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今日も睡眠不調。
横になっても全く眠れず
スマホを見てしまい・・・悪循環。
それでもいつもより1時間遅れで目覚めて
動けてはいるけど
体がぼんやりしてる・・・。

なかなか動く気にならず
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87.4キロ
足パンパンに浮腫んでた昨日と一緒
睡眠がうまくいかないとこんな感じですね・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初はデッドリフトから
40・60・80・100・120・140・150・160・170・180・190・200
ちょっとデッドの間が空いてしまったし
腰が微妙に不調なので
少し刻み気味で重くしていったら・・・
バーの軌道が体に近くてすごく感触が良い。
160まで素手でやってもっと重くしても素手でいけそうでしたが
200辺りでストラップを使って違和感があっても嫌なので
170からストラップ使用
190でちょっとギリ・・・。
腰が微妙なのでぶっこ抜くと痛めそうなので
200のファーストプルは慎重に・・・でミドルから背中で引ききった感じ。
上がるか五分五分ぐらいの感じだったので上がって嬉しい。
180×1・150キロ×5をナローでやって終了。

レッグエクステンション　
40キロ×20→10秒レスト25キロ×10→5秒レスト+5→5秒レスト+5を3セット
トップで止めてダウンは2秒で動作
ドロップのエクステンションも間が空いてしまって
ドロップの刺激に体がついてこない・・・。
すぐ動かなくなってしまいますが
トップでの止め・ダウンのリズムは崩したくなかったので
レストして回数を足していく感じ。

プローンレッグカール　フルスタック×10×4セット
骨盤のあたりに厚いマットを入れて
ネガティブをしっかりコントロールして動作。
ハムの上側・尻の下側辺りに引っ掛けて動かす感じ。
もっと回数を増やすかドロップにするか迷い
リズムとフォームが崩れるのが嫌でどちらもせず。

スタンディングカーフレイズ　30キロ×15×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
トップで止めて3秒ダウンで動作
右がだいぶ左より弱い・・・。

シーテッドカーフレイズ　30キロ×15×3セット
トップで止めて3秒ダウンで動作
これは左右の差はあまり感じず。

レッグプレスもやろうかと無負荷で動作を試したら
膝が怪しい感じだったのでやらず腕メニューへ。

ライイングダンベルトライセップスエクステンション
3キロ×20・4キロ×20・5キロ×20
あまりやらない種目ですが
肩が良くなってきたのでできるか実験。
問題なくできましたが重くできる感じがない・・・ｗ

ナローベンチ　60キロ×20・65キロ×20・20
EZバー30キロで21カール
スーパーセットで3セット
明日のベンチに差し支えると嫌なのでナローは少し軽め。
EZバーで21カールはだいぶ久しぶりで
1セット目は左肩が少し痛みましたが2セット目からは大丈夫。

ケーブルドラッグカール　15キロ×20回
MATRIX　ディップスマシン　99キロ×20回
スーパーセットで3セット
ケーブルドラッグカールは収縮をしっかり掛けて
ストレッチの切り返しは少し足で動かす感じ。
ディップスマシンは肘が心配でフルスタックにはせず。

腹筋　立って動作するケーブルクランチ　80キロ×20×3セット
重くしても安定して動作できるようになってきたかな・・・。
腹筋が限界に近付くとふらふらするけど
そこで一旦仕切り直せばしっかり動作できるので慣れてきた♪


　

金曜日・・・
今週は週7でトレーニングできる週で
久しぶりにフルでやりたかったんですが
起きたら下半身がバキバキに筋肉痛で
全く動く気がせず。
睡眠も不調だし動かず寝てるかと
何もしない1日でした・・・。

今日も筋肉痛は残っていて
体も重だるい・・・。
天気が悪いから日焼けもできないし
気を抜くとオフになりそうな感じでしたが
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら87.4キロ
驚くぐらい重いですが
下半身にこれだけ疲労が溜まってると
水分の滞留も酷いんだろうなと気にせず。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
サイドレイズで肩関節は痛くないけど筋肉に効く感覚が強く
疲労で動けなくなりそうになるのをどうにか動かす続ける感じ。
リアレイズは1セット目だけ30回できて
2セット目から10回+5回という感じ。
前傾姿勢中に腰が少し痛い・・・。

ミリタリープレス　60キロ×10・62.5キロ×8・65キロ×7・67.5キロ×5
アップの50キロ×10で重いなぁという感じ。
60キロの10発はちょっと無理矢理感があったかな・・・。
重くするか60キロ×10を続けるか迷い重くする方を選択。
62.5はあわよくば10回・・・と思いましたが粘れず8回。
65は思ったより回数落ちず
67.5も回数落ちないかな？と思ったらガクッと落ちました。
動作の精度がだいぶ落ちてるから重くしないほうが良い気がするけど
ミリタリープレスは重さにチャレンジしたいし悩むな・・・。

MATRIX　ペックマシンで
リバースペックフライ　72キロ×20×3セット
1セット目のスタートで少し痛みがあったし
すごく重く感じたけど
2セット目からはしっかり力が入って感触良い。
ネガティブをしっかりコントロールできてると負荷が抜けないし
リアはだいぶ効かせられる感覚が戻ってきた・・・。

スミスマシンでショルダープレス
57.5キロ×12→37.5キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
ダウン3秒・ボトム1秒ストップで動作
先週重くできたのを思い出し重量を確認してスタート。
ボトムの1秒ストップが少し甘い感じにはなるけど
2セット目まではどうにかやり切れて無理してる感じも少ない。
3セット目はドロップ後の10回ができず8回でレストし
5回やって5秒レストして2回という感じに。
ダウンのコントロールは死守できたから良いかな。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ4セット
リアレイズの痛みがほぼなくなったので快適にできます。
3セット目でレイズのダウンのコントロールを忘れて
普通に動かしてたら楽すぎて
セット追加ししっかりコントロールしたらきちんと辛い。
まだ重くはできないな・・・。

サイドレイズ　14キロ×20→10キロ×20→6キロ×20を3セット
もう1種目プレス・・・と思ったらマシン使用中で
サイドレイズ前にマシンが空いたけど
マシンに合わせて使いたいクッションが使用されてて
待つのが面倒なのでサイドレイズのドロップに変更。
痛みがなくなったのでしっかり動作したいんですが
以前の痛かった時の癖でダンベルを上げきらないサイドレイズに。
効くけどもう少し改善したいなぁ・・・。

ライイングリアレイズ　3キロ×20・45キロ×20×2セット
床に片手をついて横向きに寝転がり
額・目の高さぐらいで動作するリアレイズ。
今日はボトムでしっかりストレッチを掛けて止め動作。
だいぶ慣れてきたのでリアには入ってるけど
粘り方がまだ良く分からない・・・。
キツくなってきて握り込むと動くようになるけど
リアから抜けてる気もするしなぁ・・・。
あとこの種目は左右差がひどく
右は15回ぐらいで動かなくなってくるのに左は20回でちょうど。
右肩の怪我の影響だな・・・。

ケーブルYレイズ　5キロ×20・10キロ×20×2セット
ベンチを60度ぐらいにして寝て手を斜め上に上げるYレイズ
サイドのリア寄りが動くかなと？実験。
ケーブルのレイズ動作は重くすると全く動かなくなるんですが
この種目は不思議と動く。
5キロだと焼ける感じの疲労で
10キロは出力が落ちて動かなくなる感じ。
もう少しやり込まないとなんとも言えないけど
感触は悪くない。

フェイスプル　40キロ×20×3セット
ロープ使用・ベンチに座って動作
外旋動作をしっかり出したくて軽めに。
座ってやったのも相まって15回ぐらいでだいぶキツイ。
そこからは引けなくなって終わる感じですが
重いのからドロップより感触が良いかな・・・。

腹筋　ハンギングレッグレイズ　20回3セット
ケーブルマシンのグリップにぶら下がり
お尻辺りにベンチを立てて当て体を安定させるハンギングレッグレイズ。
背もたれに半割のバランスボールの付いたレッグレイズ台ばりに効くし
肩トレ後の肩周りを伸ばす感じもあって一石二鳥。
ただケールマシンを関係ない種目で占拠するのが心苦しいので
メインのジム以外ではやりづらいかな・・・。

睡眠が少々不調で
寝ても疲労が抜けない感じ。
有酸素がない週だから
ダラダラしてられるけど
来週は有酸素の週なのに
このままだとまずそう・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジムの前にジムの近くの業スーへ行って買い物。

更衣室で体重計に乗ったら85.9キロ
睡眠が不調だとすぐ重くなる・・・。

振動マッサージボールを小胸筋と肩の後ろに当て
ストレッチポールで胸椎の伸展ストレッチ・胸と肩のストレッチ。
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動をし臀筋の準備運動して
トレーニング開始

レッグエクステンション
115キロ×13→10秒レスト+7回・120キロ×13→10秒レスト+7回を3セット
背もたれを思い切り下げ
トップで止めて2秒ダウンで動作
25キロプレートを1枚ずつ乗せてアップしていくと感覚がすごく良い。
1セット目でも良い感覚のままできたし動作も良かったので重量アップ。
体の固定がうまくできてたのか重くしても動作に崩れが少ないし
重さにはしっかり対応できてた感じ。
最後のセットでドロップにしても良かったかな・・・。

スクワット
120キロ×5・125キロ×3+2・125キロ×5・125キロ×4・100キロ×10
エレイコの競技台使用
隔離されたパワーリフティングルームでスクワットしたくて
久しぶりに競技台でのスクワット。
鏡もないしちょうど良い・・・と思っていたんですが
アップからローバーでの担ぎがしっくりこない。
メインの2セット目の125キロは背中でグニュグニュバーが動いて
不安定なだけでも嫌なのに背中が痛くて続けられず
一旦ラックに戻って担ぎ直した感じ。
3セット目から少しハイ気味に担ぎ位置を変えたら安定したけど
ローバー復活のテーマから外れるなぁ・・・。
4セット目は担ぎの不安定さで粘れず5レップ目のボトムで潰れ。
軽いと担ぎが安定するかと100キロを最後にやったけど
あまり変わらず。
ノースリーブでスクワットするのはもう無理かな・・・。
昔みたいにグリップTシャツ着よう。

ハックスクワット
120キロ×10・130キロ×6・130キロ×4・120キロ×8・120キロ×10
ここにきて出力が低い・・・。
120キロ10発がギリギリ。
120キロで回数が落ちていくのが嫌で重くしましたが
130キロで最後粘ったせいか？左肩が思いきり痛くなって
ハックに変な恐怖心が芽生える・・・。
その後の130キロは回数が予想より落ちて
3セット目は立ち上がれずに潰れ。
120に戻しても粘れない感じ。
最後の120キロはボトムにバランスボールを入れてミドルで踏み込むセットに。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
右が四頭筋に逃げて左は尻・ハムにしっかり入る感じ。
足幅が右は無意識に広くなってたせい・・・。

レッグプレス　100キロ×12×3セットずつ
四頭筋の外側広筋狙いで片足ずつ動作。
今日はいつもより少し余裕がある感じ。
出力は低い日なのに変なの・・・。

シーテッドレッグカール　
80キロ×12→5秒レスト＋3回×2セット
85キロ×10→5秒レスト+3回×2セット
1・3セット目は体を後ろに仰け反って動作
2・4セット目は体を前に倒して動作
前半セットは80キロでやったらいつもより軽く感じて回数ができて
重量間違えたか？と85キロに。
こんな感じだったなとレスト後の回数を2→3にして
今先週の記録を確認したら先週は80キロで10回→3回だった・・・。
きょうは単関節運動が強い日なのか・・・？

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×10・120キロ×6×3セット
やってる時はストレッチ感バリバリ・・・までいかないですが
インターバル中や終わってから攣りそうになるぐらい効いてる・・・。
ダンベルのほうがやってる時の感触は良いんだけど
用意や取り回しが面倒くさい・・・。

ウォーキングランジ　30歩
時間がなかったので自重で30歩ずつ連続で
内転筋が攣ってしまって休み休みでどうにか30歩。

マグネシウムローションを塗ってストレッチをし帰宅。

起きて日焼け・・・どころか
疲労が抜けず動けない・・・。
来週は有酸素の週だけど
動ける気がしない・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら85.3キロ。
有酸素休んでる週は体重が動くけど
食事量を気を付けないとすぐ増えそう。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いて
MATRIX　アームカールマシン　23キロ×30×3セット
インターバル20秒
30回できたのは最初のセットだけで
2・3セット目は何度止まっても総レップ30までという感じ。
準備運動的な意味合いだからこれでOK

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×7→10秒レスト+1・80キロ×6→10秒レスト+1
アップの60キロ×10でいつもよりきつい感じ。
70キロが危ういかと思いましたがギリギリ。
80キロもどうにかなるんじゃと気合い入れましたが
背中を覆う面積の多いノースリーブを着ていたら
押し返す時に背中が滑ってしまい
力が逃げてうまく押せない感じに。
無理すると怪我しそうなのであまり無理せず。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12×3セットずつ
感触は悪くないけどコントロールが甘いかな・・・。
重くするともっとコントロールが悪くなりそうだから
ドロップを試す時が来たか・・・？

トライセップスエクステンション　
EZバーで50キロ×7・7・6　45キロ×10
ぶん回さないでそこそこ丁寧に動作したつもりですが
重さに抗えてない気がする。
最後のセットで軽くしボトムで止めて動作。
5キロ軽いだけでだいぶ丁寧にできる・・・。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
下半身を少しルーズにフォームを作ったら動作は良いかな・・・。
10回で動かなくなるのでそこから3+2と足していく感じ。

EZバーでフレンチプレス　35キロ×10・40キロ×10・45キロ×10
ダンベルだと右肩がだいぶ痛いのでEZバーで。
重いとスタート位置に持っていくのが大変なので
心が負けて徐々に重くしていく感じに。
45キロになると少し動作が小さいかな・・・。

アームカール　ストレートバーで70キロ×12→45キロ×12
トライセップスプレスダウン　Wバーで80キロ×12
スーパーセットで3セット
アームカールは75キロだと荒くなりすぎるので70キロで。
プレスダウンは腹筋全力で固めて動作してるのを分かるぐらい
肩や肘など痛い部分がなく快適にできてる。

エボルギア　アームカールマシン　25キロ×12・30キロ×10・25キロ×12
30キロにしたら肘に少し違和感があるし
体全体で動作しないとフル収縮まで持ってこれないので
最後のセットは軽くしました。

ハイプーリーカール　20キロ×13
キックバック　20キロ×13
スーパーセットで3セットずつ
両方共片手ずつ動作。
ハイプーリーカールはちょっと動作が乱れたかも。
キックバックは重すぎてガンガン振りながら動かしていた感じ。


腹筋　プランク　60秒・70秒・90秒
2セット目の終わりにボディビルポージングを見てと言われ
3セット目まで時間が空いたので90秒にチャレンジしてみたら
体全部震えながらどうにか到達。
体重が軽くなったお陰かもな・・・。

今日も全然起きれず
有酸素も日焼けもなし。
疲れが抜けてないなぁという感じで
動くのが大変・・・。

今日はメインのジムが休館日なので
サブのジムへ。
あまり早い時間に行くとジムが混んでるので
遅く出てゆっくり行ったつもりが
道が空いてて予想より早く到着。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初はインバーテッドロウから
自重×15×3セット
今日はマシンで全種目やろうかなと考えてるので
しっかり背中を動かしておいて感覚が良いように。

Nautilus　インクラインレバーロー　
60キロ×12・70キロ×10・80キロ×5+3・60キロ×12
ナローのグリップで動作
久しぶりで重量設定を忘れてしまいましたが
引く時の感触がすごく良い
重くしても感触良さそうと80キロにしたら
動作が悪くなり回数もできなくなる・・・。
75あたりがちょうど良かったかな。
最後に軽くしてみたらやっぱり感触がすごく良い。

CYBEX ラットプル　67.5キロ×15・76.5キロ×15×3セット
ハンマーのワイドプルダウンと似た軌道のウエイトスタックのマシン。
一応左右独立して動くけど
しっかり同調して動かさないとギコギコずれる感じ。

ハンマー　DYロー　50キロ×13・55キロ×12・60キロ×10×2セット
広背筋狙いで片手ずつ動作
引く時にパッドから体を離さずストレッチはガッツリかける感じ。
足はフレームに乗せて踏み込んだほうが良かった。
広背筋がダルくなるぐらい効いた・・・。

Nautilus　ラットプル　50キロ×15・52.5キロ×15・55キロ×15・60キロ×12
グリップがフリーで動き軌道も自由が効くので
広背筋狙いで片手ずつ動作。
マシンやケーブルより良いかも。

Nautilus　ミッドロー　90キロ×15・100キロ×15・120キロ×12
僧帽狙い。
得意なので乱暴に動かせばどんどん重くできますが
収縮でしっかり止めて丁寧に。

ロープーリー　60キロ×15・70キロ×12×3セット
Vグリップ使用
グリップの角度や
ハンマーのマルチタワーの
ケーブルの出口の高さ・椅子の高さ・フットプレートの高さが
全部自分に合っていて
動作を気を付けなくても広背筋にしっかり入る。
より気を付けて動作するとストレッチも良いし
メインのジムに入らないかな・・・。

腹筋　レッグレイズ　15+5回を3セット
背中の当たる部分に半割のバランスボールの付いたレッグレイズ台。
毎回すごく腹筋への入りが良く
今日も15回で限界が来るので5秒休んで+5回という感じ。