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今日は休館日なので
近所のエニタイムへ。
入会した店舗なんですが
トレーニングで使うこと無く
有酸素だけでしか使ってませんでした。
そんなにガッツリやり込む気もないし
サラッとやるぐらいならできるだろうと
普段より少し遅い時間にジムへ出発。
駐車場の無料時間が短いので
久しぶりにタクトに乗って行きました。

5分で到着ｗ
着替えて軽く準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

ストレートアームプルダウン　ピン位置10×15回・ピン位置13×15回×2セット
Wバー使用。
アップ代わりに。
重量設定が分からなかったので10でやったらちょうど。
13にしたらまあまあ辛くなって
あまりやると疲れそうだったので深追いせず終わり。

チンニング　自重×10回×4セット
いろんなラックにチンニンググリップがあって
どこでやるか迷いましたが
パワーラックに真っ直ぐ握れる横棒が付いていたので
それを使ってチンニング。
肩の痛みが怖くて
グリップを色々試してたら効きが微妙。
後半になってやっとしっくり来るグリップ幅に到達し
ちょっと痛いけどまあまあストレッチも効くしいい感じ。

MATRIX　ラットプルダウンマシン　60×15×4セット
ハンマーのワイドプルダウン的に動くかと期待して使ったんですが
軌道的に収縮方向にあまり動かず
ストレッチのほうが強めですが
肩が痛いのであまりマシンの良い特徴に乗れず・・・。

MATRIX　ローイングマシン　（プレートロード）
20キロ×15・25キロ×15・30キロ×15・35キロ×15
片手ずつ動作で広背筋狙い。
椅子の高さと軌道のマッチングが激むず。
無負荷でも重めで
初動からミドルが重くて引き切ると軽くなる・・・。
MATRIXはストレッチ重視なのかな？
肩が怖いし動きが難しくて徐々に重くしました。
あまり引きすぎると効きが悪いので
初動からミドルはガツッと引いて
引き切る手前で止める感じ。

チェストサポートダンベルローイング　30キロ×2を持って15回4セット
ベンチを45度程度に立ててうつ伏せで動作。
ダンベルの大きさやベンチの感じが良くて
骨盤へしっかり引ける感じ。

MATRIX　ローイングマシン　（ウエイトスタック）
70×15・80キロ×15×3セット
両手で動作・僧帽狙い。
プリコーやハンマーのローイングマシンとあまり変わりなし。

ワンハンドラットプル　20キロ×15回ずつ×4セット
入りが悪かったので収縮で止めて引っ掛けるように動作したらいい感じ。

ローイングマシンを使ったのはラットプル待ちでもあったんですが
途中で使う人が変わり・・・
ワンハンド終わってしばらくしてもスマホ見てダラダラしてやがって
終わる素振りが全く無かったので
待つのが馬鹿らしくここで終わり。

普段の三分の二ぐらいの時間でジムから出ました。
エニタイムでもトレーニングできなくはないけど
イライラするからやっぱり無理。

今日は外仕事で
ジム休んじゃおうかな
・・・と思っていたんですが
仮眠したら動く気になったので
準備してジムへ。

食事が面倒で
蛋白質はプロテイン
糖質は飲み物にポカリの粉末を入れてたのと
バナナを食べたぐらい。
空腹はあまり感じなかったので
問題ないですが適当すぎですね・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
駐車場が閑散としていて
休館日に間違って来たかと思いましたが
明日が休館日なのでたまたまか・・・ｗ

準備運動とストレッチは普段通り。
左肩の動きが悪い・・・。
ベンチ台でもストレッチとチューブでローテーターカフ近辺を動かして
ベンチプレス開始
バー・40・70・100・120・130
ボトム近辺で左肩が痛い。
下りでだいぶコントロールしないと痛くて
筋力をそちらに使ってしまい押す感触最悪。
メインセットは120×5×6セット
押す感触があまりにも悪かったら即止めと決めて始めましたが
軽いとコントロールするのが楽で
どうにかならなくもない・・・。
軽く胸に触れるタッチアンドゴーでテンポ良く動作すると
痛みも少ないし
あれこれ考えてる間に6セット終わっていまいました・・・。

トルク　チェストプレス　160×10×4セット
このマシンは全く痛くなかったのに
前回から痛くなってしまい
今日もボトムでちょっと痛む・・・。
動作を少し小さくすると痛まないですが
粘ると痛い。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
上部狙いで動作
動作がうまくできて三頭や肘の痛みは少なかったんですが
上部への効きがいまいちだった・・・。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15・30キロ×15×2セット・25キロ×15
ペックフライより痛くないですが
今日は効きが悪い。
重いせいかと思って最後軽くしてみましたがあまり変わらず。

明日は休館日だけど
どうしようかな・・・。

今日はジム前に床屋へ。
減量するたび
ハゲが酷くなってる気がするし
増量に入っても回復しない(´；д；｀)

床屋後に合トレパートナーから
仕事中に背中を怪我して
今日はトレーニング休みと連絡が入り
それならだいぶ早いけどジム行ってしまおうと
床屋から直接ジムへ。

時間があるので準備運動とストレッチはゆっくりフルで。
左肩、痛いけど動きはする・・・。

最初はスクワットから。
バー・60・80・100・120・140・150・160
途中でローバーを試すも痛くてできず・・・。
ただ以前よりは痛むもののローに担げる気がする。
担いだ感じ・・・もうローバーの感覚を忘れてて戻れない予感。
ちょっとバーがロー方向に転がっても前より痛くはないですが
単純に出力不足で160がギリギリ。
その後140×1・120×3・120×5をやって終了。
今日ぐらいの肩の調子なら120だったらレップできそうだなぁ・・・。

ハックスクワット　140×8×4セット
前回はハイレップだったので
今日はレップを減らし重くしました。
最初のセットは普通に動作したら
四頭から色んな所に負荷が逃げて
膝が痛いし前脛骨筋がパンパン。
2セット目から3秒ダウンに戻したら
負荷が逃げないので体に優しい・・・ですが
6レップで限界が来るので残り2レップは普通の動作に。
毎セット最後の1発は潰れる覚悟でやる感じで
重量設定がちょうど良かったかも。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セットずつ
前傾強くし尻狙いで動作。
弱い右足から始めたんですが
膝や股関節からゴリゴリ音がして
痛めてないかすごく不安に・・・。
4セット目で関節がだいぶギリギリで
膝がキリキリ痛みだす・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15
シシースクワット　自重×10回
コンパウンドセットで4セット
エクステンションは上部までストレッチする動作。
エクステンション・シシースクワット共に膝に負担が大きい種目で
今日は少し動作中に膝にくる感じ・・・。

レッグカール　80キロ×10・85キロ×10・90キロ×10×2セット
ハムを痛めないか怖くて少しずつ重くしました。
最後のセットは終わりの2レップでカールが甘くなる感じ。

ルーマニアンデッドリフト　80キロ×10×4セット
今日はオーソドックスにバーベルで。
つま先側にプレートを入れて動作すると
ストレッチ前に変に体が反応してハムから下背に抜けてしまうので
何も使わないでやったほうが効きが良い。

今日は久しぶりに散歩へ。
あまり時間気にせず
途中銀行に寄ったり
パン屋2件に寄り
出発時間をはっきり見てないですが
2時間分の動画を2倍速で聞きながら歩いて
ちょうど終わる頃に帰宅したので
1時間は歩いたかな・・・。

普段通りの時間にジムへ。
仲間と合トレの約束をしていて
更衣室に入ったら同じタイミングで仲間も来て
準備運動とストレッチは適当にやって
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　カウンターウエイト無しで無負荷・40キロ
メイン　60キロ×10・70キロ×10・80キロ×7・80キロ×6
斜め軌道のスミスマシン使用。
70キロまではちょうどいい感じでしたが
80キロにしたら重さに耐えるだけで肩が微妙に痛い・・・。
そのせいで粘れず回数が伸びず。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10×3セット
1秒で上げて2秒でダウン。
ダウン時に重さが肩に乗ってこれまた微妙に痛い。

インクラインJMプレス　80キロ×10回×4セット
これは肩は大丈夫だけど肘が微妙ｗ

ワンハンドハンマーカール　42キロ×12・42キロ×15×3セット
ワンハンドで振り回すハンマーカール。
ストリクトに動作すると肘が痛いけど振り回せばどうにか大丈夫。
2セット目から仲間が回数を増やしたので自分も追従。

ディップス　自重×20回×4セット
三頭筋狙いで前傾せずほぼ真っすぐで動作。
2セット目から
前半10回はダウンをコントロールしてボトムで止まるようにしたら
キツさがましていい感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12×4セット
今日は重くして回数少なめ。
3セット目から足をベンチの上に上げて動作しましたが
体が固まるせいかこの方がきつい・・・。

最後にケーブルで
トライセップスプレスダウンのコンパウンドセット。
Vバーで80キロ×10回
ストラップで60キロ×10回・50キロ×10回・40キロ×10回
最初のVバーのプレスダウンはどうにかなるんですが
そのまま続けてストラップのプレスダウンは
60キロだと自力が6回程度。
50キロでも7回
40キロでどうにか10回。
Vバーは体の前で押し込んで動作する感じで
ストラップは体のすぐ近くで引いて思いっきり広げてフィニッシュするので
使う場所がずれるからどうにかなるかと思ったんですが
全然予想よりできませんでした・・・ｗ


終わってしばらくすると左肩が痛いのに加えて
右肩もほんのり痛い・・・。

左肩は強烈な痛みはないけど
何もしてなくても
ずーっと鈍く痛い・・・。
以前痛かった動作が
そんなに痛くなかったり
また少し状況が変わったけど
悪化したのか良くなったのか不明・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
まだ合トレパートナーが来ていないので
準備運動とストレッチをゆっくり。
左肩は痛いけど柔軟性はまあまあ。
まだ来ないのでストレッチルームで
肩のインナーマッスルをゴムバンドでトレーニング。
コンテストの近い会員さんと会話し
さすがにそろそろトレーニングしないと時間が微妙となって
一人でトレーニング開始。

トルク　ローロー　40キロ×15・60キロ×15・80キロ×15・90キロ×15
両足揃えて動作。
部活の強豪校の若者が背中トレだと言うので合流。
今日から握力補助に８ストラップを使用。
握る感じが凄く良くて軽く感じる・・・。

ワイドプルダウンリア　50キロ×15×3セット
横グリップで動作。
肩が心配でしたがどうにか大丈夫。
重さがギリギリで10回超えると引きが浅くなる。
ここで合トレパートナー合流。
他の施設でPTやってたみたい。
次の種目から合流ということで3セットで終了。

ワンハンドロー　50キロ×20×4セット
ワンハンドロー強化期間で
今日は軽めで20レップ。
死ぬほど辛いかと思ったらそうでもなく
フォームが崩れる重さでもないので
各部意識をしっかり持って引ける。
今日は引く手と同じ方の足が前。
前足にかなり重心を乗せて骨盤に引く感じ。
そのうち70キロ20レップとかなりそうだなぁ・・・。

ベントオーバーローイング　80キロ×15・100キロ×15・120×15×2セット
オーソドックな動作。
100キロでメインかな・・・と思っていたんですが
合トレパートナーがもっと重くということで120キロにアップ。
120で15レップは初めてでしたが
12レップぐらいで体幹や広背筋の下制が緩んで
腰や肩が危なそうだったので一旦止まって状態を起こし
呼吸を入れ直してから残り回数をやる感じに。

デッドリフト
バー・40・90・120・160・180
合トレパートナーのリクエストでデッドリフト。
背中にしっかり意識を乗せたデッドリフトで
あまり回数をやらず。

時間がなくてここで終了。

帰宅前に最寄りのエニタイムに寄って
クロストレーナーを30分やってから帰宅。