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1食目前の散歩
全く行けなくなってる・・・。
疲労でやる気にならないのか
だらけてるのか分からないけど
良くないなぁ・・・。

今日はカーフの筋肉痛が酷い。
一昨日のダメージが
まだ残ってるのがちょっと予想外。
昨日パンパンだった足のむくみは戻っているので
体重も戻ってるかな・・・？

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.8キロ
90キロ以下には戻ったけど
へそ近辺のコンディションが悪化したから
もう少し軽い体重で安定させないと
減量末期に持ち込むのに苦戦しそう。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
今日も順番を変え
前鋸筋トレーニングを序盤に終わらせる感じで。
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニングの重量を今日は5キロに。
もう少し重量を刻むか迷いましたが面倒なので目標値へジャンプ。
意外にコントロールできるし
連続でやらなければ弱る感じも少ない。

ベンチ女子と雑談してから
トレーニング開始

インバーテッドロウ　15回3セット
1セット目はダウン3秒で全レップ
2・3セット目は10レップはダウン3秒で残り回数は普通に動作
やるたびにキツさが増している気がして
4セット予定が3セットでギブ。
効かせる＆コントロールが上手くなったのかもしれないけど
自重の足が床に付いてる種目で
これぐらいで音を上げるのは恥ずかしい気もする・・・。

ワンハンドローイング　50キロ×15×4セットずつ
ベンチに横から手をついて
引く方の手と同じ方の足が後ろで動作
上体をかなり前に倒したワンハンドロー。
ベンチに手と膝をつくオーソドックスな形でも良いんですが
毎回体の前後を入れ替えるのが面倒で
横から手をつきました。
軽いのでコントロールがしっかりできるし
動作の精度が上がるので
重いの振り回すよりきつい。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15×3セット
湾曲したバー使用。
アタッチメントも変えない普通のラットプル。
インバーテッドロウのせいで動きが良くなり
ガッツリ背中に効いて重くしてないのにすごく大変ｗ

ベントオーバーロー　100キロ×10・120×10×2セット・110キロ×10
完全にコントロールして動作できるのは100キロぐらい。
120にしたら上体が立つし引く軌道が変。
110にしてもあまり改善しなかった・・・。

トルク　フロントロー　50キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作
前回55キロで伸びすぎる感があったので
少し軽くして全レップコントロール下に置けないか実験。
グリップをしっかり決めて
伸び側を肩甲骨で制御しきれると広背筋から抜けず
リアに抜けて肩が危うい感じがない。

ロープーリー　60キロ×15・67.5キロ×15×3セット
ミドル幅のMEGAグリップをハの字で使用
背中の真ん中あたりで引く感じにしたくて
今日はグリップを幅の広い方のMEGAグリップで。
最近体を極端に前後させるのが好みじゃないので
ストレッチだけ少し前に倒し直立で引いてたんですが
前に倒して思い切りストレッチを掛けて
ちょっと後傾ぐらいで引いたら感触が良い。

トルク　ワイドプルダウンリア　
30キロ×12・40キロ×10・30キロ×12・25キロ×15
片手ずつ縦グリップで動作
思い切りストレッチ・収縮をしたくて
軽めで始めて40キロにしたら
動きは崩れるし肘が痛むし慌てて軽い重量に戻しました。
最後さらに軽くしたら感触がすごく良い。

ケーブルプルオーバー　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
SNSで見かけたやり方を真似。
ストレッチは良い感じだけど
収縮は普通にマググリップなりに動かすと
超前傾したラットプルみたいになるので
マググリップを上から押し付けるように動作し
収縮を掛けていく感じ。
悪くないけどこれじゃなきゃ駄目な感じは全く無い。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

今日はジムの前に肩のリハビリへ。
痛い状況を説明してた時
左肩が思い切り上がって動いてますよと
リハ担に指摘され
動作の様子を撮ってもらったら
驚くほど左右違う・・・。
違和感がすごく感じるぐらい
左を下げて動かして
ようやくちょっと左が上がってる程度に。
ベンチの時のボトムの左肩の痛みは
肩の位置の制御ができてなかったっぽいなぁ・・・。

病院から直接ジムへ。
眠くて駐車場で少し仮眠してからジムに入り
更衣室で体重計に乗ったら90.4キロ
あぁ・・・超えてしまった・・・。
寝起きで足がパンパンに浮腫んでいたので
明日には数字は落ちてそうだけど
ミッドセクションがぼんやりしてるから
体重が下降傾向に入るまで時間がかかりそうだな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
ストレッチルームが満員で
前鋸筋トレーニングをデッドのプラットフォーム上で
先に済ませる感じに。
今日は重量を4.25キロで10回4セット
後半セットは安定感が無くなりコントロールが甘くなる。
次回も重くするか重量そのままで様子を見るか迷う・・・。

小胸筋に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・60・80・100各10回ずつ
120キロ×6・125キロ×4×3セット・115キロ×8・132.5キロ×1×4セット
セットアップで左肩をしっかり下げるように気を付け
今日も手幅を少し狭めて薬指81センチラインで
120キロの感触が良く3発ぐらいで切り上げる予定でしたが
そのままメインへやってる最中に変更し6発まで。
今日も138キロの換算値で進めて
125キロ×4は仲間が合流してくれて
肩の高さの指摘をしてもらい
レップ数的には得意なレンジなので
体のポジショニングを正しい状態のまま押す感じに。
余裕が無くなりギリギリになりますが押せる感触が強い。
115キロ×8は同じ換算値ですが単純にレップ数が多くて大変。
132.5キロは仲間のメインセット重量に合わせただけで
この重量でしっかり正しい肩の位置で押す意識。
その後はもう一人合流した仲間とベンチ談義で盛り上がり
めちゃくちゃ時間かかった・・・ｗ

スミスマシンでインクラインプレス
60キロ×10・70キロ×10・80キロ×9・75キロ×9
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
手幅狭めは継続。
今日は力が入る感じはありますが
思ったより回数が伸びなかった・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×3セット
ストッパーに細工しなくても痛くなくスタートできるのに
肩が少しずつだけど回復してるのを実感。
限界まで押し込むと肘が痛いので
その辺を調整して動作。

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
肩は痛むけど痛むエリアが狭くなったので
まあまあ効く範囲で調整できる。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
1セット目は背中がつって大変。
2セット目からはしっかり動作できました。

MATRIX　ペックフライ　81キロ×12×2セット・90キロ×12
81キロはトップで2秒止めて動作。
81キロで少し余裕があったので
試しに90キロにアップ。
止めなければ動作が崩れずやりきれるので
余力次第で重くするのも有りだな。

今日も全然散歩行く気にならず。
サブのジムに行くけど
有酸素する気になるか分からないし
食事は気をつけよう・・・。

今日はメインのジムが休館日。
24H営業のサブのジムに行くので
時間に制約がないし
ジム行く前に少し寝て・・・で起きたら
普段トレーニングしてる時間(　ﾟдﾟ　)
買い物にも行かないといけなかったのに
何たる失態・・・。
とりあえず急いで買い物に行き
帰宅して準備しサブのジムへ出発。
時間が遅かったので道が空いていて
スムーズに到着しましたが
だいぶ遅くなった感じ・・・。

着替えて・・・
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩のストレッチ
内転筋や股関節の準備運動をし
腹斜筋トレーニングはパスして
デッドリフトのプラットフォームに向かったら使用中で
使用時間制限があるので使用終了時間を見たら
15分ぐらいあったので
腹斜筋トレーニングをいつも通り4セットやって
終わった頃にはプラットフォームに誰もいなかったので
デッドリフト開始

デッドリフト　
バー・60・100・120・150・160・170・180・190・200
ハンマーストレングスのプラットフォームで
だいぶ柔らかく落下させても音があまりしない。
バーもハンマーストレングスのバー
プレートもハンマーストレングスのラバープレート。
いつもと違いすぎるので違和感からやりづらいだろうと思いつつ始めましたが
意外にやりづらさはなく
重くなってきてもファーストプルで引っかかる感じがない。
ラバープレートの径が大きいのかな・・・？
180でも減速せず190も良い感じ。
今日やらないつもりだった200もすんなり。
使用時間制限がありやり込むつもりはなかったので
180×1・150×3とプレートを片付けながらやって終了。

ハンマーストレングス　レッグエクステンション　
24キロ×15→10秒レスト10キロ×10+5を3セット
トップで止めてダウン3秒
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れ片足ずつ動作
マシンの可動範囲が小さく
トップポジションまで勢い良く上げるとストッパーにあたってしまうので
振り上げる速度が遅くなり辛いｗ
ドロップ後の軽い重量はサクサク動かしてできる予定が
速度を全域調整してるせいで簡単にいかず
一息入れないと15回やりきれない・・・。

ハンマーストレングス　スタンディングカーフレイズ
55キロ×15・60キロ×15・70キロ×15×2セット
トップで止めてダウン3秒・両足で動作
片足ずつやりたかったんですが
足の位置がいまいちしっくり来なくて効きが微妙だったので両足で。
このマシンでやるといつもカーフが切れそうになるので
軽めで始めてあまり重くせず。

Nautilus　レッグプレスでカーフレイズ　
104キロ×15・108.8キロ×15・111.2キロ×15
フットプレートに下端にカーフレイズに良さそうな膨らみがあったので
ノーチラスのレッグプレスで形的にはドンキーカーフレイズを追加。
膝を安定させるのが難しく
マシンもビヨンビヨン動くので
しっかりトップポジションで止めて動作しないとさっぱり効かない。

Nautilus　デッドリフト・シュラッグマシンでルーマニアンデッドリフト
80キロ×15・100キロ×15×2セット
ブルガリアンスクワットでも使うマシンですが
試しにルーマニアンデッドリフトができるか実験。
できなくはないけど
これじゃなくてハンマーストレングスのベルトスクワットの方が良さそう。
向きがしっくり来なくてマシンに向かい合ったり背を向けたり試し
マシンに向き合って極端に尻を後ろに引きながら動作すると
ハムより尻がだいぶストレッチする感じ。
ルーマニアンデッドリフトには向いてないな・・・。

腕メニューに移り
ハンマーストレングス シーテッドディップ
30キロ×20×3セット
シーテッドディップと言っても
体側より後ろに肘が出るのでリバースプッシュアップ的な動作。
あまり使ったことがなかったので試してみました。
思ったより外側に効いて悪くない。

Nautilus　アームカールマシン　23キロ×20×3セットずつ
これも2度目ぐらいかな？
グリップが長くて外側に開いてカールできそうだったので使用。

トライセップスプレスダウン　28.75キロ×20
ワンハンドケーブルアームカール　7.5キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
プレスダウンはウエサカのトライセップスバー使用
アームカールはウエサカのハンドルDを使い
体側より後ろに肘を固定しストレッチを意識。

腹筋　レッグレイズ　15回+5回
背中に当たる部分が半割のバランスボールのレッグレイズ台使用


結局有酸素はやらずに帰宅。

今日は散歩に行こうと
全く思えないぐらいだるくて行かず。
胸・背中同時は疲れるな・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
今日は順番を変え
前鋸筋トレーニングを序盤に終わらせる感じで。
前鋸筋トレーニングをし
コンプレフロスを巻き
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニングの重量を今日は3.75キロ

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
前回同様圧力弱めで巻いて予圧したら良い感じ。
リアレイズは後半セットは一気に30回できず
限界までやって一息入れて30まで行く感じ。

ミリタリープレス　62.5キロ×10×3セット
動きは悪くないし出力もまあまあだけど
何も考えず動かすと左肩が痛む・・・。
痛まないところを探してるうちに出力を食われて
各セット最後の数レップを無理矢理上げてる感じ。

リバースペックフライ　45キロ×20・54キロ×20×3セット
動き出しの痛みが少なくリアにガッツリ乗せて動作できて良い。
収縮の感覚が良すぎてストレッチが少しお留守な感じ。

スミスマシンでショルダープレス　
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
ダウン3秒・ボトム1秒ストップで動作
ちょっと動作がラフになってダウンのカウントが早かったかも。

リアレイズ→リアローイング→スイング　16キロで15回ずつ3セット
レイズの入りは相変わらず良く
ローイングまでリアがもたないので
レイズ後に一旦止まって一息入れてローイングへ。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10回を3セット
最初の1セットは動きのコントロールを忘れてやったら
いつもよりすごく楽で
2セット目からトップで止める意識+ダウン2秒
コントロールしたら普段通りのきつさ。

フェイスプル　20キロ×20・25キロ×20・30キロ×20
ロープ使用
今日はベンチに座って動作。
痛みが少なかったので動きがしっかりできて重くしなくても効いてる感じ。

インクラインサイドレイズ　4キロ×20回→10秒レスト＋10回を3セットずつ
だいぶリアに近いサイド狙い。
20回一気に動かせたのは1セットだけで
2セット目から15回で動かなくなるので一呼吸置いて5回追加
レスト10秒で10回動いたのは2セット目だけで
3セット目はレスト後も5回ぐらいで止まってまた一呼吸入れて5回追加。

有酸素　クロストレーナー10分・エアロバイク（リカンベント）30分

昨日の足トレのダメージで
両膝が微妙に痛くて散歩は無し。
食事気を付けてるけど
ゆるゆる増えそうで怖い・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.7キロ
足トレ後で増えることを考えたら
どうにか持ち堪えてる・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
コンプレフロスを巻き
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・前鋸筋トレーニング・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
前鋸筋トレーニング・ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ・前鋸筋トレーニングをし
腹斜筋トレーニング
そういえば水曜日から前鋸筋トレーニングの重量を上げていて
水曜日は2.5キロから3キロ
今日は3.5キロ
10回動かしてるんですが後半の安定度が少し悪くなるかな・・・。
サクサク重くしていって
とりあえず5キロまで重くして動作の精度を上げよう。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・バー・40×10・60×10・80×10・100×10
110キロ×8・115キロ×6×3セット
今日はベンチの手幅を狭く変更したらどうなるか実験。
とりあえず小指81センチライン。
ボトムで肩に負担が少ない気がするけど
ミドルから力技感が増してやたら疲れる・・・。
こういう変更をすると思い切り回数や重量が落ちるんですが
思ったより落ちなかったかな。
軌道がコントロールしきれてないのもあるけど
最後のセットまですごく疲れるベンチだった・・・。

MATRIX　Tバーロー　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15
ベルトを忘れたので腰に気をつけて軽めで開始。
しっかり倒してガッツリ引きたかったので
軽めスタートは良かったかも。
60キロになると上体が立ってきてコントロールできる限界。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×2セット
重くするか迷いましたが
手幅狭めで押し切りたかったので重くせず。

トルク　ワイドプルダウンリア　45キロ×15×3セット
右肩が伸ばされると痛いし
うまく力を使えてない感じ。
体にマシンがだいぶ合ってない・・・。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20・27.5キロ×20×2セット
プレス手幅狭めがテーマだったので久しぶりの鉄槌。
軌道は良いけどグリップが微妙で
押し切れる感じが薄いなぁ・・・。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×3セット
僧帽狙いで動作
今日はしっかり引けて僧帽に乗る感覚が強い。
ポジションとグリップが良かったかな。

MATRIX　ペックフライ　81キロ×13×3セット
止めずにストレッチを思い切りかけて
そのままの肩甲骨のポジションで収縮かける感じ。

ケーブルローイング　60キロ×15×3セットずつ
ケーブルマシンの前にベンチを立てておいて座ってローイング。
ストレッチを思い切りかけて
広背筋で初動を出す感じで動作。
あまり背中の種目で広背筋の動き出しで動作を作る感覚が出せなかったんですが
この種目はそれが分かりやすい。

腹筋　ブル腹筋マシン　70キロ×15→50キロ×15を3セット