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明日から出張で
客先に5時半集合なので
いつもジム行く時間に行ったら
数時間しか眠れないので
今日は早くジムへ行こうと
ちゃんと準備し
普段より5時間早くジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89.2キロ
増える要因は・・・コルチゾールだなｗ
見た目のコンディションも微妙。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニングは今日も5キロ
腹斜筋の横方向の動きの時に
回旋動作を入れてみたけど続けたらどうなるかな・・・？

最初は
インバーテッドロウ　自重×15×3セット
大きく肩甲骨を動かし
トップで止める意識でダウンもコントロール。
感度アップのための準備運動なので
あまり追い込まない感じ。

ワンハンドロー
30キロ×15・40キロ×15・50キロ×12・60キロ×10×3セット
引く方の手と同じ方の足が前で動作
この体勢のローイングだと重心を安定させるのが難しいので
丁寧にアップ。
40キロまでアップで感触は良い。
そのままでも良い気がしたんですが重くしたらガツンと効く感じ。
コントロールもうまくできそうだったので60キロにアップ。
最後のセットは重心のコントロールが甘くなって効きが微妙に。

ラットプル　65キロ×15×2セット・70キロ×15×2セット
ナローのMEGAグリップを回転フリーで使用。
引きながら外旋させてパラレル
ストレッチは内旋させて行く感じ。

MATRIX　インクラインレバーロー　40キロ×12・45キロ×12×3セット
横グリップ・足はフレームに乗せて動作
掌屈させすぎると感触が悪い・・・。
引き切る方ばかり意識してるとストレッチが微妙。

トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×12・60キロ×10×2セット
ワンハンドで動作
伸ばしすぎるとリアに抜けて二頭で引く感じになるので
サムアラウンドでガッチリ握って
肘を動かす感じに。

ハンマー　ローロー　60キロ×15・70キロ×15×3セット
僧帽狙いで動作
下背で動かさないように胸をパッドからあまり離さないように動作。

ケーブルプルオーバー　60キロ×15×2セット・65キロ×15×2セット
パラレルグリップの棒の部分を持って動作
気を抜くと肩が痛いのでかなり気を付けて動作。

バックシュラッグ　140キロ×10・160キロ×10×3セット
久しぶりにシュラッグ。
動きは良いし力も出るので得意なのかも。

買い物がしたかったので腹筋をサボって帰宅。

普段ジム行く時間に食事をして
さっさと寝ようと準備してたら明日のお客さんから電話があり
台風なので明日は出発せず
明後日週発。
二泊三日を一泊二日に短縮しますとのこと・・・
こんなこと初めてだなぁ。

と言う訳で明日思い切り暇に・・・。
明日も早い時間にジム行ってくるかな。

明後日から出張ですが
台風が接近中・・・。
出発時間近辺に警報が出てると
面倒なことになりそうですが
すんなり何もなく
雨の出張になりそうな予感。

ジムに行く前に
ジムの隣の100均で出張用のお買い物。
連泊だから設備が悪いと地獄なので
用意するものが増えるなぁ・・・。

更衣室で体重計に乗ったら88.8キロ
出張中は食事が適当になるけど
運動量が多いから増える？減る？ちょっと楽しみ。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニングは今日も5キロ

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
ブルの競技台でベンチプレス開始
バー・40・70・100・120・130・135・137.5
手幅を迷い薬指81センチラインと中指81センチライン
薬指と中指の間に81センチラインの3パターンで試し
薬指と中指の間81センチラインがボトムで肩の痛みが許容できる範囲で
押せる力が良い感じ。
アップの120キロがものすごく不安定で重く感じて
このままメインに行くと絶対目標達成できないなと思い
一旦重いの持とうと重量を足していき
137.5はタッチアンドゴーで尻も浮いてギリギリ。
換算値138キロを潰していく練習をしているので
もう少し余裕があるはずだったけど
重さに対しての抵抗力が弱ってるんだろうな・・・。
メインセットは122.5キロ×5回を5セット予定。
前回4レップで限界だった重量設定ですが
今回はどうにか5レップ。
上げ下げより軌道のコントロールに力を持っていかれてる感じで
5セット目は軌道が全く安定せず4レップで限界。
予定より1セット少ないですがまあまあかな。

スミスマシンでインクラインプレス　
80キロ×10・9・8→10秒レスト＋2回・7→10秒レスト＋2回
肩が痛まないぐらいの手幅狭めで動作。
回数がセット毎に落ちていくので
途中でレストポーズに。

インクラインダンベルパラレルプレス　20キロ×12×3セット
上部のストレッチ狙いのプレス。
ボトムで足側にダンベルを少し動かして上部のストレッチをより強く狙う
ちょっと動作が難しい種目で
最初のセットは二頭筋に負荷が抜けて微妙だし
軌道を頭側に流そうとすると
胸から意識が抜ける・・・。
動きに慣れが必要な種目だな・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×10×3セット
グリップの一番内側を握って動作。
あまり力は出ないけど感触は良い。

ディップス　30キロ加重で10回3セット
最後のレップですごい効く感じがあるけど
動作が小さい気がする。

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
ダンベルを斜めに持ったまま動作したり
パラレルで動作したり
良い感触の場所を探りながらやっていたかな・・・。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
背中に抜けたり肩が痛んだりは少なかったんですが
ストレッチの感触も薄め。

ケーブルクロスオーバー　30キロ×12×2セット・25キロ×15×2セット
30キロだと収縮が少し甘くなる感じ。
25キロだと12回までは収縮はいいけど
そこから無理矢理動かしてる感じ。

今日はコンテストに出る
合トレパートナーの奥様の応援へ。
会場は近いので
行く前に近所の駅ナカで
差し入れのパンを買ってから出発。
コンテスト団体のゴタゴタで
初めてボデイコンテスト系のイベントで行く会場で
近いのは良いけど狭くて微妙。
一通りコンテストを見て帰宅。
出場者が少ないせいか終わるのが早く
余裕でジムに行けそう。
食事を摂ってなかったので
一旦帰宅をし食事して
1時間ちょっと仮眠をしてからジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89.2キロ。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニングは今日も5キロ
最後に内転筋や股関節の準備運動をし
臀筋のストレッチをしてトレーニング開始

デッドリフト
バー・60・100・120・140・150・160・170・180・190・200
ちょっと間が空いてしまって久しぶり感のあるデッドリフトですが
動きに違和感がなく良い感じ。
190で上昇速度・フォーム共にちょうど良い感じ。
200にしたらファーストプルで少し引っかかって
そこから少し無理矢理踏み込んだら
グリップ位置が均等じゃなかったみたいで
左右フラフラしながらグイグイ引っ張る感じに。
試合だったらファールの挙げ方ですが
使える所を全部使って挙げた感じで
自分的には痛くもなく満足いく心地よい疲労。
なので回数やる気にならず
170×1・150×1とサラッとやって終了。

レッグエクステンション　60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
トップで止めてダウン3秒
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れ
背もたれを一番下げて動作
色々見てたら股関節の角度の設定次第で
尻を浮かせて動作しなくても大腿直筋上部に入るというのを見かけて
それを実験。
ストレッチポールで膝回りのストレッチはいつも通りで
収縮時に上体が後ろに倒れた状態で大腿直筋上部が動いてる気がする。

ルーマニアンデッドリフト　120キロ×5×2セット・125キロ×5・130キロ×5
つま先を持ち上げられるプレート使用
プレートを使ったせいか普段より尻にストレッチがはいってる感じで
ハムが攣る感じがない。
攣るのが嫌で徐々に重くしたけど意味なしｗ

スタンディングカーフレイズ　40キロ×15×3セット
トップで止めてダウン3秒で動作
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
バランスが上手く取れない感じで
ベンチの先端を掴んで立ってると安定して負荷が入る感じ。

シーテッドカーフレイズ　40キロ×15×3セット
10回はトップで止めて3秒ダウン
5回は通常動作
重さの設定をしくじって
全レップ止めて3秒ダウンにはできず。

ハンギングレッグレイズ　15回+5回を3セット
ハンギングストラップを使用
動作のコントロールがしっかりできるようになったせいか
連続でできる回数がダウンしたので
一旦床に足をついて休んで残りをやる感じ。

昨日は夜まで外仕事でジムには行けず。
足トレの後の動く仕事なので
きちんと食べ物を持っていって
糖質は普段の何倍？ってぐらい摂って
タンパク質も普段より多い感じ。
おまけにその仕事の後は
弟と食事をし
帰るルーティーンになっていて
減量していなければ
ラーメン食べて帰ったり・・・。
昨日はサイゼリアの亜種みたいなファミレスで
イタリアンを食べて帰宅。
脂質と糖質の多い一日だった・・・。

今日は天サロ。
腕はもう皮がむけていて
日焼けの差を埋めるのは難しそう。
前面30分背面20分で耐えられなくなって天サロ終了。

ジムに行く前にジムの近くの業スーへ。
冷凍冷蔵のものを買うので
せっかくジムの近くまで行くのに買い物を終えたら自宅へ戻る
なんとも無駄な動きｗ
車や人が多くて往復に時間がかかり
ジムに行ったのは普段のトレーニング開始時間ぐらい。

更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
90キロ台を覚悟していたので
軽く感じてしまう罠・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニングは今日も5キロ
途中で若者にボディビルのポージングを見てくれと頼まれ
トレーニング開始までえらい時間がかかった・・・。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
座って動作・インターバル20秒
30回きっちりやりきれなくて少し止まって・・・を繰り返す感じ。
リアの最後の方はカウントが怪しくなるぐらい辛かった・・・。

MATRIX　リバースペックフライ
41キロ×20・54キロ×20・63キロ×20・72キロ×20
今日はセット毎に重くしていく感じに。
スタートが痛いのは何キロでもあまり変わらない。
軽い重量はコントロールをしっかりしてるので
重量ほど楽じゃないし
重くなったらコントロールが甘くなる分回数ができる感じ。
これからは重い重量でのコントロールに慣れないとな・・・。

ハンマー　ショルダープレス　
50キロ×10（8・7）→30キロ×10→20キロ×10を3セット
ミリタリープレスをやる気にならず
スミスのショルダープレスもたまには休むかと
久しぶりにハンマーのショルダープレスを普通の向きで使用。
50キロの10発が軽かったら60キロのメインで・・・と思っていましたが
40キロで既に動作が怪しい感じで
これはドロップにしようと方針変更。
50キロはヨガブロックでスタートポジションを上げても
肩が怪しい感じでボトムが浅くなる・・・。
1セット目は10レップできましたが2セット目8回・3セット目7回と
50キロの回数は落ちていく感じ。
ドロップ後の30キロはちょうど良い感じで
20キロは少し軽いですが回数をやると肩が危ない感じだったので
ダウンでしっかりコントロールして回数を増えないよう負荷をかけました。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
普段よりプレスのボリュームが少ないので
痛みが少ないのを期待したんですが変化無し。
リアレイズのトップで一瞬止める意識でダウンは2秒かける感じで
リアから抜ける感が少なくなる。
ローイングの動作が小さくなって効きが分かりづらい。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10回を3セット
これもトップで一瞬止めてダウン2秒かける感じ。

ケーブルリアレイズ　10キロ×20×3セット
アンクルストラップを手首にはめて
上半身を床と並行まで倒してリアレイズ。
左右の効きの差が酷くて動画撮ったら
左の肩甲骨の位置が変。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×3セット
だいぶ久しぶりに使うマシンなので
重量設定が思い出せない・・・。
トップで肩に負荷がぐっと乗ってから切り返すので
以前より重くできてない感じ。

インクラインサイドレイズ　5キロ×20→10秒レスト+10回を3セット
試しに重量アップ。
振り上げないでコントロール重視の種目なので
荒くなったらすぐ止まって3秒ぐらい休んで動き出す感じにし
回数は同じにしました。

腹筋やるつもりでしたが時間がなくできず。

最近足トレの翌日が外仕事で動く予定で
仕事に差し支えると嫌だと思ってしまい
足トレの強度が上げられない・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
合トレパートナーが
ちょうど更衣室から出た所で
急いで合流するために
体重を量らずストレッチも準備運動もせず
トレーニング開始

レッグエクステンション　125キロ×15→10秒レスト+5を4セット
全レップトップで止めて動作
何年ぶりかの1種目目エクステンション。
前回ハック前にやった感触が良くて
今日は1種目目にしましたが
1種目目なら回数が頑張れるだろうと
いつもよりドロップ前の回数をアップ。
1セットで四頭筋パンパンで
終わる頃にはパンプで力が入らない・・・。

ハックスクワット　
60キロ×10→40キロ×10を3セット・80キロ×15
合トレパートナーのリクエストでハックのドロップ。
何年か前に足トレを一緒にやっていた若者に提案されてやった時に
生命の危機を感じるほどきつかったので
ハックのドロップはトラウマ・・・。
今日の重量だとそこまでではないですが
重量に見合わないぐらいキツイ。
最後のセットはちょっと重くしドロップ無しで回数アップ。
内転筋を意識して動かすフォームで
パンパンの直筋をあまり使わずできたので
どうにかやりきれたけど
重くできる気がしない・・・。

ブルガリアンスクワット　80キロ×8×3セット・60キロ×10
スーパースミスをカウンターウエイト有り・ブルガリアンスクワットスタンド使用
10発目標で重量設定をしたのに
内転筋が弱っててフラフラするし重さに耐えられず8レップ。
最後のセットで少し軽くしたらすごく効きが良い。

ベルトスクワットマシンでワイドスクワット　120キロ×15×3セット
ベルトスクワットマシンにVグリップを付けて
股の下でそれを持って動作
ワイドデッドの要領に近いので動きは慣れてるけど
内転が弱ってて尻に効かせたいのに安定しない・・・。

レッグプレス　200キロ×10+5・250キロ×10+5を3セット
3秒ダウンで動作
1セット目で内転筋が攣ってしまったので
マグネシウムローションを塗って少し時間を置いて再開。
前ほど股関節が詰まる感じがなく
動きはまあまあ良い感じ。

プローンレッグカール　90キロ×12×2セット・90キロ×10
感触良く動作も大きくできていましたが
最後のセットで急に力が出なくなって回数ダウン。

シーテッドレッグカール　80キロ×10×3セット
だいぶラフな動作になってしまいましたが
疲労もあるし仕方がない・・・。

バイト君と話しながらマグネシウムローションを3回塗って帰宅。
攣らないギリギリぐらいで帰宅できたので運が良い。