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今日はジムの前に肩のリハビリへ。
明日も肩の専門医の診察で病院へ行くし
年寄りみたいだな・・・。

リハビリは動きづらい
動かすと痛い動作を伝え
動かしてもらうと・・・ペリペリ剥がれる音が
肩の中から聞こえて
終わると動くようになってる。
肩トレ前に自分でできればなぁと
色々聞いてるけど
なかなか難しいみたい。

一旦帰宅しすぐジムへ・・・と思ったんですが
すごく眠くて30分ぐらい仮眠してからジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら88.7キロ
数字よりコンディションが良い感じになってきたけど
数字が動かないなぁ・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

MATRIXのアームカールマシンで
二頭筋のアップを軽くして

スミスマシンでナロープレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10・75キロ×7・75キロ×6
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
ベンチが弱い時はナロープレスも弱い。
最後のセットはボトムで潰れて終わり。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12×3セットずつ
アップを12キロでやって
ふと22キロから12キロのドロップ・・・と頭に浮かびましたが
できる気がしなくて却下。
今日はちょっと動きがラフで二頭に乗り切ってない感じがする・・・。

トライセップスエクステンション
EZバーで40キロ×10・45キロ×9・47.5キロ×7×2セット
トップポジションで止めると肘が痛いので
プルオーバー的になってもイイやと止めずにぶんぶん動作。
あまり肘が曲がらないのはどうかと思うので
程々に振り回しましたが
それでもあまり重くできなくて残念・・・。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ベンチ上に体育座りの格好で動作
肘の位置をなるべく動かさずストレッチだけ考えて動作したら
気持ち良く動いて感触が良い。

フレンチプレス　EZバー　40キロで10回
EZバーカール　12回
スーパーセットで3セット
ユーテリティベンチでフレンチプレス。
スタートが大変だし動きが大きくできない。
EZバーカールは肘痛でやってなかったせいで
すごく弱くなってる・・・。

トライセップスプレスダウン　Wバーで80キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
ポージングを見てくれという若者と一緒に。
両方痛みなくできましたが
筋肉に乗ってる感じが弱い。

若者のポージングを見終わり
腹筋をやろうと思ったら時間がなくて急いで有酸素。

有酸素　クロストレーナー　傾斜20度・負荷22で35分

明日はサブのジムで
前述の若者と足トレ。
どうなるかな・・・。

睡眠が微妙になってきたけど
栄養不足で辛い・・・という感じでもない。
入眠に時間がかかり
睡眠時間が短くなるだけなので
以前の入眠はできるけどすぐ覚醒して
起きても眠いよりは
だいぶましですが
睡眠が戻らないと困るな・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.1キロ
数字より見た目が良い状態が継続中で
今日はジムで会う人、複数人に
絞れた？と声を掛けられる・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

最初はチンニングから。
自重×12×4セット
久しぶりにやった気がする。
体重が軽い+インバーテッドロウのお陰か
収縮の時の動きが良くなった感じ。
手幅広めのほうが背中全体が動いてる気がする。

ベントオーバーロー　100キロ×10・120キロ×10×2セット・130キロ×10
感触が良く回数ができないぐらい背中に効く。
100キロで粘りながら回数を積むか重くするか迷い
腰が怪しいので粘ると危ないかと重量アップを選択。
広背筋に引っかかる感じを維持したかったので
あまり重くはしませんでしたが良い感じ。

ラットプル　ウエサカのグリップ幅狭で
65キロ×15・70キロ×15・75キロ×12×2セット
若者のグリップを拝借。
今日は狭い方でやってみましたが・・・前腕と二頭にちょっと分散してる・・・。
使い慣れないとダメだな。

トルク　ローロー　50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15
引く方の手と同じ方の足が前で動作
ストレッチをきっちり掛けて
腹筋に力を入れたまま姿勢を崩さず引ける所まで引く感じ。
重くしていくと回数が落ちるかと思ったら
意外に変わらず、感触も良いまま。

トルク　フロントロー　45キロ×13・45キロ×12×2セット・30キロ×15
片手ずつ動作・広背筋下部狙い
これもストレッチをガッツリ掛けて
姿勢の制御をしっかりして崩さず引く感じ。

MATRIX　Tバーロー　60キロ×10・70キロ×10・80キロ×8×2セット
Vグリップ使用
重くしてストレッチを狙いあまり上体を倒さず動作。
思ったより回数ができなかった・・・ｗ

ケーブルローイング　30キロ×15・40キロ×15・45キロ×15×2セット
片手ずつ動作
ケーブルマシンの前にベンチを置いて
1段背もたれを上げ向かい合って座り
引く方の手と同じ方の足をベンチのフレームで踏ん張って
思い切りストレッチを掛けて姿勢が崩れない所まで引くローイング。
ストレッチは本当に思いきりで
下方向に軌道を抑えながら伸ばせるだけ伸ばす動作。
以前の肩の状態だと痛くてできなかったと思いますが今は大丈夫。

ケーブルマシンでラットプル　45キロ×15×4セット
幅の広い方のケーブルマシンの真ん中に座って
左右上方からのケーブルを引くラットプルで大円筋狙い。
前の種目でだいぶヘタってちょっと重すぎたみたいで
最後の方は引ききれない感じ。

腹筋　ハンギングストラップを使ってハンギングレッグレイズ　
15回+5回を3セット
連続で20回を目指すも動きが微妙になるので
15回で1回止まって仕切り直して5回追加する感じ。

有酸素　クロストレーナー　傾斜20度・負荷22で45分

土曜日のクロストレーナーでの有酸素で
汗だくになったのが歩くより良い気がして
今日もクロストレーナーで有酸素やろうと
車でジムへ。
ジムの近くのGUで通販の受け取りもあったし
車でちょうど良かった。

普段より少し遅い時間にジム着
更衣室で体重計に乗ったら89.1キロ
数字より見た目が良いけど
体重減少を進めていこう・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
前鋸筋トレーニングのインターバルで
胸椎の伸展ストレッチ・広背筋ストレッチをし
ベンチプレスからトレーニング開始

ベンチプレス
バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×6・120.5キロ×6・120.5キロ×5×2セット
135キロ×1×3セット
エレイコの競技台使用
重くするか迷いましたがアップからそのままメインへ。
120キロの1セット目、4レップ目で右足が盛大に滑り
無理矢理立て直しとりあえず挙げて
足の位置を調整して残り回数をやるも
上半身だけで無理矢理挙げてる感じ・・・。
足滑らなきゃ重くできるかな・・・と思うも
2.5キロ・1キロ重くする勇気が湧かず
一旦500グラム重くしてイケたら重くしようと臨んだ2セット目は
滑らない足位置に意識が向いてしまい
レッグドライブがしっかりかかって押せる位置からズレて
上半身挙げの超ギリギリ。
3・4セット目は上半身の力が疲労で弱ってしまい
足位置をレッグドライブ優先で滑りを止めながら粘りましたが
回数が伸びず6レップ目のボトムで切り替えせず。
135キロは一緒にやっていた仲間の重量に合わせ
1セット目は胸で止めたらミドルで時が止まったかと思うぐらいギリギリ。
2・3セット目は止めずにちょい減速ぐらいで挙がり
足も滑らずまあまあ。

インクラインダンベルベンチ　46キロ×10×3セット
ベンチにだいぶ時間を使ったのでスミスでサクッと・・・と思ったら
使用中だったので久しぶりにダンベル。
スタートが大変でこんな重かったか？と思うぐらいで
動作も大きくしようとすると肩が痛いし
やらなすぎて体が動いてない・・・。

ディップス　15回3セット
ボトムで止めて動作。
ボトムで止めないとストレッチの感覚が薄く
胸で動いてる感じも少なくなる・・・。

MATRIX　ペックフライ　63キロ×15・63キロ×12×3セット
時間がないのでストレッチと収縮を一緒にできるように動作。
いつもは収縮狙いなので肩甲骨を収縮メインの場所で止めてる感じですが
今日は大きく肩甲骨を動かししっかり開いて
閉じる時は上腕を閉じさらに大胸筋を自分で収縮させるまで収縮。
最初のセットで回数ができたので重くしようか迷ったんですが
2セット目からしっかり回数が減ったので
重くしないでちょうど良かった。

アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

有酸素　クロストレーナー　傾斜20度・負荷22で40分
土曜日ほどじゃないけど汗はだいぶ出たなぁ・・・。

起きたら頭痛がひどく
痛み止めを飲んで始動。

今日はデッドの日なので
ジムにパワーベルトを持って行く日なので
車でジムへ。
ジムに行く前に買い物を済ませて
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.6キロ
腹部の水っぽさが少ないけど
腕肩のコンディションが微妙なので
体幹部と四肢のコンディションの差が
ちょっと少なくなってきたのかな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
時間がなかったので
前鋸筋トレーニングはカット。

最初はデッドリフトから
バー・40・70・100・120・140・150・160・170・180・190・200
デッドリフトの動画を見ていたら
足幅を少し広げたい気分になって
いつもより少しだけ広くしました。
感触は・・・悪くない。
ファーストプルで後ろに引っ掛けて上げる感じが出しやすく
手幅をそんなに神経質に気にしなくてもその感触が変わらない。
190でちょうどギリギリな感じで
200はちょっと無理して上げる感じは変わらず。
チャンスが有れば重くしたいんですがなかなか難しい・・・。
180×1・140キロ×5と片付けながらやって終了。

レッグエクステンション　35キロ×15→10秒レスト20キロ×15を3セット
トップで止めてダウンは3秒程度
片足ずつ・ヒザ下に半割のストレッチポールを入れて
背もたれを一番下げて動作
ウエイトスタックのマシンが使用中で
両足でしか使えないプレートロードのエクステンションで1セットやったんですが
片足でやりたいなぁ・・・と考えてたら
ウエイトスタックのマシンが空いたので移動し片足ずつに。
ドロップ前はどうにか回数を維持できますが
ドロップ後は10回で動かなくなったり8回で動かなくなったり・・・。
そうなったら5秒ぐらい止まって再び動き出しますが
振り回せないので四頭筋が千切れそう。

プローンレッグカール　90キロ×12×2セット・90キロ×8→10秒レスト+3回
うつ伏せでのレッグカールは
セットが進むとどんどん弱っていって
1セット目は動作範囲もしっかり大きく良い感じ。
2セット目はストレッチができなくなり収縮方向に動作が小さくなる
3セット目は動作が小さいまま回数が全然できない。
あまりに回数が落ちてレストポーズにしたけど
無理矢理動かしてるだけな感じ。

スミスマシンでRDL　40キロ×10・60キロ×10・70キロ×10
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
下ろすほど自分に近づく向きでRDL
軌道が安定してるので動作は楽だけど
重くなるとバーに捕まって重心を後ろに動かし
スティッフレッグに動作が寄っていく感じ。
軽めでやるのが良いかもなぁ・・・。

スタンディングカーフレイズ　35キロ×15×3セット
片足ずつ動作・トップで止めて3秒掛けて下ろす
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
前回30キロだと少し軽い感じがあったので
今日は5キロプラス。
これだと手を使って体を安定させなくても15レップできますが
3回ぐらい踵が上がらなくて苦しむ感じ。

シーテッドレッグカール　30キロ×15×3セット
片足ずつ動作・トップで止めて3秒掛けて下ろす
シーテッドは前回と同じ重量。
軽く感じたら重くするつもりで始めましたがちょうど良いｗ
次回2.5キロ足してもいいかな・・・。

エボルギア　アームカールマシン　16キロ×20×3セットずつ
片手ずつ動作
長頭狙いで動作するのにだいぶ慣れて感触が良いけど
この重量で20発は二頭が千切れそう。

MATRIX　ディップスマシン　86キロ×20×3セット
グリップ幅狭・逆に座って使用
気を抜くと肘が危ない感じで
しっかりストレッチを掛けて肘をこねらずしっかり押す感じ。

インクラインダンベルアームカール　15キロ×20回×3セット
ダンベルの時より背もたれを一段起こし
ケーブルの軌道がカールの軌道に合うように設定。

トライセップスプレスダウン　45キロ×20×3セット
長いストラップ使用
床に膝立ちで体の前で開く感じで動作。

腹筋　ケーブルクランチ　65キロ×20・70キロ×20・75キロ×20
立位でのケーブルクランチですが
重くすると体が安定せず腹筋から抜ける・・・。
65キロがちょうど良かったので
今度はドロップで試してみよう。

今日は雨なので車でジムへ。
普段より少し遅い時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら88.9キロ
見た目が追いついてこないので
しばらく我慢だな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアで
ベンチに寝転がって短いストレートバー（10キロ）で
前鋸筋トレーニング　10回3セット
今日は前鋸筋トレーニングの感触が良く
しっかりコントロールができてる感じ。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
サイドレイズは動作中の痛みが少し少なくて
トップポジションを少し高い位置に・・・と考える余裕があり。
リアレイズは30回一気にできたのは最初のセットだけで
他のセットは20回程度で限界が来て一呼吸入れて残りをやるかんじでしたが
ずーっとリアに入る感じがあって痛みもないし
ただ加圧と回数がキツイだけで気分がいい。

ミリタリープレス　
アップ　バー・30・40・50
メイン　65キロ×8・67.5キロ×6・66キロ×7・62.5キロ×9
レイズの感触が良かったので
プレスも重くできるかな？と重くしてみましたが
予想よりは押せず。
65キロは9発目にいこうとしたらいけず
67.5キロは5発が限界なのを無理矢理6発
66キロはもう1発行くつもりでしたが無理で
62.5キロも10発目標が届かず。
痛みが少ない時に重い重量に慣れるようなセットを入れないと
伸びていかなそうな感じだな・・・。

リバースペックフライ　63キロ×20×2セット・72キロ×16×2セット
リアは重くすると怪我しそうで
あまり回数が少ないセットを組まないんですが
徐々に重くして15～12回ぐらいでも良いかなと
少しずつ重くしていく気分でしたが
結局スタートで少し痛くてあまり重くできず。

スミスマシンでショルダープレス　
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイトありで使用
3秒ダウンボトムで1秒ストップで動作
回数は安定してできるし
コントロールが効かなくなるレップがだいぶ減りましたが
まだ重くしたり回数を増やせる気が全くしないぐらい辛い。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
リアレイズが久しぶりに痛くなくできて嬉しい。
3セット目で左肩がスイングの時に痛くて
4セットはやらずに終わり。

ワンハンドサイドレイズ　12キロ×15・14キロ×15×3セット
ベンチに座って動作する方に体を傾けて
ワンハンドでサイドレイズ。
動作する手と逆の足をベンチに引っ掛けて
ダンベルを横に投げ出すように動作するので
三角筋にすぐ乗るし抜けない。
重くしても痛くなかったので
久しぶりに10キロ以上のサイドレイズをした気がする。

フェイスプル　35キロ×20
チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10回
交互に3セット
フェイスプルは短い方のストラップで立って動作
チェストサポートサイドレイズはトップで止めて2秒ダウンで動作
フェイスプルはいつもより痛みが少なく
15回から先のリアが焼けるようにきつくなってくる所もしっかり追い込める。
チェストサポートサイドレイズはワンハンドで重いのをやった後のせいか
いつもよりコントロールが楽。

もう1種目肩と腹筋をやる予定でしたが
ジムオーナーと話してたら時間が無くなってしまい
有酸素を急いで開始
クロストレーナー　傾斜20・負荷22で30分
久しぶりにジムで有酸素したけど
30分で汗だくになるし
歩くよりもしかしたら良いのか・・・？