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今日はノアを車検に預けに車屋へ。
いつもバスで帰ってきたり
誰かに送ってもらったりしてるんですが
今日は車屋から駅まで
約6キロを歩いて帰ってこようと
準備して車屋へ。
無事預けてさあ歩くかと思ったら
代車に乗ってかえってと・・・。
うちは車屋と車検場の間にあるので
ノアの車検が終わったら
代車と交換して帰れるほうが都合が良いと。
確かに積載で来てもらっても
近辺の道路は交通量が多くて下ろすのが大変だし・・・
ということで歩く気満々でしたが代車で帰宅。

なので帰宅してから1時間弱散歩に出て
普段とあまり変わらない感じに。

ジムへは普段より少し遅く行きましたが
今日からGW特別営業で
普段より1時間早く閉館。
去年までは3時間早く閉館だったのですごく助かります。
肩トレはまともにできる気がしないので
時間が短くても問題ないですが
奇跡が起きて痛くなく肩トレができるかもしれないし
時間はあるに越したこと無いですｗ

準備運動とストレッチをして
昨日みたいに準備運動中に痛くならないか気を付けながらやりました。
痛くなりそうな雰囲気は出ましたがどうにか大丈夫。

トレーニング前にローテーターカフ近辺のトレーニグ2種。
肩より上に上腕が来る動きは左は痛くて全くできず。

スミスマシンでショルダープレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・10
メイン　20キロ×10・30キロ×10×3セット
ベンチを平らなまま座ってどこにも寄りかからず動作。
下ろすと痛いのは分かってるので
口元までしかバーは下ろさず
押し込みすぎても痛いので9割ぐらいしか上げず。
これでやっと力が抜けるほどの痛みは出ず
キリキリ痛むかなぐらいでどうにかできます。
インターバルにチューブでリアレイズ20回を挟みますが
これも結構痛みはある・・・。

サイドレイズ　6キロ×20回×2・7キロ×20回×2
トップで止め・座って動作。
インターバルにチューブでリアレイズ20回
サイドレイズも両手だと痛いですが
軽い重量だと痛んでも力が抜けるほどじゃないので
痛みが少ない場所を探りながらやってました。

リバースペックフライ　45キロ×15回
ワンハンドサイドレイズ　16キロ×15回
コンパウンドセットで4セット
リバースペックフライも痛くない場所を探りながら。
ワンハンドサイドレイズは不思議なことに痛くない。

部活の強豪校の高校生にベンチ指導しながらやってたので
あまり種目を多くできませんでしたが
終わってからの痛みがちょっと少ないので
ちょうど良かったかもなぁ・・・。

昨日はジムが休館日。
ノアの車検切れが迫ってるので
仕事も休みだし
24c兄のお店にいって
ノアのタイヤ交換。
今回はタイヤの銘柄・サイズ両方変え
乗り味がだいぶ変わりました。
帰りに車検をお願いする車屋に寄って
預ける日を打ち合わせし帰宅。
そういえばトレーニングしないし食事は適当でいいやと
家を出る時にプロテインを飲んで
タイヤ交換中はトレーニング中と同じ内容のイントラドリンクを飲んで
車屋により直前に空腹に耐えられなくなって
コンビニでおにぎりを2つ
SAVASのタンパク質20グラムの飲むヨーグルトを買って
車で食べて飲んで
帰宅してレーズン入り食パンを3枚食べプロテインを飲み以上で終了。

今日も起きてすぐの散歩へ。
入会したエニタイムのある公園の施設がフルでオープンするので
公園を含めた大回りルートを歩き１時間ちょっとで帰宅。
あんなに治安の悪かった公園がおしゃれスポットになって
なんだか微妙な気分・・・。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしながら今日何しようかな・・・とぼんやり考え
明日ノアを預けに車屋へ行くので
帰りは歩きで長距離散歩しよう・・・となると
明日はあまりガッツリトレーニングしたい気分にならなそうだし
今日はベンチ・胸・背中までやろうかなと。
肩の準備運動をしていたら
すごく調子が良かったのに左肩にピキッときて微妙に痛い。

ベンチ台でも準備運動とストレッチ。
左肩がちゃんと痛いけど
ベンチプレス開始
バー・40・70・100・120・130・140
痛くなくバーを下ろす軌道がとれず
ミドルかボトムで痛い。
レッグドライブを全力で入れて上半身の連携が取れると
痛みが少なく押せる感じが強い。
140キロは微止めでギリギリ。
今日のメインセットは120キロで限界回数と決めてたのでその通りに開始。
120キロ×8×2セット・120キロ×6→20秒レスト+2・120キロ×8
120キロ×7→20秒レスト+2
1セット目ギリギリ頑張って8発で換算値144キロ。
換算値通りかな。
5セット予定で2セット目はすごく良い感じ。
3セット目はインターバルが長すぎて
フォームの感覚が抜けてレッグドライブも効いてなくてがくんと回数ダウン。
なのでレストポーズにしました。
4セット目はフォームを確認し直して戻り
最後のセットは力が落ちてきて回数が達成できなかったのでレストポーズに。

ブル　チェストプレス　160×9・160×0×3セット
160キロいけそうな気がしていたので試してみました。
ベンチでだいぶ肩が痛かったので
スタートを今日は補助してもらう感じ。
最初のセットはバイト君にスタートだけ引っ張ってもらって
限界までやって9回。
2セット目以降は仲間がスタートの補助と最後の1発を補助してくれて10発。

チェストプレス中は肩が痛くないのに
何もしてないと肩が痛くてやる気が失せてここまでで終了・・・。

帰り車の運転しながら
今日からエニタイムが使えるのを思い出し
自宅へ曲がる道を通過してエニタイムへ。


ハンマー　インクラインプレス
40キロ×10・45キロ×10×3セット
肩の怪我してから初めて触るので
念入りにポジションをセットして重りを乗せても大丈夫そうでメインへ。
メインに入るとトップポジションで押し込もうとすると肩が痛いので
8割ぐらいのところまで押す感じ。
前より上部に効く感じが薄くなったかも(-＿-)。

ペックフライ　80キロ×12×4セット
ハンマーのペックマシンで
グリップが特徴的なのでこれも様子見しながらメインに入りました。
ストレッチ側に大きく動かすと肩が痛くて
収縮のみ重視する感じで動かしていたんですが
セットが進むとストレッチも痛くなく掛けられるようになってきて
収縮で止める余裕もできました。

ケーブルクロスオーバー　11.25×12・13.75×12・16.25×12×2セット
胸と同じ高さにキャリッジをセット。
16.25は重くて動作が微妙。
上部狙いの下から上をやろうとしたら肩が痛くてできず。

背中メニューに移り
ベントオーバーロー　80キロ×10・100×10・120キロ×10×2セット
腰が怖かったので恐る恐る。
120だと上体が起きて少し狙いからずれる・・・。

ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
大好きなハンマーのワイドプルダウンですが
スタートで肩が痛くて一瞬絶望しそうになったんですが
工夫すればどうにかスタートできたので無問題。
ストレッチをしっかり掛けても痛くない♪
最後終えて戻る時に肩が痛いですが
体を思いっきり浮かせればどうにか大丈夫。

DYロー　50キロ×15回×4セットずつ
片手で動作。
グリップの内側を握って椅子は一番上で広背筋の下部狙い。
胸を張りすぎると抜けるのでパッドを抱え込む感じで体を固定。
広背筋にしっかり引っかかって良い効き。

ラットプル　61キロ×15×4セット
両端の曲がった長いバー使用
古き良き時代に使われていた形のアタッチメントがあったので使ってみたら
広背筋にしっかり効いてすごく良い。
バーを握る時に腕を上げると肩がすごく痛いし
肩甲骨を下制しておいてバーを掴んで
腕が曲がったまま体ごと下に引いてスタートポジションを作らないと
肩の痛みが酷い。
気をつければできるけど気を抜けない(-＿-)。

ローイングマシン　65キロ×15・70キロ×15・72.5キロ×15・75キロ×15
縦グリップで僧帽狙いで動作。
左右均等に力を掛けないと
左右のグリップが細かく前後しながら動作する・・・。
ストレッチは気持ちよくかかるし効きも良いのに勿体ない。


終わるとだいぶ肩が痛い・・・。
明日肩トレできるのか？？

今日は雨なので散歩はなし。
ジムの前に肩のリハビリへ。
今日は状態が良いと言われるけど
体重が増えて
関節への負担が減っただけな気がする・・・。

そのままジムに行くには早い時間だったんで
イントラ用の水筒に使うカバーを買いに100均へ。
以前買ったのと同じものを探しているんですが
今日も見つからず・・・。

だいぶ早い時間にジム着。
ジムに着いた所で昨日一緒にトレーニグした
運動系部活の強豪校の高校生が来て
一緒に腕トレしたいとリクエストが有り
待たせるのが申し訳なくて
準備運動とストレッチはほぼせず
トレーニグ開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40キロ・60キロ×10
メイン　70キロ×10×3セット
高校生が腕トレは2種目ぐらいしか知らないというので
解説しながらトレーニング。
見られてると思うと普段より丁寧になって効きが良いｗ

バーベルアームカール　
アップ　20キロ・30キロ・40キロ
メイン　50キロ×10×3セット
2秒掛けて下ろす動作。
普段より振り回さないようにしてたら重くするのを忘れました。

インクラインJMプレス　80キロ×10×3セット
これは動きが難しい種目ですが
使いたいバーが全部使用中で仕方なくｗ

オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10×3セット
JMと組み合わせず単品で。

フレンチプレス　30キロ×10・40キロ×10×2セット
EZバー使用。
肩が痛いけど高校生がやりたいと言うのでお付き合い。
これぐらいの重量だと我慢してどうにかできるけど
動きが小さくなる・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
今日はインクラインカールがいい感じ。
逆にキックバックがしっかり肘を上げて動作できず・・・。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーで85キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは相変わらず肩が痛いけど
肘の痛みが少なくなったので動きはどうにか・・・。
ケーブルのアームカールも2秒かけて下ろすので呼吸が大変。

トライセプスプレスダウン　ストラップで70キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
ストラップでのプレスダウンでこの重量だと
重すぎてフィニッシュで開けなくなってストラップ使用の意味が微妙に・・・。

最後に変型ハンマーカール　60キロ×15×3セットで終了。

高校生に説明しながらでしたが
無駄話はあまりせず真面目にやっていたので
普段よりだいぶ早く終わりました・・・。

起きてすぐ
宅配でノアのタイヤが届き
天気が大丈夫そうだったので
急いで準備して散歩へ。
腰の調子は昨日より良くなってるけど
足がすごく疲れてる・・・。
1時間ちょっと散歩して帰宅。

ジムへは普段通りの時間に出発。
ジムに行く前に
ジムのある施設の100均に寄って買い物。

準備運動とストレッチを始めてすぐ
前屈で腰が痛かったけど動くかなと
足を伸ばして座って腿にお腹をくっつける感じで体を折ったら・・・
ビキッ！と腰に激痛。
腰痛が盛大に復活しました(T_T)
とりあえず振動ストレッチポールを腰に当て続け・・・
普段痛む部分より少し上の広背筋の最下部あたりが痛いのを発見。
しばらく振動ストレッチポールを当ててたら動けるようになったので
準備運動とストレッチを済ませて
歩けるし動けるのを確認して
あまりやる気なくトレーニグ開始。

ラットプル　60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
合トレパートナーはPT中でしばらく合流できず
一人でやれる気がしない・・・と凹んでいたんですが
仲間が背中トレ中で始めたばかりだというので
一緒にやってもらうことに。
更に最近ジムに入った運動系部活の強豪校の高校生も合流。
アップ無しでやり始めたら・・・腰以外は調子いい。
普段使わない重量でもしっかり引けるし効きも良い。

ケーブルローイング　
60キロ×15・67.5キロ×15・75キロ×15・82.5キロ×15
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
スタート前のセットアップで腰が痛いけど
それ以外は大丈夫。
セット毎に重くして82.5まで重くすると引きが少し甘い。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
両手・オーバーグリップで動作。
40キロは軽かったので収縮位で止めました。
肘が前よりは痛くないから無理が効く・・・。

トルク　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
両足を揃えて動作。
もっと重くするつもりでしたが50キロで以外に重く感じて
腰回りが危なそうだったので重くせず。

トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
縦グリップで動作。
しっかり胸張って引き切ると広背筋が千切れそうなぐらい効くｗ
重くすると感触が悪い気がするなぁ・・・。

ハンマー　ローロー　60キロ×10・70キロ×10・80キロ×10×2セット
両手で動作。
僧帽狙いで重いのをガンガン引こうとこの重量・回数に。
さすがにこの重量だと肘が痛い。

ケーブルマシンでケーブルローイング
60キロ×15・70キロ×15×3セット
ベンチの背もたれを80度に立てて向かい合って座り
片手ずつローイング。
辛くなってくると上で引こうとしてしまうので
下に下にと意識しながらローイング。


腰の痛みを抱えながらでしたが
どうにか無事にトレーニング終了。
帰宅して冷やしましたが痛み変わらず・・・。
薬飲んで湿布貼って様子見します。

昨日より今日のほうが
腰がヤバい・・・。
ベッドの上の物を取ろうとかがんだら
ビキッと痛んで
全然治ってない感満点・・・。
歩くのに支障はなさそうなので
起きてすぐの散歩へ。
1時間ちょっと歩きましたが
腰のせいか歩き方が変だったみたいで
膝が微妙。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしながら
夏にコンテストに出る会員さんと減量話をしてたら
だいぶ時間がかかってしまいストレッチも適当に。
上半身とハム・尻・内転だけやった感じ。

競技台では仲間がベンチ中。
もう一人合流し三人でベンチプレス開始
バー・40・50・60・70・100・120
仲間の使用重量に合わせてアップ。
今日は痛い軌道が避けやすく押せる感じが強い・・・。
メインセットは140キロ×1・140キロ×2・135キロ×4
これもレップ数は違いますが全部仲間と同じ重量設定。
1回目の140キロは試合式
ギリギリだけどあまり崩れず押し切れた感じ。
2回目の140キロはタッチアンドゴーで2発
計算通りだけど久しぶりにこの重量の複数レップができたなぁ・・・。
135キロは3発ぐらいかな？という感じで始めたんですが
少し崩して押せる感じがあったので4発に。
肩が大丈夫ならもう1発はいけた感じ。
怪我して初めて重いのを押し切れる感じがあったベンチで気分がいい。
昨日リアデルトを少し動かしたから調子良かったのかな・・・？

古い方のチェストプレス　フルスタック×17・20・18・18
肘の痛みも少ないのにここで気付き
限界まで回数をやってみることにしました。
20回でも肩や肘は痛くない♪
無理して押すのが怖くて後半は回数が落ちました。

トルク　チェストプレス　150キロ×10×4セット
この重量でしっかり押し切る感じがあってすごく良い感じ。
後半重くするか迷いましたが押し切る感じを無くしたくなくてそのまま。

ダンベルフライ　20キロ×12×2セット・30キロ×12×2セット
ベンチの背もたれを45度に立てて
その上の縁に肩甲骨を乗せて動作するフライ。
エアで動作を試したらいけそうだったので12キロで試したら大丈夫。
20キロでメインを始めてちょっと痛いけどしっかり効かせられる。
試しに以前のフライの重量に戻してみたら
20キロより肩が痛くないぐらい。
セットアップが適当だった最後のセットは肩が痛みましたが
どうにかできそうな感じになってきました。

ペックフライ　フルスタック×12×4セット
今日はフライでストレッチできてるので
かまぼこクッションを使わずやってみました。
収縮だけ考えてあまりストレッチを掛けず動作しましたが
普段と軌道が変わって止められる余裕がない・・・。
セットが進む毎に綺麗にできる回数が減って効いてはいる感じ。
少し無理しても肩が痛くないから良いか・・・ｗ


今日は肩と肘があまり痛くなくて楽しい胸トレでした・・・が
終わるとちゃんと肩が痛いのでアイシング。
腰はダンベルやプレートを持つのも大変なぐらい痛いので
しばらく気を付けて生活しよう・・・。