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今日は普段のジムが休館日。
エニタイムに行く前に
普段のジムの隣の業務スーパーへ行って
ブロッコリーとアスパラを買って
冷凍庫に入れてからエニタイムへ。

隣の市のマシンが充実してるエニタイムへ。
少し時間が遅くなったので
道が空いてて快適。
ジムに入ったら・・・結構混雑。
肩周りの可動域を上げる準備運動をし
トレーニング開始

パワーラックは空いていたので
最初はベンチプレスから。
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10×4セット
全レップラーセン。
パワーラックでのベンチは高さも合わないし
アジャスタブルベンチで滑るので
重さやレップを全く追い込まないように設定。
滑り止めを持っていっていたので
胸を立てて滑ることはないですが
尻が安定しなくてふらつきが普段より大きい。
ラックの高さも微妙。

アイソラテラルインクラインプレス　50キロ×10×4セット
トップポジションからスタートするんですが
左のスタートの補助を右でやって
右をスタート位置まで持っていく間に左肩が微妙に痛い。
動作は問題ないのでそこが痛くないようにモゾモゾしてると
体力食われる・・・。

アイソラテラルワイドチェスト　
55キロ×10・60キロ×10・65キロ×10・70キロ×10
これもインクライン同様
右を待ってると左が少し痛くて
そこで慌てて右をスタートさせるとピキピキ音がしてやばい雰囲気。

アイソラテラルスーパーインクラインプレス 45キロ×9×4セット
10発狙いが全セット届かず。
回数は届きませんでしたが大胸筋上部の鎖骨近辺に
バチバチに効く感じが良かったので軽くせずそのまま。
最後に25キロ×15回を試しましたが
重いほうが良い感触。

アイソラテラルデクラインプレス
55キロ×10・60キロ×10×3セット
ちょっと疲れてきて感触が少し悪い。
スタートで肩が痛くて
ストッパー部分に1.25キロプレートを挟みましたが
あまり変わらなかったかな・・・。

ペックフライ　89キロ×12×4セット
ストレッチポールを背もたれに固定して使用。
背もたれそのままでやったら肩が痛くて全くできず
そういえば以前肩が痛い時に
ストレッチポール使ったなと思い出し今回も使用したら
痛くなくできました。
全セット最後の1回がギリギリでちょうど良い。

今日はそのまま有酸素　クロストレーナー　35分
マシンのメーカーが違うので
負荷の入り方や回転軸が違って
今日は足にずーっと負荷が乗る感じがなく何となく楽ちん。

今日はジムが短縮営業日。
腕トレが今の強度だと
週一じゃ足らない気がして
オフにせずジムへ。
短縮営業日なのに
普段より少し早くジム着。

時間がないので
プラットフォームで臀筋のストレッチをして
デッドリフト開始。
バー・40・60・80・100・120・150・160・170・180・190
肩は・・・大丈夫そうだけど
バーから腰に少し違和感。
120までにその違和感は和らいだんですが
160あたりから肩も腰も微妙。
180がきっちりフォーム維持できる限界な感じでしたが
そんなに崩れないだろうと190にしたら
肩が痛むのが怖くて早く腰が上がり
背中でぶっこ抜いた感じに。
最後に150×5をやって終了。

ナロープレス　60キロ×20回
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインプレスは軽いのに肩が痛くて
色々肩に負担がいかないように工夫してみましたがだめ。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Vバーで50キロ×20回
アームカール　10キロ×左右20回ずつ
スーパーセットで3セット
軽い重量だったらオーバーヘッドエクステンションができるかなと試したら
どうにかできそうだったので
久しぶりにやりましたが左右で動作がちぐはぐで
トップポジションに向かうまで左右グラグラ動きながら動作する・・・。
それをストレッチポジションで調整しながら動かす感じで
重くできそうな雰囲気がまるでないｗ
アームカールは片手ずつで動作。

ここで時間切れ。
今日は有酸素無しで帰って洗車でもしようと思ったんですが
寒くて全然やる気にならず・・・。

肩の調子が良いんだか悪いんだか
よく分からない感じで
昨日久しぶりにM3動かしたら
痛くて両手じゃないと入れられなかったバックには
ちょっと痛いかなぐらいで入れられたけど
6速入れる時にまあまあ痛いし
痛む場所が変化した感じ。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチは
加圧があるのでやらず。

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×25×4セット
リアレイズ　5キロ×25×4セット
セット間30秒
バンドの圧力の加減が良く
2セット目から痛みなく動作できて良い感じ。
リアは動作を少し変えて
脇の開きを少し抑えて
小指にダンベル引っ掛けるようにしたら
痛みがなくリアに直撃できる感じ。

バンドを巻いたまま
古い方のチェストプレス　ピン位置6で50回2セット
今日は加圧バンドの巻き加減が良く
痛すぎて動かないまではいかないけど
加圧されてパンパンになる感じはしっかり出る。
部活強豪校の若者が合流して
加圧はショートインターバルじゃないと成立しないので
ここで加圧終了。

スミスマシンでZプレス　
10キロ×15・15キロ×15×3セット
カウンターウエイト無しで使用。
補助がいるのでいつもより重く回数も増やしました。
補助がいると言っても実際持ち上げてもらってる訳じゃなく
上がらなくなっても助けてもらえるので
限界が近づいても崩さず動作できるという心の余裕で
重量・回数がアップする感じです。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×15×4セット
昨日のチェストプレスの動作をヒントに
普段より動作スピードをかなり落として
収縮にフォーカスして動かしました。
これだと肩の痛みは少ないし肩により効いてる感が強い。

ケーブルマシンで
リア狙いのローイング　
片手で15キロ×20×3セットずつ
両手で20キロ×20・25キロ×20×3セット
少し下方から斜めに引き上げるローイング
片手はストレッチ狙い
両手は収縮狙い。
この種目は両方とも左肩が痛みが出る範囲からなかなか逃げられなくて
痛むとリアから抜けて戻すのが大変。
二人なので常にリアの動き具合をチェックしてもらいながらやりました。

ダンベルでリア狙いのローイング　16キロ×20×4セット
立って少し上体を前傾させて
肩甲骨を外旋させてからローイング。
両手で引くケーブルのローイングのストレッチ強い版という感じ。
この方が肩が痛くなく動作できます。

最後に腹筋　腹斜筋狙いのハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ4セット。


帰宅途中のエニタイムに寄って有酸素
クロストレーナー　30分
リカンベントエアロバイク　10分
リカンベントはワットを知りたくて軽くやっただけです。

昨日左肩に注射をうったのに
動きは悪いし痛みは変わらず。
右も左と近いぐらい痛むし
今日は軽めにやろうと
エニタイムへ行くか迷ったんですが
ちょっと実験したいことがあって
メインのジムへ。

エニタイムへ行こうと直前まで思っていたので
家を出る時間が遅くなり
ジムについたのは普段よりだいぶ遅い・・・。

ベンチ台で準備運動とストレッチをし
ベンチプレスからトレーニング開始
バー・40・60・80・90×4・100×3
メイン　85キロ×6×4セット・105キロ×2・115キロ×1
今日実験したかったのは
全動作ネガティブを5秒かけて動作するとどうなるか。
なのでイヤホンでメトロノームを60で流し続け
そのカウントに合わせて下ろし
上げる時はなるべく早く。
ベンチはバーから全てテンポダウンで
レッグドライブの関与を無くしたくてラーセン。
慣れないと手首に乗りすぎて軌道がおかしいですが
慣れてくると軌道が安定するし
左右のズレも少し矯正されて良い感じ。
胸に効く感じは少し薄れるかな・・・。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×15×4セット
合トレパートナーとファイヤーマンがやっていて
そこに途中で合流。
鉄槌はハイレップでガンガン動かすのが制作者の意図みたいですが
肩が痛いことが多いし
今日は意図を無視して
ベンチ同様ネガティブは5秒かけて収縮はなるべく早く
トップポジションで止まったところから
ネガティブへの動作の切り替えになるので
普段より収縮感は良いし肩も痛くない。
10回が5秒ネガティブの限界で
残り5回は通常動作に。

トルク　デクラインプレス　40キロ×20・50キロ×20・60キロ×20×2セット
これも同様にネガティブは5秒かけて動作し
プレスはなるべく早く。
10回は5秒かけて動作し残り10回は通常動作。
この方法だと肩が痛くなくて快適。

ケーブルフライ　20キロ×15×4セット
ユーティリティベンチを置いて座って動作。
これは普通に動作しました。

ここから一人で背中
ラットプル　45キロ×15・50キロ×15・55キロ×15
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
これもネガティブ5秒で引くのは普通。
10回でコントロールが効かなくなるので残りは通常動作。
背中はしっかり背中でコントロールできないと
二頭筋に抜けて
感触があまり良くない。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×3セット
これも同様に5秒ネガティブで動作しましたが
7回程度で右のリアが限界を迎えて動けなくなり
20秒ぐらいレストして10回までやって15回までは通常動作に。
リアに抜けないように色々試しましたが
結局最後まで抜けず・・・。

有酸素をしに近所のエニタイムへ。
背中が少し物足りなかったので
エニタイムで追加
MATRIX　ラットプル　40キロ×15×2セット・50キロ×15
プレートロードのワイドプルダウン的な軌道のマシン。
座る場所の前後で肩が痛むし
腿に当たるパッドのちょうど良い高さが分からず
体が安定しませんでしたが
最後のセットはコツが分かって重くしました。
エニタイムではネガティブ５秒はやらず。

MATRIX　シーテッドロー　40キロ×15×3セットずつ
前回使った時にすごく重いイメージがあったんですが
プレート乗せると異様に重い。
軌道的に気を抜くと左肩がすごく痛むので
ガンガン引く感じにもできず
ワンハンドで丁寧に引いてました。

最後に有酸素　クロストレーナー30分で終了。
昨日の足トレの疲労で有酸素中つらすぎて
もう少しやる予定でしたが無理でした・・・。

今日はジムの前に
肩の専門医の診察と
肩・膝のリハビリ。
診察室に入った途端に
今日は注射うつ？と聞かれ
反射でハイと答えてしまい
2ヶ月ぶりの注射。
今日は液体が入る時に圧迫感があって変な感じ。
20分ぐらいリハビリまで時間があり
リハビリ室で待つかと座ったら
ちょうど空いてたらしくタイムラグなくリハビリへ。
診察で指摘された動きの悪さを改善するモビリティを教えてもらい
膝も普段と違うアプローチで。


病院から直接ジムへ。
普段より少し早くジム着。
下半身だけ準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

レッグエクステンション　
アップ　85キロ×15
メイン　100キロ×20・115キロ×15・125キロ×15×3セット
合トレパートナーと公務員の若者が合トレ中で
そこへ合流。
1種目目だというので良いタイミングだった♪
最初の種目なのでドロップやレストポーズににせず。
重くしたら大腿直筋の上部が攣りそう・・・。

ハックスクワット　80キロ×10・120キロ×10×3セット・無負荷×30回
最初の80キロで5秒ダウンを試したら膝が痛くて
5レップぐらいで普通の動作に切り替え。
以降のセットは全部普通に動作。
無負荷30回は心肺が辛い・・・。

ブルガリアンスクワット　20キロ×2を持って20回4セットずつ
公務員の若者リクエストでブルガリアンの動作の精度を上げたいというので
自分もつま先が内側に入る癖を矯正したくて同じ重量で。
尻狙いで超前傾動作ですが
軽いと呼吸が楽。

レッグプレス　100キロ×20×4セットずつ
片足ずつでハム狙い。
膝がまあまあキテてハム狙いの動作でもジリジリ痛む・・・。

ニーリングレッグカール　
一番強いバンド+5キロで15回ずつ
1番強いバンド+7.5キロで15回ずつセット
公務員の若者リクエストで以前の自分のリハビリメニュー。


だいぶ軽めな足トレでしたが
膝の痛みがまあまああるので
本気で足トレできるまでは時間がかかりそうだなぁ・・・。