48!!のブログ一覧

今日から食事を元に戻します。
食欲がバグり気味で
小細工しないときつそう。

出張で足トレができなかったので
デッドのついでに
さらっと足トレをしようと決めて
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90.7キロ。
増える食事していた自覚があるので
納得の数字。

内転筋や股関節の準備運動・臀筋のストレッチ＆準備運動
肩のストレッチ
ストレッチポールを使って胸椎の伸展・体前面のストレッチをし
トレーニング開始

デッドリフト
40・70・100・120・140・160・170・180・190・200
感触は微妙だけどまあまあきちんと上がる。
190で崩れず綺麗にできる限界
200は出力100％ちょうどで無理矢理感はあるけど
挙がらないかな？という感触のファーストプルを
無理矢理でも引っこ抜けば
そのまま挙がり切る感じ。
180×1・140キロ×3で終了。

ここから仲間のニートトレーナーとことごとく種目が被って
合トレ的な感じに。

レッグエクステンション　
125キロ×13→10秒レスト+5
125キロ×15→10秒レスト+5×2セット
125キロ×13→10秒レスト+5
トップで止めて動作
背もたれを思い切り下げて寝そべった感じにし
尻を浮かさず動作すると大腿直筋上部にも効くというフォームで
今回もやってますが
1セット目は力が続かず回数が落ちた感じ。
2・3セット目は戻りましたが
4セット目はまたダウン。
3セット目ですごく感触が良くパンパンになったので
4セット目のダウンは納得。

ハックスクワット　120キロ×10・125キロ×10×2セット
さらっと足・・・と考えてたので
もう少し重くして回数を落とす予定でしたが
膝が微妙な感じだったので10回近辺にして重さも様子見。
四頭筋で受けきれてない感じだったかな・・・。

レッグプレス　70キロ×12・80キロ×12・90キロ×12
片足ずつ動作
単純に両足の半分でできると思い
120キロをセットしやろうとしたら重くて全然できず重量を下げました。
片足ずつだと変な圧迫感がなく狙った部位に入りやすい気がする。

シーテッドレッグカール　80キロ×12×3セット
伸ばして切り返す所を大切に動作。
10回予定が12回できて３セット続けられたのがちょっと驚き。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×15×3セット
トップで止めて3秒ダウンで動作
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
10回ぐらいで踵の上がりが悪くなるので
ベンチの背もたれを掴んでバランスを手で取ってやると
動きが良くなって動作がしっかりできる感じ。

シーテッドカーフレイズ　40キロ×10+10を3セット
前半10回はトップで止めて3秒ダウンで動作し
後半10回は止めず・コントロールせず動作。
スタンディングと同じようにやろうとしたら
10回でコントロールできなくなったので
通常動作を足した感じ。

ダンベルRDL　30キロ×2を持って12回3セット
バーを膝上に当てて体を預けて動作するRDL
2.5キロプレートをつま先で踏み
少し開き気味で動作したらハム直撃。

マグネシウムローションを塗ってストレッチをし終了。