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昨日肉離れしたっぽい
右の三頭筋長頭
湿布貼って寝てみて起きたら
動作すると少し痛く
痛みの中心に芯みたいな感じがあって
肉離れ感満点。
ただ、力は出るし
昨日より動作での痛みは少ないので
トレーニングはできそうだなと
普段より遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
昨日より尻ハムの筋肉痛が強くて
デッドやるのが心配。

最初はデッドリフトから。
ビッグ3用のベルトを忘れて
マジックテープ式のベルトしか持ってこなかったので
重いのをやる気が失せます。
今日はウエイトリフティング用のプラットフォーム
バー・40・70・100・120・140・150・160
ベルトは簡易だし両手オーバグリップで握ると
左肘が痛いので全く無理しないデッドリフトに。
ミックスグリップだと左がリバースになって痛くないので
グリップ補助用具は付けず。
メイン　170×2・170×3×2セット・160×3
170×2で換算値180・170×3で換算値185
170×2でグリップが辛かったのでそこからリストストラップを使用。
170×3の2セット目で腰が怪しかったので
160やって終了。

腕メニューに移り
ナローベンチ　60キロ×20×3セット
三頭筋が心配でしたが
痛みはあるけど動作中は大丈夫だし力は出るので大丈夫。

21カール　40キロ・35キロ・30キロ
オリンピックバー使用。
最初のセットの設定重量を間違えて普段の10キロプラスに。
21カールの全動作キツキツで
最後は7回一気にできず5+2でどうにかできたんですが
重量間違えに気づき一気に軽くするのも勿体ないので
5キロ軽くしたら・・・40より動作はしっかりできますが
最後の7回一気にできないのは一緒で5+2という感じ。
30キロは普段の重量なのでしっかりできました。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ダンベルフレンチプレス　30キロ×20回
スーパーセットで3セット
久しぶりにダンベルフレンチプレス
肩がほんのちょっと痛いぐらいで
肉離れ箇所は大丈夫。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　40キロ×20回
アームカール　45キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはロープ2本を使ったロングバージョンで膝立ちで動作。
アームカールはストレートバー使用。

ケーブルフレンチプレス　40キロ×20回
変形ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
ケーブルフレンチプレスはWバー使用。
どうにか肩は大丈夫。
変形ハンマーカールは肘に痛みがなくて良い感じ。


オフにするか迷いましたが
三頭筋は痛まずできたし休まなくてよかった・・・。

日曜日に今通ってるジムの
志木にできた系列店へ遠征。
珍しいマシンがたくさんあるらしく
色々触りたいので
なるべく疲労を残したくないと思い
今日は少なめメニューで
サラッとやって終わろうと決め
普段より遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
下半身は尻ハムの疲労が多くて
四頭筋はそれほどでもない感じ。

最初はベンチプレスから
バー・40・70・100・120・130
100まで10レップでアップしていたんですが
100の7レップ目あたりで
右の三頭筋にちょこっと違和感。
長頭の肩側あたりがなんとなく痛い・・・。
120×5発をやっても力が抜ける感じはない。
130の試合式もできるけど
違和感→なんとなく痛い→少し痛いに
痛みが進化してきたので
これはちょこっと肉離れしてるんじゃないかと
怖かったのでベンチは終わり。

チェストプレス　フルスタック×15×5セット
前回やって良かった上部狙いの動作。
手幅を狭くすると三頭筋にも入らないし
今の痛めた状態にはピッタリ。

やってるうちに痛みが気になるぐらいに進化してきて
プレスはやる気にならず。
ペックフライをやろうと思ったら使用中だったので
先に背中メニューへ

Tバーロー　
アップ　30×10・50×10
メイン　70キロ×10・80キロ×10・90キロ×10×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
腰が心配でしたが意外に大丈夫。

ワイドプルダウン　45キロ×10×4セット
両手・リバースグリップで動作
伸び切らないようにグリップを握ってから
広背筋を固めそこから座ってスタートするんですが
その時に右肩が久しぶりに痛んでびっくり。
肘が痛くて動作も微妙だったので
収縮で一旦止めて動作したら
効くし肘の痛みが少しましになり良い感じ。

ペックフライ　フルスタック×12×4セット
かまぼこクッション使用
グリップバーにパッドを巻いて肘の内側に当てて動作。
フルスタックだと効きが微妙な気がしますが
収縮感が良いのは変わらず。
グリップを手で握るほど肩には入らないけど
それでもストレッチで気を抜くと肩が痛い。

ベンチを早く切り上げて時間があったので
最近の肩の調子なら
レイズ系の動作はできるんじゃないかと
久しぶりに軽くですが肩トレ。

サイドレイズ　3キロ×20・4キロ×20・5キロ×20・6キロ×20×2
ベンチに座りエアで動作して痛みはなし。
3キロからやってみて軽いのでトップで一旦止めて動作するようにし
6キロで止めた時に少し痛みが出たのでそこで重量はストップ。
5キロで既に20回ストレートにできず15+5という感じ。
6キロは13+7・14+6で10秒レストしました。

ケーブルマシンでサイドレイズ　5キロ×20×3セットずつ
Vグリップ使用。
左はストレッチポジションから一気に動作すると痛い・・・。
サイドがフルでストレッチする場所というより
収縮ポジションに向けて痛くないコースを取る感じで
右に比べて効きが微妙。

フェイスプル　20キロ×20×4セット
リアの種目もなにかできないかエアで動作していたんですが
フェイスプルならできそうな感じがしたので
軽めでやってみました。
立って動作しても軽かったので乱暴にならず
動作も正確にできたのか痛みなくリアにしっかり効いて良い感じ。


三頭筋は水曜日に久しぶりに長頭をストレッチさせる種目をやったので
怪我の素地はあったのかも。
肩はできそうな種目を色々試して
トレーニング自体を復活させよう。

昨日のアームカールで
若干右の腰を痛めて
少し違和感・・・。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
指示されたストレッチをやり続けたら
動きは改善されてるみたいだけど
痛みはあまり変わらない・・・。
肘の痛みも相談し
最後に指示されたストレッチの確認+αで
自分で動かない範囲をグッと押されたら
なんとなく眠かったのに目が覚めるぐらい痛い！
縦の動きより横の動きのほうが痛いなぁ・・・。

リハビリから直接ジムへ。
ジムへ行く道中合トレパートナーからお休み連絡。
一人だとやる気が湧かない・・・ｗ

準備運動とストレッチは普段通り。
あれだけ動かされたし
今日はスクワットできるんじゃないかと
バーを担いでみたら・・・
痛くて全然無理。
外旋は全然良くならないなぁ。

痛いので普段通りにスクワットマシンから。
アップ　無負荷・100・150
メイン　210×10・230×10・240×10・250×10
腹がガスっぽくて腹圧が微妙。
240からすごく重く感じて
最後260をやろうとセットはしていたんですが
ジムオーナーと無駄話してたらやる気が無くなって結局やらず。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
たまに一緒に足トレする仲間が
ちょうどハックに来たので一緒に足トレ。
やる気が微妙なので助かった・・・！
今日は10発狙いで
ちょっと軽い感じがあったんですが踏めてる感じが強く
重量を足して訳分からなくしちゃうのはもったいなくてそのまま続行。

レッグプレス　250×15×4セット
ハイレップの効き方が気に入ったので
あまり重くせず15レップ狙いで。
アップを適当にしたら1セット目がすごく辛くて
尻・ハム狙いだったのが四頭筋にも負荷が逃げる感じ。
2セット目からはちゃんと違和感なくできたので
アップは重要ですね。

レッグカール　90キロ×12×4セット
フルスタックだと崩れすぎるので一歩手前で
しっかり狙ったレップを崩さずやりきれるように。

ダンベルRDL　20キロ×15×4セット
膝上にバーを当てて動作。
便宜上ダンベルを持ってますが
なくても十分効きます。

レッグエクステンション　75キロ×15
シシースクワット　自重×10回
コンパウンドセットで4セット
エクステンション・シシー共に
だいぶ動作に慣れてきてきましたが
全然余裕はなくいっぱいいっぱい。


今日は終わってから攣る感じが少なくて
すごく気分がいい。

日常生活で
肩が痛いなと気になることは
だいぶ減ってきたんですが
肘が痛くて困ることが増えてきました・・・。

今日は外仕事で
機材を運ぶ時に肘が痛くて
さっさと動けず微妙な気分。


腕トレの曲げ伸ばしで
肘に負担が掛かりそうだから
オフにしようか迷っていたんですが
こういう時はやってもやらなくても
あまり変わらないことが多いので
だったらやりますｗ

普段より少し遅い時間にジムへ
準備運動とストレッチは普段通り。
肩は痛いけど酷くはない・・・。

最初はナローベンチから。
アップ　バー・60
メイン　80×12回×2セット・100×6×2セット・95×8
今日は種目によっては前半軽く後半重くで
重量の設定をしようと思いこんな感じに。
100で8できるかと思っていたんですが予想より重くて全然できず。
ちょっと動きが悪すぎたので
最後に重量落として締めました。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×12×2セット・60×6・62.5×6
最近重くしすぎて振り回すにしても腕から抜け過ぎなのが気になっていたので
これも前半軽く。
50キロだと前半はまあまあ丁寧、後半は振り回しても腕から抜けず
この重量がちょうどいい気がする。
60キロは50の動きの良さのお陰か振り回しても抜ける感じがなかったんですが
62.5は1レップ目からミドルちょいまでしか上がらず
振り回したらほぼ全抜けな感じ。

インクラインJMプレス　60キロ×12×2セット・90キロ×6×2セット
70キロで12回できると思いアップのつもりで60持ったら
思いの外重くてそのままメインに。
90キロは重くて動作が小さい。

オルタネイトダンベルハンマーカール　24キロ×10回×3セット
座って動作。
肘が痛いので軽くして座ってやりましたが
それでも痛くて動作が微妙・・・。

トライセップスエクステンション　
40キロ×12×2セット・50キロ×6・50キロ×5
Wバー使用
肩が痛くてできなかったのでだいぶ久しぶりのエクステンション。
バーの下ろす位置を前頭部→頭から5センチぐらい上と
徐々に遠くにしていきましたが40キロなら肩は大丈夫。
50キロにしたら肘・肩両方痛くて全然まともにできず。
最後のセットは痛みで止めました。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールの弱さが気になってるので
軽くしてしっかり回数をやることに。
今日はダンベルラックの下段に足をかけて動作。
弱って力が抜ける感じなく動作できましたが
ストレッチポジションで肩が痛い。

ケーブルマシンへ移動
トライセップスプレスダウン　ロープ×2で60キロ×10・65キロ×10
アームカール　ストレートバーで70キロ×10
スーパーセットで3セット
プレスダウンは前回効きが良かった
長い状態にしたロープ2本を使って動作するプレスダウン。
60だと少し余裕があったので65に。
肘が痛いのでロックアウトがちょっと甘いですが
それでも良い効き。
アームカールは軽い設定にしたので
しっかり収縮をさせる動作にしたらちょうどいい感じ。

ケーブルフレンチプレス　
ロープで30キロ×10・40キロ×10・50キロ×10・40キロ×10
痛くてできなかったフレンチプレス
まだフリーウエイトは怖いのでケーブルで試したらできそうなので
重くしていったら50キロで肩も肘も痛く動作が小さくなる・・・。
40キロがちょうどいい。


できる動作が少し増えて気分がいい腕トレでした。

今日は早くトレーニングを終えて
帰宅したかったので
普段よりだいぶ早い時間にジムへ。
合トレはできず一人です・・・。

準備運動とストレッチは普段通り。
肩はそんなに痛くないけど
左肘がだいぶ痛い・・・。

肘の痛みが気になって
あまりガンガンできないなと
少しやる気がない状態で
トレーニング開始

ラットプル　35キロ×15・50×15・60×15・70×12×2
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
アップも兼ねて重くしながらのラットプル。
引き切る時にチェストアップでより広背筋に入る・・・。

ベントオーバーローイング　80×10・100×10×3セット
下背に疲労が残っていて
姿勢の保持が少し不安定で効きも悪く
重くするか迷いましたが結局軽め少なめで。

ダンベルローイング　42キロ×10×4セット
ベンチでチェストサポート
重くしたらどうかな？と普段より12キロアップ。
コントロールが難しいけ・・・。
デッドの疲労が残っているのが顕著に感じられるぐらい
効きは良かった。

ワイドプルダウン　45キロ×15×4セット
久しぶりに普通に動作。
肩が痛くならないようストレッチ控えめで
しっかり引き切る感じ。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15・40×15×2セット・35キロ×15
40キロにするとストレッチがかかりすぎて肩が痛くなるのが怖く
体が強張って肩が上がり
広背筋への効きが悪くなる・・・。
30キロがちょうど良い。

トルク　シーテッドロー　25キロ×15・50キロ×12×3セット
下の横グリップの一番外側を握って片手ずつ動作。
収縮感がすごく良い感じ。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×4セット
ストレッチをかなり掛けるやり方に変えようかと
実験してみましたが
肩が痛くてできず普段通りに。

エボルギア　バーチカルロー　70キロ×12×4セット
縦グリップで動作。
疲労で普段より回数できず。


土曜日のデッドの疲労が残っていて
後半は背中が千切れそうだった・・・ｗ