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悠ちゃんに売却してもらう部品を
夜な夜な綺麗にしたりして
準備していたんですが
思ったより量がなかった・・・ｗ
車が変わる度に
大量に処分していたけど
それだけいじってたって事だったんだなぁ。

今日はなかなかジムに行く気になならず
家でダラダラ。
普段ジムに着く時間ぐらいに
やっと家を出たので
だいぶ遅いですが
今の足トレのボリュームだと時間が足ります。
３種目ぐらい省いてるので
その辺を戻していかないとなぁ・・・。

準備運動とストレッチは
上半身は軽めに。
下半身は最近ずーっとスクワットの時に
この辺が動いてないかも？と考えながら
動かすための準備運動とストレッチをやっていたので
今日もその辺をしっかり。

プレートのたくさん付いてるパワーラックで
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・140・150・160・170・172.5
今日もテンポ＋ストップは少なめ。
軽いところは最初のレップだけテンポ＋ストップで
140はテンポ＋ストップをやったら戻って再び同じ重量で通常動作。
150からは通常動作のみで
今日は足幅のスイートスポットが広い感じで
ちょっとズレててもフォームが大きく崩れず踏める感じ。
170でもちょっと減速ぐらいだったので
5キロ乗せるか2.5キロ乗せるか迷って
2.5乗せて軽かったら175と決めて臨んだら・・・
予想よりギリギリになってしまってここまで。
160でラックアウトがすごく重く感じたから
まだ体全体の強度が足りてない気がする・・・。
メインセットは150×3・145×3
150でメインセットを始めたらピリっと左ハムに違和感がでて
まずそうな感じ・・・。
軽くしても違和感が消えず
続ける気にならずスクワット終了。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
ハックなら足の背面を使わないだろうと
すぐハックに移動。
無負荷・40・80とアップしてもハムの違和感を感じず
普段通りできそうなので120キロでメイン開始。
2セット目まではギリギリでも死ぬほど辛い感じは少なかったんですが
3セット目から8・9・10レップが超つらい・・・。
3セットで止めるかすごく迷って
スクワット中の仲間に茶々を入れに行ってインターバルを長くとり
4セット目は復活してて2セット目と同じ感じで終えられえました。

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って10回3セットずつ
ハム狙いで動作すると危なそうだから
スミスマシンで前にしか効かないようにしてブルガリアンをやろうと思ったら
スミスマシンが両方使用中だったので
試しにダンベルを持たずに動作したら・・・
尻に負荷をしっかりかければハムは痛くなかったので
ダンベルで普段通りのブルガリアン。
ハムばっかり気にしてたら膝が微妙に痛くて
4セットやれず3セットで終了。

レッグエクステンション
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15を4セット
各重量間5～10秒レストあり。
上までしっかり蹴り上げる動作で止めず。
止めると楽なところに引っ掛けて止められるのに対し
蹴り上げるとなると四頭筋をしっかり使う意識が強くなるので
四頭筋のバーン感はすごく強い。
部位を意識して・・・となると止めないとできなそうだけど
しばらくこのやり方で変化があるか様子を見よう・・・。


終わったら四頭筋を念入りにストレッチ。
膝が微妙に痛い・・・。

体重調整のために
さつまいもを炭水化物源にしたら
屁が止まらない・・・ｗ
減量中は繊維質が多い食事だったから
芋食べてもあまり変化はなかったけど
増量中はだめだなぁ・・・。

ジム前に胸肉を買いに行って
腕の日だし遅くいっても良いやと
時計を見ずに家を出たら
普段と同じ時間にジム着。
準備運動とストレッチをしながら
時間があるし肩トレでも腕の前にやっちゃおうと
急に思い立って
肩トレからトレーニング開始。

ダンベルショルダープレス
アップ　無負荷で動作確認・20キロ×10
30キロ×10・34キロ×10・40キロ×6・36キロ×10
インターバルにチューブでリアレイズを20回
去年の8月に肩を怪我して以来
だいぶ久しぶりの重いショルダープレス。
痛みはないけどオンザニーからスタートポジションまで持っていって
フルストレッチが掛かった状態から持ち上げるのがうまくいかない・・・。
40キロは・・・近くにいた若者がスタートで止まってるのを見て
補助を入れてくれたのでどうにかスタートできた感じ。
10発いける気でいましたが全然無理ｗ
36が10発きちんとしたフォームでできる今の限界かな・・・。

スミスマシンでリアローイング　15キロ×15×4セット
カウンターウエイトを外して使用
昨日背中でリアも動いてるので
あまりレイズで攻めると怪我が怖いので
動きが単純なローイングで。
アップで重くできそうな感じがしたので普段より5キロ追加。

腕トレに移り
ナロープレス　70キロ×10・100キロ×6×3・70キロ×10
なかなか力が戻らない・・・。
スミスで単純に押したほうが良いのか
フリーウエイトで周辺ごと動かしたほうが良いのか悩むなぁ・・・。

バーベルアームカール　52.5×10×3セット
アップはバー・32.5・42.5
ナロープレスのインターバル中にやったので
すぐメインへ。
2セット目からだいぶ体を振らないとカールできなくて
今日は二頭筋の出力も低い・・・。

トライセップエクステンション　45キロ×10
EZバー使用
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
湾曲の強いEZバーを使おうとバーで動作確認したら
右肩が痛くてうまく動作できず。
普通のEZバーでもストレッチを強くすると右肩が痛かったですが
少しベンチの頭側をあけてそこに手の甲を当てて切り返せば
痛みが少なくなったので
当てやすい普通のEZバーで。
ハンマーカールで右手の握力がぎりぎり。
こんなことは今まで無かったから
肩トレの疲労が効いてるのか・・・？

インクラインダンベルアームカール　14キロ×15
キックバック　14キロ×15
スーパーセットで3セット
先週同様ベンチの角度を30度程度に低くして
ストレッチをかなりかけるインクラインカール。
最後のセットは10回で動かなくなって
だいぶ体を振ってチートした感じ。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは肩が痛くなりそうだったのでカット。
両方共10回以上になるとだいぶ無理やり。
回数増やすより重くするか悩むなぁ・・・。

ケーブルキックバック　10キロ×15・15キロ×15・20キロ×10×2セット
ケーブルがクロスするように握って少し前傾し動作。
以前からやりたい種目だったんですが
ケーブルを直接掴むと滑るしちょっと三頭から抜けるので
どうやろうか考えてたんですが
アンクルストラップを掴んで出来そうだなと試してみたら良い感じ。

アームカール　40キロ×15×3セット
収縮だけ考えて動作。
しゃがんで膝に肘ついて頭の上にバーが来る感じでカール。


肩を何処かに入れて
強化したいけど腕の前だと腕トレの強度が落ちそうだなぁ・・・。

今日は早めに行って
合トレパートナーと
ガッツリ背中を追い込むぞ！と
ジムに向かってる最中に
合トレパートナーから
息子の誕生日だから休みますの連絡。
オフシーズンだしそういうことも大切。
一人でゆっくりやるかとジムに着いたら
仕事関係で話したい人がトレーニングで来てて
色々話し込んで
準備運動とストレッチをする頃には
普段と変わらない時間に。
逆に早く来て良かった・・・。

昨日は種目が少なかったのに
胸の筋肉痛が結構来てて
慣れない種目や組み合わせのせいか分かりませんが
トレーニングは奥が深い。

パワーラックを確保し
トレーニング開始
チンニング　自重×15回
ダンベルローイング　20キロで15回
コンパウンドセットで3セット
チンニングは一番上にセットしたセーフティーに乗せたバーベルで
ダンベルローイングは柱に尻を付けて前傾して動作。
一番つらい組み合わせの背中種目で
一人だったので4セット頑張る気力が湧かず3セットで終了。

ハーフデッド　
アップ　バー・60・100・140・170
メイン　200キロ×5×4セット
一人なのでスタートの高さを前回より高くできて
楽々２００キロかと思ったんですが
全然楽じゃなく５回がギリギリ。
アンダーリップでやったセットもあったんですが
腕に逃げるのでオーバーグリップに戻し。
重さで背中にショックを与えるのが目的ですが
ショックありすぎて背中が疲労で既にだるい・・・。

ワンハンドラットプル　35キロ×15・40キロ×15×2・45キロ×15
両手で　45キロ×15・50キロ×15×3セット
設置されてるラットプルは
ケーブルが2本出てるタイプで
各々にハンドルを付けて片手ずつ引く感じにしました。
最初のセットは普通に座って
2セット目から床に座って動作。
以前はケーブルマシンで似たような動きをしていたんですが
体をしっかり固定したくてラットプルを使用しました。
ワンハンドが終わる頃に合トレーパートナーの弟子が合流し
ラットプルをやりたいというので
試しに左右独立したハンドルでラットプルやったらどうだろうと
両手でやってみたら・・・良い感じ。
引き切れるしストレッチもガッツリかかるし
両手が繋がったアタッチメントより良い気がする。

ワイドプルダウン　40キロ×15回ずつ×4セット
このマシンでは始めてアンダーリップで動作。
プロの同じマシンを使ったトレーニング風景を見た時に
アンダーでワンハンドでやってて試してみました。
フロントローよりワイドに引く感じで
肘を閉じながら引いてしまって広背筋から抜けることがなく
ストレッチもより強くてすごく良い。
その代わりに広背筋の疲労がすごく
骨盤の付着部付近までキリキリ疲労で痛い・・・。

ケーブルローイング　45キロ×15×4セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
ガッツリストレッチをテーマに
限界までストレッチして上体をあまり起こさず引く感じ。
ストレッチの時に親指側にスピネイト
引く時に小指側にスピネイトする気持ちで動作すると
より効く感じがする・・・しらんけどｗ

トルク　ローロー　50キロ×15×4セットずつ
オーソドックスに引く手と同じ方の足を後ろに
マシンの手をつく場所の真下に前足を置いて
肘を閉じずにワイドに引く感じ。
もう背中がバキバキで力で引く感じではないので
オーソドックな動作を軽めで。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作。
先週やったのと同じ形で側屈をガッツリして
窮屈に引いてガッツリ伸ばす感じ。

ストレートアームプルダウン　50キロ×15×4セット
Wバー使用。
全然背中の力が残ってないので軽めで。
これでも最後の3回が肩に逃げてる・・・。


トレーニング終わってから背中を収縮させると即攣りそうで
増量期のトレーニングって感じがするなぁ・・・。

昨日からパスタを
ジム前の炭水化物にし
今日ジムの更衣室で着替えて
体重計に乗ったら
90キロ到達・・・。
90キロに乗ったら食事を気を付けようと
決めていましたが
そんなに変な食事はしなくなってるし
大量に食べてる餅の量を少なくするか・・・。

今日は普段より遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチはフルで。
ベンチ台の周りでもストレッチと準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・40・70・100・120・130・140
ベンチのバーを押す感覚と力が全然比例しなくて
感覚は良いのに力がない・・・。
140の試合式でミドルでほぼ止まる超ギリギリ。
尻を全開で上げてどうにか潰れませんでしたが
減量中より感触が悪い。
メインセットは140×2・120×5・122.5×5×5セット
140は止めなければ安定して1発できると思って臨んで
1発目から尻全開で浮いて跳ね返さないとボトムで死にそうな感じで
結局思いっきり荒く2発。
120からは全レップ止めて動作。
ちょっと軽い感じがあったので122.5にしましたが
各セット3発目以降は尻が浮いてる・・・。
筋力を戻すために形は置いておいて重いのを動かし続けるか
フォームを崩さず重くしていくか悩むなぁ・・・。

ディップス　30キロ加重で10回4セット
ダンベルプルオーバー　20キロ＋チューブで15回4セット
ディップスは普段ディップス台のクッション方向を向いて動作していたんですが
今日は逆向き。
足が後ろに行きすぎると台に当たってしまうので
フォームが崩れすぎる感じはないかな・・・。
ダンベルプルオーバーは
チューブのグリップをダンベルに巻いて
反対側を腹筋台の足に巻き付けてカラビナで固定し
収縮でチューブに引っ張られるようにセット。
収縮する感じがいつも分からなくてストレッチも微妙だし
胸のプルオーバーの位置付けが分からなかったんですが
チューブを使ったら大胸筋の外周にバシバシ入る感じ。
最初のセットは弱い方のチューブを使ったんですが
全然引っ張られる感じがなくて
2セット目から強い方にし
セットが進む毎に引っ張る強度を強くして最後のセットで良い感じ。
かなりチューブに引っ張られてても大丈夫。

ゆっくりベンチをやってて時間がなく
終わりかな？と時計を見たら
まだできそうだったので
スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×10・60キロ×10・9＋2・9＋2・10→40×8＋4
ハイインクラインでベンチの背もたれ60度ぐらい。
胸につけると肩に抜けるので5センチぐらい上で切り返し。
粘っても肩が危ないので
60キロ2セット目から20秒レストで＋2回して
最後のセットはドロップ＋レストポーズで終了。
前回やった時も上部にすごく効く感じがあったけど
今回も同様。

増量期に色々種目を試して反応を確かめよう・・・。

最近ジム行く前に
急に眠くなったり
動きたくなくなったり・・・。
トレーニングが嫌なわけじゃないのに
体が拒否してるみたい。

今日はジムが短縮営業日なので
早く行くつもりが
普段よりちょっと早い程度の時間にジム着。

準備運動とストレッチは
上半身は肩周りと広背筋だけ。
下半身はハム周りの筋肉痛がひいてないので丁寧に。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始
バー・40・70・90・110・140・160・170・180・190
普段より動きに引っかかる感じがなく
ファーストプルで力が入る・・・。
160から挙上速度は速くはないけどしっかり踏めて引けてる感じ。
190でちょっとミドルで引っかかる感じが出ましたが
崩せば195はいけそう・・・。
普段ならやりそうですが
今の体重で無理せず戻すのが目標なのでここまで。
メインセットは150×3・160×3・162.5×3・165×3×2セット
3発で3セットぐらいやってサラッと終わりにするつもりが
もう少し重くできるだろうと重量を足していって
インターバルにジムバイト君のトレーニングのアドバイスをしたりして
気付いたら5セットやってました。
3発だと崩れきる前に終わるから体にダメージが少ない。

微妙に時間が余ったので
昨日の肩トレの補完に
サイドレイズ
16キロ×15回→12キロ×15回→8キロ×15回を4セット
久しぶりのドロップ。
辛いけど肩パンパンに張って
まだ血管が走るのでメロン肩そのもの♪