48!!のブログ一覧

今日は午前中に肩のリハビリへ。
普段の夜のリハビリより
担当が元気な気がしたんですが
気のせいかな・・・？ｗ
準備運動でやると
肩の動きが改善する動作を教えてもらい
実際リハビリ中にやったら
随分動作範囲が改善しましたが
この動作をするための
反り腰を抑えて肋骨を締めるのがすごく大変。
ジムでの準備運動で毎回やって
変化を見極めよう・・・。


普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチはリハビリで教えてもらったことをやり
ハムの疲労がまあまああるのでその辺を丁寧に。
筋肉痛が酷くなければ
デッドをやろうと決めていたので
最初はデッドリフトから。

パワーリフティング用のプラットフォームで
ウエイトリフティング用バー使用。
バー・70・100・120・130・140・150・160・170・180
今日のテーマも前回同様フォームを崩さない。
とはいえ前回から1ヶ月以上デッドはやらず・・・。
たしか前回は全く装備を付けずにやっていたので
重量を全く追わなかった気がしますが
今日はベルト・ストラップを使うので
どこまで重くするか迷いました・・・。
ベルトは150からストラップは170から使用。
前回は装備無しで170まで引いてるから
今日は200ぐらいまで・・・と思っていたんですが
180で急に背中が緩んで危うい感じに。
今腰やるのはすごくまずいので重量はここまで。
肩は大丈夫ですが左肘がすごく痛い・・・。
メインセットをガンガンやり込む気はなかったので
ここから折り返しでプレートを片付けるついでに少ないレップでやって
終えることにしました。
180×2・170×3・150×3・120×3
180の2発目は結構ギリ。
170の3発目で呼吸のタイミングをしくじって
腹が凹んでベルトへの圧力がなくなるのが分かるぐらいすかすかになってしまい
腰がいくかと思いました。
やる気が失せたので回数増やさず軽くして行って終了。

ケーブルローイング　60キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
肩があまり痛まなかったので
普段より少しストレッチ強めに動作。

ストレートアームプルダウン　50キロ×15×3セット
今日はロープを長くセットしたものを2本付けて
思いっきり後ろまで引き切るように動作。
普段より軽くしましたが全然辛い。

三頭筋に移り
ケーブルプレスダウン　40キロ×15回+5回を3セット
プルダウンで使ったロープのセッティングをそのまま使用。
立って動作すると体が動きすぎるので
床に膝立ちでやったら
アップのつもりの40キロでも20回連続でできず
15回やって10秒レストし残りをやる感じに。
より外側に効くかと思ってやったんですが
長頭に聞いてる気がする・・・。

トライセップスエクステンション　EZバー　25キロで16回+4回を3セット
肩が痛まないかと実験のつもりでバーで動作を試したら
痛くない！
肩痛めてから全然やってなかったのでだいぶ久しぶりです。
余裕でできるつもりの重量設定で全然届かず
これも10秒レストして残り回数をやる感じになりました。

オーバーヘッドエクステンション　Vバーで50キロ×20回×3セット
肩が痛くてできなかったこれもできるんじゃね？と試してみたら
少し痛むけどどうにかできるので復活。
もう少し重くできそうですが
重くすると肩にきそうな気がする・・・。


今日ぐらい肩が痛くなければ
やれることが増えるなぁ・・・。

今日はジム前に
肩のリハビリにいく予定でしたが
忘れていて予約時間直前に思い出し
今から行っても間に合わないなと
明日に変更してもらいました。
もう1年以上リハビリ通っていて
ギリギリなことはあったけど
間に合わないぐらいなのは初めて・・・。


普段より遅い時間にジムへ。
明後日休館日なので
メニューの組み方を少し変えて
今日は胸と二頭筋
明日はデッド・背中・三頭筋と分割をしてみようと思います。

準備運動とストレッチは普段通り。
尻・ハムが若干筋肉痛なぐらいで
四頭筋がバキバキな感じはないし
足トレを楽したつもりはないけど
楽しちゃったんじゃないかと不安になります。

最初はベンチプレスから
バー・40・60・80
メイン　102.5×10×5セット
少しだけ重量アップ。
体を固めて重量を受ける感じがだんだん良くなってきていて
固めてブリッヂをしっかり組んでやると
軌道が痛くない所で安定させられる感じ。
3セットは81センチライン中指
残りの2セットは81センチライン人差し指に戻してみました。
肩の痛みが酷い時は81センチライン人差し指だと
ラックアウトからずーっと痛かったんですが
今日は大丈夫。
調子に乗って
110・120・130と試合式でやってみたら
130持ったのは今年初のせいか
ラックアウトから重いし押せてる感じが急に喪失して潰されそうな錯覚に。
崩しながらどうにか挙げましたが
重量持たないとこんなふうになっちゃうんだなぁ・・・。

インクラインダンベルフライ　30キロ×10×3セット
ダンベルならインクライン種目ができるかなと
最初はプレスを試して
22キロのアップはどうにかできたんですが
30キロにしたら痛くてプレスできず。
フライならどうかと試したらプレスよりは痛くなくできたので
フライに変更。
ベンチみたいに無痛ではないので
2セット目からかまぼこクッションを使ってみましたが
あまり痛みは変わらず。
レップを減らしてやっても痛いので
セットも減らし終了。

トルク　チェストプレス　
140×9×3セット・140×8→120×3→80×8→40×15
少し無茶できそうだったので
軽くして回数を稼ぐより
重いままできるだけやる感じに。
9回3セットと言っても
9.6→9.3→9.0という感じでちゃんと弱ってます。
最後のセットは回数が落ちたので片付けながらドロップ。

二頭筋メニューに移り
21カール　30キロで3セット
オリンピックバー使用。
この重量・バーで21カールは久しぶりな気がする・・・。
真ん中より上で動作中肘がだいぶ痛い。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×16+4
20回予定で12キロを選択したんですが
減量末期はできていたのに16回で限界。
回数に対してだいぶ弱くなってる・・・。
軽くするのも癪なので
10秒レストして4回追加という感じにしました。

ケーブルでアームカール　ストレートバーで50キロ×20・55キロ×20×2セット
50キロだと少し軽くて5キロアップ。
普段使ってるストレートバーが使用中で
手のひらに当たる感覚が悪くて
前腕にだいぶ逃げた気がする。


明日はリハビリ忘れないように行こう・・・。