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今日も1食目の前にエニタイム。
クロストレーナーを500kcal分で
傾斜25負荷25は変わらないんですが
途中で隣のクロストレーナーに
回転数早めの人が来て
つられて回転数が上がったのか
今日はいつもより少し時間が短かった・・・。

今日はハイカーボ予定で
素麺でも食べようかと思ったんですが
出汁を思いきり感じたいと言う訳でもなく
エニタイム帰りに久しぶりのパン屋さんにふらっと寄って
ベーグル2つとレーズンブレッドを購入。
帰宅して普段の食事に追加して食べましたが
何だか重くて胃に不快感・・・。

合トレパートナーがハイパーナイフ帰りにジムに来るというので
その時間に合わせてジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87.6キロ
胃に重さを感じるぐらい食べたから仕方なし・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

デッドリフト
40・70・100・120・140
100・140・150・160・170・180・190△・200×・195△
140までアップが終わった所で片付けて
合トレパートナーのポージング練習へ。
終わってから再開。
何も変なことはしてないのに微妙に腰の調子が悪いし
ジム前の食事の不快感がまだ残ってて体調最悪。
190でフィニッシュがだいぶ甘くて9割ぐらい。
200はミドルまで上がりましたが背中の出力不足かそこから動かず。
195に落として再挑戦するまたもフィニッシュが甘くも8.5割ぐらい。
180×1・140キロ×5とナローでやって終了。

レッグエクステンション　
40キロ×20→10秒レスト25キロ×10→10秒レスト+10
ウエイトスタックのマシンで片足ずつ動作
トップで止めてダウンで2秒
何も考えずに1セット目の40キロを20回やったので
ドロップ後も20回にしようと瞬間で決めましたが
ドロップ後全然回数ができず間でレストを入れる感じに。

プローンレッグカール　100キロ×11・100キロ×12×2セット
骨盤のあたりに厚いマットを入れて動作。
1セット目で行けそうな感触があったので
2セット目で12回に。
もう1セットやるか迷いましたが体は不調なままなので結局やらず。

レッグプレス　90キロ×15・100キロ×15×2セット
外側広筋狙いで片足ずつ動作。
乱暴に動かすと膝や筋肉が危ないのでかなり丁寧に。
メインの重量の前に2段階ぐらいアップしてますが
軽いと膝が思わぬ方向に動いて意外に危ない。
今は100キロぐらいでちょうど良い感じ。

ベルトスクワットマシンでルーマニアンデッドリフト
80キロ×15・90キロ×15・100キロ×15
Vグリップをベルトスクワットマシンに付けて
逆向きに立って動作。
意外に悪くないし軽い重量で効かせると
予想外の部位が動いたりして面白い。

スタンディングカーフレイズ　35キロ×15×3セット
トップで止めて3秒ダウン・片足ずつ動作
右足のカーフの出力がちょっと低くて
動作のコントロールが悪い・・・。

シーテッドレッグカール　35キロ×15×3セット
トップで止めて3秒ダウン
スタンディング同様右が弱い。

腕メニューに移り
ケーブルインクラインカール　15キロ×20・20キロ×20×2セット
幅の広い方のケーブルマシンを使ったので
肘をだいぶ開いて動作しないとうまく軌道と合わず。
短頭側がすごくストレッチされて面白い。

ワンハンドケーブルフレンチプレス　15キロ×20×3セット
ベンチを60度ぐらいに立てて寄りかかって片手ずつ動作。
ダンベルのトップで抜ける感じが解消できないかなと試したけど
あまり自分は合わない・・・。

エボルギア　アームカールマシン　16キロ×20・20キロ×20×2セット
片手ずつ動作
これは感触がすごく良かった。

PULSEのチェストプレスでナロープレス　
ピン位置12×20・ピン位置14×20・ピン位置15×20
最初ピン位置16でやろうとしたら重くてできる気がしなくて
だいぶ下げて始めましたが最後は15まで来たので
16で無理してやっても良かった気がする・・・。

ハイプーリーカール　15キロ×20・20キロ×20×2セット
右の長頭は目で見ても分かるぐらい収縮してるのに
左の動きが悪い。
肩のポジションのせいかな・・・？

MATRIX　ディップスマシン　113キロ×20・120キロ×20×2セット
逆に座って三頭狙い
120キロは色々痛くて正確にできてる感じがしない。

お腹の調子が悪くて腹筋はやらず

有酸素　エアロバイク　負荷20で30分



　

今日も1食目の前にエニタイムへ。
クロストレーナーを500kcal分。
終わる10分前に
隣のトレッドミルで歩き始めた人が
柔軟剤の臭いが強烈で地獄・・・。
早めに辞めるか迷い
どうにか我慢して終えました・・・。

エニタイムから帰宅して日焼け。
時間がないので20分ずつ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗たら86.3キロ。
パンツと靴下込みなので
実質85キロ台だな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
最近加圧の肩トレスー後をサボってた気がする・・・。
案の定地獄の苦しみで
リアレイズは1セット目だけ30レップレ連続でできて
2セット目からは20レップやって5秒止まって10レップ・・・という感じ。
血管バキバキストリエーションパキパキになって
合トレパートナーに褒められましたｗ

リバースペックフライ
MATRIXのペックマシンで63キロ×20×3セット
2セット目から合トレパートナーがリアデルトをタップしてくれて
リアを意識できて普段より効きがすごく良い。

合トレパートナーのポージング練習を見学し
来週のコンテストの打ち合わせをして
トレーニングに戻り

ミリタリープレス
60キロ×10・62.5キロ×8・65キロ×7
アップから痛みは少ないけど重さに耐えられてない感じで
レップが多くなるとふらつきがすごいので
ちょっとずつ重くして回数を減らす感じ。

スミスマシンでショルダープレス
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回
56キロ×12→36キロ×10→10秒レスト+5回を2セット
3秒で下ろしボトムで1秒ストップで動作
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
これもちょっとサボってたので微妙かと思いきや
1セット目は感触が良く少し余裕があったので
微調整プレートを使って1キロアップ。
セットが進むとつらさがアップしていきますが
痛みも許容範囲かな・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
レイズを振り上げると右肩が痛いので
動作が少し小さいですが
ダウンをしっかりコントロールするとリアに入り続けるので
動作をより丁寧に。
スイングでもちょっと右肩が痛い。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20→5キロ×10+10
肩関節が痛くて軌道が難しい。
関節が大丈夫でも筋肉がキツイｗ
後半は腕を伸ばしてパーシャルレンジでの動作ですが
20回連続できず10回+10回という感じに。

フェイスプル　50キロ×20→35キロ×20を3セット
ベンチにより掛かり動作
短い方のストラップ使用
床に座ってのフェイスプルでのドロップより
体が使えずより辛い。

インクラインサイドレイズ　5キロ×20×3セットずつ
右肩が痛くて全然理想の軌道を取れない。
左は痛みが少ないけど痛くないわけじゃなく
この種目はちょっと痛すぎるかな・・・。

腹筋　PULSE　腹筋マシン　ピン位置16で15回4セット
体が安定せずしっかり動作するのが難しい。
どうにか安定させてしっかり大きく動作をしても・・・まあまあな感じ。

買い物がしたくてトレ後すぐに有酸素はせず
ジムから買い物に出かけ
一旦帰宅してからエニタイムへ。
エアロバイク　負荷20で30分

今日も1食目の前にエニタイム。
足トレの疲労で
起きるのも辛いし起きてからも足が重い。
今日は有酸素が辛いかなと
覚悟して始めましたが
始めてしまえば足は重いけど
どうにか続けられて
クロストレーナーを500kcal分
46分ちょっとやって帰宅。

ジムの近くの業スーで
野菜と芋とりんご買ってからジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら86.5キロ。
体が軽い感じがしてたし皮膚感が薄かったから
もう少し軽いかと思ったけど・・・。
昨日のハイカーボの影響が残るかと思ったら
全く残らず体はまあまあ元気。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展

最初はベンチプレスから
バー・40キロ×10・60キロ×10・80キロ×10・100キロ×10
メイン　105キロ×10・110キロ×8・112.5キロ×6×3セット
今日は全レップラーセンで。
重いのをガンガンやる気分ではなかったので
最近やってなかったラーセンに。
手幅は81センチライン中指で少し狭めて
軌道を少し上にコントロール。
右肩が少し不調であまり粘れないけど動きはまあまあ。

インバーテッドロウ　15回3セット
ベンチの後なので背中の感触が良い。
しっかり動かし、特に収縮をガッツリ意識。

ベントオーバーロー　100キロ×12・120キロ×12×2セット
オーバーグリップで動作。
左の肩甲骨の動きが悪くてトップポジションでバーが傾くので
しっかり動かすように意識。
120キロにしたら効きが少し微妙。

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×12・75キロ×10×2セット
ボトムで少し肩が痛むのであまりストレッチが掛けられない・・・。

MATRIX　インクラインレバーロー　45キロ×12・50キロ×12×2セット
縦グリップで動作。
伸ばす時に少し肩をすくめる感じにし
胸椎を少し伸展しながらガッツリ引くように。
最後のセットでグリップの固定をフリーにしたけど
あまり変化無し。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20・27.5キロ×20・28.75キロ×20
これも久しぶり。
微妙に軌道が合わず収縮もストレッチも今ひとつ。
ポジション設定をしくじったかな・・・。

鉄槌　ローイングマシン　30キロ×20・35キロ×20×2セット
これはすごく良い感じ。
インクラインレバーローで出したかった
ストレッチポジションの動きに近い動きが出せるかな。
収縮は少し難しい。

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15・30キロ×12×2セット・25キロ×12
ベンチに座ってやる予定でしたが
近くのベンチが使用中で面倒くさくて立って動作。
重くしたら回数が伸びず
最後のセットで軽くしてみたけど出力が落ちてて回数戻らず。

腹筋　立位でのケーブルクランチ　75キロ×20・80キロ×20×2セット
重くしても感覚が良いままだし
最近これが腹筋種目で一番好き。

有酸素　エアロバイク　25分
クロストレーナーやトレッドミルより
エアロバイクが一番つらい気がする・・・。

今日は足トレ日なので
1食目前の有酸素は無し。
おまけにハイカーボデイで
トレ前までにハイカーボ分を食べようと
起きてすぐパン屋へ。
ハイカーボと言っても
炭水化物を好き放題食べるわけではないので
素麺かパンで考えてて結局パンにした感じです。
以前良く行ってたパン屋で
木曜日は限定の全粒粉のバゲットがあるので
それを1本と小さめの米粉のパンペイザンを買い
1食目の食事の時に全部食べました。
あまり早く食べてトレーニング前にエネルギーになっても嫌なので
ギリギリまで1食目を遅くし
トレーニング3時間前ぐらいにしたので
空腹も相まって美味しかった・・・♪

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87キロ
食べたので重いをの覚悟してたのに予想より軽い。
食べてなかったら86キロ台だったか・・・。
見た目は良いからとりあえず良し。

振動マッサージボールを小胸筋と肩の後ろに当て
ストレッチポールで胸椎の伸展・胸肩のストレッチをし
股関節の準備運動・内転筋のストレッチをし
トレーニング開始

レッグエクステンション　100キロ×15→10秒レスト+10回を4セット
ウエイトスタックのマシン使用
背もたれを全下げ・トップで止めて2秒ダウンで動作。
プレートロードのマシンが使用中で
フルスタックでも100キロまでのウエイトスタックにしたので
回数を多くしよりコントロールをして動作しました。
重さに負けて適当な動作にならないので
しっかり曲げる・しっかり止めるを意識しやすいし
これはこれであり。
10月以降に進化したウエイトスタックマシンが導入されるみたいで
楽しみだな・・・。

スクワット
バー×5・バー×5・60キロ×5・80キロ×5・100キロ×5・120キロ×3
130キロ×1・140キロ×1
先週エクステンション後にやったスクワットの感触がすごく良かったので
今日も同じ順番にしてみましたが・・・
今日はあまり踏める感じがなくて安定感が少ない。
体重の減少がスクワットに影響するエリアに入ってきたかな・・・？
なのでメインセットはレップ少なめでさらっと
130キロ×3×3セット
どのセットも安定感に掛ける微妙なセットだった・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×3セット
前回ハックに苦戦したので今日は気合を入れ
120キロの10回を死守する気持ちで。
足位置を少し開いて内転筋をしっかり使い
ダウンのコントロール、切り返しのコントロールを
重さに任せず自分でしっかりやる意識にして
どうにか全セット10レップできましたが余裕が全く無い。
重くして少ない回数の日も設けたいけど
今の感じだと難しいなぁ・・・。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンド使用
フリーウエイトエリアの42キロダンベルの前しか空いてなくて
先週は40キロでしたが今週は強制的に42キロに復帰。
重さ云々ではなく単純にブルガリアンスクワットがきつい。
左は内転が弱ってつま先が内側に向きがち。
右は踏みしめてケツで立つ感じがあって良い。

レッグプレス　
前半　175キロ×10・200キロ×10・225キロ×10
後半　225キロ×10・250キロ×10×2セット
前半はフットプレートの一番下、傾斜の角度が違う部分に
肩幅ぐらいの足幅で土踏まず辺りを当て
フットプレートには母指球・小指球が当たる状態で
限界まで可動部を曲げ骨盤後傾するぐらいまで下ろし
縫工筋近辺を狙った動作。
ちょっと見かけてやってみようと今日から導入ですが
まだ手探りで狙った部位にピンポイントでは入ってない。
後半はフットプレートの上から三分の一辺りの所で
つま先を外に向け足幅は思いきり開く感じで
内転筋狙いで動作。
これはまあまあ狙い通りにできてますが
内転筋が疲労であまり出力が出ない。

シーテッドレッグカール　85キロ×10→5秒レスト＋2回を4セット
1・3セット目は体を後傾
2・4セット目は体を前傾
前傾してるほうがしっかり伸ばしてしっかり収縮できてる気がする・・・。

ウォーキングランジ
30キロを担いで10歩→自重で10歩を3セット
途中でファットバーナーを飲んだせいか
エネルギーがあるお陰かウォーキングランジをやる気が残っていて
重りを途中で下ろすドロップ的ウォーキングランジができました。

今日も1食目の前にエニタイムへ。
昨日同様時間ではなく
500kcal目安に。
46分程度で到達しましたが
もっと時間短縮できないものかと
負荷を上げようとしたら負荷は25で上限で
傾斜25度でしたが傾斜をもっとつけるとなると
カーフが傾斜歩行同様パンパンになりそうで
結局変えず。
回転数を上げるしか無いのかな・・・。

ジムの前に肩のリハビリへ。
腕を体の前で上げると右肩の関節内でぶつかってる感じで
ちょいちょい痛みが気になるのでその辺を重点的に。

病院から直接ジムへ行きましたが
眠くてジムの駐車場で20分ぐらい仮眠。

更衣室で体重計に乗ったら87.2キロ
あれ？見た目はもう少し軽い感じがしたけどなぁ・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

肘の保護に二頭筋のアップで
加圧バンドを巻いて
MATRIX　アームカールマシン　
23キロ×20×3セット
インターバル20秒

トレーニングを始めるか・・・とジム内を歩いてたら
声を掛けられ振り返ると
部活強豪校の若者が夏休みで帰省してきてジムに来たと。
一緒にトレーニングしたいと言うので
二人でトレーニング開始。

スミスマシンでナロープレス
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アップ　
無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷
40キロ×10・60キロ×10・70キロ×10
メイン　80キロ×8×3セット
話しながらゆったりやってるせいか
いつもより力が出る感じがする・・・。
いざという時に補助があるという安心感もあるけど
途中でウエイト付け間違ってないか確認したぐらい軽く感じる。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12×3セットずつ
これも普段より楽に感じる。
今日は調子が良いのか・・・？
加圧のアップのお陰で二頭に乗る感じが強い。

EZバーでフレンチプレス
30キロ×10・40キロ×10・50キロ×10・45キロ×10
ユーティリティベンチに座って動作。
これも一人だとスタートと終わった後が大変ですが
二人いれば後ろから持たせてもらって
終わったらまた後ろで取ってもらえるので格段に楽。
50キロは重すぎてコントロールが効かず動作が小さい。
45キロがギリギリと言う感じ。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ベンチの上に体育座りの格好で動作
楽しくて元気にできてるせいか
15回も粘って頑張れる。

インクラインJMプレス　60キロ×10・70キロ×10×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
肘・肩に優しい種目にしたくて久しぶりのJMプレス。
久しぶりなので少し動作が下手になってますが
痛くなくできたので満足。

エボルギア　アームカール　40キロ×10・45キロ×10×2セット
縦グリップでハンマーカール。
部活強豪校の若者はこの動作が異様に強くて
この種目は若者に完敗。
自分は体を使ってガンガン動かさないとできないけど
若者涼しい顔できっちり動作。

腹筋　ハンギングレッグレイズ　20回3セット

有酸素　クロストレーナー　20分程度

種目少なめですが
エネルギー切れでぼーっとしてるいつものトレーニングと違って
楽しくガッツリできたのですごく満足。