48!!のブログ一覧

まだ風邪から全快ならず
世の中が寒いと
自分の体温が上がっていて
寒気がしている気になって
気分的にも元気になりません・・・。

今日は合トレパートナーがお休みで
一人でトレーニングなので
余計にやる気が微妙・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチは普段通り。
肩の痛みは少ない気がするけど
背中の時は気を付けないと一気に痛くなるから
ストレッチは相変わらず制限したほうが良さそう。

背中の人が多く
最初に使おうと思っていたマシンが使用中だったので
空いてるマシンの種目からトレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア
アップ　無負荷・20キロ
メイン　30キロ×15・40キロ×15×2・30キロ×15
40キロにしたらストレッチが掛かり過ぎないように
トップポジションで体が強張って
広背筋への効きが悪い感じ。
30に戻したらコントロールがすごく効いて効きも良い。

ラックプル　
アップ　バー・60・100・140・170
メイン　200×5×4セット
固めた広背筋を重さで引っ張ってやると
その後の種目の効きが良いので
刺激を入れるためにレップ少なめで。

ダンベルローイング　30キロ×15×4セット
ベンチを45度に立てて胸を付けて動作。
少しリアに逃げてるレップがあって
肩が痛むかと思ったら意外に大丈夫で
久しぶりにリアがパンプする感覚があった・・・ｗ

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×12×2セット・40キロ×15
50に上げたら引ききれないし肩が危ない感じに。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セット
一番上に座ってグリップ下端で動作。
引く時に胸郭を上げてそのままの姿勢でネガティブで引っ掛ける感じ。
広背筋の下部がキリキリする感じで効く。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
力がだいぶ出なくなってきて
重くするつもりでしたがそのままが精一杯。

エボルギア　バーチカルロー　70キロ×15・75キロ×15×3セット
横グリップの一番内側で動作。
これもセットごとに重くする予定が75で精一杯。
インターバルを長くしてどうにかやりきりましたが
軽くしても良かったかも。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×4セットずつ
厚めのパッドを床においてそこに正座して引っ張る感じ。
最初に収縮位から始めると
抜ける感じが少なくて良いかも。


思ったより種目が多くできて
良いトレーニングだった・・・。

昨日はジムに行くか
かなり迷ったんですが
肘の調子が微妙でオフ。
左肘がやばそう・・・。

土曜日に胸をやってるので
少し疲労が残ってますが
できないほどじゃないので
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
先週より肩の状態が良くない・・・。
下半身の疲労はだいぶ抜けました。

競技台はスマホ見てロングインターバルなガキが使用中だったので
待ってても終わらないないと
通常台でベンチプレス開始。
バー・40・60・80・100・120
今日はメインセットを重くするので
肩のことを考えたら競技台のほうが良かったんですが
通常台でもどうにかできそう。
ラックアウトで重さを受けるときの痛みは少なくなりましたが
ボトムではだいぶ痛い・・・。
久しぶりに120を持ちましたが
ボトムが痛いので恐る恐るバーを落とすので
余計につらいし痛い。
メインセットは120×5・120×4・115×5・117.5×5・115×5・100×10
120キロはキレイに挙げられるのは3発で
残りは尻が浮きそうになるし胸で過大に跳ね返さないと
ミドルで粘った時に痛みそうで怖い・・・。
1202セット目で4レップ目が尻が浮いたのでそこまでにし
5キロ軽くしたらちょっと楽すぎ。
2.5プラスして超ギリギリの5発。
ギリギリすぎたので115に戻り
最後にハイレップで締め。
10発をコツコツ伸ばしたほうが安全かもなぁ・・・。

インクラインバーベルベンチ　60×10・80×8・80×5
胸に効かせるために3秒ダウンぐらいで動作していたんですが
ミドルから肩が痛くてどうにもだめ。
もっとやるつもりだったんですが
痛くてできず止めた感じ。

トルク　チェストプレス　140×10×4セット
これは痛くない。
ストッパーに5キロプレートを挟んで
スタートポジションを少し上げてるのも前回同様。
背もたれに小細工せず普通に使用。
最後のセットは120×5→80×10→40×15とドロップして終了。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
肘を張って押し込むと最後の方は三頭筋ばっかり使ってしまうので
コンパクトに押す感じ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
収縮位で3秒止めて動作。
最初にやることが多かったから終盤でやると力がない感じ。
最後のセットｈじゃ止めが怪しかった・・・。

クローズグリップダンベルプレス　20キロ×10・22キロ×10×3セット
ダンベルを胸前で合わせてプレス。
上部を狙って動作してみました。
20キロだと少し軽いかと22キロにしましたが
20キロの方が大胆に動作できて効きが良い気がする・・・けど
軽くするのが癪でそのまま。

ケーブルクロスオーバー　15キロ×15×4セット
直角固定のユーテリティベンチをケーブルマシンのところに持って行って
座って下から上に動作。
上腕をしっかり上下させて上部を収縮させることに集中してやってみました。
座ってると体で引かないので良いかも。


帰宅してリハビリの時の指示通りアイシング。
今日はアイシングしても痛みが変わらない・・・。

今日から減量開始です。
昨日は合トレパートナーと
減量前に外食をしておこうと
ナポリタン屋へ行って
ミートソースのメガ盛りに
ハンバーグとロングソーセージ
さらにハムカツをトッピングし
ジャンク欲を解消。
同じ施設内にサンマルクカフェがあって
パフェとシロノワールみたいな食べ物も食べ
心置きなく減量に入れます。
今回の減量は体重調整なので
コンテスト前の減量ほど厳密にやりませんが
気を抜くと減らないので
2週に一回ぐらいにチートは抑えて
コツコツ減らしていきます。

今日は足の筋肉痛が酷くて
ジムを休むか迷ったほど・・・。
昨日休んだし今週は胸トレが軽かったから
休む訳にはいかないと
ダラダラ準備して普段より遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
下半身は筋肉痛のせいでストレッチがうまくいかない・・・。

最初はペックフライから
アップ　50キロ・75キロ
メイン　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
収縮で3秒止めて動作。
今日はあまり痛みも出ず力はある感じですが
胸だけで動作できてる感が少し薄い・・・。

ベンチプレス　
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10×5セット
普通の筋トレ的なベンチ・・・ｗ
痛い時は肩の痛むところを避けるような軌道で
軌道の変化が2回ぐらい必要なんですが
今日はちょっと痛みますが
全く軌道を変える必要なく動作はできます。
単純にベンチをやってなくて弱ってるのと
足が筋肉痛でレッグドライブを意識すると痛い。
重くして試してみようかな・・・。

トルク　チェストプレス　
140×10・140×8+2を3セット
2セット目から背中にタオルを丸めて入れて動作。
そのせいで回数が落ちたかと思いましたが
最後のセットに抜いても変わらず。
ベンチで疲れたっぽい。

背中メニューに移り
Tバーロー　70キロ×10・80キロ×10・90キロ×10・95キロ×10
尻・ハムが筋肉痛で体を支えるのが難しいと思い
回数を減らし重くしました。
90キロになるとスタートポジションをとるだけで広背筋にビキビキ来る。
95キロで少し腰が緩んで痛める寸前の感じに。

ワイドプルダウン　40キロ×15回
ワンハンドラットプル　40キロ×左右15回ずつ
コンパウンドセットで4セット
時間がなかったので組み合わせ。
ワイドプルダウンは疲労してくると収縮が甘くなるので
ワンハンドラットプルで収縮だけしっかり入れる感じで補完。
効きは良いけどすごく疲れる・・・。


帰宅してリハビリで指示されたので左肩をアイシング。
ちょっと痛みは引くけど痛くなくなる訳じゃないから
面倒くさい・・・ｗ