×10・9・10・10
左肩が痛んで動きが微妙だし
下半身が踏ん張れてなくて最後3レップぐらいで足が震える・・・。
2セット目は10回届かず動きが大きすぎて痛かったので
3セット目から少し動きを小さくしました。

スミスマシンでショルダープレス　60キロ×12×4セット
これも左肩が痛くて
痛まない動きを探りながら・・・という感じ。

リバースペックフライ　60キロ×15回→45キロ×15回→30キロ×15回を4セット
60キロの動き出しで左肩が痛いので
重さをゆっくり掛けて動かして
あまり戻しすぎないように動かしました。
トップポジションで止めるぐらいの感じで動作すると
リアから抜けなくて良い感じ。

ケーブルリアレイズ　20キロ×20回×4セット
1セット目は目線あたりにケーブルを固定
以降のセットは一番上。
両方とも効きは良いですが目線の高さは
リバースペックフライト被る気がするので上げました。
最後のセットはグリップを使いましたが
少し僧帽が固まる感じ・・・。

変形リアローイング　15キロ×15回×3セット
先週ダンベルでやった種目。
ケーブルの方が合いそうなので今週はケーブルにしましたが
2セット目で右肩に激痛。
色々できる動作が増えてたのにこの動作はダメか・・・。
もう1セットやってみましたがどうやっても痛くて終了。
これ以降右肩の痛みのほうが大きい・・・。

サイドレイズ　5キロ×20・6キロ×20・7キロ×20×3セット
ベンチを立てて胸を付けて動作。
この前の種目のせいで7キロでは止めると痛いので
止めずに動作する感じに。

左はプレスで痛いし右はレイズで痛いし
こりゃまずくなってきたぞ・・・。

昨日の足トレで腰が死んだので
帰宅してから
振動ストレッチポールでマッサージしたり
マッサージガンを当てて
湿布貼って寝て
朝はギリギリでベッドから立てる感じ。

今日はジム前に髪を切りに行き
時間に余裕があったら
ジムのある施設に
りんご飴のキッチンカーが出てるので
それを食べてからトレーニング・・・と思ってたんですが
馴染みの床屋さんからの帰り道がえらく混んでて
早めにトレーニング開始したかったのでりんご飴は諦めジムへ。

準備運動をしていても右肩の痛みが少ない・・・。
左肩の方がまずそうな感じがするかな。
腰回りはバキバキなので
振動ストレッチポールを当ててストレッチを念入りにし
ベンチ台周りでストレッチして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150・160×
今日は動きは良い感じ。
少し押せる感じが薄いかな・・・。
120から試合式で
150は止めず動作し尻は微妙に浮き。
右が遅れたけど軽く感じたので160にしたら
軌道はずれるし動きもちぐはぐでボトムで潰れ。
もう1回やれば挙がる感じはあったんですが
乱暴に跳ね返すだけなのでやらなくていいかとメインセットへ。
152.5キロ×5×5セット
150で回数増やすか迷い回数そのままで重量アップ。
最後の1回がだいぶ荒くなりますがどうにか全セットできる感じ。
左肩が怪しくなってきたし
ハイレップの練習に切り替えても良いかもなぁ・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　80キロ×8・8・8・7　70キロ×10
思ったより回数伸びずセットを増やしました。

トルク　チェストプレス　100キロ×10・120キロ×10×3セット
これは普段より押せてる感じ。
もう少し重くするか迷い肩が微妙だったのでそのまま。

ダンベルフライ　30キロ×15×4セット
フライもだいぶ痛くなくなってきて
重くするか迷いましたが
フォームが崩れるのが嫌でそのまま。

ペックフライ　90キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
最初の10回はトップポジションで3秒止めて残り5回は普通に動作。


背中メニューに移り
シーテッドロー　75キロ×15回×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
引く時に上半身が後傾しないように気をつけて引きました。
グリップを下方向に引きたかったんですが
足が当たって引きづらく
普段より足を開いてみたらまあまあな感じ

ワイドプルダウンリア　40キロ×15×3セット
このマシンはまだ右肩が痛いので慎重に動作。

バーチカルロー　70キロ×15×3セット
2セット目にリバースグリップにしてみましたが微妙。
オーバーで狭めに握って下に引いたほうが広背筋には効く。

ハンマー　ローロー　45キロ×15×3セット
両手で動作。
背中を反らず肘をしっかり引く感じ。


プレスしてる時は左肩が痛むことが多くなってきたなぁ・・・。

今日が祝日なのを
昨日の寝る直前に思い出し
短縮営業でジムの閉館が早いのに気づく・・・。
普段通りの時間にジムに行ってたら
がっかりするところだった・・・危ない危ない。

早く用意して
普段より1時間ちょっと早くジムへ。
本当は2時間ぐらい早く行く予定でしたが
遅れました・・・。

準備運動は普段通り。
肩は大丈夫だけど腰の左側が微妙なのと
腹斜筋が酷く筋肉痛。
火曜日の重いワンハンドローのダメージだな・・・。

気温が微妙なせいでジム内が暑い。
準備運動で既に汗だくで
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・175
ちょっと動きが悪くて踏める感じが先週より少ない・・・。
色々探りながら重くしていったら
140キロのラックアウトからしゃがみ始めたところで
腰の左側にグキッと痛みが・・・。
腹圧ガッツリ入れ直してもう1レップやったら大丈夫だったので無視ｗ
170も先週ほどではないですがしっかり立てたので
180に上げたいところですが腰が心配なので175にして
ちょい減速で挙がりました。
腰までシャクれば180挙がった気がする・・・。
メインセットは150キロ×5×5セット
どうにも動きが悪くて辛い。
腰が心配で3セットで辞めるかすごく迷い結局5セットやりました・・・。

ハックスクワット　120キロ×10回×4セット
腰が心配なのでスクワットシューズのまま四頭筋狙いで。
1セット目は踏めるし重量に負けてなくて
俺強くなった？と勘違いするほど楽でしたが
2セット目からそんなのは吹っ飛んで普段通りの地獄。
最後のセットで足位置を変えてみようかなとだいぶ上にしたら
腰が危なそうだったし踏める感じもなかったので
レップ毎に調整してたら7レップでだいぶやばくなって
最後の3レップは手で押してセルフ補助をしてしまいました・・・弱。

プローンレッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回
レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→55キロ×20→30キロ×10
スーパーセットで4セット
エクステンションは普段通り後半2セットはトップで止め。
すごく辛くて10秒レストが少し長くなった気がする・・・。
レッグカールは怪我しそうな感じが抜けなくて
動作が小さい。


カールとエクステンションをインターバル短めでやったので
足が表裏共にパンパン。
また腰が調子悪くなりそうな感じだから気を付けよう・・・。


　

今日は早くジムへ行って
早く帰ろう！と思ってたんですが
結局ジムに行くのが遅くなり
普段通りに閉館まで・・・。

肩の痛み、右肩は痛む動きが分かってきて
それなりに動かせるようにはなってきたんですが
右肩を庇って左肩にダメージが蓄積したみたいで
左肩が不意に痛むことが増えました・・・。
左は痛くなり始めると酷くなるのも早いから
気を付けないとまずいです。

準備運動をしていても
あまり肩の痛みは気にならず。
先週は腕を全部オフにしてしまったので
2週間ぶりの腕トレです。

最初はインクラインJMプレスから。
アップ　バー・40・60
メイン85キロ×10×3セット
左肘が微妙に痛んでフォームが微妙。
だいぶやってなかったから重量が落ちたなぁ・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・40
メイン　50キロ×10×3セット
40までは二頭でしっかりカールできてる感じがあるんですが
50になるとネガティブ引っ掛けてる感触しか無い・・・。

スミスマシンでナロープレス
70キロ×10・80キロ×10×2セット
古い方のスミスマシン使用。
70で少し軽い感じがしたので重量アップ。
今日は肩が過剰に動く感じなく良い感じ。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット
座って動作。

EZバーでフレンチプレス　40キロ×10×3セット
ベンチに体育座りでストレッチ重視の
プルオーバーエクステンションをやりたかったんですが
肩が痛くてそこまで動かず
普通のフレンチプレス状態になってしまいました・・・。

トライセップスエクステンション　EZバーで40キロ×10×3セット
少し軽いので余裕かと思ったら結構辛い・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回×3セット
今日は単品で。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回×3セット
ケーブルマシンが1箇所しか使えず単品で。

アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
ケーブルマシンが両方使えるようになってスーパーセットに。
今日はVバーのコントロールが良くて良い効き。

最後にハンマーカール　ロープで80キロ×15×3セットで終了。

まだ種目が限られるなぁ・・・。