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今日はジムの前に
馴染みの床屋さんへ。
道中事故で渋滞が酷く
久し振りに運転してて腰にきた・・・。
足トレ前なのに嫌だな。

床屋さんから直接ジムへ。
普段通りの時間にジム着。
股関節の準備運動
内転筋のストレッチ
伸筋支帯のマッサージをし
臀筋の準備運動
肩周りが固まるのが嫌なので肩のストレッチをしてたら
合トレ予定の公務員が来て
トレーニング開始

ハックスクワット
アップ　無負荷・40キロ×10・80キロ×8
メイン　120キロ×10・140キロ×6・140キロ×6+4・120キロ×10
スクワットシューズ着用
公務員のリクエストでハックスクワットから。
１種目目のハックは久し振りかな。
フレッシュな状態なので
重さは上げられないけど気持ち良く押せる気がする。
足幅やつま先の向きは切り返しで抜けない所を意識し
幅狭めでつま先やや外向き。
140キロ6発は感触が良いけどギリギリで
重くもできなそうだし回数も増やせなそう。
140キロの2セット目は6回以降10回まで補助してもらってやりました。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
感触が良いけど左の臀筋が怪我しそうなぐらい効いてしまい
4セットやらずに終了。

レッグレッグプレス　200キロ×12×4セット
レッグプレスは丁寧に押すのを意識。
足裏全体でしっかり押す→結果的に足全体で押せるイメージで
速度と深さをしっかりコントロール。
もっと重くする気でしたがその辺を意識すると全然無理そうで
アップの重量のまま終了しました。

レッグエクステンション
100キロ×20→75キロ×20を3セット
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15
3セットは100キロでいけるところまで
動かなくなったら10秒レスト
ドロップして75キロでまたいけるところまで
動かなくなったらレスト・・・を続け20回まで。
収縮をしっかりすることを意識し
振り回さないで動作。
だいたい
100キロ×16→10秒レスト+4→75キロ×8→10秒レスト+6→10秒レスト+6
こんな感じになり1レップぐらい減ったり増えたり・・・で
極端に増えたり減ったりはしなかったかな・・・。
最後のセットは100・75キロは振り回して
50・25キロはトップで止めて動作。
どっちもつらいなぁ・・・。

プローンレッグカール
100キロ×10→80キロ×10・95キロ×10→75キロ×10を2セット
100キロはぎりぎり10回でドロップ後もギリギリ。
次のセットは前回同様5キロダウンしたら
今回はギリギリだけどどうにか2セットできて成長を感じます。

シーテッドレッグカール　60キロ×12×3セット
フル収縮でストッパーに当てて止めて
3秒かけて戻していく感じに動作。
プローンから直接シーテッドに移ったのであまり重くできず。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×5・120キロ×5×3セット
重さに体が構えてしまって少し効きは微妙。

買い物したくて急いで帰宅したので
マグネシウムローションを塗ってストレッチするのをサボりましたが
今日は全く攣らない・・・。
強度が足らなかったか？？

今日も睡眠はちょっと改善。
トレ中の眠気は治まったかな・・・。

ジムの前に肩のリハビリへ。
症状があまり変わらず
やってもらってることも変わらない・・・。
そろそろリハビリ卒業になるのか？？

病院から直接ジムへ
その前にジムの近くの業スーへ行って買い物。
ジムで見た顔がちらほらいて
少し気まずい・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポール横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポール縦にして肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
今日も負荷を抜かないような意識で動作。
ポージングルームで軽くポージングをしたら
コンディションがまあまあ良い。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40・60
メイン　70キロ×8・75キロ×6→10秒レスト+2回×2セット・70キロ×8
10発できてた70キロが回数ダウン・・・。
粘って回数を増やすのも癪なので
少し重くしてみたらまた回数が落ちたのでレストポーズに。
最後のセットで70キロ10発に戻らないかな？と試したけど
最初のセットと回数変わらず。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　55キロ×10→35キロ×10を3セット
1セットで二頭筋がパキパキでインターバルが長くなる・・・。
55キロは振り回してネガティブを引っ掛ける感じ。
35キロはサクサク動かして二頭を膨らますイメージ。

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
エクステンションは肩の調子が微妙で
左がうまく動かず軌道が安定しない・・・。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはレストが必要なほど動かないことはなく
ちょっと止まって息を整えて・・・で15回やりきれる感じ。
ワンハンドダンベルフレンチプレスは
右は動作範囲が小さいけどまあまあ。
左は肩が痛くて良い所で動かせないし
重さを上手く支えられずフラフラして動作も小さい。
両手だと分からなかったから片手で重めにして良かった。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーでフルスタック×10・12・12
アームカール　ストレートバーで70キロ×12→40キロ×12
スーパーセットで3セット
久しぶりにVバーでやったら
スタートが大変だし動作がうまくできなくて最初のセットは回数が伸びず。
2セット目からも動きが小さくて微妙。
アームカールは振り回しまくりましたが一応収縮重視。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
Vバーでのプレスダウンは手首と肘がちょっと痛む・・・。
ハンマーはこの重量はそろそろ無理っぽい。

二頭・三頭あともう1種目やって
腹筋もやる予定でしたが
元バイトトレーナー2号と話し込んでしまい
有酸素の時間が来たのでやらず。

有酸素　クロストレーナー60分

今日はまあまあ寝れて
睡眠は良い感じだけど喉が痛い・・・
寝る前に風邪薬を飲んだけど
喉に効かずに睡眠に作用したのかな？

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニングを始めようとしたら
元バイトトレーナー2号が来て話したり
ジムマネージャーが来て
新しいバイトがパワーリフターだよと
なぜか紹介されたり
そんなこんなしてたら
一緒にトレーニングする部活強豪校の若者が来て
急いで腹斜筋トレーニングだけして
トレーニング開始

ストレートアームプルダウン 40キロ×15・45キロ×15×3セット
長いストラップを使用
久し振りにこの種目から。
肩の痛みが少なくなって以前は痛かった動作でできるか実験。
長いストラップでしっかり引ききって収縮させ止めるぐらいの感じ。
ストレッチも大きく動作ししっかり伸ばす感じに。
両方共に痛かったのが今日は全く痛くなくできてちょっと嬉しい。

ワンハンドローイング　70キロ×12×4セットずつ
42キロでアップしたらすごくちょうど良い感じでしたが
今日の重い重量でガンガンやる種目にワンハンドローをするつもりだったので
メインはジムにある一番重いダンベルの70キロで。
若者が一緒なので普段は10レップですが
今日は頑張って12レップに。
背中に効く感じをしっかり維持しながら終えられたんですが
以前は肩が痛くなってここまでできてなかった気がするので
肩の回復を実感。

トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
片手ずつ・グリップの縦横の角あたりを持って動作
引く時にしっかりチェストアップし胸で迎えに行く感じ。
ワンハンドローの疲労で背中に刺激が入りやすくヘロヘロｗ

MATRIX　インクラインレバーロー　40キロ×15・45キロ×15×3セット
横グリップ・スイング固定・フットプレートに足を乗せて動作
足から鳩尾まで真っ直ぐにし
上背部狙いでしっかり肩甲骨を開閉して胸椎を伸展して引き切る感じ。
無駄に動く部分が少ないので狙い通りの場所に効く感じ。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×4セット
両手で動作
僧帽筋をしっかり狙うためにシート位置をかなり下げました。
1セット目で少し軽く感じたので
重くするかトップポジションで止めるか迷い
以降のセットはトップポジションで止めて動作したら
今すごく僧帽がだるい・・・。

ワンハンドラットプル　40キロ×15・45キロ×15×3セット
ケーブルマシンの前にアジャスタブルベンチをセットし
背もたれを80度ぐらいに立て向かい合って座り
骨盤前傾できる位置に足を置いて
胸椎をしっかり進展させて片手ずつケーブルを引くラットプル。
広背筋下部狙いでストレッチもしっかりかかるのですごく良い感触。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15
二人だとドロップするのが早いのでいつもより疲れる♪

有酸素　無限階段20分　エアロバイク30分

24cちゃんおたおめ♡

炭水化物を増やしたおかげか
体が温まるのが少し早い感じ・・・。
睡眠が微妙なのは続いてるけど
皮下のグニュッとした感じは
少しずつ減ってる気もするし
焦らず様子見だな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ロッカールームで体重計に乗ったら
ここ最近の最軽量。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポール横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポール縦にして肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
動作を大きくすることばかり考えていて
伸ばす時に抜けてたのでその辺を修正。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋のストレッチをし
ベンチプレス開始
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×5・121キロ×5×4セット
先週一回しかベンチできませんでしたが
動きや押す感触は悪くない。
100キロぐらいが一番快適でしたが
今日は5発と決めていたので120キロ。
メイン前に重い重量はやらずに少し時短。
120キロだと少し余裕を感じたのに
微調整プレートを使って1キロアップしたら一気に重くなって
余裕は全くなし。
3セット目から右足が滑って下半身が不安定になり
押す感触が悪くなったのが残念。
腸腰筋のストレッチが足らなかったかなと
途中ストレッチをしたりしましたが
あまり変わらず。

インクラインダンベルベンチ　44キロ×11×4セット
少し肩が痛むけど押せる感触は変わらないので
なるべく回数を増やそうとやっていたら
前回より後半セットのレップ数がアップ。

スミスマシンベンチプレス　
80キロ×10・80キロ×7→10秒レスト+3回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
丁寧に動作・・・と3秒ダウンぐらいでコントロールし
しっかり胸郭を立てて受け止める感じ。
2セット目から急に回数が落ちて
荒く動作するのが嫌だったので粘らずレストポーズに。

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
1セット目の軌道が少し小さくなりすぎて
2セット目からそのコントロールをしながら動作。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
変な痛みがなかったですが
ストレッチ感が少し薄かった感じ・・・。

ディップス　30キロ加重で12回3セット
狙った所にしっかり入る分
あまり回数ができず。
もう少し重くしてみようかな・・・。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
トップで止めて動作
10レップぐらいがちょうどよくきれいに動作できる感じ。
残り2レップは無理矢理感があってすごく疲れるｗ
4セットやるか迷いましたが
クロスオーバーをやろうと思い3セットで終わり。

ケーブルクロスオーバー　15キロ×15×3セット
上部狙いですくい上げる感じで動作
肩が痛くてできなかった動作ですがしっかり痛くなくできるうえに
以前より上部にしっかり効かせられる感じでちょっと嬉しい。

お腹の調子が微妙で腹筋やらず。

有酸素　クロストレーナー　60分
40分ぐらいから辛くて辛くて
すごく止めたくなりましたがどうにかやり切りました。

今日の睡眠は・・・まあまあ。
起きる回数は多いけど
その度寝れない訳じゃなく
しばらくすると眠れるので
睡眠時間はとれました。

今日はきちんとした物で
カロリーを増やすかと
1食目の炭水化物は白米とさつまいもで増やし
2食目は胸肉の量が増え
3食目はタンパク質を魚介類からにしてタンパク質量が1.5倍
トレーニング中のイントラドリンクに
久し振りにポカリの粉末が20グラム入って
どうなるか実験。

普段通りの時間にジムへ
準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし股関節の準備運動・内転筋のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポール横にし胸椎を伸展して縦にして肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
今日は腹斜筋トレーニングの動きを少し見直してみました。

最初はデッドリフトから
バー・40・70・100・125・145・165・185・190・200
ブルのメッキのパワーリフティングバーを使ったら
下ろした時の音がうるさくて
しっかり固定できるカラーを途中から使ったので
5キロ刻みになりました。
今日は足幅・手幅にあまり迷いがなくできましたが
165あたりから重いなぁと言う感じ。
185で挙上スピードが途中で減速しないギリギリ。
190は感触が良かったですが200は微妙だなと思い
やめるか迷いましたが
やってみたら少しファーストプルで粘るぐらいで挙がりました。
無理目でも下背が痛くならないし
ワイドは体に優しいなぁ・・・。
185・165・145×3と片付けながらやって終了。

スタンディングカーフレイズ　無負荷×15・10キロ×15・15キロ×15
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
片足ずつ動作
踵を上げる時は普通に動作し
下ろすのに3秒かける感じ。
それを10回やってから5回通常動作。

シーテッドカーフレイズ　20キロ×15・30キロ×15・35キロ×15
スタンディングと同様に
ダウン3秒で10回+通常動作5回

レッグエクステンション　30キロ×15→15キロ×15を4セット
片足ずつ動作
トップでフル収縮状態でしっかり止めて
しっかり曲げて・・・を意識。
ドロップ後にどうしても10回で止まってしまい
5秒休んで残り5回をやる感じ。

腕メニューに移り
スミスマシンでナロープレス　40キロ×20
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
ナロープレスはゆったりできなくて
シャカシャカ動かしてた感じ・・・。
アームカールは普通のカールで20回にしようか迷いましたが
アップの感触が良くなかったので21カールに。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
インクラインカールはしっかり背中を付けて振らずに動作
ワンハンドのダンベルフレンチプレスは左が上手く動作できてない感じ。

オーバーヘッドアームカール　15キロ×25回
ワンハンドリバースプレスダウン　15キロ×20回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドアームカールはダブルバイのイメージ。
リバースプレスダウンは嫌いで全然やってなかったのでお試しで。
両方ともあまりやらない種目ですが
回数の多い日だと感触は良いかなぁ・・・。

時間がなくて腹筋は無し。

有酸素　エアロバイク　60分
サウナスーツを着なかったんですが
室温が高くてTシャツだけでも汗だく。