48!!のブログ一覧

減量の影響の睡眠の不調は治まったのに
今度は花粉のせいで睡眠が不調。
寝付きが悪い上に
トイレに起きるとくしゃみで覚醒・・・。
顔の前面全部がボーッとして
何もする気にならない・・・。

ジムの前に起きれなくてもいいやと
20分仮眠し
起きたらスッキリしていたので
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら99.5キロ
数字見た瞬間驚いて声が出ました・・・。
足トレの翌々日で浮腫んでるにしても重い。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング

トレ前にポージングで体を確認したら
いつものように数字ほどは悪くないけど
腕肩周りまでぼんやりしてる気がする。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
セット間30秒・座って動作
バンドの圧力が少し弱かったせいか
動かし続けることができたので
全セット30回はやったこと無いので実験。
サイドレイズで左肩が痛いですがリアレイズは大丈夫。
動かないほど辛くはないし
インターバルも意識が飛びそうになってる普段よりは全然普通。
ちょっとゆるすぎたな・・・。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　61キロ×10×3セット
50キロまではすごく良い調子で感触が良い。
メインに入る前にレップ数を落として重くするか迷いましたが
そんなに調子が良い感じがしないので10レップで。
ボトムで動きが悪く少し浅くなってしまいいますが
動きはまあまあで感触も普通。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セットずつ
右は思い切り効いてますが
左が色々コントロールしないとリアに入ってこない・・・。
肩甲骨の位置と肘の張り方での上腕の角度で
さっぱりリアが動かないときもあるし
まだ完全回復には遠いなぁ・・・。

スミスマシンでショルダープレス
3秒ダウン・ボトムで1秒ストップ
56キロ×12→36キロ×10→10秒レスト＋5回
56キロ×10→36キロ×10→10秒レスト＋5回
56キロ×12→36キロ×10→10秒レスト＋5回
普段とベンチの背もたれの角度を変えて起こしてみたら
力が入る感じが薄くなって1セット目から限界ギリギリ。
2セット目はベンチの前の足の下に5キロプレートを敷いて
ベンチの角度を全体的に少し寝かせたら
全く合ってなくて最初の重量のレップ数ダウン。
ボトムで潰れたのでレストしても回復しないと思いそのままドロップ。
最後のセットはいつもの背もたれの角度に戻し。
椅子の位置が少しズレてて力が入りづらく
コントロールが甘くなった・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイング　16キロで15回ずつ3セット
動きを大きくしたいけど
大きくすると痛いし抜ける・・・。
動きが小さくても効いる感じはあるからなぁ。

PULSE　ショルダープレス　ピン位置6で15回3セットずつ
縦グリップで片手ずつ動作
ダンベルでワンハンドのプレスをやろうと思ったんですが
フリーウエイトを頑張る気力がわかずマシンで。
マシンで何気なく設定した重量で始めたら
これがまたギリギリ。超ギリギリの設定で
12回から先がフォームが崩れるほど辛い。
ボトムをしっかり落として肩で押し込む感じで動作したかったんですが
途中で腕で押してる感じがある・・・。

フェイスプル　30キロ×20回
チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20回→10秒レスト＋10回
交互に3セット
フェイスプルは立って動作
15回ぐらいでしっかり動かせなくなって
一旦止まって呼吸を入れ直すか
動きが小さくなっても動かし続けるかセットで変えてましたが
仕切り直したほうが感触は良い。
チェストサポートのサイドレイズは
ベンチの角度80度ぐらい。
トップで止めるぐらいの気持ちでダウンも2秒ぐらいかける気持ち。
大きく動かそうとすると僧帽に抜けまくるので
抜けない範囲で動かし辛くなってくるとその範囲がさらに縮まる感じ。
20回で動かなくなるのでレストして10回追加。

腹筋　レッグレイズ台でのレッグレイズ　20回4セット
決めた回数が辛くて出来なくなりそうな腹筋は
このレッグレイズ台を使ったレッグレイズぐらい。
今日も3セットで終えるか4セットやるか迷ったぐらい辛かった・・・。

眠いし顔前面がズルズルで重いので
有酸素せずに帰宅。

花粉がすごくて
起きたら頭が重い・・・。
鼻は不通で喉ガラガラ
ボーッとするしずっと眠い。

ジム行く前に少し寝ようと
ちょっとだけ寝て
いつもだとスッキリするのに
あまり変わらず頭が重いまま
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.6キロ
足トレ翌日で浮腫んでるわりに数字は軽い。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング

ポージング練習で体を見たら
ほんのちょっと質感が上がっていて
足の血管の見える量が増えた気がする。

ベンチ台でも胸椎を伸展・広背筋ストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・40・60・80
メイン　100キロ×10・101キロ×10・101.5キロ×10
エレイコの競技台使用
アップは足をついて通常のベンチ。
メインからラーセン。
アップで膝の痛みや足の疲労を感じませんでしたが
足付いてガンガンやる気にならず
ラーセンに切り替えてサラッと終えた感じ。
花粉のせいで頭が重くてトレーニングやる気にならない・・・。

トルク　ローロー　50キロ×15・55キロ×15×2セット
引く手と同じ方の足が前
収縮で一瞬止め2秒かけてダウン、イメージは3拍子で動作。
重いのをガンガンやる気にならずこの動作にしたんですが
これがすごく効いて抜けないし軽いのに辛いｗ

インクラインバーベルベンチ　90キロ×10・92.5キロ×10・95キロ×9
アップの60・80キロで胸に付けるまで動作を大きくしても
肩に痛みがなく気分が良い。
95キロで8発に落ちるかと思ったら9発までできて
粘らず終えてしまいましたが
粘ったら10発いけた感。
今度100キロでメイン組んでみよう。

トルク　フロントロー　50キロ×15×3セットずつ
片手ずつ・リバースグリップで動作
片足を極端に引いたりせず
普通に両手で動作するのと同じ体の体制で片手で引いた感じ。
この方が効きが良い気がするけど
重いのをガンガンやるには向いてないかな・・・。

スミスマシンベンチプレス　80キロ×11・80キロ×10×2セット
3秒ダウン
ボトムで胸で跳ねないようにコントロール
しっかりコントロールすると回数が思い切り落ちていたんですが
今日はどうにかやり切れて動作も良い感じ。
最初のセットは回数を増やせたので
次回も回数を増やしていこう。

ハンマー　ローロー　60キロ×13×3セット
シート高め・グリップ低めに持って動作
広背筋狙いのセッティングなのに
トップで止めて動作したら僧帽に入って広背筋に入らない。
まあ良いかとそのまま続けました。

もう1種目ずつ・・・と思ったら時間がない。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
最近アブベンチの効きがすごく良い気がする。
ネガティブのスピードコントロールが良いんだな・・・。

有酸素　エアロバイク45分
膝は痛くないけど四頭筋の筋肉痛が酷い・・・。

水曜日は普段のジムが休館日で
24h営業のサブのジムへ行くかと
用意はしていたんですが・・・
ジム行く前に眠くて
ちょっと寝て・・・起きて・・・で
うだうだしてたら
ジム行く時間を大幅に超え
そのままトレオフ。
トレーニングはしないけど
冷凍物の買い物をしなきゃストックが尽きると
普段のジムの近くの業スーまで出かけて買い物し
帰宅してまったり。
前腕がピキピキ痛んでいたのと
肘の調子が微妙だったから
休んでもまあまあ良かったかな・・・。

木曜日の今日は
昨晩ハイカーボをかましたのに
タンパク質量が少なかったせいか
体が少し薄っぺらい感じ。

普段通りの時間にジムへ
更衣室で体重計に乗って88.4キロ
相変わらず数字は見た目より良くない。

内転筋のストレッチと股関節の準備運動
振動マッサージボールを小胸筋・肩の後ろに当て
さらっと下半身をストレッチし
トレーニング開始

スクワット
バー×10・60キロ×5・80キロ×5・100キロ×5・120キロ×3
130キロ×1・140キロ×1
肩の痛みが減ってきたのでローバーに戻れないかと思い
バーから担ぐ位置を下げ
重りを乗っけてからはリストラップを巻いて
ローバーの位置までしっかり下げてみました。
やり慣れないのでまず乗せてる部位（僧帽・肩のリア）が
120キロになると痛い。
もちろん左肩も痛いので1発以上できる感じもなし。
フラットシューズでやる予定でしたが
下半身の動きが悪くスクワットシューズにしたので
想定の重心とズレてて出力に結びつかず
140で減速したので重量はそこまで。
メインセットをやるか迷いましたが
ハイバーに戻してメインやるぐらいなら
やらなくてイイやと思いスクワット終了。
肩が痛くてもローバーに戻すか
ハイバーのままにするかすごく迷うなぁ・・・。

ハックスクワット　125キロ×10×4セット
スクワットシューズ着用
アップの80キロ×10ですごく重く感じ
嫌だなぁ・・・とインターバルをダラダラ取りながらのハック。
3セット目で公務員の若者が足トレに合流し
4セットやる気がなかったんですがやる気が湧いて4セットに。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
今日はしっかり効かせたい部分に入って
体を変に使わずできてる感じ。

レッグエクステンション　60キロ×15→35キロ×5を4セット
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れ
トップで止めて動作。
ストレッチポールが入ってると
ネガティブもコントロールしないと
ストレッチポールがズレて変な感じになり痛むこともあるので
強制的に動作が丁寧になってよりキツイ。
このやり方で初めてドロップをしてみましたが
最初のセットはドロップなんて絶対無理！という状態で
足をパッドから外してしばらくしてどうにか5回。
以降のセットも特にカウントせずドロップしましたが
イケると思う状態で始めても5回で動かなくなるので
まだまだ伸びしろがいっぱい。

プローンレッグカール　
100キロ×10→80キロ×10
90キロ×10→70キロ×10
85キロ×10→70キロ×10
前回より100キロがしっかりできて
今回は全セット前回より1ランク上げられる！と思ったんですが
ドロップした80キロでヘロヘロになり戦意喪失。
前回より動作的にしっかりできていたけど
重さに抗えててないなぁ・・・。

レッグプレス　75キロ×12×3セットずつ
ウエイトスタックのレッグプレスで片足ずつ動作
重量設定がぴったりで右は良い感じの辛さ。
左は足の置き位置で股関節が痛かったり
なかなか効かせられず苦戦。

若者が時間切れで自分も疲れたので種目少なめですが終了。
マグネシウムローションを塗ってハム・四頭筋両方ストレッチしましたが
家に帰宅して微妙に攣る感じがある・・・。
エクステンションのせいかな？

入眠がうまくいかず
眠いのに眠れないですが
睡眠時間が短くても
以前みたいに
頭がボーッとして動けない感じはなく
寝たなりに動ける・・・。
睡眠に関しては戻ったかな・・・。
トレーニングは強度はまあまあで
ボリュームが体力のせいで落ちてるけど
概ね満足いく感じなので
食事をもう一度減量中期の末期メニューに戻すか。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジムに着いたら部活強豪校の若者が既に準備万端。
若者は今月いっぱいで進学のためにジムを辞めるので
記念にジムTをプレゼント。
たまに戻っておいで。

更衣室で体重を測ると88.5キロ
まあまあ見た目通り。

若者と一緒にトレーニングするのに
待たせるのは悪いので
準備運動とストレッチ・腹斜筋トレーニングは短縮版
腹斜筋トレーニング（左右20回正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチをして
腹斜筋トレーニング
腹斜筋トレーニングを1セット省きストレッチも適当で
トレーニング開始

アシストチンニング　15回3セット
パラレル変換グリップ使用
足を床についたままのチンニング
真っ直ぐ軌道のインバーテッドロウ（斜め懸垂）かな。
やっていたら大パイセントレーニーの方から
良い種目やってるね！とお褒めの言葉を頂きましたｗ

ラックプル　180キロ×10・200キロ×10×3セット
今日は重量を重くしてセットを少なくする日にしようと思い
久し振りのラックプル。
スタートでしっかり肩甲骨を下制し広背筋を締め
持ち上げたら僧帽筋を締めながらフィニッシュ。
どこか特定の部位を狙う感じではなく
背中全部にショックを与える意識。

トルク　ワイドプルダウンリア　60キロ×12×3セット
これも普段より重いので
ストレッチで持っていかれないように肩甲骨だけコントロールし
後は全力で引くだけ。
若者の補助があるので引けなくなっても崩さず動き続ける感じ。

MATRIX　インクラインレバーロー　60キロ×10×3セット
縦グリップを固定で動作
骨盤フラットで引いてたら力みすぎて
体の前面がパッドから離れすぎて少し動作が不安定。
骨盤を前傾で固定し動作したら安定して引けて感触も良い。

ラットプル　80キロ×12・85キロ×12×2セット
ナローのMEGAグリップをパラレルで使用
体を後傾させて引いて広背筋下部まで動かす感じ。
90キロに上げようとしましたが
85キロで動作がギリな感じだったので重くせず。

ここで若者は帰宅し一人で続行

MATRIX　Tバーロー　50キロ×10・55キロ×10・60キロ×10
横グリップで動作
アップの40キロからメインの50キロ1発目で思ったより軽く感じ
セット毎に重くしていきました。
60キロだと軌道のズレに体が持っていかれて不安定。

ラットプル　80キロ×15・85キロ×12×2セット
Wバー使用
ケーブルマシンで
アジャスタブルベンチを60度ぐらいに立てて
背もたれに向かい合って座り
シートと体の間にバーを引いてくる感じ。
広背筋下部狙い。
80キロは広背筋下部まで刺激が入ってるのが分かりやすかったですが
重くしたら少し感覚が薄くなってしまいました。
この種目は重くするの向いてないなぁ・・・。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
ネガティブの速度をちょっと遅くしたら
疲労してからも腹筋の動く感触アップ。
重くしたり回数を増やしたりしなくても良い感じ。

有酸素　エアロバイク60分
サウナスーツ来て有酸素するのキツくなってきた・・・。

日曜日はオフで
ノアの洗車で体を動かすぐらいですが
タンパク質少なめ
炭水化物多め
脂質ほぼなしの食事で
パンと煎餅を食べられて少し満足。
洗車に4時間ぐらいかかって
なかなか体を動かしたので
増えてはいないだろうなぁ・・・。

月曜日
起きて少し体がぼんやりしてる気がするし
シャワー浴びても血管の出が悪い気もする。

普段通りの時間にジムへ
更衣室で体重計に乗って88.8キロ
数字は変わらないけど見た目が微妙。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング

ポージング練習で体を見る分には
そんなに悪くないけど数字がなぁ・・・。

ちょうど合トレパートナーと以前一緒にコンテストに出た若者が
ベンチプレスをやるというので
一緒にベンチ。
バー・40・70・90・100・120・130
メイン　120キロ×5×3セット
合トレパートナーがベンチマックス計測をすると言うので
130までは持ってみましたが
右肩が重さに耐えられてなくて重さがかかると痛い。
左肩が動作で痛い。
まだベンチは全然ダメだなぁ・・・。
メインはまあまあ動きや出力は良い感じ。
胸の薄っぺらさが気になるので
最近躍起になってやってますが
やりすぎな感があるので今日は抑えめにしようとメイン3セットで終わり。

トルク　ワイドチェストプレス　
40キロ×15・70キロ×12・80キロ×8+2・70キロ×10+2
合トレパートナーと途中まで一緒に胸トレしようと
久し振りのマシン。
肩の調子からしたら片側4枚に戻れるんじゃないかと
かなり久し振りに重くしたら・・・まあまあできるし感触も良い。
+2回は補助が入ってますが
自力でまあまあ押せてた感じ。

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15×3セット
床に膝立ちで前傾して下部狙い。
この辺から大胸筋のストリエーションがバチバチに見えて
すごく良い気分♪

ここから一人

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
スタートポジションで胸椎立てて広背筋締めて・・・とやってると
右肩が痛んで気分が萎える・・・。
動作して痛いという訳じゃないですが
なんか怖いな・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×12×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
ベンチの角度を少し立て気味でハイインクラインプレスな感じ。
以前やっていたストレッチ狙いのインクラインと違って
普通に鎖骨部を狙っていく感じ。
ぐっと下ろすと鎖骨部にテンションを感じて良いですが
余裕を持って上げられなくなってくると
肩に負荷が抜けていくのも分かる・・・。

ディップス　30キロ加重で12回3セット
今日は重くできない気がして30キロで。
動作の安定が少し悪くて
ストレッチはすごく良いけど収縮で胸から抜けてるかな・・・。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
肩が痛いけど胸にだいぶ効いていてやめるにやめられない・・・ｗ

鉄槌　チェストプレス　30キロ×20×2セット・27.5キロ×20
前回重くできた記憶があって
重い重量でスタートしたんですが
1セット目で15回以降だんだん押しきれなくなり
2セット目は15回で一旦止まって5回
3セット目は軽くして20回のつもりが2セット目同様15+5回という感じ。
次回は25キロスタートだな・・・。

腹筋ローラー　膝コロで20回3セット
デッドリフトのプラットフォームに膝をついて
床でローラーを転がし少し負荷アップ。

有酸素　トレッドミル13度・4キロで45分