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今日は寒かったせいか
全然ジムに行く気にならず
起きてからずーっとゴロゴロ。

食事して
これ以上遅く行くと
決めたメニューができない
ギリの時間にジムへ。

フラワーさんが
スクワットのスモロフに挑戦中で
ラックの使用時間がかぶるか心配だったんですが
ちょうど終わったところで
待ちなくデッドリフト開始。
100・120・130・140・150・160・170・180・190
今年初のデッドリフトで
他の種目の弱りっぷりからすると190は無理かと思ってたんですが
超ギリギリで挙がりました・・・。
挙がりはしましたが去年の年末は肋骨が心配で
少し楽なメニューで終わってるので
今年は戻そうと
メインセットを167.5×5×5に。
1セット目から辛くて大変。
セット間のインターバルをだいぶ長めに・・・。
4セット目に5repsが超ぎりだったので
さらにしっかりインターバルを取って
どうにか5セット5repsやりきれました・・・。

ここから今日デッド予定の野球マンと合流し
野球マンのデッド中にベントオーバーロー　100キロ×10×4セット
黒く塗ったベルトで何も考えずやったら
バックルにバーが接触し微妙に黒が剥げました・・・。
いくら剥がれづらい塗料でもローレット部分がガツンと当たるとダメね・・・。

ワンハンドロー　34キロ×15×3セット
思いの外デッドリフトで疲れてて
あまりやる気にならず
フラワーさんや野球マン、若者レスラーと
話しながらあまりトレーニングは進まず・・・ｗ

ジムに来る頭がおかしい人の話で盛り上がり
そんな話をしながらシーテッドでサイドレイズ　10キロ×20×2・9キロ×25×2


明日も筋肉痛が酷いんだろうなぁ・・・。

今日はジム前から
トレ中盤までなんとなく腹が痛くて
あまり気合が入らない感じ・・・。


最初はナローベンチから。
60・80・100×5セット
メインの100は最初の1セットは7reps
あとは8reps
少し動作範囲を制限しないと肩がキツイ・・・。

トライセップスエクステンション
42.5キロ×10・37.5×15×3セット
最初のセットは重量計算を間違えてて
10回しかできなくておかしいな？と思い
重さを確認したらいつもより重かった・・・ｗ

オルタネイトダンベルカール　15キロ×15×4セット

ディップス 15回4セット

ケーブル　28キロで
トライセップスプレスダウン　12回
ハンマーカール　12回　
スーパーセットで4セット

インクラインダンベルアームカール　10キロ×15×4セット

今日はトレーニングボリュームが少なかったなぁ・・・。

今日は背中が
ひどい筋肉痛になるかと思ったら
まだ足の筋肉痛がひどくて
背中はちょっとだけ。

足の筋肉痛が前屈するとハムが痛いし
立ち上がる動作で四頭筋が痛くて
日常生活に差し支えます・・・。


そんな体の状態なので
土曜日とあまり変わらないぐらいしか
筋肉が出力しないだろうと
少し憂鬱です・・・。

フラワーさんが
プライムワードローブでスクワットシューズを試していて
自分も便乗。
ワードローブ、便利だなぁ・・・。

そんなことをしてたら始めるのが遅くなって
普段より時間がない・・・。
急ぐと怪我しそうなので焦らず進めます。
バー・50・70・90・100・110・120・130・140・145
140から強烈に重く145が精一杯。
土曜日よりはましな感じだけどまだ体の出力が低い気がするなぁ・・・。
メインセット前に1402発を目指すも1発すらギリ。
130で5発できたらそのままメインセットに入ろうと決めてやってみたら5発できたので
130×5を3セット。3セット目でだいぶギリギリになったので
127.5に落とし5回3セット。　3セット目で3回しか挙がらなくなったので
120に落とし5回
100で足上げ8回で終了。

駆け足でインクラインダンベルベンチを34キロ×15×3セットで時間切れ。

帰宅してからチューブでクロス・オーバー　横・下各20回5セット
肩周りをストレッチで終了。
右肩に負担をだいぶかけてしまって少し痛む・・・。
年末年始で弱った筋力、次回ぐらいに戻ってると良いんだけどなぁ・・・。

金曜日の腹筋ローラーの筋肉痛が
まだ残っていて
ベッドから起きる時に大変・・・。
おまけに昨日の足トレの筋肉痛で
ベッドから降りて歩くのも超大変で
許されるならずっと寝ていたい状態・・・。

腕も上腕筋と前腕の筋肉痛が抜けてないし
三角筋も中部は筋肉痛・・・。
胸はだいぶ筋肉痛が抜けたけど
ほぼ全身筋肉痛です。

今日は今年初の背中トレ。
他の部位みたいに年末と同じ強度だと
生活に差し支えるんじゃないかという恐怖があったんですが
始めてしまえばいつも通り・・・ｗ

最初はラックプルから。
100・150・200×4　全セット8reps
最初は重い感じがしたんですが
2セット目からは普段通り。
力の入れ具合が悪くて肩関節に少し負担がかかって
右肩が痛いセットが有りました・・・。

ベントオーバーロー　100キロ×10×4セット
安物のベルトを買ったので
バックルに当たるのを気にせずガンガン引けて良い感じ。
年末年始のブランクをあまり感じなかったです。

ラットプル　
ワイドグリップ　70.8キロ×10×4セット
ナローのリバースグリップ　56.8キロ×10×4セット
普段より余裕があるかも・・・と思うぐらいで
少し重くしてもやりきれました。

ワンハンドロー　34キロ×15×3セット
疲労で4セットやる気にならず・・・。

シーテッドロー　フルスタックで15回3セット
背中で引ける感じが強くて良い感じ。

シーテッドサイドレイズ　9キロ×20×4セット
肩の筋肉痛が抜けてなかったので
軽めで丁寧に・・・。


背中はやってる最中は意外に弱った感じがなくて
動作やトレーニングの強度に影響が出なかったです。
明日筋肉痛がどうなってるかだなぁ・・・。

金曜日から始まった
今年の筋トレですが
休んでた分の影響がかなりあって
疲労や筋肉痛が全く抜けない・・・。

金曜日の腕・肩・腹筋
土曜日のベンチプレスで胸と
強烈に筋肉痛で痛くて動かないですｗ

なので今日のスクワットがすごく心配・・・。

足は疲労から怪我に直結するので
感触次第では負荷を軽くしようと決めて
靴ももとに戻して
スクワット開始。


途中から怖顔レスラーと一緒に。
70・80・90・100・110・120・130・140・150・160
怖いのでアップを丁寧に。
肋骨も怖かったので120までベルト無し。
150が重くて怖顔レスラーに客観的な意見を求め
見た目は大丈夫そうと言われたので160・・・ちょっとギリですが挙がりメインセットへ。
メインセットを5×5でやりきれる自信がなかったので
重さを落とすか回数を落とすかで回数を少なくすることにし
140×3×5
前半2セットは3repsでもヒィヒィ。
3セット目以降はなぜか少し楽になりましたが
5repsでやれる気がしなかったのでそのまま3repsで。

少し四頭筋に刺激が足らない気がしたので
フロントスクワット　70キロ×10・100×5×2で終了。

少し休憩してからブルガリアンスクワット
20キロを2つ持って左右10回ずつでいつもなら4セットですが
3セット目を終えた時点で左のハムが痛くなってきて
怪我しそうな雰囲気だったので無理せず3セットで終了。

マッサージローラーやベルトバイブレーションで
しばらくハムをマッサージしたら動けそうだったので
バックエクステンション　25キロを持って10回4セット
ハムに入らないように尻の上を使うことを意識したら無問題。

ここでやる気が無くなってしまって
バーでベンチの動作確認した後
肩や腹筋も筋肉痛で何もできる種目がなかったし
足は追い込むの危険だったので
怖顔レスラーや元GGインスト、受付バイト君と雑談し終了。
明日の背中もヤバそうだなぁ・・・。