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今日も起きてすぐ散歩。
出発時間を見忘れて
たぶん45分歩いたかなという感じ。
今の体重（98キロ）でしっかり歩くと
膝がギリギリで
前脛骨筋がすごく疲れる・・・。
今日は暑くて
天サロできるぐらいの気温。
コンテスト出る気はないけど
焼いちゃおうかな・・・？ｗ

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチは普段通り。
終わった辺りでふと
前腕強化にもなるし
手首が危ない種目以外は
パワーグリップやリストラップをしないでやってみようと思いつつ
トレーニング開始。

ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン
アップ　40キロ×10・50キロ×10・60キロ×5
メイン　70キロ×10・80キロ×10×2セット
Wバー使用
肘のアップになるかなとケーブルのプレスダウンから。
70まで上げると肘はしっかり痛いｗ
Wバーだと重くできるので80にしました。

バーベルアームカール　
アップ　バーで21カール・30キロ×10・40キロ×10
メイン　50キロ×10×3セット
普段は40キロからPG使用ですが今日は使わず。
PGを使う理由は握り込みすぎて
前腕が先にへばって二頭筋に入らないから・・・という感じ。
アップは握りを確かめながらやっていたんですが
メインになると握り込みながら上げて
指のフックで固定しながら下げる感じで
握りを一定にという感じではないし
使わないでやると意外にPG役に立ってない気がする・・・。

ナローベンチプレス　100キロ×10×3セット
通常台で普段通りラップ使用。
先週苦戦してた100キロ×10回
今日はインターバルが長かったせいもありますが
すんなり10発できました・・・。

オルタネイトダンベルハンマーカール　24キロ×10×3セット
ベンチに座って動作。
前腕に効いても良い種目なのでラップを使わず握り込んでカール。

スカルクラッシャー　40キロ×10×3セット
湾曲の強いEZバー使用
肩と肘がかなり痛い種目なので軽い重量から様子を見て
あまり重くせずメインへ。
重量的には余裕でフォームや動作をしっかりコントロールできるんですが
肘・肩の痛みでブルブル震える・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15×3セット
今日インクラインダンベルアームカールのプロの解説動画を見て
なるほどなぁ・・・と思った動作を取り入れてみました。
そのせいもあって回数ができない・・・。
前腕が死んだかと思い
最後のセットでPGを使ってみたんですが・・・全く変わらず。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーで85キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは肩が痛いですが
力が抜けるほどじゃなくて
できるけど安定感がない・・・という感じ。

トライセップスプレスダウン　長いストラップで60キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
キックバック的な動作を狙ってストラップで三頭をやっているんですが
冷静に考えたら体の前に肘があると狙った動作にはならないなと・・・ｗ
EZバーやロープでガツンと重量乗っける方が良い気がする。


終わってみるとパワーグリップやラップがなくても
あまり支障がありませんでした・・・が
終わった後の前腕の攣りが酷い。
そのうち慣れるかな・・・？

昨日から起きてすぐ散歩に出て
シャワー浴びてから食事と
減量末期と同じ生活をしているんですが
食事は変えてません。
減量食にしても体重に変化がないことが多く
結局大きく変化し始めるのは
有酸素の量が多くなってから。
体重調整のためのダイエットはしてますが
厳格に食事を制限していない今の状態で
なにか変化が出ないかと思っての実験として
有酸素をしてますが
気温が上がってきて歩きやすいし
しばらく続けてみます。

準備運動とストレッチは普段通り。
足が有酸素で疲れてパンパン。
肩は・・・昨日のダメージはそんなに残ってない気がしますが
直撃種目はできないんだろうな・・・という感じ。

合トレパートナーのPTが終わるまで
時間があるので一足先にトレーニング開始

ラットプル　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15
湾曲してる通常バー使用。
アップとして軽い重量から始めて普段の重量まで。
湾曲してるバーを使うと収縮位で左肩が痛くて引ききれない・・・。

チェストサポートダンベルローイング　　30キロ×15×4セット
疲労が少ない前半でやるので
普段よりコントロールが効いて動作が良い感じ。

ケーブルローイング　45キロ×15・52.5キロ×15・60キロ×15×2セット
一文字の長いアタッチメントを使って僧帽上部狙い・・・の予定でしたが
肘を肩と同じぐらいに上げて引こうとすると
両方共に痛くて無理。
結局みぞおちぐらいで引いて僧帽中部狙いな感じ。

ここで合トレパートナーがPT終了して合流するかと思ったら　　
今日は合トレパートナーのムスッコも来ていて
合トレパートナーのPT中にトレーニングしていたみたいで
ヘロヘロに疲れていたので
合トレパートナーはトレーニングせずムスッコと帰宅。

合流するかと思って
合トレではあまりやらない種目にしていたんですが仕方がないｗ
一人で背中トレ続行。

Tバーロー　80キロ×10・90キロ×10・100キロ×10×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
アップの70キロで軽いと引ききった時にベルトに当たって
良い動作にならなかったので
重くすれば良いかとセット毎にに重くしてみました。
100になるとセット後半はだいぶ引けなくなりますが
肩甲骨下制して前傾するだけですごくストレッチ感はあるし
そこから動かすだけで広背筋が千切れそうな感覚になるから
引くことより崩さないことを意識して動作しました。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×3セット
両手・リバースグリップで動作。
肘が痛くてガンガン引けず重量が中途半端・・・。

ハンマー　ローロー　60キロ×15・70キロ×15・80キロ×10×2セット
両手でグリップ中間・椅子の高さ中間で
背中の真ん中狙いで動作。
最近重くしてないなと重い
一人だし良い機会だと重くしていきました。
70から80にしたら急に回数ができず最後の2回引ききれない。
これもスタートポジションに入るだけで背中がビキビキ来るので
しっかり固めることを意識しました。

トルク　ワイドプルダウンリア　30キロ×15×4セット
横グリップ・片手ずつ動作
縦グリップだと肩が痛かったので横で。
椅子の真ん中に座らず少し引く方と反対に尻をずらして
骨盤に真横方向から肘が近づくようにしました。
広背筋の下部にガンガン効く感じ。

ストレートアームプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
三頭筋用の長いストラップ使用。
肘を曲げてしっかり引き込む感じでやると収縮満点。
重くできず50キロでも最後3回ぐらい抜け気味。


背中トレでも肩が痛いし
肘の痛みで重量扱えなかったり不便・・・。