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この3連休
近所のおしゃれ公園で
パンのイベントをやっていたり
遠くのベーグル屋さんが
近所に出張してきていたりと
食欲を刺激する事が多かったんですが
買いに行く行動を起こすのが面倒で
両方とも足を運ばずにスルー。
良いのか悪いのか・・・？

今日はジム前に少し寄り道。
最近うちから半径2キロ以内に
おしゃれなカフェが増えて
本格的なロースタリーもあり
贈答用に重宝してます。

普段より少し遅い時間にジム着
準備運動前に仲間と仕事の話をし
そのままベンチ談義。
だいぶ時間が経ってから
小胸筋に振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
さあ、というところで
また仕事の話をする事になり
だいぶ経ってトレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・バー・40・70・100キロ×10
メイン　120キロ×5×3セット・110キロ×8・110キロ×9
元バイトトレーナー2号が試合に向けて練習するみたいなので
エレイコは譲ってブルの競技台使用
肩の痛みはそんなになく調子は悪くない気がして
手幅を変えてみたりしていたんですが・・・
120キロにしたら急に辛い。
フォームが安定していても押す力がならない感じ。
3セット全部そんな感じでだいぶ無理矢理なので軽くしましたが
110キロも10発届かず。
最後のセットは意地で1回増やしましたがだいぶ無理矢理。
終わって気付いたけど
昨日の三頭筋トレーニングのせいかも。

インクラインバーベルベンチ　85キロ×10・90キロ×10×3セット
前回は3秒ダウンでしたが
今日はそんな余裕はないので普通に動作。
ベンチで無理したせいで肩が痛くて
ボトムの切り返しが胸から離れすぎ・・・。

ハンマー　ISOベンチ　
50キロ×12×3セット・50キロ×10→40キロ×10→20キロ×15
3セット目まで最後の1レップをしっかり押しきれず終わってる感じで
力が弱い・・・。
最後のセットは10回で限界が来て
片付けついでにドロップ。

スミスマシンでインクラインプレス　
45キロ×10→10秒レスト+5
45キロ×10→10秒レスト+4→5秒レスト1
42.5キロ×10→10秒レスト+5を2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
少し重さに囚われてしまい反省。
目的が違うのでレストポーズに固執せず
軽くしてしっかりストレッチをかける方向でも良かった気がする・・・。

鉄槌　チェストプレス　
25キロ×20・22.5キロ×20×2セット・20キロ×20
最近あまり触ってなかったせいか
全然重さを乗せられない・・・。
25キロは17回程度で残りは無理矢理押し込んでる感じ。
22.5キロも同様。
20キロも結局疲労で同じような感じに・・・。
無理矢理押し込んだせいで右肩も痛むし
良くないなぁ・・・。


今日は力が出ないしそのせいで肩に無理をかけてしまい
微妙なトレーニングだった・・・。

今日は胸肉買いに行くぐらいで
特になにもない平和な一日・・・ｗ
ジムの前に胸肉を買いに行き
特売で普段より安くて得した気分。
ついでにさつまいもを買って
自宅に置きに行ってからジムへ。

そういえばジムから新しいアパレルがでてたから
今日は買わされるな・・・と
覚悟しながらジムに入ると
マネージャーからTシャツを渡される・・・？？
早い時間に来た仲間が誕生日プレゼントとして
Tシャツを買ってくれて
それをマネージャーに預けていてくれたみたい。
他の色のを買わされるかと思ったら
マネージャーから誰かがプレゼントしてくれそうだから
買わなくて良いんじゃないと。
なんか嬉しいなぁ・・・。

肩の準備運動とストレッチをし
臀筋をストレッチし
内転筋を動かして
トレーニング開始

デッドリフト
バー・40・70・100・120・140・160・180・190×・190
先週習ったワイド。
160まで動画を撮って動きを確認しながらやってましたが
足幅が広すぎると浮く感じが出ない。
ショルダーパッキングを意識しすぎても
上げる力がスポイルされる・・・。
190の1回目がショルダーパッキングを意識しすぎて
力んでも上がってこない感じ。
2回目は・・・上げることだけ考えてしまい
色々崩れてしまった・・・。
メインセットは160キロ×3×3セット
ナローのときはメインセットをできるほど腰に余力がなかったけど
ワイドだとどうにかできる感じ。
複数レップでも意識しすぎて
ファーストプルの様子がおかしくなることがあったので
もっと練習しないとなぁ・・・。

スクワットマシンでカーフレイズ　
100キロ×20×2セット・110キロ×20・120キロ×20
最近両足ばかりだったので今日は片足ずつ。
トップで止めて動作
前半セットは以前の重量のままやってみたんですが
少し余裕があり・・・
肉離れが怖くて少しずつ重くしました。

シーテッドカーフレイズ　40キロ×20×4セット
これも片足ずつ。
シーテッドはきっちり止められないし
15回ぐらいで動きも小さくなってしまうので
グリップを持って少し補助したり
それでも動かなくなったら
上げるのは両足で下ろすのを片足みたいにし20回やってました。

腕トレに移り・・・
EZバーで
トライセップスエクステンション　40キロ×10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
いつもはハイレップの日ですが
最初ハイレップのつもりで用意していて
エクステンションもプルオーバーエクステンション的な動きでやるつもりが
バー単品（10キロ）だと痛くない
20キロもそんなに痛くない
30キロで・・・痛くてできなくて10回に減る
試しに40キロだとどうなるかとやったら
プルオーバーエクステンションは絶対無理で
普通のトライセップスエクステンションのフォームならできる。
ん？？エクステンションでできるなら
重さそのままでやってしまおうとなって10回になりました。
EZバーのカールも
振り回さないとすごく良い感じだったので重量そのまま10回で。

ケーブルマシンで
アームカール　15キロ×20回×3セット
オーバーヘッドエクステンション　90キロ×13・90キロ×15×2セット
スーパーセットで
アームカールは幅の狭い方のケーブルマシンで
アタッチメントを両方につけて肘は体より少し後ろで
トップポジションでガッツリ止める感じで動作。
オーバーヘッドエクステンションは
最初のセットはキャリッジの高さを低めにしたら
スタートが大変なのとストレッチがかかった時に肩が痛すぎて
2セット目から高さを1段階上げたら
両方解消して回数が伸びました。

時間が微妙で腕トレは少なめ
最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を3セット
30・25キロを15回イケるかと思ったんですが
1セット目だけで2セット目からは13回でもヒィヒィ。
各重量15回に伸ばしたいなぁ・・・。

メインのジム
10月中旬生まれがすごく多いので
明日誕プレ買いにいかないとなぁ・・・。

今日は夜に
所属してるグループの集まりがあり
ジムに早くいかないといけない・・・。
いつもこういう時に早く行かずに
結局オフになることが多いんですが
今週はトレーニングルーティーンを
無理矢理でも戻すというのを決めていたので
今日こそ早くジムへ。
ジムの前にジム仲間に
納品に行ったりしていたら
トレーニング時間が短めかも・・・。

集まりは隣の駅なので
小雨だけど有酸素がてら歩きで・・・と思っていましたが
最優先はトレーニング。
大パイセン方をお待たせするのも失礼だし
トレーニングを決めたメニューやって
時間がなければ車で行こうと決めてジムへ。

小胸筋に振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロで40回→30秒レスト→30回→30秒レスト→30回
リアレイズ　5キロで35回→30秒レスト→35回→30回
今日も加圧スタート。
これだけで一気に汗が吹き出して
腕肩パンパン。
久しぶりの前回よりは運動の継続時間が長くなった感じ。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ
今日は右より左のほうが感触が良く
リアの動きも良い。
3年前の肩の状態みたいだな・・・。

スミスマシンでショルダープレス
25キロ×12→15キロ×12
25キロ×12→15キロ×10→10秒レスト+3回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
3秒でダウン・ボトムで1秒ストップ
サクッとアップだけして前回と同重量。
インターバルが短めになったので
2セット目からドロップ後の回数が落ちたのでレストポーズに。
3セット目でも肩が痛くなくて
あれ？今日調子が良い？とうっすら気づきますが
時間がないから決めたメニュー以上は難しい・・・勿体ない！

ダンベルリアレイズ　14キロ×15回→10秒レスト+5回を4セット
ユーティリティベンチに座り上半身を太腿に乗せて動作
肩甲骨の外旋を保ったままダンベルを動かすのが難しく
気を抜くと僧帽で持ち上げてしまう・・・。
特にレスト後がその傾向が強い。
座ってる位置が低いせいかと
最後のセットはクッションを足したりしましたがあまり変わらず。

ハンマー　ショルダープレス　
30キロ×13→20キロ×13→10キロ×15を4セット
調子が良いので30・20キロの回数を1回追加
インターバルを短くしたかったので1回でしたが
しっかり休めるならもう少し増やせるかも。

フェイスプル　長いストラップで　50キロ×20→30キロ×20を4セット
ここで時間がだいぶやばくて
かなりインターバルを詰めたので
動作中にキツすぎてやりきれなく
一旦止まって呼吸を整えてやり切る感じに。

予定より20分オーバーでジムを出て
車で自宅に帰宅し
電車+徒歩で指定のお店へ。
歩き出してすぐに案内の地図が違うと連絡が来て
新たな場所に到着したら店の名前が違っていて
オタオタしてたら5分遅刻。

帰りは電車に乗らず全行程徒歩。
行きの倍ぐらいの距離ですが
唐揚げ5個とポテトサラダをつまんでしまったので
少しは消費できたかな・・・ｗ

今日は普段ジムに行く時間に
イベントに行く予定があって
イベント前にジムに行くか、
と言ってもメインのジムは休館日なので
時間的に混んだ道でサブのジムに行くか
すごく悩んで・・・
結局ジムに行かずイベントへ。

車で行くと駐車場が面倒だなと
公共交通機関を考えるも
まあまあ面倒。
試しに徒歩で何分か調べたら
公共交通機関+15分ぐらいだったので
有酸素代わりに徒歩で。

イベントは昭和・平成歌謡パーティーで
ジム関係者のDJが回すので
ジム関係者がたくさん。
2時間半ぐらい楽しく過ごしましたが・・・
途中でエネルギー切れ。
自宅までの徒歩もスピードが上がらず
フラフラで帰宅。
このままジム行くのもなぁ・・・と
ゆで卵2個とバナナ1本を食べてからサブのジムへ。

いつもなら人が少ない時間帯ですが
連休前のせいか人がまあまあいる・・・。
準備運動をしていたらメインのジムにいた若者が来て
トレーニングやコンテスト関連の話
更にはぽポージングまで見てたら
1時間以上時間が経過していて
フルでトレーニングしたらだいぶ時間が遅くなりそう・・・と思ったので
セット数を3セットに限定しトレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10×3セット
全レップラーセン
時間はないけどベンチはアップをしっかり。
右肩がボトムで痛いのが気になる・・・。
ラーセンの100キロは崩れるほどじゃないけど
まあまあキツイ。
セットをたくさんやるとなると
インターバルもちょっと長くしないと無理そうですが
セットが少ないのでサクサク進めて終了。

Nautilus　ラットプル　100キロ×15・105キロ×15・110キロ×15
85キロで5レップぐらいやって重さを決定。
100キロだと動作は大きくできるけどちょっと楽。
105を刻んだけど
110でちょうどよかったかな・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×2セット
メインのジムとメーカー・マシンは同一ですが
モデルが違うみたいでアームの軌道が違う・・・。
少しワイドに動いてボトムで肩を持ち上げられないので
肩が痛くないし三頭筋に抜ける感じが少ない。
このモデルのほうが好みだな・・・。

Nautilus　インクラインレバーロー　60キロ×15×3セット
斜めのグリップで動作
最初のセットからギリギリでちょうど良い重量設定。
足位置を下げすぎると腰に負担が掛かりそうで
足位置の設定が難しいかも。

ハンマー　チェストプレス 80キロ×15・89キロ×15×2セット
初めて使ったマシンですが
軌道は良いしアームの挙動もすごく良い。
重くしても感触良さそうだからまた使ってみよう。

ラットプル　75キロ×15×3セット
ウエサカのパラレルバーをワイドで使用
ガツンと引ききってネガティブで背中に引っ掛ける感じ。
肩甲骨がうまく動くとストレッチ感がすごく良いんですが
肩が痛むことがあって思いっきり動かせない・・・。

Nautilus　チェストプレス　100キロ×15・105キロ×15・110キロ×15
縦グリップで動作
普通に動かすと伸ばしきったところでビヨンと跳ねる感じがあり・・・。
そこで止めるとぐっと負荷が乗って動かせるので
2セット目からトップで止めて動作。
重くしても感触が良いのでこれもまた同じやり方でやろう。

ハンマー　ロー　75キロ×15・77.5キロ×15・80キロ×15
アンダーグリップで両手で動作
DYロー的に動かせるウエイトスタックのマシン。
フルでストレッチすると肩が痛いので
少し動作が小さくなりますが
ネガティブ動作時に
しっかり肩甲骨を下げて背中で耐えると広背筋が引き伸ばされる感が強い。

最後にプルオーバー的な動きをするストレッチマシンで
胸を伸ばして終了。

途中で頭痛も出て薬で抑え込んでトレーニングしたけど
トレーニング自体はまあまあ良い感じだったなぁ・・・。

今日は午前中に外仕事。
動く仕事なので
しっかり炭水化物・・・と
コンビニでくるみパンとあんぱんを買って
行きの車でくるみパンを食べ
昼食にあんぱん。
仕事から戻る運転中思いっきり眠くて
帰宅してからの食事が適当に。

少し寝てから肩のリハビリへ
右肩が痛いのでみてもらったら
肩の周辺の筋肉は右のほうがガチガチ。
関節の動きは右のほうが良いみたい。
確かに左みたいに引っかかってコリコリ音が出ないし
左と症状が違って面倒くさい・・・。

病院からジムへ。
更衣室から出たら来週コンテストの若者が
サーフパンツ選びをするというのを見物。
合トレパートナーの奥さんと会話しながら
準備運動をしてたら合トレパートナーが少ししたら到着するというので
一足先にトレーニング開始

ハックスクワット
アップ　無負荷・40キロ×10・80キロ×10
メイン　120キロ×10・140キロ×8・150キロ×5・80キロ×15×2セット
　　　　20キロ×20・20キロ×30
今日は減量末期の合トレパートナーのために
ハイレップメニューになるので
一人のうちは重めにしようと少し重めのセットを入れました。
重くても感触は悪くないけど左の足首がきちんと動いてない感じがする・・・。
150キロのセットを終えた辺りで合トレパートナーが来て
ハイレップに切り替え。
80キロで軽いのに回数が増えただけで地獄・・・。
20キロのセットはいっぱい動かす目的ですが
これまた軽いのに回数が増えると攣りそうになる(T_T)

ベルトスクワット　80キロ×15・100キロ×15・130キロ×15×3セット
ワイドで動作
この前のデッドリフトセミナーから
ワイドの足幅での動作が少しうまくいくようになって
どこも痛くなく動作できるようになりました。
きつくなってくると膝が動き出して怪しい感じになるので
そのへんをもう少しきちんとしたいなぁ・・・。

レッグエクステンション　50キロ×10→35キロ×10を4セット
トップで止めて片足ずつで動作
合トレパートナーリクエストで片足ずつ。
午前中の外仕事の疲労で
いつもみたいなエクステンションはできる気がしなかったので
ちょうどよかった・・・。

レッグカール　95キロ×10×4セット
意外にハムにも疲労があって軽め・少なめなのにきちんとできてない感じ。

ルーマニアンデッドリフト
バー・60・100・100・120・120
全部5レップ
ハムをうまく使えるようになった気がするので
下背に抜けずイケるだろうと
久しぶりにオーソドックスなバーベルを使ったルーマニアンデッドリフト
やってる最中はハムにバチバチに乗る感覚が少なく
伸びてるしハム主導で動いてるけどなぁ・・・ぐらいの感じ。
120から130にアップしようとプレートを付けてたら
急にハムが攣って肉離れしそうな痛み。
軽くストレッチしても治まらず
マグネシウムローションを塗っても変わらずで
結局130キロはやらずに終了。
すごく効いてたのね・・・ｗ
やってる最中の効いてないような感覚は何だったんだろう？

種目少なめですが
背面はガッツリ攣ってるし四頭もそれなりに疲労してるので
ちょうど良いトレーニングだった・・・。