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やっとYahooにログインできて
みんカラも復活。
トレーニング記録は
記録用アプリに移行しようか悩み中。
トレーニング中にスマホ触るの大嫌いだから
終わって記録する手間は変わらないし
しばらく考えよう。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ
ダラダラしてたら単に家出るのが遅れただけ・・・ｗ
ジムに着いたら今日も
三連休のアマチュアオリンピア・JapanProに来てる
外国人が多い・・・。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
昨日腹斜筋トレーニングが連続でやるのがきつかったのを思い出し
ストレッチ・準備運動と交互にやることに。
腹斜筋トレーニング左右20回ずつ→正面で10回を4セット
合間に肩の準備運動とストレッチ
胸椎の伸展運動
前鋸筋を動かし
大胸筋・肩を背中にストレッチポールを入れてストレッチ
終わった頃にはもう汗だく。
タンクトップの上にTシャツを着ていたんですが
加圧からスタートなので脱げずに
汗だくのまま肩トレ開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×35・35・25・25
リアレイズ　5キロ×25・25・25・25
シーテッドで動作しセット間30秒レスト
サイドレイズは加圧の予備動作が足らない気がして1セット延長。
今日はユーティリティベンチでやったんですが
肩が少し痛んで効きが悪いものの
リアレイズが少しやりやすい感じ・・・。

スミスマシンでショルダープレス
50キロ×12→30キロ×10→10秒レスト+5回
51キロ×12→31キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
最初のセットは左肩が痛くて右主導で動いてる感じですが
2セット目からは左右差なく動けてる感じに戻り
無理めに押す時に右肩が頑張る感じ・・・。
パンパンに張るし痛みも少ないから少し重くしようと
ほんのちょっとですが重量追加。
きつさが増したぐらいで回数が落ちるほどじゃなく良い感じ。
次回は51キロスタートだな・・・。

リバースペックフライ　45キロ×20・54キロ×20×3セット
新しく導入されたMATRIXのペックフライ使用。
右はアームの外に開く可動限界にたまに当たってしまう
左はスタートが大変。
リアだけで動いてなくて他の余計な力を使ってる感じが強い・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ4セット
リアレイズの効きが悪く他は良い感じ。
スイングは内側に動く時にリアに引っ掛ける感じになるんですが
その時に左肩が痛む・・・。

ハンマー　ショルダープレス
30キロ×15→20キロ×15→10キロ×15を4セット
３セット目まではしっかり全レップ押せてる感じ。
最後のセットで力が足らなくなってきて動作が小さくなる・・・。
最後のセットまでしっかり押せても
まだ改善点が多い種目だから重くしたり回数を増やすのは難しいかも・・・。

サイドレイズマシン　20キロ×20×3セット・25キロ×20
片手ずつ動作
痛くない所で動かせるように体の位置や肘のパッドに当たる部分を調整し
グリップは親指・人差し指でOKマークのような形で触るだけ。
左はかなり気をつけても痛いことが多い・・・。
最後のセットで試しに重くしたら
効きも良いしたまたま？痛みも少ない。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長い方のストラップ使用
床に座って斜め上から引くフェイスプル
今日は効きが良くてドロップ後にリアが疲労で動かなくなるぐらい。

有酸素　無限階段10分　クロストレーナー40分

そろそろYahooにログインできるかな？と
試してみたらできない・・・。
調べてみたら
24時間ぐらいは放置が必要みたいで
まだ放置して23時間ぐらい。
面倒だなぁ・・・。

今日はジム前に買い物・・・と思っていたのに
グズグズしてたら
ジムに行く時間が遅くなってしまい
今日のメニューだと閉館までに終わらせるには
なにか省かないと終わらなそう。
三連休のアマチュアオリンピア・JapanProの選手で
ジムも混んでるだろうし
今日は２４H営業のサブのジムに行くことに。

着替えたらストレッチマットで
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで
胸椎の伸展と大胸筋のストレッチをし
前鋸筋を動かして
ストレッチマットでそのまま腹斜筋トレーニング
左右20回→正面10回を4セット
今日はうまく出来てるのかすごく辛くて腹斜筋がビキビキする。
インターバル中に下半身をストレッチし少し時間を稼いで
どうにかやり切りました。

最初はベンチプレスから
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　122.5キロ×5×2セット・120キロ×5×3セット
ブルの競技台使用
肩甲骨の下制だけをしてるつもりのセットアップでしたが
肩甲骨が内旋していて動きが悪くなって肩に痛みが出てるのかと思い
少しセットアップを変えてみたら
肩が痛くないし無理できる感覚もある・・・。
良い感触のままメインを2.5キロ重くしてみたら1セット目は良い感じ。
時間制限があるのでインターバルを短くしたせいか
2セット目の5発目でミドルで止まりそうになり
頭にふっとセーフティー低いままなのが過って
久し振りに思いっきり尻上げで無理矢理挙げました・・・。
無理できる余力を使ってしまったので以降のセットは軽くしました。
出力が高い感じはなくなってしまいましたが
押せる感じは普段より良かったかも。

トルク　インクラインチェストプレス
60キロ×15・70キロ×13・80キロ×10×2・80キロ×9
メインのジムにもあるマシンですが
重めの重量でやると反応が良い反面
肩が痛いと全くできないので試してみたら
重くしても大丈夫で良い感触。
最近重くできてなかったので重量は戻ってませんが
少しずつ戻していこうかな・・・。

今日は胸2種目背中2種目を交互にやろうと決めていたので
背中種目

ハンマー　フィックスドプルダウン　75キロ×15・80キロ×15×3セット
肩甲骨がよく動く系の上から引く種目で選択。
大好きなハンマーのワイドプルダウンに近い感触でできて気持ちが良い。

Nautilus　インクラインレバーロー　60キロ×15・70キロ×15×3セット
メインのジムに入ったMATRIXの方が調整できる箇所が多いのに
何も調整箇所のないこのレバーローの方が
良い場所に入るし動きも作りやすい・・・。

再び胸メニュー
ハンマー　スーパーインクラインプレス　40キロ×13・45キロ×10×3セット
左を右で補助してスタートポジションで待ってる間に
左肩が痛かったのが今日はなく
無理したり粘るのは難しそうだけど
普通に使うには痛くなくできるようになったのが嬉しい。

Nautilus　チェストプレス　80キロ×15・90キロ×15×3セット
縦グリップで動作
動作がビヨンビヨンしていてトップで止めると一瞬遅れて負荷が乗るので
乱暴に動かすと全く効かなそう。
なので
ボトム・トップ共に止めて動作。

背中メニューに戻り
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・45キロ×15×3セット
40キロでやった感じが
普段の50キロではできなそうな疲労感だったので少し軽くしました。

ハンマー　シーテッドローイング　54キロ×15・61キロ×15×3セット
横グリップで動作
最近好きなマシンで広背筋狙いでアンダーグリップで片手で使おうと座ったんですが
DYローでそれはやれば良いかと思いマシンそのままでターゲットを変更し
横グリップ・両手で動作し僧帽筋狙いに。
姿勢が作りやすいのか僧帽狙いも良い感じ。

疲れてきたので胸・背中共にあと1種目・・・

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15・50キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシン・半割のストレッチポール使用
ストレッチ重視のインクラインプレス
肩が痛むのが嫌で粘らず辛い感じの設定に。

ハンマー　シーテッドローイング　40キロ×15・45キロ×15×3セット
DYローをやろうとマシンをセッティングしていたんですが
どうにもしっくり来なくてシーテッドローイングをおかわり。
アンダーグリップ・片手で動作
右は何も意識しなくてもバチバチに入るんですが
左は極端に腕を下げる意識をしないと広背筋から抜ける・・・。

ハンマー　腹筋マシン　40キロ×15・42.5キロ×15・45キロ×15×2セット
エニタイムで使ってたとき以来久し振りに使うマシン。
収縮がすごく窮屈な感じですが
寒気がするほど腹筋に効いて良い感じ。
あまり重くできなかった・・・。

有酸素　クロストレーナー　30分+15分　エアロバイク15分
1時間やるつもりで始めたんですが
クロストレーナーの途中トイレに行きたくなって
戻ってきたらなんだか飽きてしまいエアロバイクに移動。

パソコンでブラウザを開いたら
ログイン状態が全部解除をされてて・・・
YahooのシークレットIDを忘れて
何度かチャレンジしてたら
しばらくしないとログインできない状態に(#ﾟ皿ﾟ)
まあ良いかとみんカラログインしようと思ったら
みんカラもYahooと共通でログインできず。
なんか面倒くさく感じてしまい
最近メインはトレーニング内容書くだけだから
トレーニング内容は専用アプリにして
みんカラ放置しようかな・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
今日も週末のアマチュアオリンピア・JapanPro出場選手らしき
外国人がいてなんだか治安が悪いｗ

M3のシフトチェンジ中に左肩が痛くて気になったので
足の前ですが
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
足トレ前の準備運動と内転筋を動かして
トレーニング開始

スクワット　
アップ　バー・バー・60・80・110
メイン　120キロ×5・125キロ×5・130キロ×5×2セット
パワーラックが全部使用中で
ブルの競技台をスクワットモードにして使用。
軽い重量なのに恥ずかしい・・・。
動きは良いけど上半身の安定が悪く
レップが進むと上半身が重さに耐えられなくて無駄に前傾し
腹筋で支えて立つ感じで危なっかしい。
130キロをもう1セットやるつもりでしたが
なんだか怖くて終了。

ハックスクワット
130キロ×10・140キロ×8・150キロ×5・130キロ×10
先に使っていた若いボディビルダーに合流し一緒にハック。
ハックはまあまあ良い感じで
出力も良いし膝回りも痛まずできてますが
重くできる感じはあまりないなぁ・・・。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セット
足位置を慎重に決めてから動作した3セット目から
急に効きが良くなって尻・ハムにバチバチに入る・・・。
前半もったいなかったなぁ・・・。

レッグプレス　290キロ×10+5を4セット
10回は3秒でダウン+5回は通常動作
今日はすごく辛くて動作に気をつける余裕がなくやるのに必死。
足位置だけはしっかり設定して効いてる所も狙い通りですが
もう少し軽くして動作の精度を上げたほうが良い気がする。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→30キロ×15を4セット
インターバル中にシーテッドレッグカール　
55キロ×15・60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15
エクステンションの最後の重量を少しアップ。
各重量間10秒レスト
50・30キロはトップで止めて動作
75キロが毎セット10回で動かなくなってしまい少しレストして足す感じ。
レッグカールは有名ボディビルダーのフォームを真似してみたら
ハムが急に動かなくなる感じが減って収縮感がすごく良い。
65キロまでは収縮で止めて動作し
最後の70キロはいけるところまで止める感じ。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×5・120キロ×5×3セット
今日はすごく効きが悪く動きを工夫しながらやってました。
いつもは急にハムが千切れそうになってやめる種目ですが
今日は軽く前兆がきたぐらいでいつもより激しくない・・・。

新しく買った前回までメーカーのマグネシウムローションを
四頭筋とハムに塗って四頭筋はストレッチ2セット
ハムは1セットやって終了。

昨日寝るのが遅くて
今日は起きるのが大変で動きたくない・・・。
布団の中でダラダラしていて
ふと腹回りを触ったら体重が減ったときに感じる薄い感じ。
体重の減少スピードがだいぶ落ちてたから
ちょっと嬉しいなあ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
寒くてM3のエンジン・ミッションの温まりが悪い。
ミッションオイルも変えないとなぁ・・・。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
左が固くて少し痛い・・・。
前鋸筋を動かし
そのままストレッチエリアで
腹斜筋トレーニングから。
左右20回→正面10回を4セット
腹斜筋に負荷を入れる精度がやるたびに上る感じ。
セット間に下半身のストレッチをし回復待ち。

腹斜筋がバキバキになって腕トレスタート
スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・75キロ×8→10秒レスト＋2回を2セット
肩は少し痛むけどしっかり押せるし粘れる
なので少しだけ重くしレストポーズに。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　51キロ×10→31キロ×10を3セット
アップから肩が痛くなく動作できて
試しにアームブラスターを使わずやることに。
ついでに1キロ重量もプラス。
久し振りにアームブラスター無しでやるので
振り回すのも下手になってる・・・。
動作がうまくいってない感じがするのに二頭筋には思いっきり効いていて変な感じ。
疲労感はあまり変わらずコントロールも変わらず。
振り上げるのが少し楽かな？

インクラインJMプレス　70キロ×10回
EZバーカール　50キロ×10回
スーパーセットで3セット
JMは肩が痛くなりそうだったので慎重にフォームを決めたら無問題
EZバーカールは重くしてみたら
ミドルでちょっと肩が痛いけどできないほどじゃない。
しばらくこの重量で動きを良くしていこう。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロで15回
スーパーセットで3セット
インクラインは前回同様しっかり背中を付けて思いっきりストレッチし動作。
やっぱり10回ぐらいで限界が来るのでそこから3+2という感じで休み休み動作。
キックバックは余裕だったので体を止めてトップで止めて動作。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×13回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
前回より力が出る感じでプレスダウンは回数が増え
アームカールは動作がきちんとできて休まずやりきれる。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
この2種も同様で力がしっかり出る感じ。
オーバーヘッドエクステンションは肩の痛みが怖くて
動作に気をつけながらですがフルスタック復活。

MATRIX　バイセップスカール　32キロ×15回
MATRIX　トライセップスプレスダウン　フルスタック×10回
スーパーセットで3セット
新しく入った腕マシンを試しに触ってみました。
バイセップスカールマシンは両手だと動作が微妙で片手ずつに。
重くすると収縮しきれないので少し軽め。
スプレスダウンマシンは座って体の横で押し込む動きですが
重くすると最初のセットアップが大変。
動作を大きくするとマシンの稼働限界にすぐ当たるし
本気でやるには少し物足りない気がする。

有酸素　クロストレーナー　40分

腕トレの調子が良いのがうれしいな・・・。

昨日のベンチ中に出た肩の痛み
引きずるかと思ったら
寝て起きたら治まっていて
肩の動きも悪くない・・・。
何だったんだろう？？

普段より少し遅い時間にジムへ。
昨日のジム後にM3に給油し
エンジンオイル交換と相まって
レスポンスが良くなった気がするけど
アクセルガバッと踏むと一瞬遅れる感じが出るのはなんだろう・・・？

ジムに着いたら
今週末の3連休にうちの近くで開催される
アマチュアオリンピアとプロ戦に出る外国人選手がいて
更にビジターで人が多く賑わってる感じ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをしたら
動きが良く痛みも少ない。
前鋸筋を動かし
昨日やった腹斜筋トレーニングの感触が良かったので
トレーニング前にやる習慣を今日からスタート。
左右20回ずつ→正面10回を4セット
一発で入る感触が左はあるけど右はぼんやり・・・。
正面は腹斜筋に予め力が入ってればの前提で
体を丸める意識にすると腹直筋に逃げるので
顔を上に上げる意識のほうが腹斜筋が動く気がする。

背中トレーニング開始
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
50キロにすると無理矢理感が出るかなと
40キロで様子を見たら
下半身の安定をしっかりさせると無理矢理感が出づらい感触が掴めて
50キロにしてもそんなに無理矢理にならない。

MATRIX　インクラインレバーロー　
40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15×2セット
昨日から導入されたニューマシン。
サブのジムにもNautilusの同じようなマシンがありますが
Nautilusは足の高さが調整できないのに対し
MATRIXは調整できるので良いかと思いきや
グリップの角度が微妙なのと
調整はできるけど
広背筋狙いだと体のポジショニング的に調整できるプレートに足を乗せず
その下にある足を乗せる用のフレームに乗せる感じになり意味なし。
Nautilusより重くできない感じですが
慣れていくしかないかな・・・。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×3セット
無理すると肩が痛いだけで全然効かないマシン。
40キロだと完全にコントロールできるので
5キロだけ乗せました。
50キロにするとだいぶ無理矢理になるのに
5キロ軽いだけで1セット目はちょうど
セットが進む毎に無理矢理なレップが増える感じで粘れなくはない・・・。

ワンハンドローイング　60キロ×12×4セット
右が一発で広背筋に入らず足位置や体勢を調整してどうにか効くのに対し
左は足位置や体勢が微妙でも1発で広背筋に入るのが不思議。

ラットプル　70キロ×15×4セット
湾曲した通常のバー使用。
重いかな？と思い始めたら思ったより重くて
インターバルが短いと
10回以降体で引いてネガティブ耐える・・・という感じに。

MATRIX　Tバーロー　
ナローグリップ　50キロ×15・55キロ×15×2セット
ワイドグリップ　50キロ×15・55キロ×15×2セット
Tバーロー専用のプレートロードのマシン
以前はバーベルの片方を差し込んで床に固定する
簡易アタッチメントだったので安定感は段違いです。
グリップが2種類あったので両方でやりました。
ワイドグリップの使用時に
あまりグリップに近い位置に足位置があると
ナローグリップが体に当たって動作するのが大変。
スタートは足位置がグリップに近いほうが腰が安全だから
グリップ握って立ち上がって足位置変えて・・・がちょっと面倒。

新しいペックフライでリバースペックフライを試したくて・・・
リバースペックフライ　27キロ×20・32キロ×20×3セット
ストレッチポジションは良いけど
収縮方向にアームが開いていくとリアから抜けていく感じ。
グリップは付いてるけど当たる部分が痛くて
リストラップで保護したらどうにか・・・。
使えなくはないけど今までのペックフライの方が良いかもなぁ。

有酸素　
クライムミル　10分　
クロストレーナー　40分
クライムミルも新しく導入されたマシンでいわゆる無限階段
膝が心配なので恐る恐る試しましたが
膝よりフットプレートの長さが短くて
階段につま先を挟まれそうというか何度か軽く挟まれた。
集中してやってられないのでクロストレーナーに変更。