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月曜の胸・火曜の背中と
結構ガッツリやってるし
肩の調子が悪いから
今日はオフにしようか・・・
と思っていたんですが
来週末ボディビルの大会に出る
ジムのパイセンに渡す物があり
軽くやるか・・・ぐらいのテンションでジムへ。

普段よりだいぶ遅くジムへ。
振動マッサージボールを
小胸筋・肩の後ろに当てて
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

ベンチプレス　
バー・40・70・90
メイン　110キロ×10×3セット
ブルの競技台使用・全レップラーセン
今日の肩のコンディションだと
痛くてできないだろうけど形だけ・・・と
近くにあるブルの競技台で
バーでの動作確認したらできそうな感じ。
重量が乗ると無理かな？と70までは全く無問題。
90からラックアウトして
胸に当たるまでの軌道を失敗すると肩が痛くて
以降のレップは大丈夫。
肩甲骨が大きく動く局面で痛むんだなぁ・・・。
110キロやって痛みでだめなら止めようと
1セット目・・・90キロと同じところで痛み
軌道修正失敗すると痛くて危うい。
それ以外は押せてるし感触が良いので止めるか迷い
結局最低限の3セットだけやろうと決め
2・3セット目は痛みでカクッと力が抜けるレップはあったものの
まあまあできましたが
粘る時に怖かったり本来ならやらないほうが安全ですね・・・。

スミスマシンでインクラインプレス
40キロ×15×2セット・45キロ×15・50キロ×15
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
これも少しずれると肩がすごく痛い・・・ですが
スミスなので手先で痛い所を逃がすのが簡単なので
過大にストレッチを掛けようと思わなければ大丈夫。
軽くベンチやっただけで普段より余力があるせいか
重くしても全然問題なし。

背中メニューに移り
ベントオーバーローイング　
100キロ×15・120キロ×12・140キロ×10×3セット
肩甲骨のコントロールをしながらローイングすると
肩も大丈夫だし背中への効きが良い。
100キロの感触がすごく良くて
最近重くしていないなと重くしていき
何年ぶりだろう？というぐらい久しぶりの140キロ。
あまり上体は前傾してないですが
広背筋でバーベルのコントロールがしっかりできていて
重くなってきてありがちな肩のリアが伸びて肩が痛いとかなく
引きながら胸を突き出し動きのコントロールもできて
気持ちいいローイングでした。

ワイドラットプル　45キロ×15・50キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンで
左右斜め上方から引くラットプル。
時間がなくてインターバルつめつめでやりましたが
今日は背中の調子が良いのか効きも良いし重くできる感触があり
これもだいぶ久しぶりに重くしました。


2種目ずつですが良い刺激で
意外に良いトレーニングだったなぁ・・・。

今日はジムの前に
肩の専門医の診察＆リハビリ。
ここ最近だいぶ肩が痛むので
痛み止めの注射を
うってもらうことになったんですが
今日はいつもと違って
医者がエコーで注射を打つ近辺を見ながらの
痛み止め注射。
リハビリ担当も初めて見るみたいで処置室に来て
3人に囲まれながら痛み止めをうたれましたｗ
そんな注射でしたがあまり痛みは変わらず。
背中トレの時に引っ張られて痛んだので
痛い部分への接触が激しいのか？
リハビリは小胸筋を緩めるのに終始し
自分もやろうとやり方をレクチャーしてもらいました。

病院から直接ジムへ。
足トレを以前一緒にやっていた若者がいて
話しながら準備運動とストレッチ。
合トレパートナーが来る気配がなかったので
一人で頑張ろうと気合を入れて
トレーニング開始

スクワットマシン　200キロ×10・250キロ×10×3セット
25キロプレートを1枚ずつ付けていって200キロまでアップ。
後ろ狙いですが
動きが微妙で気を抜くと四頭筋に抜けてしまうので
あまり大きく動かず、後ろから抜けないように動作。

ハックスクワット　
160キロ×5・160キロ×8・140キロ×10×2セット・120キロ×10
160キロは7レップぐらい行きたいと始めましたが
3レップぐらいで7は無理だ・・・感が出て
5レップで限界ギリギリ。
160キロの2セット目は5レップ前で自力で行って
残りの3レップをバイト君に補助してもらってやりました。
140キロに落としても力が出る感じが薄くて
毎セットひぃひぃ言いながらどうにかやってる感じ。
最後の120キロも辛さそのまま・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いのオーソドックスなブルガリアンスクワット
辛いけど踏めてる感じはあってハックと真逆。
最後のセットで力が抜けてへなへなになることがあるんですが
今日はならずにやりきれました。

レッグプレス　300キロ×10+5×4セット
10回は3秒ダウンで動作し5回は通常動作。
今日はこれがいつもに増してきつくて
10回の3秒ダウンのレップが足がガクガクになるぐらい辛い。
5回の通常動作の前に
一旦止まって仕切り直してから動き始めますが
もう動かない足を無理やり動かしているので
動作が小さくなって四頭に入りまくってより辛くなる悪循環。
レッグプレスで足を触るのは根性無しと思って
触らずやっていたんですが
今日はいつ力が抜けるかわからないぐらいガクガクだったので
怖くて足触りまくりでした・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
今日はウエイトスタックのエクステンション使用。
50・25キロはトップで止めて動作
ウエイトスタックなら一人でドロップできるの忘れてましたｗ
1セット目から設定回数ができず
やれるだけやって一呼吸入れて残り・・・という感じに。
1セット目から攣りそうな感じが襲ってきて
マグネシウムローションを塗りながらエクステンションをやってました。

ダンベルRDL　22キロ×2を持って15回4セット
バーを膝上にセットしそこに体を預けてのRDL
重くするか迷いましたが
恐怖無くストレッチするために軽くしました。

レッグカール　100キロ×10×3セット・100キロ×5・90キロ×10
3セット目で少し動作が小さくなったかなぐらいで
4セットやり切るつもりでしたが
4セット目始めようとしたら・・・全然動かず
無理やりちょこちょこ動かしても5回で死亡。
仕方がないので軽くして終えました。


終わってマグネシウムローションを四頭筋は全部で3回塗り込んで
ハムも1回塗り込み帰宅。
帰宅して車を降りたら左足が攣る感じがあり
攣ったままで歩くのがちょっと大変な感じだったので
車の中でストレッチし店へ。
ガソリンスタンドに行かなければいけなかったので
マッサージガンで足をマッサージしながらGSへ行き
給油中は攣らずに歩けて
自宅に戻ったらまた攣って車中でマッサージガンを当ててストレッチし
座ると攣りそうだから
翌日の仕事の準備を立ったままやっていたら・・・攣り解消。
普段だったら絶対攣りっぱなしの状況なので
これぐらいで治まるなんて・・・
マグネシウムローション本当に買ってよかった。

昨日の背中トレでの
左肩のダメージが結構酷く
普通に動かすのも痛くて大変・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋・肩の後ろに
振動マッサージボールを当ててから
準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×15×2セット・70キロ×12
カウンターウエイト無しで動作しただけで
左肩が痛くて止めるか迷うぐらい・・・。
フックを外して荷重が体に伝わると肩が痛むので
腕で受け止めて・・・下ろすと痛むので
体の位置を少しずらして・・・と
モジモジしながらやってました。
重くできる気がしなかったので回数を増やし
最後に少し重くしました。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
カールは肩の痛みがこなかったので普段通り。
セットを進める毎にチーティングで動かす回数が増えますが
ネガティブをしっかりコントロールして
二頭から抜けないようにしました。

インクラインJMプレス　60キロ×15・70キロ×15・72.5キロ×15
スミスマシンが2台共使用中で
久しぶりにバーベルでのJMプレス。
スタートで少し肩は痛いですが動作中はどうにか大丈夫。
以前の重量ではできない気がして軽めで回数多め。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールも重いと肩に来るので2キロダウン。
その代わりにあまり振り回さず動作。
キックバックは少しでも気を抜くと左肩の痛みが来るので
痛みが気になってしまい動作が微妙。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンのスタートが痛いかと身構えてましたが意外に大丈夫。
アームカールが肩の位置が悪いとすごく痛くて
2セット目は肩が引っこ抜けるんじゃないかと思うぐらい痛かったですが
３セット目はすんなりできて・・・変なの。

オーバーヘッドエクステンション　90キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
絶対痛くてできないと思ったオーバーヘッドエクステンションが
スタートだけ少し痛くて
動作中もスタートのときの痛みに近い痛みがありますが
握りを変えたり肘の角度を変えるとどうにかできる・・・。
回数を粘れないのでサラッと終わる感じ。
ハンマーカールは痛み無くできるので全力で引っ張るｗ

最後に有酸素　トレッドミル　傾斜6度・速度5で30分

終わってからもだいぶ肩が痛いけど
明日肩の診察日だからちょうど良いかもなぁ・・・。

今日からジムの営業時間が
とりあえず3ヶ月限定で1時間延長。
いいタイミングなので
トレ終わりに有酸素でも入れるかと
普段通りの時間にジムへ。

合トレパートナー親子が
背中トレ中だったので
急いで合流したので
準備運動とストレッチは無し。

トルク　シーテッドロー　
60キロ×15・80キロ×15・90キロ×15×2セット
アップなしｗ
無しでも感覚はすごく良いし重さも全然無問題。
90キロにアップしたら
左肩が重量に負けて痛み出し
痛くない軌道を作るのに力が逃げて重いですが
右は良い感じ。

ハンマー　ローロー　60キロ×15・70キロ×15×3セット
両手で動作。
トップポジション時のグリップ位置が
僧帽中部から上部の延長線上に来るようにポジションを決め
あとは全力で引くだけ。
もう少し重くできそうな感じがありましたが
重くせず丁寧に引きました。

ロープーリー　52.5キロ×15・60キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
引く時に上体の前傾を保ったまま引き切る感じのフォーム。
動き的に不得意な動きなのですごく疲れるｗ

ここから一人・・・

トルク　ワイドプルダウン　50キロ×15×4セット
1セット目だけきっちり引けて
2セット目は13回、3・4セット目は10回以降
引ききれずにだんだん動作範囲が狭くなりますが
そこを頑張る種目だと思って重雨量を変えずに続けました。

鉄槌　ローイングマシン　30キロ×20回×4セット
両手で動作。
両手でやるとストレッチが気持ちいいので
ストレッチ優先のフォームで。
引く時は体をパッドに押し付けてグリップをより後ろに動かす感じ。

ラットプル　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
2本のワイヤー各々にグリップを付けて両手で引くラットプル。
引く時は少しだけダブルバイを意識して動作。
肩がストレッチで痛くて
フルで動作ができてなかった感じがする・・・。

ベルトスクワットマシンでローイング　100キロ×15×4セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
前傾強めでへそあたりに引くフォーム。
疲労であまり重くできず。

背中がだいぶ疲労したので
腹筋　アブベンチ　
30キロ×13→20キロ×13・30キロ×12→20キロ×12
30キロ×13→20キロ×13・30キロ×12→20キロ×12
間違えて2行書いてる訳ではなく
この順番にレップが変化しただけ。
インターバルが短くなると1レップ落ちて全体的な辛さがアップする感じ。
最後のセットは30キロが一気に12回いかず10回やって一旦止まって+2回。

まだ時間があるので有酸素
リカンベントバイクで回転数50回転をキープできる負荷で30分

営業時間が伸びてやりたいことが全部できそうだなぁ・・・。

昨日はトレーニングが少なくて
イントラドリンクを全く飲まず持ち帰り。
クエン酸がかなり入ってるから
腐らないだろうけど
帰宅してから飲んでしまえばよかったなぁ。
今日はその持ち帰ったイントラドリンクを持って
普段より少し遅い時間にジムへ。

振動マッサージボールを
小胸筋・肩の後ろに当てて
準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80・100
競技台が両方使用中で
ブルのベンチ台を使ってアップ。
100キロが終わったあたりでエレイコの競技台が空いたので移動。
110×10・120×8・130×4・130×5×3セット・115キロ×10×2セット
135キロ×1
メインセットを何キロでやるか迷い
5発あたりでやろうと130でできるかなとやってみたら4レップ・・・。
肩が痛みそうで無理できなくてやめたので
肩が大丈夫そうなセットアップに変更したら
5レップ押せましたがギリギリな感じ。
それが続いて結局3セット5レップできました。
途中で人が増えて最後は4人でベンチ。
10レップはどうしようか迷ってたら115キロがセットされたので
そのままその重量で。
ちょうどギリギリ10レップ・・・。
最後に余裕なつもりで135を止めてみたら
これまたギリギリで痛みそうで粘れないから
挙上速度が思いっきり遅い微妙な動き。
その後元バイトトレーナー2号のMAXチャレンジを見物し
時計を見たら残り30分・・・。

トルク　インクラインチェストプレス
60キロ×15・70キロ×12・80キロ×10・80キロ×9・80キロ×8→70キロ×5
70キロ×10
駆け足でインターバル短めだったのでレップがすぐ落ちる・・・。
効きは良いけど肩はちょっと痛いし
急いでやるのは良くないなぁ・・・。

バイトトレーナー2号と一緒に帰宅し
2号は我が家の近所の駅から電車で帰宅。
見送ってプロテイン飲んで一息つき・・・
イントラドリンクがまだ残ってるのが気になって
急にサブのジムに行く気になって
もう一回車に乗ってGo！

ハンマー　ISOベンチ　40キロ×10・50キロ×6・45キロ×10×2セット
メインのジムにも同じメーカー・名前のマシンはありますが
型が違うのでマシンの大きさも軌道もぜんぜん違う。
なので重量も読めずちょっと無理めに動作したら肩が痛い。

ハンマー　スーパーインクラインプレス　40キロ×10×4セット
アップの20キロで40キロは無理そうな感じがしましたが
頑張ってみました。
顎を引いてるとストレッチが掛かり過ぎるので
終始顔を上向けて下半身は骨盤前傾で動作。
10レップ目できっちり押しきれないセットはありますが
まあまあできました。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15・50キロ×15×3セット
カウンターウエイトが外せないスミスで
かまぼこクッションもないので普段とだいぶ違いますが
ストレッチ狙いのフォームを作ってやってみました。
背中はタオルをベンチに引けば肩甲骨はどうにか動き
ウエイトは意外に普段に近くて良い感じ。
40キロは一気に動作できて
ストレッチもしっかり掛けられてちょうど良い感じでしたが
重くしてみたらどうだろうと重量追加。
50キロ1セット目はフックを掛けず何度か止まって15回
2セット目は14回で一旦フックを掛けて止まってから+1回
3セット目は12回でフックを掛けて10秒レストしてから+3回。

Nautilus　チェストプレス　
80キロ×12・85キロ×12・90キロ×12・95キロ×12
縦グリップで動作。
横グリップでも試してみましたが絞り込みが甘い感じ。
以前このマシンのスタートは肩が痛くて大変でしたが
今日はちょっと痛むけど大丈夫。
重くすると大きく動かせなそうだったので
様子を見ながら重くしていきました。

ハンマー　ペックフライ　68キロ×15×4セット
背もたれにストレッチポールを入れて動作。
もう一つ違うメーカーのペックフライがあったんですが
使い慣れたハンマーの方を使用。
12レップで限界が来る感じでしたが
範囲はどうであれ15まで動かすと決めて動作。

終わると
肩トレ後並に肩が痛いけどまあまあ満足できるトレーニングでした。