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今日は合トレパートナーが
ハイパーナイフを受けてから
ジムに来るというので
コンディションを見たくて
夕方にジムへ・・・行ったんですが
タイミングが合わず
帰りに車同士ですれ違って挨拶しただけｗ

オフでも良かったぐらいなんですが
時間がたっぷりあるから
ゆっくりトレーニングしよう・・・。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
ストレッチポールで
胸椎の伸展・大胸筋周りをストレッチし
トレーニング開始

デッドリフト　
バー・70・100・120・140・150・160・170・180・190・200
踏み感と動きはまあまあ良い感じ。
180で少し崩れ始めて190でファーストプルが少し減速。
200できないほどじゃないかな？と久しぶりの200をやりましたが
だいぶ崩れて無理矢理感満点。
重くなると急激に崩れる癖、どうにかならないかな・・・？
軽めにメイン　165キロ×3×3セット
軽いし回数少ないけど
複数レップをあまりやらないのですごく辛い。
崩れず出来てるか微妙・・・。

腕やる前にカーフ
スタンディングカーフレイズ　40キロ×20・45キロ×20×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
ベンチのフレームに乗って両足で動作
今日は出力が左右ずれる感じなく片方だけに負担がかかってない・・・。

シーテッドカーフレイズ　60キロ×20×3セット
両足で動作
左右で偏る感じがないので重くしてみたら・・・良い感じ。
ちょうどよいキツさ。

腕メニューに移り
今日は15レップ縛りの中重量メニューで。

ナローベンチ　80キロ×15×3セット
足上げ
10発は余裕ですがそこからが少しきつくて
ちょっと止まって呼吸を整えたりしながらの15レップ。

バーベルアームカール　40キロ×15×3セット
いつもみたいにアームブラスターを使ってないので
動きに自由度があるし呼吸が楽なので余裕かな・・・？と思ったら
最近10レップ以上やってなかったので
軽くしても出力が続かない・・・。
軽い重量なのでネガティブはコントロールしきりたいし
意外に大変でした。
この重量だとアームブラスターなくても肩は痛くない。
水曜日の腕の日もアームブラスター無しでできるか試してみようかな・・・？

インクラインJMプレス　45キロ×15×3セット
10発狙いより動作の精度が上がって
大きく動かしても肘が痛くない・・・。
これぐらいの重量があってる気がする。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
水曜日は20キロを15回振り回してるので
18キロは幾分丁寧にできるだろうと選択したんですが
10回で動かなくなってそこから振り回す感じはあまり変わらず。
コントロールもあまりできてないし
丁寧にやるなら16キロか・・・？

PULSEチェストプレス+EZバーでナロープレス
ピン位置15で15回・ピン位置16で15回2セット
ナローベンチと違ってボトムでしっかり乗せて押し切る感じ。
回数少なければフルスタックでできますが
ちょっと増えるだけで重量ががくんと下がる・・・。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　EZバー　70キロ×15回
アームカール　ストレートバー　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは水曜でもやる重量
アームカールは15回となると重量がかなり変わります。
アームカールはここまで落としても後半休み休みでどうにか・・・という感じ。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーで90キロ×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションの1セット目は肩が痛くて
動作が小さくしかできず。
2セット目からグリップを変えて体の動かし方を変えたら
少し動作を大きくできました。
ハンマーカールは水曜と同一

片手ずつのアームカール　10キロ×20回×3セットずつ
高いところから引く肘を上げてのカール
これも肩が痛くて最初は大変。
重くできそうにないので軽くして20レップ

ワンハンドケーブルキックバック　
ストラップで20キロ×20・25キロ×20×2セット
これはあまり良くなかった・・・。
肩や背中が動いて三頭をあまり使えてない感じ。

コンセントレーションカール　12キロ×15×3セットずつ
10回自力で以降は反対の手で持ち上げる補助をし
ネガテイブを耐える感じ。
15回目はネガティブのコントロールも効かなくなって
ストンと落ちるように終わるｗ

腕がパンプしなくなってきたので終了。
久しぶりにしっかり腕トレできた気がする・・・。

今日はジムの前に
古い知人二人と久しぶりの再会。
もう何年会ってなかっただろう・・・？
ジムの近くのイタリアンファミレスに入って
コーヒーだけ飲む予定でしたが
時間が長くなってミニマルゲリータを食べ
久しぶりのピザを満喫。
栄養成分表みたら
200キロカロリーで脂質9グラムだから
まあまあセーフかな。

知人の一人が猫に餌をやりに帰るというのでお開きに。
時間を見たら・・・ジム閉館まで1時間半。
24H営業のサブのジムに行くか迷い・・・
肩だしやり込まないほうが安全かなと
メインのジムへ。

肩の準備運動とストレッチだけして
トレーニング開始

スミスマシンでショルダープレス　
40キロ×10→10秒レスト+5・42.5キロ×10→10秒レスト+5を2セット
ミリタリーやZプレスだと時間がかかりそうだし
前回スミスのショルダープレスでスタートしたら良い感触だったので
今日も1種目目に。
肩の動きが悪くて少しボトムで痛いですが
グリップを変えたら痛みは減少。
1セット目の重量でも充分きつかったんですが
レスト前の10発に余裕があった気がしたのでちょっとだけ重量追加。
2セット目からはレスト中もきつくて悶えてたし
良い感じの負荷。
時間がないので今日は3セット。

リバースペックフライ　50キロ×20×3セット
片手ずつ動作
今日は左右共にまあまあの効き。
45キロスタート予定でしたが忘れて50キロでスタートしてましたが
動きは普通だったし効きも良いので50キロで問題ないなぁ・・・。

サイドライイングインクラインリアレイズ　20キロ×20×3セットずつ
前回右肩が痛くて大変だった種目ですが今日は大丈夫。
インターバルを短くしたらすごくきつい・・・。
きつくなってきてからリアを固めて体でダンベルを動かし
ネガティブで引っ掛ける感触が出て
少しこの種目の解像度が上がった気がする・・・。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15
フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20
交互に3セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んでスタート位置を高くすると
30キロの動作中に肩の痛みが少なくて
痛みに耐えて動かしてる感じから
肩に乗って筋肉で動かしてる感が強く良い感じ。
フェイスプルはすごくきつい感じがなくて
回数・重さに慣れたのかな・・・？
この種目を4セットやるか腹筋やるか迷い腹筋へ

腹筋　アブベンチ　30キロ×12回→25キロ×12回→20キロ×12回を3セット
インターバルを短くしたけど
腹筋がどうにも動かないという感じにはならずちょうどいいキツさ。
各重量の回数を増やす時が来たか・・・？

時間がなくて駆け足で種目・セット数も少ないですが
肩がアホみたいに痛くない割にしっかり疲労感はあるので
こういう感じも良いのかな・・・。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
今回は左肩を動かされてる最中
今まで聞いたことのないぐらい大きい音で
ゴリっと音がなって
痛みがないのでスルーしてたら
リハビリ担当がこの音がするようになると
動きが改善されることが多いと・・・。
確かに今日は動きは良いけど
いつもより動く感じは特に感じないけどなぁ？

リハビリの予約時間が普段より早かったので
リハビリ終了後買い物へ行ってからジムへ。

普段より少し早い時間にジム着。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチ
右より左のほうが動きが良い。
ストレッチポールで胸椎の伸展をし
ベンチ台でも胸椎の伸展と広背筋・四頭筋ストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
バー・40・60・80・100キロ×10・110キロ×5・120キロ×3
130キロ×2・140キロ×1
メインセット　125キロ×4×3セット・115キロ×8×2・115キロ×7
少しベンチの強度を上げようと
メインの前に重い重量を上げるメニューに戻し。
130キロからはラックアップで少し肩が微妙。
140キロは前回より少し精度が上がった気はしますが
まだ胸で跳ね返してる感じ。
メインセットも今日は回数を落として重量アップ。
125キロ4発ギリギリで最後のレップは少し崩れ気味。
おまけに1レップ目から肩、両肩に負担がすごくて危うい・・・。
メイン後半は少しレップを増やそうと115キロにし
8レップかな・・・と予想したらちょうどぴったり。
3セット目はセットアップからなんとなくズレてて
そのままスタートしたらズレっぱなしで粘れず1レップ減。
レストポーズにせずすんなり終わりにしました。

インクラインバーベルベンチ
90キロ×10・100キロ×7・100キロ×6+1×2セット
ベンチの負担で微妙に肩が痛くて動きが変。
100キロで何回できるかな？と試しにやったら意外に回数ができて
次のセットもそのままやったら回数減。
レストポーズで何レップ増えるかこれまた実験しましたが
全然復活せず1レップでギリ。
100だと動きが微妙だから90キロで精度を上げていったほうが良いかな・・・？

ハンマー　ISOベンチ　40キロ×15・50キロ×12×3セット
体が固まってる感じで動きが悪い・・・。
フリー種目で頑張るとマシンがうまく効かせられない感じ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
握り込んで軌道をコントロールしないと左肩がだいぶ痛い・・・。
色々試して動かしましたが
痛みが気になって効かせられてない。

背中メニューに移り
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
横グリップ・両手で動作
左肩が怖くて重くできないし
背中の真ん中の辺りの痛みが相変わらずで
重いのをブンブンできる感じがなく少し軽めで。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セット
シート高め・両手で動作
体でガンガン引く感じではなく
腹から下はしっかり固めて
引く時に少し胸椎を伸展して引き切る感じ。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ワイドのマググリップ使用
大円もしっかり効かせたくて
肩甲骨をたくさん動かすように動作。
意外に肩が痛くなくて良い感じ。

鉄槌　ローイングマシン　30キロ×20・35キロ×20×3セット
久しぶりに触った気がする。
効かせるコツは掴んでいるので効きはするけど
左の動作中に支えてる右の肩が痛い・・・。

まあまあ長時間ジムにいて
終わったらすごく疲れを感じました・・・。

昨日はジムが休館日。
トレーニングのことを考える前に
24c兄の娘のウエディング撮影の
データ選別諸々をやっていたら
眠くなってしまって
結局ジムには行かず。

今日はジム前に散髪へ。
ちょうど家を出る時間に豪雨で
水没が心配でしたが
大きい水たまりぐらいで問題なし。

普段よりだいぶ早くジムに着き
準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

アダクション　50キロ×15×3セット
足を乗せるステップバーが2本あって
いつも何も考えず手前のバーに乗せていたんですが
今日は離れた方のバーに足を乗せてみたら
足を伸ばして動作してる感覚になって
このほうが良い感じがする。

スクワット
バー×5・60キロ×5・80キロ×5・100キロ×5
120キロ×3・130キロ×2・140キロ×1
125キロ×5×2セット
相変わらず肩が痛くてまともにできないスクワットですが
重くしてレップを少なくしたら
肩に乗ってる時間が短くて痛みが少ない・・・？と思い
ちょっとだけ重くしてみましたが
重いと圧力も増すので痛みが強くなるｗそりゃそーだ
メインの125キロの2セット目が終わった辺りで
微妙に膝が痛くて止めました。
重いとハイバーでも尻に一発で効いて良いんだけどなぁ・・・。
昔ベンチの重量でスクワットを追い越そうと思っていたけど
肩の痛みのせいとはいえ
ほぼベンチと重量が変わらなくなってもーた・・・。

合トレパートナーがジムでの仕事の打ち合わせで
なかなかトレーニングに来ないので
元バイトトレーナー2号と無駄話をし時間を潰し
合トレパートナーと合流

ハックスクワット　
40キロ×20・80キロ×15・80キロ×20・50キロ×20×2セット
合トレパートナーから今日はハイレップと言われ
15レップぐらいかな・・・と思っていたら20レップ。
これは地獄だなと80キロで止まらず15レップやるから20レップは・・・と
始めたら15レップすら止まらずは無理で
次のセットで血迷って止まりながらも20レップやってしまい
四頭筋が攣りまくって
序盤でマグネシウムローションを塗り込む体たらく。
50キロは合トレパートナーの提案で
5+5+5+3+2ぐらいの刻みでしっかり呼吸しての20回という感じ。
ハイレップでも軽ければ楽？なんて思いますが
重い重量の方が関節は辛いけどそれ以外は全部楽かもなぁ。

レッグプレス　200キロ×15・225キロ×15・250キロ×15×2セット
全セット3秒ダウンで動作。
ハックのせいで四頭筋はパンパンで使い物にならないｗ
ハムだけしか出力に期待できないので少し軽い重量から始めました。
重い3秒ダウンも地獄だけど
ハックのハイレップに比べると余裕だな・・・。

レッグカール　80キロ×20回
レッグエクステンション　120キロ×20回
スーパーセットで4セット
カールもハイレップ。
重い重量だとセットが進むとスタートすらできないし
動作が無理やりすぎるので入りが軽い重量でハイレップは
ハムの特性にあってないかもしれないけど追い込み感がいい。
エクステンションは重くして振り回す感じ。
腰を浮かせて大腿直筋に乗せて振り上げて
足全部でダウンのスピードを殺す感じ・・・にしたかったですが
コントロールが効かずにブンブン動かすのに終始しました。

絶対攣ると思い
閉館までマグネシウムローションを塗ってストレッチをしてを繰り返し
だいぶ丁寧にケアしたら
帰宅しても微妙に攣りそうだな・・・ぐらいで攣らずに済みました。

今日は色々あって
ジム前の食事ができず。
プロテインだけ飲んで
ラムネを何粒か食べて
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら
ここのところで最軽量。
食べてなきゃそらそうだ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
背中を振動ストレッチポールでぐりぐり。
今日は肩の準備運動とストレッチを忘れず。

昨日からまたジムのエアコンが壊れていて
トレーニングエリアはムワッと熱気を感じるぐらい暑い。
嫌だなぁ・・・とゲンナリしつつトレーニング開始

ラットプル　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15×2セット
湾曲した標準装備のバー使用
ワイドプルダウンリアがエアコンが壊れて水漏れしてる真下にあって
昨日は使えなかったのでラットプルにしましたが
今日は場所を移動して使えるようになってる・・・。
1種目目なので目的は肩甲骨をガッツリ動かすが目的なので
肩が痛まない程度に体を前に入れてしっかり伸ばし
収縮もしっかり。

ワンハンドローイング　50キロ×15×2セットずつ
ベンチに手をついて上半身の前傾強めで動作。
ストレッチがガッツリかかって収縮への軌道も良い感じ・・・ですが
暑くて汗が吹き出してフラフラ・・・。
2セット終わったところで合トレパートナーが来たので
さっさと2セットで切り上げて一緒にトレーニングへ。

ラットプル　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15・65キロ×15×2セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
合トレパートナーも肩の負傷中で
ワイドプルダウンリアが痛くてできず
リバースグリップならできそうなのでラットプル。

ロープーリー　42.5キロ+追加ウエイト2個×15回×4セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
しっかり伸ばしてストレッチし
前傾を保ったまま引き切る感じで動作。
引く高さで少し効く場所が変わるので
試しながらやっていましたが
低めで引いてる方が感触が良い。

エボルギア　バーチカルロー　35キロ×15・30キロ×15×3セット
片手ずつ・リバースグリップで動作
重いと引ききれないしストレッチのコントロールも甘くなって
効いてる感触が弱くなるので
2セット目から軽くしました。

ベルトスクワットマシンでローイング　40キロ×15・60キロ×15×3セット
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用
床と水平ぐらいに上半身を倒すぐらいの気持ちで前傾し
肘を少し張って引く僧帽筋狙いで動作。
この動作が少し左肩が痛くて
痛くないところを探りながら動作。

合トレパートナーのポージング練習の見物をし・・・

少し時間があったので今日も腹筋
アブベンチ　30キロ×12→25キロ×10→20キロ×15を3セット
やっぱり重めのドロップの方がきついし効いてる感じも強い。
昨日動かしていて疲労が残ってないので感触が良く
重くても腹筋から意識が抜けない感じ。

メインのジムは明日休館日。
休館日に水漏れ以外の壊れてるエアコン修理で
12日に水漏れエアコンの修理という話を聞きましたが・・・
ということは明後日は
エアコンがまだ壊れたままの暑いジムで足トレってことか・・・。

とりあえず明日はやる気があったらサブのジムで腕トレかな。