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今日は久しぶりに天サロ。
少し風があって
涼しいから体が楽だろうと
天サロしたんですが
屋上に出たら風がおさまって
灼熱の天サロに。
暑いけど片面30分ずつ。
シェイカーに氷をたくさん入れた麦茶を用意して
天サロしているんですが
あまりに汗をかいて
初めて天サロが終わる前に飲み干しました。

昨日の肩トレのダメージは・・・まあまあ残っていて
シャワーを浴びて髪の毛を拭く時に少し痛い。
ベンチできなさそうだなぁと考えながら
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
振動ストレッチポールで背中をぐりぐりし
胸椎を思いっきり伸展。
最近肩の準備運動とストレッチを忘れることが多く
今日も思いっきり忘れました・・・。

ベンチ台で広背筋のストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・100・120・130・140
痛いけどどうにかできるぐらいの感じ。
今日は140まで持とうと思っていたので
アップは回数を増やさず重量確認ぐらいの感じですが
出力はまあまあ。
ラックアウトの時点で左右差がすごいのと
思いっきりレッグドライブを入れてないと軌道が安定しない。
130は胸で止めて超ギリギリ。
140は跳ね返し＆尻浮きの超ズルでもめちゃギリギリ。
もう少し肩の調子が良い時に丁寧にやって挙がるか試さないとなぁ・・・。
メインセットは120キロ×6×3セット・110キロ×10×2セット
5レップで引っかかってた120キロですが
重いの持ってからだと難なく6レップまでいけます。
3セットで止めるか迷ったんですが
10レップのセットも試したくて110キロ。
1セット目は動きが微妙でしたが
2セット目は動きが良くて少し楽に。
ベンチが終わって・・・肩はそんなに痛まないけど
左肘が微妙・・・。

トルク　インクラインチェストプレス
60キロ×12・70キロ×10×3セット
半割のストレッチポール使用
ここから部活強豪校の若者が合流し一緒にトレーニング。
二人だとスタート補助があって肩に優しい。
70キロにしたらストレッチが若干甘くなって
せっかく半割のストレッチポーを使ったのに微妙。
12～15レップが良いのかも。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×12・70キロ×12×3セット
これはガンガン押す感じに動作。
10レップは自力で残りは補助あり。
スタートの補助があるだけですごく楽だし痛みが少ない。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・25キロ×20×3セット
ストレッチで手首で逃さないようにグリップを握ってたら
微妙に右手首が痛い・・・。


最後に腹筋　15キロ×20・20キロ×20×3セット
今日は若者リクエストでインターバル短めで回数多め。
お互いが終わったらすぐ交代するスタイルでしたが
重量選択のせいか自分はそんなにヘロヘロにならない感じ。
普段の重い重量からのドロップの方がきついなぁ・・・。


そういえばジムのエアコンがまた不調になっていて
暑くてヘロヘロなトレーニングでもありました。
明後日の休館日修理らしいので
明日も暑いの確定じゃん・・・。

昨日はジム前に全然動く気がなくなり
思いっきり寝てやろうと
ジム行かずに寝てみましたが
思ったより寝られず
ただベッドでダラダラしただけに。
体休めた翌日は体重が落ちるんですが
今日計ったらあまり変化がなかったので
睡眠不足という訳じゃなかったか・・・？

今日もあまり動く気にならず
最悪オフでも問題ないですが
とりあえずジム前に買い物・・・と
ジムの近くの業務スーパーへ行って
一旦帰宅し準備してジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
ストレッチポールで胸椎を進展し
肩の準備運動とストレッチは・・・忘れて
トレーニング開始

デッドリフト
バー・40・70・100・120・130・140・150・160・170・180・190
なんだかすごく重く感じる・・・。
動きはまあまあだし違和感はないけど
踏み込んでく力がないかなぁ・・・。
180で微妙に下背が緩み始め190でだいぶ曲がったので重さは190まで。
すごく軽くして3～5レップのメインをやるか迷いましたが
全然やる気にならず終了。

肩トレに移り
スミスマシンでショルダープレス　
40キロ×12→10秒レスト＋3回
45キロ×10→10秒レスト＋5回3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト付けて使用
ミリタリーやZプレスで肩のダメージが明日に残るのが嫌で
今日はスミスのショルダープレスから。
3秒ダウンボトムで1秒ストップで動作し
最初の40キロは少し余裕があったので重量追加。
1種目目だと余裕が少しできるのかも。
少し左肩が痛むのでダウン時に上向いて肩のテンションを抜いたら
痛まないし肩に乗る感じが凄く強くなって良い。

リバースペックフライ　45キロ×20・50キロ×20×3セット
片手ずつ・ストレッチ狙い。
今日も右に比べて左の効きが弱いですが
痛みがないし重くできそうな感じがあって2セット目から重量追加。

サイドライイングインクラインリアレイズ　20キロ×20×4セットずつ
先週やったサイドのリアよりのあたりを使う種目。
今日はよりストレッチを意識し
フルストレッチから切り替えして収縮する辺りをメインに動作。
左から始めて
重さは先週と同じですが回数を増やし良い感触だったので
右を始めたら・・・
痛くて全然ちゃんと動かせない。
右肩も調子はずっと悪かったんですが
明らかに痛い動作は左より全然少なかったんで
これで痛むか・・・とちょっとびっくり。
ストレッチポジションでは痛いくないけど
振り上げていくと痛いので痛くない場所を探ってみたり
動作の大きさを変えたりしましたが
すごく痛いからまあまあ痛いに変わったぐらいで
全般的に痛かったですｗ

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15
フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20
交互に4セット
ショルダープレスはストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
今日は最初のショルダープレスの30キロの痛みが少なく
いつもは痛い中動かせる場所を探して恐恐動作してるのを
今日はしっかり肩で押せてる感じ。
代わりにフェイスプルの感触が悪く
リアが焼けるような感じが来ない・・・。

腕トレしようかな・・・とジム内を歩いてたら
普段午前中しか来ないバイト君が仕事上がりでいて
普段聞けないジム内事情を聞いていたら閉館時間になってました。

まあまあ肩は痛いけど
明日どれだけ治まってるかな・・・？

今日はジムの前に
髪を切りに行こうと思っていたけど
台風で雨が酷いし
わざわざそんな日に行く必要ないなと
準備はしていたけど行かず。

その分ジムに早く行こう・・・と
思っていたのに行く前に仮眠してしまい
結局普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

月曜日に胸トレオフだったので
胸背中両方やるより
胸だけにしようと決めて
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当ててから
背中に振動ストレッチポールぐりぐり。
胸椎もしっかり進展し
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・70・90
メイン　110キロ×10・120キロ×5・130キロ×1・140✘
　　　　120キロ×5・120キロ×6・110キロ×10×2セット
エレイコの競技台使用
肩は・・・そんなに痛くないけど動きは悪いし
足が均等に使えてなくて右足だけ前に出てしまって
体が安定しない・・・。
110キロと120キロの最初のセットはギリギリだしフラフラで
重いの持って矯正するかと久しぶりに130キロ
バーを下ろしてる最中に
胸で止めるかT&Gにするか迷ってまごまごしたらギリギリ。
迷ってまごまごしても挙がったなら
T&Gで140は挙がるだろうと試したら
ボトムで肩が痛くて粘る気にならず潰れました。
肩が痛いところに降ろさなければ挙がる感触はあったので
体が重さにビビってるんだなぁ・・・。
140の後は120に戻り・・・
戻った1セット目は5レップで少し余裕。
これはいけるんじゃないかと次のセットで6レップに突入したら
尻がだいぶ浮いたけど挙がりました。
最近6レップは全くできる雰囲気がなかったのでこれは収穫。
やっぱりメインの重量を一旦飛び越えた方が
出力やフォームが良いのかもなぁ・・・。
110キロも前半よりだいぶ楽にレップできてる感じで終了。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15・55キロ×12・11・11
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
ベンチ後でも感触が良かったんですが
あまり力が出てない・・・。
55キロは最後のレップが押しきれてない感じ。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・85キロ×10×2セット・87.5キロ×9
ベンチやバーの高さのセッテイングが面倒ですが
嫌な予感がしてセーフティーもしっかり高さを合わせ・・・
85は一気に10回動かないけど8+2・7+3的な感じ。
少しなら重くしてイケるだろうと最後に2.5キロ追加したら
10レップ目で押しきれずに潰れました。
きちんとセーフティー合わせておいてよかったｗ

スミスマシンでインクラインプレス
40キロ×15・45キロ×10+2+3・42.5キロ×12＋3を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
40キロがレスとせずどうにかできたので
45キロでイケるかとダメ元でやったら
10回で限界になりレストし再出発するも潰れて最レストし15回
ストレッチ重視なので顎上げて肩のテンションを抜いてるので
ボトムが弱く粘れない感じ。
ちょっと軽くしたらレスト1回でできるように戻りました。

トルク　ワイドチェストプレス　50キロ×12×4セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
思ったより回数ができましたが
全く余裕はないし最後のレップは押しきれてないので重くせず。


もっと種目をやる予定でしたが
ベンチで仲間と話し込み
最後の種目でもバイトと話し込み・・・で
会話が多く時間が足りなくなりましたｗ

今日はジムの前に
肩の専門医の診察の日ですが
リハビリの予約が
普段よりだいぶ早い時間しかとれず
診察に行く時間もすごく早くなり
昼寝しようと思ってたのに寝れず
寝不足状態・・・。

診察は混んでいて
先にリハビリをしその後診察。
今回も注射はなし。

診察まで意外に時間がかかったので
ジムの前に仮眠するには半端な時間。
一旦帰宅しジムの準備をして
ジムの駐車場で少し寝るかとジムへ。

ジムの駐車場に着いたら
合トレパートナー親子がちょうど着いたところで
結局寝ずに合トレパートナー親子と一緒にジムへ。

下半身を軽く準備運動して
合トレパートナー親子と一緒の足トレ開始。

スクワットマシン
50キロ×10・100キロ×10・150キロ×10・200キロ×10×2セット
アップ代わりのスクワットマシン。
尻・ハム狙いで動作

ハックスクワット
無負荷×10・40キロ×10・80キロ×10・130キロ×10×3セット
130のメインまでそんなに辛い感じは無かったですが
頭がボーッとしていて力が出ない感じ。
ダウンをしっかりコントロールしてできましたが
膝の裏が痛い・・・。

ベルトスクワット　80キロ×15・100キロ×15×3セット
ワイドで思いっきり前傾しながらしゃがみ込む感じに動作。
これだと膝が痛くない。
立ち上がった時に尻を締めてしっかり収縮させると感触が良い。

レッグエクステンション　
25キロ×15・50キロ×15・75キロ×15・65キロ×15×2セット
合トレパートナーのリクエストで
腰をあまり浮かさず
大腿の裏がシートから離れるぐらい思いっきり振り上げて
外側と直筋の付け根あたりを動かすエクステンションに。
軽い重量でもまあまあキツさはありますが
初動が軽くて動きが上手くいかないので重くしていき
75だと振り上げが足らない感じになって
65キロでちょうど。
いつも攣る部分を使わないから気が楽だけど
楽な気がして不安になる・・・ｗ
もっとセットや重量を増やしたほうが良いのかも。

シーテッドカーフレイズ　60キロ×20×4セット
後半2セットは最後のレップで収縮状態で10秒止め。
止めてる最中にカーフ切れるかと思った・・・ｗ

ここで合トレパートナー親子は帰宅。
これぐらいの負荷だと体力がまだ残ってるし
遅い時間に来る歯医者の先生にこの前の撮影データを渡したかったので
歯医者の先生が来るまで足トレ追加。

プローンレッグカール　90キロ×12→60キロ×12を3セット
久々のドロップ。
4セットやろうと思っていたんですが
3セット目の90キロの動作がだいぶ小さくなってしまったので
次のセットはやらず。

レッグプレス　200キロ×15×4セット
まだプレス動作できるかなぁと試したらできそうだったので
アップのつもりで200キロにしたら
重くできそうな感じがなくそのままメインへ。
軽めなので全レップ3秒ダウン。
足幅は肩幅ぐらいであまり足位置を上にしない足全体狙い。

レッグエクステンション　30キロ×15→15キロ×15を4セットずつ
エクステンション第2ラウンド
第2ラウンドは片足ずつでトップで止めて膝の周りを狙った動作。
久しぶりの片足ずつで
余裕だろうと思ったらすごくきつい。
ドロップ間10秒レストしても
ドロップ後15回一気にできず10回で止まる・・・。
試しにドロップ間5秒レスト・ドロップ後止まったら5秒でレストしてみたら
ちょうど良い感じ。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アジャスタブルベンチのフレームに両足で乗って動作。
シーテッドレッグカールをやるか迷ったんですが
ハムも危うい感じでカーフに逃亡。

ベルトスクワットマシンでRDL
100キロ×10×4セット
グリップはケーブルのアタッチメントを2つ付けて
フットプレートの後端ギリギリに立って
斜めにテンションを掛けながら動作。
毎セット色々細かいセッティングを変えて
つま先下に2.5キロプレートを入れて
アタッチメントはマシン先端でやっと良い効きに。

ブーティービルダー　スタンディングアブダクション
オレンジのゴムバンド+50キロで15回4セット
歯医者の先生が来なくてできる部位を無理やりやってる感じｗ
これも久しぶりにやったけど
動作が下手になっていて尻にバチバチに効く感じがなかなか来ず
最後のセットでようやく・・・。

もう帰るかとプロテインを飲んでたら
歯医者の先生が来て無事受け渡し完了。
なかなか長い時間ジムにいたなぁ・・・ｗ

疲労感はあるけど
念の為マグネシウムローションを1回塗ったぐらいで全然攣らないし
強度不足かな。

先週腕トレオフしたせいか？
ジム行くまでは
今週も休みたくてだらだら。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジムの改装で
旧ポージングルームが
ストレッチエリアになり
初めて使うので違うジムにいるみたいな
変な感じ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
ストレッチポールで胸椎を進展し
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無しで使用
肩が痛いのはもちろん肘も微妙に調子が悪いので
1セット目は様子見。
2セット目で重くし感触は良く押せる感じもあるけど
重くできる感じがあまりなくてそのまま。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10・52.5キロ×10×2セット
アームブラスター使用
50キロはすごく良い感触だったので
ちょっとだけ重くしたら一気に感触が悪くなる・・・残念。
ネガティブだけでもしっかり効かせようとコントロールはしたけど
上げてくる時の二頭がぐわっと力を出す感じが薄い。

インクラインJMプレス　60キロ×10・70キロ×10×2セット
ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×10回ずつ
スーパーセットで3セット
JMは肘や手首ががギリギリ痛む感じが少なく
ちょうどいい重量でできた感じ。
組み合わせをEZバーカールではなく
ダンベルのオーソドックスなワンハンドカール。
股関節を使ったチーティングが使えないので
二頭で巻き上げる感覚が強い。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは普通のフォームで実施したので
12～10回で一旦止まって回数を足していく感じ。
キックバックはすごく効きが良い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×15回
アームカール　ストレートバーで70キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは気を抜くと肩がすごく痛いので
しっかり固めてからスタート。
回数が多くて12回以降は下半身で少しチーティング。
アームカールはダウンをしっかりコントロールしたら
8回ぐらいで限界。
一旦止まって呼吸を整えて+2回。

トライセップスプレスダウン　ストラップで60キロ×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは収縮時にストラップなので開いて外側狙い。
今日はハンマーが二頭筋の力が残ってなくて辛かった・・・。


種目少なめで肩の負担が少なかったのか
普段の腕の日より腕が上がる状態で帰宅。