48!!のブログ一覧

睡眠は良い感じ。
起きたら腰が痛いのが気になる・・・。

糖質を少し増やした食事にしていて
そろそろ戻さなきゃと思うけど
ズルズル多いまま生活していて
皮膚が筋肉に張り付く感じが減って
コンディションがあまり良くない気がする。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・75キロ×8→10秒レスト+2回を2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
メイン1セット目でちょうどギリギリな感じで重くする迷い
80キロだと6回ぐらいまで落ちるので
75キロだと8回かな・・・と予想し重量を足したら
予想通り8回。
2回だったら1回のレストポーズでいけるだろうと
10秒レストで10回まで行きました。

アームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　56キロ×10→36キロ×10を3セット
思い切り振り回すには腰の調子が微妙で
微調整プレートを使ってちょっと重くして
そんなに激しく振り回さない感じに。
毎度1セットでパンパンに張ってしまって以降のセットがキツイ・・・。
キツくなってくると肘を変な方向にこねくり回して動作してしまうので
手幅をあまり広くせず単純な動作になるように気を付けました。

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
EZバーカール　10回
スーパーセットで3セット
エクステンションは肩が痛くて左右の動作に差ができてふらつく・・・。
EZバーカールは上体を反って動作してしまうクセが出るので
気がついたらちょっと前傾するぐらいの気持ちで動作。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
フレンチプレス　湾曲の強いEZバー40キロ×10
スーパーセットで3セット
インクラインカールは連続で15回できたのは1セットだけで
2・3セット目は10回で一回止まって呼吸を整えて5回やる感じ。
フレンチプレスはダンベルより肩が痛くないかとバーにしたんですが
あまり変わらない・・・。
頭の後ろにダンベルが来ない分少し肩は楽ですが
動作と重量に慣れないから
肩が壊れそうな恐怖感で三頭に効いてるかわからない・・・。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
アームカール　ストレートバーで
70キロ×12→40キロ×12
70キロ×12→50キロ×12
70キロ×12→45キロ×12
オーバーヘッドエクステンションはフレンチプレス同様肩が痛いですが
コントロールはバーやダンベルより楽なので
ちょっと三頭に意識が向きます。
アームカールはドロップ後が軽い気がして
重量間違えたかと思い50キロにしたら
休み休みじゃないとやりきれなくてこれは重すぎたかと・・・ｗ
40キロに戻るのが癪で45キロにしたらちょうど良い感じ。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは痛みなくすごく集中してできて良い感じ。
ハンマーカールは12回ぐらいで限界なのを
無理矢理やってるかな・・・。

有酸素　トレッドミルで歩行　45分
傾斜12度・速度4キロ
3日連続で歩行だと膝がだいぶ痛い・・・。

今日は睡眠が良い感じ。
何が原因か分からない・・・。

今日は普段のジムが休館日なので
サブの24hジムへ。
普段より少し遅い時間に家を出て
サブのジムは遠いので
到着はだいぶ遅くなりますが
２４H営業なので急ぐ必要なし。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
トリガーポイントのフォームローラーを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
トリガーポイントのフォームローラーを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
今日は正面20回がそれなりにキツイくやる意味がある感じ。

トルク　ワイドプルダウンリア
40キロ×15・50キロ×15×2・60キロ×10→40キロ×10
ちょっと試したい種目があったんですが
ジム内が混んでいて結局普段通りのマシンでスタート。
50キロができるけど少し荒い感じで
重くしてレップを少なくするかと
12回予定で60キロにしたら回数ができず
片付けながら40キロにドロップ。

ベントオーバーローイング　100キロ×10・120キロ×12×3・140キロ×10
100までオーバーグリップで動作していたんですが
120キロから急にアンダーグリップにしたくなり
メインは全部アンダーグリップに。
最後試しに140キロにしたら上体が立ってしまいましたが
肩が痛くなく引けたのが嬉しい。

ハンマーストレングス　フロントロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
片手ずつ動作
トルクのフロントローよりコンパクトに引けて
しっかりストレッチをかけられて軌道が好み。
引く時にしっかり胸椎を進展すると抜けない。

Nautilus　バーチカルロー　80キロ×15・102.5キロ×15×3・92.5キロ×15
僧帽狙いで動作
102.5はマシンの最大重量
肩甲骨を大きく動かして動作すると気持ちいい。
感触は悪くないけどもう少し良い感触にならないかと
軽くしてトップポジションで止めるようにしたらすごく良い。

ラットプル　61キロ×15・63.5キロ×15×3セット
ウエサカのパラレルグリップ使用
ストレッチでコントロールし抜けないように気をつけて動作。

ロープーリー　70キロ×15×4セット
Vグリップ使用
普段使ってるVグリップと違って
真っ直ぐではなく小指側が開く感じのグリップで
引ききった時の感触が良い気がする。

ハンマーストレングス　シーテッドローイング　35キロ×15×4セットずつ
片手ずつ・アンダーグリップで動作
お気に入りのマシンですごく感触が良い。
しっかり引ききってガッツリ伸ばすだけで広背筋に勝手に入る。

腹筋　レッグレイズ　20回4セット
背もたれに半割のバランスボールが付いてるタイプのレッグレイズ台で
ストレッチがすごく良いし
骨盤後傾まで足を上げやすい。
3セット目から15回が限界で1回止まって5回追加する感じ。

有酸素　トレッドミルでウォーキング　60分
傾斜12度・速度4キロ

車降りたら背中と前腕がが攣りまくる・・・

日曜日・・・
朝方の感じだと
夏タイヤで動けなさそうなぐらい
雪が積もって凍結してそうだったけど
昼過ぎには普通のウエット。
出かけるの面倒だな・・・から
何となくジムに行く気が失せてて
ジムには行きませんでしたが
投票に行った後に
結局ジムの隣のGUに通販の受け取りに行ったり
業スーへ買い物に行ったりで動いてはいました・・・。
そのまま何故かハイカーボデイにしてしまい
炭水化物量が普段の3倍ぐらい食べたかな？
蛋白質と脂質をほぼ摂らなかったので
総カロリーは変わらないし
体がどう反応するか楽しみ。

月曜日
昨日から部屋の暖房をオイルヒーターに変更。
寒すぎてエアコンが効かず
しまいっぱなしだったのを慌てて引っ張り出して使ったんですが
喉がちょっと楽だし睡眠が良い感じ。
電気代が半端ないけどやっぱり良いなぁ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポール横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポール縦にして肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
今日から腹斜筋トレーニングの正面の回数アップ。
あまり疲労感は変わらない。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋のストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・バー・40・70・100
メイン　120キロ×5×3セット・125キロ×3×2セット・130キロ×1
競技台が両方使用中で
ストレッチとバーの1セット目はブルの通常台。
プレート付けようとしてたら
ブルの競技台が空いたので移動しました。
アップの100キロ×10が重く感じましたが
ハイカーボのお陰で体重が少し重いので
力は出るだろうと
120キロは6発のつもりで挑むも5発で超ギリギリ。
120キロは全セット最終レップが超ギリギリで
肩にちょっと違和感が出るぐらい。
レップ数を減らせば肩が楽かなと
125にしましたがあまり変わらず。
最後に130の試合形式を試して終了。
疲労もあるけど重くできそうな感じがさっぱり無い。

インクラインベンチプレス
100キロ×6×3セット・90キロ×10×2セット
ダンベルベンチのつもりでしたが
珍しくフリーウエイトエリアが混んでいて
アジャスタブルベンチが全台使用中だったので
久し振りにバーベルでのインクライン。
100キロで8発ぐらいできると良いなと思ったら6発で限界。
コントロールできる重量で締めたくて
90キロにしたらすごくちょうど良い。

ハンマー　ISOベンチ　60キロ×7・8・8・8
アップの40キロで肩が痛くなく余裕があったので
超久しぶりに20キロプレート片側3枚にしてやろうと試したら
思ったより回数が伸びず。
2セット目で1発伸びましたが押す感じを掴めたからかな。
感触は良いけど肩が危ない感じ・・・。

ディップス　30キロ加重で12回3セット
アップの動作確認で肩が痛みそうな雰囲気でしたが
粘れないぐらいで動作は大丈夫でした。

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
プレスで重かったのでフライはいつも通り。
ボトムで2秒止めて動作
ボトムでの方の痛みが少なかった気がする。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
肩が痛くて大変だった・・・。
痛いと肘から先だけ動いてしまうので
上腕をしっかり動かすことだけ考えてました。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
トップで2秒止めて動作
肩の痛みが少なくて動作がしっかりできるので
効きもいいし動きも良い。
時間がなくてインターバルを短くしたけど
感触が良いままできたので満足。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15
今日は腹筋に効く感じが強い。
なにか特別に変えたことはないのに何でだろう・・・？

有酸素　トレッドミルでウォーキング　45分
傾斜12度　速度4.3～4.5キロで
歩く動作のほうが体にあってる気がする・・・。
気温が上がったらまた徒歩で帰宅だな。

夕方に外を見たら
雪が結構降っていて
ジムに行けるか一瞬心配になりましたが
千葉市の海沿いで
雪が積もることなんてめったにないし
ジム行く時間になったら
軽くぱらついてるだけでただのウエット路面。
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
帰宅時間に雪予報も出てますが
最悪車置いて電車で帰ればいいや。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポール横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポール縦にして肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
今日は腹斜筋への入りが悪い。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・25・25
リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
セット間30秒・座って動作
加圧バンドの圧力に少し左右差があった気がする・・・。
左肩の調子が悪く
加圧でのサイドレイズでも痛い。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×3セット
左肩の痛みでちゃんとできないか心配でしたが
意外にきちんとできて良い感じ。
今日は体幹の安定も良く肩で押し切れる感じですが
重くするのが怖くてすんなり終わった感じに。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セットずつ
前回掴んだ顔の向き等のコツをすっ飛ばしてやっていたので
効きが不安定。
ストレッチのかかり具合の塩梅ですごく効くセットがあったり
効いてるのか微妙なセットがあったりで
ちょっと残念。

スミスマシンでショルダープレス
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
3秒ダウン・ボトムで1秒ストップ
これも痛いか心配でしたがまあまあ大丈夫。
1セット毎にダウン・ストップが甘くなるレップが増えますが
止まらずやり切るのを最優先にし少し無理してやり切りました。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ4セット
2セット目までで効いてはいるけど動きが微妙な気がして
3・4セット目でスマホで動画を取って確認。
効いてる感覚ほどリアが動いてない感じ。
軽くして動きの精度を上げるほうが良いのか悩む。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20
サイドレイズ　8キロ×30
交互に3セット
フェイスプルも普段より効きが悪い気がして
フォームを変えながら探ってました。
サイドレイズは20レップで動かなくなるので
10秒レストして残り10回をやる感じ。
トップで止めてダウンをコントロールしてると
三角筋サイドに引っかかる感じが強いけど
同時に関節も痛い。

アップライトロー　20キロ×20回
リバースペックフライ　27.5キロ×20回
交互に3セット
グリップ2つを付けて左右に開きながらのアップライトローで
ちょっとでも気を抜くと肩以外で引いてる感じに。
リバースペックフライは超久しぶりの両手で動作。
両手はスタートで痛くてできなかったんですが
とりあえず軽くして様子見をしたら痛くなくできたんで
軽めでしっかり動かす感じに。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
昨日のハンギングレッグレイズの疲労が残っていてキツイ。

有酸素　リカンベントバイク45分

帰りも雪なく普通のウエット・・・。

昨日の足トレのせいで
左の膝がじんわり痛い・・・。
おまけに起きた瞬間から
あぁ・・・疲れてると感じるぐらい
体が動かず
鼻詰まりで口開けて寝てたので喉がガラガラ。
今日はトレーニングオフにするべきだなと
考えてはいたんですが
体はジムに行く準備をしていて
ジムに行ける装備をしっかりして
とりあえず近所のスーパーに買い物へ。
買い物終わって行く気だったら
そのままジムに行こうと思っていて
結局家に帰る気にはならなかったので
そのままジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポール横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポール縦にして肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
体重は足トレの翌日なので重いですが
ポージングルームで軽くポージングをしたら
コンディションはまあまあ。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋のストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・40・60・80
メイン　100キロ×10・100.5キロ×10・101キロ×10
エレイコの競技台使用
全レップラーセン
左膝が痛いのでベンチは足をつけずにラーセン。
時間もあまりないので重さにしっかり抗うセットは
インターバルが長くなるので10回のセットに。
101キロになると最後の2レップが荒くなる。

チンニング　自重×12・14・14
パラレル変換グリップ使用
セーフティを一番上にしバーベルを乗せ
グリップを引っ掛けてのチンニング。
スタートでフル収縮状態にしてからぶら下がって
ボトムからスタートし最初のうちは伸ばしきらない感じで動作するので
背中から抜ける感じが少ない。
2セット目でカウントミスって回数ができてるのに気付き
3セット目も同じ回数で。
体重が軽くなってチンニングが楽になった・・・ｗ

トルク　インクラインチェストプレス　
60キロ×15・70キロ×10→10秒レスト+3を2セット
60は普通にやると12回のところ
余計に3回粘ってみたら感触が良い。
70に上げて粘れなくなったのでレストポーズに。
60ほどの感触の良さはなかった・・・。

MATRIX　インクラインレバーロー　40キロ×15・45キロ×15×2セット
縦グリップで固定せず・足はフレーム上で動作
思いっきり引いて思い切り伸ばす！という感じで動作。
45キロにしたら12回ぐらいで動きが小さくなりそうだったので
そこからは少し乱暴に引き切る感じ。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20・27.5キロ×20・30キロ×20
最近触れてなかったのでだいぶ久し振りの鉄槌。
25キロでキツイかな？と思ったら意外に余裕で
最後は以前は20レップできてた記憶のない30キロでできました。
体が薄くなり同じポジションだとストレッチが甘くなって
動作に余裕ができたのかな・・・？

ラットプル　60キロ×15×3セット
ワイドのマググリップ使用
肩甲骨を大きく動かして大円筋を伸ばしてそのまま大円筋で縮める感じ。
インターバルにラットスプレットして
大円筋の意識が強くなるようにしてました。

腹筋　ハンギングストラップを使ってハンギングレッグレイズ　20回4セット
骨盤をしっかり後傾できるまで膝を上げて動作
ブンブン振れないので腹筋が動いてる感覚が分かりやすい。

有酸素　クロストレーナー　45分
ジムマネージャーと話してたら時間が無くなって
有酸素は最低限。