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先週の金曜日・土曜日は外仕事
金曜日は足トレ翌日なのに
歩き回ったせいで
久しぶりにカタボる感じを実感。
夜までの外仕事でジム行かず。
土曜日は疲労が残ったままの外仕事で
日焼け対策を適当にしたら
顔と腕が日焼けで真っ赤。
おまけに軽い熱中症みたいになり
仕事後にジム行こうと思っていたんですが
体調不良でオフ。
日曜日は疲労が抜けなくてオフ。
月曜日の今日・・・
日焼けで顔と腕がかゆいぐらいで
右肩は全く痛くないし
左肩は痛みが少ない。
動いてないせいかと少し大きく動かしたら痛みはあるので
当たり前だけど治ってはいないですねｗ

ジムの前にリハビリへ。
先週1週間肩に負担があるような種目はやらなかった報告をし
状態を見てもらったら
最初動きは悪い感じでしたが
痛みなく動く範囲が大きいみたい。

普段より少し早い時間にジム着。
準備運動とストレッチするのも久しぶりな感じ。
もう1週間休んだらなにか変化がありそうだけど
我慢出来ないので復帰すると決め
ベンチプレス前にローテーターカフ近辺もチューブで動かし
ベンチプレス開始
バー・40・50・60・70・80
仲間の使用重量に合わせてアップ。
すべて10レップで足をつけて動作。
80ぐらいから左肩がボトムで痛んで結局変わってないじゃんとがっかり。
重いのをできそうな感じはなかったので
メインセットは足上げで10レップにしようと決めて
105×10×2セット・107.5キロ×10×4セット
胸がしっかり立つ感じが強かったんですがそれでもボトムで左肩が痛い・・・。
少しバーの軌道を上にずらすと痛くなくなりますが
押すのに肘に無理が掛かってる気がする。


トルク　チェストプレス　
120×15・140×12・160×7・160×7→120×7→80×10→40×15
全く痛くなかったこのマシンだったのに
今日はストレッチのかかるポジションで少し痛む・・・。
力も微妙に落ちていて160で押せる回数が減少。
最後のセットはウエイトを外しながらドロップ。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
上部狙いのポジション。
これもスタートで適当に押すと左肩が痛い。
スタートで右主導で動かして慎重にセットアップして
恐る恐るスタートする感じ。

インクラインクローズグリップダンベルプレス
20キロ×10・22キロ×10・24キロ×10×2セット
12キロで動作を試したら肩に痛みが出なかったので
20キロにアップ。
胸郭をしっかり立たせて動作すると
呼吸が止まってしまって心肺がきついけど重量は余裕だったので
だんだん重くしていき
ボトムでコントロールできるギリギリが24キロだったので
重くせずそのまま。

ペックフライ　100キロ×10×4セット
閉じ気味に動作しないと肩が痛みそうな感じで
小さく動作していたのに
大胸筋に余力がなくて回数が全然できず。
粘ろうとすると肩に抜けるので粘れず。

最後に時間があったので腹筋
ハンギングストラップを使ってレッグレイズ　20回4セット
先週の腹筋の筋肉痛がかなり残ったので少なめで。


帰宅してからちょっとした動作でも左肩が痛むし
余計酷くなった気がする・・・。

足トレは1週スキップすると
次回が地獄になるので
肩云々は置いておいて
休む気は全くなし。

普段より少し遅い時間にジムへ。
合トレパートナーはPT中なので
準備運動とストレッチをしっかりやって
合流までやりたい種目をやっておきます。

ハイバースクワット
バー・60・80・100・120・130・140・150・160
しゃがむ感じはだいぶ良いんですが
やっぱり重くなると肩が痛んで
150で肩にこない手幅を見つけたんですが
超ハイバーで担いでないとやっぱり痛くて
ちょっとローバー方向に転がして重さを持つ感じにできず
160で超ギリギリになってメインセットをやる気にならず終了。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
スクワットはしゃがみが良かったのに
ブルガリアンはうまくしゃがめず浅めで動作してる感じ。
それでも尻にバチバチに効くんですが
重量落として動作を確認したほうが良いかもなぁ・・・。
4セットのつもりでしたが
3セット終わったところで合トレパートナーが合流したので終了。

ハックスクワット
80×18・90×18・100×18・140×7→120×5
合トレパートナーの膝が微妙とのことでハイレップに。
15レップぐらいのつもりでしたが合トレパートナーがやる気で18レップになり
心肺は辛いし軽くても12レップぐらいから常に攣りそう。
100は16レップで心が折れそうでしたがどうにか18まで。
最後に重量を乗せようということになって
12レップを目指し上がらなくなったらドロップ。
140でやったのもドロップも久しぶり。
力も気力も振り絞ってどうにかやり切りましたがヘロヘロ・・・。

シシースクワット　自重×15回
ダンベルRDL　20キロ×2を持って15回
スーパーセットで4セット
エクステンションとRDLを組み合わせるかシシーにするかで
今日はシシーとの組み合わせ。
普段より回数がアップしていて姿勢の矯正も入り
腹筋の筋肉痛が治まってないのもありすごく大変。
RDLは軽くした分効きが良くてこれもまた大変。


運転して帰宅して車降りても攣る感じがないし
明日は動く仕事だけど大丈夫そうだな・・・。

右肩は生活の中で痛む回数は
だいぶ減りましたが
まだ無くなる感じはなく
引っかかって痛む感じと
動きで痛い両方があって
嫌な予感継続中・・・。

左肩は相変わらず。
トレーニングしてなくても痛いままだし
何なら左肘まで痛い。
腕トレなら種目を厳選すればできるんじゃないかと
今日はトレーニグするつもりで
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチをしていたら
先週一緒に腕トレした仲間がちょうど来て腕トレだと言うので
下半身の準備運動とストレッチを省いて急いで合流。

最初はプレスダウンから。
ロープでトライセップスプレスダウン　45キロ×20回×4セット
アップがてら軽い重量で高回数。
2セット目からしっかり辛いので
アップになってるか微妙ｗ

スミスマシンでナロープレス　40キロ×15・50キロ×15×3セット
今日ジムのインスタでマシン入れ替えが告知され
スミスマシンが今まで傾斜付きのスーパースミス2台だったのが
片方真っ直ぐ軌道のものに入れ替えられたので
そちらを使用。
腕は斜めでも問題ないですが
新品で動作がスムーズで気持ち良い。
深く下ろす＆粘ると肩が痛いので軽め・回数多めで。

プリーチャーカール　
EZバーで40キロ×7・45キロ×12×2セット・40キロ×10
プリーチャーカールも
パッドの角度調整ができるものに入れ替えられていたので
せっかくなので使用ｗ
アップして40キロで行けると思ったら
肘の内側の痛いところがパッドに当たって全然できず。
EZバーの広い方を握って動作していたんですが
普通に握ると内側に肘が閉じていくので
ギリギリまで広く持って動作したら痛くなくできました。
最後にもう一度40キロにしたら疲れてて自力で8回程度で残りは補助あり。
乱暴に動作すると意外にに肩に来る・・・。

インクラインJMプレス　80キロ×10回×4セット
ハーフラック据付のアシャスタブルベンチも
インクライン固定の変な形のものから
オーソドックスなフラットから使える
アジャスタブルベンチに入れ替えられてました。
フリーウエイトエリアのベンチより軽いものですが
スミス据付の安物よりしっかりしてて良い感じ。
そのベンチを使ってのJMプレス。
肩が痛くなく動作できますが肘が微妙に痛い・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回×4セット
プリーチャーカールで前腕が弱ってて
普段より大変・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　
Wバーで80キロ×12・85キロ×12×2セット・80キロ×12
三頭種目が少なくて余力があったので重くして回数を増やしました。

ロープでハンマーカール　85キロ×12×3セット・80キロ×12
トップポジションで止めて
カウントがコールされてから動き出す感じで動作。
勢いでガンガン引かないのでより前腕に乗る感じが強い。
最後は引ききれなくなったので軽くしましたが
それでも補助がないと引ききれず。


ちょっと種目少なめでしたが
前腕が攣るぐらいは追い込めたので充分かな・・・。

今日も昨日同様
トレーニングはオフ。
やれることはあるので
ジムには行こうと
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
右肩は痛みは大丈夫そうだけど
左が動作での痛みが強い・・・。
寝てても左は痛かったし
昨日痛みの出る動作を
試しながらやってたのがまずかったか・・・。

今日もインナーマッスルトレーニングから。
昨日痛かった種目を除いて
更に今日は痛みのちょっとでもある種目を除いたら
2種目だけに・・・。

話しながらダラダラやってたら
だいぶ時間食いましたが
ジムに遊びに行ってる感じなので無問題。

その後は某金ジムの副店長ちゃんが
社内テストでベンチをやるらしく
色々迷っていたのでベンチ指導。
トレーニングしないのにジムに入る機会は普通無いので
しっかり色々伝授できた気がする。

そんなことしてたら時間が無くなってしまい
最後にクロストレーナーで20分有酸素して終了。

明日は腕トレだけど
手が上に行く種目じゃなきゃ痛くなくできそうだから
やってみようかな・・・。

土曜日のトレ後から
ものすごく右肩が痛くなり
前ならえの姿勢ができないぐらい
左肩は一番上で痛くて
右肩は動き出しから痛くて
真ん中ぐらいで痛くて動かなくなる・・・。

とりあえず湿布貼って寝ましたが
痛みですぐ目が覚めてしまいます・・・。
2時間ぐらい寝て
日曜日はベンチプレス・パワーリフティングの試合の応援へ。
ベンチプレス先生がシングルベンチに出場するので送り迎え。
試合会場で自由に動けるようにセコンド登録をしてもらい
セコンド業務から荷物持ちまでしっかりやりました。
ベンチプレス先生は今年の全国大会用の標準記録を取るだけ
・・・なんて言ってたのに
蓋を開けてみれば5年前の自身の県記録の更新を目論んでいて
予定通り5キロ更新。
54歳の時の記録を59歳それも60まで2週間ぐらいで塗り替えるなんて
さすがとしか言いようがないです。

ベンチの試合に昔のバイト君が出ていて
午後からのパワーの試合にも仲間が出場。
パワーを全部見学すると夕方まで掛かりそうで
眠気がすごくて耐えきれず夕方前に帰宅しました。

食事して仮眠し
ジム行けるぐらいの時間に目覚めたんですが
肩が痛すぎてトレーニングする気にならずオフ。

月曜日の今日は
右肩は少し回復していて前ならえはできるｗ
ただ両肩痛くて動けないのは少し自分でも怖くて
何もしないとメンタルがやられるので
肩を動かさない種目をと普段サボってる腹筋でもやるかと
ジムに行くことに。

ジムに向かう時点で普段よりだいぶ遅い時間だったんですが
ジムに行く前に買い物に寄ったりして
あまりトレーニングをガンガンやるテンションじゃない感じでジム着。

準備運動とストレッチは普段通り。
右肩は・・・意外に動く。
左肩は動きに制限がある感じ。

最初はローテーターカフ近辺のインナーマッスルのトレーニング。
円形のゴムバンドとハンドル付きのチューブ
ゴムバンド+ストレッチポールで
思いつく限りのインナートレーニングを試してみました。
左が上腕を水平に上げて前腕を地面と垂直まで動かすと
痛みのせいで全くチューブを引っ張れないぐらいで
右は全動作痛みなくできます。
痛くないからって胸トレしちゃうのも怖いので今週は我慢・・・。

ハンギングレッグレイズ
腹直筋狙い　20回2セット・13回+7回×2セット
腹斜筋狙い　左右15回ずつ4セット
半年ぶりにハンギングストラップを使ってのレッグレイズ。
減量中より下半身が重くなってるので
すぐ疲労して動かなくなります・・・。
ハンギングストラップに腕を通す時に少し肩が痛いけど
動作中は大丈夫。
腹斜筋狙いのレッグレイズ不得意だったんですが
今日やってたら動作のコツが少し分かった気がする・・・。

古い方の腹筋マシン　
ピン位置10×15回・ピン位置12×15回・ピン位置11×15回×2セット
以前は効きが良かったマシンですが
今日はさっぱり。

散歩できてなかったのでジムで有酸素。
クロストレーナー　25分・エアロバイク　15分やって時間切れ。

足トレ以外はきちんと休止しよう・・・。