48!!のブログ一覧

起きたら頭痛がひどく
痛み止めを飲んで始動。

今日はデッドの日なので
ジムにパワーベルトを持って行く日なので
車でジムへ。
ジムに行く前に買い物を済ませて
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.6キロ
腹部の水っぽさが少ないけど
腕肩のコンディションが微妙なので
体幹部と四肢のコンディションの差が
ちょっと少なくなってきたのかな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
時間がなかったので
前鋸筋トレーニングはカット。

最初はデッドリフトから
バー・40・70・100・120・140・150・160・170・180・190・200
デッドリフトの動画を見ていたら
足幅を少し広げたい気分になって
いつもより少しだけ広くしました。
感触は・・・悪くない。
ファーストプルで後ろに引っ掛けて上げる感じが出しやすく
手幅をそんなに神経質に気にしなくてもその感触が変わらない。
190でちょうどギリギリな感じで
200はちょっと無理して上げる感じは変わらず。
チャンスが有れば重くしたいんですがなかなか難しい・・・。
180×1・140キロ×5と片付けながらやって終了。

レッグエクステンション　35キロ×15→10秒レスト20キロ×15を3セット
トップで止めてダウンは3秒程度
片足ずつ・ヒザ下に半割のストレッチポールを入れて
背もたれを一番下げて動作
ウエイトスタックのマシンが使用中で
両足でしか使えないプレートロードのエクステンションで1セットやったんですが
片足でやりたいなぁ・・・と考えてたら
ウエイトスタックのマシンが空いたので移動し片足ずつに。
ドロップ前はどうにか回数を維持できますが
ドロップ後は10回で動かなくなったり8回で動かなくなったり・・・。
そうなったら5秒ぐらい止まって再び動き出しますが
振り回せないので四頭筋が千切れそう。

プローンレッグカール　90キロ×12×2セット・90キロ×8→10秒レスト+3回
うつ伏せでのレッグカールは
セットが進むとどんどん弱っていって
1セット目は動作範囲もしっかり大きく良い感じ。
2セット目はストレッチができなくなり収縮方向に動作が小さくなる
3セット目は動作が小さいまま回数が全然できない。
あまりに回数が落ちてレストポーズにしたけど
無理矢理動かしてるだけな感じ。

スミスマシンでRDL　40キロ×10・60キロ×10・70キロ×10
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
下ろすほど自分に近づく向きでRDL
軌道が安定してるので動作は楽だけど
重くなるとバーに捕まって重心を後ろに動かし
スティッフレッグに動作が寄っていく感じ。
軽めでやるのが良いかもなぁ・・・。

スタンディングカーフレイズ　35キロ×15×3セット
片足ずつ動作・トップで止めて3秒掛けて下ろす
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
前回30キロだと少し軽い感じがあったので
今日は5キロプラス。
これだと手を使って体を安定させなくても15レップできますが
3回ぐらい踵が上がらなくて苦しむ感じ。

シーテッドレッグカール　30キロ×15×3セット
片足ずつ動作・トップで止めて3秒掛けて下ろす
シーテッドは前回と同じ重量。
軽く感じたら重くするつもりで始めましたがちょうど良いｗ
次回2.5キロ足してもいいかな・・・。

エボルギア　アームカールマシン　16キロ×20×3セットずつ
片手ずつ動作
長頭狙いで動作するのにだいぶ慣れて感触が良いけど
この重量で20発は二頭が千切れそう。

MATRIX　ディップスマシン　86キロ×20×3セット
グリップ幅狭・逆に座って使用
気を抜くと肘が危ない感じで
しっかりストレッチを掛けて肘をこねらずしっかり押す感じ。

インクラインダンベルアームカール　15キロ×20回×3セット
ダンベルの時より背もたれを一段起こし
ケーブルの軌道がカールの軌道に合うように設定。

トライセップスプレスダウン　45キロ×20×3セット
長いストラップ使用
床に膝立ちで体の前で開く感じで動作。

腹筋　ケーブルクランチ　65キロ×20・70キロ×20・75キロ×20
立位でのケーブルクランチですが
重くすると体が安定せず腹筋から抜ける・・・。
65キロがちょうど良かったので
今度はドロップで試してみよう。