48!!のブログ一覧

そういえばオジーが亡くなりましたね・・・
すごいショックではないけど
青春の思い出が消えるような感じで
なんだか寂しい・・・。
初めて聞いたのは下に貼り付けた曲で
テレビで流れたサビの一瞬で虜になり
そこから大好き。

今日はジムの前に肩のリハビリへ。
強度の高いプレスでの痛みと
ローイングの時の痛みが違う感じがすると
リハビリ担当に伝えるも
きちんとした返答なく普段通りのストレッチ＆マッサージ。
何もやりようがないなら
そう伝えてくれたほうが覚悟が決まって良いんだけどなぁ・・・。

病院から直接ジムへ。
ジムの駐車場に着いたらすごく眠くて
車でしばらく仮眠・・・。
仮眠中に合トレパートナーからお休みの連絡があり
今日は一人の足トレに。

20分ぐらい寝てからジムへ。
尻周りのストレッチと
リハビリ担当から指示された膝痛対策の準備運動をし
トレーニング開始

スクワット　バー・60・100・120
久しぶりにバーベルのスクワットができるか確認。
ローバーだとまだまだ全然痛く担ぎの場所が安定しない・・・。
そのまま無理やり重りを付けてやってみましたが
全くやってなかったので動作が安定せず
それっぽく動けるけどふらふら。
ハイバーにしてフォームを膝に負担がかからないフォームに変え
スクワットの動きを取り戻すか
肩が痛くなくなるまで全くやらないか悩むけど
腰の健康・足の筋肥大を考えると
スクワット無しでも良い感じなんだよなぁ・・・。

ハックスクワット
アップ　無負荷・40・80・120・140
メイン　160×5+3・160×4+4・140キロ×10・130キロ×10
前々回はサブのジム前回は負荷低めと
ハックの強度が低かったせいかアップで重くて
回数できず全部5レップでアップ。
140の10レップからメインに入るか重くするか迷い
重い重量のメインからスタートしたら
全然力が出ない・・・。
バイト君に補助に入ってもらって自力で上がらなくなってから
補助してもらって総レップ8レップに。
2セット目も5レップは自力でできると思ったのに
5レップ目のミドルでほぼ停止してしまい補助が入る・・・。
その後のレップもミドルで強めに補助してもらわないと動かなかったです。
膝の裏と足首が負荷のせいで微妙に痛くて
インターバルを思いっきり長く取り
140キロ×10をやりましたが前脛骨筋まで痛くなってきて
130キロに重量ダウン。
もう1セットやるか迷いやる気にならずハック終了。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
ブルガリアンの動作でハックでの痛んだ箇所は大丈夫だったので
普段通りの重さで。
少しネガティブの速度を調整したら
効く感じが強くなり
動きがチグハグな感じが減って良い感じ・・・ですがすごく辛いｗ

レッグプレス　300キロ×10+5を4セット
3秒ダウンで10レップ、最後の5レップは通常動作。
足が震えてどうしようもないほど辛さは
前回やったときより若干減ってますが
重くできたり回数を増やせる感じは皆無。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
100・75キロは普通に動作
50・25キロはトップで止めて動作
各重量間10秒レスト
ドロップが弱くなりすぎてるので
ウエイトスタックマシンで一人ドロップ。
ドロップするたびのレストで充分かと思ってたんですが
疲労で急に動かなくなる事が多々あり
弱くなってるのを実感・・・。
止まってしまったら数秒レストしやり切る感じで
どうにか4セットやりましたが
動きも含めてやり直さないとだめだなぁ・・・。

レッグカール　100キロ×10・100キロ×10→70キロ×10を3セット
1セット目が意外にすんなりできてしまい
ドロップにする気はなかったんですが2セット目からドロップ。
２セット目と３セット目の間のインターバルが短くて
3セット目が100の最後のほうが無理矢理感があって
70も動きが適当になったので
4セット目の前はしっかりインターバルをとったら
動きが戻りました。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って15回4セット
今日は後半になるときつすぎて下背に抜けたレップが多く
レッグカールの負荷がきつすぎた気がするｗ
概ね良い効きだけど難しい・・・。

スタンディングカーフレイズ　（片足ずつ）
自重×20回ずつ・自重+20キロ×20回ずつ3セット
RDLのインターバルに
隣のベンチのフレームに乗って片足ずつカーフレイズ。
自重だと余裕があったので20キロダンベルを持ちましたが
バランス取るのが難しい・・・。

時間の余裕があったので
ストレッチしてマグネシウムローションを塗ってを3セット繰り返し帰宅。
攣りそうな感じはあったけど結局攣らないで動けて
もうマグネシウムローションを手放せない♡

月曜日・火曜日の
たった2日のハイボリュームで
体の疲労が抜けず
体全部がダル重・・・。
昨日攣りまくっていた前腕も
疲労が抜けてなくて
ぐっと手を握ると前腕がだるいし
右に至っては手の感覚まで微妙。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
スーパースミス使用
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40・60・70
メイン　80キロ×8→10秒レスト+2を3セット
最近フリーウエイトが多かったので
3週間ぶりのスミスマシンでのナロープレス
アップはすごく良い感じで70キロのアップも10回爽快に終れるぐらいで
これは80キロも10発押せるぞ・・・とメインを始めたんですが
そんなに甘くなくて5発ぐらいから10発は無理な雰囲気を感じ
1セット目は8発目を上げて次のレップのボトム超えたら押せずに潰れ。
悔しくて起き上がってすぐバーをセットし直しドロップ。
以降のセットは潰れずに普通にドロップしました。
力はまあまあ出てる感じはするけど
うまく動きと噛み合わなかった気もするから
次回もスミスでやってみよう・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10・53キロ×10・53.5キロ×10
アームブラスター使用
バーベルカールはアップがすごく重くて40キロを10レップでアップすると
疲れそうな気がして5レップで切り上げたのに
52.5キロは微かに余裕がある感じ。
体を使いすぎたかな？と重量そのままで
動きの精度を上げてみるつもりでしたが
ちょっとずつ重くしてみたい気になり
微調整プレートを使ってほんのちょっとずつ重くしました。
これぐらいの刻みだと体が少し乱暴に動いてしまえば
あまり重くなったなという感じはなし・・・。

インクラインJMプレス　80キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
JMはスーパースミスをカウンターウエイト付きで使用
EZバーカール予定がEZバーが使用中で
久しぶりにダンベルでのハンマーカール。
JMは手幅狭めにしたら重量ギリギリ感があって
関節もギリギリな感じ。
肩幅ぐらいまで開いたほうが重さに抗えるし関節にも優しい気がする。
ハンマーカールは前腕の疲労がもろに出て
トップでぎゅっと止めると前腕がちょっと痛い・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールが感触がすごく良くて二頭に効きまくってしまい
回数やるのが大変。
1セット目は13+2
2セット目は12+3
3セット目は11+2+2ぐらいの感じで動かなくなったら一旦止まって再始動。
キックバックも今日はすごく効く・・・。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンでフル収縮時に左肘が痛い・・・。
コキッと逆関節になりそうな感じで痛みが出て
収縮するのが怖い・・・。
アームカールは肩が痛むかと構えて始めたんですが
痛みなくチーティングまで使えて良い感じ。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはまあまあコントロールができて
肩は痛むけどできないほどじゃない。
ハンマーカールは前腕がきつくて普段よりしっかり引けない感じ。


膝に違和感と痛みがあるしすごく疲れた気がするので
有酸素しないで帰宅・・・。

昨日のベンチの疲労か？背中が筋肉痛。
今日背中の日なのに
すでに疲労していて
きちんとやりきれるか心配・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始。

トルク　ワイドプルダウンリア
40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで動作。
50キロだと重すぎるかな？と重くするのを躊躇したんですが
1種目目にこのマシンをやることに慣れてきたせいか
あまり崩れず動作できました。
レップが進むと手首に引っ掛けて引く感じが強くなりますが
背中への刺激はあまり変わらない感じ。

ワンハンドローイング　70キロ×12×4セット
今日のメインというか
頑張ってガンガンやる種目。
今日は両足揃えて立てたベンチの背もたれの先端に手をついて動作。
最初のうちは右の方が肩が痛くないので動作がしっかりでき
左はスタートから肩が痛くて
ストレッチを意識すると伸ばしすぎて肩が痛い。
3セット目辺りからは
左は肩の痛さに対応できてきて動作が良くなり
右は出力が落ちてきて効く感じ薄くなる・・・。

トルク　フロントロー　60キロ×15×4セットずつ
イメージは肘を伸ばしきらずに収縮をガッツリ入れて
広背筋だけで動かすイメージですが
重くて重さに伸ばされフルストレッチから引き込む感じに。
引くにしても重いので
側屈して骨盤をガッツリ前傾し背中全部で引く感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
両手で動作
肩甲骨をガッツリ動かして動作したいんですが
疲労で動きが悪く肩が引っ張られて痛い・・・。

チンニング　自重×10回+2を4セット
パワーラックでセーフティーバーを一番上にしその上にバーを置いて使用。
大きく動かないのに回数できない・・・ｗ
種目が少ないのに疲労が酷いのは
昨日の疲労を引きずってるせいかもなぁ・・・。
＋2回は地面を蹴ってネガティブ耐えるのを足してみましたが
好きじゃないので全くやってなかったせいか
背中から負荷が抜けて微妙。

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
オーソドックスに引いて・・・と始めましたが
背中が死んでいてそれすら意識しないと大変。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ワイドのマググリップ使用
大円狙いで動作。
肩が痛むかな？とか大円に入る感触があるかな？とか
きついだろうイメージで始めたんですが
ストレッチ時に肩が痛くなく大円がガッツリ伸びる感があって
引くときも崩さず引けて良い感じ。
重くできる感じはなかったので重量そのままでセットを進めました。

エボルギア　バーチカルロー　100キロ×15×4セット
縦グリップで動作
フルスタックで動かしてみたら12回ぐらいはいけるんですが
そこから先がどうにも・・・。
それでも軽くしたくない＆回数を落としたくなくて
3セット目までは自力で
止まりながら呼吸を整えて回数を足したり
体全部で引いてどうにか15回みたいな感じでしたが
最後のセットはどうにもできる気がしなくて
仲間に3回補助してもらいどうにか15回。

ラットプル　50キロ×15・45キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中の床に座って
斜め上方から両手で引くラットプル。
50キロにしたら勢い付けないと引けず
この種目はそれじゃ意味ないと素直に軽くしました。
45キロでもギリギリな感じで背中の疲労を実感。

今週はガッツリ週なので
9種目できれば満足。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ8以上で30分
クロストレーナーのグリップを握ってたら
前腕が攣りまくってストレッチしながらやってました。
久しぶりに終わったらクタクタで
帰宅したら動けず30分ぐらい寝落ちしてました・・・。

昨日はトレーニングオフ。
普段ジム行く時間に買い物をし
食事もオフモードにし
総カロリーは変えず
PFCを2：1：7ぐらいの感じに。
久しぶりに炭水化物多く摂取したので
翌日の体重が楽しみ・・・。

今日は普段より少し遅い時間にジムへ。
着替えて体重計に乗ったら・・・
一昨日より減ってる。
少し増えるぐらいのつもりだったのにこれは意外。
オフが効いてるのかもなぁ・・・。

小胸筋に振動マッサージボールを当ててから
肩の準備運動とストレッチ。
肩トレのダメージで痛みがまあまあある・・・。
前鋸筋も動かし
ベンチ台で胸椎の進展・広背筋ストレッチをし
準備完了。

エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・70・100
メイン　120キロ×8・130×5×2セット・127.5キロ×5＋1・125キロ×6・120キロ×8
肩が痛むかな？と恐る恐る始めましたが全然大丈夫。
アップの100キロ10回で少し重い感じはあるけど
120キロを10回挙げるぞとメインに入りましたが
8回目で急減速し今日も届かず。
せめて9回・・・と思いましたが急に8回で限界になるのは
心理的リミッターかもなぁ・・・。
130キロは3回超えると尻が浮いて2セット目も変わらず。
今のフォームは
尻を浮かせてもすごく楽になるわけじゃないのに浮いてしまうのは
レッグドライブを意識しすぎて浮いてる感じ。
腰もピキッとくるし良くないなぁ・・・。
127.5なら6発・・・と思って落としたのに
130と回数変わらず悔しくてレストポーズ。
＋1回で尻が浮いた時だいぶ腰に負担が来てじんじん痛む・・・。
125キロは辛いけど計算通り
120キロは最初のセットと回数が一緒ですが
動きが良くて最終レップで減速はするけどまあまあな感じ。
5レップだと慣れてなくてエラー出まくりだから
8レップ以上のメインが肩的にも良いのかもなぁ・・・。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・100キロ×6×2セット・95キロ×8・90キロ×10
前回久しぶりにやった感触が良く
動きに慣れるために今日もやりました。
手幅を狭くするとボトムで良いストレッチ感があり
肩の痛みもないですが
三頭筋で押してる感が強い・・・。
前回より100キロは安定しましたが腕で押してる感もアップ。
指1本ぐらい広げて調整しましたがあまり変わらないし
しばらく狭めでやってみるか・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×12・12・11・11
上部種目連発したらいつもより力が出ないｗ
きれいに12回できたのは1セット目だけで
2セット目は11.6ぐらい
3セット目は切り返しでストレッチ掛けて終わり
4セット目は11回ちょうどで終わり。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×12・11・10・9
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
アップのつもりの50キロでひぃひぃ。
大胸筋の疲労感が半端なく無理やり押しても仕方がないので
レストポーズにせず動かなくなったらそこまで。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×15×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
ストレッチメイン
プレスしまくったのでこの種目はきついかと思ったら意外に粘れて
10+3+2的な感じでトップで呼吸を整えてやり切る感じ。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20×4セット
重くできる気がしなくて最初から25キロにしましたが
それでも18回ぐらいで動かなくなるので
収縮ポジションで止めて呼吸を整えて
残り回数を無理やり押す感じ。
ストレッチを少し犠牲にして押し込む方を重視。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×16×2セット・20キロ×20×2セット
キャリッジの高さは大胸筋の下部ぐらいで
中部狙いで動作。
前半はあまり回数が行かずに動かなくなり
後半インターバルが長くなったら回数が増えました。

最近壊れてて使えなかったアブベンチが復活したので
腹筋　30キロ×12回→25キロ×10回→20キロ×10回を3セット
久しぶりだとキチィｗ
イケるところまでだと心がくじけるので
最初に回数をしっかり決めて
途中でできなくなってもレストしてでも各重量決めた回数をやる感じに。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ8以上で30分


今の肩の調子だと
これぐらいの強度の胸トレが限界だなぁ・・・。

起きたら微妙に頭痛で
ロキソニン投入。
しばらくして食事の準備していると
肩の痛まで減っていて快適だけど
肩トレで何か起きないか心配・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋に振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
前鋸筋の準備運動をして
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
インターバル中にチューブでリアレイズ20回
バーで肩が動いてない感じでちょっと痛いので
リアを動かしたら良いかんじ。
50キロまではすごく肩に乗る感じはあったけど
60キロからは全身運動な感じ。
少し無理めに動作しても肩が痛くなくて快適。

リバースペックフライ　45キロ×20×4セット
片手ずつ動作。
毎度左の効きが悪く
今日も右が10だとすると左は7ぐらいの感じ。

トルク　ショルダープレス　
50キロ×12→30キロ×15を4セット
グリップの角で動作。
重くできる感じがあまりなく無理するのもなぁ・・・と重い
ドロップにしてみました。
縦グリップだとどうにも胸が動いてしまい
横だと外旋しすぎて辛いので
グリップが曲がるちょうど角あたりを持って動作。
2セット目辺りから少し痛い感じが出てきて
痛み止めが切れた気がする・・・ｗ

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
角度変更グリップ使用
スミスマシンのロックが動作中レールに当たらないように
チューブでロックをかからない方に引っ張ってセットしたら
快適に動作できました。
少しストレッチが足らない感じで
ベンチの高さをもう一つ上げたほうが良い感じ。

ハンマー　ショルダープレス
30キロ×15→15キロ×15を4セット
鉄槌をやったらだいぶ痛みそうだったので
先にハンマーをやって鉄槌は軽くしようと思い
ハンマーはドロップで。
これが前半セットの30キロはすごく痛くて
痛くないところを探しながら動作してる感じ。
上がらなくなると僧帽ごと上がってる感じもして
重さを追いかけるのは危ないかな・・・。

ここでビルダーのバイト君にポージングを見てくれとお願いされ
種目の間だから良いよ！と見てたら
良い感じなので時間を忘れて色々やってたら
ジムの閉館時間が来てトレーニング終了＆有酸素できず。

今週は無理しない週だからちょうど良かったかな・・・。
明日はオフにしよう。