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肩の調子は・・・微妙。
動きは悪いしまあまあ痛い。

ジムの前に胸肉を買いに近所のスーパーへ。
どうしても我慢できなくて
トレ後に食べるために焼き芋を購入。

普段より少し遅い時間にジムへ。
今日は仲間や顔見知りが多く
ストレッチ前に会話し
ストレッチ中も会話し
トレ前にも会話し・・・で
トレーニングまですごく時間がかかった気がするけど
楽しかったから良し。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをやってる分には
あまりいつもと変わらない感じがするので
様子を見ながら無理せずトレーニングしようと決め
トレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×40・30・30
リアレイズ　5キロ×25・25・25・25
座って動作・30秒レスト
痛みが心配でしたが大丈夫。
リアは握り込むと感触が良かった・・・。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ
右は痛くないけど感触が悪く
左はスタートから2,3レップは痛いけど感触が良い。
肩甲骨のコントロールの差かな？

スミスマシンでショルダープレス
50キロ×12→30キロ×10→10秒レスト+5回を4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウン3秒・ボトムで1秒ストップで動作。
アップで痛みなくできるのを確認し
前回のトレーニング記録を見直して
最大限無理できる感じの重量・回数の設定に。
セットが進む毎にキツさが増しますが
インターバルをしっかり取ればあまり崩れることなくできる感じ。
しっかり効くし痛みもないし
痛みが酷い時はこれがメイン種目だな・・・。

ダンベルローイング　12キロ×20・16キロ×20・18キロ×20×3セット
リア狙いのローイング。
スミスマシンで手幅固定だと肩が痛むので
ダンベルで自由度を上げてみました。
重量的に超余裕無はずの18キロですが弱ってるせいかなかなかきついし
感触がすごく悪くなって
16キロに戻るか迷ったんですが
しっかり握り込んでストレッチをあまりかけすぎない意識をしたら
リアにしっかり乗る感じが出たので18キロでやり切りました。
もっと重くできる種目なのでしばらくやり込もう。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×15→20キロ×15→10キロ×15を4セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
30キロの動き始めの動作が痛みで小さい。
最後のセットは30・25キロが12回程度で限界が来て
前回はやりきれなかったのが
今回はどうにか無理矢理動かして15回までやった感じ。
無理できるってことは肩の調子悪くない気がするけどなぁ・・・。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長いストラップ使用
床に座って動作するフェイスプル
しっかり握り込んで顔を上に上げると感触が良い。

最後に腹筋　
アブベンチ　32.5キロ×15→27.5キロ×15→22.5キロ×15を4セット
重量アップし回数そのまま。
2セット目から27.5キロが15回できず10回で止まってしまい
10秒レストし再スタートし+5回という感じで最後のセットまで。
32.5はきついけどやりきれて
22.5は重さは問題なく動作がきついのでやれる感じかな・・・。

締めに有酸素　クロストレーナー　30分で終了

ハムの痛みがあまり変わらないし
明日はオフかな・・・。

昨日はハムが痛くて
ハム種目がブルガリアンぐらいだったのに
今日起きたら筋肉痛・・・。
スクワットのせいかもなぁ。
膝と肩の様子を見て
スクワットを少しずつ復活させよう。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
昨日足であまり肩に無理をかけてないのに
痛みがまあまあある気がする・・・。
前鋸筋を動かして
トレーニング開始

最初にベンチプレスをやろうと
バーで動きの確認をしたら・・・
どうやっても左肩が痛くてできない。
背中動かしてからなら痛みが減るかなと
背中からスタート

ワイドプルダウンリア　
アップ　無負荷・20キロ
メイン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
痛みなく動作はできるけど
50キロはギリギリ過ぎて崩れてる感あり。

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×5×5セット
全レップラーセン
下半身が筋肉痛で安定しないのでラーセンにしたいのに
ラーセンだと肩が痛い。
どうにかならないかなとアップ中にいろいろ試したら
ゆっくり下ろすと痛みが少ない。
どうしてもベンチをやりたかったので
テンポでやろうと5秒ダウンで。
3セット目の途中から急にボトムで止めたくなって
以降は5秒ダウン+ボトムで止めて動作。
痛みで力が抜けるレップが何レップか有りましたが
どうにかできる感じ。
肩甲骨の動きがおかしい気がする・・・。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・45キロ×15×3セット
椅子に座らず胸パッドに体を預けて動作。
軌道は広背筋狙いで肩甲骨を開いてストレッチをかけ
閉じながら収縮する感じ。
痛いか心配でしたが問題なし。
重くできる感じがなかった・・・。

インクラインダンベルベンチ　42キロ×12×3セット・42キロ×10
かまぼこクッション使用
何年ぶりかのダンベルベンチ。
手幅が狭いほうが左肩が痛くない予感がしたのでやってみたんですが
心配だったスタートでの肩の痛みは無し。
動作中に軌道がブレると両肩痛い感じ。
20・30キロとアップして42キロにしたんですが
以前50キロでやってたなんて信じられないぐらい余裕がなく
軌道が安定しないし回数も全然できない・・・ですが
やってなかったせいか大胸筋への効きは最近ないぐらい良く
コツコツ戻していこうかなと思える感じ。
フラットは肩の痛みはどうだろう？
気になるから次回やってみよう。

ベルトスクワットマシンでローイング　
90キロ×15・100キロ×15・110キロ×15×2セット
ケーブル用のグリップを2つ使用。
マグやVグリップよりもう少し引きたかったので
グリップを2個使ってみましたが・・・いい感じ。
肘を引く感覚を掴みやすい。

トルク　デクラインプレス　60キロ×15・70キロ×15・80キロ×10×2セット
あまり使わないデクラインプレスのマシン。
軌道と負荷の乗り方が微妙で避けていたんですが
たまには使うかと思い試したら・・・思ったよりいい感じ。
重くしていったら・・・80キロで急にスタートと動作が大変になり
回数が思いっきり減る・・・ｗ
70キロできっちりストレッチかけて動作するほうが良さそう。

鉄槌　ローイングマシン　30キロ×20・35キロ×20×3セット
これも最近使ってなかったんですが
癖があるマシンだし効きが悪いだろうなぁ・・・と始めたら
意外にすんなり効かせられて良い感じ。
今は以前と違ってストレッチ動作で肩が痛くないから良いのかも。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・22.5キロ×20×3セット
押しきれないと肩にダメージが来そうなので少し軽め。
これぐらいの重量のほうが大胸筋にしっかり乗る気がする。

腹筋と有酸素どっちかしかできない時間しかなく
今日は有酸素　クロストレーナー　30分

ベンチが大変なぐらいの肩の痛みだけど
明日の肩トレできるか心配だなぁ・・・。

今日はジムの前に
肩のリハビリ・専門医の診察。
普段よりだいぶ早い時間なので
早めに食事を済ませて準備し病院へ。
リハビリ担当がまた新しい方法を試してくれて
動きはまあまあ。
リハビリ後に専門医の診察で
診察も動きに関しては悪くない・・・。
右の痛みについて相談したら
肩甲骨の動きの様子がおかしいと指摘され
次回から右もリハビリに組み込まれる感じに。

病院から直接ジムに行くかと
車に乗ったら・・・なんだか空腹。
足トレ中は低血糖でフラフラになることが多いし
なにか食べてから行くかと
コンビニでバナナ買うか？とか和菓子買うか？と考えていたんですが
自宅近くの大判焼屋が急に頭に浮かんで食べたくてたまらなくなり
一旦帰宅し大判焼きを買いに行き・・・
つい３つ買ってしまい家でゆっくり食べて・・・ジムへ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
内転筋や股関節をしっかり動かして
足首も動かし
足の背面を連動させる準備運動をし
トレーニング開始

スクワット　
アップ　バー・60・80・100
120キロ×5×3セット
肩の動きが良ければバーを担いでも痛くないだろうと
久し振りのスクワット。
アップで動きを試しましたが
肩の硬さでローにしきれてないし
バーを乗せた部分が痛くて担げない・・・久し振りなせいか？？
結局ハイバーでメインに入ったら
左膝が微妙に痛い。
悪い癖も出ていて動き全体が右にシフトしてる・・・。
セットを進めていっても左膝は痛いままで修正できず
このまま続けたらヤバそう感が出たので
3セットで終了

ハックスクワット
130キロ×10・140キロ×8・150キロ×5・130キロ×10
ハックも膝が痛いかな？と恐る恐る始めましたが
アップでいろいろ試してみると
足幅が狭く膝が主導で動くと痛みますが
しっかり股関節を開けると痛くない。
足幅を広くしメインセットに入り
重くするのは怖い・・・と思っていたんですが
重くしてしまいました。
150の5発の後、左膝裏に少し違和感が出て
重いままは無理だなと軽くして終了。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セット
膝は問題なかったのに
昨日から微妙に違和感があった左のハムが痛み始めて
尻・ハム狙いで動作してるのに痛くてガッツリできない・・・。
インターバルを思いっきり長くしてどうにかやり切りましたが
感触がすごく悪い。

レッグプレスをやろうかなと動作確認をしたら
ハムが痛くてできず。
レッグカールも無理だろうなと
尻の種目を一つ何か・・・と考え
ブーティービルダー　スタンディング アブダクション
赤・黒バンド2本がけ+50キロで15回4セット
ちょっと重すぎてきっちり開いてきっちり閉じるのが大変でしたが
効きは良いし尻にガッツリ効く。
ハムに痛みはなかったので
アダクションで内転筋もできるかな？と動作してみたら
その方向はすごく痛かったので無し。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
50・25キロはトップで止めて動作
各重量間は10秒レスト
エクステンションも膝は大丈夫そうでしたが
100・75キロは大腿直筋上部にストレッチを入れて動作し
膝の屈曲を抑えめに。
50・25キロは止めますがこれも痛みなくできて一安心。

マグネシウムローションを塗ってストレッチをし終了。
ハムの痛みが続くとデッドリフトできなそうだなぁ・・・。

昨日の背中トレの疲労が
普段と違い僧帽上部メインに
疲労が溜まっていて
首の付け根が重く肩こりみたいな感じ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
振動ストレッチポールで背中をぐりぐりし
そのまま胸椎の伸展をして
前鋸筋を動かしてからトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10・72.5キロ×10・75キロ×10
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
アップの40キロで右肩が痛く
少し様子見でメイン1セット目は60キロ。
左と違って力が抜ける感じではないですが
プレス動作で痛いので痛くない所を探りつつ
重量を乗っけて70キロ・・・どうにかなりそう。
そこから少しずつ重くしてみましたが
これぐらいの刻みならどうにかなる感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10→30キロ×10を3セット
アームブラスター使用
1セット目から二頭パンパンで
セットを進めるのが憂鬱になるぐらい・・・。
50キロはすごく辛くてネガティブでコントロールするのが精一杯になって
カールする動作はだいぶ乱暴。
30キロは両方コントロールできるが故に辛いですが
50よりはどうにか耐えられる・・・。
ドロップ後の重量を変えるか回数アップだな・・・。

インクラインJMプレス　70キロ×10
EZバーカール　40キロ×12回
スーパーセットで3セット
JMも肩がだいぶ痛いですがどうにかできるぐらい。
EZバーカールも肩がギリギリで振り回せず
振り回さないとなると効きが良いので・・・辛いｗ

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールが1セット目から全然回数ができず
1セット目10+3+2
2・3セット目10+5みたいな感じ。
2・3セット目はしっかりレストして再開し
振り回してでも5回やり切る感じに。
感触は意外に悪くないけど1セット毎にすごく疲れる・・・。
キックバックはまあまあ余裕でコントロールできて良い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはポジションに気をつけないと右肩が痛い。
アームカールは二頭筋の力不足で12回が遠い・・・。
10回で一旦止まってから+2回
動き始めで下半身を使ってるので
せめてネガティブでコントロール・・・と思うもなかなか微妙。

オーバーヘッドエクステンション　
Wバーで90キロ×12・95キロ×12・90キロ×12
ハンマーカール　フルスタック×15
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは90キロだと感触がまあまあ良いですが
95キロにしたら痛くて動作が小さくなり
5キロで動作がそんなに変わるならと最後のセットは重量を戻しました。
ハンマーカールはストレートバーのアームカール同様に
最後の2回がきつくて10回で一旦止まって一呼吸入れてやる感じに。

腹筋やろうか迷いましたが
腹筋の筋肉痛が残っているので無し。

有酸素　クロストレーナー　30分
リカンベントバイクでも膝が少し痛くて
クロストレーナーを腕トレ後にすると前腕が攣るしなぁ・・・と迷い
ジムマネージャーに相談したら
クロストレーナーをグリップ握らずにやったら？と提案してくれて
心拍数をモニターする動かない短いグリップを握って
足だけで運動。
次からこのやり方でクロストレーナーやろう。

そういえばノアの洗車をしようと
ここ1週間ぐらい思ってるんだけど
全然やる気にならない・・・ｗ
色々やらなきゃいけない作業もあるのに
筋トレ以外は腰が重い。
M3も動かしたいし
トレーニングが落ち着いたら
車を少し触ろう・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
昨日ジムのまでの道中
事故処理で渋滞していたんですが
今日ニュースで中央分離帯にバイクがぶつかっての
死亡事故だったというのを見て規制が大掛かりだったのに納得。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
体全体の疲労が少し抜けて肩の動きもまあまあ。
背中を振動ストレッチポールでグリグリし
そのまま胸椎の伸展をしてから
トレーニング開始

ストレートアームプルダウン　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
Wバー使用
しっかりストレッチしても肩は痛くなく
収縮する感じも良い。
途中でジムのマネージャーと話し込んでしまい
スタートダッシュできずｗ

ラックプル　180キロ×10×4セット
久し振りですが以前より少し低めでスタート位置を設定し
180までアップしメインの180に入ったら
低すぎてバーの軌道が前にぶれて微妙だったので
以前と同じ高さに戻し。
少し動作が下手になっていて背中のテンションが維持できてない・・・。

ダンベルベントオーバーローイング
40キロ×2で15回・50キロ×2で15回×3セット
広背筋下部にローイングで刺激を入れたくてやってみました。
以前はうまくできなかったので
20キロ・30キロとアップついでに動作確認。
前よりはうまくできるようになったので40キロ
コントロールがしっかりできるのは40キロ近辺までかな・・・。
崩れるの覚悟で50キロにアップしたら
トップポジションのコントロールが甘いのと
リズムが早すぎる感じ。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15・75キロ×12×2セット
パラレルグリップを使用
収縮で一旦止めてコントロールしながらストレッチしていくイメージで動作。
75キロになると回数が進むと引けなくなってしまう感じ。

ロープーリー　75キロ×12×4セット
Vグリップ使用
軌道が上ブレすると右肩が痛むので
軌道を気をつけて動作。
引き切る時にチェストアップしながら迎えに行く感じ。

トルク　ワイドプルダウン　45キロ×12・40キロ×12×3セット
疲労で想定より回数ができず動きも悪いので
2セット目から軽くしました。
このマシンの軌道だと背中が弱ってきた時に肩が危ない・・・。

トルク　シーテッドローイング　60キロ×15×4セット
縦グリップで動作
グリップの一番下を握って動作しないと
ストレッチ時に肩が痛い。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
ギリギリ感がなくなってきてしまったので
重量をアップしようかな・・・。

有酸素　リカンベントバイクで30分ちょっと、300kcalまで