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木曜日に個人的に受けた仕事の撮影で
予定よりカットが膨れ上がり・・・
翌日もジムには行かず。
日曜日に納品なので
土曜日もジムに行くか迷ったんですが
翌日にジム絡みのイベントの撮影で
その直前打ち合わせもしたいし
肩をスキップするのも嫌だったのでジムへ。



加圧サイドレイズ
5キロ×25×4セット（インターバル30秒）
あまり感触が良くないし
痛みがない場所が全然見つからない・・・。

ケーブルで
サイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズ
5キロ×10回ずつ2セット
途中で明日のイベントの主催とジムオーナーと会話していたので
中途半端な所で終了。


Zプレス　バー・30・35・40
45×15×4セット
チューブでリアレイズ20回
だいぶできるようになってきたなぁ・・・。

鉄槌ショルダープレス　20キロ×20回・22.5キロ×20回×3セット
チューブでリアレイズ20回
相変わらず心肺がきつい。

スミスマシンでリアローイング
カウンターウエイトを外して20キロ+赤バンド　12回4セット
トッポでしっかり収縮させるのが大変。

トルク　ショルダープレス　50キロ×12回・60キロ×12回×3セット
重くしてみたけどすごく大変・・・。

10キロダンベルでリアレイズ12回→リアローイング12回→スイング12回
軽い重量だからできるけど
重くできる感じがない。

フェイスプル　45×20×4セット
ストラップ使用し頭上から引くフォーム
上からじゃないと痛みが出る・・・。

翌日の仕事に備えて早めに帰宅。

明日ジムに行けないので
今日予定通り腕やるか
予定を変えて足にするか悩み・・・
最近間食が多く
脂質の量も多いので
消費しておこうと足に変更。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
下半身だけ準備運動とストレッチをし
最近肩の調子が良いから
バーベルスクワット（ローバー）を再びできるんじゃないかと
最初に実験・・・。
ローバーの位置で担ぐとまだまだだいぶ痛い。
バーだけでも痛いのは変わりませんが
痛みの質が変わった気がして60キロにしたら・・・
久しぶりに担いだので僧帽筋あたりが痛いのと
重さが加わると以前と同じ方の痛みの出方に。
まだ早いか・・・と意気消沈し
普段の足トレへ。

スクワットマシン　250キロ×10×4セット
アップで動作をしっかり確かめて
重くしたつもりですが
250にしたら尻をしゃくって動く感じになってしまい
そのへんの修正に前半セットを使った感じ。

ハックスクワット　140キロ×8・130キロ×8・120キロ×10×2セット
ここで初めて合トレする若者が合流。
自分と同じタイプでローレップで重量を持つのが得意。
足トレ初心者みたいなので
若者の得意なレンジでやることに。
前回セット終盤に140キロが5レップ近辺で限界でしたが
今日は最初に140キロをやったので8レップできましたが
膝が危ない感じだったので2セット目は少し軽くし
後半は普段通りの重さ・レップに。
後半5キロプラスしても良かったかも。

レッグプレス　200キロ×10・225×10×2・275×10
3秒ダウンで動作。
少し楽をして若者の重量・レップに合わせたので
死ぬほど辛い感じは無くなりましたが
少し軽めだったのでハムに乗る感じが強い。

レッグエクステンション　
100キロ×10→75キロ×10→50キロ×10→25キロ×10を4セット
100・75は大腿直筋上部をストレッチして振り上げる動作
50・25はトップで止めて動作。
エクステンションのドロップがだいぶ弱ってるので
基本に戻ってみました。
余裕ではないけど10レップ全部止まらずできる感じ。
少しずつレップを戻していこう・・・。

レッグカール　90キロ×12×2セット・90キロ×12→70キロ×12を2セット
若者からの提案で後半はドロップにしようというので
こんな感じの設定に。
15レップのドロップよりは楽だけど
レッグカールのドロップも久しぶりだからそれなりに辛い。

先週の肩トレの時から
お腹の左側に違和感があって腹圧が入ると痛いまではいかないけど
変な感じがする。
何か問題が起きてないと良いけど心配だなぁ・・・。

今日はメインのジムが休館日なので
サブのジムへ。
普段ジムに行く時間帯だと
混雑しているから
少し時間をずらそうと
普段ジムに行く時間より1時間遅く出発。
普段のジムまでの距離の倍あるので
時間は倍以上。
到着し中に入ると
計算通り少し人が減って落ち着いてる感じ。

着替えて準備運動とストレッチを全くせず
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア
40キロ×15・45キロ×15×3セット
アップの感触はすごく良かったのに
45キロにしたらなんだか酷い疲労感がきて
力が出ない感じに・・・。
普段のジムだと閉館時間までの時間もあるし
あまり深追いせず種目を変えるか
ぺちゃくちゃ喋ってインターバルを長くして
種目少なめで帰る日になりますが
24H営業なので時間はいくらでもあるし
深追いしようととりあえず15レップ4セットで全種目やります・・・。

ワンハンドロー　61.2キロ×15×4セット
中途半端な重量なのは
ゴムのダンベルセットが50キロまであるんですが
1セットだけイヴァンコの鉄のダンベルが合って
それがこの重量だったので使ったからです。
重量的には普段の70キロより軽いですが
自分のコンディションが悪いせいかすごく重く感じるし
右で引いてる時に腰が微妙・・・。
簡易ベルトを巻いていたんですが
巻いていないほうが腰も良い感じ・・・？
なんか動きがズレてるな。

ノーチラス　ラットプルダウン　
80キロ×15・90キロ×15・100キロ×15・105キロ×15
重量設定を忘れて確認も面倒だったので
80キロから始めて軽いと思ったらストレッチをガッツリかけて動作し
重さが乗って肩が危ないと思った重量から普通に動作。
100キロから良い感じで110にはできそうな感じがなかったので105に。
グリップが回ってくれるのでストレッチの感触はすごく良いけど
収縮は普通かな・・・。

インクラインレバーロー　50キロ×15・60キロ×15×3セット
下の斜めグリップ使用。
これも重量設定をうろ覚えでこんなもんかな？の50キロでまあまあ。
60キロにしたら毎セットギリギリでしたが
今日は動作がしっかりできたし
後半きつくなってきた時に背中で粘ってる感が強く良い感じ。

Lifefitness　フィックスドプルダウン
68キロ×15・70.5キロ×15・73キロ×15・75キロ×15
幅広めの単純動作ラットプルマシン。
使ったことがなかったので様子を見ながら重くしていきました。
悪くないけどイメージした軌道ではない・・・。

ハンマー　DYロー
60キロ×15・55キロ×15×5セット
両手で前半3セット
片手ずつで後半3セット
60キロは少し重すぎて体が動きすぎ感があったので
5キロ軽くしたらちょうど良い感じ。
片手もそのままの重量で良い効き。

ラットプル　61キロ×15×4セット
ウエサカパラレルバー使用。
久しぶりのウエサカのパラレルバー。
昔メインのジムに来ていた若者が持ってきていたのを
借りてやったことがあるアタッチメントですが
サブのジムはウエサカのアタッチメントがコンプリートしていて
こういう所に意識の高さと資本の差を感じる・・・。
今の肩の状態だとパラレルバーで重くできないので
危なくない範囲の重量で設定しましたが
疲労でまあまあ辛かったｗ


最初の種目の時に感じた疲労感は
最後まで消えませんでしたが
時間もあるし無駄話もしないしで
どうにか頭で考えていた種目をやり切れました。

急ぎでやらなきゃいけない
仲間からの仕事があって
それを片付けてたら・・・睡眠不足。
今週・来週はジム行けない日がまあまああり
少し体を休めるためにオフも良いかという気持ち。
なので今日も休んで・・・しまおうと思ったんですが
準備してどうにか行く気分に。
ジムで仕事関係の受け渡しがあるので
その準備もしていたら普段よりだいぶ遅い時間に出発。
今日も暖かいし原チャリでいいやと
寒い時期の普段着のまま乗ったら寒くもなくちょうど良い。

ジムに着いたら仕事関係の用事を済ませ
最初はベンチプレスから。

ベンチプレス　
バー・40・70・100・120・130・142.5×・140
ベンチ台の前の人工芝ゾーンの壁面で
肩のストレッチだけして
チューブで肩周りを動かし
そのままエレイコの競技台でベンチ開始。
仲間がすでにベンチ中で混ぜてもらい
アップもぱぱっとやって・・・という感じ。
今週は足トレできるか微妙なので膝に負担かかってもいいかと
全レップ足を付けて動作。
押せる感じは・・・ボトムで少し肩に違和感があって微妙。
痛くはないけど重くできるかは謎でしたが
前よりどれぐらいベンチができるように戻ったのかを知りたくなって
重くしていきました。
120・130は試合式でやってもまあまあ。
これはもっと重くできると仲間がやっていた重量そのままを試したら
久しぶりにボトムでピクリとも押せないぐらい潰れました。
試合式で止めるつもりでの142.5だったので
止めなければどうにかなるかな？と140で普通に動作したら
ボトムからの切り返しからトップまで超微速で動くスーパーギリギリの挙上。
少し尻が浮いてましたが
逆に今の足位置で尻が浮いても今までは粘れなかったのでなんだか不思議。
ただずーっと肩が痛いエリアで動いていたので
肩が微妙になってメインをやらずベンチプレス終了。

ハンマー　ISOベンチ　60キロ×10×2セット・55キロ×12・50キロ×13
マシンだと肩の痛みが少ない・・・。
60キロのままレップが減ったら減ったで重量そのままのつもりでしたが
あまり動きが良くなくて効いた感がなく
結局少しずつ軽くしました。

インクラインプレス　40キロ×12×4セット
真直ぐの軌道のスミスをカウンターウエイト無しで・かまぼこクッション使用。
ストレッチ狙いのインクラインプレス。
肩は痛くないけど効いてる感が出るポジションになかなか入らず・・・。

トルク　デクラインチェストプレス　50キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用。
これもストレッチ狙いの動作で。
椅子が高くて1セット目はストレッチ感が弱く
2セット目から調整。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20回×4セット
合間にアブベンチ　30キロ×12回×3セット
時間がなかったので組み合わせ。
呼吸がきつい・・・。

トレーニング中はあまり肩の痛みは気になりませんが
終わって着替えてると痛みが気になる・・・。
着替えてたらジムマネージャーが雷すごいですよと・・・。
えぇ・・・原チャリできたのにどうしよう。
電車で帰ると一瞬頭をよぎったんですが
明日休館日で原チャリ駐めておくのも何だし
なかなかの雷雨のなかを帰宅。
来てた裏フリースのパーカーとスエットが
意外に雨の防御能力が高くて
濡れはしたけど下に着てる物が濡れるほどじゃなく
グローブが濡れるのが嫌で素手だった手が寒かったぐらいで
無事帰宅できました。

日曜日なのでジムは短縮営業日。
ここ最近の短縮営業日は
毎回毎回早く行かなきゃと
思ってはいるのにあまり早くいけず。
今回に至っては
準備も早くしていたのに
家を出るのは普段通り・・・。

暖かかったですが
ジム帰りに買い物予定があったので
車でジムへ。

準備運動とストレッチは
殿筋群だけプラットフォーム上でぱぱっとやって
ウエイトリフティング用のプラットフォームでデッドリフト開始
バー・40・70・90・110・140・150・160・170・180・190
ハムに少し筋肉痛が残ってるけど
それが尻・ハムの意識を強くしてくれて良い感じ。
今日は200まで持とうかな・・・と思っていたんですが
190の前にバイト君と話し込んでしまい
190で回旋しながらの挙上になって無理矢理感がでたので終了。
メインセットもやる気にならず。

デッドがサクッと終わったので
短縮営業日でトレーニングできる時間が短いのに
少し腕トレできそうな時間ができたので
急いで腕トレ開始。

ケーブルインクラインアームカール　15キロ×20回
プレスダウン　59キロ×20回
スーパーセットで3セット
ケーブルで結構ストレッチを掛けても肩が痛くないのでちょっと嬉しい。
プレスダウンはアシストチンニングのパッドを押し込む動作。

ナローベンチ　70キロ×20回
スパイダーカール　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
ナローベンチは結構ギリギリ。
スパイダーカールはベンチにうつ伏せでやるんですが
動作が微妙で前腕が先にバキバキに。

もう1種目ずつできそうでしたが
若者と話してたら時間切れ。