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ジムのバイト君からもらった
馬肉ジャーキー。
ジムで販売してるので
珍しいものじゃないですが
誕プレとしてわざわざくれるのが
ありがたいし嬉しい・・・。


ここ何日か頭痛が酷かったですが
今日は少し軽くなって
薬を飲むほどじゃないぐらいの頭痛・・・。

ジム前に近所のメロンパン屋の
ハロウィン限定メロンパンを買って
食べながらジムへ行こうと思ったら
売り切れてたのでバナナを食べながら
普段と同じ時間にジムへ。

準備運動をしっかりして
トレーニング開始。

インクラインJMプレス
アップ　バー×10・60キロ×10
メイン80キロ×12
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
JMプレスの動作が良くない気がしたので
少しだけ軽くして回数アップ。
まだストレッチが足らない気がするなぁ・・・。
ハンマーカールは久しぶりに両手で。
重くすると収縮が甘くなりそうだっので軽くしましたが
それでも回数ができず・・・。

EZバー　50キロで
トライセップスエクステンション　8回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
アームカールで背中を痛めることが多いので
今日は下むいて動作。

プリーチャーカール　EZバー　40キロ×12回
ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリップベンチプレス　100キロ×10回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシン　
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションで肩が痛くて
動作が大きくできず回数も痛くてできず。

トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×12回
アームカール　Wバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
重くする元気がなくなって普段より5キロ軽くしました。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで70キロ×12回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット

少し時間が余ったので腹筋をやろうと思ってたんですが
バイト君と整体ガッキーと話してて時間切れ。

あまり体のコンディションが良くないなぁ・・・。

またぐっと寒くなったせいで
体調最悪・・・。
頭痛がひどくて頭がボーッとします。

胸肉ストックがなくて
なにかジム前に食べなきゃと
すき家へ行って
サーモンまぐろたたき丼を買って
ジムの駐車場で急いでかき込んで
ジムへ。

準備運動を念入りにし
ベンチプレス開始。
バー・70・100・120・130・140・150・160×
重量が軽いうちは早く動かして
120からしっかり止め。
今日は台が歪んでる感じで
ベンチに対してラックが斜めになっててラックアウトで違和感満点。
150の止めでミドルで減速気味。
160はボトムちょっとでストップで挙がらず。
メインセットは130×7×5セット
8発は絶対ムリだけど7発はしっかり上る感じで
丁度良い重量設定でした。
最後に80キロを81センチライン小指で足上げ20発で終了。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10×4セット
久しぶりにダンベルでインクライン。
効く感じはあるけど
スタートまでが疲れる・・・。

インクラインチェストプレス　160キロ×10×4セット

ハンマー　チェストプレス　20キロ×15×4セットずつ
上部狙いで片手で動作。

インクラインケーブルフライ　25キロ×15×4セット

ペックフライ　100キロ×15×4セット
先にケーブルフライをやったせいか
2セット目から10回以降がだいぶ辛くて
動作が小さくなりました・・・。


帰宅前にも頭痛がひどくて
薬を飲んで帰宅。
これ以上酷くならないように気をつけよう・・・。

今日もジムで誕プレを頂き
すごく嬉しい・・・。
こんなにプレゼントもらう誕生日
すごく久しぶりだなぁ・・・。


昨日整体ガッキーに見てもらって
色々やってもらったせいか
普段と痛みの感じが違って変な感じ。
ローテーターカフの痛みは和らいでますが
肩と肘や末端に影響が出てて
トレーニングに影響が出そう・・・。
足や腰の不調は尻の硬さみたいなので
普段の準備運動に尻周りのストレッチを入れて様子を見ます。

最初はワンハンドラットプルから。
40キロ×15×3セットずつ。
今日はしっかり背中で引けて効きが良い・・・。

チンニング　肩幅1.5倍のグリップで自重×12回×3セット

ワイドプルダウン　60キロ×12×3セット
重量をアップ。
2セット目から12回一気にできないので
レストして12回（9+3）という感じ。

ワンハンドロー　60キロ×12×3セット
膝をベンチについて動作。
1セット目気を抜いてたら腰にきそうだったので
気をつけて動作。

ラットプル
一文字のアタッチメントで80キロ×15×3セット
ミドルのニュートラルグリップのマググリップで70キロ×15×3セット
マグの重量を軽くして回数を引きました。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×3セット
Wバー使用。

ダンベルプルオーバー　42キロ×12×3セット

肩メニューに移り
ハンマーのショルダープレスをやろうと思ったら
痛くてできず・・・。
仕方ないので
サイドレイズ　10キロ×25→6キロ×20を4セット
12キロでやろうと思ったら肩と背中が痛かったので
痛くない重量で回数多めにしました。

リバースペックフライ　55キロ×15×4セット
痛みが出るかと思ったら意外に大丈夫。

他のリアの動作を試したら痛そうだったので
肩トレやる気が失せて
バックシュラッグ140キロ×15回×4セットで終了。
しっかり治るまで痛い種目は避けるかな・・・。

土曜日は会長の送別会・・・。
沖縄転勤ということで
すごく寂しいです・・・。
ベンチで標準記録突破すれば
全国大会で会えるので
ベンチを頑張る理由ができました。
無理そうなら普通に旅行で会いに行こうｗ


ということで土曜日はトレーニングオフ。
会長の送別会なのに
一緒に自分の誕生日も祝っていただき
ジムでも誕生日前日や翌日
プレゼントを頂き本当に感謝です。
写真のグルタミンもプレゼント。
トレーニーだとサプリかジムアパレルで間違いないです。

送別会翌日
食べ物をいっぱい食べてて体が元気だし
腰の痛みも治まってるので
足トレしようと決め
夜に整体ガッキーに体を見てもらう約束をしてるので
それまでに終わるよう時間を逆算しジムへ。

普段よりだいぶ早い時間帯なので
知ってる人は少ない・・・というか人自体少ないｗ
準備運動中、腸腰筋の突っ張る感じがあって
怪我が治ってないのを確認・・・残念。

痛くなったらすぐ止めようと決めてスクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
痛みへの恐怖がありましたが痛みは出ず
踏めてる感じはまあまああっていい感じ。
170で少し崩れそうになって重心が後ろに流れて
痛みのある箇所を使いながら立ったので重量はここまで。
メインセットを150キロにし5発・・・
ここで痛み再発。
当初の予定通り止めようと140×3・100×5で痛いの確認しながら終了。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
ハックは骨盤こねずに立てば痛くないので全力でやります。
骨盤を動かさない代わりに足首と膝はフルで動くので
前脛骨筋とカーフががパンパン。
今回は潰れずに全レップできました。

レッグカール　65キロ×15→40キロ×20を4セット
2セットインターバル短めでポンポンやったら
歩けないぐらいハムが痛くて悶絶してました・・・。
立っても寝っ転がっても痛いので地獄だった・・・。
しばらく経ったら復活したのでインターバルを長くし
最後のセットはエクステンションとスーパーセットに。

レッグエクステンション　
100キロ×15回→90キロ×10回→80キロ×10回→70キロ×10回→60キロ×10回
4セット
今日もキツイ。
足がパンパンで曲がらなくて歩くのが大変。
攣る感じが少ないので気分は楽かな・・・。

ヒップスラスト　100キロ×10回×4セット
スクワットシューズを履いたままやってたんですが
試しに脱いでやってみたら効きが良くなったので
後半は脱ぎました。

ここで時間がきたので終了。

少ないメニューですが前後パンパンでいい感じ。
怪我が早く治らないかな・・・。

腰が不調のまま治らず
足トレは無理・・・。
背中の痛みが減少してれば
普段通りのルーティーンかなと
エアでベンチの動きをしたら
同じ動きでも火曜日よりは背中が痛くないし
昨日の夜より普通の動きも痛くない・・・。
右肩下で寝てると
肩のはまりが変で痛みが出るし
全快ではないので
気をつけてベンチをやろうと決めて
普段通りの時間にジムへ。


準備運動を念入りに・・・
ローテーターカフ近辺のストレッチでは
痛みがだいぶなくなって
柔軟性も戻ってます。

挨拶回りしてたら
会長がベンチということなので
一緒にベンチプレス開始。
バー・70・100・120・140・150△・160×
動きはすごく良いと会長に褒められるも
やってる本人の感覚は重量を受け止められてないし
押す力も弱い・・・。
150の止めはミドルで失速でちょい補助入り。
160はボトムで死亡。
重くなってくると足の力を腰を動かせず上半身に伝えられてなくて
全然押せません。
メインセットは135キロ×5×5セット
1セット目は押せる感覚が弱いままでちょい補助が入りましたが
以降のセットは自力で大丈夫。
体がヘニャヘニャな感じで弱くて今日はだめです。
あまりセット数を深追いせずここで終了。

インクラインバーベルピンプレス
60キロ×10・80キロ×8
100キロ×5×3
インクラインバーベルプレス　100キロ×5×3
ボトムの弱さが気になったのでピンプレスを試してみました。
100で8発ぐらいできると思ったら5発で限界。
練習して慣れたらボトム強化になりそう。
ピンプレスがギリギリになったので普通のプレスを3セット追加。

ペックフライ　100キロ×15→70キロ×12→40キロ×12を4セット
今日もペックフライをドロップ。
だいぶ慣れてきたけど気をつけないと肩に抜けるので
70キロからは抜けないように合わせきらず動作。


今日はだいぶ少ないメニューだけど
腰も背中も調子が悪いのでこんなもんでいいかな・・・。