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今日は全然やる気が湧かず。
ジム前にちょっと寝ても
全く復活せず
普段なら休みにしちゃう勢いですが
明後日休館日・・・。
よそのジムで足やる元気はないし
今日足やる元気もない。
なのでとりあえず腕でもやるかと
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチしながら
今年コンテスト出る会員さんと
コンテスト予定について話したり
某金ジム従業員のベンチプレステストに向けて
オンラインで練習メニューの指導してる娘が
久しぶりに来たので
これからの練習について話してたら
普段よりだいぶ遅い時間にトレーニング開始。

ナローベンチ
アップ　バー・40・60・80
メイン　100×6×3セット（足上げ）
スミスでやろうとしたらスミスも両方使用中。
ベンチ台は一番使いづらい台しか空いてなくて
仕方なく久しぶりにクソ台で。
ラックアウトで肩が痛くて手こずっていたんですが
肩が痛いので重くても肩に抜けなくて三頭直撃なので
回数少なくても効く感じが強い。
2セット目は6回目がギリで足をついて挙げきる感じ。
最後のセットはラックアウトの補助してもらって
肩が痛くなかったので最後のレップも粘って足上げのまま完了。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・45
メイン　55キロ×10×3セット
バーベルカールをちょっとずつ重くしているんですが
そんなに急激に辛くならないし抜けないので悪くない。

インクラインJMプレス　80キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
インクラインJMプレスはラックアウトで肩がそんなに痛くないけど
重いのをガンガンできる感じはない・・・。
ハンマーカールはスタートの時に肩が少し痛い。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
カールはダンベルラックに足を乗せて動作。
キックバックはベンチの上に膝立ち。
今日は両方とも効きが良い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはちょうど良い負荷
アームカールはもう少しいけそうだけど
最近この辺を思いっきり追い込むと下腹部がキリキリ痛いんだよなぁ・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
インターバルのたびに仲間と会話しながらやっていたので
すごく時間がかかりましたが
しっかり休めたので毎セット感触が良かった・・・。


明日はよそのジムで足トレはしないで
オフにしよう・・・。

昨日のダメージで
左肩がだいぶ痛く
生活の中で痛っ！てなることが
ちょいちょいあって不快・・・。

家を出るのが遅れてしまい
普段より少し遅い時間にジムへ。
合トレパートナーはお休みで
一人トレーニング。
準備運動とストレッチは普段通り。
上半身が肩の痛みのせいで
ちゃんとできない。

プル系種目でも
痛みが出そうで怖いので
様子を見ながらトレーニング。

ワンハンドラットプル　25キロ×15・35キロ×15・45キロ×15×2セット
広背筋をギュウギュウに収縮させるように
座って側屈して肘をしっかり引きます。
ストレッチで肩甲骨が動かないように固定してれば
ちょっと痛いぐらいで済むけど
気が抜けて伸びると痛い。

ケーブルプルオーバー　50キロ×15×4セット
両端に角度がついたラットプル用バー使用。
これはストレッチ・収縮共に
だいぶ調整しないと痛い・・・。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×10・50キロ×10×2・40キロ×10
両手・リバースグリップで動作。
スタートの時にここまで伸ばすというところで肩甲骨を固めて
その感覚内で動作してれば大丈夫。
50だと引ききれなくて無理矢理感が強いので40がちょうど。

ワンハンドローイング　50キロ×10・60キロ×10×3セット
ベンチを45度に立ててその上端に手をついて
両足を揃えて動作。
痛いかなと思ったら動作は大丈夫。
スタートの前にダンベルを床から持ち上げる時に
体から離れてるところで上げるせいか肩が痛む・・・。

ベントオーバーロー　100キロ×10×4セット
収縮のトップポジションで痛くて
極端にチェストアップすると痛みがちょっとましになるけど痛い。
チェストアップしすぎて効きが悪かったので
収縮は普段より顎を引いて
引きっぱなしだと動きが悪いんでスタートポジションで上むいて解除して
頸反射を使いたくないのに使ってる感じに。

ラットプル　50キロ×10・60×10・70×10・75×10×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
絶対痛いと思って徐々に重くしましたが大丈夫。

トルク　シーテッドローイング　50×15×2セット・70×12×2セット
縦グリップの根っこあたりの斜めになってる所を握って動作。
50キロで痛みもないし効きが良かったので
70にしてみたら負荷は抜けず骨盤近辺までバチバチに効いて良い感じ。


明後日休館日なので
明日足をやるか、足をオフにするか
明後日よそのジムで足やるか悩むな・・・。

昨日はジムに行こうか迷って
結局行かず。
軽量腕トレとデッドはできたと思うけど
頑張る気にならなかった・・・。

今日もジム前に眠くて
ちょっと寝て・・・で
普段だと
寝過ごしてオフのパターンですが
今日はぎりぎり起きれて
急いでジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
ジム開業ちょうど4周年らしく
周年記念Tシャツきてくれば良かった・・・！

準備運動とストレッチはゆっくりフルで。
端折ってとっとと始めるか迷ったんですが
準備運動とストレッチで左肩がどんな調子か探ってたら
下半身が思ったより動かなくて
つい全部しっかりやってしまった感じです。

少しならベンチできそうだな・・・と思ったんですが
ベンチ台が全部使用中。
それなら前回同様の筋トレーメニューにしょうと決め
トレーニング開始

ペックフライ　
アップ　40キロ×10・70キロ×10
メイン　100キロ×12×4セット
今日はペックフライがどうにも痛い。
ストレッチを掛けていくと胸が開かず肩が痛い。
メインの2セット目からかまぼこクッションを入れたら
開く感じが良くなって痛みが少なくなったので続行。

スミスマシンでインクラインプレス
アップ　20キロ×10・40キロ×10
メイン　60キロ×10・70キロ×10×3セット
70にするとギリギリで
粘ると肩が痛いので左は力が出なくなると支える程度に出力ダウンして
右でリードして押す感じに。
右肩も完治してるわけじゃないから危ない気がする・・・。

ベンチプレス
65×5・90×5・120
メイン　100×5・105×5×2セット・106×5・106.5×5
全レップ足上げ（ラーセン）
120ぐらいなら挙がるだろうと試したら
スミス同様左でリードできないので右でリードしたいんですが
本来ベンチの時は左が先で右で追いかけていくので
力の入れ方が分からずミドルから超微速に。
潰れはしないしどうにかなりそうだけど
外から見てたら怖いだろうなぁ・・・。
メインぐらいの重量だとコントロールが効くので
痛い軌道を通らないようにできると思っていたんですが
6キロになったらコントロールが甘くなってだいぶ痛い。
最後もだいぶ痛くてまだベンチはかなり気を付けないとできない感じ。

トルク　チェストプレス
120×10×4セット
後半のセットは最後の2レップが無理やり。
このマシンだと少し無理が効く。

ハンマー　ISOベンチ
100×10・100×6→80×5・90×10・90×9→70×10
最初のセットは普段通りにできたんですが
2セット目から急にできなくなったのでドロップ。
3セット目もドロップのつもりで重さをセットしたら10回できて
4セット目は粘らずドロップ。

インクラインケーブルフライ　25×12・30×12×3セット
ベンチの上端に体を乗せて動作するフライ。
最初のセットは結構痛くて
この種目で痛かったことが無かったのでちょっとショック。
30の2セット目から痛むけどちゃんと動作できるようになりましたが
ボトムの切り返しで痛くて
軌道を色々工夫しましたがダメ。


休んでも良くなる訳じゃないから
工夫してやるしか無いけど
痛む動作がコロコロ変わると嫌だなぁ・・・。

本来なら土曜日は肩トレの日ですが
左肩故障中かつ
右肩も治りきってなくて
肩トレできる状況じゃなく
先週試しに肩トレしたら
今週ずーっと調子が悪いので
肩トレはしばらくできないなぁ
・・・と思っていたんですが
ジムの近くに買い物に行く用事があり
どうせ行くなら
トレーニングしたい・・・と思ってしまい
そういえばこの前足トレ前に
ちょっとだけ腹筋やったら
えらい弱ってたのを思い出し
腹筋と肩トレはレイズ系の動作ならできるか試そうと決めてジムへ。
ジムへ行く前に
ジムの道挟んで向かいの施設にお買い物。
家を出た時間が普段よりだいぶ遅く
買い物をしたのでトレーニング時間がいつもの半分ぐらいですが
できることが少ないしちょうど良いかな・・・。

準備運動とストレッチはフルで。
左肩の後ろ痛いけど少し動きが大きくなってきた・・・。

最初は腹筋マシンから
ピン位置10×15回・ピン位置15×15回×3・ピン位置10×15回
胸の前のパッドを腹筋で前屈しながら押すと
足置き場も一緒に上がってくる古い方のマシン。
コンテスト前の減量中は
頭の横にグリップが生えてる新しい方の腹筋マシンで
腹斜筋狙いの動作しかしていなかったので
古い方使うの久しぶり。
足トレの前に合トレパートナーとちょっとだけ一緒にやった時
足置きをぐっと踏み込んでやると
腹筋にネガティブの負荷が掛かると教えてもらい
それを試したら腹筋が千切れそうに効いたので
今回も同様に。
椅子の位置が高いとパッドの位置が低くて微妙。
ピン位置を重い15にしたら10＋5回みたいに
途中レストしないとやりきれないし
動作するのに必死で
足で押してネガティブの負荷をうまく掛けられてない気がする。
最後に軽いピン位置に戻したら腹筋にダイレクトに効く感じが戻ったので
ピン位置10から少しずつ重くしたほうが良さそうだなぁ・・・。

ハンギングレッグレイズ　15回4セット
肩が痛くて回数できず。
2セット目までは腹筋にピンポイントで効くんですが
3セット目から体の振れが制御できずに
腹筋以外で動作してる感じに。
回数少なくして収縮で止め気味にしたりしてるんだけどなぁ・・・。
何より肩の痛みで腹筋に集中できない。

ボールクランチ　15回4セット
ストレッチをガッツリ掛けて
腹筋を触って伸びたのを確認してから
腹筋だけを収縮させるように息を吐きながら動作。
何も加重したりしてないですがすごくきつい。
最初の種目にこれを持ってきたほうが
腹筋の感度が良くなりそう。

ケーブルクランチ　30キロ×15×6セットずつ
通常の腹直筋狙いでやるつもりでしたが
全くやらない種目なので全然しっくりこなくて
腹斜筋狙いに変更。
最初はキャリッジの柱の前に正座して
ワンハンドグリップを付けてグリップをこめかみ辺りで保持して
肘を骨盤に指すように動作。
正座だと動作が小さい気がしたので
台を持ってきて挟むように座って
動作する方と同じ方の足を後ろに引いて
反対位の足は膝を立てて座って・・・という感じで良い感じに。
収縮で止めたほうが良かったかな。

腹筋の合間に
レイズの動作ならできるかなとエアで試し
行けそうな気がしたので実験。

サイドレイズ　10キロ×20→7キロ×20を4セット
振り上げる時に痛いのは右肩で
トップに近付くと痛むのが左肩ｗ
真横は痛くて無理
肩甲骨面でも少し痛くて
肩甲骨面から少し前に出すとどうにかできる感じ。
久しぶりのサイドレイズで肩に効く・・・！
ちゃんと筋肉が疲労して焼ける感じ久しぶり。
後半セットは7キロが15+5・10+10みたいに一気にできず。

ケーブルサイズ　5キロ×20・10キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作。
キャリッジの高さを膝上ぐらい（22）にして引くと
変に僧帽も動かないし引き始めも肩で力んで動かす感じがわかりやすい。
ダンベルより痛みもないし収縮感が良いし
プレスが復活できるまでこれをメインにしようかな・・・。

ダンベルのリアレイズはエアで動作する分には痛くないけど
ダンベル持ったら痛くて全くできず。


先週みたいに終わって痛みでどうにもならない感じはないので
これぐらいの強度ならできるのかな・・・。

今日はパンが無性に食べたくなって
久しぶりにパン屋へ。
減量中は徒歩でしたが
今は車でびゅーんｗ
ZOZOの近くにあるパン屋で
米粉のパンペイザンを買って
一旦帰宅して徒歩で
自宅の近くのパン屋で
ベリーの入ったカンパーニュと
甘い系のパンを購入。
米粉のパンペイザンのフルサイズを
初めて1個食べたけど
まあまあ大きかったので満足したし
パン欲もだいぶ満たされたかな・・・。

ジムに行くのが遅れて
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
下半身の筋肉痛が酷くて振動ストレッチポールでぐりぐりしてから
入念にストレッチ。
上半身は肩周りをマッサージボールでグリグリしたぐらいで
後の動作は痛くてあまりできず。

ベンチは絶対ムリな感じなので
久々にボディメイクっぽい順番でトレーニング開始

ペックフライ　
アップ　20キロ×10・50キロ×10
メイン　70キロ×10×4セット
普段よりだいぶ軽い重量ですが
アップの重量でもストレッチポジションで左肩が痛くて
動作やフォームを色々変えながら試す感じに。
重くするのが怖かったので
負荷を上げるために収縮で止めて胸を絞り込む感じで動作。

ハンマー　ISOベンチ
40×10・50×10×4セット
スタートで絶対肩が痛いと思ってメインの重量まで
プレートを付けながら動作確認をしていたんですが
意外に大丈夫。
粘ったり勢いをつけた動作は痛みそうだから
軽めで丁寧に。

トルク　チェストプレス
50×10・60×10・70×10・70×9
これも痛いだろうと予想していたんですが
グリップの縦になる根っこ辺りを持って動作したら
軌道が痛い動きから外れて大丈夫。
最後のセットは粘れず止めたので
プレートをかたすついでのドロップで
60×5→40×10→20×10で終了。

背中メニューに移り
ベントオーバーロー　80×10・100×10×2セット・110×10
横川くんのベントオーバーロー解説動画を見たら
だいぶコンパクトに引いていたので
どんな感じか試したくてやりましたが
ローイング種目で初めて収縮位で肩が痛んでびっくり。
勢いよく引き切ると痛いので
慎重に引く感じにしたらちょっと痛いかなぐらいになりましたが
痛むと思ってなかったのでちょっとショック。

Tバーロー　70×10・80×10・90×10×2セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
これも痛いかなと心配だったんですが
ベントオーバーローより腕が体に近付くので
痛みそうな雰囲気はあるけど大丈夫。
調子に乗って重くしましたが痛まず。
90キロだと引いてて収縮する感じは少ないんですが
終わったあとに使ってた部位がビキビキきて
筋肉が無意識に重さに抗って使われたのがわかります。


種目が少なかったけど
肩の調子を考えたらこんなもんかな・・・。