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肩の状態が最悪で
左の痛みに加えて
右も痛みが復活・・・。
右の方が動かせる範囲が狭くて
始末が悪い感じ。

これは困ったぞ・・・。

オフでも良かったんですが
足の疲労がほぼ残ってなくて
木曜日の足トレでできなかった種目をやろうかなと
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
こういう動きだと右肩は動くけど
何の気無しに動かした時にすごく痛いので
生活にすごく差し支える・・・。

最初はデッドリフトから。
肘・肩が痛いと腰まで危なく
3週間前の二の舞いになるので
軽いところから様子見
バー・40・60・80・100・120・140・150
動作確認程度でしかやるつもりはなく
セットアップで広背筋を締めると肩が微妙に痛い・・・。
150キロ2発をやったところで仲間がデッドリフトをやるというので
交代し終了。

レッグエクステンション　100キロ×20回
シシースクワット　自重×10回
コンパウンドセットで4セット
他の仲間が足トレ中でここで合流。
エクステンションは上部までストレッチする腰を浮かす動作。
この前に足の種目をやってないから楽かも・・・なんて思っていたんですが
1セット目から地獄ｗ

ニーリングレッグカール　20キロ×15回×4セットずつ
直立状態で膝をついて片足ずつ動作するレッグカール
以前はよく使っていたんですが
プローンの方が効きが良くて変えて以来触ってませんでした。
久しぶりにやるとストレッチの強烈さがきつい。

ダンベルRDL　30キロ×2を持って15回4セット
バーを膝上にセットして体を預けて動作。
セッティングをしくじってて
なかなか効きが悪く効かせるのに苦労しました。


腕もやる予定でしたが時間切れ。
明日はベンチ・パワーの試合の応援に行くので
ジムはオフかな・・・。

今日はトレ前に肩のリハビリへ。
先週の足トレ中の
プレートを外した時にピキッと音がして以来
左肩の痛みが酷くなった報告をしたら
担当がすごく良くないと・・・。
そろそろ経過診断の時期だしMRIも
もう少ししたら撮りましょうとなりましたが
うっすら治らないんだろうなぁ
・・・という気がしてきたｗ


今日はジムが休館日で
合トレパートナーはよそのジムでPTで
その後近所のFIT24に行くとう言うので
久しぶりにFIT24でトレーニング。

合トレパートナーの到着時間より早くジムへ行って
背中も少しやってしまおうと合流1時間半前に出発。
到着したら今月末にコンテストに出る顔見知りの若者がいて
会話してから普段通りの準備運動とストレッチ。

最初はラットプルから
40キロ×15・60キロ×15・75キロ×15×2セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
ハンマーのケーブル系はヌメヌメ動いて
少しのコントロールでストレッチがガツンとかからないから
今の肩の状態の自分には良い。

ワイドプルダウン　60キロ×12×4セット
アップの感じが凄く良かったので
前回よりだいぶ重くしてみました。
片側60だと20枚×3枚なので見た目が良いｗ
引く方の力は12回以上いける感じでしたが
ストレッチで肩が持ってかれて痛んでしまい12回でやめました。

MTSアイソラテラルハイロウ　35キロ×15・40キロ×15×3セット
ピン式のハイロウ。
ストレッチが足りないと思っていたマシンですが
今はストレッチをかけられないのでちょうどいい。

ここで合トレパートナーが合流し
胸トレスタート
ペックフライ　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15・65キロ×15
背もたれ真っ直ぐで使い勝手良し。
ストレッチで肩が痛むのでそんなに広げず動作。

MTSアイソラテラルチェストプレス　
45キロ×15・50キロ×15・55キロ×12×2セット
チェストプレスと表記はされてるけど軌道はインクラインぽい・・・。
肩が痛みそうだなと恐る恐るやったら・・・全く痛くない。
ストレッチが強めにかかると痛みそうでしたが
このマシンのスタートポジションぐらいならギリ大丈夫。

ベンチプレス　
バー×20・60×20・80×20
100キロ×15×2セット・95キロ×15（足上げ）・90キロ×15（足上げ）
重さ扱う気は端からナシ。
ハイレップで胸に効かせる感じで合トレパートナーが軽くしたので
一緒の重量で負荷を上げるために足上げに。
ボトムで肩が痛くて粘れない・・・。

ケーブルクロスオーバー　
16キロ近辺で15回通常動作+15回真ん中でパーシャルを3セット
重量表記が11.25とか覚えづらいので大まかな重量。
最初の15回は軽すぎるかな？ぐらいの感じなのに
パーシャルの15回がすごく辛い。
ペックフライ　40キロで同じ動作を1セットだけ追加。
デクラインのペックとどう違うか試してみたんですが
あまり良くなかった・・・。

三頭筋メニューに移り
スミスマシンでナロープレス　89キロ×8×4セット
バーが無負荷で9キロと表記あり。
胸トレでだいぶ弱っていたので普段より押せない・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで35キロ×12×4セット
普段のケーブルマシンの半分の重量設定で同じぐらい。
肘がだいぶ痛い・・・。


終わって合トレパートナーとすき家で飯食べて帰宅。
エニタイムやっぱり行かないかもなぁ・・・。

今日も散歩はなし。
天気が悪いのもあるけど
なんか疲れてて
起きて動く気にならない・・・。
おまけに寒くて
微妙に体調も微妙。
肩は少し痛みが軽くなって
日常生活で痛いのは変わりませんが
寝てて痛みで目が覚める回数は減りました。


普段より少し遅い時間にジムへ。
ゆっくり準備運動とストレッチ。
今日は合トレパートナーはPTの日なので
それまでスクワットをして待ちます。

スクワット　バー・60・80・100・120・130・140・150・160
肩が痛くてローバーは今日ももちろん無理なのでハイバーです。
100キロで少し長めにボトムで止めたら
腰に少しダメージがあったので
フォームを弄りつつボトムで切り替えせるように動きも変更。
前回肩の痛みが気になって粘れず潰れた160は
少し痛みを我慢できて粘れて立てました・・・。
単発を何セットかやりたかったんですが
肩の痛みが恐怖でできず
140に落として1発やって終わりにしました。

ヒップスラスト　
無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・80
120キロ×10・160×5・160×10・70×15+10
合トレパートナーと
そういえばヒップスラストってやったこと無いねという会話になり
試してみようと変則メニューでスミスマシンでヒップスラスト。
バーを乗せる恥骨近辺が痛いのと
足位置や足幅・つま先の向きでハムに負荷が逃げて
臀筋に入りづらい・・・。
そのへんを調整しながら160キロ1回目は重さにビビって
足位置が狭くなってしまいハムで動いてしまい回数できず。
2回目は調整してしっかり尻で動かせましたが
バーを乗せた恥骨近辺の痛みが気になって収縮が少し甘い・・・。
最後の70キロはビキニ選手の合トレパートナーの奥さんからの指示で
15レップは床に尻が着く寸前まで下げてトップの収縮位で2秒ストップ
その後10レップはトップポジションで細かくパーシャルレンジで動かす
これが15レップはどうにかやり切れるんですが
細かく動く最後の10レップが尻が千切れそうになる辛さ。
普段泣き言を言わない合トレパートナーが
もう1セットやる？と聞いたら絶対ヤダと即答したぐらい辛いｗ
あまり男でやる人がいない種目ですが
尻だけ集中してできて腰に優しいので
たまにやるのも良いかも。

レッグカール　85キロ×12×4セット
アップのつもりでセットした重量ですが
ヒップスラストで裏側全面が弱ってて必死。
途中他のビキニ選手と合トレパートナーの奥さんと我々合計4人で
ポージングやトレーニグの話になり
インターバルが超ロングでしたが
それでも回復せず毎セットヒィヒィでした。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
ハック待ちでレッグカールをやっていたんですが
会話が長くなってしまって残り時間が少ない・・・。
今日も3秒ダウンで動作。
3週間ぶりなので辛いだろうと思ったんですが・・・予想以上に辛いｗ
四頭筋メインの動作なんですが
使ってないつもりでもハムや尻を使ってたみたいで
ボトムで普段よりカチッとした感じがなくヘナヘナ。
3秒ダウンもコントロールが難しくて
3週間のブランク+ハム尻の疲労で地獄の辛さでした。
補助が入ってるかどうかも確認できないぐらい必死にやっていたけど
立てなそうになったのは3セット目の9レップ目ぐらいだから
自力でやりきれたかな・・・？

レッグエクステンション
100キロ×20→80キロ×20→60キロ×10→40キロ×10
最後に1セットできそうな時間があったので
駆け足でエクステンション。
最初は全重量20レップで60・40はトップで止め予定でしたが
100・80の20レップで既に死にそうで
60キロ・40キロ前に10秒レスト入れて
10レップで止めるのが精一杯でした。


途中の会話がなかったら
もう1種目+フルでエクステンションができただろうから
勿体ないことしたなぁ・・・。

昨日の背中トレでだいぶ無理したせいか
左肩が激痛で
睡眠に支障があるぐらい痛い・・・。
1時間ちょっとで肩が痛くて目が覚めて
すごく困ります。

今日は午前中外仕事で
それ以降何にもやる気が出ず
食事も作らず
ジムに行くまでプロテインを1回飲んだだけ。
それでも空腹をあまり感じず
ジムに行く気も全然湧かず
普段よりだいぶ遅い時間にやっとジムへ。

準備運動とストレッチも適当。
ちょうど仲間が腕トレの日で
やる気がないので一緒にやってもらえるようお願いをし
合トレ開始。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40キロ
メイン　60キロ×10・70キロ×10・72.5キロ×10
プレス動作でもだいぶ肩に痛みが出て
重さを受け止められない・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・40
メイン　52.5キロ×10×4セット
2秒ダウンの動作。
ダウンの速度調整の時に肩で受け止めてるのでもちろん痛い・・・。
痛いけどセットを増やせるし効きは良い。

スカルクラッシャー　EZバー　40キロで10回4セット
エクステンション方向に動作すると肩がすごく痛くて
おでこ真上のスカルクラッシャーだと肘と肩が痛い・・・。
なのでスカルクラッシャー気味のエクステンションという感じで
痛くないところを探りながら動作。
三頭筋が疲れるより肩の痛みに耐えるのが限界で10回という感じ。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回×4セット
ダンベルラックの下段に足を乗せて動作。
しっかりストレッチすると肩が痛いけど
他の種目より軽いのでどうにか・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回×4セット
重めをしっかり押し込む感じ。

ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回×4セット
種目が少ないので回数を増やして追い込み。


やる気がなかったのであまりガンガン種目をやる感じではなかったですが
仲間のお陰で肩を労りつつ最低限はできたかなという感じです。

今日も天気が悪くて散歩に出ず。
散歩してても
食事をガッツリ締めないと
体重は減らないので
散歩でお茶を濁さず
食事の節制を徹底しないとだめなのは
分かっちゃいるけど・・・
目標がないとなかなか(´ω`；)

普段通りの時間にジムへ。
今日からジムは通常営業。
準備運動とストレッチをしてたら合トレパートナー合流。
GW中のコンテストで優勝した
合トレパートナーの奥さんもジムに来て
コンテスト後の差し入れで美味しそうなものを分けてくれて
デブに磨きがかかりそうですｗ

合トレパートナーは今日はPTなしなので
最初から一緒に背中トレ開始

プルオーバー　Wバーで40キロ×15・60キロ×15・65キロ×15×2セット
広背筋の感度を上げるためなのに重めでスタート。
増量期っぽくて好き♡

ワンハンドロー　70キロ×15×3セットずつ
前回70キロで12回近辺しかできなかったワンハンドロー
今日は早めにやって回数を15回死守する感じで
インターバルもしっかり取って実行しました。
2セットは引く手と同じ方の足を後ろで動作してましたが
最後のセットは足の前後を入れ替え。
引き切る感じが前2セットの方が強かったかな。
これから背中トレの度に高強度ワンハンドローが入る予定。

ワイドプルダウンリア　50キロ×15×4セット
横グリップ・両手で動作。
10回程度で引きが甘くなってくるので補助が入る感じ。
ワンハンドローの疲労で出力が低い・・・。

フロントロー　50キロ×15×4セット
縦グリップで動作。
体の位置が少し後ろになってしまい軸がずれてて引きづらい。
8レップから補助が入って15回まで。

Tバーロー　60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15・90キロ×15
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
背中の力がだいぶ弱ってきたので
セット毎に重くしていきましたが
普段15レップでやらない重量まで15レップでやり切りました。

ケーブルローイング　60キロ×15×2セット・75キロ×15×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
前半セットは広背筋狙い
後半セットはオーソドックスな動作。


今日は重めでストレッチで肩にだいぶダメージがあって
終わってから肩がだいぶ痛い・・・。
冷やして湿布貼って寝ます。