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今日ジムに行く前
20分ぐらい仮眠したら
ジムで大声上げて
何かを持ち上げる夢を見て
起きた時にこれはデッドだなと
デッドリフトやる気満々で
普段より遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
足トレの翌々日ですが
意外に疲労が残ってなくて硬い感じもなし。

仲間がウエイトリフティング用のプラットフォームでデッドをやる日なので
隣のパワーリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始
バー・40・60・70・100・110・120・140・150・160・170・180
オーバーグリップだと左肘が痛いので
120キロの軽い重量からオルタネイトグリップで左はリバースグリップに。
160までは順調でしたが
170から今度は肩が痛い・・・。
しっかり広背筋を固めても浮く瞬間に肩が痛いし
肘まで痛くなって握力が緩んでグリップアウトしそうに。
180はもっと痛くて握力がより弱くなり
フィニッシュが微妙なぐらいになってしまいました・・・。
変な感じがなければ180の単発を5セットぐらいやるつもりでしたが
160に落としても肩・肘の痛みが気になったので
デッドはここで終了。

ラットプル　50キロ×15・60キロ×15・65キロ×15×2セット・50キロ×15
ワイドのマググリップ使用。
久しぶりに大円狙い。
痛くないか恐る恐る始めて
グリップを掴む時に上腕が肩より上がるとすごく痛い・・・。
スタートポジションに入る時に少し痛くて
ストレッチを掛けるのが怖く
セットの後半になってやっとしっかりストレッチできる感じに。
重いのをガンガンできる気がしなくて重量控えめで
最後に感触を確かめるために軽くして終わり。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×12×2セット・40キロ×15
リバースグリップ・両手で動作。
ラットプル同様グリップ掴む時に肩が痛い。
疲労してきてフォームが崩れると左肘が痛いので
丁寧にやってたら回数が伸びない。

ワンハンドケーブルローイング　22.5キロ×15・30キロ×15×3セット
片手ずつで動作。
ストレッチをかけても痛みが少なかったので
椅子の後端に座ってしっかりストレッチし
引ききった時にチェストアップをして
広背筋の下部がしっかり収縮するように動作。
意外に良かった。

ダンベルローイング　30キロ×2で15回4セット
ベンチを45度に立ててうつ伏せで動作。
かなり下方向に引いて
ケーブル同様引ききった時にチェストアップ。



肩の状態がだいぶ悪くて
痛い動作が多いなぁ・・・。

昨日合トレパートナーから
PT中に息子くんと
トレーニングしてくれと頼まれ
腕トレが好きらしいから
自分の胸トレ前に
腕トレでもやるかと考えながら
普段より少し遅い時間にジムへ。

到着したら合トレパートナーが
ちょうどPTを始める所で
周りを見てもムスッコがいない・・・？
話を聞いたらジムサボりらしく
それなら普段通りにベンチからトレーニングやろうと決めて
準備運動とストレッチ。

仕事の絡みもある会員さんと仕事の話をしてから
ベンチプレス開始
バー・40・70・100・120・130・140
先週から状態の良くない左肩は
ベンチでは痛くないけど危うい感じ。
130の試合式で崩れる一歩手前のギリ。
ダメ元で140を試合式でやったら・・・尻が全開で浮いて超ギリギリ。
ついでに新しいフォームの弱点を発見。
尻を上げても今までみたいにすごく重量が上がる訳じゃない・・・。
下げてく時の重量の受けの不安定さと合わせて
筋力で押すには良いのかもなぁ・・・。
メインセットは120×6・120×7×2セット・125×5×2セット
1セット目で少し楽な感じがあったので
回数を多くするかな・・・と悩んで
換算表を見てたら
140に届いてないのが気になって
試合式でギリでもタッチアンドゴーなら140は余裕があるだろうから
換算値で140届いてないのはちょっと気になって
120×7で換算値141キロ
回数を少なくしたくて125×5これも換算値141キロにしました。
もう1セットやるか迷ったんですが
少し肩が怪しかったので終了。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
上部狙い
前回動作中に左肩が痛くなったので
気を付けて動作。
セットが進むと肘が痛い・・・。

トルク　チェストプレス　140×10×4セット
最後のセットの最後のレップで
半分ぐらいしか押し切れなかったので9.5かな・・・。
ウエイト片付けついでにドロップにし
120×8→80×10→40×15で終了。

クローズグリップダンベルプレス　22キロ×12×4セット
フライでもやろうかとエアで動作したら痛くてできず。
クローズグリップはできるかと試したらできそうだったので
12キロで様子見したら痛くなかったので重くして続行。
肩は痛くないけどしっかり握り込まないと手首に違和感。
握り込むと肩に抜けそうで
色々工夫しながら動作してたら息が止まって
軽いのにヒィヒィ言いながらやってました・・・。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
収縮で3秒止めて動作
肩が怖いので恐る恐る動作。
肩で押せないから胸に効いて良いんですが
ストレッチで気を抜けないし終わりの方のレップで
肩で押し込めないしすごく丁寧にやってる感じ。
2セット目辺りから終わりの方の3レップぐらい止まらなくなって
動作が早くなります・・・。


トレーニングの動作をやってる時は痛くないけど
トレーニング終わった後の車の運転や日常生活で痛い。
特に痛いのはM3でバックにれる時。
1速からぐっと助手席方向に押す時痛くて
バックしたくないぐらい痛い・・・。

早めにジムに行って
合トレパートナーのPT中は
ブルガリアンはスクワットでもやって・・・
と考えていたんですが
ジムに行くのが大幅に遅れ
普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
下半身だけ準備運動とストレッチをし
急いで準備するも急にやる気が失せて
肩トレしてた合トレパートナーの奥さんと
今後のコンテストの話をした後
スクワット実験をしてたら
合トレパートナーのPTが終了したので
ハックスクワットからトレーニング開始

ハックスクワット
40×10・80×10・100キロ×10・110×10
今日のハックは普段と嗜好を変え
3秒かけてしゃがみ立つのは普通に。
合トレパートナーから内転筋を意識してしゃがみたいとリクエストが有り
考えたらこんな感じになったんですが
TUT（タイムアンダーテンション）が必然的に長くなり
自分は超不得意。
重量はすごく軽いのに40キロからヒィヒィで
出来ない訳ないので重くしていきましたが
毎セットヒィヒィ言いながらどうにかやりきった感じ。
もともと内転筋をすごく使って動作してるので
ハックだけで内転筋が攣りそうな疲労・・・。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って8回4セットずつ
やらないつもりだったんですが
なにかに付けてブルガリアンブルガリアンと言ってる自分に
気を使って合トレパートナーがやろうと言ってくれました。
ブルガリアンをやらなきゃなと意識はしてますが
大嫌いな種目です・・・ｗ
今日は前回同重量でやった時より
動作をしっかり大きくして重さをしっかり受け止める感じ。
最後のセットで微妙に膝に違和感・・・。

ダンベルRDL　26キロ×2を持って12回4セット
パワーラックでバーの高さを軽く曲げた足の膝上にセットし
そこに体を預けてルーマニアン。
今日は最後の2レップをストレッチ最大で3秒止めて動作したので
千切れそうなぐらい効きます。

レッグエクステンション　100キロ×10
シシースクワット　10回
スーパーセットで3セット
今日はエクステンションは普通の動作でトップで止め
シシーはつま先立ちで床に膝立ちになり
膝から上を真っすぐで後ろに倒れ
真っ直ぐのまま四頭筋の力だけで前に立ってくる変形のシシー。
普段のシシーより伸びる場所が上に移動し
四頭筋の真ん中で立ってこないといけないので
いつものシシーより四頭筋の疲労が倍増。
毎セット床に転がりながらどうにかやれましたが
最後のセットで少し動作がうまくなったかも。


足トレの種目をもう少し多くやらないと
弱る気がするなぁ・・・。

最近M3を乗っているんですが
乗ると雨に振られる確率が
異様に高い気がする・・・。
湿気にやられて天井垂れてきたし
今年は車も
ちょっと面倒見ないとだめかなぁ・・・。

ジム前にパン屋さんに寄って
バゲットを買い
普段と違う道でジムへ。
混んでていつもより遅くジム着。

準備運動とストレッチをしていたら
コンテスト出場予定のお姉様が
ポージングの練習を始め
昨日肋の開閉のコントロールを話した人だったので
実演ついでにポージング練習。
ポージングと言っても女子のビキニのポージングなので
フィジークには一見関係ないですが
男性でもポージングが上手い人はビキニのポージングもサラッとでき
昔はバカにしてましたが
最近は体のコントロールの一環で勉強はしています。

そんなことをしてたら
トレーニングをする時間が短くなったので
中途半端で終わってた準備運動とストレッチは続けず
トレーニング開始

ナローベンチ
アップ　バー・40・70
メイン　100キロ×10・100キロ×8→20秒レスト+2回・100キロ×10
だいぶナローベンチの出力が戻ってきて
インターバルがながければ10回どうにかできる感じ。
短くなると回数が落ちるのでレストポーズで回数追加。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10・52.5キロ×10×2セット
前回から感触の良い1秒アップ2秒ダウンでアップから動作。
50だとやっぱり軽いので52.5にアップし
前回55だと振り回す感じが強すぎたので今回は重くせず。

トライセップスエクステンション　EZバー　45キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
痛む箇所が多くて避けてたエクステンション復活。
バーだけで試して痛かったら止めるつもりで始めたら
意外に大丈夫。
ただやってなかったせいか出力が低くて
12回のつもりでしたが10回で限界。
ハンマーは肘が痛い。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
フレンチプレス　40キロ×10回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスはエクステンションで使ったEZバーをそのまま使い
ベンチの角度もインクラインのままで
床に足つけて結構斜めで動作。
痛むのが怖くて少し軽めにしましたが意外に大丈夫。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはこの前買ったストラップを使用。
縦に掴んで小指側で押し込みたいんですが
重さいので掴んでると手のひらが下向きになって押し込んでしまう・・・。
長さが中途半端で効かせるのも微妙に難しい・・・。
アームカールはバーベル同様のリズムで。
今日はすごくいい動き。

オーバーヘッドエクステンション　Vバーで85キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは
もう少し回数をやるつもりで始めたんですが
肘がグリっと痛みというより違和感みたいなこれはやばいよというアラートを
10回ぐらいで出してきたのでそこまで。
ハンマーは腕トレ前動作の中で一番肘が痛い・・・。


明日は前半合トレパートナーがパーソナルトレーニング中で
一緒に足トレできないから
スクワット実験か高重量ブルガリアンをやって待ってよう・・・。

昨日の胸トレ後からだいぶ肩が痛くて
今日はジム前にリハビリなので
良いタイミング。

担当に痛いのを伝えたら
二頭筋の長頭腱近辺が
炎症を起こしてると・・・。
あぁ・・・インクラインの時の痛みと
その後のプレスの時の痛みは
これだったんだなと納得。
しばらくインクラインは禁止だな。

リハビリから直接ジムへ
合トレパートナーが来るまで
だいぶ時間があるので
準備運動とストレッチは普段やらない動作・種目もやって
終わってしばらくしたら
合トレパートナーが来たので
トレーニング開始

ストレートアームプルダウン　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15×2セット
Wバー使用
ストレッチが一番かかる所で
肩が痛くなりそうな雰囲気が出るだけで痛まず。
軽めなので収縮をしっかり味わうように動作。

トルク　ローロー　40キロ×15・60キロ×15・75キロ×15・85キロ×12
片手ずつ・引く方の手と同じ方の足を前に出して動作
ダンベルのワンハンドローだと
スタートの時に少し肩が痛いのでマシンで。
75から回数を減らす予定でしたが意外にできてしまってそのまま。
85はだいぶ乱暴に引く感じ。

ワイドプルダウンリア　40キロ×15×3セット・30キロ×15
縦グリップで片手ずつ動作。
合トレパートナーが設定した40キロで始めたら
1セット目から激重で自力でしっかり引ききれるのは10回程度。
2セット目から補助が入りました。
1セット目は肘も肩も痛くて大変でしたが
2セット目から動作を小さめにしたら
痛みはなくどうにかできました。

ケーブルローイング　52.5キロ×15・60キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
前の2種目で意外に疲労が来てて
重くしていくつもりが60キロで限界。

トルク　シーテッドロー　40キロ×15×4セット
縦グリップで両手で動作。
僧帽狙いで肘張り気味に。

ケーブルマシンでローイング　
40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15×2セット
三頭筋用に買ったストラップを使ってローイング。
プルオーバーとローイングの中間の効き方で
意外に良い種目。


今日は他の仲間の
トレ補助をしたり体の動作改善の話をしたり
トレーニング以外も楽しかった・・・♪