48!!のブログ一覧

お腹の調子と睡眠が微妙。
インフルが流行ってるし
気を付けないとやられそう・・・。

今日は特に用もないのに
ジムに行くのが遅くなり
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動と
腹斜筋トレーニングを交互にやるのは今日も一緒。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎の伸展と前面のストレッチ
腹斜筋トレーニング
みたいな感じで遅くジムに来たのにここまでで30分以上経過。
腹斜筋トレーニングを毎日
それもトレ前にやると決めたから仕方ないか・・・。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・25・25・25
リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
座って動作・セット間30秒レスト
加圧のアップの重量を上げてみました。
動かすだけでもきついので
重量云々は考えないようにしていたんですが
レップが多くできる感じになってきたので試しに1キロ重くしました。
サイドで少し肩に痛みがありますができないほどじゃなく
筋肉がガッツリ疲労する感じは増大。
リアは特に引っかかる感じが強くなって良いかも。
次回も同じ重量だな・・・。

リバースペックフライ　55キロ×15・60キロ×15×3セット
片手ずつ動作
以前からあったデクラインペックフライの方を使用。
重くしてもどうにかコントロールできていて
スタートで少し痛いぐらい。

スミスマシンでショルダープレス　
51.5キロ×12→31.5キロ×10→10秒レスト+5回を4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウン3秒ボトムで1秒ストップで動作
今日は左肩が少し痛くて右が頑張ってる感じ。
前回1キロプラスだったので
今日はもう少し刻んで更に500グラム追加。
何かきついけどやりきれないほどじゃない感じ・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつを４セット
3セット目までリアに効く感じが強かったのに
4セット目から急にレイズ・ローイングが全然効かなくて
肩が痛いだけになり
スイングがかろうじて効いてるだけに。
意識してなかったけど急にフォームが変わったのかも・・・。

ハンマー　ショルダープレス
50キロ×7→30キロ×10→20キロ×10
50キロ×6→30キロ×10→20キロ×10を3セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
久し振りに普通の向きで普通にマシンを使用。
肩が強く外旋するこのマシンは全くできず
重量を付けなければ動かすことが辛うじてできるぐらいだったのが
今日はできそうな感じ。
20キロ2枚のアップでちょうど良かった感じですが
ドロップにして最初の重量を無茶しようと決め50キロでスタート。
ストッパー部にヨガブロックを挟んで痛い所で力を入れないようにしていても
トップから下ろしてくるとミドル辺りからヤバそうな雰囲気。
切り返しで痛みそうで50キロは浅めに動作してた気がします。
30キロは8発で綺麗にできる限界で無理矢理2発足してる感じ。
20キロはちょうどぴったり使い切って終わる・・・。
2セット目から50キロの重量が落ちましたが
1セット目でだいぶ無理していたので6発が普通の限界かも。
外旋で重いのを持ったせいか
終わったら肩がジーンと痛い。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長い方のストラップ使用
力んでズレた肩関節の位置が整う気がして
ハンマーのショルダープレス後半セットのインターバルからやってました。
重いのをプレスした後だと痛くて出来なくなる事があったんですが
今日は大丈夫。
ドロップ後に疲労で一気にできなくなるセットがあったぐらいかな・・・。

アップライトローイング　35キロ×20×4セット
ワンハンド用のアタッチメントを2つ付けて
手を思いっきり内旋させてのアップライトローイング
サイドのリア寄りを意識して動作。
絶対痛いだろうなぁ・・・と始めたら意外に痛くない。
ストレッチも感じやすいし
今の肩の状態だとサイドレイズより良いかも。

レッグレイズ　20回4セット
アップライトローイングのインターバル中にサクッと。
腹筋にぐっと力を入れて足が動いたら動作開始する感じ。

有酸素　クロストレーナー　30分　エアロバイク　20分

今日はジム前に肩のリハビリへ。
今週は概ね調子が良く
M3のシフトチェンジとベンチのボトムで
痛みが気になるぐらいかな・・・。
それでも探ってもらうと
まあまあ色んな場所が痛くて
このまま治るんじゃ・・・
といううっすらとした希望が
見事に打ち砕かれますｗ

一旦帰宅して買い物へ。
食欲が爆発しそうなので
爆発してもダメージの少ない
さつまいもを買っておいて
更に焼き芋も買ってトレ後に食べることに。

普段より少し早い時間にジムへ。
ストレッチと準備運動しながら
腹斜筋トレーニング・・・と思ってたら
ジムオーナーと減量について話し
以前一緒に足トレしていた若者と話し込み
いつもと変わらない時間からストレッチと準備運動を開始。
今日も腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回4セット）と交互に
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ
前鋸筋を動かし
下半身もストレッチ
腹斜筋トレーニング最後のセットは
また他の若者と話しながらやって
あまり効果を実感できず。

やっとトレーニング開始
ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80キロ×10・100キロ×10
メイン　122.5キロ×5×5セット
肩の調子も良いし少し重くしようとメインの重量を最初から2.5キロ足して
そのまま5セットやり切ることにしました。
1セット目から最後のレップがギリギリ。
ラックアウトをしくじれないので
レッグドライブ全開で足側に押し込んでラックアウトし
そこから浮いてる尻を付けて動作開始という感じですが
セットが進むと尻を付けてレッグドライブが一瞬抜けそうになるのが嫌で
スレスレで浮いてる感じのまま動作してしまう・・・。
パワーリフティングルールに準拠する必要はないんですが
どうしても抵抗があるなぁ・・・。
潰れること無くやり切れたけど
重量で左右両方肩が微妙に痛くて
他の種目では肩の回復を感じるけど
ベンチはまだまだ戻るまで時間がかかりそうな感じ。
コントロールが微妙だから次回重量設定に悩む・・・。

チンニング　自重×12回×4セット
久し振りにやった気がする・・・。
セーフティバーを一番上にセットし
その上にオリンピックバーを置いてフラットバーのチンニング。
しっかり肩甲骨を下制しチェストアップしてスタートし
肩が痛むのでストレッチはあまり重視していなかったんですが
肩が痛まずできるので久し振りにストレッチも味わえて
体重が軽くなったので回数も伸びました。

インクラインバーベルベンチ　100キロ×6×4セット
回数を減らして重くしました。
5発予定が6発ギリですができて感触も悪くないけど
ちょっとでもしくじると肩が痛い。

ロープーリー　67.5キロ×15・75キロ×12×3セット
ケーブル用のワンハンドアタッチメントを2つ付けて使用。
内旋しながらストレッチして外旋しながら引くために
アタッチメントを工夫したのに
その動作だと肩が痛くてうまくいかず
外旋したまま伸ばして引いて・・・という感じに。
重くしたら下背だけに効いてる感じで
ちょっともったいなかったかな・・・。

ハンマー　ワイドチェストプレス　
50キロ×13・55キロ×12・60キロ×11・60キロ×10
ベンチ以外の押す種目はやっぱり調子が良い。
久し振りにハンマーのワイドチェストプレスを
20キロプレート3枚でしっかり動作できた感じ。
肩も痛くない。

ベントオーバーロー　100キロ×12×4セット
アンダーグリップで動作
広背筋中部で引っ掛ける感触が欲しくて
アンダーで上半身の角度を調整して動作。
肩が痛くないので感触も良いけど
重くするのが怖い・・・。

鉄槌　チェストプレス　22.5キロ×20・25キロ×20・27.5キロ×20×2セット
鉄槌も肩が痛くて肘を閉じ気味に動作していたのが
肩が痛くないので少しワイドに肘を開いて動作できるので
三頭に抜ける感覚が少ないし胸で閉じられるので重くできる・・・。
27.5キロでもしっかり大胸筋を収縮しながらできてる感があるので
重くできるかも。

背中をもう1種目・・・と思っていたんですが
時間がなくなってしまい
腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を4セット
アブベンチの難易度が少し下がった気がする・・・
腹斜筋トレーニングのおかげか？

有酸素　クロストレーナー45分
少し両膝が痛い。

今日は夕方前まで外仕事で
食事がきちんと取れず
昼食は仕事先の売店に売っていた
クッキーを2袋で
だいたいカロリーが400kcalで
脂質が20グラム・・・結構ひどいｗ

帰宅してから
卵3つと白米100グラム納豆1パックを食べ
ジム前に寝るか・・・と寝たら
起きてから動き気にならず
休むギリギリぐらいまで悩み
結局ジムへ。

フルで足トレするには時間が足りないですが
まあまあ軽めにやるかと
内転筋を動かし
足の背面を動かす準備運動をし
トレーニング開始

スクワット
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×5・130キロ×5・140キロ×1・145キロ×1・150キロ×1
3レップを超えるとなんだかフラフラして
体が重さを支える事にまだ慣れてない感じ。
5レップをコツコツ重くしていくのが
今の体的にはベストかもしれませんが
今日はトレーニングをサクッと進めたいし
試しに1発で重くするとどんな感じか実験。
140キロからラックアウト→バックステップでフラフラする・・・。
150になるとそれに加えて3レップを超えたときのような不安定感が出るので
怖くてやめましたが重さ慣れが必要な気がする。
マシンに慣れて出力方向の腹圧はかけられるけど
安定させる方向にうまく腹圧をコントロールできてないのもあるかな・・・。

ハックスクワット
140キロ×5・150キロ×5・160キロ×3・160キロ×5
ハックも重くして回数を少なくし心肺を楽にして
時間をかけないように。
最後のセットの160キロは仲間が3レップ目から補助してくれて
自力は2レップ。
回数が少ないと重くても膝があまり痛くない。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セット
ブルガリアンは回数を少なくすると危なそうなので
セットを1セット減らしました。
ヘロヘロになってないので安定感が良く効きが良かった・・・。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→30キロ×15を4セット
50・30キロはトップで止めて動作・各重量間10秒レスト
スーパーセットで
シーテッドレッグカール
65キロ×12・70キロ×12・75キロ×12×2セット
収縮で止めて動作
いつもエクステンションの75キロが15回やりきれないか
動きが小さくなることが多いんですが
今日はしっかりやりきれて四頭筋でコントロールできる感じ。
疲労が少ないとこんなに違うのかぁ・・・。
レッグカールは75キロになると止めきれず
ストッパーに当てたまま止めようと意識はするけど
動いてしまってそのまま動作する感じに。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×5・120キロ×5・130キロ×5×2セット
ルーマニアンも疲労が少ないせいか
攣る感じがなくしっかりできる感じ。
足幅を少し広めにしていたんですが
少し狭い方に戻したらコントロールがしやすい。

スタンディングカーフレイズ　20回3セットずつ
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
両足でやると重いのをガンガンできる反面
左右で得意なエリアを補完しあって一つの動作になってる気がして
以前のように片足ずつに戻していました。
ウエイトを無駄に積まずに集中してできるから
やっぱり片足ずつのほうが良い気がする・・・。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×20×3セットずつ
シーテッドも同様に片足ずつで動作
右足が明らかに左より弱い・・・。

多分攣らないと思うけど
マグネシウムローションを塗ってストレッチして終了。

普段のメニューの半分ぐらいの強度だけど
まあまあ疲労感があって悪くない・・・。

今日になって一昨日の食事の影響が出て
体が緩んだ感じがする・・・。
コツコツ戻していくしかないけど
1食の影響がでかすぎるなぁ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ストレッチと準備運動をしながら
腹斜筋トレーニング　左右20回→正面10回を4セット
今日は小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てたら
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチをしたら
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしたら
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎の伸展をしたら
腹斜筋トレーニング
みたいな感じ。
毎日やってるので効かせ方が上手くなってきたみたいで
前みたいに連続でできないぐらい
1セット1セットがきつい。

40分ぐらいかかって
やっとトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・75キロ×8→10秒レスト＋2回を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アップでは重く感じて重くするのに躊躇したんですが
70キロはまあまあ良い感触だったので重量追加。
重くしても肩にこないのが嬉しい・・・。

バーベルアームカール　
51キロ×10→31キロ×10・51.5キロ×10→31.5×10を2セット
今日もアームブラスターを使わずにやっても肩が痛くない♪
2セット目からほんのちょっとだけ重量を足してみました。
そろそろ重くしていこうかな・・・。

トライセップスエクステンション　
EZバーで40キロ×10・45キロ×8×2セット
インターバル中に重量そのままのEZバーでカール　10回
たまにトライセップスエクステンションをやれないか実験してましたが
痛いのを無理矢理やってた感じで重くできる気がせず・・・
今日は恐怖心はあるけどそんなに痛くなく
久し振りにトライセップスエクステンションがちゃんとできた感じ。
ベンチに寝転ぶ時に頭側を空けて
一番ストレッチするポジションでベンチに乗せて一旦力を抜いて
そこから動かす感じに。
きちんと重い重量でできてなかったので弱い・・・。
カールは痛くなくできて効き感がすごく良い。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回3セット
ダンベルフレンチプレス　30キロ×10・42キロ×10×2セット
スーパーセットで。
インクラインカールは上背までベンチにしっかり付けて動作。
前回同様10回ぐらいで限界が来るのでレストして+5回みたいな感じ。
トライセップスエクステンションができたなら
ダンベルフレンチプレスもできるだろうと
プリーチャーカール台に逆に座ってやってみたら・・・できる！
1セット目は様子見で軽めでしたが1セット目から重くしました。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回・80キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回・70キロ×12回→40キロ×12回
スーパーセットで3セット
両方1セット目で少し楽な感じがしたので
プレスダウンは重量を重くし
アームカールはドロップにしました。
両方ともに無理矢理感はそんなに無くしっかり出来てる感じで
腕トレ最近あまり好きじゃないけど
体の反応はすごく良いのが不思議・・・。

ディップスマシン　フルスタック×10回・12回2セット
アームカールマシン　36キロ×左右12回ずつ
スーパーセットで3セット
ディップスマシンは今までは肩が痛むので
アームを座りながら押していく感じでセットアップし動作していたので
ストレッチ側の動作範囲が小さくなってしまっていたんですが
今日は肩が大丈夫でフルストレッチ状態で押し込んでスタートできたので
動作範囲が大きいくてしっかり効かせられる感じに。
2セット目から動作に慣れて回数が増えました。
アームカールマシンはアームに体を少し寄せて動作していたんですが
背もたれにしっかり体を付けて胸張って動作したほうが感触が良い。

最後に有酸素　無限階段10分　エアロバイク30分

日曜日はオフ
火曜日がメインのジムの休館日なので
今思えば
オフにしないほうが良かったかも。
オフなのでローカーボの食事にし
運動は近所のスーパーに行くのに
翌日観戦に行くプロ戦の会場を周って
大回りで歩いて50分ぐらい。

月曜日
起きたら・・・体が薄い感じ。
家の体重計に乗ったら
数字はそんなに軽くないけど
昨日で絞れた感じはするなぁ。
JapanProのへ顔見知りのプロの応援に行く予定で
朝イチカテゴリーなので急いで準備し
プロテインだけ飲んで原チャリで会場へ。
5分ちょっとで到着・・・
こんな近い場所でプロ戦があるなんて感動だなぁ・・・。
会場に入ったらちょうど始まるタイミングで
ウェルネス・ビキニ・フィジークのプレジャッジを見て
一旦帰宅し食事。
終わったら顔見知りのプロや合トレパートナー達と食事予定なので
軽く食べる程度で。
ウェルネスの決勝審査までに戻り
クラシックフィジークのフリーポーズ辺りで
食事に出ようとなって近所のハワイアンファミレスへ。
久しぶりに食べまくって
帰宅してからもコンビニスイーツをたらふく食べたら
胃腸の調子が悪くなって
寝るときも微妙に腹が痛いまま・・・。

火曜日の今日
起きて体を見てもそんなに緩んだ感じはないかな・・・。
胃腸の調子も戻ってます。
食事は普段通りに。
大晦日までまた節制です。

メインのジムが休館日。
家を出る前に急に
M3のドレンボルトとエレメントをしっかり締めたか心配になり
ジャッキアップしてトルクレンチで確認。
サブのジムは24H営業なので
帰るのが遅くなるのを我慢できれば行く前に色々できる。

ジムについて着替えたら
ストレッチマットで
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
今日は早い段階から腹斜筋トレーニングと
ストレッチ・準備運動を交互にやっていきます。
腹斜筋トレーニング　左右20回→正面で10回を4セット
ジム内が寒いかなと心配でしたが
腹斜筋トレーニングとストレッチを交互にやっていたら
終わる頃には汗だく。

最初は背中から
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
50キロだと引く時に体を使いすぎる気がするけど
切り返しの時に背中に引っかかる感じはできてるので
重くできる時は重くしよう・・・。

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80
メイン　
100キロ×10・102.5キロ×10・105キロ×10・107.5×10・110キロ×10
競技台使用中で待つ気分でもなく
久し振りにパワーラックでベンチ。
肩の痛みが心配でしたがパワーラックの方が痛くなかったのが意外。
重いのを頑張れる感じがなかったんで10発のメインセットにしましたが
重量を何キロできるか読めず
100キロから少しずつ重くしました。
110まであまり崩れなかったのは自分でも意外。
前回からなんとなく気付いた肩甲骨の使い方が肝だなぁ・・・。

ハンマー　ワイドチェストプレス
50キロ×15・60キロ×13・65キロ×12・70キロ×10
これも久し振りだったので重量が読めず
重くしながらのメインセットですが意外に重くできた♪

ワンハンドローイング　135ポンド×12×4セット
1セットだけあるイヴァンコのダンベル使用。
キロだと61.3だったかな？
普段使ってる60キロより全然重く感じるのが不思議。
重心のせいかな？

ハンマー　DYロー　50キロ×15・60キロ×15×3セット
片手ずつ動作
前回あまり軌道が気に入らなくてやらなかったんですが
片手なら良いかなと使用。
重いと引ききれなくて感触悪いかなと50キロにしたら
軽くて逆に感触が悪い。
右は苦労無く広背筋に刺激が入るのに
左は気を抜くと肩が痛くて気を付けても広背筋に効きづらい・・・。

ハンマー　スーパーインクラインプレス　45キロ×12×4セット
前回より回数ができて効きも良い。

ハンマー　チェストプレス
80キロ×15・82キロ×15・87キロ×15・89キロ×15
ウエイトスタックの軌道が単純なマシン。
若干ビヨンビヨン動くけど以前使った時に感触が良かったので使用。
今回も動作中は効いてる感は薄いのに
終わると胸がビチビチする・・・。

サイベックス　ラットプル
67キロ+2.3×15・67キロ+4.5×15・67キロ+6.5×15×2セット
前使った時より感触が良くなくちょっと失敗。
体とマシンの相性が悪くて
安定させるのが難しいし収縮もストレッチも中途半端。
フィックスドプルダウンの方が良いな。

ペックフライ　75キロ×12・85キロ×12×3セット
ストレッチポールを背もたれに使用
収縮位で3秒止めて動作
75キロは軽くて余裕があり止めようと決めて
そこから久し振りに収縮で止めて動作しました。
ストレッチもまあまあかける感じで開き
肩が痛くないところまでストレッチする感じに。

Nautilus　インクラインレバーロー　65キロ×15×4セット
後半にやると力が出ないんですが
まあまあ辛いけどできないほどじゃない・・・。
昨日大量に食べたおかげかな・・・？

ハンマー腹筋マシン　45キロ×15・47.5キロ×15×3セット
やっぱりこのマシンは効く。
終わるたびに悪寒が走るぐらいの効きで
嫌いだけど良いｗ

有酸素　クロストレーナー　60分
24H営業で閉館がないのでたくさんやりました。

帰宅がめちゃくちゃ遅くなってしまいましたが
満足できる内容だったから良いか・・・。