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昨日痛めた腰
普段と違う変な感じで
鋭い痛みはないけど
ズーンと常に重くて
前屈が怖い・・・。
実際前屈すると微妙に痛んで
ハムが引っかかって動かない感じ。
長く座ってると痛いし
骨盤が後傾すると立ってても痛いので
しばらく慎重に生活しないとなぁ・・・。

今日も起床してすぐ散歩へ。
途中パン屋に寄って
フランスパン生地で焼いた食パンと
クランベリー入りのロデヴを買って
1時間弱で帰宅。

今日はジムが短縮営業ですが
やることが少ないので普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
腰回り、動くけど重い変な感じ。
もっと痛くても不思議じゃないけど痛みはそんなに無いんだよなぁ・・・。

ジムの中は人が少なくてガラガラ。
最初はリバースペックフライから
アップ　20キロ・30キロ・40キロ
メイン　50キロ×15×3セット
リアにバチッと入ると痛い・・・。
動かし始めとトップポジションで痛いですが
力は抜けないので無視して続行。
最後のセットは右まで痛くなってきて終了・・・。

腕メニューに移り
21カール　30キロ・32.5キロ
ナローベンチプレス　70キロ×20回
スーパーセットで3セット
人がほぼいないのでベンチ台とハーフラック両方を使ってスーパーセット。
ナロープレスは一気に20回できず
17・16回近辺で一旦呼吸を入れ直して20まで行く感じ。
21カールは最初のセットで余裕があったので重くしました。
辛くなっても腰が痛いくて体を振れないから
チーティングできず効きは良いｗ

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ケーブルプレスダウン　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
人がほぼいないのでベンチとケーブルマシン両方使ってスーパーセット
アームカールは20回ぎりぎり頑張れる重量でちょうどいい設定。
プレスダウンは長いストラップを使って
最初のセットは一番長く使い
2・3セット目は中間のところを掴んで動作。
どちらも辛くてナロー同様16、7回で動かなくなるので
一旦呼吸を入れ直して20回まで。

トライセプスプレスダウン　Vバーで50キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは前方斜め下に押し込むように動作。
ストラップを使ったプレスダウンは体側に広げながら動作するので
同じ重量でも前に押し込むほうが楽。
ストレートバーのカールは以前より少し楽な気がする。

オーバーヘッドエクステンション　Vバーで60キロ×20回
変型ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンション、これぐらいの重量だと肩が痛くなくて
しっかりできる。
変型ハンマーカールは前腕を使いすぎないように動作。


来週は腕トレできないかもしれないから
今日やれてよかった・・・。

今日も起きてすぐ散歩へ。
パン買ってばかりな気がしたので
今日はパン屋のないコースを歩き
少し予定より早く帰ってきてしまい
家の周りを余計にグルグルして
どうにか1時間弱歩きました。

早めにジムに行こうと思ったんですが
忘れて普段より少し遅くジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
デッド前なので下半身背面を丁寧に。

いつも土曜日デッドリフトをする仲間が
既にデッドリフトを終えていたので
ウエイトリフティング用のプラットホームで
デッドリフト開始
バー・40・60・80・100・120・140・150・160・170・180
尻・ハムの疲労は問題なく動きも普通。
余裕があればミドルスタンスのデッドリフトの練習をしようと
考えてはいたんですが
軽い重量で少し試したぐらいで
インターバル中会話が多くて忘れてしまいました。
140ぐらいから普段より握力がない感じ。
180でグリップアウトギリギリで
180の2回目をやろうとパワーグリップを付けて
オーバーグリップで握ったら・・・
フォームが大幅に崩れて腰がグキッときて強制終了。
肘も痛いしプレートの片付けが大変・・・。

トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
両手で動作
腰が痛いので下から引く種目は避けようと
あまり好きじゃないフロントロー。
感触が良くなくて好きじゃなかったんですが
今日はなんでかすごく効く感触が強く重さも引ける・・・。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15・40キロ×15×3セット
横グリップで動作。
ストレッチを掛けた時の肩の痛みが少なく
久しぶりにガッツリストレッチを感じながら動作できました。

ワンハンドラットプル　40キロ×15・45キロ×15×2セット・50キロ×15
これもスタートの時に肩が痛いぐらいで
動作はしっかりストレッチを掛けても大丈夫。
引く感触も良くて初めて重くしました。

広背筋を動かしたら全く前屈できないぐらい痛かった腰が
ちょっと動けるようになり・・・

最後にちょっとだけ肩
スミスマシンでショルダープレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・10キロ
メイン　20キロ×10×4セット
下げすぎると痛いのでバーを耳ぐらいまでしか下げず
上はしっかり肩を収縮させる感じで伸ばしました。
セットが進むと肩の筋肉が痛いのか関節が痛いのか微妙になり
最後のセットは肩が痛く感じて終了。

帰宅してすぐ腰をアイシングし肩もその後アイシング。
腰はちょっと重い違和感ぐらいまで治まりましたが
明日の朝ひどくなってそうで怖い・・・。