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明日はメインのジムが休館日で
足をサブのジムでやるか
今日か明後日にメインのジムでやるか迷い
足は明日サブのジムでやることにし
今日はルーティーンを崩さず腕。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋・肩の後ろのマッサージと
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

ナローベンチ　100キロ×10×3セット
久しぶりのバーベルでの重いナローベンチ
アップで肩は大丈夫な感じがあって
重さをしっかり受けられる感もあり
肩の怪我以前の重量にチャレンジしたら
すんなりできました。
なんならスミスのほうがきついぐらいの感じで
ベンチを復活して体の使い方も戻ってるのかもなぁ。
そうなると腕狙いのナローはスミスのほうが良いかも。

バーベルアームカール　52.5キロ×10×3セット
アームブラスター使用。
アップでアームブラスターを使わず動かしてみたら感触は良い・・・。
アームブラスターを使わない方が楽な気がするので結局使いました。
チーティング気味に振り上げても
ネガティブを少し耐えることで
二頭から抜けないように動作しました。

インクラインJMプレス　70キロ×10・80キロ×9+1・80キロ×10×2セット
スーパースミスを使用
EZバーでアームカール　40キロ×10・50キロ×10×3セット
スーパーセットで
両方とも最初のセットの重量をチキってしまい
1セット目はアップ扱いにしました。
JMはインターバルを短くしたら回数が落ちたので足らない分をレストポーズ。
インターバルを長くしたら回数ができたので長めに。
EZバーカールはトップポジションを高くすると肘が動いて肩にくるので
肘の位置固定でカールする感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはベンチ上に体育座りの姿勢。
2セット目から一気にできなくなり12+3
3セット目は10+3+2的な感じで
動かなくなったら一息入れて再び動き出す感じ。
キックバックはこの重量だと肩が痛いかと思ったら
意外に痛くなくできて良い感じ。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは肩・肘の位置から体を固めて押し切る感じに。
アームカールは最初のセットで普段と違うストレートバーを使ったら
うまく動作できなくてぎこちなくなったので
2セット目から普段のバーに戻し。

オーバーヘッドエクステンション　90キロ×12・95キロ×12・100キロ×12
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは最初は肩が痛くて動かないですが
やってるうちに少しずつ動く範囲が大きくなる感じ。
まだ最初から100キロにするのは怖くてセット毎に重くしました。

最後に有酸素　クロストレーナー　25分
有酸素やるのが面倒でしたが
クロストレーナーをとりあえず始めるかと
昨日と同じメッツになるぐらいに負荷設定をし動き出したら
ジム仲間が来て話しながら有酸素できて
辛さを感じずあっという間に25分経ってました。

明日の足トレ、サブのジムでフルでやるのは初めてだから
ちょっと緊張するなぁ・・・ｗ

ジムの前に肩のリハビリへ。
プレスはできるけど
特定の動作が痛くてできない
前回うった痛み止めは
あまり効果なかった等々を報告。
動きも良いし痛みも少ないから
火曜日のローイングで痛めたのかもなぁ・・・。
今日は背中なので
その辺を気をつけようとぼんやり考えつつ
病院から直接ジムへ。

普段よりだいぶ早いですが
ジム後に買い物行きたいので
とっとと準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで片手ずつ動作。
金曜日のちょっとした背中・日曜日のデッドの疲労が残っていて
ガンガンやれる気があまりせず
ぎゅっと収縮させてしっかり伸ばす動作を丁寧にやろうとワンハンドにしました。
両手でガンガン引くよりストレッチの感触は薄いけど収縮はすごく良い。

ワンハンドロー　70キロ×12×4セット
重いのがんがんやれる感じはなかったんですが
1種目はガンガンやる種目を入れようと早めにワンハンドロー。
最初の2セットは足を揃えて
3セット目は引く方の手と同じ方の足が後ろ
4セット目は引く方の手と同じ方の足が前
左肩はどうにか痛まず動作できましたが
3セット目は引いててなんか自由すぎ
4セット目はすごく窮屈
結局前半の足を揃えたフォームが一番良い感じでした。

チンニング　自重×10×4セット
肩が痛くて粘れないですが
収縮する感覚、ストレッチのコントロールが上手くいって
気持ち良いチンニングでした。
もう少し回数できると良いんだけどなぁ・・・。

ベントオーバーローイング　120キロ×12・140キロ×10×3セット
金曜日の感覚が忘れられず今回も重くしてしまいました・・・。
金曜日より疲労した状態だったので
うまくできるか心配でしたが感触が少し悪い程度でしっかりできました。
ベントオーバーローうまくなったかもｗ

ラットプル　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
ラットプルマシンから出ている2本のケーブル各々にグリップを付けて
外旋しながら引く感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
片手ずつ動作。
肩甲骨の下制が維持できる範囲でストレッチを掛けて
少し胸を張りながら引き込む動作。

ラットプル　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
ワイドのマググリップ使用。
久しぶりに大円筋狙いでのラットプル。
重量が読めず50キロで始めましたが前の前のラットプルと同じ設定。
トップポジションで一旦止まるぐらいで動作すると
大円筋がぐぐっと伸びる感じが強くなって良い感じ。

エボルギア　バーチカルロー　80キロ×15×4セット
縦グリップで肩甲骨を開閉させて動作し僧帽狙い
僧帽も動きが良くて粘れるし動きが良い。

腹筋　アブベンチ　30キロ×12→25キロ×10→20キロ×10を3セット
重めのドロップセット。
とりあえず1セット30レップを越えようと1セット目にこの刻みになったので
2セット目以降は途中でできなくなっても回復したら続けて
意地でもこの重量の刻みを維持。

有酸素　クロストレーナー 35分
始めて5分ぐらいで前腕が攣ってしまい
一旦やめてマグネシウムローションを塗ってストレッチし再開。
今日はメッツの数値を確認しながら負荷・傾斜を設定し
7.7ぐらいでやってみました。
軽いジョギングぐらいの負荷みたいだからちょうど良かったかも。

今日はどうにもジムへ行く気にならず
ジム前にちょっと寝たら
普段ジムに着くぐらいの時間に起きて
以前の営業時間だったら
今日はオフにしようか・・・と思える感じですが
今は営業時間が伸びたので
まだできるなとジムへ出発。

準備運動とストレッチをする気にもならず
トレ終わりの合トレパートナーと話したりし
エレイコの競技台へ。
ちょうど仲間がベンチ中で
混ぜてもらってやるかと
ベンチプレス開始
アップ　バー・40・70・95
メイン　120×8×4セット
今日は足を付けてのベンチ。
なんにもしてないのでそのままやったら肩が痛む・・・かと思ったら
全然痛くないｗ
調子良い感じはないけど足でも押せてるし悪くはない。
あまり重量を受けられる感じもないので
120キロのメインセットにしようかと考え
10発目標で臨みましたが全セット8発でギリギリ。
換算値145キロ近辺なので実力通りかな。
メインセット後は仲間のベンチに
あーでもないこーでもないとチャチャを入れ
だいぶ長い時間ベンチ台の周りにいた気がする・・・。

ハンマー　ISOベンチ　
40キロ×15・50キロ×12・55キロ×11・60キロ×10
ストッパーに2.5キロプレートを挟んで使用
軽い重量で痛くなく押せるだけでなく
重くなってきても肩が軋むような痛みが少なく
まあまあ押せる感じ。
スタートも両手でスタートできるので肩の状態は悪くない・・・。

トルク　インクラインチェストプレス
60キロ×15・70キロ×13・80キロ×10×2セット
普段よりは痛くないけどちょっとずれるとしっかり痛い。
最後のセットは10→10→20→20とプレートを外し片付けながらドロップ。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15・40キロ×12→10秒レスト+3・45キロ×12→10秒レスト+3
45キロ×10→10秒レスト+3→10秒レスト+2
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト外し・かまぼこクッション使用
最初のセットのいい調子が2セット目に続かずレストポーズに。
レストポーズにすると少し余裕があったので重量を足したら
最後のセットはレスト前の回数ダウンし
レスト後も押しきれずほぼ潰れる状態でフックを掛けて
レストしてから残りの回数をどうにかやった感じ。
重くしたのは失敗だった・・・ｗ

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20×4セット
17回近辺でガッツリ押せる限界が来て
粘りながら20回までいく感じ。
マシンの特性上粘るのは意味ない気がしていたんですが
粘り方次第では胸から抜けないし
押し切ることだけ考えるのはもったいないかな・・・。

時間がなくて急いで有酸素　クロストレーナー　25分
角度20度・負荷20でやったら
昨日より短時間なのにカロリー消費量が多かった・・・。
ワットも150超えっぱなしだったし
ちょっと負荷が高すぎたかな・・・？

日曜日はジムが短縮営業日・・・
だったんでですが
今月から平日と一緒で
その平日は1時間営業時間が伸びているので
日曜日は3時間の営業時間延長ということに。
短縮営業に慣れてしまっていて
ジム後に近所の業務スーパーで
冷凍の野菜やフルーツを買って
買い物して帰るのが習慣になっていたんですが
今の営業時間だとそれができないなぁ・・・となり
ジムの前にジムの近所の業務スーパーに買い物に行って
一旦自宅へ戻り冷凍庫にぶち込んで
もう一回ジムに行くという無駄な動きをかまし
先週までの営業時間だったら閉館30分前の時間にジム着。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
軽く体を動かし
そのままデッドリフト開始
バー・40・70・100・120・140・160
メイン　170キロ×5×3セット
肩の調子が悪くて踏めてる感覚は良いのに
ミドルあたりで肩が痛んで動きが微妙。
今日は複数レップやる気でいたので重量設定に悩み
換算値196キロにしてみました。
200キロ超えると死ぬほど大変で最後のセットは大抵できないし
これぐらいの換算値が限界かも。
この重量でも感触良いのは1セット目だけで
2セット目からはだんだん下背が動いてしまい
尻・ハムに引っかかる感じが薄くなり無理矢理感が増していく・・・。
肩がミドルで痛いのも最後まで変わらず
微妙なデッドリフトでした。

プラットフォームの真後ろに
レッグエクステンションがあり
以前みたいにトップポジションで止める
片足ずつのエクステンションをやろうと思い立ち
エクステンションへ
30キロ×15→15キロ×15を4セットずつ
ウエイトスタックの方のエクステンションで
トップで真っ直ぐ止める意識で動作。
まあまあ辛いけどレストも入れずにやりきれて
次回は回数アップかな
　


腕メニューに移り
ナロープレス　65キロ×20回
EZバーで21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
この2種目は肩が痛くてできないかと思ったら意外にできて
アップで重量乗せても肩の痛みなくできたのでそのままメインへ。
スミスでナロープレスの効かせ方がうまくなったのか
バーベルでも同じように効く。
EZバーでの21カールも抜け感がなくて
重くするより良い感触。

ケーブルマシンで
インクラインケーブルアームカール　15キロ×20回
ケーブルキックバック　15キロ×20回
スーパーセットで3セット
幅の狭いケーブルマシンにアジャスタブルベンチを持っていって使用。
インクラインでのケーブルカールは
ストレッチを掛けようとすると肩が上がってしまって
肩が痛くて動作が難しい。
キックバックは先週やってよかった形で
今週も良い効き。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーで75キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
今日の方のコンディションでオーバーヘッドエクステンションは
できる気がしなかったんですが試してみたら・・・やっぱりだいぶ痛い。
どうにかできないかなと実験気分でやった感じで
重量は軽いし運動です・・・。
アームカールは以前この重量で20レップだと
限界超えてる感じがあったのに今は丁寧に動作して効かせられてる感じ。

トライセップスプレスダウン　ロープで50キロ×20回
変形ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
ロープでのプレスダウンはかなり久しぶりで
これもだいぶ肩が痛い・・・。
10回近辺の重量だとできない感じかな・・・。
変形ハンマーカールはアームカール同様良い感触。

最後に有酸素　クロストレーナー　30分

ここ数日ジムにいすぎな気がするｗ

ジムの営業時間が伸びたお陰で
ジム前に買い物に行っても
十分トレーニング時間を確保できる・・・♪
ジム前に胸肉を買いに行ってからジムへ。
普段より1時間遅くジム着。
振動マッサージボールを
小胸筋・肩の後ろに当てて
肩の準備運動とストレッチを
トレーニング開始。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
バーのアップで肩が全然動かなく
固まるポイントで痛むので
チューブでリアを動かしたら少しましになったので
全セットインターバルにチューブでリアレイズ20回。
50キロで押してる感じが凄く良く
60キロに上げると感覚悪くなるかな・・・と思ったら
あまり変わらず良い感覚のまま。
スタートの位置を上げたんですが
左肩の痛みは少しあって
関節の痛みが怖くてすっとスタートできない・・・。
2セット目で腰を反りすぎて腰に少しきたので
以降のセットで少し修正。
重くせず回数を多くしていこうかな・・・。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・角度変換グリップ使用
リア狙いのローイング。
リバースペックフライからやりたかったんですが
ペックフライが使用中だったので先にこれ。
変換グリップのゴムが取れていてバーへのグリップが落ち
フックが戻らないようにコントロールするのが大変。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×4セット
ボトムで少し肩が痛くてあまりガンガンできる感じではない・・・。
押し切る感覚も弱くて
今日はあまり鉄槌と相性が良くない。

リバースペックフライ　40キロ×20×4セット
右は相変わらず良い効き。
左は普段より状態が悪いのに
前回よりストレッチの感覚がすごく良い。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20回・最後のセットは26.25×20回
フェイスプル　ストラップ使用　50キロ×0回
スーパーセットで4セット
ショルダープレスはほんのちょっと痛いけどほぼ支障なし。
ボトムで痛みがあまりないので動作を少し大きく出来てる。
すごく大変な感じが薄れた気がしたので
最後のセットで少しだけ重くしましたがもう少し重くできたかも。
フェイスプルもちょっとだけ重くしましたが
今日はリア種目の感触が良かったので
最初から重くしても大丈夫だろうと重くしました。

まあまあトレーニングできましたが
左肩はだいぶ痛いのであまり種目を多くせずここまで。

時間があるので
腹筋　アブベンチ
30キロから動かなくなるたびに20キロまで1.25キロずつ軽くしていって　
計70レップ
ちょこちょこ軽くするドロップはあまりダメージがない気がしているんですが
レップ数がぬるいせいかと思い
すごく回数の多いドロップにしてみました。
30キロで12回やってそこから1.25落とし6回ぐらい
だいたい1.25落とすたびに6回程度で
1.25プレートが8枚ついていたので
最後の20キロで10回やって70回になりました。
腹が攣って動かなくなるほどじゃなく程々・・・という感じですが
回数の多さにもう1セットやる気にならず。
レッグレイズ　20回4セット
アブベンチだけだと負荷が微妙だったので
アブストラップを使ってレッグレイズ。
腹直筋下部狙いのオーソドックスな動作でしたが
腹斜筋狙いのほうが強度があって良かったかも。

最後に有酸素　クロストレーナー　25分で終了。