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最近腕の日はやる気が湧かず
ちょっと体の調子が悪い
時間の都合が悪いぐらいで
すぐオフに・・・。
肩を痛めてからやれる種目が少ないし
痛むことが多そうな気がして
頑張れなかったんですが
流石に腕が細くなってきた気がするので
ちゃんとやります・・・。

今日はジム前に散髪へ。
腕トレのやる気はあるけど
トレーニング時間はそんなにかからない予想をしていたので
散髪後
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
肩周りは相変わらず痛くて動かないですが
昨日よりは少し良いかな・・・。

スミスマシンでナロープレスから始める予定でしたが
両方使用中だったので
肩が危ない気がするけど
ベンチ台でナロープレス
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×5×4セット
アップは各重量10レップでやって
メインも10レップ・・・と思っていたんですが
レップが進むとコントロールが悪化して肩が痛むので
少なくして重くする方向に。
予定通り5レップ近辺で安定度もすごく悪くなり
押せるけど危ない感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　55キロ×10×3
ナロープレスのインターバルにアームカールのアップをし
終わったらすぐにメイン。
アップの感触で重くできそうな気がしたので
2.5キロ重くしました。
ブンブン振り回すと肩にきそうなので少し抑えめに。
最後のセットは35キロにドロップし10回やって終了。

インクラインJMプレス　80キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
JMはラックアウトが少し痛いけど動作は無問題。
なのでコントロールがしっかりできる重量で回数多めに。

トライセップエクステンションをやろうと思って
エアで動作したら
それだけですごく痛かったのでやらず。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
最近ストレッチ重視でベンチの角度を浅くしていたんですが
トップボディビルダーの出力を重視すべきという考えを聞いて
以前と同じ背もたれの角度に戻しました。
動作中に足をダンベルラックに乗せて
体が動かないように固定してますが
固定しない方がいいかもなぁ。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは痛くて絶対無理。
これも両方共肩が痛むと思って軽めで動かしてから始めましたが
意外に両方とも大丈夫。
肩まで使ってブンブンやってる感じだったんですが
ちゃんと腕使えてたんだなぁ・・・ｗ

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
肘が危ないですがプレスダウンは
普段よりしっかり腕を伸ばしてロックアウト。

コンセントレーションカール　10キロ×10回×3セット
時間が余ったので実験。
コンセントレーションカールのトップで負荷が抜ける気がしたので
ゴムバンドを使ってトップで負荷が入るようにし動作。
結構良い感じ。


明日はスクワット・・・まだできないだろうなｗ

ジム前に買い物に行く予定が
ダラダラしていたら
微妙な時間になってしまい
買い物せずジムへ出発。
ジム到着直前に足トレ一緒にやる
合トレーパートナーの車と一緒になったので
出発してよかった。

準備運動とストレッチは下半身を丁寧に。
上半身は肩が痛いので
胸郭近辺だけ動かして終わり。

去年の2月に
四国へ就職で引っ越した若者が
帰省してきてジムに来るらしく
一緒に足トレしたいとのことで
合トレーパートナーと若者と3人でトレーニング開始

スクワットマシン　210キロ×10・220キロ×10・230キロ×10・240キロ×10
1枚ずつ25キロを乗っけていってアップし
25キロ3枚・15キロ2枚を左右に付けてメイン開始。
最初のセットはスクワットシューズだったんですが
踏み込みがどうにもしっくりこなくて
2セット目からフラットシューズに履き替え。
先週より動きが悪くて疲れる感じ・・・。

ハックスクワット　
80×10・100×10×3・40×20
下りは普通に動作しボトムでストップ
少し立ってミドルでストップトップは普通に切り返す
敬愛するボディビルダーの動画で見たやり方を真似してみたら・・・
勢いで動作できないので
重量は軽いけど四頭筋に効きまくり。
余裕があるうちはボトムで抜くと楽になるから・・・と
抜かないように動作してましたが
疲労が溜まってくると意識が回らなくなり
抜いて加速させてボトムを抜けるも
ミドルでまた止まるので抜いた負荷が返ってくるｗ
ミドルが弱いので尚更きつい・・・。
80で十分効いてるんですが
途中で加わった仲間に煽られ100に・・・。
最後の40キロは普通に動作。
ハックは何キロでもハイレップが地獄なので
軽いのに100キロと同じぐらい辛かった・・・。

レッグカール　100キロ×10回
レッグエクステンション　100キロ×20回
スーパーセットで4セット
カールを復活して少し経ったのでフルスタックできるかな？と試したら
意外にできました・・・が動作がまだ小さい。
エクステンションはハックの疲労でこの回数でもきつい。

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って10回3セットずつ
この順番でブルガリアンスクワットをやるのは初めて。
足の出力はどうにかなるけど体全体の疲労でなかなかセットが進まない。
トレ後に飯行こうということになって時間がないので
3セットで終了。


ジムの道挟んで向かいのラーメン屋に行ったんですが
ストレッチするの忘れてて
食事中に立ったら足が攣って動けなくなりそうに・・・。
椅子に正座して四頭筋ストレッチしたら動けるようになりましたが
攣ったの久しぶり。

日曜日の肩トレ後
何をしていても
左肩が痛い状態に悪化して
痛み止め飲み薬＋痛み止め湿布でも
寝返り打つと目が覚めるぐらい痛くて
月曜日起きても変わらず。
こりゃ胸トレみたいな
プッシュ系の動きは無理だろうと
トレーニング休み。

今日は少し痛みは少なくなったけど
日常生活で痛いことが多いし
プル系動作はきつい感じ・・・。
休むか迷ってましたが
ジムで写真の受け渡しの連絡が来たので
工夫してトレーニングしようと決めて
普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチをしてても
左肩が痛くて大変。
下半身は軽めで終えたところで
合トレーパートナーが来たので
トレーニング開始

ケーブルプルオーバー　Wバーで40キロ×15×4セット
ストレッチをガッツリかけようと動作すると
肩甲骨が緩んで痛むので収縮重視で。

ラックプル　60×10・100×10・140×10・160×10・180×8×2セット
手が前で下方向に力がかかると肩が痛そうだな・・・と予想していたんですが
肩甲骨がしっかり下制できてれば痛くない。
レップが進むと緩みそうなので180はレップを減らしました。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×2セット・65キロ×15
ワンハンドで側屈して広背筋狙いで動作。
側屈しないと肩甲骨が動きすぎて肩が痛い・・・。
最後のセットは重くしたせいか少し抜け気味。

ラットプル　50キロ×15・60キロ×15×3セット
Vグリップ使用
ストレッチの動作を制限すればどうにか大丈夫。

ケーブルローイング　52.5キロ×15×4セット
ミドルのリバースグリップのマググリップ使用。
上方向に引くと痛いので骨盤方向に。
これは痛くなく動作するのが大変・・・。

ケーブルローイングで少し痛みが復活したみたいで
次にワイドプルダウン・フロントローができるか試したら
痛くてできず。

トルク　ワイドプルダウンリア　20キロ×15・30×15×3セット
縦グリップで片手ずつ動作。
側屈が甘いと痛くて全然引けず
1セット目は痛い痛い言いながらやっていたんですが
2セット目からしっかり側屈させてチェストアップしたら
ストレッチの動作の制限をすればどうにか大丈夫。

トルク　シーテッドローイング　50キロ×15×4セット
縦グリップで片手ずつ動作。
側屈させてチェストアップで広背筋の下部まで効いて痛くない。
疲労で引き切るのが大変。


上から引く動作が痛くてだいぶできなくなってしまいました・・・。
明日の腕トレも気を付けないと痛みそう。

昨日は新年会前にジムに行くか迷い
最近迷った時は大体休み・・・。
雪降ってたし
休んで正解だったかな・・・。

普段ジム行くぐらいの時間に
新年会に埼玉まで出発。
高速乗ったら混雑してて
オートサロンだったのを思い出す・・・。
ちょうど帰る人達と時間が被ったせいで
外環乗るまでは渋滞してて
久しぶりに1時間以上掛かって埼玉へ。
外環がつながるまでは2時間掛かることもざらにあったから
その頃に比べれば早いですが
最近は混んでなければ40分もあれば埼玉に着くので
1時間でもすごく疲れます・・・。
慣れって怖いですねｗ

色々環境が変わりそうなNOCK'sさんの
乗り換えた離脱車と
10年以上付き合いがあるのに
初めて個別のライン交換＆グループ作成が
新年会の主な出来事ですねｗ
これからは定例会をどこで開催するかと
開催頻度が課題ですね・・・。



今日はジムが短縮営業日。
早く行かなきゃ・・・と思っていたんですが
普段より遅い時間になってしまい
今から行っても大してできない・・・。
エニタイムは止めちゃったし
どこかビジターで行くジム・・・と考え
隣の市のジムに行くことに。
koniちゃんの生息地近くにあって
隣のエニタイムはたまに行ってましたが
そこは初めて。
普段行ってるジムとマシンメーカーが一緒で
そのメーカーの普段のジムに無い物が置いてあって
ベンチの公式台も最近千葉県の大会で使われてる台があったり
設備は文句なし。
会費も安いんですが微妙に遠いので毎日行く気はしないかな・・・。

ジムに着いてビジター利用の手続きをしていたら
今通ってるジムの会員だった人がが働いてて
話が早いｗ
確かもう一人従業員で元会員もいたし
移籍しても居心地は良さそう。

ストレッチエリアが設けてあったので
準備運動とストレッチをフルで。
何をやるか決めてなかったんですが
ジムがガラガラで閑散としているので
何でもできそう。
デッド・肩・ガッツリ腕・軽く腕が候補で
デッドはベルトを持って行かなかったので無し。
肩で使ったことの無いマシンがあったので
肩やって時間が余ったら腕かなと決め
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×3セット
右肩の時はミリタリープレスはあまり痛まなかった気がするし
左肩痛めた初期の最後の肩トレの時も
痛みなくできた気がするのでやってみましたが・・・
40までは大丈夫でしたが
50からスタートの時に深い位置から動かすのがすごく痛い。
手幅を広くして無理矢理スタートしますが
終わる時ラックに戻すのが痛くて大変。
無理矢理60キロでやりましたが
肩に効くより痛みに耐えるという感じ・・・。

スミスマシンショルダープレス　20×10×2・25×10×2
カウンターウエイトを外して使用
いつものようにベンチを少しだけ起こして
お尻側を少し高くして座って動作。
これも手幅を広げたら痛いけどどうにかできる感じ。
ボトムとトップが痛いので動作が小さい・・・。

ブル　ショルダープレス　45キロ×10×2
普段はマシン向きで座って横グリップで動作しますが
プレートロードの縦グリップで握れるマシンが無かったので
その代わりになるように
マシンに背中を付けて縦グリップで動作。
これがまたすごく痛くて力が抜けるぐらい痛い・・・。
スタートも痛くて力が入らないから
右で無理矢理上げて始めますが
関節が痛くて筋肉の意識が全くできないので止めました。

M TORTURE ラテラルレイズ
5キロ×15・7.5×15・10×12×3
トルクが改称でM TORTUREに・・・。
座ってやるラテラルレイズのマシンですが
スポルテックで触ったことがあるぐらいできちんとやるのは初めて。
回転系のマシンは適当にセッティングすると
軸が合わない事が多いので
いろいろ試して合うセッティングを発見。
アームを広げる方向で試したら痛くて全くできず。
スタートでは痛まないけどトップが痛い・・・。
ダンベルより体を使わないし
変に力んでも肩が優先的に動くので悪くないけど惚れ込むほど良くもないｗ

スタンディングラテラルレイズ　
20キロで左右12回ずつ→両手で10回
30キロ左右12回ずつ→両手で10回を3セット
マシンの前にお立ち台がついててそこに立って
マシンから出てる棒を握って動作。
片手でやったら軸が合わせやすくてまずそれでやって
両手でパーシャルで追い込む感じ。
座ってやるラテラルレイズマシンよりこっちの方がいい。

同じマシンで　リア狙いで動作　30キロ×12×3セット
台に立ったまま前傾して棒の握る場所を変えてみたら
リア狙いでできそうだったのでやってみましたが
痛くて全然筋肉の意識ができない・・・。

フェイスプル・リバースペックフライも試しましたが
痛くて全然できず。

仕方がないのでサイドレイズをやって肩終わり。
サイドレイズ　10キロ×15→7キロ×15を3セット
ベンチを立てて胸を付けて動作
トップが痛くてどうしても収縮が感じられない・・・。
スタートが痛くないからできるけど・・・微妙。

肩があまりに痛くて帰ろうかと思ったんですが
触ってみたい腕マシンがあったので腕トレへ・・・。

M TORTURE アームカールマシン　15キロ×12×3セット
軌道が制限されたアームブラスターを使ったカールみたいな感じ。
座って動作するので体が振れないし
二頭筋から抜けないくて良い。

隣にオーバーヘッドエクステンションのマシンがあったんですが
無負荷で動かしたら良い感じで効きそうな雰囲気だったので
重りを乗せたら痛くてできず。
スタートすらできなくて断念。

三頭も少しやりたくて
スミスマシンでナロープレス
60×8・10　70×8×2セット
真っ直ぐ軌道なので肩が少し痛い。


肩の痛さにやる気が失せて
背中のマシンでグリップが追加されてる新型
フットプレートの形がアップデートされてるハック
M TORTURE のVスクワット・ペックデックフライ
エレイコの競技台
一通り触って終わり。

まだ肩トレには早かったかも・・・。

月曜日は痛いなりに
ベンチが少しできたので
今日もできるだろうと
普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチは
フルで丁寧に。
下半身の筋肉痛が酷いけど
軽い重量のベンチなら無問題。

競技台が使用中でしたが
台に拘るほど重いの持てないしOK。
胸椎の伸展と広背筋ストレッチをして
ベンチプレス開始
バー・バー・40・60・80・100
バーでは痛みがない感じでしたが
40で痛い。
足上げでやると前回は痛みが少なかったので
足上げにしましたが
肩甲骨を下制して固めると肩が痛いので
背中で受けきれずフラフラ。
ふらつきを抑えると痛い軌道に入っていくので
こりゃ無理してベンチしても何も良いこと無いなと終了。

ダンベルベンチプレス　42キロ×10×4セット
ダンベルに切り替えましたが
寝転がって1発目のボトムからスタートポジションに持っていく時に
力が抜けそうなぐらい痛いけど
始めてしまえばそんなに痛くない。
それでも重くするのは怖くて
何があっても余裕ぐらいの重量で
フォームを確かめながらやって終了。

トルク　チェストプレス　120×10・140×10・150×10・155×10
絞り込んでいく軌道のマシンで
スタートですごく痛いかも・・・と心配しつつ始めたんですが
意外に大丈夫。
重くすると押し切る時に痛みそうだなと重くしなかったんですが
徐々に重くして思ったより重くできました。

背中メニューへ
トルク　フロントロー　40キロ×10・50キロ×10×3セット
グリップの縦部分を握って動作。
疲労してきてストレッチが過大にかかるのを止めやすい気がして縦グリップ。
グリップ掴んでで全力肩甲骨下制状態にすると
椅子に座ってスタートポジションに入るのが大変。

ケーブルローイング　75キロ×10・82.5キロ×10×2・75キロ×10
Vグリップ使用。
82.5にしたら引ききれてないし体が安定しないので
最後のセットは軽くしました。

エボルギア　バーチカルロー　80キロ×10・95キロ×10×3セット
1セット目の重量で少し余裕があったので
フルスタックの95キロで。
95キロだと引ききれてない感じと
足位置によってはマシンが動いてしまって少し微妙。

少し時間が余ったので最後に
ケーブルクロスオーバー　25×15回・30×15回×3セット
キャリッジの高さは胸の真ん中
肩が痛くなく大胸筋もしっかり収縮させられて
プレス系種目より感触良し。

ストレートアームプルダウン　50キロ×15・55キロ×15×3セット
ロープ使用。
疲労で三頭筋に抜けるレップが多かった・・・。
気を付けてると肩の痛みなく大円まで伸びるけど
肩が怖くて攻められない・・・。


ベンチも微妙だし
今月中に良くならなかったら
また病院通いかな・・・。