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今日は午前中に外仕事。
動く仕事なので
しっかり炭水化物・・・と
コンビニでくるみパンとあんぱんを買って
行きの車でくるみパンを食べ
昼食にあんぱん。
仕事から戻る運転中思いっきり眠くて
帰宅してからの食事が適当に。

少し寝てから肩のリハビリへ
右肩が痛いのでみてもらったら
肩の周辺の筋肉は右のほうがガチガチ。
関節の動きは右のほうが良いみたい。
確かに左みたいに引っかかってコリコリ音が出ないし
左と症状が違って面倒くさい・・・。

病院からジムへ。
更衣室から出たら来週コンテストの若者が
サーフパンツ選びをするというのを見物。
合トレパートナーの奥さんと会話しながら
準備運動をしてたら合トレパートナーが少ししたら到着するというので
一足先にトレーニング開始

ハックスクワット
アップ　無負荷・40キロ×10・80キロ×10
メイン　120キロ×10・140キロ×8・150キロ×5・80キロ×15×2セット
　　　　20キロ×20・20キロ×30
今日は減量末期の合トレパートナーのために
ハイレップメニューになるので
一人のうちは重めにしようと少し重めのセットを入れました。
重くても感触は悪くないけど左の足首がきちんと動いてない感じがする・・・。
150キロのセットを終えた辺りで合トレパートナーが来て
ハイレップに切り替え。
80キロで軽いのに回数が増えただけで地獄・・・。
20キロのセットはいっぱい動かす目的ですが
これまた軽いのに回数が増えると攣りそうになる(T_T)

ベルトスクワット　80キロ×15・100キロ×15・130キロ×15×3セット
ワイドで動作
この前のデッドリフトセミナーから
ワイドの足幅での動作が少しうまくいくようになって
どこも痛くなく動作できるようになりました。
きつくなってくると膝が動き出して怪しい感じになるので
そのへんをもう少しきちんとしたいなぁ・・・。

レッグエクステンション　50キロ×10→35キロ×10を4セット
トップで止めて片足ずつで動作
合トレパートナーリクエストで片足ずつ。
午前中の外仕事の疲労で
いつもみたいなエクステンションはできる気がしなかったので
ちょうどよかった・・・。

レッグカール　95キロ×10×4セット
意外にハムにも疲労があって軽め・少なめなのにきちんとできてない感じ。

ルーマニアンデッドリフト
バー・60・100・100・120・120
全部5レップ
ハムをうまく使えるようになった気がするので
下背に抜けずイケるだろうと
久しぶりにオーソドックスなバーベルを使ったルーマニアンデッドリフト
やってる最中はハムにバチバチに乗る感覚が少なく
伸びてるしハム主導で動いてるけどなぁ・・・ぐらいの感じ。
120から130にアップしようとプレートを付けてたら
急にハムが攣って肉離れしそうな痛み。
軽くストレッチしても治まらず
マグネシウムローションを塗っても変わらずで
結局130キロはやらずに終了。
すごく効いてたのね・・・ｗ
やってる最中の効いてないような感覚は何だったんだろう？

種目少なめですが
背面はガッツリ攣ってるし四頭もそれなりに疲労してるので
ちょうど良いトレーニングだった・・・。

明日外仕事で朝が早い・・・
そいう時は
・早くジムへ行こう
・ささっとトレーニングをして
　早く帰宅しよう
なんていつも思うんですが
両方とも滅多にできない。
早くジムへ行こうは
いつもトレーニングする時間にならないと
なんとなくやる気にならない
さっさとトレーニングを済ますは
やり始めると種目を減らすのが嫌になる
で結局いつも通りになる感じ。
今の生活では良いけど
何か生活が変わるとトレーニングできなくなりそうな予感・・・。

普段通りの時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋を動かし
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40・60・70
メイン　80キロ×5→50キロ×12　80キロ×6→50キロ×12　
　　　　75キロ×8→50キロ×12
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
初めて？3頭種目をドロップで。
70キロだと10発余裕なのに80キロになると急に強烈に重く感じて
動きも小さいし足上げが完全に上げる感じではなく
ベンチに足を付く感じに。
ドロップ後の重量が少し軽くて回数が予定より2回プラス。
最後のセットはドロップ前の動きを良くしたくて5キロ減らしたら狙い通り。
次回は77.5でドロップ前55キロでドロップ後にしたいけど
プレートが多くなってドロップしづらそうだな・・・。

アームカール　
アップ　バー・30・40・40
メイン　50キロ×10→30キロ×10を3セット
アップでアームブラスターを使わずやったら
肩は大丈夫な感じで
40キロに上げたら痛い。
アームブラスターを使用して40キロのアップを再度やったら痛くないので
今日もアームブラスター使用。
二頭種目はドロップすると感触がすごく良い。

インクラインJMプレス　60キロ×10・70キロ×10×2セット
余計な会話が多くてアップが適当になり
重量をチキって最初のセットは軽くしてしまい
2セット目からいつもの重量。
まあまあきちんとできたので1セット目から重くすればよかった・・・。

オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10×3セット
久しぶりにダンベルでハンマーカールをしましたが
左肩が痛くてきちんと動作できない・・・。
無理矢理やり切りましたが色々微妙。

チェストプレスマシンでナロープレス　フルスタック×10×3セット
古いチェストプレスマシンを使用。
最初のセットは重さにビビりましたが2セット目から気持ちよく粘れる感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは相変わらずの振り回しですが
以前より乱暴さが減ってるかも。
キックバックはスタートまでが肩が痛い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームアール　ストレートバーで70キロ×10回
スーパーセットで3セット
1セット目は肩の痛みへの恐怖でグリップがズレて効きが悪く
2セット目から修正
アームカールは振り回しすぎないように動作。
8回ぐらいで一息入れないとやりきれない。

トライセップスプレスダウン　ストラップで60キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
両方体まで使って動作してるので
セット毎の疲労が半端ない・・・。

元バイトトレーナー2号と一緒に帰ることになり
元バイトトレーナー2号最後の種目を一緒に
フェイスプル　30キロ×15・35キロ×10×2セット
ストラップ使用
元バイトトレーナー2号のフェイスプルは
形的に肩が痛むフォームのフェイスプルでしたが
軽いしできるだろうと同じフォームで。
筋肉は余裕だけど肩関節が超痛いｗ

明日は足トレ前に外仕事だけど
足トレはきちんとできるかな・・・？

昼過ぎに天サロ。
前面を焼いて
背面に移ってしばらくしたら
すごく寒い感じがして
目を開けたらドン曇り。
あまりに寒くてちょっと早く切り上げて終了。
そろそろ天サロの終わりが近いな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てますが
両方すごく痛い。
肩の準備運動とストレッチも痛い・・・。
背中に振動ストレッチポールを当ててそのまま胸椎の伸展運動。
前鋸筋もしっかり動かし
トレーニング開始。

トルク　ワンドプルダウンリア
アップ　無負荷・20・40
メイン　50キロ×15・60キロ×12×3セット
最近背中トレ全般重くしてなかったので
今日はレップを12レップ狙いにし重くすることに。
いきなり重くすると怪我しそうなので最初のセットは普段の重さ。
60キロにすると体全部で引く感じで
きれいに引けるレップは6～8回程度
そこから無理矢理感が出て最後の2レップは
動きが崩れすぎて一旦止まらないと無理。
今の身体の状況だと更に重くは無理そうだけど
こういうメニューもやらないとだめだなぁ・・・。

ワンハンドロー　60キロ×12×4セット
水平のままのアジャスタブルベンチに横から手をついて
引く方の手と同じ方の足を手前に置いて動作
50キロ15回で良い感じでしたが
今日は12回の日なので60キロに。
重くなったのでしっかりセットアップしないと
動作中にアジャストできず入らないまま動く感じ。
効きはまあまあ。
70キロでもできなくなさそうだけど
背中に効いてる感が無くなりそう。

ラットプル　70キロ×12・75キロ×12・80キロ×12・85キロ×12
ミドルのリバースグリップのマググリップ使用
重さが読めず徐々に上げていきましたが
80キロがちょうど良いかな。
重くなってきてもチェストアップして引き切る感じがしっかり出せて
マググリップの選択は良かったかも。

ハンマー　ローロー　60キロ×12×4セット
シートに座らずパッドに体を預けて引く形で動作。
この重量でこのフォームは初めてで
ストレッチは良いけど引き切れない感じ。
重くするなら座って使用したほうが向いてるマシンかな・・・。

トルク　ワイドプルダウン　50キロ×12・50キロ×10・45キロ×12×2セット
重くするとスタートポジションにかなり入りづらいし
動作が大きくできない。
2セット目はどうにも粘れず回数ができなかったので
3セット目から軽くしました。

ロープーリー　72.5キロ×12×4セット
Vグリップ使用
ロープーリーは重くても感触が良いし必死にならず動作できる感じ。
もう少し重くできそうな気がしましたが
疲労で崩れそうな気がして重くせず。

エボルギア　バーチカルロー　40キロ×12×4セット
片手ずつ・アンダーグリップで動作
重くすると広背筋に効いてる感触が薄れて
この種目は重くするのに全然向いてない。

きょうは有酸素　リカンベントバイク　30分やって終了

今日は肩にだいぶダメージがあったなぁ・・・。

昨日のデッドで少し腰痛・・・ですが
やったボリュームからしたら
だいぶ軽いので
ワイドデッドは体に優しいのかな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
胸椎伸展をしていたら
来週にコンテストに出る若者が来て
進捗状況等々の報告を受ける・・・。
残り12日・・・頑張れ！

ベンチ台で胸椎伸展を更にして
バーでアップしていたら
さっきの若者がポージング練習するというので見物。

さあベンチを始めようと思った頃には
ジムに来て1時間経過してる・・・。
気を取り直してエレイコの競技台でベンチプレス開始
アップ　バー・バー・40・60・80
メイン
100キロ×10・110キロ×10・120キロ×5・122.5×5・121×5・120キロ×5
今日は足つけて普通のベンチ。
メインのメインは120キロ×5にしようと決めていたんですが
その前にハイレップの感触チェック。
110はギリギリ感がある・・・。
120の1セット目で少し楽だったんで2.5キロ足したら
つらすぎてギリギリ。
121に落としてもギリギリ感は変わらず120にしてもそのまま・・・なんで？？
仲間と一緒にベンチ談義をしつつやっていて
パワーリフティングルームは時計がなく
時間を気にせずやっていたら
ベンチが終わった頃には昔の閉館時間直前。

インクラインベンチプレス　85キロ×10×3・85キロ×9→10秒レスト＋2回
時間がないので60でアップしてすぐメインへ。
重くする気分じゃなかったんですが楽になると嫌だなと
ダウンを３秒かけて動作。
最後のセットは動作を普通に戻して10レップやり切るか
ダウン3秒を維持したままレストポーズにするかで
レストポーズを選択。

時間がないしどうしようか考えていたら
ここで元バイトトレーナー2号も帰るというので
一緒に帰宅。

帰宅してから買い物に行って・・・
再び出発。
久しぶりのサブのジムへ。

ペックフライ　70キロ×12・75キロ×12×3セット
1時間開いたのでアクティベーション代わりのペックフライ。
軌道も違うしグリップも違うのでしっくりは来ないけど
まあそんなもんかな・・・。
2セット目からグリップではなく
グリップの付いてるフレームを持って動作しましたが
微妙オブ微妙。

ハンマー　ISOベンチ　40キロ×12×4セット
メインのジムにも同じマシンはあるんですが・・・
サブのジムのは全く軌道が違う。
年代の差というには違いすぎてインクラインに近い軌道。
ステッカー貼り間違えてるんじゃない・・・？

ハンマー　ワイドチェストプレス　50キロ×12・55キロ×12×3セット
ストッパー部になにか挟んでスタートを楽にしたかったんですが
プレートはストッパー形状と合わず
結局何もせずパワープレイでスタートしてたら肩が痛い・・・。

ハンマー　デクラインプレス　50キロ×12×4セット
あまりマシンのデクラインはやらないんですが久しぶりに。
ボトムで肩が上げられる感じがしてやっぱり好きじゃない・・・。

ハンマー　スーパーインクラインプレス　35キロ×12×4セット
これもスタートで肩が痛いので
片手ずつスタートポジションまで持っていってましたが
逆にスタートポジションで待ってる時に痛いので
試しに何もせずスタートしてみたら
その方が痛くない・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×15×4セット
ストレッチ狙いで動作
かまぼこクッションが無いので動きがプレス寄りになり
回数をやるのは少し楽になりますが
それでもストレッチが十分強い。

タフスタッフ　ケーブルチェストプレス　ピン位置8で12回4セット
マシンに座って後ろから出ているケーブルでプレスするマシンですが
クロスオーバーのように動作。
あまり収縮感は良くないけど
ストレッチで肩が痛くないのは良いな・・・。

24Hジムなの時間に制限がないので
普段胸トレの後にやらない方のリア種目を追加

リバースペックフライ　33キロ×20・50キロ×20×3セット
ペックフライが2台あり
最初のセットはハンマーストレングス
2セット目からはライフフィットネス
ライフフィットネスのペックのほうが
姿勢が作りやすく軌道も良い感じ。
胸トレ後の痛む肩なので
軌道がずれると痛くてできないからライフのペックで続けました。

腹筋　変形レッグレイズ　20回3セット

胸のストレッチマシンをやって帰宅。

種目を多くやった割に
肩の痛みが少ないのはリアをやったからかもなぁ・・・。

昨日延期になり今日になった外仕事・・・
本当だったら今日は
デッドリフトのセミナーがあり
参加予定だったんですが
外仕事の終わる予定時間からすると
参加できなそうだな・・・と諦め
昨日の時点で
講師を務める元バイトトレーナー2号
現パーソナルトレーナーでパワーリフターに
多分仕事で行けない・・・と伝えてありましたが
今日の外仕事が予定より1時間早く終わって
急げば参加できそうな雰囲気・・・。
帰宅して食事をする時間はないから
イントラに糖質入れて
デッドなのでう◯こをしっかりして急いでジムへ。

セミナー開始前に間に合い
しっかり参加できました。
わざわざセミナーを受けた理由は
今までやっても全くしっくり来なかった
ワイドデッドリフトの習得のため。
そもそもデッドがあまり得意ではなく
ナローもまあまあ手探りですが
ワイドとなると形は真似できても
これは絶対できてないと自分で分かるぐらい
筋肉にも効いてないし重さも持てないので
いい機会だから学んでみようと参加した感じです。

自分以外は初心者やあまり重量を持たない人が参加していて
セミナーのターゲット層もその辺なので
座学やモビリティは既知のものが多かったし
ナローの実技はやることなくてアップ代わり。
ワイドの実技に入り・・・
そもそもの動きの癖の修正から入り
基本的な形になるまで60キロ～80キロで動作の反復を繰り返す・・・
軽いのにハムパンパンｗ
体重以下の重量だとちょっと感触が掴みづらく
100キロに上げて反復。
上背部が曲がりすぎるので足幅を少し調整して・・・で
後半は良い感じに。
ヒップヒンジで持ち上げる感覚が強くなって
きちんとワイドでもデッドリフト感がでてきました。
元バイトトレーナー2号に飯奢るぐらいの金額で
これを掴めたのは大きい。
良いセミナーでした。

セミナー後
感触を忘れないためと
軽い重量でしかやってなかったので
重くしたらどんな感じか確認したかったので
再びデッドリフト。
プラットフォームが使用中だったので
パワーラックでやりました。
足幅が心配でしたが81センチラインより少し外側なので
スタンスはパワーラックでも問題なし。
120・140・160・170・180と何発かずつ上げていきましたが
きちんとデッドリフトな感じ。
まだ複数レップは試してませんが
今のところ腰にも優しい気がする。
デッドリフトはワイドに変更して少し練習しよう・・・。

時間があったのでもう少しトレーニング。
金曜日に腕をやったので腕はやる気にならず
カーフをやっておくことに。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20・50キロ×20×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
午前中の外仕事でカーフは疲れてる感じだったのに
力は出てて良い感じ。
少し重くしたけど感触が良い。

シーテッドカーフレイズ　60キロ×20・70キロ×20×3セット
シーテッドも良い感じの出力。
しっかり効いて辛い感じはあるけど
動く感じがしっかり持続。

お腹が空いたので帰宅。
ジムの近所の業スーで刺し身セットを買って食べましたが
炭水化物を忘れた・・・。
今日はローカーボデイだな。