48!!のブログ一覧

咳で目覚める・・・。
イガイガする感じはあるけど
謎にすぐ治る予感ｗ
酷くなったら本当に嫌だなぁ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチは
フルでしっかり。

最初は
スミスマシンでナロープレスから
アップ　無負荷・20・40
メイン　60×8・70×6×4セット
カウンターウエイト無しで使用。
先週より押せる感じが強く
肩に逃げて痛むレップが少ない。
今日は肩が痛まずできる種目は少しセット追加しよう・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30
メイン　40キロ×10×4セット
今日はアームブラスターを使ってみました。
あまり手幅が広いと動きが超不自然になるので
肩幅より少し広いぐらいで。
アームブラスターで固定されてる分
動きが出づらいですが肩が痛くなく
慣れてくるとトップポジションを
アームブラスター無しだと肩が痛くてできない所に持っていけて
効きがすごく良い。
1セット追加しましたが軽くしてもう少しやっても良かったかも。

インクラインJMプレス　
アップ　無負荷・40キロ×10
メイン　60キロ×6×4セット
スーパースミスでカウンターウエイト付けて使用。
普段とベンチの向きを逆にして
バーが下に来るほど足側に行くような向きでやってみました。
しばらくやってみないと普段の向きとの差がわかりませんが
とりあえず違和感はないし効きも良い。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12×3セット
重さもあって1セット目で肩が痛み
回数が伸ばせず。
軽くするか迷いましたが
とりあえず今回はこの重量で痛くなくできる場所を探り
フルパワーでできる感じではなく3セットで終わり。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは最初のスタートポジションに入るところが痛いけど
バーの握り方・体の置く位置でどうにか痛みが少なくできる。
ハンマーカールは痛くないので回数増やして追い込み。

ケーブルアームカール　15キロ×15×3セット
片手ずつ動作。
動作全域しっかり刺激が抜けないように意識して動作しましたが
フル収縮しようと肘が上がると肩が痛い。

アシストチンニングのパッドを押してトライセップスプレスダウン　
59キロ×15×3セット
しっかり押し切る動作がしやすいので
感触はすごく良いんですが
受け止める時に肩が痛くて
これも痛くない場所を探してもぞもぞしてましたｗ

トレーニング後に家の近所のエニタイムで有酸素。
クロストレーナー　35分


インクラインカールのダメージが思いの外酷く
肩が動かせない・・・。

起きてすぐ目が痒い・・・。
1日中鼻がつまってるし
これは奴が来たか・・・？

普段通りの時間にジムへ。
合トレパートナーと
もう一人の仲間がちょうど同じタイミングで
ジムに来たので
一緒にやろうと準備運動とストレッチはやらず
すぐにトレーニング開始。

トルク　ワイドプルダウンリア
アップ　10キロ×15・20キロ×15
メイン　40キロ×15×2セット・50キロ×15・60キロ×15
片手ずつ・横グリップで動作。
体の前に肘を持ってくれば肩は大丈夫。
久しぶりに60キロにしたけど
意外に引けた・・・♪

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セット
前半の元気なタイミングで僧帽狙い。
自分は僧帽優位、自分以外のメンバーは僧帽が不得意なので
同じ重量・回数でやりましたが
自分はトッポポジションで止めて動作。
後半2セットは10レップ止めて5レップ普通に動作する感じに変更。

ロープーリー　45キロ×15・52.5キロ×15・60キロ×15×2セット
ケーブル用のグリップを2つ付けて使用。
ストレッチをしっかりかけてチェストアップしながら引き込む感じ。
肩が心配でしたが無問題。
ここで部活強豪校の若者が合流し4人でトレーニング。

ケーブルマシンでローイング　45キロ×15×4セット
アジャスタブルベンチをケーブルマシンに持っていき
45度程度に背もたれを立てて向かい合って座り
今日はシートに膝立ちで座って
キャリッジを高めに設定し真っ直ぐストレッチをかけて
収縮でそのストレッチの体制が崩れない程度に引く感じ。
左はストレッチさせられるけど痛むスレスレな感じ。

ケーブルマシンでラットプル　40キロ×15×4セット
幅の広い方のケーブルマシンの真ん中で床に正座し
一番上にキャリッジをセットし斜めに引き込むラットプル。
ストレッチは大円筋をガッツリ伸ばして
収縮はチェストアップをしっかりして広背筋狙い。
ストレッチさせる種目が多かったせいか
疲労で重くできない。

ここから部活強豪校の若者と二人になり

トルク　シーテッドロー　40キロ×15×4セットずつ
若者のリクエストでストレッチを意識しやすい種目ということで
重量軽めに設定し
スタートポジションに入ってウエイトが体に乗ったら
ちょっと引いて戻しもう一度引く感じで動作。
擬音にするとキュッキュッギュッみたいな・・・ｗ
ストレッチをかける時にしっかり肩を落としてそこから大円に乗せて
広背筋へ刺激が移っていくのを
2度引くことで意識がしやすいかなと。


最後に腹筋　アブベンチ　20キロ×10・30キロ×10・30キロ×12×2セット

有酸素をしにエニタイムへ。
以前よく行っていた古くて狭いエニタイムで
久しぶりに行ったら近所のエニタイムに人が流れてて
すごく人が少なく快適・・・ですが
プリコーのクロストレーナーがどうしても体に合わなくて
リカンベントタイプのエアロバイクに変更。
30分やりましたが膝が微妙に痛い・・・。

風邪が治って少ししか経ってないのに
また不調な雰囲気・・・。
結構気を付けてるんだけどなぁ。

普段より少し遅い時間にジム着。
準備運動とストレッチは軽めに。
ベンチをやる気だったので
前鋸筋のアクティベーションをして
ベンチプレスからトレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・70
メイン　100キロ×10×2セット・101キロ×10
前鋸筋と広背筋のコントトロールの意識が甘くなると
左右で動きがバラバラで
バーが常に横も縦も傾いて動いてる感じ。
重くする気は端からなくて
メインセットの100キロを丁寧にやって
動きをしっかり固めようぐらいの感じ。
もう少しやる予定でしたが
部活強豪校の若者が合流し
肩が不調でベンチできないというのでベンチ終了。

ハンマー　ISOベンチ　
80キロ×15・100キロ×12×3セット
ここでもう一人仲間が合流。
その仲間も肩が不調で
全員肩の調子が悪いｗ
なので重くせず回数多めで。

トルク　チェストプレス　80キロ×15・100キロ×15×3セット
スタート補助がいるので肩が痛くない♪
重くすると肩が痛みそうだったので軽めで
ストレッチも控えめにし三頭で押さないように・・・で
動きが小さくなりましたが効きは良い。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
背もたれから背中を離して前傾して座り
収縮ポジションで一瞬止めて動作。
ケーブルフライのペックマシン版という感じ。

ブル　デクラインプレス　フルスタック×20×4セット
プレスが足らない気がして追加。

部活強豪校の若者にデッドリフト指南をしていたら時間切れ。

微妙にやりたりなかったので
エニタイムで有酸素前に胸トレ追加。

MATRIX　デクラインプレス　40キロ×12・45キロ×10×3セット
MATRIXのマシンは無負荷が重くて重量設定に悩む・・・。
縦グリップで動作。

MATRIX　インクラインプレス　30キロ×10・40キロ×10×3セット
これも縦グリップがあったので縦グリップで動作。
肩が怖かったんですが無問題。
インクラインとなってましたが
上部への刺激より大胸筋の外周への刺激が強かった気がする。

最後に有酸素　クロストレーナー30分で終了。

すごく空腹で帰宅して食事の後に
蒸しパン食べてしまったので
有酸素分はチャラになりました・・・。

今日はジムが短縮営業日。
ジム前に少し仮眠を・・・と
いつもだったら
寝過ごしてオフのパターンですが
今日は15分でシャッキっと目覚めてジムへ。

ジムで会員さんと話し込み
時間が無くなったので
準備運動とストレッチをせずに
デッドリフト開始
バー・40・70・100・120・140・150・160・170・180
年始に軽くやった記憶はあるけど
その前はしばらくやってなかった気がするので
デッドを体が忘れてる・・・ｗ
170の前にさっきの会員さんとまた話し込んでしまい
体が冷めて170やったら腰が微妙。
180はあまり開けずにやったので無問題でしたが
腰が微妙な感じが奥底にいる・・・。
メインセットをやるか迷い
160×3・140×5×3セットやって終了。

少し時間があったので腕。
ケーブルマシンでインクラインカール　15キロ×20回
キックバック　15キロ×左右20回ずつ
スーパーセットで3セット
幅の狭いケーブルマシンにアジャスタブルベンチを設置し
インクラインカール。
キックバックはキャリッジの位置そのままで
アンクルストラップを使用。
20回でちょうどの設定で良い効き。

2月に入ったし少し体重を調整したいのと
体調不良から心肺能力が少し落ちた実感があるので
帰りにエニタイムへ寄って有酸素。
クロストレーナーを30分やって帰宅。

肩の痛みはまああって
今日は左右共に痛い。
肩トレの日だけどオフにしようか迷い
試してだめなら有酸素でもして帰ろうと
とりあえずジムへ。

加圧からなので
準備運動とストレッチはせず
トレーニング開始

サイドレイズ　5キロ×25×4セット　
インターバル30秒
加圧の加減をしくじって
右が締めすぎてしまいあまりに痛くて途中で緩め
なんか加圧のやる気がダウン。

リアレイズ　5キロ×20×5セット
最初の1セットだけ加圧で残りセットは加圧せず普通に。
1セット目から全然回数ができなくて
加圧のせいかと思い外しましたが
加圧関係なくリアが弱ってた感じ。

スミスマシンでZプレス　
10キロ×12・11キロ×12・11.5×12・12.5キロ×12
左肩が痛くてスタートして下ろしてくる段階では
力が入らず右だけで支えてる感じ。
ボトムから体の使い方で痛みがなくなり
普通に動作できるようになるのでほんのちょっとずつ重くしていきました。

鉄槌　ショルダープレス　15キロ×20・17.5キロ×20×3セット
痛くてあまり重くできず。
色々変えても動作中一定の痛みが続く感じ。
インターバル中に
ケーブルマシンでリア狙いのローイング　10キロ×20・15キロ×20×3セット

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12×4セット
シーテッドカーフレイズ　25キロで左右20回ずつ→両足で20回を4セット
交互にやって終了。