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昨日のブルガリアンからの
中殿筋の違和感・・・
少し減りましたが
動くと引っかかる感じはあるけど
筋肉痛で分かりづらくなった感じ。

今日は胸肉を買ってからジムへGo。
なので普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
ジムについてすぐ靴を忘れたのに気付く・・・。
車の中に置いてあった
有酸素用の靴を持ってジムへ。

靴が違うだけでテンションだだ下がりで
やる気が微妙・・・。
合トレパートナーが胸トレみたいで
一緒にやろうと
急いで短縮版の準備運動とストレッチを済ませ
胸トレ開始。

ダンベルプレス　
アップ　12キロ・20キロ・30キロ
メイン　42キロ×12・15・15・12
ベンチ台使用中でどうするか迷い・・・
肩の調子を考えるとベンチに固執することはないかと
超久しぶりにダンベルプレス。
痛くない軌道を取れるかアップで確かめ
パラレルか狭角のハの字でかなり足側で動作すれば
痛くないのを確認しメインへ。
スタートでボトムから上げる時に頭側に流れると痛いですが
そこさえ気をつければ大丈夫。
足上げで動作。

トルク　チェストプレス　
今日は特殊なやり方で
動作前の腕を伸ばしたスタートポジションで
大胸筋をフルで収縮させて5秒静止し
そこから10レップ
またフル収縮で5秒静止
そこから8レップ
またフル収縮で5秒静止
そこから6レップ
最後にまたフル収縮で5秒静止で1セット
これを80キロ・100キロ×2セット
レップの動作をパーシャル気味にし
肩甲骨をあまり動かさないのと
チェストアップをしっかりして静止するのが大切かな・・・。

スミスマシンでインクラインプレス
カウンターウエイト無しで40キロ×15×4セット
これも普通と違うやり方で
15度程度のインクラインで
リバースグリップで握り
ボトムからミドルで細かく動作。
肩は痛いけど力が抜けるほどじゃないので無視。
常に胸にストレッチがかかる状態で効きは良いですが
肩のせいでやりきれない・・・。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×2セット
上部狙い
ケーブルマシンの空き待ちで
2セットやったら空いたのですぐ移動。

ケーブルクロスオーバー　
30キロ×15回×2セット
20キロ×15回→パーシャルで15回を2セット
ユーテリティベンチを使って座って動作。
前半はオーソドックな動作で
後半は軽くして15回は通常動作
15回はフル収縮のトップポジションから少し戻してまた収縮のパーシャルで。


ここで合トレは終了。
少し時間があったので一人で背中トレ

ラットプル　50キロ×1560キロ×15×3セット
湾曲した通常バー使用。
アップの50キロがすごく重くて60キロでメインに。

ケーブルローイング　60キロ×15×4セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
引く時後傾しないフォーム
胸トレでだいぶ背中を使っていたのか
攣りそうになって重くできず。

ハンマー　ローロー　55キロ×15・65キロ×15×3セット
少し椅子低め・両手で動作。
僧帽は生きてたみたいで重くしても良い感触。

使いたいマシンが使用中で
マネージャーと話に行ったら
会話が盛り上がってしまいそのまま終了。

ダンベルプレスができるのが分かったのが収穫だったなぁ・・・。

腕の日のボリュームをだいぶ落として
肩をだいぶ労ってるのに
翌日は他の種目の日と
あまり痛さは変わらない・・・。

今日はだいぶ痛くて
生活してても痛みが気になる。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチはフルで。
今日は肩の動きが悪くて痛みも酷い。

合トレパートナーは1時間後までPTなので
一足先にトレーニング開始

肩の調子が悪いので
今日はスクワットを諦めて
ブルガリアンスクワットから
アップ　
12キロ×2を持って10回・20キロ×2を持って10回・30キロ×2を持って10回
メイン　42キロ×2を持って10回ずつ4セット
アップを丁寧にやったのに
メインに入ると尻が引きちぎれそう・・・。
そのまま続けてたら中殿筋に違和感。

ハックスクワット　125キロ×10×4セット
10回は120キロで余裕が出てきたので重量アップ。
ブルガリアンのせいで足背面が死んでいて
1セット目から四頭筋に入りまくって攣りそうになる・・・。
3セット目から股関節がうまく動いて
辛いけど踏み切れる感じに。

レッグカール　80キロ×15回
RDL　68キロ×10回
スーパーセットで4セット
カールはトップで止めるぐらいの勢いで収縮重視。
RDLはヘックスバーを使用。
アップのつもりで始めたんですが思いの外辛くて
そのままメインへ。
後半になるとカールが止まらない・・・。

スミスマシンでワイドスクワット　40キロ×15×4セット
合トレパートナーのリクエストで
ワイドスクワットをボトム～ミドルで細かくレップする感じに。
肩が痛くてスミスのバーを担げるか心配でしたがどうにか大丈夫。
股関節をバッコリ開いて
その中に体を落としていくイメージで動作したいんですが
辛くなってくると尻が動き出して
レップが多いせいか最後の方は足全体を使う感じに。
メイン種目には成り得ないけどたまにやるには良いかな。


中殿筋の違和感はあまり気にならないぐらいになりましたが
股関節が微妙だし
怪我してそうで怖い・・・。

トレ中の肩の痛みは我慢できる程度でも
帰宅してからだいぶ痛くなる・・・。
昨日も帰宅してすぐアイシングしたけど
しばらくしたらだいぶ痛い・・・。
何もしていなくても
痛みがだいぶ気になるので
痛み止め飲んで湿布貼っても
あまり変化なし。

寝たら少し痛みは軽くなりますが
ポットを肩の高さまで上げると激痛。

普段通りの時間にジムへ。
ジムの駐車場で仕事関係の人と遭遇し
秋のイベントのことを少し話してからジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
最近肩の痛みと動きの悪さがリンクしない・・・。
今日は痛いけど動く。

有能な若者をボディビルに勧誘してたら
腕トレパートナーが来たので
トレーニング開始

ナローベンチプレス　
アップ　バー・60
メイン　80キロ×10・100×10×3セット
最近スミスが多かったのでフリーでのナロー。
肩は微妙に痛いかなぐらいで大丈夫。
100は7で一旦呼吸を整えて+2もう一回呼吸を整えて+1という感じで10回。
補助者がいるので安心して正しい姿勢で粘れるから
肘が痛くない。

ダンベルカール　20キロ×15・24キロ×10×3セット
片手ずつのスタンディングのダンベルカール。
カールする腕の方にずーっと体を傾けて動作するので
軽いと効く感覚が強いんですが
24にしたら・・・少し抜ける。
なのでネガティブを2秒かけて動作するようにしました。

トライセップスエクステンション　
EZバーで30キロ×15・40キロ×12・45キロ×10回×2セット
肩が痛いので様子を見ながら。
これぐらいの重量だったらギリギリできますが
重くできる気がしない。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回×4セット
今日はベンチに足を乗せて動作。
体を固めて腕だけカールする感じ。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回×4セット
体に近いところで動作。

アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
これも2秒ダウンで動作。


以前のようにスーパーセットでガンガンやれてないですが
肘と肩保護のために仕方がない・・・。

背中の疲労はどうにか抜けて
肩は・・痛いけど動く。

普段通りの時間にジムへ。
合トレパートナーはPT中だったので
ゆっくり準備運動とストレッチ。
ローテーターカフ近辺をチューブで動かし
合トレパートナーのPT終わりを待ってたら
部活の強豪校の若者が来て暇そうだったので
一緒に一足先に背中トレ。

ストレートアームプルダウン　40キロ×15×2・50キロ×15・60キロ×15
Wバー使用
広背筋の感度アップのために
あまり重くせず収縮を確かめるように動作。

チンニング　自重×15回
ダンベルローイング　20キロ×15回
コンパウンドセットで4セット
以前はよくやっていた地獄メニュー。
チンニングは予備疲労で
柱に尻を付けてかなり足に前を出し前傾姿勢を取り
ストレッチをバリバリに掛けるローイングで地獄の辛さ。
1セット毎に元気と筋力を吸い取られます・・・。

ベントオーバーローイング　80キロ×15×4セット
PT終わりの合トレパートナー、合流するかと思ったら
風邪で体調不良らしく帰宅するというので
良いタイミングで背中トレをこれから始める若者を巻き込んで
3人で合トレ。
その若者が第1種目でやるというのでベントオーバーロー
既に前の種目で弱ってて感触が良くない・・・。

ラットプル　50キロ×15・60キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
普通に引いてボトムで止め2秒以上かけて伸ばしていくテンポ動作。
50キロは余裕で4秒ぐらいで戻せたんですが
60にしたら2秒でちょうど。
セット後半になってくると最後の3レップぐらいでボトムで止まらない・・・。

ジャマーアームを使ってチェストサポートローイング
20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15×2セット
仮想チェストサポートのTバーロー。
ジャマーアームのセッティングをしくじって
何だ動作が安定せず微妙だった・・・。

トルク　シーテッドロー　45キロ×15×4セット
上の横グリップで両手で動作。
背中の真ん中あたりを使いたいので
引く時に後傾せずストレッチは前傾してしっかりかける感じ。

ケーブルローイング　50キロ×15・60キロ×15×2セット・50キロ×15
ベンチを立ててケーブルの前において
背もたれで体を支えてローイング。
仮想DYロー的な動作、
疲労で60だとしっかり引ききれず最後のセットは軽くしました。


終わって少しは左肩の痛みはそんなに酷くないんですが
帰宅してしばらくすると痛みがひどくなる・・・。

昨日は去年自分の出た団体の
コンテスト観戦へ。
地元開催のコンテストだったので
ジムの知人やバイトちゃんまで
結構な人数が出場。
駐車場が面倒な会場だったので
近いし徒歩で行きましたが
時間を読み間違えてだいぶ早く到着。
入場待ちに並んでると
ジムの知り合いやジムオーナー等々
続々と来るのでさみしくないですｗ
入場する時に団体代表が
お！チャンピオン！と声をかけてくれますが
軽いイジりなのか・・・？ｗ
最後まで観戦して
ジム仲間とお疲れ会に居酒屋へ行き
好き放題飲み食いしてまた徒歩で帰宅。
今年は出ないつもりだったし
肩の怪我を考えると出ないべきだけど
ちょっと出たい気持ちがむくむく・・・。
出る出ないを考えられるよう
体重をしっかり調整しておこう・・・。

今日は昨日の食事のせいか腹の調子が微妙。
食べ慣れないものを食べると最近こんな感じ。
減量慣れしすぎｗ

ジム前に肩のリハビリへ。
ここ最近痛い動作が少し変わってきたので報告。
今日は肩甲骨の動きが激悪と言われる・・・。
土曜日の背中トレの疲労が残ってる感じがしたけど
そのせいかもなぁ・・・。

リハビリ後ジムに直行。
普段よりだいぶ早くジム着。
時間があるのでゆっくり準備運動とストレッチ。
途中顔見知りの会員さんと話してたら
ご近所さんということが発覚し
話しが盛り上がる・・・。
その後はジムオーナーとコンテストについて話し
またその後は再来月コンテストの会員さんと話し・・・
終わってベンチ台でストレッチする頃には
普段よりだいぶ遅い時間になってました・・・＿|￣|○
ま、そういう日もあります。
ということでベンチプレス開始
バー・40・70・100・120・130・140
ラックアウトからボトムまでで
左肩の痛みがだんだん大きくなる感じ。
フォームを少し変えたりバーの軌道を変えても
あまり変わらない・・・。
140を久しぶりに持ったら
下りのコントロールからフルパワーで
プレスは尻まで上げて全力で押しても止まりそうなスピード。
どうにか上げはしましたが
痛みでプレス動作がまともにできないのが気になって
ちょうど部活の強豪校の若者が一緒に胸トレしたいと言うので
ベンチはここで終わり。

トルク　チェストプレス　160×12×3セット・140×12×2セット・100キロ×15
160が自力で8・7・7という感じで12まで補助付き。
140は8まで自力
100は13まで自力。
今日は押せる力が弱く補助者がいて良かった・・・。

インクラインクローズグリップダンベルプレス　
20キロ×12・24キロ×12×3セット
痛くなく動作できるのでメニュー入り。

ダンベルフライ　20キロ×15・30キロ×15×3セット
ベンチの上の縁に肩甲骨を乗せて動作するフライを試したらできそうだったので
久しぶりにフライ。
20で左肩が少し痛く筋肉の辛さはないのに肩の痛いさでできなくなる感じ。
だったら重くても変わらないかと30キロにアップ。
動作しながら探ってたら3・4セット目は痛み少なくできました。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15・30キロ×15・25キロ×15×2セット
ベンチをケーブルマシンの前に持っていって
背もたれを80度ぐらいに立てて座ってクロスオーバー。
30にしたら重すぎて肩が痛いし効きが悪かったんで25に戻しました。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
最後にもう一回プレスで上部狙い。
三頭が攣りそうになるので
腕を使わないようにフォームや動作を修正。


ベンチができないのは痛手だけど
フライができたのは収穫。