48!!のブログ一覧

今日はトレオフ。
食事も適当でいいやと
1食目は夏に食べられなかった冷やし中華。
大好きな袋麺の冷やし中華が
シーズンオフのせいか
Amazonで安売りしていたので
購入してあったのを食べました。
１袋462kcalのを3袋作って食べたので
１食で1400kcal近辺・・・。
大して栄養無いのにハイカロリーだな・・・。

エンジンオイルを交換予定だったので
その前にノアに乗っておこうと
業スーまで買い物に行き
帰宅してオイル交換開始。
前回はダウンサス取り付けの時に一緒に悠ちゃんのところでやって以来。
イラン戦争のせいでオイルが高くて
何買おうかグダグダしてたら10ヶ月も経ってました・・・ｗ

オイル交換しながら下回りをぼんやり見てたら
右のタイヤの内べりが左に比べて酷い。
ダウンサス入れてからアライメント調整してないので
ハンドルセンターのズレ具合からして
結構トーがズレてそうだから仕方ないか・・・。
そのうち目見当で合わせてみるかな。
タイヤはインサイドアウトサイドの指定はあるけど
回転方向の指定のないタイヤなので
とりあえず左右フロントタイヤを入れ替え。

洗車は・・・千葉での豪雨の前からしていないので
3ヶ月以上ぶり。
ブログの記録だと5月に洗って以来洗車の記録はないけど
そんなに洗ってなかったか？？
今回は加圧式のフォームガンを買ったのでそれを使う目的もあり。
中性洗剤を入れて使用しましたが
泡モコモコで洗えるので面白い。

洗車の拭き上げをしていたら
助手席側のルーフのフロントガラスに近い所に2箇所
飛び石の傷跡があり錆も出てる。
そういえば少し前の仕事の帰り道に
飛び石食らって結構大きな音したけど
ガラスに跡はないしなんだったんだろうな・・・と思ったことがあったけど
たぶんその時のだな。
錆を尖ったドライバーでちょこちょこ削って
タッチペンで塗料を乗せたら
ルーフの傾斜であまりうまく塗料が乗らなかったので
傷の周りをマスキングテープで覆って再チャレンジ。
何度か塗料を乗せて完了。

エンジンかける時にセルからたまに異音がするし
アイドリングが怪しいときもあるので
ノアのメンテをそろそろしっかりやらないとダメだな・・・。

金曜日・・・
1食目の前に散歩。
天候が良くて気持ちがいい。

今日はジムのダンススタジオ主催のDJが
毎月やってるイベントに
ダンススタジオの先生の
バースデイイベントが乗っかり
そこにジムのメンバーやスタッフに声がかかり
自分にもお誘いが来たので行くことに。
隣駅の近くの会場で歩いて10分程度の距離。
ジム仲間やジムのオーナー・バイトスタッフと
なんだかんだで3時間ぐらいダラダラ過ごしてましたｗ
ジムではゆっくり話せないので貴重な時間だったな。
終了後は合トレパートナー夫妻と
久しぶりにラーメンを食べにGo！
2年ぶりに食べた気がする・・・。
早く終わったらジムに行くつもりでしたが
普段のトレーニング終了時間に解散だったので
トレーニングはもちろんオフ。

土曜日・・・
1食目の前に散歩。
ギリ半袖で気持ちが良い天気で
昔住んでた辺りの団地まで歩いて1時間。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら・・・電池切れで測れず。


小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動・臀筋の準備運動
四頭筋のストレッチをしてフリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
座って動作・インターバル20秒
最初のサイドレイズの1セットだけ30回できて
以降は全部20回→5秒レスト+10回という感じに。
バンドの圧力しくじった感じもないし
何でだろ？

リバースペックフライ　72キロ×20×3セット
MATRIXのペックマシン使用
スタートで痛いし僧帽に抜けてる感じがある。
コントロールしてもリアに戻ってこないし
肩周りの動きが悪いのかも・・・。

スミスマシンでショルダープレス
60キロ×12→40キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
3秒ダウン・ボトムで止まって動作
ダウンのカウントが早くなってしまうことが多い・・・。
動作中痛みで左肩がガクッと力が抜けるレップもあったけど
重量には耐えられてるし無理はしてないかな。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
レイズは止めてダウン2秒ぐらいの感覚は変わらないけど
僧帽に抜けないようにあまり振り上げる意識をせず動作。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→5秒レスト+5回→5秒レスト+5回
フェイスプル　30キロ×20
交互にやって3セット
サイドレイズはトップで止めて動作。
この回数の区切りだと崩れず動作できるけど限界までやってる感は薄い。
フェイスプルはチェストサポートサイドレイズのベンチの角度から2段寝かせて
そこに寝て長いストラップで動作。
感覚は悪くないけど重量に迷う・・・。

トルク　ショルダープレス　40キロ×10・50キロ×10・60キロ×10
縦グリップで動作
ダンベルプレスを忘れてしまい
今更やるのはなんかキツイなとマシンで。
重さには耐えられそうだけど回数は無理な感じで
セット毎に重量追加。
大きく動作できたけどダンベルのバランスを取る筋肉強化には全く役たたない。

ライイングリアレイズ　4キロ×20×3セットずつ
感触が良くなく微妙。
重量を重くしたほうが良かったかも。

フロントレイズを久しぶりにやってみようと7キロで試しましたが
全然効いてる感がなく止め。

腹筋　ハンギングレッグレイズ　15+5回を3セット
後ろからベンチで押さえるハンギング。
ぶら下がるから肩の健康にも良いし
下腹・腹斜に直撃で効く気がする。

起きたら喉が微妙に痛い気がする・・・。
誕生月の10月に体調を崩すことが多かったけど
今年は11月か・・・？

内転筋の怪我はあまり回復してなくて
特定の動きでまだしっかり痛い。
右膝は屈曲が大きいと痛むし
足トレそろそろオフるか強度を落とすかしないと
できなくなりそうな予感・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90.8キロ
昨日体重が一時的に重かったのは
背中トレで背中の筋肉に浮腫みがあって
水分で重かったのかもな・・・。


小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動・臀筋の準備運動
四頭筋のストレッチをして
トレーニング開始


レッグエクステンション　125キロ×13→10秒レスト+7回を4セット
ネガティブ3秒で動作
25キロプレートを1枚ずつ乗せてアップしていきますが
膝は大丈夫そう。
メインに入って2セット目で左膝が痛い。
ネガティブのコントロール中に痛み
足の向きで少し痛みが減ったりするので
四頭筋の痛みでクラクラする中膝の痛くない所を探りながら動作してました。

ハックスクワット　80キロ×10・100キロ×10×2セット
ダウン5秒で動作
先週は内転筋がスクワット後の超痛い状態でハックを始めたので
ハックは痛くないと思っていたんですが
痛みのない状態でやるときちんと痛む・・・。
股関節が開くと痛い気がしたので
つま先の向きを真っ直ぐにし関節に無理がないか探りながら下降し
ボトムで一気に切り返す感じ。
最後に重くしたセットを追加しようと思ったんですが
膝が危ない気がしてやらず。

レッグプレス　150キロ×15×2・125キロ×15
最初のセットは左右片足ずつ
3セット目からは右足のみ
左足は内転筋が痛くてできず我慢して1セットはやりましたが
以降のセットは右だけ。

シーテッドレッグカール　85キロ×10→5秒レスト+3回を4セット
1・3セット目は体を後ろに仰け反って動作
2・4セット目は体を前に倒して動作
右膝が微妙に痛む・・・。

プローンレッグカール　100キロ×10×4セット
1・3セット目は骨盤辺りに厚いマットを2枚入れて動作
2・4セット目は厚いマット1枚で動作
マットの厚みでどう変わるか実験。
薄くなると力を伝えづらい感じで8回以降無理矢理な感じ。
4セット目は8回で止まってレストして+2回

ベルトスクワットマシンでRDL　
100キロ×10・110キロ×10・120キロ×10×2セット
パラレルグリップの真っ直ぐの部分を使って動作。
ストレッチを掛ける時に股関節を開き気味にすると
内転筋が痛いのであまりストレッチはかけず
収縮を思いきりかける感じで動作。


終わってしばらく経ったら左膝がじんじん痛い。
やってる最中は痛くなかったのになぁ・・・。

今日は散歩なし。
雨だしエニタイムで有酸素・・・
と思いはしたんですが
傾斜付けてのウォーキング
クロストレーナー共に痛そうだな
なんて考えてたら行く気が無くなりました。

ジムの前に肩のリハビリへ。
左肩の動きが悪かったんですが
右肩の痛む状況の説明してたらそのまま右肩に。

病院から直接ジムへ。
普段よりだいぶ早い時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら91.8キロ！！
二度見するぐらい増えてるｗ
心当たりは昨日パンをたくさん食べ
昨日今日とおみやげで貰ったプリン4個と芋羊羹を5本食べたぐらい。
にしても1キロ以上乗るとは・・・。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いて
MATRIX　アームカールマシン　23キロ×30・30・30・30
1セット目だけ30回できて
以降のセットは20+5秒レスト+10回という感じ。
最後のセットはレスト前の20回も怪しくなりますが
無理矢理振って動かした感じに。

ナローベンチ
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×8・7・6・6
スミスマシンが使用中だったので
久しぶりにフリーウエイトのナローベンチ。
感触は悪くないけどスミスのつもりで最後レップを追い込んだら
潰れそうになって無理矢理上げたらバーを落としそうなぎりぎりになり
その恐怖で以降のセットで追い込みきれず。

ワンハンドダンベルアームカール　
24キロ×10×3セット・オルタネイトで20キロ×10
肘の調子が微妙でハイレップが怖くて
いつもの重量でドロップだけやめればよかったのに
重くしようと重量を上げてしまいました。
ワンハンドではそんなに痛みませんでしたが
最後のセットで両手でオルタネイトにしたら
左肘が痛くてネガティブで耐えられない。

トライセップスエクステンション　
湾曲の強いEZバーで50キロ×7・6
普通のEZバーで50キロ×6・6
湾曲の強いEZバーで始めたら肘も右肩も痛み
試しに重りを付けず普通のEZバーで動作確認したら
痛くなさそうだったので途中でチェンジ。
結果痛みは普通のEZバーの方が少なく粘れる感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはいつもより背もたれの角度を1段起こし
ストレッチで不意に肘に負担がかかるのを防止。
動作的にも悪くはないけどストレッチ感が薄れる・・・。
キックバックは今日はうまくできてる感じ。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Ｗバーでフルスタック×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは痛みもないし
出力・感触も悪くない。
ハンマーも痛みそうだったけど無問題。

トライセップスプレスダウン　80キロ×10×3セット
体で押し込むと痛みそうな気がしたので
いつもと体のポジションを逆にし
キャリッジの柱に背中を付けて頭上からプレスダウンする感じ。
形的にはトライセップスエクステンションを立ってやってる感じに近いかな。
押し込めないので回数は落ちるけど
感触はいいし肘が痛くない。

エボルギア　アームカールマシン　20キロ×12・25キロ×12×2セット
これも痛みそうだったけど大丈夫。

トライセップスプレスダウン　50キロ×12・55キロ×12×2セット
外側特化で長いストラップを使い
床に膝立ちで座って動作。
トップポジションでガッツリ開いて止める感じ。

ハイプーリーカール　20キロ×12・20キロ+追加ウエイト×12・25キロ×12
追加ウエイトの方が5キロアップより重い気がしたけど
気のせいかな・・・？

腹筋　ハンギングレッグレイズ　15+5回を3セット
パワーラックのグリップでぶら下がり
尻を立てたベンチで押さえるハンギング。

今日は一食目の前に散歩へ。
祝日なので普段のルートだと
人が多いだろうから
人が少ないルートを選んで歩いていたんですが
途中パン屋へ急に行きたくなって
ルート変更したら
予定より距離が縮んでしまいました・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90.5キロ

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初はチンニングから
自重でワイドグリップ×12→ナローのリバースグリップ×12を3セット
パワーラックの一番上にセットしたセーフティバーに
オリンピックバーを乗せてそれを掴んで動作。
加重と迷ったんですが
アップで少し自重でやったら左肩と脇の下辺りの何かの筋肉の付着部が痛くて
コントロールできる自重そのままにしました。
グリップ変更の間は30秒かけて
腕で引かないようにちょっと背中を復活させました。

トルク　ローロー
60キロ×15・80キロ×10・80キロ×10・70キロ×12
引く方の手と同じ方の足を前で動作。
右は背中に入る感触や引く時の体勢が良い感じなのに
左はまず感触が微妙でより効く体勢に移ろうとすると
踏ん張ってる左足の怪我した内転筋が痛い。
ワンハンドローにすればよかったな・・・。

ラットプル　70キロ×15・75キロ×13・80キロ×12×2セット
ナローのMEGAグリップをパラレルで使用。
広背筋狙いで動作。
効きは概ね良好・・・ですが
踏ん張ってる右の脹脛が切れそうにな感触が急に伝わってきて
慌てて緩めたり・・・。

ロープーリー　75キロ×12×4セット
プラ製のVグリップ使用。
これも広背筋狙いで
しっかり伸ばして上半身は直立ぐらいで止めてへそあたりに引く感じ。
重すぎるかな？と迷いながら決めた重量ですが
崩れず引けるけど超きつい重量で
毎セット地獄でしたが設定としては成功。

トルク　ワイドプルダウン　50キロ×12×3セット・40キロ×15
斜めパラレル変換グリップを使用し
アンダーグリップで片手ずつ動作
右はスッと1レップ目から広背筋下部に入るのに
左はその感覚が希薄。
骨盤の角度が違うのかな。

インクラインダンベルローイング　32キロ×12・34キロ×12×3セット
ちょっとだけ重量アップ。
右肩がストレッチポジションで痛くて動作がうまくできない。
収縮もダンベルがベンチに当たったり感触が悪い。
ケーブルでやったほうが良いかもな。

ケーブルマシンでローイング　50キロ×15×3セット
これも左の感触が悪い。
右は途中で腹筋が攣って困るセットあったぐらいで感触は良い。

ハンマー　ローロー　60キロ×12・70キロ×11・10・10
僧帽筋中部・上部狙いで両手で動作
疲労であまり回数が伸びず重くもできない感じでしたが
終始感触が良く気持ち良い。

ケーブルマシンでローイングをしていた時に腹筋が攣ったのが気になって
腹筋はやらずに帰宅。