48!!のブログ一覧

このブログを書いてアップしようとしたら
みんカラのメンテナンス時間に当たってしまい
書いた内容消失・・・。

トレーニング記録だけメモに残しておいて
後でブログに・・・と思ってたら
ブログ書くのが面倒になって
ここ数日全部メモだけ。
やっとブログにする気になったので
書いていきます。

休館日なので
隣の市のエニタイムへ。
エニタイムだとスペース的にやりづらいですが
人が少なかったので
ストレッチと準備運動をしっかりして
トレーニング開始


ワンハンドラットプル
40キロ近辺のピン位置で15回3セットずつ

チンニング　自重×12回×4セット
パワーラックが全部使用中だったので
フリーウエイトエリアの片隅のハーフラック使用。

ワイドプルダウン
50キロ×15・60キロ×15×3セット
これが全背中マシンで一番効く。
腕が変に伸びないで背中が伸びる感じ。

フロントロー　50キロ×10・45キロ×12×2セット
片手ずつ動作。
50キロだと重くてしっかり引けなくて5キロ軽くしました。
これ系のマシン
リバースグリップだとパワーグリップが引っかかる感じで
手首に負担が大きくて避けてたんですが
巻き方を変えたら良い感じ。


ラットプル
普通のバーで80キロ×15×3セット
ミドルのニュートラルグリップのマググリップで70キロ×15×3セット

ストレートアームプルダウン　Wバーで65キロ近辺のピン位置で15回3セット
ダンベルプルオーバー　40キロ×12×3セット

肩メニューに移り
リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

リバースペックフライ　55キロ×15×4セット
椅子の高さがなかなかしっくりこず
最後のセットでやっとしっくりきた・・・。
結構高めで良い感じ。

フェイスプル　33・36キロ近辺のピンに位置で15回4セット
最初のセットは33キロ近辺
軽く感じて以降のセット36キロ近辺に

インクラインサイドレイズ　6キロ×20×3セットずつ
肩が痛くて体の後ろには下ろせず前で。

ライイングリアレイズ　6キロ×15×3セットずつ
これでも重いぐらい・・・。
ちょっとでも振り上げると肩が痛い・・・。

最後に腹筋　レッグレイズ20回4セット
自分の好きな背もたれに半割のバッランスボールの付いた器具があり
久しぶりにやりましたが
効きがすごくてつらい・・・。

ジムの正面の24時間スーパーで
和菓子を買って帰りました・・・。

今日は短縮営業日なので
普段より少し早めにジムへ。

右肩が痛くて
バンザイの動作をするように
肘を側頭部に近付けながら
手を上げると痛み
肩トレの内容に悩む・・・。

肘を側頭部に近付けなければ
プレス動作もできそうなので
種目を考えながら
準備運動・・・。

昨日の足トレで
足がバキバキなので
下半身をしっかりほぐしてから
トレーニング開始

ブル　ショルダープレスマシン
アップ20キロ×20
メインマシンに寄りかかって40キロ×15→マシンにうつ伏せになって12回
4セット
45度のベンチに寝転がって動作するショルダープレスマシンで
普段は全くやらないマシン。
真っ直ぐの軌道で動くので試してみたら痛くないので
軽めで・・・で軽すぎて
向きを変えてベンチにうつ伏せになって少し前方向のプレスも足しました。

スミスマシンでショルダープレス
40キロ×15×4セット
スーパースミスのバーが下がると自分に近づく方向に座って動作。
これもまっすぐ動くので痛くはないですが
フロントに負荷がかかりすぎて痛みそうなので軽くしました。

トルク　ショルダープレス　45キロ×12×4セット
これは絞る軌道で動きますが
縦グリップで動作すると痛いくない・・・。

古いショルダープレスマシン　ピン位置10で15回→ピン位置6で12回
これもまっすぐ動きますが
普通にマシンに座ると肩が後ろに行って痛いので
普通に使うのと逆のマシンに向かい合って座って
丁度良いところで動かそうとすると背もたれと隙間があくので
クッションを入れておでこを付けて動作。

サイドレイズ　10キロ×25→6キロ×20を4セット
座って動作。

リアと軽めのメニューは明日やることにして
腕メニューへ。

EZバー　25キロで
トライセップスエクステンション　20回
21カール　
スーパーセットで3セット

プリーチャーカール　EZバー　25キロ×20回
ディップス　自重×20回
スーパーセットで3セット
ワンハンドダンベルフレンチプレスと組み合わせるつもりで
14キロでやり始めたら
肩が痛くて腕を上げられず動作もできなかったのでやめて
久しぶりにディップスにしました。
肩が怖くて動作が小さいですが3頭だから良いかな・・・。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシン　
トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20回
ハンマーカール　ロープで80キロ×20回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで75キロ×20回
変形ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット

右肩の痛み
ベンチでは大丈夫だけど
肩トレに支障が出始めたし
まずいなぁ・・・。

ここ最近の外仕事は
背の小さい子供が対象なので
撮影の時にしゃがんで立ってが多くて
足がずーっと微妙に筋肉痛・・・。
今日の足トレ前も
足がぼんやりして膝の調子が微妙で
ちゃんとできるか心配です・・・。

普段と同じ時間にジムへ。
足のフルメニューだと終わらない時間ですが
多分怪我は治ってないので
時間は足りるかなと早く行かず。

準備運動をしっかりして
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
怪我の箇所が痛い感じもなく
心配だった足の疲労や膝の痛みも無問題。
170でちょっと減速した時に股関節を開いて切り替えしたら
痛み発生・・・。
170の感じだとあと5キロはいけそうでしたが
痛みがひどくなるのが嫌でここまで。
メインセットは150キロ×5×5セット
1セット目から痛くてグネグネしながら立つ糞フォームですが
先週よりは痛くないので痛い痛い言いながらも
どうにか5セットできてしまいました。
フォームは悪いし動作も良くないし
痛いのが嫌で立つ時に膝を閉じてるので
膝も怪我しそう・・・。
良くないスクワットだったなぁ・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
スクワットのメインのセット数が増えたせいか
先週よりだいぶつらい。
3セット目は10回目で補助
4セット目は8回目から補助が入り
最近4セットやり切れてたので微妙な気分・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15回→90キロ×10回→80キロ×10回→70キロ×10回→60キロ×10回
4セット
相変わらずのキツさ。
70と60のセットですぐスタートできず
10秒近くレストしてしまいます・・・。

レッグカール　65キロ×15回→40キロ×20回
先週は2セット目以降動けないほどきつかったんですが
今週はそこまで辛くなく変な感じ・・・。
動作がまずかったのかな？


インターバルと会話が多くて
あまりメニューができませんでしたが
怪我が治るまでこんな感じでいいかな・・・。

今日も午前中から外仕事。
昼を挟んでの仕事だったんですが
客先のご厚意で給食をごちそうに。
結構美味しくて
大人も満足いく感じです。

ジム前の食事ができなくて
ちゃんとした食事は前述の給食のみで
かなり空腹だったので
バナナ2本を食べてジムへ。

準備運動をやってる最中にも
背中と肩が痛い・・・。
動きも微妙だしベンチが心配・・・。
下半身の準備運動が少し適当で
ベンチプレス開始。
バー・60・70・100・120・140・150・160
競技台が使用中で
最初のバー・60は他の台。
今日は肩周りが固くて尻の浮きが止まらないですが
押せてる感じはまあまああり。
150は左右均等にゆっくり挙がる感じで
自分的にはギリギリですが見てる人は調子良さげに見えるみたい・・・。
160は逆に右が遅れましたが押し切れる！という感じで
ラックに戻る直前で補助が入り
なんで？と思ってたんですが補助者には危うく見えたっぽい。
確かに腰を犠牲にしながらのプレスで
スーパーギリギリなので間違いではないｗ
自分の中では挙がった判定です。
メインセットは125キロ×10×5セット
余裕があったら2.5キロアップと思ったら10回ぴったりな感じ。
肩周りが固くて動きが出ず
毎セットフィーリングが違ってあまり良くない・・・。
最後に81センチライン小指で100キロ×10×3セットで終了。

スミスマシンでインクラインダンベルベンチプレス
80キロ×10×4セット
フリーウエイトが面倒でスミスでインクライン。
肩の可動域が狭くて胸にバーが当たらないし
肩も若干痛い。

ハンマー　チェストプレス　
20キロ×15・30キロ×10・30キロ×12×3セット
上部狙いで動作。
30キロにしたら効きが悪く軽くするか迷いましたが
動作を工夫したらいい感じになり回数もアップ。

ペックフライ　100キロ×15→70キロ×12→40キロ×12
1セットやったところで
ポージング練習が始まったので
見物してたら時間切れ。

帰宅してから肩を動かしたりストレッチしてますが
普段痛くないところが痛くて動かなくなってきました・・・。
どうしたもんかなぁ・・・。

今日は外仕事の後に
免許の更新へ。

整理券を受け取って
外のテントで立って待機で
兵隊気分。

一気に人が入らないので
空いてるかと思ったら
前回受付時間ギリギリの時と
同じぐらいの人の量で
あまり意味がない気がするけど
交通安全協会自体が意味がないから
こんなもんか・・・。

講習中何故か腰が痛くて
座ってるのが大変なぐらい・・・。
外仕事で痛めたか・・・？

更新終わって
久しぶりにお気に入りのパン屋でパン買って食べたら
余計にお腹が空いて
近くのスーパーで刺し身を買って食べて
少し昼寝して
普段通りの時間にジムへ。

準備運動をして
腰が調子悪かったので
臀筋のストレッチを多めに。

トレーニング開始・・・しようかと思ったんですが
なんとなくやる気がなくて
今週末パワーの試合で
試合に向けて色々確認している若者達と話してたり
試合形式についてレクチャーして
だいぶ時間が経ってからトレーニング開始。

ベントオーバーロー
アップ　バー×10×2・60キロ×10
メイン100キロ×12×3・80キロ×15×3
腰や背中の負傷部が怖くて効かせられてる感覚が薄かったので
軽くして前傾も強くしたセットを追加。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×6セット
両手で動作・片手ずつで動作を2セットずつ。
今日はストレッチの入りが良かった気がする。

シーテッドロー
ナローのオーバーグリップのマググリップで67.5キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップで67.5キロ×15×3セット
今日はシーテッドローの感触がすごく良くて
しっかり背中で引けてる感じ。
調子が良かったのでしっかりインターバルを入れて
リバースグリップも回数を引きました。

肩メニューに移り
サイドレイズ　10キロ×25→6キロ×20を4セット
座って動作。
10キロでもローテーターカフが痛い・・・。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
これは意外に痛くないけど
最近やってなかったので少し弱ってる・・・。

リバースペックフライ　55キロ×15×4セット

最後にバックシュラッグ　140キロ×15回×4セットで終了。

体の調子が良くないなぁ・・・。