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今日も眠くて散歩に出れず。
明日は散歩へと思ってるけど
天気が悪そうだし
ジムで有酸素しないとなぁ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
音楽フェスの影響で
ジムの近辺は混んでるけど
昨日の渋滞よりはまし。

更衣室で体重計に乗ったら89.3キロ。
煎餅は体重直撃だなぁ・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
コンプレフロスを巻き
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・前鋸筋トレーニング・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
前鋸筋トレーニング・ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ・前鋸筋トレーニングをし
腹斜筋トレーニング
今日は前鋸筋トレーニングの重量を1.25キロアップし
ウエイトは計2.5キロで
棒とウエイト固定用のファットグリップの重さを足したら
4キロぐらいはいってるかな？
動きに慣れたので過大に辛い感じはないけど
動作が少しラフになるので
しばらくこの重量で続けよう。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
今日は加圧バンドの圧力をわざと緩めにし
巻いた状態で5分ぐらい過ごしてからトレーニングへ。
それでもキツイはキツイけど
手が痺れて握れなくなったりしないのでいいかも。
サイドは後半セットは体が前後し
リアは2セット目から一気に30回できず20回で一度呼吸を整え
10回追加する感じ。

ミリタリープレス　
アップ　バー・30・40・50
メイン　62.5キロ×10×3セット
50キロで重いなぁという感じ。
60でメインを始めるか迷い結局62.5に。
1セット目は綺麗に動作できて10回ギリギリ。
2セット目は動作が小さくなって10回ギリギリ
3セット目は動作が小さく早くなり10回無理矢理。
前鋸筋トレーニングのおかげか
粘った時に下半身からの力がうまく伝わってる気がする・・・？

リバースペックフライ　45キロ×20・54キロ×20×3セット
スタートで肩が痛い。
スタートしてしまえばどうにかなるので
痛みに耐えてスタートし
ネガティブをしっかりコントロールすると抜けない。

スミスマシンでショルダープレス　
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
3秒ダウンボトムで1秒ストップで動作
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
真っ直ぐ軌道のスミスマシン使用中で
スーパースミスを使いましたが
粘った時に肩の痛みはスーパースミスの方が少ない気がする。
何レップか痛みで力が抜ける感じはありましたが
それ以外はコントロールが効いてるし良い感じ。
重くしても良い気がするけど怖いなぁ。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
リアレイズのスタートで思い切り肩が痛い。
ダンベルを一発でしっかり上げられないので
レップ毎に上げていく感じで
ダウンは2秒掛けるとリアから抜けないので
上げるのは諦めダウンで引っ掛ける感じ。
ローイング・スイングは入りっぱなしだけど
これもあまり大きく動かせてないかな・・・。

アップライトロー　30キロ×20×3セット
ケーブルマシンで長い方のストラップを手首に巻いて
床に寝転がって動作。
肩が痛いのに一番危険なアップライトロー。
経って動作したら痛くてできず諦めきれなくて
寝たら痛みが少なくなったのでそのまま続行。

リバースペックフライ　50キロ×20×3セットずつ
片手ずつ動作
フェイスプルをできる気がせず
片手ずつのリバースペックに変更。
後半に入れるのは初めてですが
痛くてストレッチを全開で掛けられない・・・。
動作を気を付ければ抜けないけど
終始痛い。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10回を3セット
いつものベンチの角度（80度）だと肩が痛くて
60度にしてみたら痛みが少なくなりました・・・。

インクラインサイドレイズ　
4キロ×15・4キロ×15→10秒レスト＋5回を3セット
サイドのリアを狙って動作。
20回目標だったのが一気に20回はできず
2セット目からレストして回数を増やしました。

腹筋　ブル腹筋マシン　70キロ×15→50キロ×15を3セット

起きてトイレに行き
外見たら雨だったので散歩なし。
また寝て起きたら晴れていて
雨は夢だったのか・・・？？？

冷凍の野菜やフルーツ
胸肉のストックが無くなったので
明日買いに行こうと思っていたんですが
明日ジムの近くで音楽フェスがあるので
周辺が混雑するのでジム以外は行きたくない・・・。
そうなると今日行っておきたいけど
夕方にリハビリへ行かなきゃいけないし
ジムは胸背中なので時間を取りたい。
色々ごちゃごちゃ考えて
ストックないのは困るので買い物最優先。
リハビリ後にジムの近くの業スーへ行こうと来るまで向かったら
やたら混んでいて普段行く時間の倍近く時間がかかる・・・。
道中GWに浮かれた愚図な間抜けが事故ってやがって
そのせいでの渋滞。
買い物終えて準備をし再びジムへ向かい
また渋滞だろうと裏道通って回避できるかと思ったら
あまりうまくいかずまた渋滞を食らって
普段よりだいぶ遅い時間にジム着。

更衣室で体重計に乗ったら88.8キロ
足トレ前後は結構食べてるし
有酸素してないのに重くなってないのは不思議。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
コンプレフロスを巻き
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・前鋸筋トレーニング・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
前鋸筋トレーニング・ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ・前鋸筋トレーニングをし
腹斜筋トレーニング

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋をストレッチし
ブルの競技台でベンチプレス開始
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　115キロ×6×3セット
アップの100キロで重い・・・。
メインをあまり無理しない設定にしたかったので
115キロの6発。
余裕のつもりだったんですが
7発目は崩れそうな感じでまあまあギリギリ。
2セット目で1キロ足すか迷いましたが
そのままやってもきつかったので足さなくてよかった・・・。
サクッとやって終えるつもりだったのであまりセットをやらずに終了。

ベントオーバーロー　100キロ×12×3セット
オーバーグリップで動作
100キロの感触が良く
重くすると感触が悪くなりそうだったので重くせず。
上半身の角度をしっかりコントロールできて
肩甲骨もうまく使えたので
ちょうど良かった気がする。

スミスマシンベンチプレス　80キロ×10×3セット
ダウン3秒・足上げで動作
丁寧に下ろして丁寧に押すだけ考えて動作。
ベンチのボリュームが少なかったので
しっかりやりきれました。

ロープーリー　67.5キロ×15×3セット
ナローのMEGAグリップをハの字で使用
感触は良いけど頑張れない感じ・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×10×3セット
最初の2セットは椅子の高さをしくじって
両肩痛い状態で動作してました・・・。
最後のセットは椅子を少し高くしたら痛みなく押せて粘れる。

ラットプル　65キロ×15×3セット
ケーブル2本各々にアタッチメントを付け動作。
Nautilusのラットプル的に動作。
少しリアが伸ばされてる感じで動いてしまったので
修正しながら背中の真ん中あたりを使う感じに。

ペックフライ　72キロ×12×3セット
重くすると左肘が痛いので
一段軽くし
ストレッチポジションで2秒止めて
ダンベルフライト同様に動作。
痛みはなくストレッチ感もあって良い設定だった。

ケーブルプルオーバー　60キロ×15×3セット
前回やった長い方のストラップに腕を差し込んで
肘あたりでストラップを引く感じのプルオーバー。
今日は手の位置を工夫したら
ストレッチでストラップが抜ける感じもなく良い感じ。
収縮はしっかりチェストアップしながらじゃないと引ききれないので
そのへんも修正。

腹筋　レッグレイズ台でのレッグレイズ　15回+5回を3セット
ダウンをコントロールしたら20回一気にできず
15回やって一息入れて5回追加。

今日はジムの前に
車検に出したノアを受け取りへ。
隣駅まで歩き
2系統出るバス停からバスに乗車。
普通だとお店の近くのバス停まで行く
バスに乗るのが正解ですが
違うルートのバスに乗ると
離れたバス停で降りて
田舎道を歩いてお店まで行く感じで
散歩として楽しいので
行き先をちゃんと見ずに乗車。
結果は近くのバス停まで行く系統で
散歩はお預け。

車を受け取って
お店のすぐ近くに千葉の名産品を扱う
道の駅的な施設があって
そこのパン屋へ寄り道。
美味しい豆パンが売っていて
差し入れ用に使えそうなので良い発見だった・・・。

帰宅して買った豆パンを食べ
普段通りの時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89.3キロ
昨日有酸素せず今日もあまり歩かなかったのに
余計なものを食べてるので重い感じなのかな・・・。

左腕にコンプレフロスを巻き
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩のストレッチをし
ストレッチポールで胸椎の伸展
内転筋や股関節の準備運動・臀筋の準備運動をし
終わる頃に合トレパートナーが来たので
久しぶりに二人で足トレ開始。

ハックスクワット　130キロ×10×2セット・60キロ×15
8発予定が10発できてちょっとびっくり。
1種目目だったからかな・・・？
あまりガンガンやる気にならず最後はハイレップで終わり。

ブルガリアンスクワット　40キロ×15・50キロ×12×3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンド
スーパースミスをカウンターウエイト付きで使用
膝が痛くて避けてたスミスマシンでのブルガリアン
軽めだしどうにかなるかと試したら
スーパースミスで尻を引くように動作すると膝は大丈夫。
深く足を曲げようとすると膝に抜ける感じがあるので
臀筋のテンションで切り替えせる所までしゃがむ感じ。

ベルトスクワット　120キロ×13・160キロ×10×3セット
内転筋をしっかり使って立つ感じに動作。
重くしてもバランスが崩れないし粘れるから
好きな種目かも。

レッグエクステンション　100キロ×10+10を4セット
最初の10回はトップで止めて動作
後半の10回は普通に動作。
重さ的にちょうど良い感じで
膝回りで動かす感じにしたくて尻は動かさず。

ここから一人・・・

レッグプレス　200キロ×10+5を2セット・225キロ×10+5を2セット
10回をダウン3秒・ボトムで1秒ストップで動作し
5回は細かく動作。
久しぶりにレッグプレスをやった気がする・・・。
フットプレートの一番上につま先が出るぐらいで肩幅に足を置き
ハム・尻で押し返す感じ。

シーテッドレッグカール　80キロ×10→10秒レスト＋4回を3セット
ストレッチをしっかりかけて収縮はいける所まで・・・という感じ。
最後のセットは8+2+2+2的な感じで計画通りに動かせず。

レッグエクステンション　65キロ×12→10秒レスト＋5回を4セット
エクステンション第2ラウンドｗ
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れ
トップで止めてダウンをコントロールして動作。
2セット目で四頭が攣りそうになって
マグネシウムローションを塗りながらやってました。

プローンレッグカール　90キロ×10・9・8・7
12回予定が10回しかできず
更にセットが進むと回数が落ちていく・・・。
なるべく動作を丁寧にを意識していたので
回数が落ちるのは仕方ないかな。

ダンベルRDL　50キロ×2を持って10回3セット
久しぶりのダンベルRDL
肩が痛いとやりづらかったんで避けてたんですが
痛くなくできてストレッチがきっちりかけられて良い感じ。

マグネシウムローションを塗ってストレッチを2セットやって
すぐ車乗ると攣るのでマネージャーと話して時間を潰し帰宅。
攣りそうな雰囲気はちょっとあったけどすぐ治まり
座りながらマッサージガンを四頭筋に掛けてたら
攣らずに動けました・・・。

今日は寝起きからだるくて
散歩に行けず・・・。
ノアの車検が終わった連絡があったけど
動けなくて明日受け取りにしたし
なんだろう・・・疲れてるのかな？？

左肘の痛みは相変わらずなので
肘に一番負担がかかる腕トレの今日
オフでも良いかな・・・で
そのまま休むパターンですが
今日はそうならず
とりあえずジム行って
何でも良いからやってみようと
普段より少し遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.9キロ
もう少し軽い感じがしたけど気のせいか・・・。


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
コンプレフロスを巻き
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・前鋸筋トレーニング・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
前鋸筋トレーニング・ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ・前鋸筋トレーニングをし
腹斜筋トレーニング

最初は加圧バンドを巻いてアームカール
MATRIX　アームカールマシン　
23キロ×30・23キロ×25・18キロ×25
インターバル20秒
今日も加圧の痛みで全然できず。
パンパンに張らせるのが目的なのでそれは達成できてますが
感触次第では全種目加圧・・・と思っていたのが
この種目だけで無理だと諦めました。

ナローベンチ
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×6×3セット
ブルの競技台使用
月曜のベンチが低調だったので
ナローをスミスではなくフリーで。
肘は大丈夫・・・と思い臨んだんですが
意外にもラックアウトが痛い。
ダウンをしっかりコントロールして
三頭に乗せて動作するのを意識。
仲間とデッドリフト談義しながらで
楽しかったけど時間食ったｗ

ワンハンドダンベルアームカール　20キロ×12×3セットずつ
二頭種目は肘がだいぶ痛い種目が多いので
何ができるか動きを試しながらで
久しぶりのワンハンドでのダンベルカールに。
左肘は外に開きながらのカールだと少し痛みが少ないので
ダンベルで体を開く感じでカール。

トライセップスエクステンション　EZバー30キロで10回3セット
普段よりだいぶ軽いですが
振り回さず、余計なモーションを入れず
三頭のみで動かす意識に。
肩の変な痛みが少なく肘もギリギリ大丈夫。
最近前鋸筋をコントロール・トレーニングしてる成果がここで出て
このぐらいの重量だと体の安定が良く
肋がガバッと開いて重りがコントロール不能になる感じがない。

プリーチャーカール　EZバー　30キロ×10×3セット
久しぶりにプリーチャーカール。
プリーチャー台の角度を直角から一つ戻しぐらいにし
EZバーの幅が広い方を持ってカール。
久しぶりだし幅広は不得意だったのも相まって
これぐらいでも必死。
あまり体を振らないで腕だけで上げるように動作。

フレンチプレス　EZバー　30キロで10回3セット
ダンベルより手幅を広くできるのでEZバーで。
スタートがEZバーだと大変ですが軽いので余裕。
これも丁寧に三頭で切り返す意識で。

インクラインダンベルアームカール　14キロ×15×3セット
足をベンチ台の上にのせて体育座りで動作。
振らない、抜かないで動作してたら
軽いはずなのにいつもと変わらない感じ。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×12回
ワンハンドケーブルアームカール　15キロ×15回ずつ
スーパーセットで3セット
プレスダウンは普段よりちょっと軽いですが丁寧に。
ワンハンドケーブルアームカールはダンベルの効かない部分を丁寧に動かす感じ。

いつもの強度8割ぐらいでやりましたが
二頭・三頭に乗せることを意識できたので
効きはすごく良いし感触も良い。
肘が治るまではこの感じにしようかな・・・。

今日も1食前に散歩。
先週リニューアルしてて入れなかった
隣駅の駅ナカ目当てに散歩。
駅ナカは・・・老人で混雑してて
サラッと見た程度。
駅ナカ出たら和菓子の出店があって
すあまとあんこ入りの草餅を買って
駅を出て・・・
近くのパン屋でレーズンパンがないか偵察。
レーズンパンはなかったけど
アップルパイとりんごデニッシュを買って
1時間程度歩いて帰宅。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88.8キロ
寝起きは体がペラペラで血管がすごく出て
体が軽い感じがあったんですが
散歩後に買った甘い物全部食べたので
そのせいで重かったんだろうな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
コンプレフロスを巻き
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・前鋸筋トレーニング・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング・ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ・前鋸筋トレーニングをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロス最後に巻き
トレーニング開始

インバーテッドロウ 自重×15×3セット
真っ直ぐ軌道にした斜め懸垂。
背中全部のアクティベーションとしてですが
負荷が低いはずなのにすごく辛い。
ダウンのコントロールをすると肩甲骨のコントロールが甘くなるので
ちょっと減速ぐらいであまり意識せず。

ワンハンドローイング　60キロ×12×4セットずつ
足を揃えて45度に立てたベンチの上端に前腕を付いて動作。
収縮時は胸を少し突き出す感じに。

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×15・50キロ×12×2セット・45キロ×15
40キロは全レップ収縮位で止めて動作
50キロは止められる限界まで止めて以降は普通に動作。
肘が心配であまりガンガンやる気にならずこんな感じにしましたが
振り回し間が少なくて感触が良い。

MATRIX　インクラインレバーロー　
50キロ×12×2セット・55キロ×12×2セット
横グリップを固定せず使用
足はステッププレートの上
僧帽狙いで動作。
これも重くすると肘が怖かったので大丈夫そうだなと後半重くしました。
これはひたすら思い切り引いてガッツリ伸ばす。

トルク　フロントロー　50キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作
あまり伸ばすとリアで引く感じになるので
収縮のポジションをしっかり決めたら
崩れない程度にストレッチをしていく感じ。
各セット最後の3レップぐらいは重さに負けて伸びる・・・。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
僧帽狙いで椅子低め・グリップ高め。
チェストアップしながら引いてく感じで
得意な部位ですがまあまあキツイ。

ケーブルプルオーバー　
45キロ×15・50キロ×15・55キロ×15×2セット
アタッチメントを長い方のストラップにし
ストラップに腕を肘まで差し込んで
上腕でストラップを引く感じ。
収縮は良いけどストレッチ時に腕がストラップから抜けそうで
手でストラップを抑えると上腕で動作してる感が薄れる・・・。

有酸素　エアロバイク（リカンベント）30分
リカンベントバイクだとやりながらコンプレフロスを巻けるので
時間が短縮できる・・・。