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ジム前に
何故か部屋の片付けを始めてしまい
ジムへ行くのが
普段よりだいぶ遅くなる・・・。

準備運動とストレッチは普段通り。
新しく取り入れたストレッチで
肩が引っかかる感じが減って
動きは悪くない・・・。

ベンチからトレ開始しようと
競技台へ行ったら
合トレパートナーが使用中で
どうせなら胸トレ全部一緒にやろうとなって
二人で胸トレ開始。

ベンチプレス
アップ　バー・60・80・100
メイン　120×6×2セット・110×10×2セット・100×15
ベンチ中の肩の痛みはレップが多い重量だとだいぶ減って
すごく調子がよく感じる・・・。
今日のメインの重量での想定レップは全部越えられて
次回からの設定が難しい・・・。

スミスマシンでインクラインプレス
40×10・60×10・80×5・70×8×2セット
60度ぐらいにベンチを立てて
胸郭を前回に立てて動作する上部にだいぶフォーカスしたプレス。
60までは肩の痛みは大丈夫でしたが
80からは重いのもあってすごく痛くて
痛みのせいであまり下ろせず・・・。
そこからは軽くしても痛くて
これ系の動きはだめなのを実感。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
これも上部狙いで
椅子を普段よりだいぶ下げて
ハンドルが大胸筋上部ぐらいに高さをセットし
グリップの一番内側を握って
グリップの高さと同じぐらいの高さまで肘を張り動作。
グリップ幅が広いと三頭に抜ける・・・。
これは肩が痛くないし大胸筋上部にピンポイントに入るし良い種目。

ケーブルフライ　15×15・20×15・25×13×2セット・20×15
ベンチを80度ぐらいに立てて下から上で動作。
手先を動かすより上腕骨を動かす意識で。
ちょっと痛むけどどうにかなるかな。

ペックフライ　60キロ×15×2・80キロ×15×2
ペックフライのグリップを手で握らないで
腕で挟むこむように動作したら効きそうだなと実験。
グリップに初心者が使うバーのパッドを巻き付けて
前腕・肘の内側・上腕あたりで動作。
手でやるより挟み込んでいっても肩が出る感じがなく
大胸筋に集中しやすい。
前腕より肘の内側の方がより大胸筋にフォーカスできるかな・・・。
上腕まで行くと動作がしにくい。

久しぶりに上部をしっかり使えて
良いトレーニングだった・・・。

今日は午前中に肩のリハビリへ。
普段の夜のリハビリより
担当が元気な気がしたんですが
気のせいかな・・・？ｗ
準備運動でやると
肩の動きが改善する動作を教えてもらい
実際リハビリ中にやったら
随分動作範囲が改善しましたが
この動作をするための
反り腰を抑えて肋骨を締めるのがすごく大変。
ジムでの準備運動で毎回やって
変化を見極めよう・・・。


普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチはリハビリで教えてもらったことをやり
ハムの疲労がまあまああるのでその辺を丁寧に。
筋肉痛が酷くなければ
デッドをやろうと決めていたので
最初はデッドリフトから。

パワーリフティング用のプラットフォームで
ウエイトリフティング用バー使用。
バー・70・100・120・130・140・150・160・170・180
今日のテーマも前回同様フォームを崩さない。
とはいえ前回から1ヶ月以上デッドはやらず・・・。
たしか前回は全く装備を付けずにやっていたので
重量を全く追わなかった気がしますが
今日はベルト・ストラップを使うので
どこまで重くするか迷いました・・・。
ベルトは150からストラップは170から使用。
前回は装備無しで170まで引いてるから
今日は200ぐらいまで・・・と思っていたんですが
180で急に背中が緩んで危うい感じに。
今腰やるのはすごくまずいので重量はここまで。
肩は大丈夫ですが左肘がすごく痛い・・・。
メインセットをガンガンやり込む気はなかったので
ここから折り返しでプレートを片付けるついでに少ないレップでやって
終えることにしました。
180×2・170×3・150×3・120×3
180の2発目は結構ギリ。
170の3発目で呼吸のタイミングをしくじって
腹が凹んでベルトへの圧力がなくなるのが分かるぐらいすかすかになってしまい
腰がいくかと思いました。
やる気が失せたので回数増やさず軽くして行って終了。

ケーブルローイング　60キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
肩があまり痛まなかったので
普段より少しストレッチ強めに動作。

ストレートアームプルダウン　50キロ×15×3セット
今日はロープを長くセットしたものを2本付けて
思いっきり後ろまで引き切るように動作。
普段より軽くしましたが全然辛い。

三頭筋に移り
ケーブルプレスダウン　40キロ×15回+5回を3セット
プルダウンで使ったロープのセッティングをそのまま使用。
立って動作すると体が動きすぎるので
床に膝立ちでやったら
アップのつもりの40キロでも20回連続でできず
15回やって10秒レストし残りをやる感じに。
より外側に効くかと思ってやったんですが
長頭に聞いてる気がする・・・。

トライセップスエクステンション　EZバー　25キロで16回+4回を3セット
肩が痛まないかと実験のつもりでバーで動作を試したら
痛くない！
肩痛めてから全然やってなかったのでだいぶ久しぶりです。
余裕でできるつもりの重量設定で全然届かず
これも10秒レストして残り回数をやる感じになりました。

オーバーヘッドエクステンション　Vバーで50キロ×20回×3セット
肩が痛くてできなかったこれもできるんじゃね？と試してみたら
少し痛むけどどうにかできるので復活。
もう少し重くできそうですが
重くすると肩にきそうな気がする・・・。


今日ぐらい肩が痛くなければ
やれることが増えるなぁ・・・。

今日はジム前に
肩のリハビリにいく予定でしたが
忘れていて予約時間直前に思い出し
今から行っても間に合わないなと
明日に変更してもらいました。
もう1年以上リハビリ通っていて
ギリギリなことはあったけど
間に合わないぐらいなのは初めて・・・。


普段より遅い時間にジムへ。
明後日休館日なので
メニューの組み方を少し変えて
今日は胸と二頭筋
明日はデッド・背中・三頭筋と分割をしてみようと思います。

準備運動とストレッチは普段通り。
尻・ハムが若干筋肉痛なぐらいで
四頭筋がバキバキな感じはないし
足トレを楽したつもりはないけど
楽しちゃったんじゃないかと不安になります。

最初はベンチプレスから
バー・40・60・80
メイン　102.5×10×5セット
少しだけ重量アップ。
体を固めて重量を受ける感じがだんだん良くなってきていて
固めてブリッヂをしっかり組んでやると
軌道が痛くない所で安定させられる感じ。
3セットは81センチライン中指
残りの2セットは81センチライン人差し指に戻してみました。
肩の痛みが酷い時は81センチライン人差し指だと
ラックアウトからずーっと痛かったんですが
今日は大丈夫。
調子に乗って
110・120・130と試合式でやってみたら
130持ったのは今年初のせいか
ラックアウトから重いし押せてる感じが急に喪失して潰されそうな錯覚に。
崩しながらどうにか挙げましたが
重量持たないとこんなふうになっちゃうんだなぁ・・・。

インクラインダンベルフライ　30キロ×10×3セット
ダンベルならインクライン種目ができるかなと
最初はプレスを試して
22キロのアップはどうにかできたんですが
30キロにしたら痛くてプレスできず。
フライならどうかと試したらプレスよりは痛くなくできたので
フライに変更。
ベンチみたいに無痛ではないので
2セット目からかまぼこクッションを使ってみましたが
あまり痛みは変わらず。
レップを減らしてやっても痛いので
セットも減らし終了。

トルク　チェストプレス　
140×9×3セット・140×8→120×3→80×8→40×15
少し無茶できそうだったので
軽くして回数を稼ぐより
重いままできるだけやる感じに。
9回3セットと言っても
9.6→9.3→9.0という感じでちゃんと弱ってます。
最後のセットは回数が落ちたので片付けながらドロップ。

二頭筋メニューに移り
21カール　30キロで3セット
オリンピックバー使用。
この重量・バーで21カールは久しぶりな気がする・・・。
真ん中より上で動作中肘がだいぶ痛い。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×16+4
20回予定で12キロを選択したんですが
減量末期はできていたのに16回で限界。
回数に対してだいぶ弱くなってる・・・。
軽くするのも癪なので
10秒レストして4回追加という感じにしました。

ケーブルでアームカール　ストレートバーで50キロ×20・55キロ×20×2セット
50キロだと少し軽くて5キロアップ。
普段使ってるストレートバーが使用中で
手のひらに当たる感覚が悪くて
前腕にだいぶ逃げた気がする。


明日はリハビリ忘れないように行こう・・・。

今日は午前中外仕事
風邪の元凶になった現場なので
マスクして終わったら手洗いして
対策はしたけど
今回ももらってないか不安・・・。

帰宅してから久しぶりにパン屋へ行って
全粒粉のバゲットと
米粉のパンペイザンを買って食べ
しばらくしてからジムへ。

普段より少し遅い時間にジム着。
合トレパートナーは既に準備完了していたので
急いで下半身だけ準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

スクワットマシン
アップ　無負荷・100・150
メイン　200×10・250×10・270×10×2セット
合トレパートナーがやる気で
ポンポン重くしていくので大変・・・。
270は久しぶりの重さで
だいぶ骨盤をシャクって尻まで使わないと立てません。

ハックスクワット　130×8×4セット
今日は8発目標で。
こんなもんかな？で設定した重量がちょうど良くて
崩れたり踏み込んでる感がなくなる直前に8レップ到達する感じ。

レッグプレス　280×15×4セット
尻ハム狙いであまり重くせず回数を多くしました。
重さに耐えるために全身でいきむので
予想よりつらい。

レッグカール　90キロ×12回
シシースクワット　自重で10回
スーパーセットで4セット
同じ部位を組み合わせてコンパウンドセットにすると辛すぎるので
表裏で組み合わせてスーパーセットに。
レッグカールは
最終セットで最後の2回自力でカールできなくなる感じの重量設定。
シシーはこの組み合わせでも地獄の辛さ。
インターバル中はハムがビキビキでつらい・・・。

レッグエクステンション　75キロ×15
ダンベルRDL　20キロ×2を持って10回
スーパーセットで4セット
これも表裏で組み合わせてスーパーセットに。
エクステンションは最近やってる尻を浮かせてストレッチさせて
思いっきり蹴り上げる動作。
RDLはスミスマシンを膝上にセットしてそこに体を預けて動作。
この組み合わせは足がへなへなになります・・・ｗ



終わってから四頭筋を念入りにストレッチして帰宅したら
普段より攣らなかった・・・。

今日はジム前の食事を
サバ缶+ツナ缶に。
特に意味はないですが
減量してる気分になる・・・。

左肘がだいぶ痛くて
今日はオフにするか迷い
ジムに行ってとりあえずやってみようと
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
やってる最中に
今年コンテストに出る会員さんの話を聞いて
いろんなコンテストへの臨み方があるんだなと・・・。
何だ正解って話じゃないですが
意外に皆さん自己評価が高いんですね・・・。

肘の調子を伺うために
ケーブルマシンからスタート。

アームカール　
アップ　30キロ・45キロ
メイン　65キロ×15×3セット
ストレートバー使用。
重いのをガツンとやれる気がしなかったので
今日は15レップで縛ろうと決めて重量設定。
65キロなら余裕かと思ったんですが
15回一気にはできず
10回+3回+2回と間に一息入れないとだめ・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで65キロ×15×3セット
力が入ってると左肘が痛い感じ。
まだ温まってないからかな？と自分を誤魔化しましたが
今日はずっと痛いだろうなと薄々感じてました。

クローズグリップベンチプレス　60キロ×15回
オルタネイトダンベルハンマーカール　24キロ×15回
スーパーセットで3セット
ベンチは足上げ
ハンマーはベンチに座ったまま動作。
もう少し重くするか迷ったんですが
1セット目はちょうど2セット目はちょっと余裕
3セット目でまたちょうどだったので重量変えず。
ハンマーは意外に肘が痛い・・・。

バーベルアームカール　45キロ×15×3セット
これも余裕かと思った重量設定だったんですが
10回過ぎるときつい。
10+3+2ぐらいの感じで動作。

インクラインJMプレス　60キロ×15回
ちょうどいい重量設定でしたが
クローズグリップベンチより少し余裕があるかも。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールがすごく弱くなってる・・・。
16キロは丁寧に15回できる重量だったのに
ちゃんとできたのは1セットだけで
2セット目から12回以降振り回す感じ。
最後のセットは最後の2回カールしきれなかった・・・。
キックバックはちょうど良くてコントロール効いてる感じ。

またケーブルマシンへ移動し
トライセップスプレスダウン　ロープで65キロ×15回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
ロープのプレスダウンが今日の種目で一番肘が痛い。
変形ハンマーカールは久しぶりな感じ。
相変わらず効きが良い。


肘が痛くてこれ以上やる気にならず終了。
肩のリハビリの時に肘についても聞いてこよう・・・。