48!!のブログ一覧

胸肉に飽きて
今日は豚ロースを250グラム食べ
オールブランのチョコ味を食べて
普段通りの時間にジムへ。

今日は一緒に足トレの若者は
ワクチン接種2回目で
微妙に体調不良ということで一人です。

準備運動をしっかりして
腸腰筋あたりのストレッチをしたら
怪我の部位がしっかり痛い・・・。
スクワットのメニューをどうするか迷いながら
とりあえずスクワット開始。
バー・バー・60・100・120・140・100・140・150・160・170
100キロ辺りからしっかり痛く
重量が増えると痛みも増す感じ。
140終わって
最近あまり会えなかったチーフトレーナーさんに
怪我の時のトレーニングについて相談。
自分より年上で日本のトップ3に入るフィジーク選手で
クラッシクに転向予定とのこと。
根性世代なので痛み無視かと思ったら
トップクラスの選手たちが足引きずって歩いてるの見て
考えさせられたらしく色々教えてもらいました。
とりあえず普段あまりやらないマシンの使用をお勧めされたので
スクワットはメインセットをやらずに終了しようと決め
とりあえず持てるところまで重くします。
時間が開きすぎたので一旦100に落とし
もう一度140・・・痛いところを避けるためにフォームが崩れ始める・・・。
150も同様
160で少しギリギリな感じになりまっすぐ立ててる感じなし。
170はとりあえず挙げただけで前後バランスも崩れてるし
ミドルでだいぶ減速・・・。
スクワットはここまで。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
足幅を気をつけて四頭筋でネガティブのコントロールをし
股関節の動きを少なくすると
痛くなく動作できます。
最近後半セットで潰れそうになるので
バイトトレーナー2号についてもらいましたが
久しぶりに4セット自力でやり切れました・・・。

ヒップスラスト　90キロ×10・110キロ×10×4セット
時間が余った時にたまにやる程度で
あまり真面目にやったことのないマシン
チーフトレーナーの提案に乗って
このマシンで尻周りの強化をしていきます。
尻の疲労はもちろんあるんですが
膝に近い部分のハムが攣りそうな感じもあって
全然慣れません。

レッグエクステンション
100キロ×15回→90キロ×10回→80キロ×10回→70キロ×10回→60キロ×10回
4セット
一人なので重量変更の時に少し止まってる時間が長いですが
それでもヒィヒィで足が曲がらなくなるぐらいパンパン。
もっと高回数に慣れないとなぁ・・・。

レッグカール　65キロ×15→40キロ×20を4セット
最初のセットは40キロ20回を休まずできず12+4+4
以降のセットは重量変更時に少し時間をあけてどうにか20回できる感じ。
切れそうな感覚が常にあって怖い・・・。

バックキックマシン　ピン位置7で10回・12回4セット
今日の写真のマシンで
これもチーフトレーナーお勧めマシン。
最初は動きがよくわからない＆うつ伏せで呼吸が苦しく
回数ができませんでしたが
手の置き場所を変えて上半身を支える場所を変えたら
しっかり蹴れて良い感じ。
これも続けよう・・・。

ニーリングレッグカールをやろうと思ったら時間切れになってしまい終了。


怪我が治らないようなら
スクワットの重量は諦めよう・・・。

体がぼんやりしていて
しゃきっとしない・・・。
どこか調子悪いという訳じゃないので
始末が悪いですね・・・。


今日はジムまでの道がすごく混雑。
ここ数日混んでるんですが
人が動き始めたのかな？

普段通りの時間にジムへ。
準備運動を念入りにし
ベンチ台でもストレッチをして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・120・140・150・160・162.5
棘下筋辺りの痛みは相変わらずで
そのせいか肩関節の動きが悪い感じで
不思議なんですがトレーニングの動作は痛くないのに
何もしないで脱力すると関節が痛い・・・ｗ
トレーニングで痛くないので逆に危ないですね・・・。
押せる感じが弱くて120でもう一回ルーティーンを変えて
150が驚くほど軽くて
160も5キロぐらい余裕のある感じ。
ビビって2.5キロアップにしましたが
ラックアウトでふらついてそのまま安定しない挙上で
どうにか挙げましたが2.5キロにしておいてよかった・・・。
久しぶりにPR更新です。
メインセットは135キロ×5×5セット
140キロだと補助がないと5発挙がってなかったので
一人でしっかりやれる重量で。
メインセットに入ってから左肩が微妙に痛んで
動きがあまり良くなかったかも・・・。
メインセット後は81センチライン小指で120キロ×6×5セット
ナローは全然重くしてこなかったので
これから重量を少しずつ上げます。
8発イケるかと思ったら全然届かず、6発でもギリギリ。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10×3セット
左胸に違和感があって
ボトムを深くできず。

インクラインチェストプレス　160キロ×10×3セット
今日は痛みなく快適。

ペックフライ　100キロ×15回→70キロ×10回→40キロ×10回を４セット
100キロ以外肩に痛みがある・・・。
軽いと肩で動いちゃうのか？

微妙に体調が悪く
関節の調子も微妙。
棘下筋近辺が痛い感じで
そのせいか肩関節の場所が微妙で
何でもない日常生活のときに
肩が痛む・・・。
トレーニングを工夫しないとだめかな・・・。


今日は少し遅めにジムへ。
今日はジムに人が多い・・・。

準備運動をしっかりして
トレーニング開始。

プローンダンベルローイング
アップ20キロ×15　メイン30キロ×12×3セット
普段はデッドリフトの日ですが
腸腰筋近辺の痛みが無くなるまでやらないので
アップ代わりに軽い重量でできる種目・・・で
久しぶりのこれに。
昔は全然背中に効かなかったんですが
今はまあまあ良い感じで
もっと回数ができるかと思ったら効いてしまって無理でした・・・。

ハンマー　ローロー
60キロ×15×6セット　両手片手で3セットずつ。
先週両手でやって良い感じだったので今週も両手。
ローローの使い方を見てたら
やってみた動作があったので試すために片手のセットも追加。
両方いいけど毎回6セットは面倒だなぁ・・・。

トルク　フロントロー　50キロ×12×3セットずつ
素手でやったら前腕が速攻で死んだので
2セット目はパワーグリップを付けて
キツく巻くと手首が痛いので軽く巻いたら
すっぽ抜けてドカーンとマシンが戻ってしまいました・・・スイマセン。
しっかりキツくパワーグリップを巻いて以降のセットはやりましたが
効きが微妙だなぁ・・・。

シーテッドロー　
ナローのオーバーグリップのマググリップで67.5キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップマググリップで67.5キロ×12×3セット
オーバーグリップで押さえつけて動作すると背中から抜けず
上手く動作できるようになり
リバースでもそれが続く感じ。
リバースグリップは疲労で回数ダウン。

ベントオーバーロー　60キロ×15・100キロ×12×3セット

肩メニューに移り
リアレイズ　16キロ×15回×3セット
久しぶりにベンチに座って体を前に倒して動作。
ちょっと重すぎたかも・・・。

ケーブルリアレイズ　10キロ×20・15キロ×20×3セット
全然リアに入る感じがない・・・。

ライイングリアレイズ　5キロ×20・7キロ×12×3セット
7キロにしたらちゃんと動いてるのは10回程度。
あまりトレーニングで棘下筋近辺の痛みは感じなかったんですが
後半のレップでストレッチが強くかかった時にたまに痛い・・・。

バックシュラッグ　140キロ×15×4セット

最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ　20回4セットで終了

体重もそろそろ調整しようかな・・・。

昨日外仕事で行った公園
市の施設で古いけど
従業員の人達は丁寧だし
手頃な広さで調度良い。
混雑してなければすごく良いけど
これから世の中が戻ると
混みそうだなぁ・・・。

最近筋トレ始めたという
自分より年上の人と話す機会があり
すぐ筋肉がついちゃうから
筋肉を大きくする筋トレじゃなくて
引き締まる筋トレがしたいとな・・・。
年上の人なので丁寧に「そんなものはない」と伝えましたが
こういうのと話すの面倒クセェ。

今日はだいぶ遅めにジムへ。
腕だし余裕だろうと準備運動も普段通りで
会話もトレーニング以外のこともまあまあ多く
ゆったりトレーニングの感じ。

JMプレス　
アップ　バー×20・60キロ×15
メイン80キロ×12
ハンマーカール　片手ずつで42キロ×10
スーパーセットで3セット

EZバー　50キロで
トライセップエクステンション　7回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
重くしたらエクステンションの回数できず。
三頭なんで回数的には調度良いけど
動きが良くなかったから45キロのほうが良いかもなぁ・・・。

プリーチャーカール　EZバー　40キロ×12回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　22キロ×10回
スーパーセットで3セット
重いダンベルでフレンチプレスをするのが億劫で
ワンハンドにしました。
ワンハンドだと安定が悪くて動作が良くない・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリップベンチプレス　100キロ×10回
スーパーセットで3セット
クローズグリップは足を付いて動作。
手幅が狭いと手首が痛いのでちょい広め。

ケーブルマシン
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
肩周りの調子が悪くてオーバーヘッドエクステンションの時に痛む・・・。

ロープでトライセップスプレスダウン　75キロ×10回
Wバーでアームカール　75キロ×10回
スーパーセットで3セット

Wバーでトライセップスプレスダウン　75キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
時間がなくてインターバルを詰めたら
セット数を忘れるほどきつかった・・・。

関節の調子が微妙になってきたから
気をつけないとなぁ・・・。

今日は外仕事で
行ったことのない半端な田舎の
市営の公園へ。
外仕事の時はストレスが多いので
好きなものを食べようと
朝食はこれ。
再現度が低い・・・。


外仕事終わりに
ラーメンでも食べようかと思って
行く前に調べたら
食べたいメニューが先月で終わってて
食べる気が失せて
帰宅して買い物に行き
スーパーでカツオのたたき300グラムを買って
そうめん300グラムを茹でて一緒に食べて
アイスを4本をデザートに。

ジム前に少し寝て
普段と同じ時間にジムへ。
外仕事の後は背中が疲労でバキバキ。
準備運動から動きが悪いし
ベンチが心配です。
普段通りに念入りに準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150・160×
130の止めで普段より重い・・・。
140も同様で150がギリ。
160はボトムちょっと上で止まって挙がらず。
会長が補助に付いててくれたんですが
自分が悪い時の体がまっすぐ動かず横揺れして動くのがでてると指摘してもらい
気をつけながらメインセットへ。
140キロ×3・3・1
4発予定が届かず、3セット目に至っては1発で限界に。
ちょうどヨガの時間になってしまい
ベンチプレスはここまで。
こういうときに無理してやって怪我することが多いから
ちょうどよかったかもなぁ・・・。

ヨガ教室を終えると
体がボーッとしてあまりやる気にならず。
時間もないのでサクッとやって終わります。

インクラインチェストプレス　120キロ×16×3セット
重くする元気がなかったので軽くして回数多めに。

チェストプレス　20キロ×15・30キロ×15×3セット
上部の収縮だけ狙ったチェストプレス。

ペックフライ　100キロ×15→70キロ×10→40キロ×10を3セット
時間がなかったのでペックフライを初めてドロップで。
普段からこれでも良いかもしれない。


ヨガで関節が緩んだのか
普段痛くない所が痛い・・・ｗ
少し体が硬くなりすぎたなぁ。