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今日も背中の痛みは変わらず
肘も肩も痛む・・・。

今日はジム前に髪を切りに行き
何も食べずに家を出たので
コンビニで焼肉丼と焼鳥を2本買って
ジム直前に食べました。
運動前に食べると
胃が重くなって動けない・・・
なんて話を聞きますが
普通の1人前なら全く満腹感は感じないので
普段と変わらずです。


準備運動をしてても背中が痛くて
ローイングの日ですが
上背が動くと痛いので
やれる種目が限られそうです・・・。

最初はTバーローから。
アップ　重りなし15回・30キロ×15回
メイン60キロ×15×4セット
かなり下の方で引けば痛くなかったので
普段より少し軽くし
そんなに種目ができないだろうと普段は3セットのところ4セットに。

チェストサポートダンベルロー　30キロ×15×4セット
上背部が動くと痛いので
広背筋狙いの骨盤方向へ引き
それでも痛みがあることがあったので
手を内旋させて広背筋ピンポイント狙いに。

ハンマー　ローロー
60キロ×15×6セット
両手・片手で3セットずつ。
痛くなかったのでセット多めで。

シーテッドロー　
ナローのオーバーグリップのマググリップで67.5キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップで67.5キロ×12×3セット
何もしてないのに腰が痛くなって
ベントオーバーローができずシーテッドロー。
リバースは疲労で回数できず。

腰が痛いので背中メニューはここまでにし
肩メニューへ。
プレス系とリア狙いは痛いので無理。
サイドを
普段やってるドロップのサイドレイズをやろうと思ったんですが
重いと腰に来そうだし
座って丁寧にやるかと14キロを持ったら
上に上げる時に背中と肩両方痛くて無理。
軽いのでやろうと決め
7キロ×20・10キロ×20・8キロ×2×3セット
7キロだと軽すぎてアップ代わり。
10キロだと重すぎて痛みが出るので8キロで。
　
リーニングケーブルサイドレイズ　10キロ×20×4セットずつ
ストレッチと収縮をしっかりかけるよう動作したら
後半2セットは20回一気にできず。

最後にバックシュラッグ140キロ×15回×4セットで終了。

帰宅してからだいぶ腰の痛みが酷いので
明日の足トレどうしよう・・・。

寒くなったせいか
また微妙に体調が悪く
くしゃみをしてたら腰が死にそう・・・。
くしゃみが出る前に
腹圧をぐっと入れて腰椎を安定させて
・・・と、面倒クセェ・・・。


棘下筋の痛みも相変わらず。
車の運転や飲み物を飲む時に
ピキッと痛むので
トレーニングには支障がないですが
ローテーターカフで肩をコントロールできないせいか
肩周りの安定度が悪いし
そのせいで若干痛むので
すごく気になります・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動をしっかりやりますが
ローテーターカフ周りの痛みが気になるので
ベンチ前と同じ準備運動をし
トレーニング開始。

インクラインJMプレス　
アップ　バー×10・60キロ×10　
二頭筋アップ　バー×20
メイン80キロ×12
ワンハンドハンマーカール42キロ×10
スーパーセットで3セット
JMプレスは手幅を少し広めにしたら安定して良い感じ。

EZバー　50キロで
トライセップエクステンション　8回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
肘の調子が微妙でエクステンションもカールも肘が痛い・・・。
アームカールの時に力んだら
背中の負傷箇所の近辺がビシビシ音出してて
怪我が悪化する雰囲気満点。

プリーチャーカール　EZバー40キロ×12回
ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスで右肩が痛くて思ったように動作できない・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリッププレス　100キロ×10回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Wバー　フルスタック×12回
ハンマーカール　ロープ　フルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションの時に肩と背中両方痛くて
全然大きく動作できず
頭上でヘコヘコ動いてるだけの感じに・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープ　75キロ×10回
アームカール　Wバー　75キロ×10回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ストレートバー　75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット

腹筋をやろうと思ってたんですが
腕トレが終わったらホッとして忘れてしまい
12月コンテストの若者たちとポージングルームで遊んで終了。

胸・肩トレを少し強度落として
ローテーターカフを労ろうかな・・・。

棘下筋の近辺の痛み
だいぶ酷くなってきて
一緒に右肩も痛い・・・。
普段の生活や
寝転がってている時でも痛いから
だいぶまずそう・・・。
両肘も今日は痛いし
状態が悪いなぁ・・・。


普段通りの時間にジムへ。
準備運動中も
痛く感じる動作があって
特にローテーターカフの準備運動が痛いので
棘下筋近辺という表現じゃなく棘下筋が痛いでも良いのかな・・・。

競技台が盛況で
4人でベンチ開始。
バー・70・100・120・130・140・150・160×・160×
肩は痛くないですが
背中が痛くて安定度が悪く押せてる感じが薄い・・・。
150はしっかり止まったんですが
160の1回目は軌道がブレてミドルでほぼストップ。
2回目はボトムで潰れ。
今日160ができれば重い重量で3発近辺のメインセット予定でしたが
この調子だと重いの持っても収穫無さそうなので
100キロ×10回×5セットに変更。
前回5セット初めて成功して2回目なので
普通だったら少し余裕ができるんですが
逆に今回もできるか不安で緊張します。
3セット目までは良い感じでしたが
4セット目から辛くなって
5セット目、最後の一回が超ギリギリでどうにか成功。
2.5キロ上げるかもっと余裕で5セットできるまで続けるか迷うなぁ・・・。

スミスマシンインクラインプレス　
70キロ×10×4・50キロ×20×3・50×15
かまぼこクッション使用
フリーウエイトで頑張れる気力がなくてスミスマシンでインクライン。
ベンチから続いて若者と一緒だったので
セット数が多いですが
あまりやり慣れないので効きが微妙。
軽くしてハイレップスでも変わらず。
最後の50キロは無理矢理胸に付くまで下ろしましたが
肩に負担がすごくて回数できず。

インクラインチェストプレス　160キロ×9×3セット
かまぼこクッション無し。
疲労で回数ができず。

インクラインケーブルフライ　25キロ×15・12・10・12
かまぼこクッション使用
ペックフライ使用中だったので久しぶりにケーブルフライ。
疲労で回数が安定しないですが
効きは良かった・・・。


右肩の不調はローテーターカフの不調が原因だから
酷くならないように気をつけよう・・・。

棘下筋近辺の痛みは相変わらずで
今日はそれに加えて
肩が痛い・・・。
いろんなトレーニング動作を試しても
それは痛くなくて
生活の中で腕を動かして肩が動くと痛いという
なんとも面倒な感じ・・・。
トレーニングに影響が出る前に
肩のプレス系を少し控えて様子を見るかな・・・。


今日は普段通りの時間にジムへ。
準備運動をしっかりして
始めようかと荷物を置いていたら
久しぶりに会う若者と話し込んでしまい
普段よりだいぶ遅い時間にトレーニング開始。

チンニング　加重10キロで10回4セット

ワイドプルダウン　60キロ×12×4セット
フィーリングが良かったので
重くしてセット数もプラス。

ラットプル　一文字のアタッチメントで80キロ×15×4セット

ワンハンドロー　60キロ×12×3セット
ベンチに膝をついて動作。

ラットプル　
ミドルのニュートラルグリップのマググリップで75キロ×15回×4セット

ストレートアームプルダウン　Wバーで65キロ×15×3セット

ダンベルプルオーバー　42キロ×12回×3セット

ワイドプルダウンリアを縦グリップでやろうと準備して
20キロでアップしたら
肘が痛くて全然できずすぐ止めました。

腹筋　レッグレイズ　20回4セット

バックシュラッグ　140キロ×15回×4セットで終了。

今日の背中トレは
どれもまあまあ効きが良くて良い感じでした。
弱点の背中の改善が上手く進むと良いなぁ・・・。

今日は休館日なのでエニタイムへ。

どこのエニタイムに行こうか迷い
8月末にオープンした少し離れた店舗へ。
昔のkoni氏の家のすぐ近くですｗ

少し遠いので
普段ジムへ行く時間より遅く到着。
時間的に混雑してる可能性の高い時間ですが
人が少ない・・・。
着替えてロッカーに荷物をしまってたら
高齢のお姉さまに
日曜日は人が少ないわねと話しかけられたので
日曜日は利用者が少ないのかな・・・？

普段通りの準備運動をして・・・
パワーラックでスクワット中の夫婦の
旦那の方の声に聞き覚えあり
そちらの方を見たら以前メインのジムで一緒だった人。
転勤で来れなくなったらしく
家の近くのエニタイムに通うようになったみたい。
トレーニングは続けることが大切なので素晴らしい♪

最初はダンベルショルダープレスから
アップ12キロ×20・20キロ×15・30キロ×12
メイン38キロ×10×4セット
エニタイムでこの重量のメインをやるのは初めて。
今日はしっかりスタートできて良い感じ。
普段のジムでやったら40キロできそうな気がする・・・。

ハンマー　ショルダープレス
60キロ×10×4セット
ダンベルの時も感じていたんですが
棘下筋辺りの痛みのせいか安定度が悪い・・・。
マシンは押せますが関節が少しずれた場所で動いてる感じがして
エニタイムにあるハンマーのショルダープレスだと
重くできるか回数を増やせるかできるんですが
今日は無理な感じ・・・。

スミスマシンでショルダープレス
60キロ×10×4セット
ここのエニタイムには珍しく真っ直ぐな軌道のスミスあり。
斜め軌道より単純に押せて良い。

ラテラルレイズマシン　
39キロ×15→25キロ×15→15キロ×15を4セット
ダンベルでドロップセットするには
フリーウエイトエリアが狭く迷惑な気がしたので
マシンでドロップセット。
胸を当てるパッドの位置が合わなくて
2セット目からクッションを挟んで使用しました。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

フェイスプル　26キロぐらいで15回4セット
長いシングルハンドルを2つ使用して動作。
ライフフィットネスのケーブルマシン
久しぶりに使ったので重量の目安が分からず。

ラットプル　50キロ×20×4セット
ビハインドネックで肩を下げずリア狙いで動作。
ペックマシンが使用中だったので時間つぶしです。
意外に悪くなかった・・・。

リバースペックフライ　54キロ×15×4セット

ライイングリアレイズ　6キロ×20×3セットずつ
棘下筋辺りが切り返しの時に痛い・・・。

腕メニューに移り
EZバー　25キロで
トライセップエクステンション　20回
21カール
スーパーセットで3セット

ワンハンドダンベルプリーチャーカール　12キロ×20回
ワンハンドフレンチプレス　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
プリーチャー台が無いのでワンハンドで。
最近ワンハンドでやると動きが変だったので軽くしたけど
少し軽すぎたかな・・・。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット

アームカールマシン　
30キロ×20・15キロ×20×3セットずつ
頭の上に手が来てフィニッシュになる体制で動作。
最初は両手でやったんですが
左だけ効いてる感じだったので片手ずつに変更。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ロープで26キロ近辺で20回3セット

Wバーでオーバーヘッドエクステンション　41キロ近辺で20回
ロープでハンマーカール　41キロ近辺で20回
スーパーセットで3セット

Wバーでトライセップスプレスダウン　26キロ近辺で20回
変形ハンマーカール　26キロ近辺で20回
スーパーセットで3セット

だいぶ時間が経ってたのでここまで。

駐車場が有料で駐車券を館内の機械に通すと
2時間まで無料だったので超過料金がいくらになるか心配でしたが
100円・・・ｗ
田舎で良かった♪


ダンベルが40キロまでしか無いので
腕肩の日しか使えないですが
たまに使おう・・・。