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最近胸トレの後に背中も疲労が激しくて
背中トレに少し差し支える感じ・・・。
僧帽中部あたりが常に筋肉痛みたいな感じで
怪我でもしたのか・・・？

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋に振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
今週はガツガツやる週ではないので
コントロールして広背筋をしっかり動かす感じに。
今日はフル収縮時に止めネガティブを3秒掛け動作。
10レップで限界なので残り5回は通常動作。
止めると広背筋に引っかかってそのまま切り返せる感じが強く
残り5回の動作がラフでも広背筋から抜けない。

ベントオーバーロー
100キロ×15・120キロ×13・140キロ×11×2セット・80キロ×15
これは少しガツガツやる感じ。
120と140の回数が半端なのは総負荷量が100キロ×15を超えるように設定。
最後の80キロはフル収縮時に止めて動作。
ベントオーバーローの止めてのコントロールは初めてやりましたが
感触が良いけど一定にコントロールするのが難しい・・・。

チンニング　自重×12×4セット
前回より回数を増やしても少し楽な感じ。
肩甲骨が上方回旋するまで下がってみましたが
以前より痛くはない・・・。

ケーブルローイング　60キロ×15×4セット
ケーブルマシンの前にアジャスタブルベンチを持って行って
背もたれを70度ぐらいに立てて向かい合って座り
キャリッジを膝ぐらいの高さに設定し
外旋しながらローイング。（片手ずつ）
最初のセットはキャリッジの高さを胸ぐらいにしたんですが
あまり感覚が良くなく下げました。
側屈して肩が上がらないように伸ばして・・・の動作が
右はできるけど左は微妙で
効きも左右差がすごい・・・。

ケーブルマシンでプルダウン　50キロ×15・55キロ×15×3セット
ベンチそのままで背もたれを80度ぐらいに起こし
向かい合って座るのも一緒ですが
今度は上から引いてくる感じ。
しっかりストレッチし無理なく引き込めるので感触は良いですが
これも左の効きがあまり良くない・・・。

鉄槌　ローイングマシン　30キロ×15×2セット・35キロ×15×2セット
前半の30キロは両手で動作
後半の35キロ片手で動作
両手だとストレッチされる感覚は良いんですが収縮はいまいち。
片手だと両手ほどストレッチはかからないけど収縮まで良い感じで
両方4セットはきつすぎるので2セットずつで。

最後に腹筋　
古い方の腹筋マシンで腹斜狙いで動作　ピン位置10で左右20回ずつ3セット　
ジムのマネージャーに教えててもらった使用法で
腹斜筋狙いで使ってみました。
初めてやりましたがそんなに難しくなく
慣れれば正確に腹斜を狙えて良さそう。

ジムの中が異様に暑くて有酸素する気にならず帰宅。

昨日は24c兄の娘っ子の
婚礼の撮影。
生まれた日から写真を撮り
各イベント全部撮ってる娘の
婚礼を撮る日が来るなんて
感慨深いものがあります。

昨日一昨日と食事が少し崩れて
今日は戻しましたが
体が重い感じ・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら1キロプラス。
水分だと思うけど
重い感じからすると疲労の蓄積かな・・・。

小胸筋に振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
前鋸筋も動かし
ベンチ台でも胸椎の進展ストレッチをし
ベンチプレス開始
アップ　バー・40・70・100
メイン　125キロ×5×4セット・120キロ×5・102.5キロ×10・100キロ×10
ブルの競技台使用
肩の痛みはそんなにないけど
違和感があって左がきちんと動かない感じ。
アップで110を刻むか迷い
今週はあまり追い込まない週なので刻まずメインへ。
6発いければ・・・と思い始めましたが全然無理で5発がギリギリ。
崩れずギリギリなのでこのまま125キロで進めて
いければ6発と思いながらやりましたが毎セット5発でギリ。
途中から仲間のパーソナルの生徒さんが合流し
接待ベンチ。
生徒さんが終わるまでベンチするかと
5キロ落としメイン続行しましたが落としても5発でギリギリ。
体が持たないので
軽くしてラーセンにし2セットやって終了。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15・55キロ×12×2セット・55キロ×15
ベンチのレップ数が少なかったので
マシンはハイレップにしようと始めましたが
途中で物足りなくなって重くし・・・
50キロの感触が良かったので最後は戻して終了。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15×4セット
軽めなのでストレッチを無理なく掛けられる深さを探りながら動作。
フルレンジに拘ると三頭筋がすぐ疲れるし
ボトムのストレッチ重視してミドルぐらいで切り返すと
収縮感がだいぶ薄くどう動かすか悩んだまま終了。

スミスマシンでインクラインプレス　
20キロ×15・22.5キロ×15・25キロ×15・27.5キロ×15・40キロ×15×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
何故かリアの種目の重量設定と勘違いして
半分の重量で始めてしまい
がっちりストレレッチを掛けて丁寧に動かしても楽だなぁと
少しずつ重くしていき・・・
4セット終わったところで重量設定ミスに気付いて
2セットだけ普段の重量に戻しました。
軽いのでやっていた時に
肩に危ない感じがなくて手幅を広くしたり動きを探っていたので
普段の重量に戻した時の感触が良かったけど・・・それだけ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
やるつもりはなかったんですが
スミスの重量設定ミスで余力があったので追加。
二頭に抜けないように意識して動作し
トップで一瞬止めてましたが
以前のように3秒も止められる気がしない・・・。

アブベンチ　30キロ×12回→25キロ×12回→20キロ×12回を3セット
有酸素の時間が微妙になってしまうのでやるか迷いましたが
追い込まない週は腹筋と有酸素をしっかりやる週なので
渋々やることに。
1セット目で前回の疲労が抜けてないのを感じて
ベンチの時の安定感の無さは腹筋の疲労だったことに気づく・・・。
アブベンチのドロップはきれいにやり切れることはないので
各重量12回と決めたら
とりあえずその回数まで休み休みでもやり切る感じで
12回終わったらドロップして・・・とまあまあきつい。
3セット目は12回すら届かないんじゃないかぐらいきつかったですが
休み休みでどうにかやりきりました。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ8.2～9.2で25分
時間がなかったので普段より短いですが
いつもより回転数を多く保つのが楽でメッツの数値が高い。

起きたら頭痛・・・。
ほっときゃ治るかと
薬飲まなかったら
ジム行く前まで全然治らず。

疲労が溜まって抜けず
食事の準備もする気にならない・・・。
食べずにジム行くのはまずいので
プロテインパンケーキを焼いて食べ
プロテイン飲み
どうにか栄養補給完了。
頭痛はロキソニンで抑え込んで
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動をして
トレーニング開始。

Zプレス　
アップ　バー・30・40
メイン50キロ×12・52.5キロ×12・53キロ×12・55キロ×12
アップから全部のインターバルで
チューブでリアレイズ　20回
左肩の痛みは少しあるけどまあまあな感じ。
重くする気にはならず回数を12回に増やし
少し余裕があったのでほんのちょっとずつ重くしていって
53キロ・55キロはちょっと無理矢理感が最後の数レップに出る感じに。
ミリタリープレスより危うい感じがないし
肩に優しい気がする・・・。

リバースペックフライ　45キロ×20回・50キロ×20回×3セット
片手ずつ動作
2セット目からスクワットの時に背中が痛くならないように使うパッドを
ペックフライのバーに巻いたら安定して動作できるようになり
ストレッチ時に手先を内旋しながら動かせて
ストレッチの感覚がすごく良い。
左は普段より痛みが少ないけど
効く感触は右より薄いまま・・・。

スミスマシンでショルダープレス　
20キロ×15×2セット・22.5キロ×20×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
背もたれの角度80度ぐらいでベンチをセットし
踏み台を用意して足を乗せ腰椎や胸を反らないようにしました。
ダウン3秒ボトムで止めてプレスぐらいの感じで動作したら
全然重くできそうな雰囲気がないｗ
手幅をしくじると肩が痛むけど
他の種目よりは良いかな・・・。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
そのまま同じスミスマシンでリア種目へ。
スミスのロックをかからないように固定するようにしたら
引くのに集中できて良い感じ。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×15→15キロ×20を4セット
通常仕様と逆向きで使用。
今日は普通の向きで使おうと思い無負荷で試しましたが
外旋が強くなるので痛くて出来そうにない・・・。
前回は30キロの時にだいぶ痛みましたが今日は大丈夫。
無理できる感じはなかったので
軽くしてからの回数を増やしました。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
ストラップを使って上方から引くフェイスプル
ドロップしてからがすごく辛くて
そこで抜かないように動作することに注力しました。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12→25キロ×12→20キロ×12を3セット

疲労が酷いので有酸素無しで帰宅・・・。

今日はジムに行く前に
タクトのリコール作業をお願いするために
24c兄のお店へ。
タクト乗って行って電車で帰るつもりでしたが
ジム前に歩くと
疲れてトレーニングが腑抜けになるので
ノアに積めないか試してみたら・・・
積み込みに苦労したけど余裕で積めた♪
コンビブレーキのスクーターを積んだのは初めてですが
リアだけブレーキ掛けて前持ち上げて・・・が
まずやりづらいので
積むきっかけを作るのがすごく大変。
積込用のスロープも持ってないしどうしようと考え
車のホイールをリアバンパーの前において
段を作って一旦前輪を乗せてそこから少し持ち上げて車内に前輪を入れて
リアを持ち上げて積み込んだ感じ。
積み込んで車内でスタンドを掛けたら・・・意外に安定していて
一応抑えにタイヤを一本積んで車体を抑えて
前はセカンドシートの背もたれで抑えてハンドルロックを掛けたら
揺れずに安定して運べました。
下ろす時は危ないのでスロープを借りて普通に降ろし運搬完了。
しばらく24c兄と話してからサブのジムへ。

メインのジムだと1時間ぐらいしかトレニングできない時間に
ジムに到着しましたが
24H 営業なので無問題。
着替えて肩の準備運動とストレッチだけをし
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40×10・60×10・80×10
メイン　100キロ×10・110キロ×10・110キロ×9×2セット・105キロ×10
ブルの競技台使用。
全レップラーセン
昨日の足トレの疲労か体の安定がすごく悪く
ただでさえ安定しないラーセンで押す感触がすごく悪い・・・。
110キロの2セット目で安定させる方に力が逃げてるのか
最終レップで潰れ・・・久しぶりにベンチで潰れたｗ
110キロ3セット目は無理せず9レップで戻りました。
最後のセットで5キロ落としてみたらちょうど良い感じ。

ハンマー　ISOワイドチェストプレス
60キロ×12・65キロ×12×2セット・67.5キロ×12
普段使ってるISOベンチより動きはしっくりこないけど
肩に負担がなくて痛くなく動作できるし粘れる。
重量をよめずだんだん重くしましたが最後まで感触が良い感じ。

ハンマー　スーパーインクラインプレス
40キロ×12・45キロ×12×3セット
シートの高さがしっくりこなくてセット毎にシートを低くしていき
一番下まで下げてちょうど良い。
中盤から右肩も痛くなってきて嫌な感じ。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15×2セット・42.5キロ×15×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシン使用
かまぼこクッションが無いのでストレッチ感が弱いですが
工夫したらそこそこ良い感じに。
12回あたりで一旦呼吸を整えて再開すると
ストレッチ感が弱くなる・・・
色々試したけど
仕切り直すとストレッチが弱くなるのは変わらないので不思議。

背中メニューに移り
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
50キロだと重すぎて感触が悪いかな？と危惧したんですが
効きはすごく良いけど滅茶苦茶疲れる・・・。
胸トレでだいぶエネルギーを消費してしまったみたいで
復活するまで時間がかかる・・・。
インターバルを長くするとどうにかなるので
背中はゆったりやる感じ。

Nautilus　インクラインレバーロー　60キロ×15・65キロ×15×3セット
1セット目の最後の3レップぐらいで
腰が微妙にピキッときたので重くするか迷いましたが
5キロだけ重量追加。
そんなに崩れずちょうど辛い感じで重量設定はちょうど良かった感じ。

ラットプル　61キロ×15・67キロ×15×3セット
ウエサカパラレルグリップ使用
無理矢理感がなくしっかり引けて良い感じでしたが
エネルギーが切れてる感じで重くできる気がしない・・・。

ハンマー　DYロー　60キロ×15×6セット
前半3セットは両手で動作
後半3セットは片手ずつ動作
両手はスタートから重くて体を固めてどうにか引いてる感じ。
引けなくなったら一旦体ごと後ろに反って作り直し残り回数引く感じ。
両手は死ぬほど辛かった・・・。
片手はリアまで伸びないように顔の向きでロックを掛ける感じで制限し
引く時もあまりグイグイ引く感じにせず。
単純に体力がエンプティで感触激悪・・・。

イントラに入ってる糖質がたくさん入ってしまって
普段の倍だったんですが
後半はエネルギー切れ感がすごくて
昨日の足トレの疲労が悪さしてる感じ。
更衣室で体重計に乗ったら
トレ中に2リッター以上水分を取ったのにだいぶ軽かったし
減量にはすごく良かったかもなぁ・・・。



ホーガンが亡くなったの凄くショック(´；ω；｀)
ホーガンのポージングができるように練習しよう・・・。

そういえばオジーが亡くなりましたね・・・
すごいショックではないけど
青春の思い出が消えるような感じで
なんだか寂しい・・・。
初めて聞いたのは下に貼り付けた曲で
テレビで流れたサビの一瞬で虜になり
そこから大好き。

今日はジムの前に肩のリハビリへ。
強度の高いプレスでの痛みと
ローイングの時の痛みが違う感じがすると
リハビリ担当に伝えるも
きちんとした返答なく普段通りのストレッチ＆マッサージ。
何もやりようがないなら
そう伝えてくれたほうが覚悟が決まって良いんだけどなぁ・・・。

病院から直接ジムへ。
ジムの駐車場に着いたらすごく眠くて
車でしばらく仮眠・・・。
仮眠中に合トレパートナーからお休みの連絡があり
今日は一人の足トレに。

20分ぐらい寝てからジムへ。
尻周りのストレッチと
リハビリ担当から指示された膝痛対策の準備運動をし
トレーニング開始

スクワット　バー・60・100・120
久しぶりにバーベルのスクワットができるか確認。
ローバーだとまだまだ全然痛く担ぎの場所が安定しない・・・。
そのまま無理やり重りを付けてやってみましたが
全くやってなかったので動作が安定せず
それっぽく動けるけどふらふら。
ハイバーにしてフォームを膝に負担がかからないフォームに変え
スクワットの動きを取り戻すか
肩が痛くなくなるまで全くやらないか悩むけど
腰の健康・足の筋肥大を考えると
スクワット無しでも良い感じなんだよなぁ・・・。

ハックスクワット
アップ　無負荷・40・80・120・140
メイン　160×5+3・160×4+4・140キロ×10・130キロ×10
前々回はサブのジム前回は負荷低めと
ハックの強度が低かったせいかアップで重くて
回数できず全部5レップでアップ。
140の10レップからメインに入るか重くするか迷い
重い重量のメインからスタートしたら
全然力が出ない・・・。
バイト君に補助に入ってもらって自力で上がらなくなってから
補助してもらって総レップ8レップに。
2セット目も5レップは自力でできると思ったのに
5レップ目のミドルでほぼ停止してしまい補助が入る・・・。
その後のレップもミドルで強めに補助してもらわないと動かなかったです。
膝の裏と足首が負荷のせいで微妙に痛くて
インターバルを思いっきり長く取り
140キロ×10をやりましたが前脛骨筋まで痛くなってきて
130キロに重量ダウン。
もう1セットやるか迷いやる気にならずハック終了。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
ブルガリアンの動作でハックでの痛んだ箇所は大丈夫だったので
普段通りの重さで。
少しネガティブの速度を調整したら
効く感じが強くなり
動きがチグハグな感じが減って良い感じ・・・ですがすごく辛いｗ

レッグプレス　300キロ×10+5を4セット
3秒ダウンで10レップ、最後の5レップは通常動作。
足が震えてどうしようもないほど辛さは
前回やったときより若干減ってますが
重くできたり回数を増やせる感じは皆無。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
100・75キロは普通に動作
50・25キロはトップで止めて動作
各重量間10秒レスト
ドロップが弱くなりすぎてるので
ウエイトスタックマシンで一人ドロップ。
ドロップするたびのレストで充分かと思ってたんですが
疲労で急に動かなくなる事が多々あり
弱くなってるのを実感・・・。
止まってしまったら数秒レストしやり切る感じで
どうにか4セットやりましたが
動きも含めてやり直さないとだめだなぁ・・・。

レッグカール　100キロ×10・100キロ×10→70キロ×10を3セット
1セット目が意外にすんなりできてしまい
ドロップにする気はなかったんですが2セット目からドロップ。
２セット目と３セット目の間のインターバルが短くて
3セット目が100の最後のほうが無理矢理感があって
70も動きが適当になったので
4セット目の前はしっかりインターバルをとったら
動きが戻りました。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って15回4セット
今日は後半になるときつすぎて下背に抜けたレップが多く
レッグカールの負荷がきつすぎた気がするｗ
概ね良い効きだけど難しい・・・。

スタンディングカーフレイズ　（片足ずつ）
自重×20回ずつ・自重+20キロ×20回ずつ3セット
RDLのインターバルに
隣のベンチのフレームに乗って片足ずつカーフレイズ。
自重だと余裕があったので20キロダンベルを持ちましたが
バランス取るのが難しい・・・。

時間の余裕があったので
ストレッチしてマグネシウムローションを塗ってを3セット繰り返し帰宅。
攣りそうな感じはあったけど結局攣らないで動けて
もうマグネシウムローションを手放せない♡