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生活の中では
左肩が痛むことが少なくなってきたし
そろそろスクワットできるんでない？と
結構スクワットをやる気でジムの準備をし
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動は普段通り。
肩周りはまあまあ動くけど
痛くてフルでは動かない感じ。
終わる頃に年末年始全然会えてなかった
合トレパートナーが来て
一緒に足トレしようとのことになり
一足先にスクワットできるか確認。
バーを担いで・・・
ん～・・・微妙。
装備をつけてもう一度担いでみたけど
ローバー位置までバーを持っていくだけで痛い。
バーを保持してる最中もずっと痛いし
手幅を変えても痛い、余計痛いｗ
これはまだ無理だと
今回もスクワットマシンから
足トレ開始。

エボルギア　スクワットマシン
210×10・220×10・230×10・240×10
マシン向きで動作。
足位置や動作に慣れてきて
変に負担が集中することなく単に辛いだけなので
重くできるなとセットが進む毎に10キロプラス。
最後のセットは減速するレップもありましたが
全部自力でできました。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
普段インターバルをたっぷり取ってやってるんですが
今日は合トレパートナーと一緒なので
インターバルが短くなって
前回の重量より軽いのに
3セット目の9・10レップ
4セット目の8・9・10レップで
自力で立てなくて補助が入る感じ。
立つのに必死でフォームが崩れ
大腿四頭筋の疲労というより
前脛骨筋の疲労でボトムからの勢いが付けられずミドルで止まる・・・。

ブルガリアンスクワット
30キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙い
レップの速度を落としてかかとで踏みしめる感じで動作。
回数が多くて心肺が辛いので
5回程度を何キロまでできるか実験するのも良いかもなぁ。

ダンベルRDL　30キロ×2を持って10回4セット
パワーラックで金玉の下あたりの高さにバーベルをセットして
体を預けて前傾する最近流行りのスタイル。
今日はつま先でプレートを踏んでよりストレッチが入るようにしました。
何も考えず動作するとハムが切れるの確実なぐらいストレッチするので
ダンベル持つ前に慎重にポジション調整。
普通にやるより抜けないし重いの持つ必要も無いし
やれる環境があるならこれがベストだなぁ・・・。

レッグエクステンション　100キロ×20回
レッグカール　90×10回
スーパーセットで4セット
時間がなかったのでドロップせずサラッと・・・と思っていたんですが
これでもヒィヒィになるぐらい辛かった・・・ｗ
エクステンションは全レップ全力で上まで蹴り上げてしっかり戻す。
カールはしっかり伸ばして・・・と思っていたんですが
重くて伸ばしきれなかった感じ。
最近組み合わせてなかったけど
以前はエクステンションもカールもドロップしてたなんて
信じられないなぁ・・・。


来週はスクワットできるかな・・・？

年末から合トレパートナーと
顔を合わせてなかったので
今日は久しぶりに会えるなと
ジム行く準備をしていたら
昨日アイススケートでコケて
肘負傷したのでお休みとの連絡・・・。
合トレパートナー
そういえば厄年だった気がする。
自分も怪我が多かった記憶があるし
厄年って不思議だなぁ・・・。

左肩の調子がかなり悪く
ガッツリできる気がしないので
時間が足らなくならないだろうと
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチはゆっくりフルで。
最近適当にやってから
体が動かない部分を見逃してた・・・。

ジム内がだいぶ混雑していて
パワーラックでチンニングしようと思っていましたが
全部埋まっていたので
種目変更。

ケーブルプルオーバー　
ロープで30キロ×15・40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15
痛みが出そうで怖くて軽めからスタート。
意外に大丈夫。

ワイドプルダウン　40キロ×10・50キロ×10×3・40キロ×10
両手・リバースグリップで動作
片手でやってると広背筋の腰に近い部分に強烈に効くんですが
両手でやったことがなかったのでどうなるか実験。
広背筋の中部～下部辺りに効く部分が移ったかな。
レップが多くなってストレッチが過大にかかると肩が痛むので
レップ数を少なくしてセットを増やします。
重くすると引けなくなって動作が微妙になるので
最後のセットは軽くしました。

ベントオーバーロー　
80キロ×10・100キロ×10・110キロ×10・120キロ×10・100キロ×10
リバースグリップで動作。
スタート時、上半身を前に倒し腕を真っ直ぐに下ろす時
肩が痛むことがあるのでそこが一番怖い。
オーバーグリップだと肩が痛くてできず。
スタートから肩甲骨をがっつり下制させて固定するために
広背筋に最初から意識が行くので効きは良い。
120になると前傾が甘くなって動作が微妙。
最後に軽くして動作を修正して終わり。

ラットプル　80×10・90×10×2セット・85×10・75キロ×10回
ミドルのパラレルグリップのマグクリップ使用。
回数ができないからと重くしてますが
90まで重くすると重すぎて体が動いて背中以外が疲れる・・・。
だんだん軽くして75ぐらいがちょうど良い。

Tバーロー　70×10・80×10・90×10×3
ナローのパラレルのマググリップ使用。
重くすると肩が心配でしたが
ベントオーバーローより痛まない。

ワイドプルダウンリア　30×10・40×10×3・30×10
縦グリップで動作。
横グリップだと痛くてできず。
縦グリップだとレップが少ないのもあり
動作が崩れずぎりぎりできる感じ。
ストレッチが肩の痛みが怖くてあまり掛けられず・・・。

トルク　ローロー　40×10・55×10×3セット・40×10
片手ずつ動作。
体をマシンの真ん中に置いてハンドルをワイドに引きたかったんですが
肩が痛くてできず
ハンドルに体を近付けて肘を絞り気味で動作。

ケーブルワンハンドラットプル　35×15・45キロ×15×4セット
広背筋ピンポイントでガッツリ収縮させたくて
ワンハンドで。
床に正座して引く方に側屈してちょいチェストアップし
ザキヤマのくる～の感じで引くと良い感じｗ
スタートで肩が少し痛い・・・。


意外に肩の痛み少なくできた気がしますが
終わって帰宅するとすごく肩が痛い・・・。

今日は祝日で短縮営業日だから
ジム行けるかな・・・？
と思っていたんですが
全然行ける感じ。
ダラダラしてたら
普段よりちょっと早いぐらいの時間の
出発になってしまいしたが
ベンチをそんなにやらないから充分かな・・・。


準備運動とストレッチは適当。
肩周りの動きは悪くないし
痛みも先週ベンチやった時と近い。
ベンチ台の周りでもストレッチと準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・バー・40・70・100・100・100・100・120・130
バーから先週とぜんぜん違う・・・。
軽量だとボトムで痛くて
重くなってくると
ラックアウトして骨格に重さを乗せて持つだけで痛くなりそうで
体がゆるゆるのままバーベルの上下をしてる感じ。
はまらないから軌道が安定せず
そのせいで痛い所を避けるコントロールが効かずずっと痛い・・・。
100を何度か持って調整したけど全然ダメ。
前回の130と今回の130は全然別物。
今回は挙上中ずーっと痛くて左が痛みで押せず尻が浮く・・・。
メインセットは105×5×2セット・107.5×5×2セット
前回同様ラーセン
不思議なことに足上げ状態で肘をあまりたたまないと
肩の痛みが出ない・・・怪我前と真逆。
最初のセットは怖くて止めなかったんですが最後のレップで止めても痛くなく
以降は全レップ止めて動作。
次回は足上げと同じフォームを足ついた状態で作れるか試してみよう・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　
120×10・140×10・160×10×3セット
マシンもベンチ同様肘をたたみすぎないようにして
他色々調整してみましたが
このマシンはスタートも痛いし
動作中少しでもずれるとずーっと痛い。

インクラインケーブルフライ　
30キロ×15・35キロ×12×3・25キロ×15
時間がなくて種目ができなかったので重くしてみたら
筋力に余裕があったのか12回目標が15回できて
更に重くしました。
35にするとストレッチでコントロールが甘くなって少し痛い・・・。
収縮でも気を抜くと握り込みすぎて胸からも逃げるので
難しいけどやる価値はあるなぁ。
最後軽くしてインターバル短めにスタートしパンプさせて終了。


まだベンチをしっかりできるようになるまで
だいぶ時間がかかりそう・・・。

今日はジム前に
ジムの近くのユニクロへ
通販で買った商品の受け取り。
なので少し早く家を出て
受け取ってからジムへ行ったら
だいぶ普段より早い時間にジム着。

準備運動とストレッチは
時間があるのでフルで。
肩の後ろ、ローテーターカフのストレッチで
痛みが少ない感じ。
ベンチできる気がしなくて
装備は持ってきてないですが
重いのやらなきゃ良いやと
ベンチを1ヶ月ぶりに復活。
バー・バー・40・60・80・100・120・130
軽い重量では気にならなかったんですが
80キロから広背筋で肩甲骨を全力で引っ張ってないと
軌道が安定しないし肩が痛い・・・。
ハイレップでやると緩んで痛くなるので
1発ならできるんじゃないかと思い
120・130は1発で試合式を試したらフラフラするけどどうにか大丈夫。
フラフラするのはベンチをやってなかったせいもあるから
治っちゃいないけどどうにかなる程度にはなってきたのかな・・・。
スクワットの担ぎの時のほうが痛い。
ハイレップをやるのは危なそうだし重いの持つ装備もないので
メインセットは100×5×2セット・105×5×2セット
ラーセン・胸で止めて動作。
軽いのでレッグドライブはいらないけど
ブリッヂは維持したいのでラーセンで。
止めると肩に痛みが出るかと心配でしたが
両肩共にどうにか大丈夫。
ここからゆっくり戻していこう・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×10・50キロ×10×3セット
カウンターウエイトを外して使用
これは手幅が広いとすごく痛い。
バーの内側のラインに人差し指を合わせるぐらい狭めて
肘を絞るように動作しないと痛みが出る・・・。

トルク　チェストプレス　120×6・100×10×3セット
今日は手幅を極端に狭くしてみたら
普段の重量だと6回しかできず肩も危ない感じだったので軽くしました。
チェストアップして顎引いて大胸筋を絞るように動作すると
効きがすごく良い。

ペックフライ　100×10×4セット
今日はかまぼこクッションを使わずオーソドックスに。
肩に逃げそうになる前にやめる感じで回数を少なくしました。

背中メニューに移り
ラットプル　ウエサカパラレルグリップ使用
手幅が狭い方で　70×10・80×10・90×10×2セット
手幅が広い方で　50×10・60×10・65×10・70×10
プル系種目で引っ張られて
肩がどれぐらいまで痛まないか気になって
今日は背中種目を10回目標に設定して普段より重くしました。
ラットプルは肩甲骨をしっかり下制できてれば大丈夫。

ハンマー　ローロー　55キロ×10・60×10・65×10・70×10
シート一番上・グリップ下端・両手で動作
ローローも久しぶりに重くしました。
重くするとスタート前に
ストラップを巻く時が大変なのを思い出した・・・ｗ
これも下制できてれば大丈夫。

ケーブルローイング　75×10・82.5×10・90キロ×10×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
これはストレッチを掛ける時に肩が上がるとやばそう。
引く時は大丈夫。
重くすると動作が小さくなって微妙なので
軽くして動作を大きくするか迷いましたが
今日は重くすると決めてたのでそのまま。

トルク　シーテッドロー　片手75キロ×10×4セット
縦グリップ・両手で動作。
片手で75～100キロを引いたことはありますが
両手は多分初めて。
体がもっていかれそうになりながら
無理矢理引く感じでしたが意外に大丈夫。


終わってからしばらくすると左肩は微妙に痛いですが
できることが増えてきたし
肩トレもやってみようかな・・・。

今日からジムは通常営業なので
普段通りにジム行けばいいかと
準備していたんですが
出掛ける前に仕事関連の連絡があって
色々やってたら
だいぶ遅い時間になってしまい
道は空いてたけどジムに着いたのは
普段トレーニングを始める時間。

準備運動とストレッチは上半身は軽め
下半身は普段通り。
最初はスクワットできるか実験。
担ぐまでの動きですでに痛いんですが
担いでしまえば痛くないかと思い
バー・60・80とやりましたが
背中に乗せてもずーっと痛いまま。
肩の痛みが気になってスクワットできる気がしない・・・。
ちょうどスクワットマシンも空いたので
止めてマシンへ。

スクワットマシン　210キロ×10×4セット
前回より10キロ重くしてみたら・・・
できるはできるけどボトムでしゃくる動きが出て左側の腰が痛い・・・。
後半セットで胸をかなり張って上を向いて動作したら
ボトムまで真っ直ぐしゃがめて腰は大丈夫に。

ハックスクワット　122.5キロ×10×4セット
ハックもちょっとだけ重量追加。
ジム仲間とインターバルに話しながらやってたので
だいぶインターバルが長くなり
最初のセットで左の膝が微妙だったんですが
どうにかやりきれました。

レッグエクステンション　
100キロ×10→75キロ×10→50キロ×10→25キロ×10を4セット
プレートロードのマシン使用。
このマシンは椅子の角度がついてて
蹴り上げる動作をするとより効くかと思い回数を無理せず
毎レップしっかり蹴り上げて動作。
回数は少ないけど攣りそうになる感覚は一緒。

レッグカール　90キロ×10×2セット・100キロ×10×2セット
90キロでも足幅広めでやるとハムが切れそう・・・。
仲間と一緒にやっていて重くしようというので
後半重くしましたが
足幅狭めて動作しても6レップで限界。
以降は補助してもらって10回までという感じ。
レッグカールをサボってたから弱くなってる・・・。


ブルガリアンスクワットをやるつもりが
忘れて結局やらず。
スクワットはいつ復活できるかなぁ・・・？