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今日も起床してすぐ散歩へ。
パン屋2軒で
まあまあハイカロリーなパンを買って
1食目の食事の時に半分食べ
残りは夕食後のデザートだな・・・ｗ

仰向けで寝ていても肩が痛い状況から
少し良くはなっていて
肩の痛みで目が覚めることは
だいぶ少なくなりましたが
ベンチをガンガンやろうとは思えない感じ。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしながら
今日は何するか考え
ベンチをやってやる気が出たら胸トレと背中までやって
やる気にならなかったら胸トレまでと決め
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・70
メイン　100×10・110×10・110×10（ラーセン）・110×10・130×１
合トレパートナーが競技台使用中だったので合流。
ボトムでピリッピリッと左肩が痛み
あまりやる気にならず・・・。
合トレパートナーのメインセット重量に合わせ
２セット目は少し負荷を増やしたくてラーセン。
ここでジムを休止中の怖顔レスラーがビジターで来て話し込んでしまい
次のセットはインターバルが長すぎたのが気になり足付きに。
最後少し重くして様子を見たら・・・痛くて１発だけで終わり。

トルク　チェストプレス　150×10×4セット
これをやる前に
ジム仲間が赤ちゃん連れで遊びに来て
またそこで話し込んでしまいトレーニングやる気ゼロｗ
ベンチの負荷が少なかったし重くできるかな？と
普段より10キロ重くしましたが意外にできて
ちょうど10レップ目で力尽きる良い設定。
最後のセットでできなくなりそうな感じでしたが
3セット目終わった所で
怖顔レスラーにジムのプロテインをごちそうして・・・なんてやってたら
しっかり回復しててやりきれました。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
左が上がる癖をジムバイト君に矯正してもらい動作。
自分でぐっと左肩を下げてグリップを握って
動作前に更に下げてたんですが
それだと下がり過ぎと指摘されたんで
セットアップ分だけにして変に上がる癖は解消。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×15・30キロ×15×2セット・40キロ×15
前回からすごく効きが良い。
仲間と一緒にやっていて
最後のセットで仲間が重量設定をしくじって重くセットされ
それに気付かずなんか重いな？と10レップまでいって
そこから5レップは無理やり。
10レップまでは胸にもしっかり効くし
重めのクロスオーバーも悪くないかも。


結局トレーニング以外にだいぶ時間を使って
最低限の内容でしたが
肩の疲労抜きには良かったかも・・・。

今日は足トレの日なので散歩なし。
休みで散歩もないので
普段よりたくさん寝たんですが
眠くて体がシャキッとしない・・・。

普段通りの時間にジムへ。
今日は合トレパートナーは
PTをしていないようなので
準備運動とストレッチをしつつ
到着を待ちます・・・が
全然来ないｗ
連絡無く来ないことはないので
忙しいのかな？と
一足先にトレーニング開始。

ブルガリアンスクワットから始めようと思ったんですが
合トレパートナーはそのうち来るだろうし
やる気にならずスクワット実験でもしようとパワーラックへ。
ローバーは相変わらず左肩が超痛くて担げず。
ハイバーはこの前合トレパートナーのムスッコに
スクワットを教えた時に以前より痛くなかった気がしたので
ハイバーをやりながら待ちます。
バー・60・80・100・120・130・140・150・160
100までは5レップぐらいでアップしますが
こんなに重かったっけ？ってぐらい重い。
最後にしっかりスクワットしたのは12月の半ばで
その時は既に肩の怪我をしていて
ローバーで痛みを我慢しながら170ぐらいまで持って
メインをやらずに終えた感じ。
肩の痛みは・・・120をレップしようとすると
バーが少し下に転がって担ぎがずれて肩が痛くなり始める・・・。
1レップなら痛くない！と
重くしていき150でミドルで少し減速。
減速したのも肩が痛いな・・・と意識がそっちに行って
足の出力を全く感じなかったせい。
160も同様。
筋力の限界より肩の痛さの限界で止めました。
ウエイトを外しながら150・140・130と1発ずつやって
120の前に合トレパートナーが到着したのでスクワット終了。
ハイバーでもスクワットができるのが分かったから
1レップのみでもやるようにしよう・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
前回同様3秒ダウンで動作。
前回120キロで少し余裕があったんですが
スクワットの疲労のせいか今回は大腿直筋の付け根が攣りそう。
攣りそうになっても結局全レップしっかりできてしまって
次回は重量アップ決定・・・。

プローンレッグカール　80キロ×10→60キロ×10を4セット
アップのつもりの1セット目は
80はトップポジションで止めて動作。
60も止めるつもりでしたが疲労で止まらず。
2セット目前にビキニ選手の合トレパートナーの奥さんが
隣のヒップアブダクションをやりながら
胸まで付けてうつ伏せにならず
肘で支えて上半身を起こし動作をすると尻により効くというので
2セット目からそのフォームに変更したら
チーティングは使えないし
ちょうど尻とハムの境目あたりを使うんですが
そのへんが自分が弱くて
80キロがまともに動かせないぐらい辛い。
辛いけどドロップは変えず60もぎりぎり動かせるかなぐらいの感じに。
3セット目はインターバルを長くしたら2セット目よりはできて
最後のセットは動作に慣れてどうにかできた・・・かな？
普通のフォームだとフルスタックでできてしまうので
新しいフォームでやり込もう・・・。

ワンレッグでレッグプレス　
60キロ×10・67.5×10・75×10・75×15
内転筋狙いでワンレッグで動作。
本来なら得意な動作ですが
久しぶりのハイバーのスクワットで消耗していて
内転筋が攣りそう・・・。
セットが進むにつれて膝もカクカクになる・・・ｗ

シシースクワット　
スミスマシンを使って無荷重×12・10キロ×12・10キロ×10×2セット
スミスマシンの無荷重は20キロぐらい。
普段は自重ですが
エクステンションを時間の都合で省くので
シシーに負荷を足そうとなりました。
重くなると骨盤の角度が悪くなって四頭筋のストレッチが弱る・・・。
後半セットは合トレパートナーとお互いに
尻が逃げて普通のスクワットにならないよう
後ろから尻を前方向に入れて骨盤の角度を矯正した途端
きつくなって回数ダウンｗ


今日の足トレはスクワットもできたし
すごく良かった・・・。

今日も起きてすぐ散歩。
出発時間を見忘れて
たぶん45分歩いたかなという感じ。
今の体重（98キロ）でしっかり歩くと
膝がギリギリで
前脛骨筋がすごく疲れる・・・。
今日は暑くて
天サロできるぐらいの気温。
コンテスト出る気はないけど
焼いちゃおうかな・・・？ｗ

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチは普段通り。
終わった辺りでふと
前腕強化にもなるし
手首が危ない種目以外は
パワーグリップやリストラップをしないでやってみようと思いつつ
トレーニング開始。

ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン
アップ　40キロ×10・50キロ×10・60キロ×5
メイン　70キロ×10・80キロ×10×2セット
Wバー使用
肘のアップになるかなとケーブルのプレスダウンから。
70まで上げると肘はしっかり痛いｗ
Wバーだと重くできるので80にしました。

バーベルアームカール　
アップ　バーで21カール・30キロ×10・40キロ×10
メイン　50キロ×10×3セット
普段は40キロからPG使用ですが今日は使わず。
PGを使う理由は握り込みすぎて
前腕が先にへばって二頭筋に入らないから・・・という感じ。
アップは握りを確かめながらやっていたんですが
メインになると握り込みながら上げて
指のフックで固定しながら下げる感じで
握りを一定にという感じではないし
使わないでやると意外にPG役に立ってない気がする・・・。

ナローベンチプレス　100キロ×10×3セット
通常台で普段通りラップ使用。
先週苦戦してた100キロ×10回
今日はインターバルが長かったせいもありますが
すんなり10発できました・・・。

オルタネイトダンベルハンマーカール　24キロ×10×3セット
ベンチに座って動作。
前腕に効いても良い種目なのでラップを使わず握り込んでカール。

スカルクラッシャー　40キロ×10×3セット
湾曲の強いEZバー使用
肩と肘がかなり痛い種目なので軽い重量から様子を見て
あまり重くせずメインへ。
重量的には余裕でフォームや動作をしっかりコントロールできるんですが
肘・肩の痛みでブルブル震える・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15×3セット
今日インクラインダンベルアームカールのプロの解説動画を見て
なるほどなぁ・・・と思った動作を取り入れてみました。
そのせいもあって回数ができない・・・。
前腕が死んだかと思い
最後のセットでPGを使ってみたんですが・・・全く変わらず。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーで85キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは肩が痛いですが
力が抜けるほどじゃなくて
できるけど安定感がない・・・という感じ。

トライセップスプレスダウン　長いストラップで60キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
キックバック的な動作を狙ってストラップで三頭をやっているんですが
冷静に考えたら体の前に肘があると狙った動作にはならないなと・・・ｗ
EZバーやロープでガツンと重量乗っける方が良い気がする。


終わってみるとパワーグリップやラップがなくても
あまり支障がありませんでした・・・が
終わった後の前腕の攣りが酷い。
そのうち慣れるかな・・・？

昨日から起きてすぐ散歩に出て
シャワー浴びてから食事と
減量末期と同じ生活をしているんですが
食事は変えてません。
減量食にしても体重に変化がないことが多く
結局大きく変化し始めるのは
有酸素の量が多くなってから。
体重調整のためのダイエットはしてますが
厳格に食事を制限していない今の状態で
なにか変化が出ないかと思っての実験として
有酸素をしてますが
気温が上がってきて歩きやすいし
しばらく続けてみます。

準備運動とストレッチは普段通り。
足が有酸素で疲れてパンパン。
肩は・・・昨日のダメージはそんなに残ってない気がしますが
直撃種目はできないんだろうな・・・という感じ。

合トレパートナーのPTが終わるまで
時間があるので一足先にトレーニング開始

ラットプル　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15
湾曲してる通常バー使用。
アップとして軽い重量から始めて普段の重量まで。
湾曲してるバーを使うと収縮位で左肩が痛くて引ききれない・・・。

チェストサポートダンベルローイング　　30キロ×15×4セット
疲労が少ない前半でやるので
普段よりコントロールが効いて動作が良い感じ。

ケーブルローイング　45キロ×15・52.5キロ×15・60キロ×15×2セット
一文字の長いアタッチメントを使って僧帽上部狙い・・・の予定でしたが
肘を肩と同じぐらいに上げて引こうとすると
両方共に痛くて無理。
結局みぞおちぐらいで引いて僧帽中部狙いな感じ。

ここで合トレパートナーがPT終了して合流するかと思ったら　　
今日は合トレパートナーのムスッコも来ていて
合トレパートナーのPT中にトレーニングしていたみたいで
ヘロヘロに疲れていたので
合トレパートナーはトレーニングせずムスッコと帰宅。

合流するかと思って
合トレではあまりやらない種目にしていたんですが仕方がないｗ
一人で背中トレ続行。

Tバーロー　80キロ×10・90キロ×10・100キロ×10×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
アップの70キロで軽いと引ききった時にベルトに当たって
良い動作にならなかったので
重くすれば良いかとセット毎にに重くしてみました。
100になるとセット後半はだいぶ引けなくなりますが
肩甲骨下制して前傾するだけですごくストレッチ感はあるし
そこから動かすだけで広背筋が千切れそうな感覚になるから
引くことより崩さないことを意識して動作しました。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×3セット
両手・リバースグリップで動作。
肘が痛くてガンガン引けず重量が中途半端・・・。

ハンマー　ローロー　60キロ×15・70キロ×15・80キロ×10×2セット
両手でグリップ中間・椅子の高さ中間で
背中の真ん中狙いで動作。
最近重くしてないなと重い
一人だし良い機会だと重くしていきました。
70から80にしたら急に回数ができず最後の2回引ききれない。
これもスタートポジションに入るだけで背中がビキビキ来るので
しっかり固めることを意識しました。

トルク　ワイドプルダウンリア　30キロ×15×4セット
横グリップ・片手ずつ動作
縦グリップだと肩が痛かったので横で。
椅子の真ん中に座らず少し引く方と反対に尻をずらして
骨盤に真横方向から肘が近づくようにしました。
広背筋の下部にガンガン効く感じ。

ストレートアームプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
三頭筋用の長いストラップ使用。
肘を曲げてしっかり引き込む感じでやると収縮満点。
重くできず50キロでも最後3回ぐらい抜け気味。


背中トレでも肩が痛いし
肘の痛みで重量扱えなかったり不便・・・。

今日からちょっとずつ有酸素開始。
ちょっと太りすぎました・・・ｗ
昨日トレ後にだいぶ痛かった肩は
今日は寝て起きても痛いまま。
流石にまだ早かったかｗ

有酸素は昼間の空いた時間に
この前入会したエニタイムまで最短ルートで行き
時間を計測。
10分ぐらいかと思っていたんですが15分かかりました。
帰りは遠回りルートで
往復1時間弱歩いて終了。

今日はジムに行くのが遅くなってしまい
急いで家を出たんですが
昨日バッテリー交換・エアクリ交換したノアの
ドライブに入れた時のアイドリングが低くて
エンストするんじゃないかってぐらい低い。
途中のコンビニでエアクリ近辺やエアフロのカプラーを確認。
特に問題ないので学習すると直るのか？と
エンストの恐怖に震えながらジムまで行ったら
ジムの駐車場に停める頃にはアイドリングはちょっと低くめだけど安定。

準備運動とストレッチは普段通り。
肩は痛い。
夏に大会に出る女性会員さんのむくみ対策の話をしてから
ベンチプレス開始
バー・40・50・60・70・100・120・130・140×・140
仲間が競技台でちょうど始める頃だったので合流。
70までの重量は仲間のアップと合わせました。
軽いので肩の痛みを確認しながら重くしていきましたが
40ぐらいからすでに痛い。
痛くない軌道を通すと力が出ないけど
軽い重量だと痛くない軌道を通し
130キロ試合式はギリギリ。
140キロはタッチアンドゴーで
1回目は痛くないルートを通そうとコントロールしたら
痛いルートから痛くないルートに入って力が出なくて潰れ。
この潰れのせいで両肩が痛くなり
ベンチを止めるか迷ったんですが
止めても痛いし痛みを無視して続行。
140キロ2回目は痛くないルートから
ボトムで痛いけど力が出るポイントに移しましたが
それでも力が足らなくて尻が浮きながらぎりぎり挙がりました。
メインセットは120キロ×5×3セット
痛みと軌道をコントロールすることを目的に
軽めでメインセットをやったんですが
全15レップの中、痛くなかったのは5回程度。
力も出ないし痛いしで最悪のベンチだった・・・。

トルク　チェストプレス　140キロ×10×4セット
スタート位置の調整をしてやれば
このマシンは全然痛くない。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
左肩が異様に上がってしまうのを
スタートの時にしっかり下げて
更に動作前に下げたら右と高さが合ったみたいで
疲労が左右同じ感じに。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×15・30キロ×15×3セット
真ん中狙いで動作。
今日はペックフライより痛くないし収縮がすごく良い感じ。
ケーブルに切り替えても良さそうだな。


アイドリングが低かったノアは
ジムから家までの帰路で学習が完了したみたいで
家につく頃には普段通りに。
なにかしくじった訳じゃなかったみたいで良かった。